&p&这篇回答算是我的教学经验总结，我为&b&从未接触过引体向上的朋友&/b&设置了&b&五个步骤（等级）&/b&。&/p&&br&&p&&b&只有你将每个等级稳稳的做
个动作不变形，才可以进阶到下一步。&/b&&/p&&br&&p&这样子也方便一些朋友对应自己目前的状态来进行训练方向上的变化。&/p&&br&&p&PS：这个教程男女士通用的，希望你们喜欢。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61c61527cffe5a0c223ae_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61c61527cffe5a0c223ae_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&稳稳挂着&/b&&/blockquote&&br&&p&作为引体向上的初步动作，首先你需要双手「像钩子」一样将自己挂在杠子上，然后努力将自己从「松垮垮」的吊着状态转变为「肩部收紧」的稳定状态。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa78a58a549f3c36f621db_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa78a58a549f3c36f621db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&刚开始做的时候可能会不适应，甚至觉得肩部要脱臼了，相信自己，你身体绝对不会那么弱，这个阶段是一个非常重要的打基础时期，你需要学习如果让自己的身体持续保持「张力」，简单来说就是让自己身体明明在「梆梆硬」的状态下还能够做更深幅度的动作。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-36a5c40f4edd6d68b1b0c2_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-36a5c40f4edd6d68b1b0c2_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&不仅挂着还能动缓下&/blockquote&&br&&p&这个阶段的秘诀就是「猛提一口气」，说起来其实有点迷，但是真正做起来非常的容易，讲白了就是想想自己身体里有鼓气，在往上跑然后带着自己身体幅度慢慢向上。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f348d50e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f348d50e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但是难点在于，当你的力量控制不到位时，很容易「气上去的快，下来的也快」，所以要求你需要靠一口气顶上去，然后使用大臂，肩膀，后背的力量慢慢收紧，将自己「降」下来，而不是「掉」下来。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d214cd4fbc9b6b71f0f13d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d214cd4fbc9b6b71f0f13d_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&动缓的幅度变大&/blockquote&&br&&p&&b&这个阶段属于引体向上的分水岭&/b&，很多人有能力完成阶段二的动作，但是卡在阶段三非常久，动作总是不到位，不是晃来晃去就是感觉不到背部发力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae80cb99275cfb38acc14f151d5c6f5b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae80cb99275cfb38acc14f151d5c6f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里我推荐能够完成标准阶段二，但是又完成不了阶段三的朋友开始使用这两个姿势进行锻炼。&/p&&br&&p&&b&反向划船（简）&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66d6faa7e67a035f9f2_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66d6faa7e67a035f9f2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a415fbd430cf50d1d93_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a415fbd430cf50d1d93_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从运动轨迹来看有点类似于卧推，但是动作受力是相反的。你可以正手或者反手握着杠铃，握距参考你的卧推。保证身体不要晃动的「拉」起身体，然后触胸。&/p&&p&这个动作如果能够标准完成 10～15 个，进阶到下一个直腿动作。&/p&&br&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c1f611ea390c9c7928744fafb59cb09_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c1f611ea390c9c7928744fafb59cb09_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3b8c2fd2d84de1eea80fcc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3b8c2fd2d84de1eea80fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个跟简化版唯一的区别就是由于腿伸直导致你的力臂变大，上肢需要消耗的力气也就更多，这个动作可以说是做好引体向上的一个基础，一定要保质保量的完成。