1,510被浏览315,888分享邀请回答31924 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/OUpIUELEyh_1rQYz9x8r (二维码自动识别)每日生活之激励、灵感、启发。1808 条评论分享收藏感谢收起女生力量训练有哪些 图
核心提示：力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。
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　　女生力量训练有哪些　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。　　研究表明，不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值，25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉（60岁后流失速度进一步加剧），肌肉的流失会直接导致率下降，特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。　　这也是为什么，随着年龄的增长，你会发现自己即使吃得还和从前一样多，但是体重却越来越胖。　　因此，对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。　　适合女性居家练习的力量训练　　腹部核心练习　　卷腹　　平板支撑　　侧平板支撑　　举腿卷腹　　臀腿练习　　深蹲　　臀桥　　箭步蹲　　肩膀手臂胸部练习　　跪式　　哑铃仰卧飞鸟
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多数女孩子认为，力量训练只适合男生，女生力量训练只会长出难看的肌肉。事实上，一个完整的锻炼计划应该包括力量训练，力量训练是真正有利于身体和精神的运动形式。您当前的位置 ：&&&&&&&&&&&&&正文
女生练力量有哪些好处？
　　女生&练力量&真的不用怕会练成&肌肉女&！适当的力量训练不仅不会让你练出粗壮的肌肉块，还有很多很多其他的好处。
　　保护自己
　　男性的力量远大于女性，这是因为在男性体内，肌肉占比要多于女性。这种体能差异会让女性在暴力事件中处于不利的位置。女生通过练力量来强化机体，可以保护自己免受突如其来的暴力事件。尤其是上肢力量和腿部力量。
　　比如，在暴力事件中，女性首先选择的是对抗。但是女性在上肢力量上与男性差别很大，所以强化上肢力量就变得十分重要。
　　在家里或在单位，做锻炼上半身的运动都是十分方便的。不一定需要买专业的器具，从随手可得的一瓶水开始做上肢力量锻炼，就是很好的开始。但是随着力量锻炼的加强，适当投资一些塑形工具，比如小沙包或者是哑铃，都是很好的。阻力带也是很方便的锻炼工具，价格合适又方便携带，虽然它同负重锻炼的感觉不一样，但在塑形方面可以带来同样好的效果。
　　千万别把锻炼上臂力量当成一件困难的事，其实它可以像把书放在书架上一样简单！即便是每天提包、抬东西，都是一种锻炼。你可以通过日常的小动作进行拉伸和运动，从而变得更强壮。不过，举重物过头顶的运动需要注意不要过量，因为这样会造成肩关节的压力。
　　在家里，一把椅子就可以成为锻炼的辅助工具，比如下面的动作就是很好的练习。
　　遇到突如其来的暴力事件，对抗不过就要学会&逃&。所以腿部有力量是危险情况发生时所需要的体能要素。可以按照5个动作练习：侧跨步、下蹲、前中后摆腿、腿部屈伸、上抬腿。
　　提升基础代谢率
　　帮助提高身体代谢率、加速脂肪燃烧是练习力量的重要好处之一！代谢率提高了，你就会在不运动的时候也消耗很多能量，防止长肉和反弹。
　　再者，肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里。你身上的每磅肌肉每天都至少会帮助你消耗40卡路里的热量，算一算吧，如果你身体里有五斤肌肉呢？十斤肌肉呢？
　　增强骨密度
　　肌肉练习训练比多晒太阳、多补钙对于骨密度的改善更有效果。之前亮亮就发过一篇关于减重切勿疏忽骨密度的。
　　线条更美更自信
　　肌肉和脂肪，差的可不仅仅是几斤的距离。肌肉的密度比脂肪的密度要大得多，所以即便身高体重都相同的两个人，也会因为身体内肌肉、脂肪比例的不同，而在体型上完全不同。有可能一个有马甲线，一个是水桶腰。
　　力量练习就是肌肉塑形的利器，而女性练力量完全不用担心会练成大块的肌肉，这也是男女激素水平差异造成的。
　　力量训练小贴士
　　练力量可不仅是健身房的专属，随时随地都可以；
　　适时在力量级上突破自己；
　　不要盲目加大强度，以免受伤；
　　坚持，坚持，坚持。
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女性上肢力量训练
养生之道网导读：女性上肢力量训练怎么训练？现在女性朋友的上肢力量通常都比较小，如果不进行上肢力量的训练的话，手臂的肌肉就会退化，最终越来越松弛。那么女性上肢力量训练怎么训练？
女性上肢力量训练1、哑铃交替弯举(站姿或坐姿)训练上肢力量锻炼部位:肱二头肌。健身功效:手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置,有效减去臂部前侧多余;经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和,还能加速手臂,让你的臂部更有光泽,让你看起来更性感美丽。练习组数:3-4组,每组10-15个。提示:选择适合自己重量的哑铃,对于女性来说重量不宜过大,可以选择彩色浸塑哑铃,练习过程中,身体尽量保持坐直,肘关节贴紧身体,弯举时身体不要晃动,呼气,将哑铃提起,在胸前停顿1-2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。2、哑铃颈后臂屈伸(站姿或坐姿)训练上肢力量锻炼部位:肱三头肌。功效:颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作,在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条,让手臂更加纤细;同时还能锻炼的肩部,背部,舒缓背部疲劳,经常练习可以纠正驼背,使身姿更加挺拔,。练习组数:3-4组,每组12-15个。提示:练习时肘关节不要向外打开,尽量夹紧,呼气,将哑铃向后弯举,小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟;吸气,控制将还原。3、做俯卧撑训练上肢力量一天300个,早上100,下午100,晚上100,如果希望效果更好可以下午150,晚上150. 分组做,一组20,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。适合女性力量锻炼的方法相扑式硬拉：硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。颈前:颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。力量训练的好处增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%-50%,不仅抱孩子、洗、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。 燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2-3次的训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1 公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50的热量。而一般的是无法达到这样的效果的。增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由导致的症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。
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