如何纠正驼背和骨盆前倾？
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如何纠正驼背和骨盆前倾？
长文干货前请允许我小小地嘚啵几句，给大家来点代入感，麻烦给点掌声，谢谢。心目中的男神是昂首提胸、气宇轩昂，可是自己却......心目中女神是身材绝美、气质俱佳，可是自己却......这些是真的很烦人，为何年纪轻轻就变成了刘罗锅?为何明明不胖，但是却小腹凸起，常常腰痛，让人心烦，让人恼！这些让你不快乐和疼痛的东西，都是人类最常见的不良体态——含胸驼背和骨盆前倾啊！这些不良的姿态长期下去很可能会导致疼痛和各种身体的不适。跟着节奏来看看怎么纠正吧！含胸驼背：很多时候会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，他们两个是孪生兄弟，两人常常同时出现，只有极个别情况下，两者不同时出现。含胸是指双侧肱骨头内旋 ，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。如何测试我们的肱骨头是否内旋呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。 驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°（也有文献认为是20°—45°） 。常见的驼背有以下几种类型：1.姿势性脊柱侧弯：这是最常见的类型。 2.舒尔曼病：是一种常见的胸椎或胸腰段的僵硬型脊柱后凸。3.先天性后凸：胎儿发育时脊柱天生发育不完全。可以看出来，驼背主要是指胸段脊柱的产生了曲度变化，而含胸主要是由于肩胛骨和上肢的问题，但是这两个绝对是孪生兄弟。骨盆前倾也是一种常见的不良体态。骨盆前倾在一定程度上可以增加人体的运动表现，也会让臀部看起来更翘。 但是骨盆前倾很可能会导致腰椎疼痛！！因为它会导致腰椎后部的组织产生过度挤压，长期则会产生疼痛和不适。如何确定是骨盆前倾呢？首先你需要在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，如图所示： （据说在爱健身的各位大神身上更好找到哦） 。然后对比髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个正在状态；如果髂后上棘（PSIS）明显高于髂前上棘（ASIS），那么恭喜你，你的骨盆已经前倾了 。如图所示，ASIS十分明显的低于PSIS，这就是骨盆前倾，它可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生疼痛 。那骨盆前倾会常伴随驼背出现吗？答案是会的。因为含胸驼背多是一个以上肢主导为因素的不良体态，比如我们常常用电脑，用手机，都可能会造成含胸驼背；而骨盆前倾多是一个下肢主导为因素的不良体态，比如你常穿高跟鞋。这两种因素若是同时存在，就会导致既有含胸驼背又有骨盆前倾。啥都不说啦，直接上康复方案！！驼背的纠正方法：1.平躺泡沫轴泡沫轴放在肩胛骨之间，躺下，双手拖住头部，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒—1分钟。注意双手要保持住头部的正常姿势，不能下颌前突。2.胸椎灵活性的改善双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10—12次。注意头部是要跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。注意：跪坐姿势可以保证腰椎锁定，单独运动胸椎。3.胸大肌和胸小肌的拉伸与放松胸大肌拉伸：每侧15秒钟，共3组胸小肌的花生球松解：用花生球按压住胸小肌的痛点，保持10秒钟。4.T、W训练T训练：保持肩膀上部肌肉放松，向后加紧背部。每组15次，3—5组。W训练：肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟，3—5组。骨盆前倾的纠正方法：1.骨盆前后倾训练增加骨盆本体感觉，让其找到中立位。骨盆向前倾时，腰椎要离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴近墙壁，每组进行10次，共2-3组，每次都要慢慢做，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。注意：前后倾寻找骨盆中立位的时候身体的其它部位要靠住墙不要乱动。2.屈髋肌群的伸展针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每次20-30秒，共4组。动作要点：确保拉伸到屈髋肌群，膝盖下可以垫一个软质物品防止膝关节疼痛。3.臀大肌和腘绳肌的训练臀桥是一个能很好发展腘绳肌和臀大肌的方法，建议每组动作保持40秒，3-5组。动作要点：抬起臀部时，肩、髋、膝在一条线上。双臂可以放在身体两侧（如图），但是不能过多支撑身体的重量。4.腹肌的力量训练仰卧抬腿可以很好地增加腹肌的力量，将前倾的骨盆恢复中立位。建议每组12次—15次，共4组。右上角关注了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，微博也请各位多多关注啊，会有很多的干货视频分享），谢谢支持！需要预约康复可以添加助理微信进行预约:zhihuzhuli007以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是干货，一定对你有用！关于腰背痛：关于脊柱侧弯：关于颈椎健康：改善脖子前倾：呼吸锻炼：跑步爱好者请戳：
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一直没空回复，来补充下答案。感谢@精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com城年 几个月前的邀请。谢 @Chen Dylan@wang jason@漆小洛@风小解 邀请。。。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图 这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com还可能突然头晕恶心，也可能突然头晕呕吐，但是去医院检查没有任何病理现象，这种体型也容易导致膝关节受伤，因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。 还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。 