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科学的运动减肥有哪些方法?
不管人们的身材有多么的，运动锻炼都是最佳的减肥方法，不过运动量还是需要达到的，这个要因人而异。只有将体内的脂肪通过转化成热量的方式消耗掉，才能真正的起到减肥的效果。不过这个过程还是比较漫长的，而且还需要选对运动方式长期坚持，那么科学的运动减肥有哪些方法?
减肥：窄撑伏地挺身
Step1：双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。
Step2：手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。
减肥健身操：静态超人式
Step1：双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。
Step2：弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。
减肥健身操：高冲击跳跃
Step1：站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2：大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
Step3：用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
减肥健身操：单脚弓箭步
Step1：右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
Step2：右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
减肥健身操：高冲击伏地挺身
Step1：双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
Step2：双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
Step3：以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
上文中对科学的运动减肥有哪些方法给出了明确的介绍，大家在减肥的问题上还是要认真对待的，不可只有三分钟的热度。减肥瘦身有很多的好处，若是体内多余的脂肪没有了，就不会影响到人体正常的吸收和代谢了，这样一来身体也会更健康。
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科学减肥运动 谨记三个重要要领
编辑：小男
15:55:14　　来源于：寻医问药网
&&& 减肥，是现代人常常挂在嘴边的一个词！养生保健，控制自己的体重是有必要的，但前提是必须采取科学的办法。那么，运动减肥如何才科学？有哪些要领？
&&& 1、运动减肥要因人而宜
&&& 运动减肥首先要选择好，所选择的项目应该是本人有兴趣的运动，另外，还要考虑到年龄、性别、肥胖程度、自身的身体状况等选择力所能及的运动项目。一般来说所选的运动以简单易学为好，还要根据场地、环境等情况，使所选择的项目切实可行，这样运动就比较容易坚持下去。
&&& 2、运动量要合适
&&& 一般来说运动减肥所选择的运动量不宜太大，但要有一定的时间，尤其是开始的时候，一定要从小量的运动开始做起，逐渐加大运动强度，不要急于求成，以免引起身体疲劳或发生运动性损伤。
&&& 3、运动减肥要持之以恒
&&& 运动减肥应当坚持经常的持久的锻炼，每天坚持，不要三天打鱼两天晒网，以时间紧工作忙为借口时练时停，这样对减肥和健康都不利，即使达到减肥的目的，也要继续练下去，以保持体形，保持健康。
&&& 4、运动减肥要与饮食相配合
&& 运动减肥要与饮食减肥相配合才能取得不错的效果，如果只运动不适当调节饮食，由于运动量大而食量大增，则达不到减肥的目的，有时反而会增肥。
