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(霸王屁的妈妈，)
(什么什么什么)
(ice bubble~)
第三方登录：ok。。办了健身卡，做了体能测试，诸位有什么过来人的经验分享吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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女，22岁165cm，70kg脂肪含量37.2%BMI26.2基础代谢1570上围94下围83腰87臀103大腿60小腿38大臂31小臂25（cm）左手握力330，右手握力195头前倾骨盆前倾左肩高1.5cm仰卧起坐18个就累了坐位体前屈-2.2cm自己有做一些功课，但是处处是短板还是无从下手，健身房的器材还在学习怎么用的阶段，每天只是去健身房跟一节瑜伽课。诸位有什么想说的吗？请私教挺贵的，办健身卡都下了好几个月的决心。。
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姑娘，你的体脂水平太高了，男性标准是20%，女性标准是25%。去健身房锻炼，一周至少要保证3－4次。锻炼的时候，力量训练+有氧。不用担心做力量训练会长出肌肉，你们体内分泌雄激素太少，长不出来的。力量训练以腹、腿、背、胸这些大肌群为主，小肌群配合着练。
顺序是先进行力量训练，消耗体内储备糖原，再进行有氧，这样消耗脂肪的效率比较高。
杠铃腕弯举的时候左摇右晃的都快变成耍金箍棒了
姑娘，你的体脂水平太高了，男性标准是20%，女性标准是25%。去健身房锻炼，一周至少要保证3－4次。锻炼的时候，力量训练+有氧。不用担心做力量训练会长出肌肉，你们体内分泌雄激素太少，长不出来的。力量训练以腹、腿、背、胸这些大肌群为主，小肌群配合着练。
顺序是先进行力量训练，消耗体内储备糖原，再进行有氧，这样消耗脂肪的效率比较高。
家庭健身党飘过~ 脂肪含量好高…… 注意饮食控制然后加运动，见效估计挺快。
锻炼腹直肌的动作有没有可以避免脖子借力的啊。。每次做卷腹都是脖子痛啊。。平躺抬腿又不锻炼上腹部。。
锻炼时是要hold住才有效果吗，不能卸力的吗？比如平躺抬腿就一直悬空不能放下？
引用 的话：锻炼时是要hold住才有效果吗，不能卸力的吗？比如平躺抬腿就一直悬空不能放下？一组之内尽量不要放下，要hold住。建议你多关注一下健身方面的主页，fittimes之类的，微博微信都有，上面有好多关于女性健身的知识，先学习一下。楼上有位说的好，要做力量，不会变成肌肉女的，放一百个心。练完肌肉还会变瘦，身体更紧实，不要一味盯住体重，定期测量维度变化。有氧多去跳操就好了，注意别偷懒。饮食控制也很关键，三分练7分吃，自己把握吧，看主页上有很多食谱之类的，可以参考，建议diy，不要饿肚子
引用 的话：姑娘，你的体脂水平太高了，男性标准是20%，女性标准是25%。去健身房锻炼，一周至少要保证3－4次。锻炼的时候，力量训练+有氧。不用担心做力量训练会长出肌肉，你们体内分泌雄激素太少，长不出来的。力量训...每天都有去，但是去了完全不知道干什么，器材不知道叫什么，也不会正确使用，自己合适用多大重量练几组都不知道，然后就是跑步机上十几分钟，然后就瑜伽。。形体什么的随意跟一节课，累了（胖子很容易累的好吗）就去洗澡回家了。
买10节私教课吧，我以前没买，然后花了4个月时间才摸索清楚，太浪费时间了。买几节私教课还是值得的
引用 的话：买10节私教课吧，我以前没买，然后花了4个月时间才摸索清楚，太浪费时间了。买几节私教课还是值得的主要是。。穷人的时间也没有很值钱。。也没法保证十节私教课之后自己就会给自己制定健身计划了，所以。。还是摸索吧。。我大基数，又是初学者井喷效应。。到了平台期再找私教会不会性价比高一点？
肌肉健美训练图解
买这本书，健身房大部分器械的使用方法上面都有，还有一本无器械健身，里面很多理论性的东西需要看看。
其实首先你得练出个好心肺，然后就可以进行重复机械化的漫长枯燥的有氧运动了，你的心肺跟的上，就可以保证吃的饭已经入不敷出的情况下，还能继续运动，然后你就瘦了
引用 的话：其实首先你得练出个好心肺，然后就可以进行重复机械化的漫长枯燥的有氧运动了，你的心肺跟的上，就可以保证吃的饭已经入不敷出的情况下，还能继续运动，然后你就瘦了心肺训练要75%MHR好辛苦~~~ o(&﹏&)o~~~
