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如何避免跑步造成的膝盖伤？
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核心提示：1.控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。而对于普通人来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。增加跑量时要注意关注身体变化，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有
避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度，而不是不跑步。长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯地从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1.控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。而对于普通人来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。增加跑量时要注意关注身体变化，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2.减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉地腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前两个月，跑量很少的情况下受伤的原因。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。刚刚开始跑步的新手不用安排速度训练。
3.调整跑步姿势：合理的跑步姿态对膝盖的冲击能够减少25%以上。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置，控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂、过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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京ICP证：号跑步后膝盖弯曲时有响声，还能继续跑吗？
第一：膝关节有响声的可能原因
1、气体逸出
关节中存在着起润滑作用的关节液，液体中有氧气、氮气和二氧化碳。当挤压关节时，关节囊伸缩后，气体快速释放，形成气泡，就有了响声。这个机制是防止再次挤压关节的，因为要等气体返回关节液里才能再次挤压。
2、关节、肌腱和韧带活动
运动时肌腱从原始位置略微移开之后又回到了原始位置，这个过程也会伴随着声音的产生。
3、软骨损失
出现关节炎后，因为光滑的软骨损失而出现粗糙的表面，摩擦的时候会出现响声。
前两点是生理性的关节响，最后一点才算不正常状态。一般而言，膝关节响是正常的，用不着治疗。真正需要注意的是：膝盖弯曲时不仅有响声，还伴随着疼痛；或者关节响伴有肿大，这两种情况都要尽快去看医生。
第二：膝关节响的同时出现疼痛，可能什么原因？
1、半月板撕裂
剧烈运动或强力外伤时，容易导致半月板卡在股骨和胫骨之间，从而引起破裂，由于半月板结构特殊，破裂损伤后很难自行愈合，日久危及关节，可能引发创伤性关节炎。
2、软骨损伤或者磨损
磨损主要发生在中老年人身上，最严重的是骨质疏松。软骨磨损是随着年龄增长而不可避免的，只能靠预防。
第三：避免膝关节受伤，推荐三组动作
1、提腿后摆
身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后，两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部，尽量屈起膝关节，并勾起脚尖，感觉大腿前部肌肉被拉紧，保持10～30秒，换另一侧腿做。
2、抬腿锻炼
端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
3、靠墙静蹲
背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。缓慢的下蹲，到大腿小腿呈90°为止。保持然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准靠墙静蹲的姿势了。
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今日搜狐热点怎样跑步才能不伤膝盖
任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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我右膝盖在弯曲的时候总是出现弹响,还能跑步运动吗？
状态：就诊前
希望提供的帮助：
我想问一下医生：
1. 关节单纯的弹响，没有其它症状，这需要治疗吗？
2. 我这种关节弹响的情况，还能像正常人一下作跑步运动吗？
所就诊医院科室：
开封第一人民院 骨科
最好到医院骨科看一下！高跟鞋平时穿的多吗？初步考虑髌韧带骨化，如果是建议不要剧烈活动！
状态：就诊前
不时不怎么穿高跟的。
旭果不是髌骨韧带骨化，那是不是问题就不大呀？
疾病名称：膝关节疼痛&&
希望得到的帮助：如何缓解疼痛，是否需要膝关节置换。
病情描述：65岁女性，膝关节有骨刺、游离骨，上下楼疼痛，蹲起困难，常有响声，早晨起来有时候活动不灵活，吃过维骨力等保健药品，效果不大。
疾病名称：膝关节髌骨软骨损伤骨髓水肿关节少量积液&&
希望得到的帮助：寻求治疗方案
病情描述：膝关节髌骨软骨损伤骨髓水肿关节少量积液！
疾病名称：血糖11多，突发性的化脓性关节炎，高烧&&
希望得到的帮助：降糖的阶段如何快速的控制病情，以后要怎么治疗
病情描述：血糖降不下来，现在在医院治疗6天，每天疼的要命，血糖降不下来，天天抽脓，打抗生素
疾病名称：膝盖积水&&
希望得到的帮助：腿部积液可不可以抽
有什么副作用
可不可以保守治疗
病情描述：左腿膝盖疼
腿部大夫估计积液六十到七十毫升
疾病名称：关节疼，经当地检查结果是骨刺&&
希望得到的帮助：想知道这个骨刺能治吗？
病情描述：关节疼痛，走路不方便，弯曲艰难，就一条腿
疾病名称：腿疼，经检查骨剌，说大了才能动手朮&&
希望得到的帮助：现在能否手术，如若不能可有别的方法？求推荐医院
病情描述：脚疼，检查骨刺，目前吃药治疗，有沒有好的解决方法
疾病名称：膝关节疼，有积液&&
希望得到的帮助：炎症降不下来！
病情描述：抽了两次积液，第一次黄绿，四天之后抽，带血色。
疾病名称：腿疼，经检查骨剌，说大了才能动手朮&&
希望得到的帮助：能否手术治疗？若不能可有好的治疗方法？求医生推荐
病情描述：脚疼，检查骨刺，目前吃药治疗，有沒有好的解决方法
疾病名称：髋关节少量积液，右侧髂腰肌囊扩张可能&&
希望得到的帮助：就这些病症，右髋关节少量积液，左髂腰肌囊括张可能，请问最好就诊骨科哪个科室！谢谢...