&&&科学的运动减肥是身体健康的前提，所以，确保身体的健康，请大家务必要健康而合理的进行减肥运动！
最近网上有一个92岁老人坚持跳绳40年，每天运动5个小时，在网上走红了。年纪这么大的老人，运动量还这么大，还做这么剧烈的运动真的好吗?其实，很多专家和医生都不太建议年纪大的老人平时做太激烈的运动的。
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时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
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///////////////////如何科学健康的运动减肥
核心提示：科学的运动减肥需要配合营养、睡眠和休息。另外运动的方式和时间强度都很重要。
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　　谷雨东：　　·AASFP亚洲体适能私人教练证书　　·AASFP亚洲体适能高级私人教练证书　　·运动营养师证书　　·高级营养保健师证书　　·2003年担任“CCTV-5 早安中国”栏目特约运动主教练。　　·2004年—2009年5月担任“CCTV-5早安中国减肥训练营”总教练 。　　·2009年7月担任清华大学世纪明德减肥励志夏令营总教练。　　·2010年5月成立“谷雨东（北京）体育文化发展”& 创建“早安中国雨东减肥训练营”及“北京童烁励志夏令营”知名品牌。　　内容要点：　　1.减肥一定要下定决心　　减肥是一个大工程，是需要我们持之以恒做的事情，所以在减肥之前一定要下定决心，而不只是停留在说与想的阶段，只有下定好决心，才能做好；　　2.并不是运动了就减肥　　(1)采用正确运动方式：有氧运动，有氧运动标准： 每分钟运动心率为，最大心率60%-80%的运动强度并持续二十分钟以上。　　(2)周身性阻力训练也不容忽视：　　改善肌肉质量，提高代谢率。　　增加激素分泌，养颜等作用。　　提高运动能力，助力减肥速度。　　局部皮肤收紧，塑造形体。　　3.饮食要两低、三高、四少　　两低：低脂，低热量。　　三高：高蛋白，高纤维，高。　　四少：少油，少盐，少糖，少辛辣。　　另外还要做到，细嚼慢咽：促进消化，产生正确饱腹感。三餐遵循：早吃饱，午吃好，晚吃少。　　4.膳食宝塔：　　　　5.以下为每克食物的热量：　　　　6.睡眠对于减肥也很重要　　肌体恢复，精力充沛；　　身体内脏器官排毒，休息；　　修复肌体内细胞，新陈代谢；　　减脂。　　运动减肥期间建议：每天睡8小时。　　7.减肥成功的公式：　　（科学的训练+合理的饮食+充足的睡眠+正确减肥心态）×持之以恒 =减重成功！　　8.训练后为什么会肌肉酸痛？如何缓解？　　缺乏训练的人如果进行运动后，会出现肌群的酸痛和僵硬！此时肌肉中会产生一种物质，叫！乳酸停留在肌肉中，大约会在12小时后导致肌肉酸痛。这种疼痛叫，延时性肌肉酸痛。一般，4-6天会慢慢缓解。　　缓解方法：适当的伸展，。　　9.不利于减肥的三种运动方式：　　(1)大运动量运动：无氧代谢运动不是运用脂肪作为主要能量释放。而是靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。无氧状态下运动可使降低，从而引起饥饿的重要原因。短时间大量运动后，血糖水平降低，会使食欲大增。这对减肥不利！　　(2)短时间运动：进行有氧运动时，首先动用体 & 内储存的糖原释放能量。在运动20分钟后便开始由糖原释放转向脂肪分解释放。大约40分钟后，运动所需能量以脂肪功能为主。所以短时间运动不利于减肥。　　(3)快速爆发力运动：人体肌肉有许多纤维组成。主要分成两大类！白肌纤维　　红肌纤维。快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横截　　较粗！因此，肌群容易发达粗壮。用此方法锻炼会越练越“粗”　　10.运动中的“极点”和“第二次呼吸”是什么？　　“极点”的产生是由于人体植物性器官（内脏系统）的惰性引起的。