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验证码输入错误，请重新输入跑步真的对膝盖伤害比较大吗？跑步真的对膝盖伤害比较大吗？佰嘉姓百家号跑步真的对膝盖伤害比较大吗？我相信大部分跑友对于跑步是否伤膝都有自己的认识。跑步对于膝关节有着难以避免的伤害有些跑友选择减小跑量有些跑友则选择佩戴护具后跑而有些甚至选择放弃了跑步。虽然我们不能完全避免跑步时的伤膝但通过一些科学合理的训练方法可以最大程度的来减少对于膝盖的伤害。第一、控制跑量对于经常跑步的人来说，跑量递增的赛前期需要时刻感知身体的承受能力，假如上周跑时比较轻松，则可以在超出跑量内无法控制的任意点停下。假如上周跑步时感觉疲惫，则可停止跑量的增加。在连续增加跑量或高强度训练3-4周以后，设计一周间隔周，将跑量减至最高峰的70%，让身体进行充分的休息和调整。对于刚接触跑步的跑友来说：只需双周增加一次跑量，并时刻关注自己身体的变化。第二、跑步时减小速度同等跑量，更高的速度就意味着对更大的膝关节产生更大的冲击力。对于经常跑步的跑友：建议速度训练量不超过总训练量的10%，每周一次间歇速度训练。对于初跑者：无需安排速度训练。第三、调整跑步姿势1、跑步时应避免着地时膝关节的过度伸直。2、缩短步幅3、跑步时应避免膝关节的内扣4、跑步时应避免膝关节的外翻5、跑步时要保持身体的稳定。第四、加强肌肉训练关键肌肉：正面的股四头肌、侧面的阔筋膜张肌、髂胫束以及膝关节和踝关节的小肌肉群。训练方法：深蹲、靠墙静蹲、爬楼梯、箭步蹲（不要过度追求训练的时间和强度，注意姿势的标准，如静蹲时髂骨的稳定，膝前勿超过脚尖）第五、刚跑完要重视拉伸和放松很多跑友跑完后浑身疲倦只想大吃一顿或大睡一觉。其实跑步训练并未完全结束，搭配完整的拉伸训练才是科学有效的跑步。第六、需安排合理的饮食和睡眠跑前跑后都应多吃富含碳水化合物的食物、多补充蛋白质、不要吃富含过多脂肪的食物，跑中多补充水和电解质，合理饮食会使这次的跑步效果更好，恢复也会更好，同时也为下次的奔跑做好准备。充足的睡眠（7-9小时）会让肌肉不再紧绷，减少膝盖的损失风险。最后一步、一定要选择适合自己的跑鞋不管你是健身慢跑还是参加各种比赛等。都需要根据不同的赛事，赛道要求等选择适合自己的跑鞋。健康跑总结：只要跑步膝盖就会一定程度磨损但人体自我会迅速修复对于绝大多数人来说跑步不需要任何天赋但需要耐心和学习一些基本知识就可以开心的享受这个运动啦！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。佰嘉姓百家号最近更新：简介:没有什么不可能，也不要轻易放弃作者最新文章相关文章你会跑步吗？ 姿势不正确跑步会伤膝关节！_网易健康
你会跑步吗？ 姿势不正确跑步会伤膝关节！
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跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看你做得对不对。挺直腰板，保持上身一条线跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。肩膀、手臂要放松保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。臀部要紧张，抬腿要适度臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。脚的落地姿势要正确跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。跑起来，心肺更健康跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气， 进行新陈代谢， 产生能量的能力， 也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松， 进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。专家解惑问：在跑步机上跑，比在塑胶跑道以及柏油路面上跑，对膝盖伤害小吗？答：跑步会否损伤膝盖，主要取决于你的跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。跑步场所跟膝盖损伤没有必然的联系。问：长时间（超过1小时）、长距离（超过5公里）的跑步，是不是更容易造成膝关节的损伤？答：运动的时间和强度加大，当然更容易造成关节的磨损，但不代表长跑必然会造成膝关节的损伤——马拉松专业运动员的训练强度和比赛强度都远超常人（很多时候还是在柏油路面上跑），但在正确掌握跑步方法和加强相关肌肉锻炼的基础上，不是每个人都会受到伤病困扰的。问：跑步前中后，应该怎么进食？
答：很多人忽略了跑步前、中、后的进食，随意吃东西，忽略了营养问题，对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主，为跑步提供能量来源。解决方法：跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐，应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物，远离高纤维和高脂肪食品，避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食，如果跑步超过90分钟，就需要补充热量，可以喝运动功能饮料，或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量，肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原，减少僵硬和酸痛。同时，也要补充适量的蛋白质。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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传统的医药行业都非常想涉足大健康领域，云南白药作为大健康领域的先驱者，有哪些值得借鉴的经验？
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分享至好友和朋友圈慢跑很伤膝盖啊，泪奔！！！一定要禁止！！！
