怎么锻炼臀部？
练臀部最好就是深蹲了，可以采用胫后负重和背人负重进行深蹲，一般来说做四组，每组深蹲6至10次，尽量做到力竭。因为深蹲练到的肌肉群比较大，所以要注意休息，差不多要休息72小时（三天）才能使肌肉恢复。练后要记的及时补充蛋白质（肉类、蛋类、牛奶等）和碳水化合物（面包、米饭、玉米等主食）。煅练时不要大量饮水，会造成无力，如果口渴，可以喝一两小口淡盐水补充
其他答案（共2个回答）
你的臀部属于哪种形态？
　　从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。
　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。
　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。
　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。
　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。
　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。
四、跪撑踢腿练习
　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。
　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。
　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧相关信息等。
　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。
　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。
　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。
　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。
　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。
每天晚饭半小时后，摇500个呼拉圈。是2cm 直径，最大的那种。同时还能减腰腹部。
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副主任医师图文讲解如何提高核心力量（包含臀部力量）
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& 先通过百度百科让大家明白下核心力量指的具体部位，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
& 简单的讲，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种，不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练，最好应该把核心部位与力量训练的练习结合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种，就不在此一一总结，而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。
& 首先，健身球是个好东西，当然健身球的大小也不同，大家最好根据自己身材选择适合自己的球，别不合适就悲催了。
& 1，健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举
& & 首先图片里的人不是我，我也不认识哈··如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推，或者坐在健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角，但是因为健身球的加入，更大程度提高了核心训练的水平，身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量，当然本身平衡好的同学可能会再80%左右，但是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。
& 2，马戏团哑铃推举
& 马戏团哑铃推举其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士赛的经典比赛项目之一。虽然其考验，锻炼的更多是肩部和三头的力量，但是因为是站姿和单臂的缘故，腰部力量不够好，平衡性不强是很难推起大重量的，即使掺入挺举的借力动作，也很难完成。
& 3，哑铃俯卧撑练习&与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同，如图中所示，每座一个俯卧撑的时候就要抬起同侧的哑铃，而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的平衡性是很难完成这个项目的。
& 4，静态支撑
&如图中妹子所示，屁股和背一定要下去，但要保持水平，这个动作还有一个进阶的动作就是加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。
& 5，挺举&
& 这个动作应该不用图片了，而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于全身的爆发力，力量和协调性有着很大的要求，尤其是在上举完成阶段，经常有很多人挺起来以后因为协调性不好导致最后失败。