也就是当运动系统（肌肉）已经以最快速度参加工作时，而植物性器官还停留在较低的工作水平。两个系统工作不平衡，从而导致“极点”出现。出现时，明显感觉运动能力降低。随着工作时间的延长。植物性器官活动能力加强，两者工作水平接近平衡，因而出现“第二次呼吸”！　　11.如何检测自己是否处在运动疲劳！　　晨脉：早晨清醒后，起床之前的安静状态下。当我们的晨脉比平时每分钟高出12次以上时，既表明两种可能，　　一、可能出现肌体病变，如：、、炎症等。　　二、可能出现由于前一天训练量较大，肌体疲劳还没有及时恢复。这时的训练量需要进行一下调整。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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坚持运动不见瘦很大程度是因为运动方法欠妥。下面小编推荐5个运动减肥小妙招，帮助大家提高运动减肥效率。本站已经通过实名认证，所有内容由励丽大夫本人发表
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&科学减肥的具体方法和个人体会
科学减肥的具体方法和个人体会
本人有幸加入了本地三级医院糖尿病专科联合骨科、心理科、营养学科、肠胃手术外科及健身教练等多学科专业团队组建的减肥俱乐部，在专业人士的指导下，从科学减肥的角度出发，开展了为期3个月的减肥疗程。
第一部分、什么人需要减肥？
在我国，对于肥胖的定义是有客观标准的。简单的可以从2个方面来判断：
1. 体重指数（BMI），即体重（kg）除以身高（m）的平方。参照中国BMI标准：
体重过低：小于18
体重正常：18.1~23.9
超重：24~27.9
肥胖：大于28
例如，一个妹纸体重55kg，身高1.60m，那么她的BMI=55/（1.6*1.6）=21.5。那你可以回家洗洗睡了，继续保持身材。如果你对自己局部不满意，那是健身塑形的事，去健身房就可以的，要是健身房也不想去，买本《囚徒健身》回家慢慢啃也行。
2. 腰围，这是一个更加简单但确是直接衡量健康的金指标(间接反映了对健康影响最大的内脏脂肪的多寡)，拿卷尺在肚脐眼上1cm的地方围绕腹部一周，注意卷尺不要压迫皮肤，正常呼吸吐气末了时测量，如果：
男性腰围>85cm
女性腰围>80cm
那么，您的减肥大业可以启动了。
Ps.有人说BMI指数和腰围指标对肌肉发达的人似乎不适用。我个人观点：体重过大，无论是脂肪过多还是肌肉发达，对心脏的负荷肯定越大，处于健康长寿的目的尽量还是控制在标准范围吧，除非你的职业一定需要很多的肌肉才能胜任。
第二部分、减肥的目的是什么？
每个人减肥都有自己的理由，追求形体美感固然是一方面，对于体重超标的人来说，肥胖是各种疾病发生的温床：糖尿病、血脂异常、通风、脂肪肝、睡眠呼吸综合征（打呼噜）、骨关节炎、心脑血管疾病、性功能不全甚至发生恶性肿瘤。减肥能提高生活质量，延年益寿，这理由够充分了吧。
这里再强调一点，减肥=减脂。减肥是要减肥肉，不是减肌肉，减水分。这在下面的篇章会具体展开陈述。
第三部分、如何科学的减肥？
在人类还没发明靶向性的分解脂肪的药物前，只有二种普适性的办法：减少热量的吸收和增加能量的消耗。但是牵涉到具体的方法和操作，就得慢慢展开来讲了。
管住嘴是减肥的首要因素。
人体所需的营养素有：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维和矿物质、维生素、水七大类。我们管住嘴减少食物摄入固然没错，但必须保证营养的均衡摄入为前提。接下来的问题是，我们每日减少食物摄入需要有一个标准吗？我们先来了解一个概念，基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而提高。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。
先说一下我本人的数据：今年35岁，男