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc522d38caef557eac0b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc522d38caef557eac0b3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&上凳子找感觉&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15b9a5a3c21f166c6db_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15b9a5a3c21f166c6db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&千万不要小看这个动作，以为就是通过减少腿部发力来强化上半身的动作。因为其实很多人之所以做不了引体向上，其实很大一部分原因并不是肌肉力量的关系，而是神经并没有学会这个动作，简单来说就是：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f8ba6ca74c62e7deed8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f8ba6ca74c62e7deed8_r.jpg&&&/figure&&p&那么这个动作的目的就是通过最大限度的减少你身体重量的限制，来让身体学会动作，可以说是非常重要。&/p&&br&&p&&b&所以，一定要细致，当你能够稳稳的在凳上完成 10
个引体向上之后，咱们就能进入下一阶段了。&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5316e97abdedc0afa03f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5316e97abdedc0afa03f_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&皮皮虾往上蹦&/blockquote&&br&&p&其实我们总说代偿，借力！发力！在我看来，只要不影响动作本身的基础发力模式，他根本就不是个坏事。那么一个好的代偿，你的髋非常的重要！结合上文，这个动作就来了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50fab19324afb429cf53a149e60f01b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50fab19324afb429cf53a149e60f01b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以看到我在每次拉起身体的一瞬间，下半身都会「折叠」一下，这个动作的目的有两个：&/p&&p&&b&一是通过蜷缩身体来改变力臂的长度，从而减少上肢需要承担的力气。&/b&&/p&&p&&b&二是通过髋部向上「挺」来给自己一个往上的劲，就是一个借力方法啦。&/b&&/p&&p&但是跟所有步骤的动作细节一样，快速的上去，「紧绷」的下降。&/p&&br&&p&不要让自己「掉」下来&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d38a0e9bc7fd7a1f9c797ff96f4223_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d38a0e9bc7fd7a1f9c797ff96f4223_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&拍照留念，这就行了&/blockquote&&br&&p&在能够完成 10～15 个的皮皮虾引体之后，最终阶段终于来啦。&/p&&p&双腿并拢，屁股和屁股狠狠收紧，双手勾在杆子上，并将注意力放在肩、背、手臂。想象一个你最喜欢的音乐，充满仪式感的拉起身体。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb40bbe383df_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb40bbe383df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然后，给自己鼓掌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d10ce33c53b13d9d42012_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d10ce33c53b13d9d42012_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&54& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我的公众号「叔贵的健身思考笔记」&/p&&p&微信搜索：fitsillyboy&/p&&p&写饮食写健身写生活&/p&&p&有兴趣可以关注一下：&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这篇回答算是我的教学经验总结，我为从未接触过引体向上的朋友设置了五个步骤（等级）。 只有你将每个等级稳稳的做 10～15 个动作不变形，才可以进阶到下一步。 这样子也方便一些朋友对应自己目前的状态来进行训练方向上的变化。 PS：这个教程男女士通用的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4be3e389c6b655ad3c9e79a3ede123b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4be3e389c6b655ad3c9e79a3ede123b_r.jpg&&&/figure&&p&今天接着上篇文章，主要分析一下髌骨软化的康复训练中的静蹲和直抬腿动作。&/p&&br&&p&我们先来介绍下这两个动作的具体&b&操作规范&/b&，和容易出现的&b&错误点&/b&。