骨骼特征：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com颈椎下段曲度变小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;上段（头肩胸）：胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中下斜方肌和菱形肌拉长。中段（骨盆）：竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com腹横肌拉长 臀大肌下半段长下段（腿）：腓肠肌下段短，股四头肌短精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com胫骨前肌长 腘绳肌长心理成因：长期情绪压抑无法合理宣泄，平时容易发怒或容易急躁，自我保护过度，对某些东西过于执着，缺乏专注力，拖延。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 解决办法：肌张力平衡的原则：长的缩短，短的拉长精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com肌肉拉伸：胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com胸小肌胸大肌 还有背阔肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 前锯肌，自己不好拉伸，拿泡沫轴去松 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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楼主发言：15次 发图： | 更多
　　不知道涯友们都是用什么方法进行矫正成功了的？
　　上图――骨盆前倾　　　　　　
　　微博上有矫正的视频不知道能不能行，我也骨盆前倾　　
　　玉正常人的差别　　
　　名人实例　　　　
　　记号　　
　　s型身材与骨盆前倾(&﹏&)　　
　　网上的矫正方法，不知道有没有用？　　　　
　　有谁能来这里分享经验呢？
　　不是专门治这个的不过楼主可以试一试…　　平躺在硬床上，打开肩膀，胳膊举过头顶紧贴床（类似于伸懒腰的动作），脖子尽力贴床 坚持半个小时　　准确说这个是治驼背和脖子前伸哈哈哈　　
　　楼主去医院的康复科看看，有推拿师帮做康复的　　
　　只要盆骨前倾就会含背吗。好像我也是，以前亲戚老拍我的腰叫我挺直走路，结果就用力挺腰了变成前倾了？　　
　　最简单的贴墙站嘛，每天站两小时会好很多啊　　
　　这有什么好矫正的
　　@好吃的要飞起来
05:08:00　　这有什么好矫正的　　—————————————————　　天了噜，前倾和后倾严重的话，会出现很多问题的。腰酸背痛都还是小意思，严重的可能会影响生育～　　
　　以前有点轻微的，后来练瑜伽刻意注意日常的姿势，特别是腰腹胯肩慢慢就改善，这个这种主要还是平常生活中的慢慢纠正
　　有人有什么好方法吗？
　　同求方法
　　楼主楼主，我骨盆后倾啊，跟你相反，一样求矫正方法啊！啊！啊！　　
　　楼主去微博关注下体态大师，我跟着他的教程做的，已经好了　　　　
　　我盆骨前倾 还比较严重 教练带我健身的时候发现我不能做弓腰的动作，一弓就弓背，腰部都是凹下去的。但是这样屁股翘啊 所以也没太在意。楼主知道怎么矫正了给我说说。
　　楼主，关注这个人，出的矫正视频可以看看有没有适合你的我的很多问题都是这个解决的！　　
　　我一直都希望这样啊，这需要矫正？这样显得屁股好翘哇　　
　　百度的骨盆前倾的危害　　贴上来　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。　　骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。　　骨盆变形的危害　　一、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。　　二、便秘、痛经、经期不适等　　骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。　　三、肩颈酸胀、腰背痛　　闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。　　四、慢性疲劳、体寒　　由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
　　@什么是深情
09:04:52　　楼主去微博关注下体态大师，我跟着他的教程做的，已经好了 　　　　-----------------------------　　我也关注了　　
　　关注微博
　　我也是骨盆前倾啊，求方法　　
　　前倾自测　　看看下面哪些和你很像：　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。　　3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。　　4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。　　5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。　　6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。　　7、稍微运动一下就会出汗。　　8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。　　9、虽然不困，却经常打哈欠。　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。　　两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。　　下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！
　　@邗瑶瑾亩采
11:47:36　　百度的骨盆前倾的危害　　贴上来　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。　　骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。　　骨盆变形的危害　　一、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于......　　-----------------------------　　擦 我这些毛病全都有 原来是盆骨前倾惹的huo