15年6月17日，穿夏天单衣在体脂测试仪（IOI系列）上测得身高1.75m，体重95.9kg（当天早上空腹裸重94.9kg），BMI指数31.3，体脂百分比33.5%，体脂肪32.1kg，理想目标体重67.4kg，基础代谢率1612大卡。ps.网上的基础代谢率=体重*24的速算公式和个别的精算公式都只适合正常体重的年青人，体脂百分比越高的人失真越厉害，1公斤脂肪和一公斤肌肉一天消耗的卡路里能一样吗？例如我的基础代谢率1612，我的理想目标体重67.4*24=1618,换句话说我体重从94.9kg降到目标理想体重67.4kg，最理想的情况是减去27.5kg的重量全是脂肪，则基础代谢率只出现轻微降低（实际上是不可能的，因为体重的下降势必带来肌肉的流失）。
8月8日正式开展饮食控制和运动，国家级营养师刘佳宁当初在对我制定减肥疗程个性化饮食计划时就参考了“基础代谢率1612大卡”这个数据，要求我的每天摄入热量不得低于在1612大卡（Kcal）。低于该值身体会主动降低基础代谢率，以后多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来，一旦恢复原先饮食习惯时，体重会迅速反弹甚至比原先体重还要高。
糖尿病饮食控制的手册里，把可提供90Kcal热量的食物算作一份。而我们在食品外包装上看到的热量单位通常是KJ，两者的换算为1Kcal=4.184KJ。例如某品牌纸盒酸奶净含量218g，外壳上的营养成分表显示能量为350KJ/100g，这盒酸奶的热量为：350*2.18/4.184/90=2.03份≈2份。
热量换算表
热量换算表里列举了不同基础代谢率的人一日所需要各种营养素的量。同样以我自己为例：我一天需要摄入谷物（主要是碳水化合物）8份、蔬菜（主要是维生素，矿物质）1份、水果（主要是膳食纤维）1份、肉蛋类（主要是蛋白质）3份、大豆（主要是植物蛋白质）1.5份、乳类（主要是动物蛋白质）1.5份、油脂类（主要是脂肪）1.5份。Ps.蔬菜营养素以维生素，矿物质为主，但还含有膳食纤维、碳水化合物等其他营养素，其他类别同理。一个60克普通大小鸡蛋刚好是1份的食物量；光吃菜叶蔬菜，你要吃1斤才1份的食物量，吃坚果15g还不够塞牙缝就到1份的量了。至于食物重量的计量，一个小小的量程在0.1g/1kg的电子称是少不了的。正规袋装盒装的食物外包装上有一个营养成分表，经过简单的换算，我们就能知道它所含的热量。遇到没有外包装的食物怎么办呢，请下载一个诸如“薄荷”之类的饮食营养类手机app软件吧，一般的食物都有热量及营养成分的数据。
每日饮食和运动记录表需要每天记录。养成习惯后，我们可以及时知道一天内吃下去多少热量，运动后体重的变化情况。这张记录单是减肥的关键，特别是初期阶段，每天稀里糊涂吃下去了很多东西，看似每种量都不多，但一天的量加起来，却发现远远超出了参考的热量。
这里说一下个人的经验体会，在食物味道能够接受，脾胃允许的前提下，我们适宜吃那些食物呢？
Ps.对糖尿病患者来说，要避免高升糖指数(GI)的食物摄入，具体以专业医生和营养师意见为主。
① 谷物尽量以粗粮，杂粮为主。我们平时吃的精大米和面粉都是经过深加工后的精粮，不仅营养成分只剩下了仅有的碳水化合物，矿物质维生素流失殆尽，而且所含糖分极易被人体吸收，推荐燕麦、荞麦、小米、糙米、薏仁、玉米、红薯和土豆之类的五谷杂粮，最好不要煮粥（糖分容易被快速吸收）。
② 蔬菜尽量以时令蔬菜为主。特别推荐洋葱、蒜头、海带、黑木耳、胡萝卜、西蓝花、西红柿之类的非菜叶类蔬菜(光吃菜叶类的蔬菜满足一日人体所需的数量较大，但同时含有大量膳食纤维，有助于肠胃蠕动，减少便秘的发生)
③水果同样尽量以时令水果为主。特别推荐苹果、梨、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、柠檬、葡萄、橙子和牛油果等。
④肉蛋类合在一起，鸡蛋是少不了的，增肌全靠它（还有鸡胸肉）；肉类多吃白肉，少吃红肉（哺乳类的动物基本是红肉，猪肉牛肉等；卵生的动物基本是白肉，鸡鸭鱼虾等）。总的来说一句话：“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”。