引用 的话：心肺训练要75%MHR好辛苦~~~ o(&﹏&)o~~~那就得对于自己腐败的过去痛心疾首一下了
第一阶段：力量训练+有氧运动有氧运动是这个阶段的重点，中等强度最好。力量训练是适应性的训练，以培养感觉为目的，从轻重量开始，感受肌肉正确的发力方式。第二阶段：力量训练+高强度间歇有氧（HIIT）HIIT是这个阶段的重点，减掉浮肿式的肥胖后，恒速有氧效果不会那么好了，而HIIT能进一步强效榨脂。器械训练中要求动作规范到位，能感知到训练是否有效。第三阶段：力量训练（+有氧运动）力量训练是这个阶段重点，以提高肌肉含量为目标，如果有有氧运动，低强度最好。用数字“10000”来比喻运动，1表示饮食，0表示运动。后面的4个0表示需要付出汗水的持续努力，而没有前面的1，啥都不是。
引用 的话：第一阶段：力量训练+有氧运动有氧运动是这个阶段的重点，中等强度最好。力量训练是适应性的训练，以培养感觉为目的，从轻重量开始，感受肌肉正确的发力方式。第二阶段：力量训练+高强度间歇有氧（HIIT）HII...很可行的样子
引用 的话：杠铃腕弯举的时候左摇右晃的都快变成耍金箍棒了那就小哑铃开始吧，姑凉。固定器械上面都有写怎么用，锻炼的是哪里。。你就都用最轻的那个重量，每天都去耍一圈。。慢慢就熟悉了。。。先热身，活动开肌肉和关节。。再跑步机上慢跑个10分钟，椭圆机也不错嘛。。用一周的时间器械区把每个器械（看你自己时间啦，选5个左右嘛，每个做3组嘛，一组12-16个左右嘛）都耍一圈，然后去跳操或者骑单车，什么都没有了就跑步嘛，或者还是椭圆机。。30分钟以上。。每个器械上都有写名字，不晓得的就回来度娘嘛，都有视频的。然后渐渐每天做5个器械左右，还是3组，但是重量可以渐渐加一点，再加一点了等你基本晓得那些肌肉群是那些肌肉群了，晓得该锻炼自己哪些部位了。而且稍微有点力量了，就可以给自己制定固定的无氧锻炼计划了。。这种计划网上也多的是，等你捣鼓会了那些器械再说嘛，不着急。。自由器械，就是哑铃杠铃这些，可以用最轻重量做做。。但是姿势一定要正确，而且要清楚你要练的是哪个部位。。不然容易受伤或者练了没效果也是白练，而且很容易因为无聊而放弃的，因为你不知道练这些的目的和你的目标。。我觉得你又不想请私教，又没人教，有又处于找借口懒容易放弃的话。。还是从固定器械开始吧。。学习是个过程，自学更是没有捷径，循序渐进吧。。多学习。。总之。。但是有氧一定要多，作为一个体脂高的妹纸。。我也是。。不要以胖容易累为借口，一个是因为你的心肺功能和耐力不好，另外一个就是懒，借口。。。就是因为心肺功能和耐力不好才更要去锻炼，改善体质。。如果你觉得一开始的时候hold不住，就不要太剧烈，做一些强度不太大的有氧，快走也可以嘛，把坡度调起来就是了，但是时间要保证够长。。多做有氧，让脂肪燃烧吧。
以你的年龄和身高基代也未免太低了。。。怎么练上面都有人说过啦，盆骨脖子和高低肩的问题也要重视！说明体型不对！问你的瑜伽教练怎么改善，ta们最会这一套了， 不要不好意思哦~
往死里跑+绝食。酱~
看卤煮回复全是“辛苦”、“累”、“要省力”别练了，想吃吃想喝喝，继续养膘呗，最舒坦了
楼主，楼上说的是健身的方法都对，但是我要补充一点，就是你的体重和你弱小的肌肉（看基础代谢就知道了），盲目上运动量很可能会产生运动伤害。健身的目的是让自己更健康。个人建议你，先控制饮食，上一些小重量多组的无氧运动（半小时运动量），每天快步走一个小时（先别跑），经常游泳，等你的身体习惯运动，同时体重有了明显降低后，再开始上运动量。另，极端不建议在跑步机上跑步，塑胶跑道才是最好的选择。室外有条件的话，尽量在室外跑。
坚持，无它尔
这么高脂肪呀
引用 的话：以你的年龄和身高基代也未免太低了。。。怎么练上面都有人说过啦，盆骨脖子和高低肩的问题也要重视！说明体型不对！问你的瑜伽教练怎么改善，ta们最会这一套了， 不要不好意思哦~正常基础代谢的范围是多少呢？= =以前有过半年的过午不食，每天800大卡热量，大概是这个原因导致基础代谢低吧。
引用 的话：正常基础代谢的范围是多少呢？= =以前有过半年的过午不食，每天800大卡热量，大概是这个原因导致基础代谢低吧。根据你的体重搜一下。脂肪太高了，怎么吃是个大学问。你不仅要吃，还要练。。。
今天又测一下，体脂33%
要开始控制饮食了，现在开始去健身房以后每天都吃快要4000大卡。。
往死里锻炼吧，少吃点
