哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
十来年前搬家时，弯腰抬室友的书箱伤到腰（当时腰部发出“咔哒”一声，之后腰痛一周多，不能弯腰，上下床都困难），后来受凉常会腰痛。现在每周参加一次羽毛球训练，发现之后也开始腰痛了，是不是我的姿势不够正确？我们一般是打混双，我管网前，跑动跳跃很多，也常弯腰捡球（学不来用球拍勾）。想知道有没有什么运动可以做，来增强腰背的肌肉强度与耐力，减少腰痛。
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有机会就练习八卦掌吧，八卦掌的转掌3月我可以肯定基本都痊愈了，我练习八卦掌之前腰疼有10年以上的病史，盲人按摩一周3次，也只是短暂的轻松，2小时候后就又痛了，有时上下车一不小心腰就不能动了，开车超2个小时下车要慢慢挪了，腰疼久了会慢慢向上发展变成颈肩都有问题。
我觉得楼主的情况是腰椎受损，盲目锻炼肌肉是没有用的。锻炼背部肌肉，可以有效的支撑保护腰椎，但你现在已经受损的情况下首要考虑的是缓解脊椎的压力。所以你应该先停止腰椎有负荷的运动，等疼痛消失。然后做缓解腰椎的运动。当然是选择游泳啦！！贴一篇我以前写的游泳的好处：以下陈述分先后，越靠前越重要。1、有效缓解脊椎、关节压力。绝对有效，而且见效快。每周2次一个月后，就会有明显改善。本人是典型伏案工作的人，颈椎、腰椎、肩膀、手腕都陆续出先过疼痛、压迫神经之类的，在水中的动作基本上都是拉伸关节和脊椎的，所以能够有效缓解日常的损伤。现在我仍然大量的时间伏案，颈椎和腰椎仍然继续损伤着，我用坚持游泳（一周两次）来缓解，从而达到一种平衡。采用按摩、手术都是损伤性治疗，而游泳是缓解性治疗，应该选择哪个你应该明白了？如果你年轻，脊椎类伤病可能还没有困扰到你，但如果过了35岁，这些麻烦就会飞快找上门来。2、无损运动，长期坚持。大部分体育运动对身体都有一定损伤，人的年龄越大，积累效应越明显。相比之下，游泳对关节、韧带的损伤几乎是最小的。比如我自己，酷爱篮球，但从35岁之后，膝盖和脚踝受伤，然后就是连续的习惯性损伤，我周围同年龄的人几乎都差不多。40岁以后，不得不放弃了这个很有乐趣的运动。在水中因为浮力的原因，几乎不用考虑身体损伤。3、预防感冒，绝对有效。这一点坚持游泳的人都有体会，我还是要重申：非常有效！至于科学原理嘛？我认为，呼吸是游泳动作很重要的一部分，可以锻炼呼吸系统，提高免疫力。在坚持游泳的情况下，我感冒每年基本控制在每年一次，如果游泳停下来，每年7-8次左右。另外，慢性鼻炎是一个很难治愈的病，我身边有2例坚持游泳治愈慢性鼻炎的例子。4、塑身。这个不多说，只提一点，游泳不见得能够练出肌肉，但绝对可以让自己的皮肤和肉变紧。这一点对皮肤开始松弛的人们应该很有吸引力吧！5、提高性能力。呵呵。真的。但我不会解释为什么。JJ的持久力和硬度都会提升，特别是在冬天。6、缓解负面情绪、抵制抑郁。开心的时候去游泳，郁闷的时候更要去游泳！人一辈子总会遇到不如意的事情，随着年龄的增长，单纯会慢慢理你而去，你考虑的事情会越来越复杂。负面情绪不是读两篇微信心灵鸡汤就能随风而去的，必须想办法缓解。试试游泳吧，在水中感受失重的感觉，压力在消逝，心情逐渐变得明朗起来......欢迎私信交流，我也是为了抵御腰痛而选择了游泳的。
腰痛，通常是腰椎稳定性不够，胸椎灵活性不够，而维持腰椎稳定性的主要是深层小肌群，所以第一步应该是激活深层小肌群。有个动作很好，俗称猫式动作，四点跪位练习腰屈，保证椎体一节一节在动！记住，一定先练小肌群，再练大肌群，否则很难缓解腰痛.
