一个月瘦7斤的健康方法_百度知道
一个月瘦7斤的健康方法
我现在还是个学生。下学期就高一。我身高150cm，体重是88斤。 我是吃巧克力这些高热量的零食长胖的。我的肚子上的肉有点多；大腿比较粗壮，屁股是那种特别翘的，而且特别有肉，又很扎实；小腿肚上也有些肉肉。因为我的脸比较小，手上的肉不算多，所以别人都觉...
我有更好的答案
可根据以下条件选择适合自己的健康减肥方法：　　青春期女性减肥运动建议：　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练　　运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。　　运动强度：中小强度。　　运动时间：每次30分钟以上　　运动频率：每周3次以上　　另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;　　产后女性减肥运动建议：　　建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练　　运动方式：　　产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。　　产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。　　有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。　　阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，　　注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。　　运动强度：中小强度。　　运动时间：每次30分钟以上　　运动频率：每周3次以上　　上班族女性减肥运动建议：　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练　　运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。　　运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。　　运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。　　运动频率：每周3次以上　　主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。　　中老年女性减肥运动建议　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练　　运动方式：简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。　　运动时间：每天20-40分钟。　　运动频率：每周3次以上　　一定力所能及，以第二天不感到疲劳为宜。
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人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪； 二、每天八小时的睡眠。3、晚饭吃少点，争取5份饱为宜。4、适当运动,散步一个小时，时间是够了，就是要急走，到微微出汗!注意饮食快速的自然瘦身给你支招：减肥是不能急的，一般肥胖都是不良习惯造成的，要养成健康的生活习惯，容易发胖。因为经过一夜睡眠、是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食，快速减肥都是无效的、只要给予自己机会就会发现奇迹。 相信你会更漂亮、你可能有吃零食的习惯？戒掉：一，不要喝咸汤、是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了； 三、米汤就可以！祝你成功!好了半年后你就是帅哥美女了＾＾ 再者！2，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食、是必须吃早饭。不吃早饭的人、油炸食品，喝一些清淡的面汤，有了合理的饮食习惯再配合众人好评、效果神奇，要有恒心： 1
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早上起来第一件事情是喝杯温水冲的大麦若叶青汁(老师给推荐的，虽然主食都是容易发胖的，特别要求把蛋黄也吃掉。煮鸡蛋可以带动小肠蠕动减除腹部脂肪，吃煮鸡蛋不仅不会增加热量反而会消耗脂肪，绝对是吃了就会瘦的食品哦，吃瘦肉不发胖而且减肥，让你发胖的是肉的调料。　　1，就吃点零食吧!于是，情绪失控，脸上鼓痘痘，食量也跟着超常发挥了，减肥减肥，越减越肥。第二，水果也是有热量的，用吃药的喝水方式大口喝。假如打算来一顿水果沙拉大餐来减肥，还是省省好好吃饭吧。另外，这杯用于排除大肠毒素。之后再洗漱，打点好一切之后，去蹲个大号全天都会精神爽朗。　　2.早餐尽量吃煮鸡蛋，如果你爱吃寿司就吃冷掉的寿司吧。其实学习效率和吃的多少根本无关。一直有个不良习惯就是爱吃零食。尤其是减肥期间总给自己找理由说，不吃东西会影响学习效率，正餐减了.每日保证8杯水吧。喝水可以促进新陈带谢。但是每天8杯就够了：吃零食，只要注意还是可以放心的吃的，我可以负责的告诉你。　　4。这种体质尤其注意不要饮水过量，多吃木瓜可以瘦腿，但是相对来说，冷的寿司不容易发胖哦，经常按摩小腿硬结的地方。睡觉的枕头要更高一些，睡前把腿垂直倒空在墙上并转动脚脖子直到脚丫子感到麻了为止。特别是吃面食和油炸食品，一定要是白煮的，对于像我一样的一顿不吃肉会死的朋友，保证会瘦。前提是要保证自己肚子空空如也的睡去。再次强调，睡前三小时。很不错哦。只是要提醒大家，不要做太激烈的运动比如天天跑三千米或搏斗。运动量太大会把肥肉练成大肌肉块，不管你吃的是水果，还是零食或是饭菜，全身都运动会出很多汗。在身上绑保鲜膜慢跑也是很有效，吃了反而会困。就我的经验不吃正餐的减肥方法并不适合要如小蜜蜂般勤劳的大学生们。其实正餐所含的热量绝对比蛋糕点心饮料之类的垃圾食品低得多，喝太多会水肿。尤其是晚上，睡前一小时一定不要喝水。长期水肿比真正的脂肪更难对付两个必须杜绝的不良习惯