跟你差不多，一起监督学习吧
为什么我觉得楼主是左撇子。
引用 的话：为什么我觉得楼主是左撇子。我也觉得我是左撇子。。左脚大，左手大，左臂粗，左手握力大。。而且右手写字不好看。。小时候学写字拿筷子都被强调要用右手，所以从没练习过左手。。。
引用 的话：我也觉得我是左撇子。。左脚大，左手大，左臂粗，左手握力大。。而且右手写字不好看。。小时候学写字拿筷子都被强调要用右手，所以从没练习过左手一般左撇子都有一项特异功能 -，-
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：(ERROR:15) & 访客不能直接访问你的骨盆前倾了吗？你的骨盆前倾了吗？力奥健身百家号民间把“骨盆前倾”叫做“伪前挺后撅”。现在很多姑娘追求欧美女生那样的大屁股，或者说的专业点“翘臀”。但是，你真的确定你练成的是“翘臀”而不是大人口中的“伪前挺后撅么”？一、什么是骨盆前倾骨盆前倾可以称之为假性翘臀：骨盆前倾的体态下，会加大腰椎前凸的程度，增加腰椎间盘之间的压力，长此以往，椎间盘突出压迫神经离我们也就不远了；长期的“前凸后翘”，其实前凸的是腹肌无力的肚子，后翘之下——是腰背部竖脊肌的紧张代偿，以及臀肌的松弛，背部竖脊肌紧张，我们所说的“腰肌劳损”也就来了。骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。其实我们每个人或多或少有一点骨盆前倾的问题，但是一般来说男性前倾在4-7度，女性在7-10度都属于正常范围之内。长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。二、如何自测骨盆前倾关于骨盆前倾百度百科开门见山指出其典型症状：“骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。”1、背部贴着墙站立，后脚跟离墙半个脚的距离，膝盖伸直。然后看下你腰部和墙的距离，如果这个时候你的手伸进去有一个拳头的距离，多半就是骨盆前倾了。2、平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。三、如何改正骨盆前倾医师建议，要预防改善骨盆前倾，可由以下方面着手：注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动站立时挺胸、缩小腹，使用后背式包包，将骨盆重心后移。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分 平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。建议使用下面体式来做康复：1.猫伸展式。主要是使脊柱活动，使腰肌放松。划船式 、 船式等加强腹部腰部力量。骨盆前倾时，会造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，弹性减少，所以应该指导其加强腰腹力量。2.加强腹肌以及腰肌力量的体式。3.蹲式，花环式以及其他前去的体式， 患者现在练习前去的体式很痛苦，循序渐进的练习，当患部得到缓和的运动后，会慢慢缓解的。4.鸭行式，腿旋转式、自行车式，主要是活动髋关节。可以先练习以上体式，待一段时间以后再适当加减其他体式。医师建议锻炼：1 仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾。2 弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。接下来推荐几个肌肉练习动作。1、屈膝卷腹—加强腹直肌的练习2、单腿臀桥、髂腰肌拉伸 ——强化臀部肌肉、放松髋屈肌3、臀——强化臀部肌肉最后要提醒大家的就是体姿的修正不是十天半个月就能看到效果的，需要长期乏味、厌烦的重复练习才能帮你把前倾的脊柱、不平衡的髋部肌肉群带回正常的位置。骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。骨盆前倾告诉我们，我们健身为的并不仅仅是美好的身材，最重要的是健康。图片来源于网络本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。力奥健身百家号最近更新：简介:运动改写生命指数，力奥与你一同见证。作者最新文章相关文章