如何练出蜜桃臀 避免臀部凹陷 原理篇+实践篇 干货满满的一篇_瑜伽垫_球具器材_小红书
如何练出蜜桃臀 避免臀部凹陷 原理篇+实践篇 干货满满的一篇
很长的一篇干货 因为最近期末考更新迟了?就给大家两篇一起上 之前已经写过一篇为什么要练臀 基本上就是图三吧 想提高臀线腰线 已经成功了 所以在这里分享给大家 我十七号考完以后就会经常更新啦
进入正题?蜜桃臀?的秘诀：1，选择练臀的比例比腿多的动作2，练臀的三个部分 重点臀中肌 臀小肌而不只是臀大肌3，适当的激活和拉伸先来说一下我眼中的蜜桃臀 不应该只是侧面翘 正面 背面 甚至45度都应该有弧度 图45 所以我这个方法是会把屁股练大的 侧面也会鼓起来 360度圆圆的 没有凹陷? 所以如果你喜欢小屁股 只想练翘一点 就只做激活部分就行了 接下来就讲讲每个重点?重点1 练臀比例比腿多之前就有人评论说 练臀不是都会练到腿吗 怎样练臀 腿不粗呢 首先 我要表扬这些同学 知道练臀会练到腿 而不是觉得抬几下屁股就能练成蜜桃臀了 而这个问题 就是我们今天笔记的重点?怎样练出蜜桃臀还不把腿练粗！如果是腿粗屁股大 像老外一样 大家都会练 很简单 深蹲 硬拉就行了 而事实证明这么练腿确实会粗 别问我怎么知道的? 腿粗本身没关系 但是腿粗了 对比下来就显得屁股没有变大
不像蜜桃臀 就好比把整个下半身放大 屁股看起来不会有任何改变 因为参照物也大了所以 如果一个动作 腿和屁股1:1的练 腿和屁股同时变大 屁股不会“看起来”更翘更圆 而是整个下身看起来大 所以我们必须要练 针对臀部肌肉比腿部肌肉多的动作 再加上 大部分人都是前腿紧张后腿松弛 越紧张的肌群越容易用到 变大 （参考斜方肌那篇）所以紧张的前腿会更容易变大 显得腿更粗 这也是为什么很多人越跑步腿越粗 因为跑步 特别是跑步机 用的是前腿?所以 我们应该激活臀部 放松前腿（拉伸动作之前发过视频）第三部分会说（再稍微聊一下瘦腿首先要知道你腿粗的原因 是天生 后天肥胖 还是肌肉紧张造成的如果是基因 可以直接开始训练 如果是后天 饮食生活方式不对造成全身体脂过高 则要从健康饮食作息开始和训练同时进行 如果是肌肉紧张 则因在开始训练前先拉伸放松紧张的肌群 激活相反的肌群
之前发过拉伸的视频 激活以后会和修复假胯宽一起发）想练臀不练腿 我们除了拉伸激活 更需要找到练臀比例比练腿比例多的动作?所以我们在这里不深蹲对 不深蹲 因为深蹲练臀和前腿的比例基本是1:1 当你前腿紧张后侧无力 会更多用到前腿 大家都说深蹲好 深蹲练臀。深蹲是一项很好的全身compound运动 它用到很多大肌群 是健身基础 可以比较快的提高基础代谢 帮助燃脂 激活拉伸得当也会把屁股练大练翘 因为大部分人每天坐着 前腿已经很紧张了 这时候深蹲练的主要是前腿 这就是为什么有的人深蹲屁股没大 腿却越来越粗 所以我们训练后期再加入深蹲 先针对比较弱的需要激活的肌肉练那如果我们还想练大肌群 compound 燃脂 我们应该练什么呢?答案是硬拉硬拉其实是compound运动之首 比深蹲排名还靠前
但他比较难 也需要比较复杂的器械 但它不仅有深蹲的好处 同样练大肌群 能帮助燃脂 还比深蹲更适合练出蜜桃臀 也更安全 你要是拉不起来就拉不起来 不至于砸伤自己 硬拉不仅练臀多 还练后腿 初学者我建议壶铃硬拉 腿中间放个raiser为什么要练后腿除了它很松 是大肌群以外紧张肌群对应的反侧肌群一般偏松弛
也是为什么很多人后腰紧张 腹肌松弛 导致盆骨前倾。背弯 拉伸 前胸紧张 就会导致驼背。那除了硬拉 还要练什么呢?重点2 臀中肌和臀小肌先来聊聊肌肉臀大肌是屁股上最大的一块肌肉 也是大部分动作针对的肌肉 但如果只练这里不练上侧面 就容易两侧凹陷 像凹陷的脸颊一样 只有侧面看翘 但45度 正面 背面不好看?