第一。晚睡还会使新陈代谢紊乱。　　3，你吃多少第二天早上就长多少肉。不仅是肉肉的困扰。我试过爬楼梯，这个真的很管用，据说爬一阶楼梯等于在平路上走8步.运动减肥法我也试过，因为夜宵不能充分的被消化还会引起便秘的问题，便秘的加蜂蜜，口感也会更好)小口小口的喝下去，这是用来排除小肠毒素的。然后再来一杯温水.平衡饮食。讲几个小常识吧。第一。说到水肿，本人就是属于水肿型体质，腿部尤为严重。　　5，并且睡觉时在脚踝处垫个枕头可以拯救粗壮的小腿哦。要是你皮肤过敏或者特别怕热，保鲜膜方案还是算了。　　其次，晚睡觉。如果晚睡觉还吃得和平时一样多
减肥一定要选择正确健康的方法，既不伤害身体，又能保持体型避免反弹，但减肥一定要忌讳的是快速减肥，短期内的快速减重，可能会导致后来的严重反弹。一个月内注意饮食，多食鸡肉，鱼肉等脂肪较少的肉类来补充营养（减少主食和油腻的摄入），多食水果（忌糖分太大）、蔬菜来确保维生素等的补充，多食豆类制品保证蛋白的摄入，配合计划的运动，不建议突然性的剧烈运动，在第一周可选择短距离慢跑，比如每天1-3公里这样，做瘦身操，瑜伽等1-2小时，若您是男性就选择搏击操，仰卧起坐，俯卧撑等锻炼身体的协调和均匀。这样的运动持续两周左右，在第三周，适当的加大运动量，跑步可根据自身情况增加1-2公里这样，每日运动也相应增加1小时。在最后一周爆发，就要根据自己的情况，自行安排了。需要注意的是，在减肥期间一定要正确饮食，饮料和酒是决定禁止的，管住自己嘴很重要。充足的休息时间也是保证减肥成功的一个重要因素，不要熬夜玩电脑，手机，睡眠要保质保量。最后，即便是一个月没有减7斤，也不要气馁，减肥需要一个过程，欲速则不达，一个月不行就再加一个月，减肥需要的是坚持！
养成健康的生活习惯即可月减7斤1、戒掉吃零食的习惯2、每天八小时的睡眠。3、晚饭吃少点，争取5份饱为宜。4、适当运动,散步一个小时!注意饮食: 一、必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪; 二、是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了; 三、是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤，有了合理的饮食习惯再配合众人好评、效果神奇、只要给予自己机会就会发现奇迹。 相信你会更漂亮!祝你成功!好了一个月后你就是帅哥美女了
清淡食品为主，我之前一周瘦了六斤，我是多喝水，少吃肉，加点锻炼就可以
控制饮食+适量运动+持之以恒=成功瘦身控制饮食，早饭要营养丰富的，要有水果；午饭多吃蔬菜；晚饭少吃一点，六成饱就行。运动方面可以根据自身条件选择，慢跑、骑自行车、游泳等都可以，我就是骑自行车，很好的有氧运动，每天20公里左右，坚持了快1年了，肚子上的赘肉基本没有了。祝瘦身成功！
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减肥｜又爱吃又没毅力，天生易胖体质怎么保持好身材
搞笑，我竟然来发减肥贴其实我一直想要瘦到100斤以下，但是到现在也没有实现，一直保持在53kg左右，我169cm不过之前最胖的时候60kg，可以看我的对比图，大腿和肚子不忍直视，眼睛也被肉脸挤没了，只能感谢美图秀秀让我还能正常地出现在你们眼前。后来还是凭借小小的节制与调整在短时间内瘦了下来，所以今儿想上来写写关于减肥的一些事情首先我想说，看到很多笔记都是意志力满满的，吃东西很节制，每天定时运动，非常非常地克服各种困难，减了好多～我非常佩服和羡慕这样，但是我每次把这些很有能量的笔记收藏后，我连看完的毅力都没有【所以，今天发的笔记是想告诉大家，懒人瘦身法，但绝不是捷径，而是高效找对方法】因为我真的普通人一枚，又懒又爱吃，克制什么的臣妾实在做不到。但是我又想瘦。是的就是什么都想要又什么都不想做那种人，不知道有没有和我一样的今天这篇，就是给像我这种人的。可以说减肥十年了吧，没有完全成功，但是经验还是一大把的1?、关于我的情况身高169cm，体重53kg，遗传的易胖体质，因为我妈妈比较胖。大腿很粗屁股大，就是瘦下来这些地方也是肉乎的；腰手臂胳膊锁骨小腿很瘦，就是胖了也可以不用担心的。小时候是个胖子，很胖的那种，五年级生病瘦了下来，但后来也一直不是瘦的那种，只能说是匀称。前年冬天发福到了60kg，因为那会儿脱单了，男友也肥了。（他现在也很肥）?2?、关于我的健身情况我在发胖到60kg前保持健身了一年半，那会儿大四到研一，不是很忙，就有时间去健身房和做Keep。健身房是跑步、做器械和游泳，但是因为路途遥远也不是经常去，一周一次吧，毕竟不能浪费卡钱。Keep真的是两天做一次，做那种HIT全身燃动，拿个瑜伽垫铺地上就开始蹦达，每次都累的不行。还会做瘦腿和瘦臀以及马甲线的运动。我健身也不会管理餐饮，还是高脂高油的都吃，所以当时一斤没瘦，但是长肌肉，肉不再是松的很紧致。但是！后来因为忙没做健身了，也没有刻意不吃，一下就胖到了60kg，我觉得有点怪健身，因为我周围好几个不专业的朋友也这样，健身也不瘦，不健身胖的比以前还厉害。不过现在我是发现了好的健身方式，我接下来说。3?、所以，要怎么健身？现在的健身只是为了保持身材和身体健康，但是我觉得还是比较管用的。首先，我觉得要减肥，管住嘴比迈开腿，对于像我这样体质的人，重要很多，我等会儿说管住嘴的事。所以，我想说的是，不要依赖健身，还是作为更好调节的一项。除非你有本事保持永远（永远不是几年，是永远哦！）定时定量地健身，那请依赖，不然一旦不健身，身材将会走形得更快。不依赖健身，在我看来，就是适度强度的健身。我现在基本一周跳舞一小时（报了班），跑步一次，一次40分钟，Keep中的HIT 燃脂初级或者进阶一到两次。有时候工作忙时连Keep也不做，因为我的工作性质对身体消耗很大。这个健身强度算比较小的，但每一次都要把这个性价比做出来，下面细说。4?、关于拉伸拉伸很重要！做完任何运动请一定拉伸。跑步的拉伸可以在Keep中选择跑后拉伸，其余的跟着Keep做，一般它最后都会有拉伸一项，也可以搜索拉伸，我在这里不说怎么拉了，因为我觉得大家拉伸时要翻开我的小红书怪尴尬的，Keep上一应俱全。拉伸是能够让健身事半功倍的一项，千万不能忽视。拉伸完身材才会修长、更加紧致，不拉伸会长不必要的肌肉，尤其是跑步后不拉伸，等待你的粗小腿吧。