摄入热量低于基础代谢会减少基础代谢么？ - 生活_【北京联盟】
摄入热量低于基础代谢会减少基础代谢么？
/ 作者：admin
北京联盟摘要：
摄入热量低于基础代谢会减少基础代谢么？，上一篇：
下一篇： 。如题 我是男生 现在基础代谢1860 在薄荷里计算控制卡路里 因为没有秤只能估算所以也不算特别准确 大概每天摄入量在 最少的时候还有800到900的时候 每餐都吃但吃的不多 偶尔晚餐不吃 因为不饿 每天也慢跑8km和HIIT 运动消耗热量在600到800左右(感觉
如题 我是男生 现在基础代谢1860 在薄荷里计算控制卡路里 因为没有秤只能估算所以也不算特别准确 大概每天摄入量在 最少的时候还有800到900的时候 每餐都吃但吃的不多 偶尔晚餐不吃 因为不饿 每天也慢跑8km和HIIT 运动消耗热量在600到800左右(感觉也不准) 基本上每三到4天能掉一斤 大概每天0.2kg(有时反弹) 不知道自己是否把自己的基础代谢降低了 有没有大神求告知 每天吃1500卡的时候就很有罪恶感而且感觉吃撑了
所以大部分时间都是1200卡的
这样的节食加运动已经持续2个月 已减11kg
摄入热量低于基础代谢会减少基础代谢么？
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！你似乎来到了没有知识存在的荒原...
来源链接是否正确？用户、话题或问题是否存在？查看: 19153|回复: 51
经常有网友问为什么减肥一开始瘦得挺快，一两周以后越来越难减，后来就绝望放弃，反弹了。版主我查了一些资料，整理了本文。详细解读了减肥的原理，以及为什么只靠节食，甚至是有节食也有运动，但是还是没有减下来。有兴趣的朋友欢迎阅读和讨论。
想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：热量差和平衡的基础代谢率
成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克体重。
当然除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。
减肥的原理就是要形成热量差
一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量：
正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的：
食物摄入热量=总消耗热量（基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗）
如果：食物摄入热量＞总消耗热量→我们会长胖
如果：食物摄入热量＜总消耗热量→我们会变瘦。
一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动消耗。然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物热量摄入减少了，同时基础代谢消耗也减少了，那么这个热量差就无法形成。
所以很多人都错误的以为减肥就是要少吃，少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹，而其中66%的人甚至原来还要重。
过度少吃能在一开始形成热量差，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了，甚至还会反弹。
基础代谢率的补偿机制
如果你吃得少一点，多运动一点，你就会形成热量差。。但是同时你也会引起基础代谢下降，吃得少，你会非常饥饿，加上运动你会更饥饿，并且产生强烈的食欲，节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望，从而减肥计划被毁掉。
饥饿是你直接感受得到的变化，你感受不到的变化是你的基础代谢在下降，在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。
这也就解释了为什么很多人减肥，第一周体重下降顺利，第二周就出现减不动，甚至开始反弹的现象。这个时候，你会处于进退两难的状况，如果坚持下去，你会非常痛苦而且不见瘦，放弃减肥恢复饮食，你又会像吹气球一样快速的反弹起来。
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
44.3kg42.3kg44.3kg
那么问题来了：如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率？
1、阻力训练的重要性
现在我们知道了，减少热量摄入，未必会让身体的脂肪减少，而摄入更多热量，也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪，而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体的瘦体重。
节食减肥就像花信用卡，一开始你得到了一点甜头，但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受，如果你总是感到非常饥饿、容易疲劳，以及对食物有疯狂的渴望感，那就是你的身体再发出了警报，你的基础代谢率就要下降了。
已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20 - 50%的瘦体重损失(水、糖原、肌肉)。这一点很重要，因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的，也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的，所以你在减肥时应该改变目标，增加瘦体重(水、糖原、肌肉)，减少体脂肪，尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了，那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高，而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。
因此，减肥专家们越来越认识到阻力训练（肌肉训练）在减肥过程中的重要性，专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式，这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式。