⑤大豆类的选择不多，翻来覆去也离不开黄豆及其制品，豆腐干，豆腐（分老豆腐，嫩豆腐）和豆浆。豆浆貌似禁忌蛮多的，具体还是要听医生的建议，另外需煮熟才能食用，总的来说比较麻烦，不推荐。
⑥乳制品选择更少，不是牛奶就是酸奶。看个人喜好啦，我个人买光明牌酸奶，一盒190g折算过来刚好1.5份的量，含少许糖，口感浓郁。
⑦油脂类尽量建议菜里的油少放，剩下的缺口坚果补上，那个Kirkland的坚果貌似很流行哦（最好吃非焗盐的）。其遵循的原则是尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪。冷拌的油建议用冷榨的椰子油和橄榄油（冷榨的油燃点低，里面对人体有益的物质保留完整）。
除非是肯德基，必胜客之类的大路货，热量可以参考薄荷app，一般外面吃饭很难计算食物的重量和分类，特别是菜里放了多少油更难直观感受。所以小伙伴们能在家里吃就在家里吃，能自己做就自己做，菜里少放油和盐（就是让你们清蒸啦，别红烧油炒的）。一个星期外面大餐吃个一两次就可以了，吃完记得运动哦。
我心目中最理想的美味减肥餐是：生菜、甘蓝、玉米粒、鸡胸肉、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、猕猴桃颗粒、豆腐干切片，最后浇上少许椰子油和千岛沙拉酱（这个不能多，热量很高的，国外有低脂或无脂的千岛酱买的），配上酸奶。一盘吃完，除了谷类少了点，其他一样也没拉下。这里唯一的关键是看你能不能控制住，少放一点沙拉酱。
迈开腿是减肥的必要因素。
体重下降主要靠饮食控制，但光靠饮食控制，离开运动会导致减肥的失败。
据资料统计，不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制饮食配合运动，这个比例将会是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉。重要的事说三遍，就算不说三遍也要再次强调，减肥不等于减重，不是仅仅盯着体重秤的数字是否变小就行了。减肥就是减肥肉，尽量不要减到肌肉，肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持、身材的维持也是依靠肌肉量的保持，再说一组具体的数据，肌肉和脂肪的密度比约1.4:1，不是网传的3:1，同样的体重，肌肉比例高的人显瘦是没错，但也要适可而止，没那么夸张，等等，话题偏了。我想说的是同样重量的肌肉和脂肪消耗热量大于10:1（具体数值会变化浮动，但最起码是10倍，运动时能到40倍），换句话说，同样重量的2个人，身体肌肉含量高的基础代谢率也越高，所谓的坐着也燃脂的易瘦体质说的就是他了（不考虑个体基因差异）。反之，则是悲催的喝水也会胖的易肥体质喽。
基础代谢率只是反映了人体处于安静坐卧时候的热量消耗，我们引入一个概念：MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数
对体型标准的人来说，基础代谢率=代谢当量（安静坐卧）1*24（小时）*体重（公斤）
这里再引入一个很重要的概念：心率。心率能反映交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。 更重要的是，心率是预测人体寿命的有效指标。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，就意味着排除疾病的因素，日常心率越慢，寿命就相对越长。有什么办法能使静息心率（在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。数值在50～65次是健康心脏的标志，也是长寿的标志）保持在60次左右，从而有机会赢得长寿呢？首先是靠运动。常常参加各种强度适宜的运动，会使静息心率偏慢（运动时心率加快，但运动使心肺功能得到锻炼，从而使静息心率减慢）。其次是保持适当体重。肥胖会使心脏负担加重，心率加快。此外，吸烟与饮酒均可使静息心率加快，故应戒烟与限酒。