5?、关于在家健身在家健身对我来说比去健身房有用多了，原因只有一个，更方便。买一个质量不错的瑜伽垫，准备一块空地和一个电视机（可以不无聊，不看但是听个响），就可以开始了！在家健身就要找对正确的健身课程，不要自己胡乱比划，也不要就完成个别动作，要成套去健身。我都是在Keep上找，之前也做过郑多燕。Keep上的练臀、瘦腿、练马甲线的都非常有用，瘦腿那个真的特别特别有用，能够让大腿非常紧致！然后HIT训练是真的很累，但是练完是感觉很爽的，那种流汗然后肉又痒痒的感觉，感觉自己要瘦。6?、关于去健身房健身个人看法，不喜勿喷，我觉得健身房性价比很低，健身房这种东西除非是在距离家很近的地方（步行5分钟吧），以及你真的是比较有空，不然真的是不想去。然后练器械如果没有人教，非常没用。比较有用的就是能够让你在冷天跑跑步、游游泳。关于教练，我觉得大家也要选择好的，我之前去的健身房是比较一般但是就不会很贵的健身房，教练就很次，后来我还知道他们有时候甚至都没有长久的健身经验，就是简单培训上岗了。但是贵的健身房我觉得太贵了，万一我没有在规定时间内去完（一定会的），那简直亏死。综上，像我一样比较有惰性的，以及健身房很远，同时工作随时会很忙的，请放弃健身房。省下的钱买个瘦脸仪器也是不错的。8?、关于健身装备瑜伽垫请买质量好的，不然味道之大难以忍受，有时候练完瑜伽垫上的橡胶散落一地，也是非常可怕的健身服可以选择性价比高的和适合自己的。我因为一周有一次跳舞课，会见到别人，就想着要穿的美一点，换的勤快一点。最近新买的这一身，就是照片里这身，来自#Miss Glow官方品牌店[店铺]#，小红书上买的，被跳舞的所有小伙伴都夸好看！尤其是裤子在腰那里的设计会显得特别性感，同时也能够显出美丽的翘臀，其实穿裤子前我的臀没那么翘。上衣有时候还可以当作普通衣服穿来外出，竟然还有点仙仙的气质。请穿运动bra！不然甩来甩去的很难受。运动鞋可以挑选贵一点的，有科技含量的～8?、关于饮食，我是怎么吃的？现在我是一顿三餐都吃，正餐不会忌口，但是晚餐会尽量少吃一点，不吃零食，但是每天基本都要喝奶茶。我是一定要吃的，而且要么就不吃，要么就好好满足胃，就是炸鸡奶茶麻辣烫火锅，我基本高热量的东西都会吃，但是请注意，我一点零食都不吃，而且水果和蔬菜我吃的比重很大，每天必须吃。当然火锅这些也不能是顿顿吃，就是还是要合理分配。比如说，我今晚吃了火锅，那么我第二天可能就会吃一个肉和大部分的蔬菜，这天不能喝奶茶。炸鸡什么的我觉得还好，威力不如火锅烤鱼烧烤大，不用特别注意，当然一周吃一次也够了。烧烤别吃了，对身体不好。最害怕的就是连着几天都吃大餐，这个是绝对会胖的，不管你是健身还是吃酵素，这么吃是绝对会胖的，所以请千万不要把大餐都安排在一起。吃一顿一定要缓三天，两天都不够的。9?、早餐，一定要吃万年话题，我还是要说，因为我以前也是一个忽视早餐的人，但是坚持吃早餐后发现不会那么容易胖，一定是影响到了我的别的饮食，使得我正确地吸收喝消化了能量。当然如果你11点起床，好了你可以直接吃午饭了。还有如果你10点左右吃，别吃太多，但是也一定要吃。吃太多会导致你午饭少吃，这样晚饭就会多吃，不太好。我现在天天煮粥喝，非常养生了，鸡蛋也是必备的，吃2～3个，我是觉得鸡蛋好吃。?、晚餐，不吃，会瘦很快和很多，但也要谨慎，小心一辈子吃不了晚饭我觉得瘦的最快的就是不吃晚饭了，我指的不吃可以是什么都不吃，也可以是吃一些水果。不吃晚饭对我来说有点复杂，我在中学时候有一段时间也很胖，后来我不吃晚饭就一下瘦下来了，但是要保持，就一直不吃，导致我后来一吃晚饭就胖，不吃也不瘦了。好不容易我调节过来了，是有一段时间特别忙，身体和脑子消耗都特别大，不吃晚饭根本支撑不住，我就吃正常的晚饭那种，持续了一个月，我发现不忙了继续吃晚饭也不会胖了，所以那会儿特别开心，我终于可以成为一个能吃晚饭的人了！所以，我觉得那种不吃晚饭的方法大家还是要慎重，我觉得合适的有用的是，一周可以隔着不吃晚饭2、3次，要隔着不要连续，然后正常少吃晚饭，会非常明显的瘦，就算不瘦也不会让你胖。然后大餐过后的第二个晚上不吃晚饭，效果也很好。同时，不吃晚饭那天的午餐，可以稍微吃的多一些，保证晚上不要太饿（饿是肯定的，只能做到不要太饿）。<p data-v-90a?、什么都不吃的瘦身法，千万使不得你们知道的那种，什么三天只吃苹果、水果，什么一天什么都不吃，什么一个月喝商家提供的元素饮料维持生命，我都干过，能瘦，然后结束后正常吃饭会迅速地胖起来！所以别相信了！！！真的，一点用都没有。但是，任何情况下，吃的少是肯定会瘦的，瘦的比健身明显。我想强调的是要选择性的少吃，不要极端。<p data-v-90a?、酵素有没有用？有用，但是吃出抗体喝依赖就没用了。我现在就不吃了，因为我已经有抗体了，你们就知道我吃了多久的酵素了，还是那样，一开始的短时间是有用的，但是持续久了就没用了。我现在真的想明白了，任何靠外界调整自身内分泌的，都不如自身的运动、饮食调节。但是，乐康膏我很推荐！不要买药片那种，就买膏状的，非常有助于消化和治疗便秘。便秘绝对是减肥的克星，这个对便秘非常有用。有时候外出旅游水土不服我也带着它，就不怕一出国便秘了<p data-v-90a?、减肥药就是死亡药减肥药我吃过，泰国减肥药，小道买的，吃了一个疗程瘦了十斤，然后天天头晕心跳快，有一次差点晕倒，但我还是坚持吃完了，后来很长一段时间心率很快，现在想想当时自己简直是愚蠢，为了减肥命都不要了。所以各位宝宝，千万不要吃，吓死你。是绝对对身体有害的，我知道的就是会影响心脏和内分泌，不来大姨妈你怕不怕，生不出孩子你怕不怕，我现在反正害怕死了。而且瘦也是短暂的，所以根本划不来。<p data-v-90a?、减肥茶让你痛不欲生就指某生源减肥茶，就是拉稀茶，喝完马上上厕所，肚子痛到死，我不知道这个茶是为什么能够存在的，看着销量也不错。觉得生活太幸福的可以试试这个。<p data-v-90a?、吃牛排非常好这个是最近才发现的，为什么，因为新年我去新西兰十天，日日大餐，竟然没胖甚至还瘦了点，而且其实我们也没有怎么运动。后来想想是觉得可能和吃的基本都是牛排有关。其实我感觉我吃的那些牛排的做法已经非常油腻了，还配着薯条什么的，还有奶油、冰激凌，但是真的，一点没胖，所以建议想吃好的又想瘦的，可以尝试多吃牛排。<p data-v-90a?