以下内容来自薄荷网网友，本人整理学习：
正确而又不伤膝盖的运动方式推荐：
1.有氧运动最好的——椭圆机和游泳：燃脂多、不伤膝盖。
我最推荐做的是椭圆机（是跑步演变的一种不伤膝盖的机器，看上去没什么，但是这个是健身房里同时间燃脂最高的机器，而且不伤膝盖）
2.有氧运动推荐的——游泳、快走、单车：
3.局部力量训练（局部塑形）：比如腰腹、及腿部的肌肉运动。【做完有氧运动趁身体还热的时候做】
4.郑多燕减肥操（很多局部操可以当作局部运动来做，因为这几个操不能算有氧，有氧必须是全身大肌肉群的运动）。【做完有氧运动趁身体还热的时候做】
我推荐在健身房做椭圆机和单车
椭圆机燃脂很高而且类似跑步并不伤膝盖 单车对腿部的脂肪燃烧很有帮助
如果不方便去健身房的话就快走+不定期游泳什么的吧
运动一定要做合适、针对自己想瘦下来部分的运动，每个人做的强弱程度、时间，也都是按照身体状况来判定的（比如你是松松的肉还是肌肉型；同一项运动对不同身体素质的人也是不一样的，对有的人来说是轻松的中度运动，但对有的人来说是高度强烈运动）。
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发现薄荷上有些姐妹对于错误的运动方法不听正确的劝告，不愿相信科学和真理！没有文化真可怕！
那么别人出于好意的提醒你就当白劝了吧，我多做好事还多吃屁么？你丫以为你是我谁啊？
你的身体不是我的身体，你做错运动了我是不会受损的！
我作为serious
snowboarder每年有1/6是在雪上滑整天雪的人，我被动从snowboarding中受过很多伤，在各种跳和落地中膝盖受损很严重的，我知道膝盖是多么重要，告诉你不要再慢跑伤自己膝盖了。
你跟我说你朋友是学professional sports，blah
blah blah的。
那是你朋友又不是你自己，你自己知道多少只是呢？
我的course也是学PE的，而且是在世界体育有名的otago
university，我也学过human body system，anatomy
and&physiology！我至少学过软组织是没有血管或部分软组织有少量血管，恢复起来比骨折还要慢或者永远不会恢复！
你知道吗？你自己有学过吗？别拿什么你朋友学过来说！我朋友新西兰马拉松跑第4呢还，是你懂跑步还是他懂跑步？
没有知识就不要装自己什么都懂什么都正确行么？为什么这天下就有这么多爱装的人呢？！
我也不会再好心告诉你慢跑有多伤膝盖了，你丫继续跑吧，我倒希望你自己把自己膝盖弄坏了，以后老了痛死你丫得了！！！
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大家一定想问我是怎么减下来的吧？
我是极力反对反感节食的人，我每天都吃得很营养吃得很饱，一点没节食过，我吃的什么大家可以去我主页看，现在每天都记得很详细！
那些不科学盲目跟风的姐妹把自己饿得难受，把身体搞坏了，最后反弹死！你们觉得自己傻吗？
必须相信科学，每天必须保持身体足够的营养，身体才能接受适度的运动，充分燃烧脂肪！
再次强调，我们要的是减脂长肌肉！节食只能减肌肉和水分，那些想偷懒不运动的姐妹们是没有出路的！！！
关于运动：
推荐大家每周做4-5天的有氧运动，推荐：快走，椭圆机，单车，游泳！这些都是非常好的燃脂运动！反对：慢跑（原因：伤膝盖！详细可以去看我6月26日的日志及下面的回复，科普帖，建议慢跑过的姐妹们都看一下）
做完趁身体还热的时候做一些局部力量运动，达到局部塑性的作用！比如腰腹的肌肉运动，以及腿部。（郑多燕的很多局部操可以当作局部运动来做，因为这几个操不能算有氧，有氧必须是全身大肌肉群的运动）
这些做完以后一定一定要做非常充分的拉伸运动，这是最最重要的，一定不能比前面任何一步马虎，不然肌肉会横向发展！
运动一定要做合适、针对自己想瘦下来部分的运动，每个人做的强弱程度、时间，也都是按照身体状况来判定的（比如你是松松的肉还是肌肉型；同一项运动对不同身体素质的人也是不一样的，对有的人来说是轻松的中度运动，但对有的人来说是高度强烈运动）。
如果大家不清楚自己的运动计划
可以留言告诉我你的身体情况和运动强度情况，还有哪里胖瘦
我有时间会尽力给你们想一些运动方案来帮助你们！
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像少年一样飞驰说：
亲，慢跑伤膝盖的么......?呜呜··我也在慢跑。。。
慢跑会的 是慢性地伤膝盖 一般不觉得的
长期跑下来弯曲膝盖时你就能听到膝盖关节摩擦的声音了
而且国内的朋友们一般都不会吃joint
care这种辅助保健品来保护关节的国外跑步的人都会吃些保护关节的营养品所以能适当缓解很多
做一些其他有氧运动吧 我参加的programme里面就是不建议跑步 他们推荐的是快走
我平时做椭圆机和单车作为有氧
反正就是不要有人上下弹跳冲撞膝盖的运动比较好
半月板和其他膝盖里的软组织平时就承受很大的压力
是人体磨损最严重的关节之一所以一定要保护好啊而且那些软组织都几乎很难修复的
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xiahticy说：
科普了，我膝盖就不好，有时会响，都不能穿短裤，一传就腿疼
亲你可以吃一些joint care什么的养护一下膝盖 淘宝上去买一些进口的吃 每天一粒就行了 也不贵 挺有用的
有些人非要膝盖疼了才以为是膝盖不好了 其实弯曲膝盖时就能感觉到摩擦力不一样了 或者能听到声音
我滑雪的 跳跳台的时候要做大的跳跃和冲击力很大的落地 加上其他动作使用膝盖我膝盖一直感觉很疲劳的
不管什么运动只要是冲击膝盖的当然就会劳损膝盖 好多人就是不信 非以为自己健康死了
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xiahticy说：
嗯嗯，谢谢，防患于未然
你是专业运动员么？？滑雪感觉很好玩
不是专业运动员 但一直滑 我来新西兰就是为了一年有两个冬天能有两个雪季的
之前在这里大学读PE和commerce 现在只读commerce了
只是滑的话是挺轻松的 如果开始玩动作了就很挑战自己了 心理挑战往往比身体挑战还大 很多东西挺吓人的要说服自己去试试 哈哈
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夜光蚕宝宝说：
