这是否是骨盆前倾，该怎么运动纠正？
正面松弛状态：
水平很低，求不。。我是个瘦子。。。上周测了个体脂很低（皮皱法），可是问题来了，我的小腹一直很凸，还有一层膘，于是我怀疑是骨盆前倾，但无法确定。其他方面的情况，背弯弧度很大，臀看起来很翘，下巴有微微的前伸。我的腰和臀的力量应该不存在问题，但柔韧性不好，大腿后方韧带经常很紧，未热身情况下手摸脚趾很紧张。谢谢。
[&此帖被Pages在 19:30修改&]
盆骨前倾要避免做仰卧起坐 这个动作导致很多人盆骨前倾 且还会伤到和劳损后腰脊柱以及肌肉 练腹肌改做卷腹！
引用1楼 @ 发表的:
盆骨前倾要避免做仰卧起坐 这个动作导致很多人盆骨前倾 且还会伤到和劳损后腰脊柱以及肌肉 练腹肌改做卷腹！
谢谢，不过我十几年没有仰卧起坐过了。
我今天自己感觉了一下，发觉和我的站立习惯有关系。
我平时站立都喜欢把重心放在脚趾，试了一下把重心移到脚后跟身体就直了很多，但我不确定身体这个问题解决了。
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更新时间： 22:21:58
健康分享者：askv
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骨盆前倾也是在临床上比较常见的一种疾病，实际上骨盆前倾就是骨盆的位置出现了偏移的现象。骨盆如果减轻的话，建议大家还是要及时的进行治疗，因为骨盆前倾不仅会影响到形体的美观，而且对身体还有一定的危害。骨盆前倾的人一般情况下都是臀部后凸，小腹部向前突，所以看上去非常难看，而且还会给背部以及颈部造成负担，时间长的话就会产生疼痛以及腰颈酸痛之类的问题，那么得了骨盆前倾应该怎样治疗呢？
步骤/方法：
如果患者有骨盆前倾这种病态的话，最好的治疗方法就是做骨盆矫正，现在临床上比较常用的就是采用骨盆矫正带来矫正，这种矫正方法其实是一种物理疗法。而且绝大多数情况都是用于产后骨盆的恢复效果还是比较不错的。
除了采用骨盆矫正带来矫正骨盆前倾之外，大家可以通过一些矫正动作来矫正骨盆前倾。其实矫正骨盆前倾也不是很难，最重要的就是让自己的肌肉放松。同时增强关节的灵活性。所以大家可以做一些腰腹部的运动。
接下来我们就说几个动作有助于帮助大家矫正骨盆前倾，第一个动作叫做放松竖脊肌，先找一个瑜伽垫铺在地上，然后仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，膝盖贴胸，双手抱住膝盖，腰和臀部紧贴在地面，然后抬头，力量主要集中在腹部。坚持15秒钟反复做这个动作，做动作的过程当中一定要配合呼吸。
注意事项：
另外，大家也可以准备一个泡沫轴来放松腰方肌，也在一定程度上也能够起到矫正骨盆前倾的作用。一般情况下都是在做完运动之后再用泡沫走滚动两分钟，效果比较不错。
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骨盆前倾的危害巨大
通过一定的锻炼方法纠正骨盆前倾
骨盆前倾的危害巨大
& & &当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!
& & &一、骨盆前倾怎么矫正
& & (一)骨盆前倾的瑜伽治疗方法
& & 要治疗骨盆前倾， 我们需要加强骼腰肌的伸展，增强腹肌和臀部肌肉力量，
& & 1.伸展骼腰肌：骨盆前倾使身体长期处于一个错误的姿态，原本支撑身体骨骼的肌肉被错误的使用，导致骼腰肌长期处于紧张状态，进而慢慢缩短，加剧骨盆向前倾。因此骼腰肌的伸展与放松对纠正骨盆歪斜十分重要。
& & 瑜伽理疗体式：虎式，单腿头碰膝式
& & 2. 强壮腹肌：骨盆歪斜前最容易出现的就是腹肌失力松散，部分骨盆前倾的原因是是腹肌不够强壮（腹肌可以收拉盆骨骼腰肌），无法控制下垂松散的内脏，内脏器官向外推出，导致骨盆也跟着前倾，长期下来，身体从内到外开始失衡，这种情况只要加强腹肌练习，慢慢调整恢复。有力的腹肌会有回拉和定位身体中段的作用。
& & 瑜伽理疗：锁腿式，船式
& & 3. 增强臀肌：骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的锻炼是有效的方法。还有就是腰背肌，加强腰背肌锻炼也是重点。
& & 瑜伽理疗体式：蝗虫式，桥式
& & 失衡的体态是几年的坏习惯累积形成的，任何理疗都需要一定的时间，循序渐进的进行， 平时生活中的坏毛病也要进行控制， 不能再犯。这不是一个容易的事情，但只要有意识的提醒自己，约束自己，骨盆歪曲的情况完全能够纠正。
& & (二)骨盆前倾以及解决方案
& & 骨盆前倾的简单定义和危害可以百度自行了解，作为评估我们可以让患者贴近墙面，背对平整的墙面头、肩胛骨、腰部、臀部、大腿、脚后跟尽量贴紧墙体。双手背后如果腰部能够插入一手掌的宽度，那么就是阳性的体征。骨盆在不正当的位置，会增大腰椎的压力，先酸后痛慢慢下肢会麻，因此需要及时纠正。
& & 解决的方法也不难，就是放松紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉力量，增强关节稳定性灵活性，一些神经肌肉的控制，动作模式的反向思考。让该发力的肌肉从新找到应有的感觉，需要经过一段系统的训练来巩固力量、整体本体感觉平衡、柔韧性灵活度的矫正，慢慢就会形成习惯，疾病就能不攻自破！
& & 针对骨盆前倾也是属于小关节紊乱的一种，方法可以通过美式正脊，不过后期要配合相应的康复针对性训练。需要改善体态的小道具有泡沫轴、瑜伽球和网球，这些东西相比手法的放松要好很多，省时省力。
& & &骨盆前倾先关注下拉长无力的肌肉，有腹部肌群、股后肌群、臀部肌群以及胫骨前肌和腓骨长短肌。需要拉伸放松缩短的肌肉，有竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三头肌。
& & 1.放松竖脊肌