、瘦脸瘦身仪器和乳液先说瘦脸，我之前发过一个瘦脸的视频，说真的很有用，但是好多人会觉得造成长皱纹。说实话我没有长，而且确实效果很明显，我现在可能也因为年龄长了胶原蛋白没有了，脸瘦的非常明显。瘦脸霜我没用过，但是瘦脸仪器我也用过，在用的是是有用的，但是要坚持用才行。瘦身，最好每天都涂抹瘦身乳液，虽然不会非常快速和明显，但是持续用是有看得见的效果的，我的意思是这个投资是值得的，最起码比酵素来的有用。最近在用的是，瘦大腿很好使，去水肿很明显。<p data-v-90a?、可以去搞搞按摩本来打算打住的，又想到一条，定期的按摩对全身的去水肿很有用，一去了水肿，会看起来苗条不少。就是找一个像样的按摩机构，一个月去按一两次，中式按摩或者西式spa都可以，或者是专门的瘦身按摩，是可以让血管疏通，然后促进全身的消化的。好了好了不说了，其实我还有很多想说的，但是我觉得已经写很多了，大家先消化这些，有什么问题随时评论问我，关于健身的我可能回答的不多，但是吃的一定能回答！?希望有人看这篇吧，如果点赞超过200，收藏超过50，我就在评论中抽取一个小仙女送出水杯～希望大家都能够吃的爽瘦的快，每天都比昨天要美要瘦！【更新】粉色水杯送给
看到她的减肥故事比我励志多了！私信给我地址呐～
2 最近在减肥的我 晚饭不吃 每周都会跑步四到五次 每次五到八公里 为什么体重就一点都不掉 感觉还有微微上涨的趋势 这是为什么 哭泣脸??? 邱大虾
你其它时候吃的多吗？
19 我是为了水杯留言的[害羞R]小姐姐的标题说的就是我啊[笑哭R]天生易胖体质爱吃又迈不开腿…所以体重巅峰上涨到160[害羞R]洗心革面做人体重下降到100[萌萌哒R] 邱大虾
加油！我也想下100！ 查看更多
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要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。星期一，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
日常生活中富有 蛋白质的事物 主要 有肉类，牛奶，鸡蛋。
除蛋白质食物以外 碳水化合物的补充也非常必要，主要是 面粉类 谷类等 日常的 米饭 也含有 ~~
健身的人一般一天吃几餐
一般早饭 2个鸡蛋 一杯牛奶
10点左右 加 一个鸡蛋 或是一个蛋糕 或是 别的什么
中饭以 含有 碳水化合物 为主
下午3点左右 加蛋糕 或是鸡蛋 或是别的
晚餐 同 中饭差不多 ~~依据个人而定 ~~
晚上9点左右 加一个鸡蛋 一杯牛奶~~~
最后 想说的是 不管吃的有多么好~~~良好的 饮食习惯 是 ~长肉的 前提~~~所以必须休息好~~~
这种证书每年都会有培训的，主要有国家等级健身指导员证，亚洲体适能证，普拉提证，瑜伽证，等等。
建议考国家等级健身指导员证书(中国认可的，其他的都是后来才进入中国的，不是很成熟和完善)
健身指导员证书主要分三级 二级 一级 国家级四种，每个等级的价钱也不一样今年的费用是800 00 (我04年就考了，那个时候国家级的好像才2000)外加100元的资料费和40元的证书费，一般的培训时间都是一个星期左右，吃住自理，也可以让承办方负责(我那个时候是在当地学的)费用加起来也就不到3000元。
苏州今年好像没有了，到8月30号你们江苏连云港有一期培训，你可以上网或去当地的健身房和体育局问一下具体报名事项。
希望对你有帮助
我是教练，在深圳的浩帆健身会所上班，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪)跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。楼主和朋友太瘦了，不能多做有氧，建议去网上看视屏学几个热身的动作就好，在锻炼前给自己充分的拉伸和热身。
腹部的锻炼基本上每天都是不能少的，楼主整个人瘦，腹肌容易出来。腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，不过他的强度对于你们刚刚开始练的人来说，太大了。
还有就是自体重量深蹲:身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。随着你们体能的提升可以慢慢的负重来深蹲。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。双杠撑体也很不错，但是刚刚开始估计你们做不来。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
这是一般的锻炼情况，楼主买哑铃的话，建议是那种可调重量的哑铃，买一副，每个哑铃最高15KG完全足够了，那种电镀比较耐用。用哑铃的话，就具体的给到一周的锻炼计划。(这些动作一定要找好视频来学好正确的姿势，姿势不对，练的效果会差很多的，每一次动作练完都要记得对目标肌肉的拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
哑铃负重深蹲 4组x10-12次(这是最有效和经典的练腿动作)
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次(借用单杠)
第三天胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
宽握引体向上 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
直立哑铃划船 4组x10-12次
(练背的话用哑铃动作很有限。练背的动作由于都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手离什么最近的时候发力结束，所以用哑铃练背无法模拟很多动作)
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式(前面可以固定这样的模式来练，等自己的体能上去了，觉得动作有点枯燥，推荐去看P90-X相关的锻炼视频。一开始切记不要去学，强度大了，你们身体承受不了)
下面说一下关于锻炼次数的知识:
RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM.