&/p&&p&静蹲大家都熟悉，分靠墙静蹲（或靠瑞士球），扶杆静蹲，徒手静蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17e77f4af41c22ae8ccc5d_b.jpg& data-rawwidth=&1677& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1677& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17e77f4af41c22ae8ccc5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从动作难度上来讲，徒手静蹲难于扶杆静蹲，扶杆静蹲难于靠墙静蹲。这三个动作都属于&b&静态反馈训练&/b&，训练得当，可以很好的提高膝关节的稳定性。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1edcafada3d_b.jpg& data-rawwidth=&1488& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1488& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1edcafada3d_r.jpg&&&/figure&&p&如果一个髌软病人可以做扶杆静蹲或者靠墙静蹲，我会&b&优先选择扶杆静蹲方式。因为此动作容易向徒手静蹲进阶，可以更好的利用脚位的宽窄和动作的幅度来变化&/b&，此外靠墙静蹲这个动作回避了腰部发力，缺少了脊柱稳定性的训练而使得本体感觉训练减少，且如果遇到膝关节带有其他损伤（如后叉损伤），进行该动作时间过长会加重损伤，应避免。&/p&&p&直抬腿一般分为坐姿直抬腿和仰卧位直抬腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab4b2fbb6e31_b.jpg& data-rawwidth=&2073& data-rawheight=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2073& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab4b2fbb6e31_r.jpg&&&/figure&&p&除了体位上的不同，直抬腿的动作简单来讲就是伸直膝关节，脚尖正位朝上，髋关节屈曲，可以分静态训练和动态训练。&/p&&p&坐姿直抬腿和仰卧直抬腿的训练的原动肌主要包括：&b&股四头肌，髂腰肌，腹肌&/b&，拮抗肌包括&b&臀部肌群，腘绳肌&/b&。如果通过坐姿体前屈（见下图）发现身体后链柔韧性不好，那么这两个动作如需使用，需要视具体情况而选择，可以组合拉伸或其他动作使用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f2e38e91c9d1f2febdef9a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f2e38e91c9d1f2febdef9a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不过因为体位的差异，前者在屈髋90度时股四头肌近端负荷力矩最大，后者在屈髋0度时股四头肌负荷力矩最大，同时后者对腹肌也因此而要求较高。&b&许多人做仰卧直抬腿腰疼也正是因为没有考虑自身腹肌很差，无法做到动作过程中持续收腹不产生悬腰而使得动作变形，腰部肌群代偿过多&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba08d18b17fb161af3e5e91ca98bcaab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba08d18b17fb161af3e5e91ca98bcaab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&总结来看，静蹲对于下肢整体的稳定性的提高有较高价值，直抬腿一方面可以提高大腿近端的屈髋力量，增加髋髋关节的稳定性，一方面可以提高腹肌的力量。可是为什么很多髌软病人使用这两个动作并没有达到很好的效果呢？&/p&&p&根据笔者的经验，确定是运动康复可以干预的髌软类型，有如下分析：&/p&&p&1.&b&髌软的类型没有细分，选择的动作不适合目前的身体状态&/b&。&/p&&p&比如如果是&b&髌骨高位&/b&，那么直抬腿的动作要慎重使用，在训练前期尽量少用，不用。因为这样训练多了反而会适得其反，股四头肌的紧张会带动髌骨位置上移（如图C），更容易造成在正常行走时髌骨软骨磨损。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb787f62ce8bdb061f247_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&185& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb787f62ce8bdb061f247_r.jpg&&&/figure&&p&2.&b&体态中出现骨盆位置不正确，前倾，后倾或侧倾，关节力线不正等属于生物力学的问题，需要多角度多方面调整&/b&。&/p&&p&从动力链的角度分析，骨盆不正，很多动作就会容易代偿，纠正这个问题，直抬腿和静蹲这两个工具明显不够用。举个工作室接过的案例，简单说明下：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a235afd6ed8e49d421ff_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a235afd6ed8e49d421ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&A君，女，23岁，医院诊断髌骨软化，15年5月练习健美操，跳远出现双腿不适，一周后右腿未缓解，两年间右腿走路，上下楼经常出现疼痛，左腿偶尔疼痛。经过训练两个月时间，上下楼和走路膝盖没有疼痛，偶尔久坐出现右膝不适。&/p&&p&如上图所示，经过静态评估发现上身向右偏移，肩膀左高右低（需要侧平举发现），腰弓较大，骨盆前倾，双腿股骨内旋，右腿膝外翻较左腿严重，形成功能性长短腿，左长右短，但因骨盆向右平移，所以骨盆无发生侧倾。&/p&&p&那么&b&这种情况就不是直抬腿和静蹲这两个简单的工具能组合搭配有效的&/b&。