宝今天吃的好少~~
我今天一天都在琢磨吃的~
哎。。。。在家就这样，没救了~~
我在想，我外食时候好像反而好点~
下周考试周开始了。。。快放假了~万岁
我住男朋友家的时候就吃得少 没零食什么的主要
我房间很多吃的 而且我们hall吃饭吃得太好了。。。
还有我现在主餐前都喝一杯水 然后就吃不多了
很容易饱吃着吃着自己就停下来了我买的programme里第二个月的手册里教我这样做的
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elaine糖糖说：
健身房都有那种器械，减少膝盖损伤的，我想跑步就用哪种，挺好的。大家都要相信科学啊~不要盲目减肥。
elliptical（椭圆机）啊 我最喜欢做的 卡路里消耗比同时间的跑步要高 还不伤膝盖
有些人就是觉得好像只有跑步才能减肥似的 就是不相信科学
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elaine糖糖说：
原来叫做椭圆机，消耗是比跑步大，确实。向大家推荐啊~
我以前也觉得这个看上去好像没什么用 还是跑步好
现在都试过才知道到底哪个伤身体哪个更科学
我觉得elliptical好像是健身房里同时间消耗卡路里最高的机器了 也不会觉得太累 但是燃脂又好 很容易坚持
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夜光蚕宝宝说：
我现在在养成餐前半小时吃个水果的习惯。。而且越来越学会剩饭了~吃差不多就不吃了~
这样不错啊 我是先喝水 先从蔬菜开始吃 吃到后来就饱了
不过喜欢吃的东西就不怎么会剩。。。控制力啊控制力！！！
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黄阿宝写道：
看了亲的帖子之后准备放弃慢跑了 悬崖勒马馁 请问亲是每天快走吗 ？每次快走多久呢？
我最推荐做的是椭圆机（是跑步演变的一种不伤膝盖的机器，看上去没什么，但是这个是健身房里同时间燃脂最高的机器，而且不伤膝盖）
然后会做单车（我腿粗想多消耗腿的脂肪），单车做的强度大真的很累，腿会很热全身也会出很多汗！
我在新西兰 我住的地方离我房间2分钟有健身房 很幸福呢
不方便去健身房的话就快走吧，这个也是超级好的！不过一定要走得快，达到一定心率，散步是没用的
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laurie99写道：
好厉害捏~慢跑应该不会长出肌肉腿吧~
要看你慢跑多久了 所有有氧都是要做到一定时间的 不过每个人的时间是不一样的
所有运动都是为了减脂肪长肌肉 不过我们要长纤长漂亮的肌肉 那些难看的肌肉腿是粗壮的肌肉
慢跑是会长纤长的肌肉（如果后期拉伸充分的话）
不过很不推荐慢跑 建议按照帖子里说的去看我日志 我劝过别人不要慢跑
长期以后你膝盖会越来越不好的！
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Persephone_99写道：
可是好喜欢慢跑怎么办。呜呜呜，有时候就是觉得膝盖疼
你都已经膝盖疼了，那看来膝盖磨损已经严重了。。。
一般是先感觉到摩擦力变，然后可以听到声音。。。你已经痛了，看来已经达到我膝盖损伤的地步了。。。
建议亲不要慢跑了，可以在椭圆机上做运动，幅度大一些，会感觉和慢跑的动作很像，但是对膝盖的冲击比起慢跑几乎是没有的，而且燃脂还比跑步高！
然后建议亲吃一些进口的关节保健品修复一下受损的膝盖，膝盖只有一双，坏了就苦一辈子的，真的（我在新西兰吃的是joint
care，对膝盖很有帮助的，淘宝上可以买到各种，也不贵的）
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redleaf1989写道：
一个月不到的时间竟然可以有这样的变化，超级神奇，而且楼主本身就不胖
恩，我做对比图的时候自己吃惊了。。。每天照镜子也不觉得变化那么大，只是觉得瘦了那么点
我是肌肉型小矮人，减肥的老大难型
不过我现在觉得减肥这事，真的得花时间和心思去弄，不认真是下不来的，而且运动是必须必须的！
我2个多月腰围小了8.5厘米了
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rilinfany写道：
lz好强啊 暑假开始要坚持快走了 一起加油！！！！ 快走一小时算有氧吧？
恩 我买过一个programme上面说每天40分钟快走就行了
但是一定要走得快 达到一定心率才行
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黄阿宝写道：
-Bonnie-写道：
我最推荐做的是椭圆机（是跑步演变的一种不伤膝盖的机器，看上去没什么，但是这个是健身房里同时间燃脂最高的机器，而且不伤膝盖）
然后会做单车（我腿粗想多消耗腿的脂肪），单车做的强度大真的很累，腿会很热全身也会出很多汗！
我在新西兰 我住的地方离我房间2分钟有健身房 很幸福呢
不方便去健身房的话就快走吧，这个也是超级好的！不过一定要走得快，达到一定心率，散步是没用的
健身房离我家很远 郁闷啊 有一个就在我家门口 奶奶的 晚上7点30就关门了 而且还不能天天去
只能一个礼拜预约2次课不过我现在在跳莱美的课程 什么搏击啊 PUMP JAM 郑多燕轮着来 椭圆机的确是好东西
回国的时候我的健身教练也强力推荐 单车我也喜欢啊 靠这2样 我在国内的时候是减了不少呢&
赞一个 谢谢回复
去健身房不一定要参加课程 课程毕竟是针对大部分人群的 有很多动作可能对你不需要 所以有点浪费时间
同理郑多燕 我发现里面很多动作根本对我没效果 但是有些很不错
运动是最要根据自己需要挑选的 才能在最短的时间里达到最好的效果
莱美我比较建议 RPM pump还有 balance
按照次序 一个有氧 一个肌肉强化 一个修线条
我现在就是做有氧 自己设计的局部锻炼 还有不定期做玉珠铉瑜伽放松身体矫正骨位
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Persephone_99写道：
-Bonnie-写道：
你都已经膝盖疼了，那看来膝盖磨损已经严重了。。。
一般是先感觉到摩擦力变，然后可以听到声音。。。你已经痛了，看来已经达到我膝盖损伤的地步了。。。