早在1999年科学家们就发表过一项研究，他们找了两组人一起减肥，一组人只做有氧运动，每周走路、骑自行车、慢跑四次；另一组人只做阻力训练（肌肉力量训练），每周三次；两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力训练的那组平均减了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。
44.3kg42.3kg44.3kg
方法对了才是重点
60kg58kg57.6kg
找了一个图大家可以看看
同性别体重差不多，甚至左边比右边轻一点，但是身材看上去是很大的差别。
最主要的原因就是身体肌肉率不同，脂肪率高的人看起来更胖，而肌肉率高的人看起来更苗条。
150.jpg (53.78 KB, 下载次数: 65)
17:58 上传
44.3kg42.3kg44.3kg
2、蛋白质食物的重要性
同样是250大卡的食物，一份面条和一份鸡胸脯肉，哪一个更有利于减肥？以及更不容易反弹。
研究已经证明了碳水化合物+脂肪+盐（很多快餐）的组合，会瞬间冲高你的血糖，然后又很快下降。血糖就像过山车，后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量，还会激发你对高热量食物的欲望，在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了，一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那么你会想吃更多的甜食，根本停不下来。
有一个简单的比喻，柴油和无铅汽油，柴油油耗会更大，但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高；而普通无铅汽油油耗会更低一些，但是汽油转化为汽车动力的比率会更低，更多能量以热的方式损失在空气里。
而蛋白质就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。
此外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。
但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物，毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质，适量碳水化合物，和低脂肪的烹饪方式。为了减肥不吃肉，你就是傻瓜。
优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。（特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的，做菜尽量以蒸煮为主，不仅更健康，也更低卡）
44.3kg42.3kg44.3kg
最后是参考文献，有兴趣的朋友可以读一读哈
参考文献：
Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. PUBMED
&A calorie is a calorie& violates the second law of thermodynamics. PUBMED PMC506782
A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. PUBMED
January 2007 issue of Sports Medicine (vol. 37 # 1)
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. PUBMED
Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. JohnstonThermogenesis2002
Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. PUBMED
44.3kg42.3kg44.3kg
方法对了才是重点&
对的方法 就是多一点阻力训练+优质蛋白质食物
44.3kg42.3kg44.3kg
高级会员, 积分 553, 距离下一级还需 447 积分
长姿势了，谢谢楼主。很有用！
55kg53kg55kg
长姿势了，谢谢楼主。很有用！&
44.3kg42.3kg44.3kg
金牌会员, 积分 1910, 距离下一级还需 1090 积分
谢谢红袖分享，我今年减肥就是想转换一个理念，不再只盯着秤上的数字，而是让自己更加轻盈，紧致，所以你的帖子对我很重要
82.4kg79.4kg79.4kg
高级会员, 积分 702, 距离下一级还需 298 积分
谢谢分享，有用。
60kg57kg60kg
谢谢红袖分享，我今年减肥就是想转换一个理念，不再只盯着秤上的数字，而是让自己更加轻盈，紧致，所以你的帖子对我很重要&
有了这个好心态 瘦下来就只是时间问题啦
44.3kg42.3kg44.3kg
谢谢分享，有用。{:1_122:}&
一起加油哦
44.3kg42.3kg44.3kg
分享了，2015必须努力了！为自己加油！
59.2kg57.2kg59.2kg
{:1_103:}分享了，2015必须努力了！为自己加油！&
44.3kg42.3kg44.3kg
18:21 1{:1_103:}分享了，2015必须努力了！为自己加油！&
还是那句话：管住嘴，迈开腿！
59.2kg57.2kg59.2kg
中级会员, 积分 358, 距离下一级还需 142 积分
原地慢跑40分钟心跳没加速，也没出汗这样能减肥吗
67kg65kg68.1kg
原地慢跑40分钟心跳没加速，也没出汗这样能减肥吗&
运动要心跳明显提高才有减肥的效果哦。
运动时暂停立刻把脉搏10秒钟的数字乘于6 就大约是运动时的心率
不要休息一小会再量 可能心率已经恢复平静了
44.3kg42.3kg44.3kg
高级会员, 积分 664, 距离下一级还需 336 积分
亲，阻力训练包括哪些？
58kg55kg58kg
亲，阻力训练包括哪些？&
阻力训练就是肌肉训练/力量训练 例如深蹲、仰卧起坐 哑铃 等等 各种器械健身、徒手健身动作
44.3kg42.3kg44.3kg
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%