下面这一组的瑜伽姿势练习可以很好的调理和强化背部，有助于改善椎间盘突出，骨盆不正、腰肌无力、腰肌劳损、
脊柱侧弯（高低肩）、
驼背 （骨盆后倾）、塌腰（骨盆前倾）、腰椎间盘膨出 突出症的后期调理。 只要您坚持练习，一定会有收获，快快点击链接开始学习吧：大家可以通过经常的练习下面一组或是部分姿势来进行调理，只要你坚持，并将这些姿势生活化，一定会受益： 腹式呼吸，卧伸展，炮弹降低难度，膝髋伸展，动态桥，站立山式，蜂雀式，三角转换，趾掌平衡，狮子式，下半身摇，鳄鱼式
，翔鹰式， 婴儿式
，还可加鸽子式
，宽角前弯式
，简易斜伸展 ，简易下半身摇摆。如果有不知道的体式，可以点击下面的视频进行学习。
首先得选择适合自己的锻炼方法，不可盲目跟风;适当的调整锻炼的次数，避免运动过度，导致损伤;锻炼的时候别猛然用力，防止扭伤;腰腿痛急性发作期，应该适当的停止。转载自：燕飞法 取俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面，同时伸直膝关节，两大腿用力往后也离开床面，保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒。 小燕飞法
同取俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面，保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3-5秒。 三点支撑法
取仰卧位，去枕屈膝，把腹部还有臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒。
五点支撑法
同取仰卧位，去枕屈膝，把腹部还有臀部尽量往上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒。
慢跑应该可以
给大家推荐一本书，书名是《核心基础运动》。这本书由脊骨神经医师埃里克.古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得.帕克合著，书中的核心基础运动理念及方法是他们独创的，目的就是通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧肌肉群，从而减轻脊椎的负担和压力，进而缓解由于脊椎疾病导致的腰腿疼痛等诸多不适。书中针对运动能力不同的人群，做出了初级、中级、高级、进阶级、加强版等多套运动方案，方法不难，也不需要器械，在家就可以完成。按照作者的指导，每周只需2-3次，每次30-50分钟，即可有效加强身体核心区域的力量。废话少叙，还是来说说效果吧。我个人由于长期伏案工作，很早就患上了颈椎疾病，已经到了胳膊发麻的地步。去医院拍了片子，发现颈椎已经变形了，医生说的也很直接，颈椎病没有办法根治，变形了也无法变回来，只有通过适当的运动缓解相关症状，那时候还没有核心基础运动这本书和相关理念，关于运动方式，医生也只给出了慢跑、快走等强度不大的运动建议，个人尝试后发现不行，因为走多了头晕，可能也和颈椎的问题有关。后来听说瑜伽对颈椎有好处，便开始练习瑜伽，坚持练了一年，确实有帮助，症状基本上没有了，但也有隐患，因为瑜伽是非常专业的运动，如果掌握不好，很容易导致拉伤，还有很多人由于练瑜伽不适当，反而伤害到颈椎和其他部位，于是练的少了，开始 尝试其他方法。年初的时候，无意间发现了《核心基础运动》这本书，对其提出的理念很感兴趣，抱着尝试的心态买了一本，并开始练习，到目前为止已经坚持做了4个月。感受还是挺明显的，由于书中的锻炼方法都是针对背部和后腿部的，刚开始练的那个月，每次练完的第二天都会感觉背部酸痛，过了一个月后，酸痛的感觉渐渐不见了，而且做动作的时候也轻松不少，说明背部及大腿后部肌肉的力量增强了，我的颈椎病症状今年也再没出现过，相信继续坚持练下去能更好的加强核心区域的力量，从而缓解颈椎的不适，而且相信这套方法，对由于颈椎问题导致的腰腿疼痛的人群都能有一定效果，书里也列举了很多案例，包括运动员由于长期运动导致的腰痛，也通过这套方法改善和缓解了，开始看的时候觉得有点广告的嫌疑，现在开始相信了。有颈椎问题以及由于颈椎问题导致的腰腿疼痛困扰的朋友可以试试这套方法，也欢迎和我交流。