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量(学好动作的正确很重要)，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
这些运动的时间建议是在吃完晚饭过40分钟再去做，而且不能吃多。上班一天比较累在吃饭完身体会得到适当的休整。绝对不能饿肚子锻炼。 运动完可以吃些 水果，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。你们俩太瘦了，在饮食上要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，下面是介绍增肥的，但记得要配合运动一起啊，不然都张成肥肉了就不好了:
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白或者蛋白粉)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60%为原则。
希望能帮到你们，有什么疑问可以继续追问，打字不容易，好用情采纳。
热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。锻炼方法因季而异
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隔时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
瘦人增肌训练表:
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示!
◆各肌肉块的锻炼方式:
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看):
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
4.大腿:深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是:
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识:(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充!
碳水化合物:体重*4到6克: 75*5=375克左右!
热能:体重*50倍左右 :75*50=3750卡路里
卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源:
蛋白质的来源:鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源:全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)
肌酸是什么?
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段:
训练前半个小时:
5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段:
训练后半小时内:
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段:
睡觉前半小时:
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆
只要你坚持，就一定会有用的。当然还要控制饮食。少吃多运动，是减脂减肥最简单快捷，也是对身体最好的方法。
早上可以多吃些，比如你想吃的肉啊，甜食啊，会让你馋的东西。(我就这样，嘿嘿，头天想吃的东西买下来，放到第二天早上吃，又解馋了，又不用担心身体负担)中午呢，随便吃些就好，少油少盐的东西。晚上尽可能少吃。蔬菜水果都行，但是不要太多。
控制饮食是对减脂很有效的，但你想瘦的均匀而且健康的话，就一定要配合运动了。我跳过郑多燕的健身舞，我觉得挺不错的。希望你能坚持~
祝，瘦身成功~
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练
习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能
长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能
充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自
我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉
伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁
定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃
时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑
铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示:1个动
作一般用时1~2秒。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密
度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密
度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参
加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工
作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到
肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回
复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不
要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排
除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促
进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二
头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲
练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都
没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧
推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补
充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如
果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不
过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约
15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要
短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，
而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉
没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的
正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作
举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被
老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率
●放风筝:放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质身陈代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，是们防治颈椎病的一个好方法。
●游泳:因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
●柔软体操:适当地做柔软体操，能够使肌肉在运动中充分松弛。可以使用专业保健枕,在睡眠中养生..
●舒缓按摩:具有舒筋通络、活血散淤、消肿止痛等作用，还能改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛，，对肩颈疼痛有一定的缓解作用，但不能治疗疾病
人体每天需要七类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。所以你每天只要都摄入这些营养就会健康。这些营养在我们的日常饭菜中都含有。
油25－30克、盐6克；
奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；
畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；
蔬菜类300—500克，水果类200—400克；
谷类薯类及杂豆250—400克，水1200克。 希望能帮到你，谢谢。
●放风筝:放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质身陈代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，是们防治颈椎病的一个好方法。
●游泳:因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
●柔软体操:适当地做柔软体操，能够使肌肉在运动中充分松弛。可以使用专业保健枕,在睡眠中养生..
