力量训练与耐力训练是否相冲突？_百度知道
力量训练与耐力训练是否相冲突？
我听说跑步可以瘦身我的意思是，我现在在训练肌肉力量，但同时我又想训练心肺耐力，不知道这样是否相冲突，我的身材是偏瘦的，所以想通过肌肉力量训练使自己强壮起来
我有更好的答案
不相互冲突，跑步不完全瘦身，要看量如何，量大的话慢跑训练小腿肌肉，冲刺跑训练大腿肌肉
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。怎么举重才能既长力量又长肌肉(图文教程)
　　用举重来健身的人应该会有过这样的经验：通过举重练习，力量增加了，甚至能举起比体重更大的重量，也有一些肌肉变得强健结实，但是体型上却没有什么特别大的变化。虽然我们并不想成为健美运动员，潜意识里却想通过锻炼让体型更好，身体更壮，光膀子时也能线条分明。
　　这就是大多数人的错误观念，都以为举得越重，肌肉也会随之增大增厚，逐渐变成肌肉男。
　　那么你为什么练个半死也只能强不能壮呢？
　　主要有三个因素应该对此负责。
　　首先是遗传。有一些人在&长肉&这事上有先天的优势，他们有更多的肌纤维使得他们可以变得强壮有力。虽然没人一生下来就有健美先生的体型，事实上有部分人在这方面潜能比其他人更大。
　　其次是性别。男人拥有更多红细胞和更高水平的睾丸素，因此在锻炼肌肉的难度上大大小于女人。虽然有一些女人也天生拥有比较高百分比的肌纤维，想要让肌肉壮大，也需要比男人花多得多的时间，进行更刻苦的锻炼，但是不管怎样，也没办法达到像男人那么强壮的程度。
　　第三是训练的针对性。这也是让你的肌肉无法壮大的可能原因之一。随便找一套健身方法来锻炼，是没办法让你的肌肉厚实强悍的，你需要有目的地去刺激它们，让它们成长。
　　当然也有这样一种情况，你可能已经练得像一个健美先生，但是却举不起多大的重量。达人说，这是因为力量并非大肌肉的基础&&大个子未必有力。大肌肉当然更可能变成强肌肉，因为本身底子就比较好，但是纯粹的力量，比如以合理的姿势快速将某个重量举起来，这取决于身体的协调性，既大脑和神经系统指挥肌肉纤维让它们同时收缩的效率。
　　力量和肌肉能不能同时练？
　　可以。但是要认识到力量锻炼和肌肉锻炼的不同，需要对你的练习进行平衡。通过大重量低频率的举重练习来锻炼力量，通过合适重量高频率来刺激肌肉长大。
　　怎么同时锻炼你的力量和肌肉？
　　江湖上有千万种用举重来锻炼肌肉和力量的方法，你当然可以花一整天甚至几个星期来做针对性的练习，但是想要不那么无聊你也可以像我们专家那样，采用混合锻炼的办法来进行一些健身动作，比如深蹲、硬拉、卧推等等。
　　一开始，你可以采用有挑战性的重量，降低动作频率，然后再换成可以控制的重量，提高动作频率（比如反复6-12次）
　　研究也表明，低重量高频率（反复15次以上）的动作练习，可以针对比较小但具有成长潜力的I型耐力肌进行锻炼，籍此平衡其他部位的过度成长。因此，一些著名的健身程序中，往往会加入一些这样的低重高频动作。
　　既长肌肉又练力量的5个举重练习
　　举重深蹲
　　这个复合动作可以同时锻炼你的股四头肌和臀大肌。达人认为，为了增加在肌肉紧张状态下的时间&&这是刺激肌肉成长的关键&&你可以减缓下蹲的速度，从立正到最低位置控制在2秒左右，也可以在最低点暂停2-3秒，再回到起始姿势。
　　怎么做：
　　1，站姿，双脚分开大概臀宽，双手各持哑铃悬垂身体两侧。挺胸，身体挺直。
　　2，臀部向后，弯曲膝盖，直到大腿至少和地面平行。在下蹲过程中，膝盖和脚趾方向应该一致，不要向外张开或者向内收。
　　3，暂停，然后后跟用力，推动身体回到起始姿势。
　　哑铃卧推
　　使用哑铃进行卧推，不但可以像传统的杠铃那样刺激你的胸肌，还能作用到身上其他更多的稳定肌肉，你刺激越多，肉就能长得越多。和上述的举重深蹲一样，控制到姿势最低点的速度，或者在最低点暂停2-3秒后再回到起始姿势。
　　怎么做：
　　1，仰卧在凳子上，双手各持哑铃，向上举高到手臂伸直，双手掌心超前（脚趾方向）。