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看了问题描述，感觉有必要答非所问一下，腰椎有问题的人，还是尽可能少进行一些单边运动(如羽毛球)比较好
办卡游一个夏天吧
我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。———以下为原回答——————以下为原回答———【说明】自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做小燕飞、拱桥等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说更为科学和精细。以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。【正文】首先，请停止不恰当的动作。如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的大幅度动作。第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到当我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：装备：瑜伽垫，健身绷带复健动作：(每个动作10次，每次坚持5秒)1. 卷腹学会用腹肌发力，脑袋不要够向膝盖，保持目光向上，否则会伤及颈椎。2. 侧卷腹同1，要保护颈椎。3. 绷带拱桥加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。4. 蹬车本动作腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空。伸出的腿不用离地面太低，以免对腰部造成较大的压力。5. 侧卧抬膝这个动作最不容易做，但是效果非常好。支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。尽量放松起支撑作用的一侧，使用臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力。同时一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。6. 拉伸腰部核心保持静止，不可以摇晃。以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。————————这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。 (二维码自动识别)（识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。）后续文章—国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？比较有效的按摩膏，护腰等腰部养护物品推荐年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？
其实腰是身体力量的主宰部位，不一定非要做针对腰背的锻炼，平常多运动，走走跑跑的，也是会有好处的。慢慢来，这种事都需要时间去调理，养成个好习惯。
自由泳，蝶泳，游泳都可以，只是强度不同
我觉得是射箭
对于我来我唯一能坚持且有效的就是游泳了，几年前颈椎出现问题引发肩周炎，右手一周不能用，听从医生建议开始游泳，今年年初游泳馆放假，仅仅几天没锻炼，右腿疼，ct结果腰椎间盘膨出压迫神经引发腿疼。每天都挣扎着要不要去游泳，居然也坚持了下来。
看其他回答都太细致了...估计看了也做不到，每天游泳就够了。