中等强度运动心率=（220-年龄）×60%~（220-年龄）×70%，其中（220-年龄）=人体的最大心率数
这里提供一个图表，纠正一下流传甚广的40分钟后才燃烧脂肪的江湖传言。这是一张中等运动强度下（慢跑），几种供能物质的出力百分比。表中的肌肉中甘油三酯和血浆游离脂肪酸代表脂肪，从运动初始，它就一直在燃烧了，而且随着时间推移，出力百分比有少许提高。肌糖原是存储在肌肉里的碳水化合物，运动初期占了45%的供能比，但随着时间的推移，它的供能比例慢慢被血糖所替代。为了维持体内血糖的浓度，最快的方法是分解脂肪和蛋白质转化成糖类（糖异生）。所以运动时间越长，脂肪（甘油三酯、血浆游离脂肪酸、供应糖异生的脂肪）供能的比例越高，但同时肌肉（参与糖异生的蛋白质）的损耗也会增加。
需要强调的是，由于肌肉周围甘油三酯和血浆游离脂肪酸供能比较慢，并且需要氧气参与，如果我们进行高强度的运动，唯有体内的肌糖原和血糖能够在无需氧气的条件下快速供能，但随着时间的推移，特别是肌糖原耗尽时（肝糖原本来就没多少），机体必须依赖不工作肌和氨基酸代谢生成的葡萄糖，也就是说我们体内的肌肉就会加快流失。
在以减肥为目的的运动中，我们必须控制运动的强度，使心率控制在人体最大心率的60%~70%区间，让尽可能多的氧气参与到脂肪的燃烧过程中去，从而达到燃烧脂肪的同时尽量减少肌肉流失的目的。
这里有2个运动时消耗热量的公式给大家参考：
男性 ：运动消耗的热量= [(年龄 x 0.2017)-(体重x 0.09036)+(心率 x 0.9] x 分钟/4.184
女性：运动消耗的热量= [(年龄 x 0.074)-(体重x 0.05741)+(心率 x 0.2] x分钟/4.184
由公式可见，当年龄，体重和性别为常量时，和单位时间内热量消耗值唯一相关的变量因素就是心率值。重要的事情讲三遍：心率、心率、心率。
以本人慢跑+快走为例，我年龄35岁，目前体重80.6kg，实际最大心率220-35=185，为了在尽量减少肌肉流失的前提下获得最大的燃脂效果，又兼顾心肺锻炼的效果，取70%。 185*75%=130，由于我平时都在进行一周3到4次的长距离慢跑（LSD=Long Slow Distance），目标心率可以是130+10≈140，当我先以10km/小时的速度慢跑5分钟，然后把速度降到8km/小时，心率稳定在140左右（通过配有心率带的运动手表观察），并维持小幅度波动（运动持续30分钟-40分钟后，速度逐渐降至7.5km/小时，否则心率就会慢慢爬升）。需要特别指出的是，当体重比较大时，仅快走心率就到140了，根本跑不起来，只有当体重慢慢降下来了，才慢慢由快走向慢跑过渡。
如果我保持这个心率慢跑一个小时，我运动消耗掉的能量约为[(35岁 x 0.2017)-(80.6kgx 0.09036)+(140bpmx 0.9] x60分钟/4.184=473kcal
我们不妨做一个有趣的假设，如果燃烧的能量全部是由脂肪提供，一周如上述运动三次，每次一小时（共计消耗（473*3=1419Kcal），摄入食物热量参照基础代谢率67.4（理想体重）*24=1618Kcal/天，每天活动为MET值：1的安静坐卧5小时，MET值：1.5的坐-阅读-谈话-学习10小时，MET值：2.5的轻家务劳动1小时，MET值：0.9的睡觉8小时计算。一天共消耗（（1*5+1.5*10+2.5*1+0.9*8）-24）*67.4=（29.7-24）*67.4=384Kcal，假设一周三次的运动占用MET值：1的安静坐卧时间，则一周累计消耗384*7+19=4107Kcal。消耗1kg体脂肪需要7700Kcal大卡的热量差（1kg体脂肪燃烧产生9000Kcal，减去分解脂肪需消耗的热量），算下来一周减少脂肪530g，一个月体重减少2.1kg。减肥光减脂肪，不消耗肌肉，想想也是醉了。
总结一下运动减脂的几个要素：
1.运动时要达到中等强度的运动心率。燃脂效果最佳，同时增强心肺功能，为以后提高运动能力打基础的最佳心率是最大心率的75%。