建议亲不要慢跑了，可以在椭圆机上做运动，幅度大一些，会感觉和慢跑的动作很像，但是对膝盖的冲击比起慢跑几乎是没有的，而且燃脂还比跑步高！
然后建议亲吃一些进口的关节保健品修复一下受损的膝盖，膝盖只有一双，坏了就苦一辈子的，真的（我在新西兰吃的是joint
care，对膝盖很有帮助的，淘宝上可以买到各种，也不贵的）
謝謝親~~！我看了你日誌，你太熱心了。我在校大學生，沒去健身房。那我以後就改成快走和游泳吧~親的頭像是本人么？五官長得很漂亮哦！~
呵呵 我想尽量帮助别人吧
我对运动比较了解 现在放假也闲着没事 那就多帮助些减肥的人吧 积攒一些人品 好人会有好报 哈哈
游泳很好哦 对线条很好 我现在也有空就去游泳
我们这里的游泳池还有spa pool的 游完就泡热水把肌肉都泡软
哎 想想以前在国内 泳池多破啊 还都是人 下饺子。。。
头像是我和我BF的照片 谢谢哦
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laurie99写道：
恩~我去看了你26日的日志~决定换种运动了~
其实慢跑也刚开始两周而已~不过在湖边跑步的感觉真的超好~很多老外都在这儿跑步，他们都知道膝盖会受伤吗？
我很想减大腿和小腿上软软的肉肉~不知道换什么运动比较好呢？
湖边快走也会感觉不错的吧 我现在超级喜欢在沙滩快走 看看浪听听海的声音 觉得时间过得很快 心情也会超好！
洋人的身体结构不一样 而且从小就是运动比较强的 他们的膝盖会比我们更强壮结实
而且大多数洋人运动都会吃一些运动保健品 比如joint care什么的 保护膝盖 但是国人不怎么会有人注意这些
恭喜你肉是软软的啊 那么做运动很快就能瘦下来 我是肌肉腿。。。
我推荐在健身房做椭圆机和单车 椭圆机燃脂很高 而且类似跑步并不伤膝盖 单车对腿部的脂肪燃烧很有帮助
如果不方便去健身房的话就快走+不定期游泳什么的吧
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liu-yanshan写道：
亲，我快要放假，回家可以有时间做运动，我160 50kg 肚子很凸，脸比较有肉，应该做些什么运动比较好呢？
做40分钟左右有氧 然后做腰腹的局部运动 网上可以找到很多 或者做郑多燕的腰腹那集 不过她的那个强度很大
你可以先放低要求做不然容易肌肉拉伤
脸部在运动下是会自然瘦下来的 我脸已经明显小了
还可以做脸部淋巴按摩 去我首页下面看我发的一个淋巴按摩的帖子 效果不错而且很舒服
五关会变得很精神！这点我感觉最明显！！！
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laurie99写道：
恩~暑假没有注册课程所以去不了学校的健身房~以前也蛮喜欢去玩那个elliptical的~感觉比跑步机更轻松一点~
我以前就是一直懒得动，腿上这些肉从高中开始就跟上我了~
快走的话要把速度控制在什么范围呢？动作上有什么要注意的呢？
一开始去健身房要逼自己的 真的要逼得非常狠。。。后来就习惯了就会很轻松地让自己去了 呵呵
elliptical是世界上最好的东西啊 我爱死了 已经都不屑一顾的 觉得跑步多有活力啊 后来才慢慢了解了！！！哈哈哈
运动不要做让自己觉得太累的 不然很难坚持
快走只要达到心率 自己感觉心跳快了就可以了 不用竞走那种的哈哈 散步那样完全放松不提高心率也是不行的
所谓有氧就是心跳在一定范围内的运动 每个人身高体重不一样有氧心跳范围是不一样的 薄荷主页可以去测一下
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黄阿宝写道：
-Bonnie-写道：
去健身房不一定要参加课程 课程毕竟是针对大部分人群的 有很多动作可能对你不需要 所以有点浪费时间
同理郑多燕 我发现里面很多动作根本对我没效果 但是有些很不错
运动是最要根据自己需要挑选的 才能在最短的时间里达到最好的效果
莱美我比较建议 RPM pump还有 balance
按照次序 一个有氧 一个肌肉强化 一个修线条
我现在就是做有氧 自己设计的局部锻炼 还有不定期做玉珠铉瑜伽放松身体矫正骨位
想问亲怎么瘦肚脐以下的肉肉呢 虽然现在我也跳郑多燕 肉也收紧了一些
但是感觉好慢啊不像亲20天就有如此惊人的效果&&
你是每天都做腹部运动吗那要做多久呢
平躺着 手放身体两侧 或者可以上举耳后（如果有东西抓的话 因为这个动作很会移动掉身体我喜欢抓着）
腿并拢上举45度 慢慢放下 放下的时候要吐气+腹部用力（这样更累效果更好）
不要放到底
然后再上去
我这样做15个 休息一会或者做其他动作 再做10个
一天做1-2次这样的就行了
不用做很多但是动作要标准 并且坚持
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liu-yanshan写道：
-Bonnie-写道：
做40分钟左右有氧 然后做腰腹的局部运动 网上可以找到很多 或者做郑多燕的腰腹那集 不过她的那个强度很大
你可以先放低要求做不然容易肌肉拉伤
脸部在运动下是会自然瘦下来的 我脸已经明显小了
还可以做脸部淋巴按摩 去我首页下面看我发的一个淋巴按摩的帖子 效果不错而且很舒服
五关会变得很精神！这点我感觉最明显！！！
嗯嗯，那是不是快走完再做局部运动比较好，分开做的话效果是不是不大？？
因为运动完是必须做一些运动来cool down身体的
热身叫warm up 运动完叫warm down（我不知道怎么翻译啊 我现在英译中都快完蛋了。。。）
趁身体热的时候做这些局部运动效果更好 而且省时间
因为不做warm up就做局部运动的话效果是没那么好的
有氧就把你身体热起来了 所以可以省了局部运动前的warm up
然后局部运动+拉伸也可以作为有氧的warm down
说得好扰啊 我现在中文越来越差了。。。你看得明白吧？
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SQQ_87写道：
-Bonnie-写道：
亲是运动还是节食瘦的呢？
节食是减肌肉不减脂肪 肉还是松松的 只是体重动得大 到时候反弹厉害！
运动一般不会肉松的 只会越来越紧 因为长了很多肌肉 而且每天的身体代谢消耗的卡路里会越来越高
我是快走，偶尔郑多燕，快走了我的小腿本来就粗，现在越来越粗。哎，上半身的肉就很松。
亲快走达到一定心率了吗？太慢不觉得累的那种是没有效果的