& -----------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------------------
& 接下来说一些关于臀部训练的动作，臀部力量也是核心力量的一部分，而且甚至还起着举足轻重的地位，尤其是很多同学所谓的腰力，其实是臀部发力的结果，因为腰，也就是下背部，基本无法主动发力，这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为，在胸围，腰围，臀围三大围度里面，实用意义上讲更重要的是臀围。
& 1，GLUTE Bridge 臀桥
&再次奉献一个妹子，如图所示这个邪恶的动作，这个动作需要注意的是当动作开始时，要以骨盆先动带动臀部抬起，尽量抬到最高点然后落下。并且起始状态一定要注意腿蜷缩的角度，建议大家可以比图中妹子这个角度在小一点。起来的时候双手不要用力，身子不要乱晃，可以找一个同伴用脚后跟抵住自己的肩膀。日后难度加大，可以选择用杠铃进行臀桥，当然可能会蛋疼，所以最好找个海绵垫子垫一下。贴一个夏天朋友给拍的自己130KG臀桥的图片
& 2，早上好 GOOD morning
&奉献一个妹子和一个大叔 早上好其实就是站躬身，可能很多朋友都很害怕这个动作，但是只要你做到位了，就不会受伤。什么是做到位最基本的就是背要直，千万不能乌龟背就麻烦了。如果有朋友练空杆都做不了可以采取稍微弯膝盖的方法，但不要幅度太大不然成深蹲了。两点，背要直，一定要下到背与腿成90°直角。这个动作对于股二头肌，臀部特别是下背部有着很好的效果。
& 3，GHR glute ham raise
奉献一个妹子···GHR 这个器材可能不是很多健身房都有，但是这个动作却是力量训练中的黄金动作，因为他不仅仅是针对伸髋，即臀部力量训练，也同时练到了伸膝力量，而伸髋和伸膝更是决定硬拉和深蹲水平的关键部位。
& 4，哈克深蹲
& 可能很多人很奇怪哈克深蹲不是丫练四头的么，跑这来干啥了。其实哈克深蹲可以有别的练法，如图中所示，把脚跟下得两个哑铃片拿掉，然后动作完全可以蹲的更靠下，屁股上翘。这样对于臀部和下背部刺激会非常深。而且在刺激的同时，还会练到腿，对于提高深蹲水平，改善硬拉中乌龟拉得毛病是一个很好的动作。硬拉1003磅的bolton就说过哈克深蹲对自己的硬拉起了非常重要的作用。而且哈克深蹲这个动作看着简单，但是做对做标准对于柔韧性也有着很好的要求。
& 大家如果还有什么更好的动作可以提出来大家一起研究下，那些各种各样的腹肌动作这里就不提了。另外普拉提对于提高核心力量也是一个不错的运动，而非瑜伽。可以很好的提高自己的平衡能力和柔韧性，至于另外一个比较重要的协调性，大家可以参照下有个体操队玩儿的很基本的动作叫四方回转，我记得快乐大本营有一期里赵又廷做过这个动作，当然他做的那个比较基础，不过对于提高协调能力也是个很好的办法。
感觉弹跳很靠屁股发力？
协调性真的蛮重要的。。。
引用1楼 @ 发表的:
感觉弹跳很靠屁股发力？
弹跳是个全身的爆发力，但是的确屁股发力是要占一定分量的，如果你只是单纯的摆臂运用大腿那肯定跳不高，或者说你体重一旦上来了肯定就跳不起来了
果然。。我最近才领悟到。。另外我有运动性疝气，做一些静力性核心动作有点怕。。
没看完，感觉有些数据需要查证。。。
比如核心区涉及29块肌肉，我们知道，解剖学意义上的腹肌包含32块肌肉。。。再比如，我所了解的核心区，指的是胸部以下，髋关节以上，如果是肩关节以下，胸背的大部分肌肉都涵盖了。。。
动作都很经典，顶了。。。
最近在练铁板桥，腰肌劳损伤不起唉。。楼主知不知道腰伤了还能练的动作呢？
引用5楼 @ 发表的:
没看完，感觉有些数据需要查证。。。
比如核心区涉及29块肌肉，我们知道，解剖学意义上的腹肌包含32块肌肉。。。再比如，我所了解的核心区，指的是胸部以下，髋关节以上，如果是肩关节以下，胸背的大部分肌肉都涵盖了。。。
动作都很经典，顶了。。。
所谓的肩部以下胸部以下其实没必要那么复杂的理解，就像我说的你把它理解为腹肌+下背部+臀部就行了
引用6楼 @ 发表的:
最近在练铁板桥，腰肌劳损伤不起唉。。楼主知不知道腰伤了还能练的动作呢？
歇着，伤了歇着，别硬撑
引用7楼 @ 发表的:
所谓的肩部以下胸部以下其实没必要那么复杂的理解，就像我说的你把它理解为腹肌+下背部+臀部就行了
不不不，我觉得这是很关键的，不是我理解成什么，因为我知道在你说什么，而是希望你在这类的表达上要准确，因为这个概念不是模棱两可的。。。对于不明白的JR来看，有很强的误导性。。。
引用9楼 @ 发表的:
不不不，我觉得这是很关键的，不是我理解成什么，因为我知道在你说什么，而是希望你在这类的表达上要准确，因为这个概念不是模棱两可的。。。对于不明白的JR来看，有很强的误导性。。。
本来就没有很复杂的啊，比如腹外斜肌这种我们都统一归纳到腹肌里了。可能像你说的很多同学不大明白说的是哪里，所以我只好简单的归纳成这几个部位，让大家有个基础的了解。
当然最好大家手里都有一份人体骨骼肌肉分布图，这样说起来也容易
引用10楼 @ 发表的:
本来就没有很复杂的啊，比如腹外斜肌这种我们都统一归纳到腹肌里了。可能像你说的很多同学不大明白说的是哪里，所以我只好简单的归纳成这几个部位，让大家有个基础的了解。
当然最好大家手里都有一份人体骨骼肌肉分布图，这样说起来也容易
第一，我觉得核心区应该明确，是胸以下，髋关节以上，不是肩以下；
第二，在胸以下这个区域里，你说只有29块肌肉，若是分类，腹部，下背部，臀部足矣，要是肌*河蟹*体数字，我是提醒需要确认下。并且我提醒，其实腹肌就包含腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等攻击32块肌肉，这个数字希望你能确认一下。
