金芙敏-科学锻炼让你提高免疫力不再生病_美容护肤知识大全_百度攻略
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季节更替时节，早晚温差大，人们容易受普通感冒和流感等疾病的侵袭，这时，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。第一周开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。锻炼方法： 每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。 第二周间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。锻炼方法： 先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第三周对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第四周分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com锻炼方法：1.进行间歇性锻炼。2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。第五周补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。第六周精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
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身体虚弱的人，怎样的锻炼方式最科学有效？
希望能够快递提高免疫力，能够健健康康哦！~~
我有更好的答案
第一，俯卧撑。也叫掌上压，这应该是除了跑步以外最常用的锻炼方法了，不过它比跑步锻炼起来更方便，你只需要有2-3个平方的空间就可以进行了，甚至还可以在浴室里进行（只要够大，不过做俯卧撑会喊出声的朋友就不要在浴室做了，不然会令人误会你在里面做什么的，哈哈。。。），回正题，做俯卧撑的好处就是可以很大程度的锻炼双臂的力量，其次是腰肢和腹部，很多人认为俯卧撑对腿脚没锻炼效果，其实不然，主要是看你俯卧撑的做法。俯卧撑也可以分只种做法，最基本的就是在水平的地板上四肢撑地，通过手臂的伸缩来带动身体的上下水平升降以达到锻炼的目的；也有朋友觉得难度不够的，可以把双脚摆在稍高的地方，这样，身体的重心便会下移接近双臂，等于是加重了双臂的压力，这样锻炼起来自然更有效果啦；第三个方法又回到水平位置，不过跟第一种不同，这次的水平是架空的，简单说就是把四肢架在垫高的水平位置，譬如可以把脚搭在沙发上，双臂撑在两张椅子上，这个方法的难度更高一点，因为双臂的支撑点——椅子是活动的，在做俯卧撑的过程中椅子随时都有可能随着你身体的运动而移动，这样，要平稳的做好必须把椅子固定好，这时，脚就要发挥作用了，其实双脚可以充当钩的作用，通过双脚把身体“钩”住，从而使得双臂可以借助脚的力量来固定椅子，这种方法中双臂的压力也加大了，而且双脚也得到了锻炼，但有一定的危险，因为一个不小心就会出现椅子翻倒来个嘴啃地板啦！严重的磕掉颗门牙就不好啦，说话都漏风，还怎么泡女呢，哈哈。。。最后在说一种比较少人做的，那就是单手做了！这种方法我可做不来，就算试过也是不规范的，所以有哪位兄弟可以做的话小弟佩服一下先。。。这应该是难度最到也是难度最高的了（当然我说的只是正常锻炼的范畴啦，更高难度的都有，不过那已经属于表演的了，跟锻炼无关啦），很明显，单手就是用一只手做了，这可是很危险的，一般人我就建议不要随便尝试了，因为当你剧烈运动是肯定出汗的，手心也不例外，手上有汗就随时有滑倒的可能，如果滑倒了严重的有可能会导致单手拉伤或另一边手臂摔伤，所以未经专业人士指导比轻易尝试。
第二，引体向上！别以为引体向上要有单杠才可以做，其实在我们家里也有很多地方可以提供相当于单杠一样的功能的，例如，门头——现在很多人家中都安装有防盗门的，那可是钢做的啊，绝对结实的，只要你在门头上找到可供手握的地方就可以“上吊”啦，哈哈。。。当然这样方法可没考虑到有某些家族的忌讳。。。我这里要说的是运动，运动可是很健康、很科学的哦。。。所以，朋友们，喜欢锻炼的话别想太多了，上吧！哈。。。如果没装防盗门怎么办呢？没关系，没防盗门，阳台有吧？阳台一般都装有防盗网的吧，有的话也可以“上吊”啦！不过，做之前一定要跟隔壁的叔叔阿姨说明白喔，不然他们会因为你的怪异行为而拨向110求助的哦，哈哈。。。当然，如果阳台没防盗网就千万别乱在那里“吊”哦，因为有可能一阵风过你就已经到一楼去了！这绝对上一无穷大的危险的！还有一个地方是现在的居家比较少有的，一般在比较老式的设计中会看到，这些房子的设计通常是把厨房和厕所（浴室）连在一起的，而分隔厨房和厕所（浴室）就是一堵砖墙，墙通常都是2米左右高，是不接天花的，家里有这样的设计的就可以把自己挂在厕所（浴室）的门头两则的墙上“吊”啦，不过提醒一句，千万别把自己“吊”在门框上，因为那一般都是木做的，说不定你引不了两下向上的就被地心引力给连人带门框引掉到底下了！木做的门框吊上你这么一块肥肉，不断掉才怪！这个方法的最大作用是可以锻炼自己的腰肢和腹部，对于双臂的作用是其次，腿脚的锻炼稍逊。