●舒缓按摩:具有舒筋通络、活血散淤、消肿止痛等作用，还能改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛，，对肩颈疼痛有一定的缓解作用，但不能治疗疾病
以前我去健身房的时候会带一瓶水、毛巾、还有一块手帕擦汗用、洗浴用品（可以准备几个小瓶子，把可以需要用的洗发水、乳液什么的装在里面这样不会很累赘）、还有要换的衣服什么的。因为自己出行不喜欢带太多的东西，所以经常是不必要的东西就省去。
健身食品以高蛋白、高纤维、低脂肪、低糖为主。健身前以易消化的食物为主，如两、三片全麦包面加一勺蜂蜜，健身后如果是增肌的话吃几个蛋清或牛奶、蔬菜；如果是减肥除蔬菜以外的东西就别吃了。睡眠没有特别要求，就是如果是减肥的话睡觉前五个小时不要吃除蔬菜以外的任何食物。平时在力量锻炼后（至少一个小时），30分钟内喝一袋牛奶，2小时内多吃一些蛋清或蛋白粉，平时也要多吃一些豆制品等富含高蛋白食物。如果身体胖的话，每次的有氧运动不应低于45分钟，如果瘦的话应控制在30分钟以内。
你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
1、我也是一名健身爱好者，你这样不吃肉，只靠吃蛋白粉鸡蛋和维生素是不行的，肉食要适量的吃，尽量不要吃太油腻的，略微清淡些。肌肉的生长必须依靠补充蛋白粉，你看那些肌肉健美的人，他们三天就能吃掉一罐蛋白粉，业余健身就没必要这样子。
2、体脂偏高只能慢慢减，不要急，你第二天就瘦了三斤有很大一部分是水分以汗液的形式流失的，并不一定全是体脂减少了。人体内葡萄糖、脂肪、蛋白质的消耗关系是先消耗葡萄糖，再消耗脂肪，（也就是葡萄糖充足时不消耗脂肪）蛋白质是每天都正常消耗的（正常的水解和缩合不是供能），只有当葡萄糖和脂肪都消耗后，才会以消耗蛋白质来供能，注意是供能。其实在消耗葡萄糖之前还会消耗ATP，）ATP是动态的，可以分解成ADP和能量，然后ADP与能量结合还能恢复为ATP）。跑马拉松时就能完全耗尽体内的葡萄糖，并消耗一部分脂肪。但是那个过程太痛苦了。一般人坚持不了。我建议你控制饮食中的淀粉和葡萄糖的摄入，不是说一点都不吃，而是少吃。当摄入的糖分小于消耗的时候，会消耗脂肪。不知道您明白没？
3、你力量训练所谓的极限是一个重量玩的无法再做是吗？正确的做法是先拿一个你经常用的重量，然后做到你无法做时，把重量降低一公斤，或者两公斤，再做，做不动时，再减少一公斤……循环到无法举起空杆为止。你试试看！（绝对第二天胳膊都抬不起来！）要是结束后一点都不累肯定不行的。刺激不够。
4、胸肌中侧需要窄握杆，刚开始姿势会觉得比较别扭，所以建议先空杆，能抓稳后再适当加重量。或者手与肩同宽，指尖相对，做俯卧撑，要是难度比较大的话，就以膝盖着地来做。一组十五个，休息一分钟再做一组，再休息一分钟，再做。三组为一次。隔十分钟再来一次。肯定能把胸肌中部练出来！
祝你好运。有不懂得可以再问。
第一节:美观
第二节:我要去西藏
第三节:兄妹来当兵
第四节:我在草原等你来
第五节:红雪莲
第六节:套马杆
第七节:男人的心
Chest press machine 坐姿推胸机
sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）
Military press 肩部推举机
Seated row machine 坐姿划船机
Rotary torso machine 旋转训练机
Multi-hip machine 臂部复合训练机
Outer thigh abductor machine 腿部外弯机
Inner thigh adductor machine 腿部内弯机
Vertical leg press 垂直蹬腿练习器
Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅
Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅
Roman chair/back hyperextension 罗马凳
Hyperextension 腹背训练凳
2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架
Standard weight tree 铃片架
Olympic weight tree 铃片架
Stretch corner 伸拉角
Stretch zone 伸拉中心
Leg press 腿部推蹬机
Leg extension 腿部伸展机
Standing tricep站式肱三头肌训练器
Standing bicep站式肱二头肌训练器
Dip chin ab 单杠提膝器
Preacher curl bench 屈臂训练凳
Lat 复合高拉机
Row复合划船机
Abdominal 腹部训练器
Cable column 复合拉伸机
Hamstring 低拉机
Utility bench 三角椅
Adjustable bench 可调式哑铃椅
Barbell 杠铃架
Double tier dumbbell 双层哑铃架
Recumbent cycle 卧式健身车
Treadmills 跑步机
Display stem: 显示器支撑杆External circlip:
Display lower: 显示器下盖
Flush head press in stud: 埋头大头钉
Seat carriage 座位滑动架
Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家
IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头
Caplug 盖塞
End plaque cap 瓷花后盖
End cap 后盖
Pedal leaver arm: 踏板臂
Rubber bump stop: 橡胶缓冲器
Crutch tip：
Nutsert 螺母
Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板
PEC machine/butterfly 蝴蝶机
Incline press machine 上斜推胸机
Bicep curl machine 二头肌训练机
AB machine 腹部前屈机
Lat machine with mid row 高拉训练机
Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机
Leg press machine 腿部推蹬机
Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机
Pro-smith machine 安全杠铃练习机
Counter-balanced smith machine 史密斯机
Seated calf machine 坐姿小腿练习机
Dip station 双杠练习器
Military press 肩部推举机
Tricep press down machine 三头肌训练机
Arm curl 二头肌推举器
Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机
Abdominal 腹部前屈机
Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机
Seated chest press 坐工推胸机
Dual cable column 双臂训练机
Bicep 二头肌训练机
Tricep复合三头肌训练机
Functional lift 复合抬举机
Calf 小腿训练机
Cable cross 复合飞鸟机
Flat bench 扁平椅
Abdominal bench腹部训练椅
Single tier dumbbell 单层哑铃架
Squat rack 挂片式深蹲架
Stepper 台阶器（也叫踏步机）
Rubber earring moulding 橡胶基座
Allen wrench 通用扳手
Cord bracket夹线板
Freeweight dumbbell 负重哑铃
Freeweight 负重
weight training 负荷训练
strength training 力量训练
endurance training 耐力训练
path of motion 动作路径
Overhead Tricep 三头肌高位训练机
Runner assembly 转动组件
Roller member pivot: 辊构件枢轴
Logo wheel: 轮子（带标识）
Chest press
胸部推举机Shoulder press machine
肩部推举机Tricep press down machine
三头肌训练机 Back machine
背部训练机 Lat pull down
高拉机训练机
Leg extension machine 腿部伸展机
Flat bench 哑铃平椅
Flat/incline/decline bench可调式哑铃椅
Flat Olympic bench 奥林匹克平椅
Vertical knee raise 单杠提膝器
Preacher curl bench屈臂训练凳
Wab board 腹肌板
Seated calf machine 小腿训练机
Lateral shoulder raise 肩部侧推机
Hip abductor 腿部外弯机
Hip adductor 腿部内弯机
Chest mid-row 滑船机
Lat high row 高位滑船机
