262被浏览39,149分享邀请回答229 条评论分享收藏感谢收起82 条评论分享收藏感谢收起健身五年, 对于力量训练的一些心得, 帮助新手少走弯路!健身五年, 对于力量训练的一些心得, 帮助新手少走弯路!碍人执念百家号健身派首先来说一下关于健身的理念。很多人在最开始对于力量训练的认知就是不正确的，特别是有一部分妹子会这样认为：我不想举杠铃力量训练啊！万一一不小心变成肌肉棒子怎么办！这样的想法是不可取的，肌肉绝对绝对不是随随便便就可以练出来的，我可以很负责任的告诉你们，一个肌肉猛男的练就他们付出了远远超乎你们想象的努力，大量的金钱、时间和精力。确实你在力量训练中动用的肌肉会增长，但是肌肉增长多少的关键还取决于你的训练水平和饮食摄入。相比男性，女性的雄性激素比较低，会比男性更难练出肌肉，所以妹子们大可不必担心，你们没那么容易变成肌肉棒子。第二点就是关于肌肉增长的原理。很多人可能都认为肌肉是在锻炼身体的过程中生长出来的，其实并不是这样。用最简单的话来说就是在锻炼身体中，力量训练会破坏你的肌肉纤维，而训练之后你所摄入的蛋白质会用来修补你那些在训练中被破坏的肌肉纤维，而在修补的过程中，你的肌肉纤维会逐渐增长变大，让你在以后的力量训练中可以承受更大的重量。第三点就是关于力量训练了。力量训练不管是增肌阶段，还是减脂阶段都是不可剔除的一部分，越是累越是痛苦的动作往往效果最好，深蹲就是很好的例子。只是相比增肌阶段，减脂阶段的力量训练强度可以降低。如果在减脂阶段只做有氧不做力量训练的话，你的效率一定不会很高，而且体型也不会有很大改观，很有可能就是从一个大胖子变成了一个小胖子。要知道你的目的是使身材变得更匀称更美，而不单纯的只是使体重下降，纵使你节食加有氧减体重成功了，皮包骨头会很好看吗？身体会很健康吗？我个人的力量训练会保证在一周五次，一次大肌肉群的力量训练会维持在45分钟，减脂阶段会更短，但是时间短的前提就是要保证高强度和高效率的去压缩这45分钟的时间来进行锻炼。个人比较崇尚大重量高强度高密度的训练，对我而言这样的效果也比较好。我一周的前四次训练会安排胸、腿、背、肩的训练，每次选取4-5个动作，去除热身组不算，正式组为4组。最后一次训练会自由安排，用来补足身体比较薄弱的大肌肉群，一般为腿和背。有人肯定会问怎么没有手臂的专项训练时间，因为我手臂的二头是强项，所以我不会排出一天时间去专项训练手臂。有时候会在练完背之后去附带训练一下，不过次数也很少，最多一个月训练一次二头。健美本身的目的就是协调美，让自己本来就是强项的肌肉变得更为粗壮会显得不协调。在很死板的训练计划下就没有时间去弥补自己的弱项，我就需要腾出这些时间优先去强化我的薄弱肌肉群来使我整体看上去更协调、匀称。而我手臂的三头相比二头没有那么发达，所以三头附带训练会比较多，一周2-3次。二头、三头的附带训练我会每次选取3个动作，每个动作4组，时间控制在20分钟。在弥补了一定的弱势之后，我会重新审视自己的不足，寻找新的薄弱环节进行补足。腹肌训练我一般保证一周3次，隔天训练，时间控制在20-30分钟。一次会选取2-3个动作，每个动作4-6组，不负重的动作会在20-30次，负重的动作会在12-15次。我有时候会周一到周五训练，周末休息，也有时候会训练两天或三天休息一天再训练两天或三天休息一天，关键取决于自身的状态，但是每周5次的力量训练我一定会保证。而我力量训练的动作、重量、频率和顺序经常会变，变的好处就是可以从多角度多方面去刺激我的肌肉，使我的身体总是不能适应新的训练量，从而增加更多的肌肉，取得更快的进步。我经常会使用的重量和次数一般是前面2-3个主要动作用大重量的训练4-8次，而后面2-3个动作会相对会轻一点，主要注重肌肉收缩充血的感觉在12-15次，比如说胸部训练选取杠铃推举、哑铃推举或者负重臂屈伸作为主要动作使用大重量，后面的哑铃飞鸟、拉力器飞鸟就使用轻重量。但是不管使用什么动作和重量，呼吸一定要调整好，下去的时候吸气上来的时候吐气，不要憋气，尽量要用肌肉意识和目标肌肉群去收缩控制使用的动作和重量，注意顶峰收缩，下去时候速度稍微减慢增加肌肉的控制。在使用大重量训练时应该有人保护，避免受伤。我对于极限重量的使用一般一个月会每个部位使用1次，不超过2次。不建议每次都使用极限重量训练，这样会大大增加受伤的风险。在增加极限重量时一定要谨慎，比如你的极限重量是100KG可以在自己或在有人保护的前提下可以完成2次，那么你可以在有人保护的前提下尝试一下105KG或110KG的重量。我还会经常在训练中选取1-2个动作做递减组训练，在我的训练视频中你可以看到，因为这样的动作对体力要求比较高，所以建议一定要在有人保护的前提下完成，避免受伤。在训练前一定要做好肌肉和关节的热身运动，我会用一些轻重量的器械训练来热身，这样会大大降低受伤的风险。对于护具的选择，护腕、护肘、腰带、绑膝、助力带这些因人而异，但大重量训练，个人建议还是应该使用，毕竟保护好自己才是最重要的。好身材不是一天两天可以练就的，切记不要急于求成盲目增加重量，在健身房里也不要和别人攀比重量，要学会保护好自己。相关推荐：六种锻炼胸肌的俯卧撑——打造真男人撑爆你的衬衫!新手健身计划大全——腿部篇(详细动图教程)健身计划——冲击停滞期的8X8训练法(详细教程)本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。碍人执念百家号最近更新：简介:人生最高理想，在求达于真理。作者最新文章相关文章在健身房做力量训练，要练到多大的力量才算... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