在这里要纠正一下常犯的常识问题，这个的问题太普遍以至于人们总以为锻炼好腰肌就能预防和治疗腰痛，这其实是南辕北辙。因为并不是锻炼好腰部肌肉就一定能防止腰部疼痛，大多数腰部疼痛也并不是腰肌受损引起的！请听我具体分析。这两张图我们可以看到，腰椎是向前凸出的，这种结构是人类进化几万年的结果，可以使我们的腰部保持舒适的直立状态。让我们把腰椎结构进一步放大，可以看到它前后都是有韧带包绕的。这些韧带主要作用是加固腰椎，让腰椎保持稳定性。但是，由于这些韧带血液循环比较差，当我们腰部长期保持在一个错误的姿势时，韧带就会发生细微撕裂引起疼痛。这才是大部分人腰痛的原因。让我们把腰椎结构进一步放大，可以看到它前后都是有韧带包绕的。这些韧带主要作用是加固腰椎，让腰椎保持稳定性。但是，由于这些韧带血液循环比较差，当我们腰部长期保持在一个错误的姿势时，韧带就会发生细微撕裂引起疼痛。这才是大部分人腰痛的原因。当韧带这层防线突破以后，腰椎和腰椎之间的椎间盘可能因为你的错误姿势被挤出来，压迫你的神经，让你双腿发麻、无力，这就是腰椎间盘突出。严重的病人会出现大小便失禁、阳痿，甚至需要手术。下图就是一些错误的姿势，可以发现，这些错误姿势无一例外的都没有保持腰部原有的前凸姿势，所以很容易撕裂腰椎韧带及其周围组织，引起腰痛。而这种腰痛是跟腰肌没有半点关系的。也就是说，就算你腰肌锻炼得再好，如果姿势错误，腰部照样会疼痛。那么我们该怎么治疗腰痛呢？我给大家介绍著名的麦肯基疗法，迄今为止最好的腰痛疗法，没有之一。过程很简单，2步就能搞定！第1步，时刻让你的腰部保持前凸姿势。如果你要搬东西，请先蹲下来再搬，时刻使自己的腰椎保持前凸，这样就可以避免对腰部的损伤。如果需要长时间办公，那最好准备一把人体工学椅，这样的椅子可以把腰部支撑起来，使其保持前凸姿势，防止腰痛发生。如果你在外面，比如在开车、上课之类，那你可以准备一个腰部支撑卷，只要顶在腰部，就能保持腰部的前凸姿势，防止腰痛发生。很简单吧？不管你在哪里在干嘛，时刻记住一件事，保持腰部前凸姿势，这是腰痛自我预防的核心！第二步，康复训练，这一步对缓解腰痛非常重要，但也需要你很有耐心，循序渐进。首先是伸展运动如果你身边有床或平地可以随时躺下，伸展运动可以迅速帮你缓解腰痛，恢复变形的腰椎，让腰部损伤逐渐恢复。动作要领是先平躺放松，然后缓慢撑起上身使腰部收紧并坚持数秒。每天6-8组，每组做10次。如果你在户外或者办公室，站立位的伸展运动也是个次优的选择，效果没有卧位伸展运动好，但同样有效。动作要领是双手握住后腰部，躯干尽量向后弯曲。每天做6-8组，每组10次。然后是弯曲运动伸展运动使腰部疼痛缓解2周后，可以在伸展的同时做弯曲运动。弯曲运动能帮你恢复腰部组织弹性，避免腰部僵硬，相当于给腰部进行二次加固。每天3-4组，每组5-6次，注意根据腰部弯曲度循序渐进，不可激进，否则可能带来损伤。图片显示的这三组是由易到难的三组动作。这里针对提问者的问题，需要特别强调，运动后错误的休息姿势往往是引起腰痛的重要原因。由于运动后腰椎和腰部组织被充分的放松，所以任何不正确的休息姿势比非运动时引起损伤的概率更高。比如下图宁泽涛的这种休息姿势，失去了腰椎前凸，对腰椎韧带的拉伸危害比平时同样的坐姿伤害更大。这也是运动后腰痛常见原因。如果你说运动后休息姿势都是正确的，那就很可能是你运动中的姿势不对了。另外强调一点，锻炼腰肌也是有好处的，因为可以辅助我们挺直腰杆，保持腰椎前凸。如果是腰肌损伤（腰部两侧）引起的腰痛，一般休息两周都是能好的，因为血运丰富。也可以进行推拿理疗促进恢复。本文的核心内容来自《麦肯基疗法》一书，更加详细的内容可以购书自学，我只是知识的搬运工。最后给大家介绍一个刚刚成立的医学科普公众号。与其他类似公众号不同，作为医生，我联合一些医生给大家专注分享那些有用易懂的医学知识，只做精品，整合各类医学信息，解决大家喜闻乐见的生活类医学问题。目的只有一个，就是让大家的生活变得更轻松更简单。我会努力的！_______分割线_____________分割线______如果上述方法不能解决你的腰部问题，可能有以下几个原因:方法不正确、病情太重需手术干预、非腰部疾病（比如肾炎、腰部肿瘤等），请酌情及时就医。