2.中等强度运动要持续半个小时以上，最好不要过1个小时，如果后期降低运动强度，维持心率不超限，运动时间可以适当延长到1个半小时(还要加上运动之前热身10分钟和运动之后恢复10分钟)。
3.中等强度运动必须是大肌肉群的运动，具体来说是水中漫步、游泳、快走、慢跑、脚踏车、健身操等项目，像甩脂机引起的被动运动是小肌肉群的运动（关键看心率），不可能达到减脂目的。
4.力量练习（以平板支撑、卷腹、深蹲等增强核心肌群及关节周围肌肉的练习为主）能刺激肌纤维，能避免肌肉流失，防止潜在的运动损伤，保护脆弱的膝关节，和有氧运动交替进行。
这部分最后是关于运动的装备，大道理不讲了，就说我自己认为的比较重要的运动装备，尤其适合像我一样的胖子+菜鸟。以下按重要程度排序：
1，一双好的跑鞋：顶级跑鞋就是给胖子准备的礼物（瘦的人压不动，反馈偏硬），它能减少跑步对膝关节的强大冲击力，是最最重要的一项装备。推荐ASICS的GEL-KAYANO支撑系跑鞋，包裹性一流，脚底缓冲与支撑和谐兼备，适合春秋冬三季跑步，夏天稍热。夏天可以穿顶级缓震系之美津浓的PROPHECY系列和SAUCONY的TRIUMPH ISO，体重不大的退而选缓震系次顶级鞋品，2个牌子都是透气极佳，包裹稍差，回弹恰到好处。
2，带心率带的运动手表：对于减肥为目的的胖子来说，速度，距离都不是第一位的，心率才是最关键。随时能查看当前的心率，保持住最佳的心率值，燃脂效果才能最好，运动的疲劳才能减到最小。价廉物美的推荐迪卡侬，大气上档次的看sunnto，Garmin等专业品牌。不习惯胸前围根带子的同学，可以选择带心率传感器的手表，虽然汗水容易影响精度，不过表带紧一些也凑合够用。另外防水很重要，洗个手，洗个澡都要摘下在穿上，烦都烦死了，更别说去游泳了。
3，压缩裤：巨胖的可以减少两腿间摩擦（没胖过的人是不会有体会的，呜呜），主要功能是减少乳酸堆积，防止肌肉无效摆动，给膝关节提供额外支撑保护。另外保暖、排汗、速干等基本功能就不用说了。支撑防护为主的选日本的CW-X STABILYX，压缩为主的选Skins的A400。
4，运动袜：增加穿着的舒适度，长距离跑步减少脚底起泡的概率。便宜的的凯乐石coolmax面料的轻型徒步袜(精灵)，贵一点的Injinji的五指袜，再贵的我也没穿过。
5，压缩腿套：穿戴在小腿部分，第二天会大大减少小腿酸胀的程度，特别适合大体重和初跑者。德国CEP的Progressive 2.0，还有COMPRESSPORT R2也ok。这个不能买便宜的，不然没几次穿下来压缩腿套变紧身腿套了，压缩裤也同理。
6，运动上衣，压缩衣穿着有心理障碍，还是选一件正常点的运动T恤吧。春秋冬穿Patagonia C3，外面湿透，里面贴肉不觉得冷。夏天穿Patagonia C2，轻若无物，。Patagonia C1实在太薄了，总觉得没穿衣服，垂感太强，长距离还得涂凡士林（别问我为什么，知道的自然知道，不知道的跑跑就知道了）。Arcteryx始祖鸟更好，剪裁了得，胖子穿着也有型，但价格不可爱。Odlo不推荐，价格贵，做保暖内衣穿不错，出汗贴身凉凉难受。重要的事情再说一遍，千万别穿全棉的去跑步。
7，腰包：有些人喜欢臂包，我的手机是5.5寸，塞不下不说，两手臂不一样重总觉得怪怪的。腰包国外大牌SPIbelt，国产良心GoOut三袋版，中间放手机，左边放钱，右边放钥匙，偶尔穿个耳机线也很方便。别在腰间不会晃，这是关键。有了腰包，现在出门逛街，衣服裤子没口袋也无所谓了，两手空空，一身轻松。
8，魔术头巾：没啥讲究，不知道买什么东西送的，跑步的时候头上一围，汗水再也不会模糊视线了。
9，运动耳机：推荐耳机+MP3二合一的sony NWZ-W273S，不用连着一根耳机线甩来甩去。另外还有防水功能，游泳也能带。不差钱选带蓝牙的NWZ-WS615。
第五部分、饮食上有哪些真实有效的减肥方法？
无论何种方法减脂，都离不开一个关键词：热量差，只要非活动消耗（基础代谢）+日常活动消耗＞摄入热量，你就一定能瘦下来。制造热量差可以从2个方面做文章：减少热量的输入和增加热量的输出。
