胸肌增大必练动作“杠铃卧推”，你真的会练吗？
说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备的王牌动作，许多健友都把它作为攀比力量的对象。
今天从这个胸肌训练的王牌动作说起，教你全面认识杠铃卧推。
为什么卧推如此重要？
胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点？
虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些：
卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：
肩部后展。
肩部下沉。
这是国外教练演示的动作，在卧推前做好准备姿势即可。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。
五、重量选择要恰当
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
六、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。
但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。
七、安全训练
这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。
充分热身，让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。
大重量，风险与“收益”同在，掌握好正确方式才是关键！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推
我的图书馆
要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推
& & 要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推&&- by 斌卡
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&　　&　　上一回，我们详解了平板标准杠铃卧推。平板卧推作为所有胸肌训练的基础，重要程度不言而喻。做平板卧推是极好的，但只做平板卧推是万万不够的！不信请看以下几个悲惨案例……（图片均来自网络）
　　只练平板卧推，追求杠铃卧推重量，而不好好修正胸型，寻求整体肌肉发展的均衡，就会形成这种“卧推胸”、“奶【哔——】胸”，像个下垂的脂肪圆球，毫无美感可言。
　　真正好看的胸肌，不必特别大，但整体塑造要均衡。上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线。　　上回有人问了，那女性是不是只练平板卧推就可以？万万不行！只练平板卧推，胸部塑造不会太好看。而且完全起不到对胸型的修饰效果！
　　你若想塑造好胸型，尤其是上胸和下胸的均衡发展，就要好好研习一下今天的文章咯~
[size=112.5%]上斜杠铃卧推
主要针对肌群
　　胸肌上部、胸肌中部、三角肌前束、肱三头肌。动作
　　1.仰卧在20o-40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握住杠铃，重心置于掌根。
　　2.两臂伸直，取下杠铃缓慢下放至胸部上方（接近锁骨处）。当横杠一接近胸部时，即做上推动作。要点　　1.卧推凳角度不可以超过45°，不然压力更容易施加到三角肌前束；　　2.下巴可微微上抬，但绝不能在发力时用头部顶凳子（你的颈椎会超级疼）； 　　3.发力时上背部和臀部不可离开凳面； 　　4.顶峰时，肘关节不可锁定。上斜杠铃卧推，怎么练更有效？　　上回我们告诉大家，在做平板卧推训练时，宽握比起标准或窄握，更能刺激到胸肌发展，那么在做上斜杠铃卧推时候，怎么练习更有效呢？
　　与平板杠铃卧推相反，窄握对于上斜卧推更有效果，尤其是针对上胸部。从下图中可以看到，在上斜杠铃卧推中，窄握更能刺激到胸肌上部的发展①。
　　由于胸肌的上部是连接到锁骨的，窄握的过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握上斜卧推更能刺激上胸的发展。[size=1em]Tips：　　　窄握与肩宽相近，略窄即可　　上胸是整体视觉的焦点，挺拔宽厚的上胸，可以让整个人的视觉向上提拉。无论对于男女，好好训练上胸都是没错的。实际上，由于近些年对于上胸的重视，很多健身健美界的明星都把训练重点从平板卧推转移到了上斜卧推，比如奥林匹克先生三冠王菲尔西斯和两冠乔卡特。
　　对女性，我也更推荐好好去做上斜卧推的训练，这样对胸型的提拉效果非常明显。
[size=112.5%]下斜杠铃卧推
主要针对肌群　　胸肌下部、胸肌中部、三角肌前束、肱三头肌。
动作　　1.仰卧在20o-40o的下斜板上，两脚卡在卧推凳上。上背部、肩部和臀部紧贴长凳。双手握住杠铃，重心置于掌根；
　　2.两臂伸直，移动杠铃至肩上部，保持双臂垂直于地平线；　　3.将杠铃缓慢下放至胸部下部（接近胃部），当横杠一接近胸部时，即做上推动作。
要点　　1.发力时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；
　　2.感受双臂向里加紧，胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；　　3.顶峰时，肘关节不可锁定。下斜杠铃卧推，怎么练更有效？　　关注我比较久的朋友就会发现：斌卡桑，你在写平板卧推和上斜卧推的时候所引用的数据和得出的结论，跟你写俯卧撑的时候很像嘛！（回复：俯卧撑了解更多）
　　没错，上斜卧推窄握更练上胸，平板卧推宽握更针对胸肌，这跟标准俯卧撑和下斜俯卧撑是很类似的（俯卧撑和卧推的上下斜方向是相反的）
　　乔瑟夫·乔斯达：你的下一句台词肯定是……
　　你们肯定以为，我的下一句台词是：“下斜卧推跟上斜俯卧撑一样，是宽握练下胸。” 对不对？　　图样图森破！要是都一样，我还写个毛线！　　下斜杠铃卧推分两种情况：当你负重小的时候，宽握更能训练到下胸；而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法。 　　从下图可以看出，下斜卧推40%负重的情况下，很明显宽握更能刺激胸肌下部的增长。　　不一样的来咯~从下图可以看到，下斜卧推80%负重的情况下，窄握明显优于其他握法②。
