美妆星课堂 | 6组瑜伽动作拯救小粗腿 - 简书
美妆星课堂 | 6组瑜伽动作拯救小粗腿
很多人因为害怕小腿长出难看的肌肉块而拒绝运动，但是你要知道，并非运动导致难看小腿肌肉的生成，而是运动后没有进行正确的拉伸。想要改善小腿的肌肉块，拉伸+按摩才最有效，今天小编教你6个动作告别粗壮肌肉小腿。如果需要每天长时间穿着高跟鞋，这个拉伸按摩法也很适合你。
小腿为什么会粗壮？进行跑步、动感单车等运动，或者长期穿着高跟鞋等，都会锻炼到小腿的肌肉，但是很多人在锻炼之后并没有进行正确的拉伸，导致长出来的肌肉变成粗大的块状，这就是小腿肌肉产生的原因。如何通过锻炼改善小腿肌肉块？想要改善小腿的肌肉块，也必须要通过运动，不过是要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状；按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。动作一：双腿交替拉伸法
动作一步骤详解：Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。动作二：折胯下蹲拉伸法
动作二步骤详解：Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。动作三：揉搓按摩法
动作三步骤详解：Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组动作四：拳头按摩法
动作四步骤详解：Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组动作五：揉捏按摩法
动作五步骤详解：Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方；Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏；Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组动作六：挤压按摩法
动作六动作详解：Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；Step3：左侧同理按摩并回收左脚；Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组瑜伽女神解答你瑜伽如何瘦腿：1.很多女生小腿线条不好的原因是什么？瑜伽是如何锻炼到这部分肌肉？脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。6.初学者应该注意什么？练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。
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一：阴瑜伽课堂排课结构： 1、古典拜日式热身 2、调息冥想 3、体位法练习 4、休息放松术 二：阴瑜伽课堂注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 三：阴瑜伽体式...
在上一篇文我终于不再是大象腿了（腿型篇）中重点介绍了如何改善腿型，因为腿不直的话，即便腿的围度小看起来也不是美腿，所以纠正腿型是很有必要的，不过爱美的妹子可要做好心理准备，见效不会快，所以如果你下定决心了，就要有耐心。今天的这一篇主要是介绍我的一些瘦腿练习和拉伸动作，网上关...
Python的内建模块itertools提供了非常有用的用于操作迭代对象的函数。cycle()会把传入的一个序列无限重复下去： ns = itertools.repeat('A', 3)for n in ns:...
print(n)...AAA```无限序列只有在...
前几天写了一篇《一人、一狗、一辆摩托车，共见西藏情深》的故事，故事里的“秀”和“过客”彼此陪伴，风雨兼程。“秀”虽然是流浪狗，但它是幸福的，最少它有“过客”的陪伴，他们有新的目标，新的旅程。
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嫩柳拂石径，
曲檐转风铃。
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燕语醉乡情。
看大家很喜欢西安的美食，再来一些！ 最有名最经典的当然是西安的羊肉泡馍啦！我们选择的是攻略里推荐的老米家的！真的不是一般好吃！ 馍是手一点点掰的，浇上美味的汤，再加上特制的肉，哎！此美味只有天上有！大赞！ 提醒大家，一定要配上他家的蒜和辣椒酱哦！ 再来一瓶承载儿时记忆的冰峰...瑜伽体位细节——前屈&&做大腿肌肉的主人，了解腿部肌肉（一）
做大腿肌肉的主人，了解腿部肌肉
下肢的骨骼：
髋骨：属不规则骨
位于：躯干下端的两侧，左右各一，构成骨盆侧壁，是下肢与躯干相连结的骨
髋骨由髂骨、耻骨和坐骨3块骨借软骨连结。16岁左右软骨骨化，结合成一块髋骨。
1．股骨：是人体中最长、最粗的骨，占身高的1/4左右。
2．髌骨：呈三角形，底朝上、尖向下，为人体最大的籽骨。
3．胫骨：为三棱柱状粗大长骨。位于：小腿内侧，一体两端，是小腿的主要负重骨。
4．腓骨：腓骨细长，分一体两端。位置：小腿外侧，不与股骨相关节。
肌肉的物理特性
伸展性：肌肉在外力作用下可以被拉长的特性；
弹性：当外力解除后，被拉长的肌肉又能恢复原状的性能。
粘滞性：肌肉收缩时，肌纤维内部分子之间及肌纤维之间的摩擦产生的阻力称之。
1、大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。
大腿的肌肉群：
股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立，并帮助下蹲和起立。