康复训练需要分以下阶段进行：&/p&&p&前期以关节松动术和小腿力量训练解决足内翻的问题，另加骨盆周围的核心肌群和膝关节稳定性训练为主，中期以下肢的耐力性训练为主，后期主要强化腰部和背部肌群，当然这其中整个过程下肢训练均根据情况适当动作进阶。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe02b5a6311eeba2dd7_b.jpg& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe02b5a6311eeba2dd7_r.jpg&&&/figure&&p&3.&b&使用静蹲或直抬腿出现训练方面的低级错误&/b&&/p&&p&A&b&动作不规范&/b&，动作质量出现问题，如静蹲时膝内扣，直抬腿动作中出现腰弓反复屈伸，且幅度较大。&/p&&p&B&b&训练强度选择不合适&/b&，强度要么过小，目标肌群无法得到有效刺激，要么过大，损伤加重。比如直抬腿一次100个，还一天多组，就属于强度过大，而静蹲5min或更长时间，其实根本没有必要那么长时间。&/p&&p&&b&笔者的经验是，一般扶杆静蹲可以到45s了，就可以进行扶杆浅蹲练习了，然后进行到一定程度，就需要徒手静蹲和深蹲了，再之后就要负重训练了。因为如果没有相应的负重练习，大小腿肌肉其实力量方面是有瓶颈限制的。&/b&&/p&&p&C.&b&休息和营养没有跟进&/b&，如很多人认为训练频率越多越好，在康复训练期间还有为了身材苗条而节约粮食的习惯。其实这都会大大影响康复的进程。&/p&&p&D.&b&没有合理的拉伸&/b&。比如直抬腿训练，如果没有拉伸，那么经常强化的后果是使得髂腰肌紧张，进而导致骨盆前倾，如已存在骨盆前倾，会使得前倾角度加大，腰背更加紧张，从而可能腰疼，而且骨盆前倾容易造成股骨内旋，进而步态越发错误，膝盖更加不适。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c537f1ca5b3bf5d19072_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c537f1ca5b3bf5d19072_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.日常生活行为的再教育缺失&/b&&/p&&p&站姿，坐姿，走姿这些日常行为，其实确实需要重新学习，&b&包括健康人群&/b&，只是这里提到的髌软人群更需要罢了，因为如果这些错误的姿势不调整，那么损伤部位的恢复会很慢，或者增加二次损伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fcc8c561d84acef5e8f7f_b.jpg& data-rawwidth=&872& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fcc8c561d84acef5e8f7f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&综上所述，直抬腿和静蹲这两个工具。&/p&&p&前者从提高膝关节的稳定性来讲，因为股四头肌是膝关节的局部稳定肌，跨越髋关节和膝关节，直抬腿可以增强股四头肌的近端屈髋的力量，但是对于远端屈膝的力量&b&只有间接影响&/b&。不过从步态中分析，若出现提膝高度低，屈髋力差，是需要针对性训练的。&/p&&p&而后者可以增强并调整整体下肢三大关节的稳定性，也同时可以增强股四头肌和腘绳肌，臀部（臀部失活的话，需要激活才能通过静蹲刺激到位）和腹部肌群（靠墙静蹲因回避腰部发力，很多情况下人们训练时也忘记收腹了），小腿前后肌群等长收缩力量。静蹲在康复训练前中期中会应用到，但是放在后期还作为做进一步的强化的主要方式，在力量提升方面和改善效果方面就显得&b&捉襟见肘&/b&了。&/p&&p&因为髌骨软化的机械性因素往往不止是股四头肌近端力量缺失，静态中的整体稳定性差，遇到复杂多变的情况，如某些特定动作的动态中身体稳定性差，体态有问题等，&b&直抬腿和静蹲的贡献就有限了&/b&。&/p&&p&髌骨软化的运动处方的制定，必须严格参考病人的性别，年龄，体质，体态，体能，症状，病史等，另外选择的动作，在动作强度（速度，力度，幅度，角度，支撑面积等），训练频率，拉伸放松方式等方面都要规划&b&。&/b&因此，髌软的运动康复训练需要到专业机构里寻找物理治疗师或运动康复师的指导。&br&&/p&&br&&p&谢谢阅读。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d17eae471d147de2fc7_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&208& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d17eae471d147de2fc7_b.jpg& class=&content_image& width=&176&&&/figure&
今天接着上篇文章，主要分析一下髌骨软化的康复训练中的静蹲和直抬腿动作。 我们先来介绍下这两个动作的具体操作规范，和容易出现的错误点。静蹲大家都熟悉，分靠墙静蹲（或靠瑞士球），扶杆静蹲，徒手静蹲。 从动作难度上来讲，徒手静蹲难于扶杆静蹲，扶杆…
&p&&b&腿粗腿胖腿难看！人生到底怎么办！！！！人生一切很美好，只是腿粗让人恼！！！&/b&其实这样的问题一直困扰着很多人，常听到有人说我不是很胖，但是为什么小腿那么壮！好像肉肉都长在小腿上！这到底怎么破！！怎么破！！怎么破！！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec596b329_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&有人在回答里说是走路太多导致，其实我相信很多人并不是因为经常走路出现小腿粗的问题！也有很多人说分肌肉型小腿和脂肪型小腿，脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起减的，脂肪消耗哪有想瘦哪儿瘦哪儿的时候，不可能局部减肥，多做一些二十分钟以上的有氧运动吧。但目前让大部分人困惑的还是肌肉型小腿的，这种通常表现为小腿壮，肉紧，那是什么原因呢？我们今天就来说说，到底&b&是什么导致了小腿如此壮？并且我们怎样能瘦小腿呢！我们必须知道为什么壮才能去瘦腿，那些一言不合就开瘦的人我只能说：你运气好呗~&/b&&/p&&p&一、