还有不管做完什么运动一定要充分拉伸 不然肌肉会横向发展！！！
肉松的话就要多做局部塑性训练
先快走 趁身体热的时候做局部锻炼 然后做拉伸
这是最科学的顺序
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淡离sunny写道：
漂亮的楼主，看这里看这里~
那个，我想问慢跑跟快走的区别是什么？我家里有跑步机，以前都是用6.3公里/小时的速度“慢跑”来着，可是有时候累了也就换成快走，同样的速度。额，那我这么着到底算慢跑还是快走？其实就是想问一下，快走的速度应该是多少以内呢？或者心率应该是什么范围啊？
你看我帖子里面详细说了吗 慢跑是伤膝盖的 不管快慢
快走对膝盖没有跑步那样的冲撞！ 可以建议做6速以上的快走 走了一会可以把速度调快
你跑步机带侧心率的吗？你去薄荷主页测一下自己的燃脂心率范围 保持在那个范围的上限做有氧运动是效果最好的
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vicky_feifei写道：
亲 心率怎么测哦
我是在健身房的器械上做的 有金属片测心率的
不过测久了就差不多知道自己怎么喘气怎么累的时候心率是在什么范围了
如果自己去室外做运动可以买得到那种手表一样戴在手臂上测心率的小机器 不知道国内有没有卖多少钱呢
我自己去室外是不会测的 就感觉一下
我现在只会心率太慢 不会过高了 我现在做超级变态的训练也不会超过180了
而且如果马上放慢就心率很快回到150左右长期训练对心脏真的很好
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CCCCCCCCCCCCrazy写道：
我也觉得慢跑很伤膝盖，脚踝也不行。。。。现在一个礼拜只慢跑一两次，其他都快走或者跳舞我正琢磨着换运动，一项运动做久了，身体就会适应，效果会差很多
恩 亲也感觉到慢跑的伤害了啊 早点原理慢跑吧 减脂的有氧运动可多着呢！而且很多减脂都比跑步好很多的 也不伤膝盖什么！
我elliptical和biking都做适应了 现在开始做很挑战的interval
training了这个对于什么运动都可以做
就是做很强烈的2分钟 然后1分钟做很慢很放松的 在快2慢1快2慢1
对心脏的挑战超级大
像莱美的RPM什么其实也是这个原理 我自己在健身房自己做 省钱啊 其实健身的原理都是大同小异的 了解了就能百变使用了
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vicky_feifei写道：
亲 帮我订个运动计划吧我是复胖的 为了mc 胖了10多斤 现在浑身的肉都是软软的 腿很胖 上身还算ok 我现在每天快走
做拉伸有什么好的拉伸动作呢？还有 怎么练肌肉啊
局部的肌肉运动就是比如郑多燕里面很累很变态的那些。。。我也不知道怎么解释
总之不管哪里胖都是先做一定时间的有氧 然后做局部的力量运动 哪里胖做哪里的
你腿的话可以做做看郑多燕腿部那集或者郑多燕1后半部分的大腿训练也很强 不过做这些之前最好先做有氧热身起来 效果更好
拉伸有很多啊 我在这里没法一一解释我所有的拉伸运动
总之要把大腿前侧后侧 小腿前侧后侧的肌肉都拉伸开来 才能有纤长漂亮的肌肉 不然很容易使肌肉横向发展
很多人运动完不拉伸 就会有越跑腿越粗的情况。。。
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luckylucy写道：
请问瘦小腿的话适合什么样的运动呢，要不要每天再按摩什么的？我减了这么久，只有小腿围度几乎没变，37cm啊啊啊纠结&&
如果肌肉不是巨发达像我这样的话可以踮脚 还有多转脚踝
最好先做一定时间的有氧 然后做一些局部小腿的动作 效果更好
做完做充分的小腿拉伸 不然肌肉会硬掉
晚上睡觉前垂垂小腿 按摩肌肉的那个界限
我小腿一开始动得慢的要死 最近按摩做多了开始动得快了
一定要把硬的地方都揉软掉！
可以一边看看电视什么一边按摩 就时间感觉过得快了 不然很枯燥
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singing123写道：
真的不错哦！楼主我想知道你是怎么瘦腰的额！！！！
做有氧然后做针对腰腹和腿部的运动 然后充分拉伸
我腰腹的强度做得比较大 郑多燕腰腹那集和我很多动作差不多 你可以参考一下
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Heather1.写道：
宝贝，你不说我还不知道，每次做完运动都没拉伸~昨天早上跳绳弄得我两天跳不了~小腿鸡肉太疼了~
拉伸是最重要的哦！不然肌肉会横向发展
拉伸+按摩捶打肌肉 可以让肌肉放松得比较快 发硬了不揉软第二天就会疼得比较厉害
还有 跳绳和跑步一样 是膝盖杀手！劝你别在跳绳了
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西塘贝子写道：
纯运动对基数很大的JM来说根本改善不了本质，减了20多斤之后就会瓶颈，我自己亲身试验+看过太多例子，每天运动5个小时以上，正常人很难再超越我这种运动强度了。而且不得不说，纯运动也是会反弹的，食量不减少的情况下除非一直保持运动量。
我不是纯运动 我吃得也很健康的
我每天控制在1千出头的卡路里而且饮食均衡 吃很多蔬菜喝足量的水
除了水和茶和牛奶 不喝其他任何液体
以前随便大吃大喝的时候可以每天到1800大卡左右
我是叫大家不要节食（那些每天只有四五六百卡甚至更低的姐妹）
不是说大家可以尽情想吃什么吃什么
你不扭曲我的意思很难受么？！！！！
还有每天运动5小时以上是完全错误的运动过量身体是不会继续支持你燃烧脂肪的
并不是运动时间越长越好！
要合理运动
不要盲目瞎运动谁告诉你一天5小时运动是好事啊
你不科学还以为自己运动这么久很骄傲你太傻了吧！！！
我也看过一些大基数的mm成功减肥并维持住的案例
不用你在这儿大嚷嚷我哪里哪里不对了
欢迎你来叫板 我了解的知识不会比你少的
我觉得减肥不是一时的事是养成好的生活习惯的一个过程
把饮食变得健康
每天适量运动并渐渐喜欢上 养成这种生活习惯和态度 才是我想要的！！！！！！
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_小喵酱_写道：