& & 仰卧位，双手抱膝臀部腰部紧贴床面，抬头收下颌感受腹部用力不要耸肩，腹部绷紧双手用力借助腰骶的力量将臀部抬离床面，腹部再次收紧借助惯性将膝盖向肚子收近，再将抬高的臀部借助腹部力量双脚放到床面，然后还原起始位。如此反复放松背部竖脊肌，每个姿势坚持两分钟，动作中配合呼吸。
& & 2.放松腰方肌
& & 应用泡沫轴放到侧腰部，如图所示进行两分钟的拉伸放松，开始会有酸痛借助手和脚的蹬伸控制压力和频率。
& & 3.拉伸髂腰肌
& & 左侧髂腰肌拉伸，身体正直，右腿屈膝九十度，左腿跪位脚面贴近地面， 左侧髋关节向后拉，配合呼吸感受髂腰肌的拉伸20s左右一组，每次3-4组。
& & 4.拉伸股直肌
& & 拉伸右侧股直肌，站立位，身体正直，左腿伸直右腿屈膝，右手拉住踝关节向臀部方向拉伸，每次保持20s，拉伸2-3次。
& & 5.放松小腿三头肌
& & 拉伸右侧腓肠肌，双手扶墙，左腿弓步在前，右腿向后绷直拉伸，每次20s，2-3次/组。
& & 拉伸比目鱼肌，同样的动作，后腿屈膝， 保持20s,2-3次/组。
& & 拉伸放松完全可以借助网球泡沫轴瑜伽球和手法综合应用，灵活把握。
& & 下面我们来激活应该发力的肌肉
& & 1.瑜伽球腹部肌肉训练
& & 仰卧位双手抱住瑜伽球维持上肢的稳定性，腹部收紧，腰部贴紧地面，臀部不要翘起，双腿抬高45度，保持15-20s/个，3-4个/组。
& & 2.加强臀部及股后肌群力量
& & 双桥，双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍后缩，配合呼吸，保持20-30s/个，3-4个/组。
& & 3.胫骨前肌和腓骨长短肌的力量训练
& & 弹力带绑于脚面练习勾脚，勾脚的同时可以加踝关节的外旋，加强腓骨长短肌的训练，每次保持20s，4-5次/组,局部酸胀感为佳。
& & 力量训练根据不同年龄段和体征人群，评估后灵活调整动作和强度。
& & (三)普拉提练习改善骨盆前倾
& & 1、骨盆卷动&
& & A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,&
& & B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。&
& & C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,&
& & 2、泳式&
& & A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。&
& & B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,&
& & C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。&
& & 3、举肩架桥&
& & A B,动作同骨盆卷动,&
& & C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,&
& & D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。
& & (四)给骨盆前倾的人训练方法
& & 第一行：腹直肌、腹外斜肌 臀肌、腘绳肌
& & 第二行：力量训练动作 Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹 Glute-Ham Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）
& & 你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。
& & 第一行：髋部屈肌/股四头肌 竖脊肌
& & 第二行：伸展策略 髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等） 竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）
& & ＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。
& & 你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉&&制造前倾的那些肌肉。
& & 二、骨盆前倾的危害
& & (一)骨盆前倾症状危害
& & &骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
& & 骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
& & 骨盆变形的危害
& & 1、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。
& & 2、便秘、痛经、经期不适等
& & 骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。
& & 3、肩颈酸胀、腰背痛
& & 闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
& & 4、慢性疲劳、体寒
& & 由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
& & (二)骨盆前倾有什么危害
& & 内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线！！
& & 导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛！！
& & 下半身血液循环和新陈代谢变差，体寒、便秘、痛经，引发多种妇科疾病！！
& & 使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退！！
& & 影响盆腔内的脏器及**官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用！！