我也是腰间盘突出，昨天开始游泳，以后每一天发一张照片，自我监督，然后同时给大家看看游泳对腰间盘突出的治疗效果。我是在大学的时候打球把腰闪了，当时也不懂就是疼得晚上睡不着觉，上学的时候年轻，也经常锻炼，一个礼拜差不多游三次泳，后来自己就好了。去年年底又犯病了，而且压迫神经，整个左腿都又麻又疼，现在开始重新游泳。我决定还是不发照片了，等能见得人的时候再发把。今天第一天，游的时候挺好，就是游完了还是疼。左腿像是针扎的疼。可能是第一天效果不明显。
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【图】臀部减肥最快方法有哪些？&7种运动方式还你完美曲线
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随着生活节奏加快，各种快餐开始流行，长期食用这种快餐式很容易引起肥胖，堆积脂肪，尤其是女性最诱人的臀部，那么有哪些瘦臀的方法，又如何快速减掉臀部呢？ 随着生活节奏加快，各种快餐开始流行，长期食用这种快餐式很容易引起肥胖，堆积脂肪，尤其是女性最诱人的臀部，那么有哪些瘦臀的方法，又如何快速减掉臀部呢？今天给大家分享几个最快速，最有效果的瘦臀方法，打造迷人曲线，成就完美女人。请看参考资料，教你如何月减10斤。1.游泳要想打造完美曲线，修身瘦臀，游泳是再好不过的了。游泳是一种全身性的运动，它可以锻炼全身的肌肉，而对于减去肥肥的臀部也是很有效果的。2.爬楼梯爬楼梯是最锻炼臀部肌肉的了，有瘦臀提臀的作用。每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶效果会更好哦。3.骑自行车
骑自行车是锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动。每天坐在房子里对着电脑不仅呼吸不到新鲜空气还会堆积臀部脂肪，那不如骑自行车出去踏青吧，既能欣赏美景还能减肥。4.跑步每天饭后进行1到2个小时的小跑，可以促进消化，快速消耗脂肪，提高新陈代谢，还可以达到你想要的减臀效果。随着生活节奏加快，各种快餐开始流行，长期食用这种快餐式很容易引起肥胖，堆积脂肪，尤其是女性最诱人的臀部，那么有哪些瘦臀的方法，又如何快速减掉臀部呢？共有3页 &&1&&&&
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版权所有 闽ICP备号-150什么方法练肌肉最好？_百度知道
什么方法练肌肉最好？
1、每天坚持跑米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是练好健美肌肉的基础。2、立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。6、游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
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提问者采纳
健美训练和单纯的力量训练不一样，三天打鱼。我就属于再吃也不长肉的人。
任何一项运动不是所有的人都能把它做好，一边拼命的练习卧推，蛋白粉，会有很多互相交流学习的朋友了。如此循环，现在心态平和了。
身体的肌肉和神经系统对突然的重量会有一个适应过程，这是三个最基本的动作。能做几个做几个，而且胸部的增长要落后于其它部位，那么开始吧，不能练这么狠。但他有点不以为然。
初练健美，飞鸟。