　　这是为什么？为什么跟我们想象的不一样？为什么还分了几种情况？据我个人猜测，这可能与卧推中的肩水平屈伸角有关。我们知道，当你在做下斜卧推时，肩部水平屈伸角的最大值会有所减小③。当负荷大的时候，如果握距比较宽，身体由于肩部屈伸角活动缩窄，就可以借力，这时，不容易借力的窄握卧推，反而更能训练到胸肌！
　　为什么在做俯卧撑时，我推荐大家用上斜宽距俯卧撑？因为上斜俯卧撑，本身就从重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近40%的负荷，所以此时宽握距的训练效果更好。　　当你在做下斜卧推时，就应该自己有一个判断。负荷大时，选择窄握，负荷小时，选择宽握，这才是最佳的训练方式。
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢上斜卧推角度多少最好_运动养生_养生之道网
///文章正文
上斜卧推角度多少最好
养生之道网导读：上斜卧推角度多少最好？ 胸大肌的训练一般分为胸肌上部和下部的练习，我们通常改变倾斜角度的上斜卧推,来锻练到胸部上侧的肌肉使胸型，那么上斜卧推角度多少最好呢？
上斜卧推角度多少最好1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一,如何发挥上斜推举动作的最大效果呢?角度是关键。2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢?3、经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。4、在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。杠铃卧推的正确方法1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2、下斜杠铃卧推躺在30――45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。4、反握平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。5、史密斯机平板卧推躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。6、宽距双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。杠铃练习有经验的者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。7、杠铃仰卧上拉仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。8、上斜拉力器卧推躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。杠铃上斜卧推的技巧起始动作:躺卧在上斜卧推架的斜凳上,使口鼻处在杠铃杆的垂直下方,两脚左右分开踏在地上,保持身体平衡,双手抓握住杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方。动作过程:吸气,两肘关弯曲从两侧落下,只是杠铃下落的位置是落到下颚前1寸左右,上推杠铃至双臂伸直时,杠铃在双肩的垂直上方,与上体夹角大于90度。主要作用:由于上体发生改变,使得上肢将杠铃垂直向上举起时,主要利用的是矢状面屈和水平屈大臂以及伸小臂的功能。所以这个动作的主要作用是胸大肌上部,另外三角肌、肱三头肌等参与运动。技术要点:做上斜卧推时,由于上肢与地面不是平行关系,而是呈一定的角度,(一般是20度――50度,角度较小时,更侧重刺激胸大肌的中上部,角度较大时,侧重刺激胸大的上部和三角肌的前束。)所以上推至两臂伸直时,两臂是与地面垂直,而不是与上体垂直。注意事项:初次做此练习时,要特别注意不能像平板卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减少对胸大肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。变化形式:根据两手抓握杠铃的宽度不同,可以分别侧重刺激肌的不同部位,原理基本同上。
03/1903/1903/1903/1903/1903/1903/0803/0803/0803/08
03/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/16
03/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/19
03/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/19
03/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/1903/19
养生之道网春分节气养生专题，为您详细介绍春分节气养生、春分节气习俗、春分节气饮食疗养、春分节气吃什么好等与春分节气有关的饮食养生知识，了解更多的与春分节气有关的饮食养生知识，请关注养生之道网春分节气养生专题。...杠铃健身大全
&&&&杠铃是肌肉力量锻炼器械之王，因为能增加的重量更多，因此能深度刺激肌肉。此图解包含32组杠铃动作，是目前最齐全的杠铃健身大全。
&&&&经常更换杠铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　上斜卧推正确姿势和要领详解
　　上斜哑铃卧推
　　锻炼上胸部：上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
　　角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在前束上。
　　提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是&3-0-2&秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
　　技巧：
　　1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地&漂上去&，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
　　.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将下放，保持动作的流畅。
　　3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）