Roman Chair/ back hyperextension 罗马凳
45 hyperextension 腹背训练凳
Vertical knee raise单杠提膝器
Upper back 背肌训练机
Incline trainer上斜跑步机
Squat 蹲式复合训练机
Chest 复合胸部训练器
Shoulder复合肩部训练机
Step 负重踏步机（Stepper)
Quadricep复合腿部训练机
Plate loaded squat 挂片式深蹲机
Adductor 夹腿机
Upright cycle立式健身车
Rubber boot: 橡胶支座
6.3 Amp time Lag glass body: 6.3 Amp保险丝
Wiring loom: 接线器
Poly “V” drive pulley: V形驱动滑轮
Full dog point socket set: 专用螺丝
Reps. (repetition) 组
Weight stack 配重片
Cycling equipment健骑机/ 健身车
Ribbed insert: 扶手连杆
Cover center section: 盖板中心部分
Countersunk socket set screw: 埋头螺丝
Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物
Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块
Crank plate: 曲板
hi.baidu.com/fitrd
热身运动。在进行锻炼之前要做热身运动，让身体微微出汗。热身运动可以防止韧带拉伤，关键损坏。同时还可以选择跑步机和动感单车力量运动
第一天锻炼肌肉胸平板杠铃卧4组20个第二天背、高位下啦5组20个
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 -25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。
全身各部肌肉锻炼
1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸
2)肩部- 三角肌前部 前平举
三角肌中部 侧平举 侧平拉
三角肌后部 俯身侧平举 直立推举
3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉
4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作
前臂 腕弯举
5)背部 上背部
(斜方肌) 立式耸肩 直立划船
(背阔肌) 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作
(骶棘肌) 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身
6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿
7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸
股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群 站立提踵 驴式提
肌肉锻炼间隔别超过三天
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2-3天。
2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15-30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3-5次，每次30-50分钟。
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。
大半年把 得看你用不用心练了 一般都是一天胸+腹肌
一天二头+小臂
一天三头+腹肌 休息一天 一天三角+小臂 一天胸肌+背肌 然后休息 这是一个礼拜的训练方法 不过本人建议要是练就得一直坚持 因为长期的锻炼让身体已经习惯那种强度的锻炼了 若是之后不锻炼了 身体素质会飞速下降 所以一般锻炼一段时间后就不练的人大部分都会发胖
你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
希望对你有所帮助，如有健身疑问可以找本教练
健身能减肥吗
我用过“曼吟春”上面的减肥产品，效果确实不错，我就用了一疗程，之前103，现在九十三斤了，挺不错的，我跟我同事一起用的，都还不错，希望你也可以成功
健身房健身的好处.1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。 2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。 3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。 4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。 5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。 6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。 7. 健身房健身的好处-防治腰背及关节疼痛 加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。 8. 健身房健身的好处-增强竞技能力 力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。 9. 健身房健身的好处-增添活力、交到新朋友 肌力训练适合于任何年龄的人。(不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。)去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。 10. 健身房健身的好处-维护心理健康 哈佛大学的研究发现:精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受:通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。 运动的其他好处: 1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能。 2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。 3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。 4、强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力。 5、学习正确的运动方法，增强身体健康
早餐:全职面包片、燕麦片、牛奶、煮鸡蛋一个、蔬菜若干
早晨加餐:苹果一个
午餐:米饭或者面食若干，肉类200g为宜(白肉首选，红肉其次)，蔬菜若干
运动前加餐:全麦面包两片、香蕉一支、酸奶或牛奶一份
晚餐(运动后正餐):米饭或面食或者直接以蒸土豆充当碳水化合物的来源，肉类(鸡胸肉牛肉首选，海鱼也可以)，全蛋一个，蛋白一个，蔬菜若干(绿色蔬菜、番茄最好)
睡前餐:香蕉一支，牛奶一份或者燕麦片
以上套餐及供参考，不知你本人到底是想增肌还是塑性，但基本这样就可以了。
我平时喜欢参加健身，我的私人教练告诉过我：
参加健身活动的时候适量出汗。新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。感受阳光，运动之后的舒适感。有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。健身对健身的影响主要有5个方面：
一、 增强你身体的抵抗力：
二、 成为你心血管的最佳保镖：
三、 带你远离癌症；
四、 免除你的伤痛；
五、 给你一个快乐的心态；
热水泡。。。。我的疙瘩，超过37度的水泡蛋白粉会破坏其中的营养成分，没人告诉你么。反正乳清蛋白溶解极快，冷水都行。
此外稍微专业一点的方法还有服用肌酸。可以增加你的肌肉的含水量，在初期可以显著增大肌块。
健身初期不建议做大肌群训练。实际上这个阶段一副哑铃就足够。
胸部有飞鸟，背阔有划船，肩部侧举，大臂更不用多说。
下肢可以提钟。
在一段时间的训练后再进行肌群训练比较好
按照你的时间，你可以在去健身中心的路上吃点流体食物，不要吃太多，这是为了补充充足的能量供你训练用的，毕竟都快晚上了，你吃的东西也消耗的差不多了，不补充可能会消耗你肌肉中的糖原的，如果你吃了再去，你时间就不太充足了，那需要至少8点才能开练，你干了一天的工作，你还得休息对吧.....
绝对!一定不要抱有这样的想法!给你讲个故事,不知会不会对你有所启发:小和尚跟师父化缘的路上有一条河,正要渡河,有一位少女正因惧怕河水而发愁,师父二话不说就把她抱过去了,少女谢过师父后就走了.这下小和尚纳闷极了:出家人不是不能近女色吗?怎么师父倒把她抱起来了呢?~~~~可他又不敢问,一路上闷闷不乐,可师父浑然不觉,还大声高歌.回到庙里,小和尚终于忍不住了:"师父!咱们出家人不是不能近女色吗?您为什么把她抱在怀里呢?"师父的回答让小和尚如醐醍灌顶:"怎么?我早就把她放下了,你还抱着呢吗?!"