我觉得作为指导性的帖子里，基础知识，特别是人体结构上得内容，必须稍微严谨一点，这样即便别人不明白，也比较方便查找。。。作为具体的训练方法和训练内容，因为每个人的情况都不一样，所以非常值得尝试和讨论。。。
引用11楼 @ 发表的:
第一，我觉得核心区应该明确，是胸以下，髋关节以上，不是肩以下；
第二，在胸以下这个区域里，你说只有29块肌肉，若是分类，腹部，下背部，臀部足矣，要是肌*河蟹*体数字，我是提醒需要确认下。并且我提醒，其实腹肌就包含腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等攻击32块肌肉，这个数字希望你能确认一下。
我觉得作为指导性的帖子里，基础知识，特别是人体结构上得内容，必须稍微严谨一点，这样即便别人不明白，也比较方便查找。。。作为具体的训练方法和训练内容，因为每个人的情况都不一样，所以非常值得尝试和讨论。。。
第一，核心区不该仅仅只是胸以下，而是肩以下，因为背部背阔肌，竖脊肌也归纳为核心力量，对躯干整体力量和链接上肢下肢起到不小的作用。
第二，关于你说的32块腹肌问题，是因为你把腹肌都分开看一块一块了。前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌，腹横肌，内收肌，锁匠肌，股大肌，股中肌，背阔肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，thoracoluban fascia这个不知道怎么翻译，股直肌，长收肌，耻骨肌，股二头肌，大收肌，股簙肌，阔筋摸张肌，髂胫束，臀中肌，臀大肌，骶棘肌，髂腰肌，髋腰肌，腰大肌，腰方肌
细分的话当然不止29块
引用12楼 @ 发表的:
第一，核心区不该仅仅只是胸以下，而是肩以下，因为背部背阔肌，竖脊肌也归纳为核心力量，对躯干整体力量和链接上肢下肢起到不小的作用。
第二，关于你说的32块腹肌问题，是因为你把腹肌都分开看一块一块了。前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌，腹横肌，内收肌，锁匠肌，股大肌，股中肌，背阔肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，thoracoluban fascia这个不知道怎么翻译，股直肌，长收肌，耻骨肌，股二头肌，大收肌，股簙肌，阔筋摸张肌，髂胫束，臀中肌，臀大肌，骶棘肌，髂腰肌，髋腰肌，腰大肌，腰方肌
细分的话当然不止29块
第一，有道理，如果背部的这些区域也归纳进来，似乎可以这么理解。。。
第二，查肌肉的时候，比如股二头这样的大腿后侧的肌肉是不是可以去掉？虽然它和臀大肌的关系密切！再比如股中肌股直肌长收肌这么明显大腿前侧的肌肉是不是可以去掉？至于锁匠肌，我觉得应该是缝匠肌，对不对？这块肌肉的名称来源于西方发现踩缝纫机的裁缝这块肌肉特别发达而来的。。。
当然，人体是一个整体，割裂开来看肯定不好啦。。。
我所理解的核心区，主要是指包裹整个腹腔前后的肌肉以及下面骨盆下面的一些连接肌肉，主要作用是维持人体形态，保护脊椎，传导上下的力量。。。
引用13楼 @ 发表的:
第一，有道理，如果背部的这些区域也归纳进来，似乎可以这么理解。。。
第二，查肌肉的时候，比如股二头这样的大腿后侧的肌肉是不是可以去掉？虽然它和臀大肌的关系密切！再比如股中肌股直肌长收肌这么明显大腿前侧的肌肉是不是可以去掉？至于锁匠肌，我觉得应该是缝匠肌，对不对？这块肌肉的名称来源于西方发现踩缝纫机的裁缝这块肌肉特别发达而来的。。。
当然，人体是一个整体，割裂开来看肯定不好啦。。。
我所理解的核心区，主要是指包裹整个腹腔前后的肌肉以及下面骨盆下面的一些连接肌肉，主要作用是维持人体形态，保护脊椎，传导上下的力量。。。
第一，翻译问题···我是看着法语翻译的，丫那缝匠肌直译过来是锁匠··股中肌这些虽然是大腿前侧，但是与骨盆挨的很近，很多动作会由他们进行发力或者运用到他们中某几个的力量，包括股二头一样，不是说整个肌肉，而是股二头一部分，比如大腿后侧往上靠近骨盆的这里，即骨盆这一圈的肌肉都涵盖在里面。
第二，你说的核心区不错，但是正像你说的他是保护脊椎，那么脊椎上附着的背部肌肉也应当算在核心区域里面，他们也起着保护的作用，腹腔前后和骨盆基起到更多的承接和支撑的作用。
引用14楼 @ 发表的:
第一，翻译问题···我是看着法语翻译的，丫那缝匠肌直译过来是锁匠··股中肌这些虽然是大腿前侧，但是与骨盆挨的很近，很多动作会由他们进行发力或者运用到他们中某几个的力量，包括股二头一样，不是说整个肌肉，而是股二头一部分，比如大腿后侧往上靠近骨盆的这里，即骨盆这一圈的肌肉都涵盖在里面。
第二，你说的核心区不错，但是正像你说的他是保护脊椎，那么脊椎上附着的背部肌肉也应当算在核心区域里面，他们也起着保护的作用，腹腔前后和骨盆基起到更多的承接和支撑的作用。
大腿前侧的肌肉也和骨盆下面的臀大肌很近？
人体果然是一个整体。。。
引用15楼 @ 发表的:
大腿前侧的肌肉也和骨盆下面的臀大肌很近？
人体果然是一个整体。。。
靠，刚回的贴网络断了，白回了
我的意思是受牵引，比如你做GHR，臀桥的时候大腿前侧末端肌肉受牵引，就像练背二头受牵引一样。所以把它归为核心力量区域。
一口气看了六篇帖，算是留个名吧
终于找到了一个健身和篮球结合的主儿了
请问，乃在法国打职业？上学吧
真心摸拜了
引用17楼 @ 发表的:
一口气看了六篇帖，算是留个名吧
终于找到了一个健身和篮球结合的主儿了
请问，乃在法国打职业？上学吧
真心摸拜了
不是，我在法国陪专业队训练过一段时间，一个挺好的法国朋友在打，后来慢慢改行力量行业了
受教了，肩袖拉伤休养中...
楼主，我想问一下哑铃俯卧撑练习练习不同水平的组数与个数，静态支撑不同水平的时间。
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