变化真的很大哦~小了一圈~我发现我的各项围度都和lz没减得时候差不多=
=向楼主学习！不过健身房什么的对与我这个学生好像有点困难，游泳我喜欢，但是离我家都很远啊T
T~跳健美操比如PUMP什么的不算有氧运动么？？
大肌肉群的一定心率的运动就是有氧 一定要是大肌肉群哦
比如郑多燕就不是 因为不是大肌肉群的减肥操 pump it up我没跳过
没法去健身房就做做快走 骑骑真的自行车什么的 不定期游泳吧
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隽隽写道：
亲你瘦的好快，我想问：大腿和小腿怎么减，尤其是小腿，我减肥这么久以来，各部位都瘦了，上身都没肉了，可是催悲的小腿一厘米都没有小，我没条件去健身房，每天坚持快走，还有跳郑多燕的操第1,2,5套跳的最多，又听你说她的操不是有氧，有点迷盲了。。到底该怎么瘦小腿啊。。。。。
她的操是各个局部训练为主的 有氧要大肌肉群 浑身动起来的那种
继续坚持快走 要走到一定速度达到一定心率哦
小腿要多做拉伸 运动完和洗完澡都要做充分按摩
畅通淋巴 消除水肿 然后软化肌肉
我觉得按摩之后我小腿才瘦得快的 之前只运动不按摩的时候不行
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胡心怡写道：
我想知道亲每天运动时间是多少？。。。。
我是在健身房做有氧（椭圆机+单车）然后做局部和拉伸的
有氧40分钟 局部和拉伸在半小时左右吧 我拉伸做很久 拉伸很重要的
如果当天很空还会加郑多燕/瑜伽/游泳
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xiongliu写道：
天啊 我每天最主要的运动就是上下班用走路，再加上晚上的慢跑，这下可完了……
上下班走路没问题啊 慢跑改了做些别的吧
还有走路一定要快 而且要合适的鞋子哦
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CCCCCCCCCCCCrazy写道：
-Bonnie-写道：
恩 亲也感觉到慢跑的伤害了啊 早点原理慢跑吧 减脂的有氧运动可多着呢！而且很多减脂都比跑步好很多的 也不伤膝盖什么！
我elliptical和biking都做适应了 现在开始做很挑战的interval
training了这个对于什么运动都可以做
就是做很强烈的2分钟 然后1分钟做很慢很放松的 在快2慢1快2慢1
对心脏的挑战超级大
像莱美的RPM什么其实也是这个原理 我自己在健身房自己做 省钱啊 其实健身的原理都是大同小异的 了解了就能百变使用了
亲觉得游泳怎么样？？暑假放假回家想游泳，比较能实行得起来。。。
游泳很好的
你看那些游泳的身材都很不错啊 特别是腿都很细
游泳是运动里卡路里消耗王！有条件一直游泳的话是非常好的哦
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闹闹cream写道：
提问提问：跳绳怎么样，我这段时间在跳绳，感觉体重没怎么变化，但是围度小了点
跳绳和跑步一样伤的
只要是有弹跳对膝盖冲击的运动就是伤膝盖的
落地的时候那个冲撞啊！！！
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ndiscry写道：
亲~你好棒哦！上半身明显瘦了许多耶！加油！！话说如果有氧和拉伸运动间隔1~2小时做会怎么样啊？另外如果只是做拉伸和局部运动不做有氧是不是瘦的比较慢？还有就是要增肌的话是不是要补充大量蛋白质？
要做完马上做 隔了1小时身体当然早就冷下来了
一起做效果好 分开做就没那么好
只要适量蛋白质就行了 比如每天喝点牛奶酸奶或者吃个鸡蛋 不要大量 我们不是要去健美的！
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肉妮妮写道：
-Bonnie-写道：
我最推荐做的是椭圆机（是跑步演变的一种不伤膝盖的机器，看上去没什么，但是这个是健身房里同时间燃脂最高的机器，而且不伤膝盖）
然后会做单车（我腿粗想多消耗腿的脂肪），单车做的强度大真的很累，腿会很热全身也会出很多汗！
我在新西兰 我住的地方离我房间2分钟有健身房 很幸福呢
不方便去健身房的话就快走吧，这个也是超级好的！不过一定要走得快，达到一定心率，散步是没用的
MM，我现在也每天去健身房，体重降的也很慢，老是在几个数值间来回浮动，我想问一下一般多快的速度算是快走啊？我一般都是6km/h的速度走一个小时，偶尔小跑一下，但是跑步坚持的时间很短。这样对减肥瘦腿有效么？？
只快走不跑也是可以的 因为只要达到一定心率了就燃脂好了
6速习惯了可以适当加速 一直保持很快的走 不要跑了 伤膝盖的 不过走太慢了没用哦 一定要心率上去
有氧的核心是心率 不是做多累的运动
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z.ting写道：
-Bonnie-写道：
登山机？没听说过啊。。。我在新西兰 国内的器械叫法我可能不知道。。。你描述下那机器是怎么样的吧
只要不弹跳不冲撞膝盖关节的运动就不伤
局部瘦身大家可以看郑多燕 里面选一些你要瘦的部位的动作 跳的时候哪里酸了就是哪里的局部运动
不要跳整集 很多动作对个人会没用的 挑自己有针对的动作 省时省力 事半功倍！
在健身房不好意思跳郑多燕的，登山机就是爬山一样，踩上去它会往下掉，连续不停的踩
踏步机是吧？那个应该不错 我没做过
不过我觉得应该还是椭圆机比那个更好
没让你健身房做郑多燕啊 我也不会好意思做的 就在健身房垫子上做一些简单的局部动作 不用像郑多燕那样数拍数的就自己数做几下
在国内做warm down运动估计没人吧 所以你觉得奇怪
做warm down的人才帅呢 其他人盲目运动不知道做warm down 只会做机械的才是傻子
所以大胆做吧 别理别人
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姚鑫鑫写道：
腰围怎么瘦了那么多，好羡慕啊，还有你说长肌肉什么的，这个运动是指什么呢，麻烦告诉下
只要运动都是长肌肉的 肌肉多脂肪少了每天的卡路里消耗大 吃还是一样的 所以就瘦下来了 是这么回事
当然不是只有一个运动长肌肉其他运动就不长了 哈哈
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maggie787878写道：