　　楼主继续来说说怎么矫正
　　我就是
准备生完宝宝 自己运动矫正
　　我老公是个健身爱好者，去参加了健身教练的培训，我是驼背，骨盆前倾，还有点脊柱侧弯，所以他特别问了一些，然后给我制定了一些计划，太专业的我不会说，大概就是加强背部，腹部，和臀部的力量，我建议你不要上网乱看，应该找专业的教练，一定是专业教练，不是半吊子，对你进行力量训练。如果你不怕我是骗子什么的就私信我，晚上回家让我老公和你说细致些，哪些动作适合你，每天做几组，什么强度，都是有说法的，也不会要你一分钱，只是觉得自己会可以帮帮别人，要是你害怕是骗子就在你所在城市找专业教练，进行训练　　
　　@头鱼-26 13:42　　我老公是个健身爱好者，去参加了健身教练的培训，我是驼背，骨盆前倾，还有点脊柱侧弯，所以他特别问了一些，然后给我制定了一些计划，太专业的我不会说，大概就是加强背部，腹部，和臀部的力量，我建议你不要......　　-----------------------------　　我现在骨盆前倾很严重，总是后背痛，便秘什么的，希望姐姐能帮帮我，我自己慢慢矫正骨盆前倾的问题
　　我在贴吧无意间看到有个简单的矫正方法，那就是在床上抱着膝盖往后滚再往前滚……我试过，真的有用，我滚了一个月，感觉骨盆正常不少，但是好像还没完全恢复……
　　@头鱼1991
13:42:00　　我老公是个健身爱好者，去参加了健身教练的培训，我是驼背，骨盆前倾，还有点脊柱侧弯，所以他特别问了一些，然后给我制定了一些计划，太专业的我不会说，大概就是加强背部，腹部，和臀部的力量，我建议你不要上网乱看，应该找专业的教练，一定是专业教练，不是半吊子，对你进行力量训练。如果你不怕我是骗子什么的就私信我，晚上回家让我老公和你说细致些，哪些动作适合你，每天做几组，什么强度，都是有说法的，也不会要你一分钱...　　—————————————————　　你可以加我微信，yu　　
　　@头鱼-26 13:42 　　我老公是个健身爱好者，去参加了健身教练的培训，我是驼背，骨盆前倾，还有点脊柱侧弯，所以他特别问了一些，然后给我制定了一些计划，太专业的我不会说，大概就是加强背部，腹部，和臀部的力量，我建议你不要...... 　　—————————————————　　@九月九月_
09:08:00　　我现在骨盆前倾很严重，总是后背痛，便秘什么的，希望姐姐能帮帮我，我自己慢慢矫正骨盆前倾的问题　　—————————————————　　你加我微信吧yu　　
　　@花木兰的宅
10:06:45　　我在贴吧无意间看到有个简单的矫正方法，那就是在床上抱着膝盖往后滚再往前滚……我试过，真的有用，我滚了一个月，感觉骨盆正常不少，但是好像还没完全恢复……　　-----------------------------　　是像骑木马一样吗 还是要翻个跟斗　　
　　马克　　
　　@什么是深情
09:04:52　　楼主去微博关注下体态大师，我跟着他的教程做的，已经好了　　　　-----------------------------　　@桃迷糊
12:02:01　　我也关注了　　-----------------------------　　那体型有变化吗？
　　我是因为生完孩子腹直肌分离，导致有点骨盆前倾，腰背很容易酸痛　　
<span class="count" title="万
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)→ 驼背还是盆骨前倾
驼背还是盆骨前倾
健康咨询描述：
小学就有了，现在麻烦了，没有任何地方疼，还能改过来吗，
图片涉及用户隐私，只有用户本人才能看到。
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抚州市第一人民医院&& 副主任护师
擅长: 脑出血，脑梗塞，颅脑损伤等疾病的护理。
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&你好！你描述的情况建议平时注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展，坐时脊柱挺直，看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上，最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直，?加强体育锻炼，促进肌肉力量的发展，希望对你有帮助。
新疆医科大学第一附属医院&& 医师
擅长: 冠心病,瓣膜病,先天性心脏病,大血管疾病
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&您可能存在胸廓的畸形，我们管这个叫漏斗胸，而且这种疾病可能合并脊柱的问题&&&&&&指导意见：&&&&&&您需要去医院检查拍摄X线片子看一下，而且如果真的是漏斗胸存在，还是需要手术矫正的额
只有漏斗胸吗，上面说的有吗？现在做还能有正常的背和胸吗。要动手术的话可以去哪做，最好在无锡
15:15医生回答：
这是个很大的手术，如果真的需要手术，您可以去北京301
擅长: 艾滋病,淋病,尖锐湿疣,生殖器疱疹,梅毒,乙型肝炎
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，目前从你提供的这个情况来看的话，是有明显的骨骼畸形的，你目前都是怎么治疗的？&&&&&&指导意见：&&&&&&你这个可以改变一下生活习惯，其次就是可以考虑进行骨骼外固定架进行纠正的！但是效果也并不会很好的！ &&&&&&以上是对“驼背还是盆骨前倾”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
只有漏斗胸吗，还是还有别的，如果手术成功后能和正常人一样吗
18:57医生回答：
这个手术的话，会有所好转的，但是要想和正常的人一样估计就太难了
那平时应该注意些什么，比如能在在肩胛骨突出的地方放几本书吗，能通过锻炼改善吗。只要能遏制住都行，最好说的详细点，拜托了
20:32医生回答：
注意的就是你的睡姿和你在行走、坐位的姿势的，要是坚持的话，会有所改善的，你要是养成一个良好的生活习惯的话，这个情况会有所缓解的。
这些我注意到了，我也已经完全改正了。我是想知道有没有什么强制性的方法，最好在家就能做的，我不怕苦。希望医生您能给我些法子，谢谢！
19:54医生回答：
这个没什么法子呀！你可以改变你生活习惯，比如坐姿，睡姿等等！然后可能会有所改变！
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