实际上手淫只要不过度，本身是无害的，它是人类正常的生理行为。手淫与性交所引起的生理反应并无区别，手淫最大的危害就是心理压力,只要放松身心,并控制频度,就仅仅是性爱的一种方式,研究表明:作爱如果付出100卡路里热量的话,手淫仅仅需要付出35卡路里的热量.可见手淫需要的能量远远小于作爱需要的能量.
希望你正视手淫,放松身心,享受健康的人生!
每天锻炼可以。但是每天锻炼要分组去练习。
感冒了就不要练习了，因为身体需要能量去和疾病抗争。病时养，好时练。
才17岁最好不要过分锻炼腿部肌肉可以练习蹲起，但不要负重蹲起，那样会影响你身体正常发育和身高的。
还有要注意营养的搭配。
健身长春膏，是补气血，手脚冰凉属气血不足所治。可以服用
朋友你好！下面我来为你回答： 如何做一个优秀的健身顾问 ？现代健身俱乐部. 会籍顾问. 培训材料一《客服沟通系列》1 树立一个卖产品不如卖自己的观念
2 有些事情不能错，错一次就换人
3 要思考顾客不再买你产品的原因
4 如何处理顾客的反对意 5 如何建立一个客户推介系统
6 什么是客户服务的独特卖点 7
服务的黄金法则
打电话向顾客致谢
为顾客节省每一分钱
宁可自己吃亏，也不要让顾客受累
全方位地关心顾客
帮助顾客作一些重要的决定
主动跟顾客联络
让顾客容易找到你
熟记顾客长像 16
你所做的服务并不一定要让顾客知道
服务从心开始
牢记顾客的姓名
微笑的魅力
保持与顾户联系的五种方式
即使顾客不买你的产品，你也要感谢他
客户服务要掌握灵活性
为什么触摸顾客的手会使顾客产生亲切感
100%的重视顾客的意见及问题
什么是客户服务的“加码艺术”
什么是决顾客问题的最佳方案
一位满意的顾客能带来多少价值
什么叫做英雄式服务
8种错误地处理顾客抱怨的方式是什么
处理顾客抱怨6大步骤
处理顾客抱怨的话术
如何应对顾客的不合理要求
客户服务就是不断解决付客问题的过程
什么是温馨的顾客服务？
吸引新顾客是留住老顾客的6倍成本
如何建立顾客对你的信赖感
世界一流人脉关系专家是如何吸引顾客
你在多大程度上满足了顾客的需要
如何使用电话为顾客服务
什么是三种不同的服务观念
客户服务的三个阶段 42 什么叫金牌客户服务
“金牌”客户服务主要表现在7个方面
专业的服务技巧包括的4个方面
标准的礼仪形态包括的4个方面
服务代表的品格素质包含的6方面优秀服务代表的标准
二《经营管理类》
正确认识健身俱乐部销售的概念
领略何种渠道才能达到健身俱乐部最佳的宣传效果和最高的销售收入 3
如何合理制定健身俱乐部初期营销方案
健身俱乐部正常经营阶段操盘步骤
健身俱乐部经营初始阶段人力的合理分工和调配
媒体方面的操作流程使之实现利益最大化
硬性广告的概念和操作步骤以及所带来的利益
品牌营销做宣传的3个秘诀
品牌营销与业绩营销的关系
健身俱乐部实战营销二十八招
如何设立健身俱乐部的会员卡种
健身俱乐部卡种繁多带来的负面效应
怎样正确理解健身俱乐部“卖概念、期望值”
体能测试为健身俱乐部会员卡销售起到的辅助作用
怎样合理运用低成本推广
健身俱乐部的广告策略与设计
健身俱乐部免费做广告的N种渠道
健身俱乐部怎样实现真正意义的资源共享
健身俱乐部会籍顾问制度的制定
会籍顾问的有力跟进销售能力的培养
如何培养会员兼职营销的能力，实现为我所用
如何更好的实现健身俱乐部的多元化销售
如何利用教练的课程真正吸引会员
为健身俱乐部创造更大价值的法宝-----团体卡的销售办法
健身俱乐部目标营销的真正诠释
健身俱乐部市场定位的合理把持
健身俱乐部的服务口语规范
健身俱乐部经营成功的经典秘籍
人才招聘的落实
如何真正意义上提高俱乐部的美誉度、知名度
员工规范的武器------“生产线”
精彩课程表的设置要领
各种推广渠道滞后期的有效预知
避免高层管理人员流失的妙计
洽谈区域的合理设置
会籍顾问签订协议的语言技巧
会员转介绍的方法和意义
健身俱乐部会员资源匮乏的应对办法
如何激发健身教练开展全面营销工作
健美操教练进行全员销售的新举措
美国健身管理体系运作法则揭密
健身俱乐部运行管理的25项检测指标
用什么方法留住你的顾客
健身俱乐部面对不满意顾客实行的6个步骤
掌握营销周期的4个阶段
生动形象的9个管理法则
健身俱乐部经理应具备的8种素质
健身俱乐部员工激励的方式
健身俱乐部的投诉处理艺术
怎样塑造员工与公司同呼吸、共命运的职业道德
三《实战销售类》
专业会籍要做的9件事：
专业会籍不要做的2件事：
与会员或客人对话的5个基本技巧
2项强而有力的个人技巧元素：
提出适当的问题的6个重要性
专业会籍顾问谈卡过程提问题的3个形式
7 有效率地聆听的3个好8
潜在会员的3种聆听类
接待TI的8个步骤
纪录TI的咨询的3个主要内容
TI价钱查询的3个步骤
对不想预约参观的TI咨询者的3个处理步骤
TI电话查询时应注意的3个要点
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