病情描述：右髋关节少量积液，左侧髂腰肌囊括张可能，想去专科医院，请问挂哪个科室最好
疾病名称：双膝关节疼痛。&&
希望得到的帮助：是否可去门诊就诊
病情描述：疼痛未见好转
疾病名称：幼年特发姓关节炎（多关节型）&&
希望得到的帮助：如何才能控制病情？保护关节不会痛。
病情描述：反反复复的发烧和红肿痛。关节不活动
严重时。跟本走不动
疾病名称：髋关节疼痛&&
希望得到的帮助：请医生给予治疗建议
病情描述：髋关节疼痛，不能长时间走路、站立，已严重影响生活、工作
疾病名称：关节炎&&
希望得到的帮助：需要拍磁共振确诊吗？严重吗？需要服用药物治疗吗？
病情描述：最近一年左右，左膝盖隐痛，有点进风的感觉，又有点热热的刺痛感，最近右腿也有点，今天做的左腿的拍片，看上去严重吗？需要服用什么药物？？
疾病名称：骨刺&&
希望得到的帮助：如何治疗？
病情描述：这几年每天坚持走路健身，每天7、8公里，最近膝盖疼，走路困难，拍X光确认是膝盖骨刺。
疾病名称：双侧髋关节少量积液&&
希望得到的帮助：可以去门诊
病情描述：腰侧按压有轻微疼痛感，晚上侧睡压住右侧腰部位会有疼痛感，且右腿膝盖后面，爬楼梯时候会有突然的无力感和疼痛
疾病名称：膝盖老化&&
希望得到的帮助：怎么才会缓解症状？需要手术治疗吗？
病情描述：现在双膝盖都疼痛 不能上下楼 走路时间长了就疼
疾病名称：右膝关节退行性改变&&
希望得到的帮助：请医生帮看看片子 下一步怎么样治疗
病情描述：膝盖酸疼 关节不灵活 膝盖水肿 蹲起困难 膝盖后部拉伸疼
疾病名称：膝关节术后骨质增生&&
希望得到的帮助：我下个月手术取钢钉钢板问骨质增生能处理吗
病情描述：车祸术后膝关节钢钉处骨质增生
疾病名称：右膝关节退行性变&&
希望得到的帮助：这种有什么方案治疗吗，或者有什么药好点，开的这个药效果好吗，
病情描述：目前这种情况，有什么好的治疗方案吗，或者中药还是西药调理，开的这个药效果好吗，平时该怎么调养，之前摔倒其他地方动了手术，膝盖没什么事，已经有十几二十年了吧，现在估计天气原因风湿也有...
疾病名称：关节炎&&
希望得到的帮助：怎么办？？？
病情描述：左膝盖隐痛一年多，和左胳膊也有，经常感觉膝盖进风冰冷的感觉，胳膊有点软软的感觉。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
杨兴华大夫的信息
腰椎间盘突出症，颈椎病，四肢痛，关节痛，脊柱侧弯、后凸畸形等。
杨兴华，女，硕士研究生，曾就读于上海第二军医大学，在上海长海医院规范化培训2年。现在就职于上海市第一康...
骨科可通话专家
上海第六人民医院
上海市浦东新区公利医院
郑大一附院
副主任医师
上海第六人民医院
武汉协和医院
副主任医师
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