骨盆前倾(文：健康无忧网)
& & (三)骨盆前倾的害处
& & 许多人有骨盆前倾的状况， 造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等，这些均会破坏核心肌肉群的前后平衡，引起骨盆歪曲，身体上任何一个曲度的改变都会引起其他曲度成比例的增加或减少来达到新的平衡，骨盆歪曲严重的人，整个体态会呈现出一种明显的不平衡和不对称。
& & 骨盆歪曲对人体害处极大，一处骨骼歪曲就能引发全身骨骼变形，进而压迫器官，破坏体液均衡，阻碍血液，淋巴循环，尤其压迫通往盆腔的血管，造成盆腔瘀血。由于骨盆前倾，使腰肌压力剧增，腰椎过度前凸，不旦影响美观，还会降低脊柱的稳定性，引发腰椎、颈椎问题。中年人群还可能因此出现神经系统，呼吸系统和消化系统问题。
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骨盆前倾的危害巨大的更多信息】你以为的“翘臀”也可能是骨盆前倾，这里有一份骨盆前倾的纠正锻炼方法！
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　　　　有一种病叫骨盆前倾！　　站久了腰酸背痛，平躺时腰部无法完全贴在床上，虽然不胖但小腹总是凸着？如果您也有这些困扰，可能您已经骨盆前倾了！　　　　测一测：您是否骨盆前倾？　　方法一：行为自测法　　1、睡觉时，很难做到长时间仰面；　　2、站立时，身体有些前倾，有腰痛，会习惯性捶腰；　　3、站立时，喜欢不自觉地靠着墙；　　4、坐着时，会不自觉地把腿盘起来；　　5、走路时易绊倒，左右鞋底磨损程度不同；　　6、虽没掉牙齿，但嘴却是歪的；　　7、稍微运动一下就会出汗；　　8、走路时，是O型腿或膝盖向外屈；　　9、虽然不困，却经常打哈欠；　　10、虽然不倦，但常常觉得眼睛睁不开。　　提示：符合两项以上，骨盆歪斜的可能性就已经很大了，如达8项及以上，很可能骨盆前倾已经影响到自律神经，应及时去就医！　　　　方法二：手掌自测法　　闭眼，原地踏步放松，然后自然站立，将双手掌心置于髂前上棘的位置，五指并拢，手指按压耻骨联合。从侧面看手掌是否垂直于地面，若手掌在手指的前方，则是骨盆前倾。　　　　方法三：贴墙自测法　　将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，如果腰和墙面之间缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾；如果腰和墙面之间缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾。　　　　造成骨盆前倾的原因　　造成骨盆前倾原因很多，有的人是先天遗传，但更多人是与不良生活习惯相关。　　●先天性的O型腿：虽然骨盆歪斜会导致腿形上出现问题，但是相对应的，要是先天腿形就有问题，也会导致骨盆歪斜。　　●长期坐姿不正确，爱翘二郎腿、习惯“葛优瘫”：这样会使得髋前部的肌肉和下背部的肌肉变得紧张，这些紧绷的肌肉会拉动骨盆向前倾。　　●长期走路姿势不正确，锻炼运动的方式不适当：例如不注重关节灵活度的训练，长期没有热身、拉伸的习惯。　　●习惯单肩挎包：有些人习惯于把包固定放在一侧，久而久之也会引起骨盆歪斜。　　●站立时重心总是放在一条腿上。　　　　骨盆前倾的危害　　●会影响盆腔内脏器：骨盆倾斜会使子宫、肠胃等器官形态扭曲，甚至部分会失去作用。如肠蠕动机能会相应减弱，从而引发便秘。　　●会导致肌肉衰退：骨盆倾斜导致全身倾斜，使各部位活动受限，进而引起肌肉衰退，脂肪囤积。　　●会加重内外八字腿型：骨盆变形会为股关节带来负担，导致关节出现畸变。　　　　●会破坏身体曲线：引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等。　　●造成慢性疲劳体寒：骨盆倾斜，血管受到压迫，阻碍了血液循环流通。肌肉为恢复原有状态而紧张起来，久而久之造成慢性疲劳。肌肉紧张僵硬后，造成血液和淋巴液流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒情况会更加明显。　　●常腰酸背痛：闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围肌肉，使腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液流通，引起肩背疼痛。　　　　缓解骨盆前倾有办法　　（下面介绍的几种方法老年朋友们一定要量力而为哦！）　　●坐位体前屈：平坐在地上，伸直双腿，脚板绷直，然后弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力不要晃。　　　　●拉伸大腿前侧：向后拉伸腿部肌肉，脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。保持15秒以上，交换。　　　　●弓步拉伸：单腿跪于垫子上，支撑腿向前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿前侧被充分拉伸。保持15秒以上，交换。　　　　●平板撑：进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。　　　　●臀桥：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开于肩宽，并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。　　　　本文来源：退休俱乐部　　转载编辑：安子琪（实习） // 责编：刘思思//监制：曹畅　　版权声明：本文已注明来源，版权属原作者所有。若涉及版权，敬请及时联系我们。
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