在健身房做力量训练，要练到多大的力量才算合适？
除了姿势正确外，到底该做到多大的负重呢？
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健身有个指数叫（数字）rm 8rm的意思是 某个重量，每组8个你会力竭8-12rm 这个是力量，耐力的一个平衡点12rm以上，基本就是锻炼耐力的了且力量增长很少，8rm一下是增长力量的耐力增长很少。
数学计算机聚合体
那啥……如果是没啥特殊要求（比如LZ是练举重的什么的），那么对于力量训练来说，咱听说过一个比较简单的标准，就是深蹲硬拉两倍体重（这里的深蹲就是最普通的杠铃深蹲，硬拉的话也是传统硬拉），然后卧推1.5倍体重，貌似也是普通的卧推……其它的二头三头肩啊什么的倒是没听说过，不过一般对于小肌群的话咱还没看到特意做力量训练的……
如果想主要增长力量，请使用这样一个重量，这个重量让你在动作规范的情况下每组最多完成4-6次。而如果想主要增长肌肉，请使用前述条件下每组8-12次的重量。一共做4组。打个比方，你做杠铃卧推这一个动作，按照你目前的力量水平你用50KG的重量，每组最多能够完成10次，那么这个重量就是适合你的、能够帮助你增长肌肉的重量(在你的目的主要是增长肌肉的前提下)。如果50KG你最多只能推举6次，那么这个重量就主要是帮你增长力量，对肌肉增长的效果就相对不明显，需要降低重量，比如降到40KG。然后你再尝试，看自己对这个重量有多大的控制能力，每一组最多可以做多少次。直到把重量调整到你最多能规范完成8-12次为止。记住，不要盲目追求大重量，而通过自己的调试，而最终找到的适合自己的那个重量，才是最好的。谢谢。
如果以前没基础自己力量也不太大的话还是从轻的往上面加吧
做到额定的组数，感觉可以就行了，不要过量！！
自己慢慢感觉，关键是可持续发展，哈哈哈1!
爱好山地自行车长跑和铁人三项的文案策划
看你的目的是什么？塑形？增肌？纯为了成为魔鬼肌肉人单手200kg提拉？不同的目的有不同的练法，不同的练法有不同的重量，不同的重量还有不同的递增或者递减方式。。。不能一概而论的，亲！！你这个问法太模糊了。
我听过的版本是，卧推体重+10kg 的重量 （保证姿势正确，不然有可能伤到斜方肌）硬拉 深蹲 2倍体重。 （刚开始时硬拉的成绩会好于深蹲，到一定水平后深蹲成绩会赶上来）卧推1.5倍体重似乎过重了， 按这个标准70kg的人要卧推105kg。
电气系白痴
找个健身教练上一节课吧，制定最合适自己的，练肌肉不只是加重量的问题，饮食和锻炼的规律都有很大影响，如果不想请教练，选个差不多8个就会力竭的重量对大肌群还是不错的，但是注意动作标准，不然容易炼成不对称的...
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一个会员在健身房练习力量训练的时候感觉头憋的不舒服。感觉后脑勺里胀。过了段时间又进行力量训练的时候
一个会员在健身房练习力量训练的时候感觉头憋的不舒服。感觉后脑勺里胀。过了段时间又进行力量训练的时候，又有这种感觉，觉得后脑勺充血，很胀！
我有更好的答案
是否有脑血管问题的，当心中风 脑溢血哦。。。最好去医院查一下。。。
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不训练完全没事
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请医生给我一些治疗建议，谢谢
&副主任医师
尽量避免这么激烈的运动，平时有头痛可以去查查头磁共振及血管检查
状态：就诊前
您好医生 我平时没有头疼状态 只是在健身做力量训练的时候才会有
&副主任医师
有些是缺氧引起的，建议做有氧运动，看看，到户外健身
疾病名称：力量训练导致头疼&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗建议，谢谢
病情描述：男,24岁。在健身房训练一做大重量的训练比如握推 就容易后脑疼 像是血液用上去一胀一胀的胀痛
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希望得到的帮助：希望医生能帮助，怎么治？
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各种神经、精神疾病的诊治，难治性癫痫的术前评估,神经心理定位,心理治疗及脑神经康复
李学秀，中国抗癫痫协会会员
首都医科大学精神病学系
首都医科大学心理学系
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