首先来看&b&小腿的解剖：&/b&小腿肌肉由表层的腓肠肌、比目鱼肌以及更深层的趾长屈肌、踇长屈肌构成。&/p&&p&1.其中腓肠肌和比目鱼肌统称小腿三头肌，向下延伸成跟腱，止于跟骨，它的&b&功能是抬起脚跟，支持身体正常直立姿势，防止身体向前倾倒&/b&(这与小腿是否很粗有直接关系哦，我们会在后面说到) 。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/98bdaf81aa5_b.png& data-rawwidth=&872& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&https://pic2.zhimg.com/98bdaf81aa5_r.png&&&/figure&&p&常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）过度肥大。&/p&&p&2. 深层的踇长屈肌和趾长屈肌的&b&功能是屈曲末端的脚趾&/b&，这与踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的关节。这两个肌肉属于小腿深层的肌肉，它们起于胫骨和腓骨的后面骨面上，在走路过程中有着巨大影响。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/125a9c95ee0001beacfaa1aea8a852ee_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&二、 好了！说了这么多的解剖，就要开始说到底是什么导致了小腿这么粗！！！主要可分为这几方面：&/p&&ul&&li&&b&1.身体的姿态；&/b& &/li&&li&&b&2.不正确的走路方法；&/b& &/li&&li&&b&3.下肢循环障碍：&/b& &/li&&li&&b&4.足部的力学因素。&/b& &/li&&/ul&&p&&b&大家可以自己检查一下，进行相应的训练来瘦腿。&/b&&/p&&p&1.
身体姿态：身体姿态是现代社会中很多人都有的问题，为什么说身体姿态会导致小腿粗呢？大家现在可以站起来检查一下，是不是身体重心前倾或有前倾的趋势，或者感觉前后摇摆幅度较大，重心不稳呢？&b&身体在站姿时过度前倾，会让小腿变粗&/b&！！这绝不是危言耸听哦！为什么这么说呢？因为现代人大多数时间都是处于屈曲状态，如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b1bbcdec4a21_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&长期的屈曲状态导致&b&我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长&/b&，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/377bf123533efb840af8c720c0a86c40_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&当&b&前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧&/b&，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。这样的问题在经常穿高跟鞋的女性当中尤其常见。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae0e5e6a3c76c10404da71_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&那如何&b&防止身体前倾&/b&呢？我们要从两方面入手，第一就是我们&b&日常的站姿&/b&，我们很多人在站立时，身体前倾，会将重心放在我们的前脚掌上，那我们应该在站姿时&b&保持重心放在我们的足弓之上&/b&，这样的站姿属于最优的站姿，身体也不会产生更多的代偿增加身体内能量的消耗。第二，针对为了保持身体平衡而收紧小腿肌肉，我们要&b&进行小腿肌肉的拉伸&/b&，这样可以放松肌肉：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e394a1950baea089e760a4c98ae59057_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&1.腓肠肌的拉伸：&/b&弓箭步站姿，后腿伸直，身体重心向前移动，保持拉伸姿势15—20秒。&/p&&p&&b&2.比目鱼肌拉伸：&/b&保持住弓箭步姿势，后腿弯曲，这时候你会感觉到拉伸感在小腿的更深层，这时候是比目鱼肌的拉伸，保持拉伸姿势15—20秒。&/p&&p&&b&2. 不正确的走路方式：&/b&现代人坐多站少，走路是更少些。不正确的走路姿势很可能会导致小腿的变粗！！在步态周期中，脚趾尤其是大脚趾在该侧脚离地时是要有蹬地动作，这个动作来源于踇长屈肌的发力蹬地。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ccbae0121a77ecfbffcc56054d66cad5_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&这个肌肉我们讲过是在小腿的深层，如果蹬地时踇趾发力不充分，就会导致小腿的跖屈时小腿三头肌的负荷增加，那么小腿三头肌的收缩也会增加，从而导致小腿变粗。下图显示了在正常行走中，足底的正常力线分布，可以看出来，走路时受力中心主要从脚跟外侧向前到前脚掌外侧，然后横过前足，然后脚趾蹬离地面。然而目前很多人缺少了脚趾蹬地的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bb851ff4e473f31cec9e12fac9f249b3_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&如何在步行中促进脚趾发力，从而较少小腿肌肉的负荷？那您要进行&b&脚趾肌肉训练&/b&，比如我们可以采用脚趾&b&抓毛巾&/b&的训练方法，来让肌肉学会发力。每次做到位，坚持做10次，共3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50a9addeeabce4_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&&b&3.