恭喜MM有这么惊人的变化，太漂亮了
我觉得你该在加强下瘦腿的运动。细细长长的腿会更完美的
不是我不加强 我做很多针对腿部运动的 很多腿部拉伸和大小腿按摩的 但是我是肌肉腿+遗传的小腿肚
所以要比别人加倍很多很多的努力才会瘦而且还慢
腿天生细的人没法理解我这样的啊。。。
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winnie白写道：
那跳绳伤不伤膝盖呢？
之前我在做心理准备要开始慢跑，准备了半个月了，终于准备开始动作了，看到这篇文章了，真是太是时候了呀
我在一个只有一条街的小镇上，健身房，说实话，没见过~~~
亲有啥建议没？怎么做运动啊？我是全身胖，肉松松软软的
跳绳同跑步 都是很多弹跳 落地时对膝盖冲击很大的
你做快走吧 不过不能走慢 一定要觉得累 保持快的心速那样的走 散步心率低是没用的
做完做些郑多燕里的部分动作来做局部肌肉训练
你这种松松的肉是会很快下去的 围度会动得很快的
还有就是适当饮食控制一下 但是每天要保证1千多卡 而且各种都要吃 要有营养！
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amada写道：
确实变化蛮大的，楼主加油~~
我要向楼主学习啊，感觉我运动这么久怎么没什么变化呢？？
你有没有合理科学地运动呢？
运动完要充分拉伸+适当按摩 才行哦
不然会使肌肉横向发展
要多量围度 拍前后对比照
每天镜子里看自己是看不出变化的
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麦宝写道：
mm，我是165,100斤，上半身瘦，腰腹和腿上肉多，但是都是松松的那种，我该怎么运动呢？
做有氧 然后做腰腹和腿部的局部训练 我也是做这样的 你和我情况差不多
做完腿部要充分拉伸 腰部也要做些伸展动作
然后洗完澡按摩腿 捏捏捶捶
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&发表于 2小时前
bohe95写道：
泪奔啊，我就是跑了四十多天，每天跑半小时多。 结果现在膝盖积水，大夫说休养一个月，也不一定好呢。 惨啊惨啊
好惨啊 活生生的教训！！！
跑步对于膝盖关节 跑步方法正确等的要求是很高的
你已经膝盖积水了 那很严重啊
我以前摔伤过膝盖 也是积水 太晚去看医生了没办法引流了 伤到半月板（一定要做核磁共振哦
拍片没用的！）两年左右才不怎么疼了
膝盖里都是软组织 大部分是没有血管或者很少量血管的 不像骨头里和周围是有很多血管的
素以软组织损伤是比骨折更难恢复的
希望你早日康复吧
要少用膝盖 多让它静养
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why0118写道：
我最近就是在健身房锻炼，还请了私人教练。每次就是要快走半小时，做拉伸，休息休息，再去跑有坡度的椭圆仪，感觉有效果。但是体重下降不是很快，只是目测跟穿衣服可以感觉到围度小了
我都可以去当死人教练了快 哈哈。。。我现在是运动专家了都
运动的时候体重是动得很慢的 我也动得很慢 我图上的20天体重变化只有1kg 但是大家看对比照片啊。。。
因为肌肉是脂肪的4倍重 所以体重不下去甚至可能高上去一点
我之前也一直秤觉得很烦躁 现在习惯了就不这么在意了
建议记录围度 还有拍对比照 你就知道效果了 这样看到效果会增加动力的！
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柠檬tree写道：
亲的效果好明显哦！这种减肥方式才是最健康的。。。非常支持！！我现在的运动量好小，坚持了5天的郑多燕减肥操，三餐也比较正常，除了腰围少了2.5厘米。。。体重和其他围度都没小。。。其实现在蛮期盼可以降体重的，呵呵。。。
量围度 拍前后对比照
运动了之后体重就是不能说明问题的 我图的20天前后只瘦了1kg 但是看上去。。。对吧？嘿嘿
我之前也很在意体重 最近保持在一个数字很久习惯了 不过围度还是一直在变的
肌肉是脂肪的4倍重哦
慢慢来 我们这样才不会反弹呢 而且身体会越来越健康的
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落月浅唱写道：
-Bonnie-写道：
要看你慢跑多久了 所有有氧都是要做到一定时间的 不过每个人的时间是不一样的
所有运动都是为了减脂肪长肌肉 不过我们要长纤长漂亮的肌肉 那些难看的肌肉腿是粗壮的肌肉
慢跑是会长纤长的肌肉（如果后期拉伸充分的话）
不过很不推荐慢跑 建议按照帖子里说的去看我日志 我劝过别人不要慢跑
长期以后你膝盖会越来越不好的！
那为什么长跑运动员没有个个都膝盖残废了呢？似乎这个说法有点。。。那么多专家推荐的运动。。还是疑惑
首先那些运动员由于从小运动量很大 他们的膝盖软组织会比平常人更耐撞击
还有 运动员有非常合脚科学的鞋子 来减少撞击和压力
还有 运动员有physio给他们一直做疗程锻炼 用锻炼来减少并修复运动损伤的
还有 运动员的食物是很讲究的
还有别说运动员了 就是普通常健身懂健身的人也是会吃保健品的 我吃joint care
所以滑雪时做跳跃落地对膝盖的损伤能有所修复
真正的健身/减肥专家是不会推荐慢跑的 我在新西兰买的一个programme就是推荐慢跑 里面也写到不建议慢跑 因为伤膝盖
国内的一些“砖家” 你能信吗？
跑步是国内传播得最普遍的运动 但是绝对不是燃脂最好的！！！
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落月浅唱写道：
实际我觉得快走更加伤膝盖。。。要是速度很快的话。。。感觉也是一震一震的。。。我快走了一次就伤了膝盖和韧带。。。严重。
那应该是你步子快了之后走得太赶了造成动作错误
你可以先放慢点走 等动作和心率跟上了再慢慢提速
还有 不可能一次就伤膝盖和韧带的！
估计你以前做的其他运动就伤到膝盖和韧带 快走的时候把症状又带出来了
我最推荐的是椭圆机 你试过椭圆机吗？
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珉小酷写道：
我也是肌肉型小腿,3個月才減掉1cm,有什麼運動可以推薦,但我不可能去健身房的,離家太遠了.我也試過慢跑,但效果不太好.游泳好嗎?
