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亚洲女生如何练出性感翘臀？
上来先泼个凉白开，亚洲女性由于人种原因先天很难像欧美那种大屁股，练的话也是比人家难得多。我不给大家介绍太多动作，因为对于初学者或者非专业人士来说，动作太多很难记住，而且动作很难做标准，很难找到目标肌肉发力感。我今天讲讲所有健身动作的设计的本质，大家了解到本之后，你们自己都可以设计动作啦，是不是肥肠厉害。设计健身动作的核心是根据目标肌肉的功能来设计的。我们身体有639块肌肉，为了简单，对于初学者来说我们把肌肉分成如下个肌群，只涉及表层肌肉。我们搞清楚目标肌肉它的功能是什么就知道如何针对它训练了。所以健身不是盲目练，一会练腿一会推胸的，一次训练时一定要有目的性，着重练一个肌群，效果才最好。上面都是铺垫，马上进入如何训练臀的话题，瓜子饮料矿泉水你们都准备好了吗？我要开始瞎bb（讲干货）了。目录：臀部肌群、负责的动作与伸展1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何训练臀部肌群分为深层和浅层表浅肌肉：就是可以通过训练练出很好的形状的肌肉，我们肉眼可以看到的肌肉。一般通过无氧来训练。首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。1.臀大肌 主要负责动作：外展大腿 ；伸展大腿； 外旋；(大腿固定不动时，让骨盆后倾)2.所以我们只有作出外展、髋伸、外旋、骨盆后倾的动作都可以练习到臀大肌。外展大腿 --&把大腿往外打开伸展大腿--&大腿往后抬外旋臀部--&把大腿往外转接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讲2.臀中肌主要负责动作：臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)(注1)-行进时维持骨盆稳定，这个很重要骨盆脊柱一定保持中立位，不然很容易受伤。3.臀小肌主要负责动作：外展、内旋；骨盆前倾内旋臀部--&把大腿往内转单脚离地时hold住骨盆4.阔筋膜张肌扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束负责动作：外展大腿；内旋；屈曲大腿；于伸展状态时稳定膝关节深层肌肉当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。就是肉眼看不到的肌肉，一般通过普拉提或者功能性小工具来训练。因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲下。1.梨中肌Piriformis2.闭孔内肌ObturatorInternus3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli4.股方肌QuadratusFemorus主要负责动作：1.2.3.外旋、外展 4.外旋以上理论上臀部肌肉的功能我已经讲完了，我就知道你们还是很懵逼。最后送上福利，我的日常臀腿训练计划，臀腿是大肌群所以单独一天来刺激，只要刺激到位第二第三天疼得那叫一个酸爽，保证你下楼梯都得扶墙，下床都费劲呢。1、杠铃深蹲4*15重量女生量力而为，我扛的30kg得，安全起见用史密斯机。2、哑铃相扑式深蹲4*253、哑铃保加利亚深蹲单边4*204、哑铃后撤箭步蹲单边4*155、直腿硬拉4*15重量量力而为，保持直腿膝盖伸直不超伸，后背挺直，站直的同时做一个骨盆后倾的动作，收紧臀大肌，停留2-4s。6、哑铃臀桥4*25无间歇最后臀桥支撑60s，再落地。7、大腿外展训练4*15重量我一般用100lb一组 90lb一组 80lb一组 70lb一组 做递减组8、弹力带后踢腿4*25去健身房的话可以换成龙门架后踢腿，重量看自己能力。腿保持伸直状态，向后伸，感受臀部发力。9、小燕飞4*25趴在在垫子上同时抬起双手双脚，感受臀部发力感明显。10、跪姿后踢腿单边4*25尽量把腿伸直，向后向远方伸，下落时慢一些，不要利用惯性，收紧腹肌核心。11、跪姿侧踢腿4*20这个动作我比较喜欢，对于大腿外展肌群刺激很明显，效果很好很累哈哈哈。12、其实我们走路也可以练臀，加紧臀部，收紧腹肌，后腿向后伸把重心放在臀部和腿部，向前走，培养肌肉发力感觉。好啦今天就讲到这啦，有问题欢迎留言或者私信。假期愉快
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练深蹲可以翘臀吗 女人练深蹲翘臀最好的方法
导读：女人练深蹲的好处有很多，如果想自己身材越来越好，不妨来试试深蹲翘臀法。
深蹲的好处有很多，长期坚持可以翘臀！如果你的屁股扁平穿裤子没感觉的话，可以通过深蹲来翘臀哦！下面，我们来看看女人练深蹲翘臀最好的方法。练深蹲可以翘臀吗深蹲能翘臀每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材？说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。练深蹲翘臀最好的方法深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70―80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。深蹲的好处1、激活臀部臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。2、防止膝盖压力过大大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。3、脚踝活动度脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单&途径&，让你可以蹲的更低。4、产生爆发力不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。5、避免大粗腿太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。6、深蹲能够让你变得更灵活全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。7、蹲能够让你有更强的平衡性这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。8、深蹲让你变得更会运动不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。9、深蹲能够强化你的关节正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。10、你的日常离不开深蹲现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！为了蜜桃臀拼了！真人示范如何练出性感翘臀
来源：爱秀时尚网
好身材除了要瘦之外，还要前凸后翘。翘臀是女性性感身材的象征之一，很多妹子往往只注重丰胸，却忽略了翘臀。要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，就和小编一起来学学怎么练吧!
真人示范如何练出性感翘臀
如果你觉得自己的&后视图&需要来个大大改造，正确的运动训练就能带来令你满意的翘臀效果。不是所有人都有完美翘臀，亚洲女性的臀形就无法媲美欧美女性。但是只要通过练习，大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤时就会更漂亮、更有曲线、更性感。
臀部肌肉决定屁屁形状
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。
悬空蹲坐才有效
悬空蹲坐才有效
臀部锻炼少不了&蹲坐&这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
坐不住?加个健身球试试
坐不住?加个健身球试试
如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。
动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：侧弓步
花样动作：侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
健身球上练抬腿
健身球上练抬腿
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿&&这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
健身球助你提臀
独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。
动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。
为了好身材，我们也要拼了。别人家有的，你也可以有。以后不用再羡慕别人家的翘臀啦!只要你坚持练，你也会成为旁人口中的别人家!
原标题：没有翘臀看这里：真人示范练出性感翘臀
编辑：葛荣
[此文系转载，来源于爱秀时尚网，版权归属原作者]
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