下肢循环障碍：&/b&很多人（尤其是女生），冬天的时候会出现足底发冷，下肢冰凉，这是明显的下肢循环问题，还有的人在办公室坐一天之后，会出现下肢浮肿，觉得脚底肿胀不适，甚至都觉得下班时候鞋子都变小了！这其实也算是下肢循环障碍的一种。下肢的血液循环主要通过动脉和静脉的输送完成，动脉将动脉血运输到足部，静脉通过肌肉的挤压，呼吸等让静脉血回到心脏。那么想要提高下肢血运能力，解除下肢循环障碍的第一步就是&b&增加静脉的回流&/b&。我们来看下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ffa82ad0e6b9e6fa249090_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&大腿内侧的这个静脉叫做大隐静脉，它的堵塞常会导致下肢的静脉不能回流，所以我们可以采取一些&b&手法&/b&来提高静脉血液的回流能力。&/p&&p&&b&促进静脉回流的手法：&/b&双手握住大腿内侧，挤压握紧大腿内侧肌肉，通过挤压肌肉促进静脉回流，注意不要按的太用力，否则内收肌和皮肤会很痛，用力轻而缓和，向上方按摩（注意不能向下方），每组按摩5次，会有不错的效果哦！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7cff70cd4568cb39eee1821c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&4.
足部的力学因素：&/b&足部的力学因素也是影响小腿粗细的重要因素之一。足弓的高低很可能会影响小腿形状。根据足弓的高低，通常可分为正常足弓，扁平足和高足弓，其中扁平足又可分为先天性平足和后天性平足。足弓过于扁平，可能导致足部在承重时产生足旋前，这时候内侧的腓肠肌肌腹就会被动拉长，从而导致肌肉过度发达，肥大，扁平足的人很可能会&b&增加身体的内耗，导致身体容易疲劳出现各种酸痛。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ca021b0fe76f2cdc350f8b4de0ed9b8f_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&p&那么什么怎么&b&矫正扁平足&/b&呢？首先我们要认清什么是先天性扁平足和后天性扁平足！我教给大家一个简单的方法：赤足踩到地板上，这时候如果不出现足弓，那么就是扁平足了（排除少数可能的脚胖问题，如图）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ad23dd141ce299e43c4a98_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&如果在不负重情况下，看到我们的足底有足弓，那就是后天性扁平足。&/p&&p&对于后天性扁平足，我们可以增加足底肌肉的力量，并用一些手法来进行扁平足的改善。&/p&&p&但是如果你在非负重情况下也没有足弓，那就是先天性平足了，这种患者通常需要定制生物力学矫形鞋垫进行足弓矫正。&/p&&p&针对后天性扁平足，我们可以&b&训练足底肌肉力量&/b&，除了上面&b&抓毛巾的训练&/b&，还可以增加一些&b&足弓的手法治疗。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2cfe3b19d2be_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&还要&b&增加胫骨后肌的训练&/b&，胫骨后肌是一块可以提升足弓的肌肉，增强胫骨后肌的训练可以在一定程度上缓解功能性扁平足。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6dbaeba46d94f4da1157fff1_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6dbaeba46d94f4da1157fff1_r.png&&&/figure&&br&&p&上图是肌肉的起止点和功能，那么针对训练，我们可以做如下图的训练：每组12次，共3-4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/34e64e7ab283f1dfe6165b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/34e64e7ab283f1dfe6165b_r.jpg&&&/figure&&p&希望这篇文章能让你对瘦小腿有新的认识，坚持训练让小腿变更细更美！！！看完要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识，谢谢支持！&/p&&p&最近新开知乎Live：如何矫正踇外翻——&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位报名参加。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&/figure&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是干货，一定对你会有用！&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a& &/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a& &/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
腿粗腿胖腿难看！人生到底怎么办！！！！人生一切很美好，只是腿粗让人恼！！！其实这样的问题一直困扰着很多人，常听到有人说我不是很胖，但是为什么小腿那么壮！好像肉肉都长在小腿上！这到底怎么破！！怎么破！！怎么破！！有人在回答里说是走路太多导致…
&p&本文首发于三观正常的科学健身和营养知识科普原创公众号：&b&健身小食堂&/b&&/p&&p&Ins上活跃着大批往臀部注入填充物，以骨盆前倾的不正常体态获得夸张臀部曲线，宛如人头马似的的网红，在某些靠软色情吸引流量的媒体和公众号推波助澜下，这股歪风在国内也愈演愈烈，他们一边鼓吹深蹲翘臀，一边摆出这种傻B姿势来对你进行“深蹲教学”。&/p&&p&请记住老杨一个忠告：&/p&&p&&b&很多时候，媒体让你看到的，只是他们想让你看到的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edc170e2260ebc5b3a2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edc170e2260ebc5b3a2e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1、&b&什么是“网红式深蹲”&/b&&/p&&p&我把这种故意反弓下背前倾骨盆的傻B深蹲动作称为“网红式深蹲”，网红这样摆拍会显得臀更翘，从而获得更多曝光流量和收益。