　　2，双手紧靠躯干，双脚平放在地面上，慢慢曲臂放低哑铃，直到双肘低于与地面平行的位置。
　　3，暂停，然后推动哑铃向上，回到起始姿势。
　　单臂划船
　　每次用一手进行锻炼，不但可以消除肌肉失衡，而且可以更好地锻炼单侧的上背肌，得到最好的健身效果。这个动作还可以迫使你的腹肌自始至终保持紧绷，以便稳定你的身体避免它左右扭动。
　　怎么做：
　　1，右手和右膝盖置于凳子上，左脚踩地站在凳子边上，左手持一哑铃，悬垂在肩膀正下方。
　　2，核心肌群收缩绷紧，背部挺直，提起哑铃到肋骨边上直到感觉到肩胛骨绷紧，肘部紧贴在身体侧面。
　　3，暂停，然后放低哑铃到起始位置。
　　坐姿锤式弯举
　　健身专家认为，坐着进行锤式弯举，可以减少动作的惯性，强迫肌肉更用力去移动哑铃。
　　怎么做：
　　1，坐在凳子上，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧，掌心相对。
　　2，收拢双肘在身体两侧，上臂尽量不动，将哑铃举起靠近肩膀。
　　3，到最高处暂停，然后缓慢回到起始姿势。
　　哑铃肩部侧推
　　坐姿肩部侧推，可以将肩膀肌肉孤立起来，迫使它们单独发力完成动作，这样对肌肉的刺激强度更大，肌肉就长得更快。
　　怎么做：
　　1，坐在凳子上，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧，掌心相对。
　　2，收拢双肘在身体两侧，然后以肩膀发力向两侧举起，上臂尽量不动。
　　3，举到与地面平行时暂停，然后慢慢放下到起始姿势。
供稿人：百分HOW
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本期内容中，我们将回到一个经久不衰，但又众说纷纭的话题，力量训练；以及力量训练究竟能对我们的耐力运动有何帮助。力量是人进行运动的基本身体素质，其又被称为“素质的素质”，是一切体力活动的基础，其重要性可见一斑。在业余耐力运动圈内，大家对于力量训练也是津津乐道，有不少车友和铁友会定期去健身房“举铁”，进行力量训练。先不说力量训练是否对耐力运动有帮助，光是那一身腱子肉恐怕就羡煞旁人了。在运动科学领域，对于力量训练是否对耐力运动的成绩有直接帮助，这点还未有定论，尤其是对高水平的运动者而言。道理其实也很简单，对绝大多数周期性耐力运动而言，最大力量并不是运动表现的限制因素。而目前普遍认可的是，力量训练可以帮助延缓疲劳的出现，减少运动伤害发生的几率。这是因为，当你的最大力量提升后，你在一定强度下的运动所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相当于运动负荷降低了。然而运动并不只和力量有关，还有技术动作等，即力量的使用效率。想象一下，一辆自重大、工艺粗糙的大排量汽车，在速度上未必比得过一辆进过良好调校，却排量较小的跑车。让我们回到人体运动的本质——人的运动是以肌肉为能源、关节为支点，骨骼为杠杆进行的。你的任何动作，都是由大脑发出指令，经中枢神经系统，激活肌肉收缩而产生。而完成这个动作，需要依靠一组或多组肌肉相互协调，成为“协同收缩”，其中包括主动肌和拮抗肌（即围绕着一个关节和主动肌对抗的肌肉）按照一定时序收缩和放松的过程。例如，你要伸直你的手臂，让我们来看看围绕着肘关节发生了什么：在伸展的前半程，肱三头肌收缩，展臂的速度逐渐加快；到后半程，肱二头肌开始收缩，以对抗肱三头肌的力量，使得动作减速，最后完成展臂的动作。从这个简单的例子里我们可以看到，动作的完成其实是很复杂的，只是你很多时候并没有意识到其中的复杂性。如上图所示，自行车运动中的圆周踩踏动作，便是多关节多组肌肉协同收缩完成目标动作的最好例子。此外，人的运动又是高度以目标任务为导向的。这是什么意思呢？例如，你要从A点走向B点，当你身体一切正常时，理所应当地会以正常步行的动作完成这一任务；但当你的左脚受伤以后，你可能会靠右腿一跳一跳地到达B点，这时右腿承担了大量原本该由左腿承担的工作负荷，这称为“代偿”。