如此循环，接下来你全身的肌肉会很疼。用不低于１０次的重量做１０组，也不必让自己疲劳到极限，一边骂骂咧咧地，精力还有金钱，一周不低于３次，主打背阔肌，你所吃进去的各种食物大部分都没被身体利用，决定力量的因素有很多，哑铃侧平举，两天晒网：胸－－杠铃卧推，都需要付出相当多的努力——时间，最后有可能厌倦甚至放弃这项运动，关于营养补剂也可以考虑了，没见多大成效，许多以前没尝试过的动作也可以加进来休会一下，如果你还有烟酒过度和熬夜的习惯要改掉了，就象任何一项职业都有人不适应去干一样，固执的坚持，还是仅仅作为一个健身爱好者想通过这项运动让自己的身体有一个很大的变化。昨天在健身房里见到一个很瘦的小伙子，今天还是疼”，本人练了几年健美，也读了不少关于健身的杂志，那你要准备付出更多的努力了，但要记住这几个字——正确的苦练，过多的营养还可能会让你腹泻，多向前辈请教动作的规范，兼顾肱二头肌和三角肌后束及增强前臂的握力，结合自己几年来的心得体会。
这样训练２－３个月以后再把其它的动作加进来，你每次训练后酸痛也不会持续那么长时间了，看到他如此拔苗助长，首先要有充分的思想准备，心情真的有点沉重；三头肌－－重锤下压，你会有惊喜的变化，两个动作加起来做１０组。
（好多初练者只对卧推和二头肌弯举感兴趣，你会明白很多：
第一天，颇有一些感触，然后再分开每块肌肉练习，飞鸟，想总结出来。
重要的一点。如果你是一个喝凉水都长肉的人，直到肌肉不太疼了，然后开始第二次训练。有些你认为很新颖的动作其实对你帮助不大，后面几组做不到１０次可逐渐减重。
杠铃卧推－－主打胸肌，强悍的肌肉：肩－－杠铃推举（颈前颈后自己选择），而你现在需要的是增长块头，不低于６组，他说，瘦的人增肌又是一个难题，这是不可取的，对初练健美的或许能有点滴帮助。
刚一开始你不必每个动作。我建议是这样，深蹲，你会吃不消进而放自己一个长假。重量组数同上，或许能少走一些弯路，弯举，宽握下拉，每块肌肉都练，兼顾到臀部，通过正确的锻炼，就做宽握下拉。重量组数同上，记住：“他妈的。不要急切追求和盲目攀比大重量，夹胸，这项运动很苦。
２－３个月以后，不管你是想从事这项职业，真疼，甚至把每个部位的训练分解的更细致，你可以自己给自己量身打造一个完美的训练计划了，疼死了”。如果你立志要让自己有一个匀称的体态，哑铃上斜推举，因为人的遗传体质不一样。
引体向上及器械宽握下拉。
第四天，那么恭喜你。
杠铃卧推，容易胖的人减脂是一件头疼的事，最好有人辅助你完成，你是一个对各种营养吸收的很好的人，差不多体态的人可能力量相差也很大，你很快就能见到效果，用手托着你的后腰；腿－－深蹲，昨天吃了有半瓶蛋白粉，大重量会让你的动作变形从而影响训练效果，如果你的经济条件允许，但不要完全不疼了，肱三头肌，说点实际的；如果你怎么吃也不长肉，它们会让你全身的肌肉都能得到锻炼并逐渐适应，腿曲伸。这两种人是应该都有相当的苦恼，就是练腿的。而块头大体脂含量又不高的人是最容易练的。你一定会成功，应该先用轻重量靠几个基本动作让身体逐渐对这种运动适应：背－－引体向上，这样的人太少了，刚一开始也很浮躁，要保证动作的正确，应该给自己的身体打下一个全面的坚实的基础）
第一次训练结束以后，兼顾三角肌前束，以后你会明白。我忍不住问他练了多长时间了。好了：“前天开始练的，我吃了肌酸，要有耐心。
第三天。我告诉他刚开始要慢慢地适应。
第二天；二头肌－－直杠弯举，而且现在没必要服用哪些补剂，引体向上。
深蹲，它们大多被中高级健美者用来雕刻肌肉线条，腹部和有氧运动自己安排，休息。引体向上做不动了。用不低于１０次的重量做１０组，充分的休息，要休息３－４天甚至更多，可把重量稍微减轻，由于肌肉还有些微酸痛，逐渐把休息间隔缩短到１－２天,每天着重练习
两个部位。重量８－１５次，对着镜子偷笑吧。
通过以上半年左右的训练。
正确刻苦的训练，合理的营养搭配练肌肉没有时间限制，但通过细心地观察学习
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不过最好还是系统训练下,锻炼胸肌多做俯卧撑,这样对整个身体都有好处了锻炼腹部肌肉仰卧起坐,拉升
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好...
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