小腿慢慢来吧 我2个多月也才1.5cm
小腿的局部力量只有踮脚之类的了吧 然后做充分的小腿后侧拉伸！
多按摩！！！！！
游泳对全身都很好的 是燃脂王！
慢跑伤膝盖 还减胸 极力不推荐
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珉小酷写道：
我就是減胸了!!好不開心,要多吃木瓜嗎?踮腳不會弄的小腿後肌很粗嗎?還是這樣能讓那裏的肌肉活動,再加拉伸就沒問題了?
我打算每星期3個早上都去游泳了!還不用出汗~^^
我从没吃过木瓜来丰胸。。。
踮脚后一定要拉伸 不然肌肉就横向长了 最好先做有氧 再做踮脚和其他的局部力量运动 最后总体各种拉伸 拉伸时间最要做足！
然后晚上洗完澡拼命按摩小腿 按摩很有用 越来越觉得了！！！
游泳很好 加油哦 全身都会瘦的
其实游泳出汗的 只是都是在水里 你也不知道
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这姑娘瘦了写道：
我在家里做原地跑，之后做了按摩，忘记作拉伸了，第二天小腿超级疼，其他地方不怎么疼，小腿疼的走路都困难了，这是不是在张肌肉啊~~~~
突然强度运动很容易拉伤肌肉的
要从轻度运动小量运动开始慢慢加大量和强度
超级疼是不对的说明肌肉伤了都。。。 有点酸酸的可以的 说明肌肉锻炼到了
做完拉伸非常非常重要 不拉伸的话长出来的肌肉都是横向的！
运动完拉伸 + 按摩 捶捶揉揉把肌肉或者酸疼的地方弄软
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wjyt1987写道：
我也慢跑 不过膝盖不疼。也许是因为没几天滴缘故吧~ 啧啧 好喜欢慢跑地说~
不疼不说明你膝盖现在没有磨损到
等疼了或者响了说明膝盖已经有很一定程度的磨损了！
有很多运动 很多人没有试过各种运动 就说自己喜欢慢跑
我以前也挺喜欢跑步 现在很爱椭圆机和单车！
膝盖只有一副 里面很多的软组织很难修复或者是不修复的 自己膝盖自己掌握好 没有后悔药可以吃的！
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carrick写道：
看了lz的贴立马杀向淘宝搜了 Joint Care 麻烦lz看看是这种的不？
http://item.taobao.com/item.htm?id=
你搜的这个和我吃的一模一样 哈哈！新西兰的牌子
我也是买200粒的 比较实惠 以前刚吃不确定就买的100粒的
总之也不是很贵 运动的时候一天一粒
关节这种东西还是值得保护好的 不然老了苦死了
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秦兽l写道：
你要跑对才不会伤膝盖
只要有膝盖冲撞就会有损伤！不管你是怎么跑 就连运动员也是伤膝盖的 但是有专业的physio和保养品去维持那个损伤到最小！
膝盖的软组织都是很难修复或者不修复的 因为软组织大多是没血管或者很少血管分布
骨骼周围的血管都比软组织多
所以软组织的损伤是比骨折更难更慢修复的
你只要有每一下冲撞 那些冲撞的磨损是很难恢复过来的 长期下来膝盖就会受损 可以感觉到摩擦有问题 或者有时听到声音
要相信科学 不要以为我是自己想像在这胡说
很多人才是自己想像自己多健康 怎么跑都不会伤膝盖的 但是是不可能的！！！
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薰衣草香薰写道：
你好，我是学生，总是坐着，可是坐着时膝盖曲起来就觉得膝盖有点痛，动起来也觉得有摩擦的感觉，可是我没经常跑步过或楼梯啊！
有没有曾经在运动中受伤或者磨损过膝盖啊 或者做的其他运动里有很多弹跳落地的动作？
或者先天膝盖的软组织没有其他人强壮也有可能 或者小时候运动少软组织就比较脆弱
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joessongufo写道：
亲爱的,我最近运动情况还算可以,我不是跑步的人,时常游泳.消耗不少但是体重下降缓慢,大腿我还没有抱希望,因为臀部和大腿太粗...小腿就很想减一点,可是总是今天细了明天又粗了,究竟怎么运动好呢?要跑步麽?
反对跑步 亲爱的仔细看帖啊。。。！！！
郑多燕腰腹里有个向上顶跨的一系列动作很练臀部和大腿
可以有氧做完做这几个动作 然后拉伸大腿
晚上按摩按摩大腿
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