前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如莲花坐时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、 半腱肌和半膜肌。 股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，
大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
&内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
2、小腿肌分为前群、后群和外侧群。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；
后群肌在跑动 时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；
外侧群肌的机能主要是维持足弓。
3、大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
1、股二头肌
位于：大腿后面外侧，呈棱形。
结构：有长、短两个头，机束平行排列。
起点：长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线。
止点：两头合成并成肌腱，止于腓骨头。
机能：近固定时：长头使大腿在髋关节处伸。
&&&&&&&&&&
2、半腱肌和半膜肌
位于：大腿后面内侧，半膜肌在半腱肌深面。
结构：单羽肌。
起点：坐骨结节，肌束往下走，跨过髋关节、膝关节。
止点：胫骨内侧髁后面和内侧。
机能：近固定时：使大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处屈，并旋内，如蛙泳动作，铁饼旋转动作。&&&&&&&&&&
3、股四头肌
位于：大腿前面，由四块肌肉组成，是人体中体积最大的肌肉之一，四头均为羽状肌，股直肌是双关节肌。
（1）股直肌：位于在腿前面皮下，起于：髂前下棘，收缩时隆起，
（2）股中肌：位于股直肌深面， 起于：股骨体前面，
（3）股外肌：位于大腿前外侧， 起于：股骨粗线外侧唇，
（4）股内肌：位于大腿前内侧， 起于：股骨粗线内侧唇，
止点：四块肌合并为一腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。
机能：近固定时：使小腿在膝关节处伸，股直肌可使大腿在髋关节处屈；如体操绷足。
&&&&&&远固定时：使大腿在膝关节处伸，骨盆前倾，如攻栏动作。
平常上课时我们都会告诉学员由髋关节为轴，上身前屈，放松背部、颈部、双肩、手臂，同时放松双腿。这是需要你完全的释放腘绳肌和背部肌肉的。但是，很多腘绳肌僵硬的学员往往会使这部分肌肉更为紧张，达不到放松的效果。
由每块肌肉的起、止点决定，在伸展大腿后侧腘绳肌的同时，收缩大腿前侧的股四头肌，要想对腿后做到最大限度的拉伸，要先腘绳肌放松并在拉伸中延长，而不是紧张。
这方面在上课时我会反反复复强调，希望学员练习时更多的在意内关，不要一味的只注重于动作。
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有了这些瑜伽动作，让你的拉伸事半功倍！
跑步是一项考验人耐力的运动，瑜伽是一项考验柔韧性的运动，两者之间初看没有很大的联系，其实瑜珈与跑步就如阴与阳一般互补着。
很多人练瑜伽为了协助调整平衡中心与姿势体态，跑步更多锻炼的是心肺功能以及腿部肌肉力量，两者交叉训练，刚毅和阴柔配合让你避免受伤，越跑越轻松！
比赛淡季：
进行以肌肉训练为主的活力瑜伽或相同类型的流瑜珈、动瑜珈、阿斯坦加瑜珈（Ashtanga）等，都可以当作肌力训练的辅助练习，达到肌肉的平衡发展。
比赛旺季：
增加一些柔软度为基础的瑜珈，强调长时间保持肌肉放松与维持核心肌群强健。
比赛密集期：
以温和与恢复的功能为主，训练强调呼吸与心灵的瑜珈，帮助身体在比赛时发挥最大功率。
如果你是一名瑜伽初学者，建议选择较为温和的课程或动作练习，确保不会受伤，否则就得不偿失了。
跑者必须知道的四个瑜伽动作：
1.懒企鹅（Lazy pigeon）
原因：跑者通常会遇到梨状肌过于紧绷导致臀部上方肌肉感到疼痛的情况，或是感觉下背疼痛，这个练习可以缓解这样的状况。
正确姿势：
首先单脚站立，且将脚踝放在支撑腿的膝盖上，支撑疼微微弯曲，臀部向外推。如果掌握不了平衡，初期可以背靠墙壁保持平衡。请勿驼背或是将下骨盆内缩。
将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。
2.小腿交叉（Shin Cross）
原因：经常跑步的人，大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实，肌肉力量不平衡导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。这个练习帮助你平衡肌肉的力量。
正确姿势：
将单脚小腿放在另一支小腿前方，尽量保持双脚脚趾相互平行。注意脚底必须完全解除地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。腰弯到可以接触地面的程度，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。
将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。
3.深蹲（Squat）
原因：对于那些喜欢赤足或穿五指鞋跑步的跑者，经常在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。深蹲能位置脚部与跟腱的弹性，增强肌肉力量，也可以预防常见的足底筋膜炎。