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f561043eeeff61b50325b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f561043eeeff61b50325b8_r.jpg&&&/figure&&p&但作为0粉丝的业余爱好者，学这种违背脊椎生理结构的蹲法，除了收获一个疼痛的下背之外，你一毛钱也收不到。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a373a98e267b17dfdf7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a373a98e267b17dfdf7f_r.jpg&&&/figure&&p&对于力量训练来说，保持脊椎中立位是个非常重要的原则，关于脊椎中立位的说明见这里：&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D265f821cee658%26chksm%3Debe1e4d2a4d4f497c82a476c7e453e43c0ea41a6b9ffb7d2ffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉修炼手册4：脊柱的中立位&/a&&/p&&p&2、&b&骨盆前倾的自我筛查&/b&&/p&&p&如图中模特所示的深蹲动作，将会带给腰椎更多的额外压力，现代职业者很多人因为长期久坐的原因，本身就可能存在下交叉综合征，再学这种深蹲，无疑是雪上加霜，会带来更多的腰部紧张和疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f1af280e52fd55c155ce8c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f1af280e52fd55c155ce8c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你怀疑自己因为这种不良的深蹲姿势，或者因为久坐等原因存在骨盆前倾，给大家介绍两版简易的自我筛查方法如下：&/p&&p&1、第一种方法：&/p&&p&靠墙站立，肩、臀、脚跟贴墙，&/p&&ul&&li&后腰部位能插一只手掌进去，正常；&/li&&li&一只拳头，骨盆前倾；&/li&&li&手掌插不进去，骨盆后倾。&/li&&/ul&&p&这个检查方法简单易学，但不一定足够准确。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fdc90e7e3eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fdc90e7e3eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2、第二种方法：&/p&&p&在桌子边缘躺下，抱住一条腿，让大腿尽量贴近身体，关注另一条腿是否能完全放平，如果能放平，说明髂腰肌功能良好，骨盆位置正常（上图）；&/p&&p&如果膝高于髋，那么存在髂腰肌紧张（下图）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ee00a20e13aa2360eddea4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ee00a20e13aa2360eddea4_r.jpg&&&/figure&&p&3、&b&骨盆前倾的纠正&/b&&/p&&p&写在前面：&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&解释一下：&/p&&ul&&li&康复和体能训练是两个领域，训练的归教练，伤病的归医生。&/li&&li&强调“严重的”是因为每个人都或多或少有一定程度体态问题，但对日常生活影响不大的，无需特意去进行康复治疗；&/li&&li&强调“医院”是因为有很多私教吹嘘自己受过康复师培训，但康复师是医生，需要有执业资格；&/li&&li&本说明主要是针对某些夸大恐吓体态问题向学员收高额课时费的私教行为；&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&所以本节只是针对骨盆前倾问题的原理和纠正思路做一个阐述，便于读者有个基础认知和概念，并不保证效果。&/p&&p&骨盆前倾主要是因为臀部薄弱无力，髂腰肌紧张、下背竖脊肌紧张收缩而拉动骨盆往前转动，我们需要针对性地对相关肌肉进行松解和强化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-567feadb269b458c199c6b5d729123bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&所以我们需要拉伸放松紧张肌肉，加强薄弱肌肉，总体原则如下：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d68ce47e1d63d79ef2326eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d68ce47e1d63d79ef2326eb_r.jpg&&&/figure&&p&强化腹肌和臀，我推荐（泽奇）深蹲和（直腿）硬拉，有需要的读者请查阅小食堂往期相关文章：&br&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df60387b38caafbae881ca%26chksm%3Debe15311daa8edfeeb4a5df3dbfb7af5718cbeac26a706ea%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你对腹肌的理解，都是错的&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D22fffc33d2611f7aba37%26chksm%3Deb566eabdc21e7bdac6e3d60e4f918ceeb2edca3b791c5a635bf787c9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无深蹲不翘臀？—深蹲修炼手册2&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfe0be4f8baf837%26chksm%3Debe12ecbd986b0ca10a519b64f8eb0b71bb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&可能是最好的核心训练—泽奇深蹲&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6aae63f2f53a%26chksm%3Debe1eeb0eaa5c0877ee6acda760dd596fe6ff2cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉修炼手册2： 几种硬拉方式的区别和选择&/a&&/p&&p&最后，老杨想对这些网红、媒体、公众号表达一下我此刻的情绪：&/p&&p&&b&Bitch，看这T！M！D！才是深蹲！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d730bec6ca85_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d730bec6ca85_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。&/p&&p&坚持原创不易，点赞打赏都是对小食堂的鼓励。&/p&