如图六所以要练臀中肌和小肌才能360度无死角 哪个角度看都是蜜桃臀 图34接下来就讲讲具体要练的动作 比硬拉更针对臀部哦 主要就两个 fire hydrant 发过视频 和hip abbductor但在做动作之前 应该先激活 激活每天做！?重点3 激活（1-4配弹力带 放膝盖上面）1臀桥（三个模式 以后出视频）2鸭子步3fire hydrant4clam shell 侧面开胯5侧踢6后踢的三个模式（等我考完试给你们录视频）如果有盆骨前倾 也可以先修复 发过视频?接下来就可以开始训练了我最推荐的动作 就是hip abbductor和加重的glute bridge 加重的Fire hydrant和back kick不用给自己太轻 你的屁股比你想的有力hip abbductor我是从85到205 glute bridge从没重量 到45 现在是165 我会用hamstring curl的机器 把垮放在放腿的地方 肩膀平躺在垫子上往上顶。比用杆好。臀外扩我会坐直 不靠椅子 但也不站起来 下一篇应该会讲如何配合蜜桃臀 提高腰线 练出hourglass身材 或者出视频教如何激活同时避免假胯宽 也有可能更新断食 讲我平常吃什么 再或者讲修复驼背圆肩？你们想看哪个呢 评论告诉我吧
21 像两边凹陷的能否可以改变
13 天生两边凹陷的可以通过练习变圆吗?
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Sophia·陈彦婷
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扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!
由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。
翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;
(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);
(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。
(4)一边完成后换另一边做。
要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。
翘臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体.
(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.
(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。
要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。
这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。
翘臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;
(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;
(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。
要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。
此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。
臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点。
英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)，而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一项标准。有力的臀大肌让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。
深蹲雕塑臀腿
(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!
罗马尼亚硬拉翘臀
(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。
(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。
要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。
可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。
(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。
(4)两脚之间距离与髋同宽。
(5)把地面扛在肩上.
最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。
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工作太忙 白天要工作 晚上要去录节目写稿子很少看小红书 今天好好看了一下上次那篇文章的评论，看到一些喷子真的是让人哭笑不得?又很气愤。特写一篇文来把有一些误区梳理下，算是统一回复吧1、首先关于手臂肌肉这回事，天啊！你以为肌肉那么好长得吗！！你以为你练练胸带一下就可以练成图6了吗！事实证明并不是啊！没有系统长期的练习，哪可能那么容易啊！我也练过一段时间，但是我本身并不是追求图6这种金刚芭比，并不是所有人都想练成这样啊！好吗，可以看很国外多知名的健身博主，如78手臂都是比较弱的，因为大多数人追求的健身其实是一个体型的匀称或者前凸后翘。2、图89是我很喜欢的一个健身名人Anna，也差不多是我一直努力的目标，健身这种事不是体脂越低越牛逼，看个人喜好。请不要看我们丰满，就说天生的，你知道要保持这样体型多难吗？要比变成瘦不拉几的难多了好吗！你知道我吃了多少钱吗？你有蹲腿蹲腿蹲到腿软到怀疑人生？胸涨得怀疑自己要产奶了吗？你可以说我们有好的底子，但是不锻炼，我只能变个胖子，而是不凹凸有致。4、腿很壮，我没办法，我要练臀，大腿真的很难不壮啊，真的很难，甚至大家可以看到其实我不仅大腿肌肉明显，小腿也是很壮，但是我也在努力去多按摩改善，我没那么完美的，你看哪个练臀很大，腿又很细的，我敢打包票那臀一定不是练出来的。要求别人完美之前请先看下自己好吗?5、请不要未尝试，就放弃。本来文分享的目的也是希望大家能积极面对运动这回事，但是实在不理解为什么很多人就消极的乱喷，甚至可能根本未坚持或者尝试，希望大家能够在这里彼此鼓励，多多交流，分享经验，虽然可能运动效果因人而异，但是希望大家是积极点对待运动。4、最后感谢大家的支持，今天刚回到家连澡都没洗写这些东西，本周我也将会抽空，整理一下详细我的动作，尽快发出文章，谢谢各位?
29 真的很烦每次都有人说腿粗的 我自己喜欢不行吗 而且我腿粗又不是没有线条
1 我胸也比较小 又不爱运动，都是用丰胸精油按摩大的?
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