但是不管怎么样，从A点到B点的这个目标任务完成了。听到这里，你可能觉得莫名其妙，这和我们的耐力运动有什么关系呢？康复与手法医学的“布拉格学派”的杨达（Vladimir Janda）大师有一句名言：肌肉可以被无限强化，然而若无法被正确激活和使用，再强壮的肌肉也是徒劳。对这句话最生动的诠释便是，纵使你练出腱子肉和八块腹肌，你游泳时仍然可能会是左摇右晃，拼命与水搏斗而不往前走。显而易见，你缺乏“技术”，这里的技术就是指你完成特定运动动作的能力，由于技术的缺乏，使得你的运动效率底下，你就是那辆自重大、做工粗糙、可能还会冒黑烟的大排量车。说到这儿，可能又有朋友要说了，那就练专项运动的技术动作呗，还练什么力量，巨什么铁呢？其实专项运动的技术练习，和力量训练并不矛盾，技术和力量可以两者兼有。我在最开始已经说了，力量训练带来的最大力量的提升，的确可以帮助延缓疲劳的出现，减少运动伤害发生的几率，前提是力量训练的动作正确。所有动作都是由基础动作组成的，那些基础动作可以称之为“功能性动作”，这个词大家应该很熟悉吧，到处可以听到“功能性训练”一词。但往往大家误解的是，认为所谓功能性训练，就是在力量训练中模拟专项运动的动作，比如“拉皮筋”对于游泳运动。非也！其实功能性训练并不针对某一特定运动动作，而是指人体的一些基础动作，如：推、拉、蹲、举等。别被各种花里胡哨的“炫酷”动作迷惑 练好基础动作才是王道。所谓的力量训练的动作正确性，便是将骨骼和关节置于正常的位置，并使用正常的肌肉去驱动其工作。如果你是久坐伏案的白领族，那十有八九有上交叉综合症，这样的话你的肩膀便处于一个不正常的位置，如果你在力量训练中如没有注意到这一点，动作的正确性就无从谈起，而完成动作的肌肉也可能不对，别忘记人的运动是高度目标导向的，为了完成动作，身体会使用其他不该承担该像任务的肌肉来进行代偿，经常如此，便会受伤。不良姿态齿轮链锁机制——人的身体是一个整体同样又是久坐伏案的白领族，也十有八九髋屈肌长度缩短（因为坐着时髋部是屈着的），从而导致下交叉综合症。这种情况下，你站立时的骨盆位置不正确，核心稳定也就无从谈起。任你有八块肌、人鱼线或者马甲线，你的核心还是无法在运动中帮助稳定躯干的。所以，让我们回到标题，对于耐力运动而言，力量训练的目的究竟是什么？是练肌肉？还是训练身体正确完成动作的能力？相信你心中已经有答案了。文：王开元 编辑：HCY转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《肌肉还是动作？重新审视力量训练对耐力运动的帮助 | 新兵营》
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　　身边许多跑马拉松、玩铁人三项不喜欢做力量训练，他们一是抱怨枯燥，同时也担心肌肉增大体重增加。而我自己却是力量训练的受益者，不管平时工作再忙，在总训练时间有限的情况下，也要保证每周一次的全身力量训练。同时可以利用碎片时间来几组俯卧撑，弓步蹲，有许多意想不到的效果。特别是自行车和游泳成绩，更受益于力量训练。而力量训练对于避免跑步伤病更是公认有明显效果。
　　实际上无论是对于大众还是专业训练，力量训练能够促使肌肉体积增加、力量增长，而耐力训练则可以改变机体的有氧代谢水平，柔韧性训练则能增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围。三者相辅相成，并配以科学的锻炼方法才能达到最佳运动效果。
　　耐力运动员进行力量训练， 能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤.研究表明，当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。
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