减少热量的输入具体又可以细分为吃的少和少吸收。我们将胃部及胃部以上算作上消化区，以下部分算作下消化区。上消化区由口腔，食管，胃组成，负责把吃进来的食物通过物理或化学方式打碎，变成一种叫做食靡的东西。下消化区由小肠和大肠组成。进入肠道的食靡会被中和为弱碱性，那些所谓的酸性食物、碱性食物统统都会在这变成碱性的浆糊。吸收营养素的主要过程发生在小肠。在这里食靡被分解成可以被人体吸收的小分子。蛋白质、糖类、脂肪混合成的食靡，会被各自的消化酶再次分解成小分子吸收进人体。大肠负责抓住食物中未被吸收的漏网之鱼和水分，食靡中80%的水分会在大肠内被吸收，多种水溶性的维生素和电解质也同时进入人体。特别在大肠中，还生活着数量比人体细胞总数还高出一个数量级的细菌，其中大部分是益生菌，负责分解人类无法直接吸收的食物残渣，合成出硫胺素、核黄素及叶酸等B族维生素和维生素K等众多营养物质；也可以对逃过小肠吸收的蛋白质、糖类、脂肪进一步利用。
吃的少指的是通过采取某些方法使得进入上消化区的食物数量和总热量减少：比如你制定一天的减肥饮食计划，并严格按计划执行，吃下去的自然少了；再比方说多吃体积大热量少的食物（蔬菜，魔芋粉等等）、延长进食时间，缩短实际摄入热量和大脑发出饱腹信号的时间差；通过袖珍胃手术减小胃的容积；注射利拉鲁肽这种能减轻饥饿感的药物；少食多餐、选用低升糖指数(GI)的食物组合、随餐摄入大量膳食纤维的方法减少胰岛素的分泌，进而抑制血糖的波动，最终降低大脑发出饥饿信号的强度和次数等等等等方法都有助于减少食物的摄入。
少吸收对应的是在下消化区，主要是要减少糖类、脂肪等营养素的吸收：服用奥利司他这种特异性胃肠道脂肪酶抑制剂减少30%的脂肪吸收；餐前服用富含α-淀粉酶抑制剂的白芸豆提取物阻断高淀粉类食物（米饭、面食、杂粮及相关零食和糕点）中淀粉的分解；通过胃旁路手术缩短肠道长度，并减少了各种消化酶的分泌量，从而降低人体吸收糖类、脂肪的效率；水溶性纤维素随餐食用时会可包裹糖类、脂肪颗粒，减少肠道的吸收；
增加热量的输出的方法也有很多：做直接的就是做有氧运动，心肺功能的增强更有助增加氧气的摄入量进而提高燃脂效率；通过力量训练增加肌肉量，进而提高基础代谢；咖啡因有助于提高脂肪的代谢；选择消化时所需能量多的食物（同样重量的大米，饭比粥消化起来需要消耗更多的能量）；除了运动外，多进行一些脑力活动、家务活动等代谢当量高的活动。
以上是一些原理性的减肥方法，接下来我们换种直观的排序方法吧
1、直接了当的办法：袖状胃切除手术或胃旁路手术，把你的胃切掉大部分或者把十二指肠跳过，把肠子接到胃的上部。大家可以把这个手术的风险和具体操作想象成盲肠炎手术，不必心存恐惧。该方法适合：严重肥胖BMI值35以上者，或BMI30-35并患有一项与肥胖相关的严重疾病者，无法轻度锻炼或者多次减肥失败，对自己丧失信心的朋友。有意向的可以去自己所在城市大型医院的内分泌或者消化外科咨询。
Ps。手术后吃下去的或吸收的没以前那么多了，但是不健康的饮食习惯还是需要改变，不然健康还是离你很远很远。
2、速效的减肥方法：有一种低碳水，高脂肪，适量蛋白质和其他营养素摄入结构的饮食，叫生酮饮食。国内现在很流行它的一种衍生方法叫麦吉饮食，具体自行百度。号称第一阶段2个星期内能减掉5kg，刨去刚开始减肥的bonus也有3kg（一开始减肥的同学身体一般处于水肿状态，最先下去的几公斤那是水），实打实半个月减掉3kg也是相当不错的成绩了。但需要注意的是，低碳水，高脂肪供能带来的副作用是肝脏的工作量大大增加，连带着肾脏的工作量也大幅提高了，所以需要密切关注肝肾功能的指标是否出现异常。目前我市一院营养门诊也有类似的生酮饮食咨询服务，比起自己DIY应该更有安全保障。
3、偷懒的嗑药大法：大餐前服用含白芸豆提取物成分Phase-2的胶囊阻止部分淀粉的分解；餐中服用奥利司他胶囊抑制脂肪的吸收；每日或运动前摄入适量的咖啡因（黑咖啡，纯黑巧克力，咖啡因含量高的运动饮料）或瓜拉纳片。另外还有一些二甲双胍，利拉鲁肽之类糖尿病患者控制血糖用的药品也有附带的减肥功效。这里再三强调，嗑药前一定要向（内分泌科）医生咨询，彼之蜜糖,吾
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