正确姿势：
双脚脚趾向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，保持臀部固定随后将腰往前弯，将臀部尽量向下压（感到疼痛请勿继续向下试压），手臂自然向前以维持平衡。
足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。
4.脚趾休息姿（Toe-breaker pose）
原因：足底肌肉过于紧绷将导致足底筋膜炎，训练能增强脚趾的力量和柔韧性。
正确姿势：
将双脚脚趾顶住地面，人呈现坐立姿势，臀部和脚跟接触。如果感觉疼痛或不适，可以将臀部离开脚跟，或身体向前靠，分摊部分重量。
平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，维持几分钟不动。
有句话说：做了瑜伽，你才知道自己的身体多僵硬。大腿肌肉紧绷以及手臂肩膀缺乏力量是很多跑者遇到的困扰，这也将影响你的跑姿。
以下5个瑜伽热身动作，你必须知道：
1.侧部蹲（Side Lunge）
侧部蹲对大腿内侧、腹股沟、臀外侧与核心肌群的放松非常有效，让肌肉达到均衡的程度。
正确姿势：
双腿张开超过臀部宽度，左膝向下蹲，右腿向右边伸展，换边进行同样动作。
两边各持续做1分钟就能起到很好的热身作用。
PS：注意下腹部收缩，挺胸（不可驼背）
2.海豚姿（Dolphin Pose）
原因：目的加强肩关节与核心肌肉群的力量，同时拉伸臀部肌肉。跑者需要强壮的上半身以协助跑步顺畅与维持最佳跑姿。
正确姿势：
这是个类似倒立的姿势，整个人的姿势呈现类似海豚的形态，四肢着地，双臂撑地支撑上身体重，将膝盖离地，双腿伸展到极限，收腹将重心放在前臂，颈部放松。维持这个姿势呼吸10-15次。
3. 平板 Plank
原因：这是利用体重增强手臂、肩膀、核心肌肉群、双腿以及臀部肌肉力量的训练，是核心训练比不可少的一部分。对于跑者而言，平板训练可以建立正确跑姿与维持核心肌群强壮。
正确姿势：
四肢着地，然后将单腿向后伸，脚趾扣住地板，膝盖离地，维持肩膀在手腕正上方，再将另外一只腿做同样动作。
颈部向前伸展，下腹部微微上提，大腿前侧用力紧实，以腿部支撑臀部，维持这个姿势呼吸10-15次。
PS：避免背部下沉，肩关节附近肌肉维持胸腔位置。
4.深蹲（Squat）
原因：这个深蹲训练不同于上述提到的深蹲，这是一个舒展骨盆的训练，帮助增强臀外侧与大腿内侧肌肉力量，对于跑姿与跑步的效率提升相当有帮助。
正确姿势：
双腿平行站立与肩同宽，脚掌微微外八。站稳后膝盖向下弯曲，保持膝盖与双腿方向一致，臀部稍微高于膝盖。
维持这个姿势呼吸10-15次或直到身体支撑不住为止，控制外侧大腿肌肉并维持骨盆敞开。
5.低弓箭式（Low Lunge）
原因：这个动作建议在上述四个动作完全热身完毕之后再做，对于髋屈肌拉伸相当有帮助。
正确姿势：
呈现弓步姿态，左脚弯曲，右脚往后跨步且右膝向下触地，保持身体向前倾，双手水平举起或放在左大腿上休息。慢慢将重心转移至后大腿，进行伸展。腹部、肋骨以及躯干向上延伸。
维持这个姿势呼吸10-15次。慢慢将左脚向后，进入下犬式，双手撑地，缓缓将双膝离开地面，换边做一样的动作。
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢瑜伽练习，不要忽视了大腿前侧的拉伸！
瑜伽练习，不要忽视了大腿前侧的拉伸！
瑜伽练习中，大家都非常关注大腿后侧的拉伸，很少有人会注意到大腿前侧，尤其是股四头肌的拉伸，但事实上，瑜伽练习中，大腿前侧的拉伸也非常重要。
大腿前侧僵硬的人，不仅容易导致大腿经络堵塞，而且容易导致大腿脂肪堆积，让大腿看起来无比粗壮，影响双腿的美感，同时僵硬的大腿前侧，也会影响瑜伽站立体式以及后弯类体式的练习。
那么，在进行大腿前侧股四头肌的拉伸前，一起先来简单的了解下大腿前侧股四头肌的解剖结构：
从以上的解剖图可以看出，股四头肌不是一块肌肉，而是由四块肌肉组成的一个肌群，主要包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌，因为股直肌在股中间肌的上方，所以从前面来看，我们看不到股中间肌。
因为股四头肌几乎覆盖了大腿的整个前侧，所以它的形态就会非常明显的影响大腿的美感，尤其是对喜欢跑步和骑单车的朋友，如果不拉伸，大腿前侧就非常容易粗壮。
今天跟大家推荐一组拉伸大腿前侧的瑜伽体式，一起来看看：
山式站立，屈右膝，右脚向后迈开一小步
右手外旋，向后从外侧抓住右脚的脚背
吸气延展脊柱，左手向上举过头顶
呼气身体向前向下，右腿向后向上
保持3-5个呼吸，换另一侧
山式站立，右脚向后迈开一大步
小腿，脚背贴地，左小腿与地面垂直
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气身体后弯，保持3-5个呼吸，换另一侧
跪立在垫面上，双膝并拢
双脚打开略大于髋部
臀部坐在双脚之间
吸气延展脊柱，呼气双肩放松
保持5-8个呼吸
4、英雄坐后弯
英雄坐，慢慢的抬起髋部向上
身体后弯，头顶在地面上
将双手放在小腿上，保持5-8个呼吸
跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气保持髋部在膝盖的正上方的同时
身体后弯，双手放在脚后跟上
保持5-8个呼吸
跪立在垫面上，右脚向后一大步
大腿、小腿脚背贴地
屈左膝，左腿放在身体的前侧
脚后跟靠近腹股沟，
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
保持3-5个呼吸，换另一侧
俯卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部
双手从外侧抓住脚踝
吸气延展脊柱，呼气双小腿向后向上
带领身体向后向上，保持5-8个呼吸