第三，连拳，别担心，我这里说的拳不需要拳法的，你只需按自己的意愿胡乱的出拳就可以了，可以自由空击，也可以自制一个“沙包”作为击打目标！出拳时要用力，最好把全身的力气都运到拳头上，这样打出的拳才会有劲道！才会有锻炼的效果，不过出拳时千万把手臂伸得太尽，不然会很容易拉伤手筋！当然啦，如果有一些散打或跆拳道的基础打起来会更有效些，这个方法的要点就是出拳时一定要有力，真正有力的击打是可以有效的达到锻炼全身的目的的，练多了也可以增加自己的反应速度。
第四，练气！当然我这里说的不是练气功，我要说的练气只是锻炼自己的耐力和肺活量的一种方法。这也是最简单的锻炼方法，这个方法是最不受场地和时间的限制的，无论何时何地都可以进行，方法很简单，只要有意的去控制自己平时吸气和呼气的时间长度就可以了，更有效的方法是缩短吸气时间延长呼气时间，说通俗点就是憋气！不过千万别在公共场所做，因为当你憋气憋得面红耳赤的时候很可能已经有好心的人拨打了120啦，哈哈。。。这种方法科不科学就要待各位考证了，其实跟游泳时潜水上一样的道理，你潜在水下的时间越长，越能证明你的肺活量够大耐力够强！
第五，摸高。这个方法是专门用来锻炼脚掌的韧性和腿部的肌肉的，一定程度上弥补了以上几种方法的不足之处，不过这个方法有时间的限制，不能太早也不能太晚做！因为我这里说的是在家里的锻炼方法，一大早或三更半夜的乱蹦乱跳的，楼下的不以为你疯掉了就以为你在拆地板啦！方法也很简单，只要靠墙边站好，双腿微屈，蓄力猛往上跳就可以了，也不能靠得太近墙身哦，不然，在你上升或下落的过程中就有可能跟墙身来一个亲密的接触了！亲密接触的结果就上一你的皮肤被撞淤或擦伤！有身高条件或信心的也可以摸天花或横梁，这样相对来说比较安全一些，但也要注意着地时把脚给拐了哦！同样，这种方法也不适宜在没防护网的阳台做，因为如果哪天你的弹跳力提高了一跃而过阳台的围栏那就糟啦，哈哈。。。
以上几种方法就是我平时比较常用的锻炼方法，没办法啊，懒人一个，只好在家里想出这些破点子来啦。。。希望对各位用参考价值啦。。。尤其是上班一族，把身体锻炼好了，上班挤公车就容易多啦。。。
,作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,....
跑步吧，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲。游泳。骑自行车
练习气功或者太极拳,瑜珈等运动量比较好掌握的项目.
跑步 加俯卧撑
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除了跑步，有什么方法能更好锻炼身体？
我有更好的答案
我是健身教练，很高兴回答你的问题，锻炼的方法有很多呀，比如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，还有各种体育运动，足球 篮球 都可以起到锻炼身体的作用，跟小伙伴一起快乐的玩耍还可以锻炼身体，很不错
采纳率：45%
来自团队：
健身，加强肌肉。
跳绳，健身操，力量训练！
健身操不错，但是不会
有视频啊，比如郑多燕，还有一些欧美版的，，你可以去网上搜
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。除了跑步外，爬楼梯也是不错的廉价运动，其健身效果也是不可限量
经常久坐不运动，会引起全身肌肉酸痛，脖子僵硬等等不良等症状等。
就算工作在忙，每天还是需要抽出时间来运动。适当的运动可以改善我们的身体机能，增强免疫力，加速新陈代谢。
除了去健身房，还有很多健身方式，比如跑步、跳绳，还有爬楼梯等等。都是很不错的运动方式。
有测试人员测试过，一个75公斤的男性爬楼梯锻炼，每登高1米所消耗的热量相当于走路28米，爬楼梯消耗的能量是静坐的10倍，走路时的5倍，游泳时的2倍，如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，相当于慢跑了800-1500米。
爬楼梯的好处：
1，对减脂有一定的效果。
2，能加快血液循环，改善心肺功能。
3，能很好的刺激到腿部肌肉，对锻炼腿部有很好的效果。
4，提高膝关节的柔韧性，增加膝关节的抗摩擦力和抗压力。
爬楼梯的注意事项：
1，患有骨质疏松，膝关节、踝关节疾病的人不能参与爬楼梯。
2，过度肥胖者也不适宜，因为过度肥胖者爬楼梯对膝关节的压力更大。
3，不要在封闭过严，狭窄的楼梯间运动，因为封闭过严的楼梯间空气不流通，而且空气相对污浊。在这样的楼梯间容易造成缺氧，对身体只有坏处没有好处。
无论你在家还是在办公室，爬楼梯是最简单又有效的健身方式。
除了爬楼梯运动，在这里推荐一套简单的徒手动作，也能很好的帮助你锻炼到身体，每个动作坚持3分钟，训练两组以上，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。
要点：蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖不要超过脚尖
要点：双手撑地慢慢向前爬行，爬行时双腿交替左右摆。
仰卧两头起
要点：俯卧于地面，双腿伸直向上举起，同时上半身抬起，用双手去触碰脚尖。
要点：单腿向前跨步，屈膝下蹲至大腿与地面平行。
要点：双腿并拢，高高跳起。
要点：肩膀到脚踝呈一条直线，下撑至距离地面2-3厘米左右。
要点：下蹲后蹬腿，完成一个俯卧撑动作，收腿然后迅速跳起。
编辑：@JJJ
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