本文首发于三观正常的科学健身和营养知识科普原创公众号：健身小食堂Ins上活跃着大批往臀部注入填充物，以骨盆前倾的不正常体态获得夸张臀部曲线，宛如人头马似的的网红，在某些靠软色情吸引流量的媒体和公众号推波助澜下，这股歪风在国内也愈演愈烈，他们…
&p&有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7be8a30834c41dbec698_b.png& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&p&说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。&/p&&p&然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。&/p&&p&在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。&/p&&p&看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？&/p&&p&在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。&/p&&p&&b&腹部肌肉从里到外，分为三层。&/b&&/p&&p&&b&第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。&/b&&/p&&p&它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d85b7a6a1b_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&b&在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26f09deaefa20ccee18fa_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26f09deaefa20ccee18fa_r.png&&&/figure&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。&/p&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_r.png&&&/figure&&p&&b&腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_r.png&&&/figure&&p&上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。&/p&&p&而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。&/p&&p&除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-527b1cb030e90d5f9edaa14351ad62fa_b.png& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&p&那我们应该如何科学有效练习呢？&/p&&p&建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。&/p&&p&&b&一、腹横肌练习：&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&先猫式活动一下我们的脊柱。&/b&&/p&&p&猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。&/p&&p&小视频演示：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-61d3bf11cc794a9bb33cc7_b.png& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&2&/b& &b&平板支撑。&/b&&/p&&p&动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。&/p&&p&每次保持自己比较累，做2—4次。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&&b&①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。&/b&&/p&&p&&b&②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。&/b&&/p&&p&&b&③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c05f029ee622ae1ee4ad1c_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_r.png&&&/figure&&p&&b&3 侧平板支撑。&/b&&/p&&p&一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。&/p&&p&每次到自己比较累。2—3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-739ddfdabd8e21d51517_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-739ddfdabd8e21d51517_r.png&&&/figure&&p&如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。
&/p&&p&&b&4 Hollow动作。&/b&&/p&&p&在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。&/p&&p&起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。&/p&&p&然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。&/p&&p&在最低点时可以保持2—3秒。&/p&&p&每组可以做10—15，做3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_b.png& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_r.png&&&/figure&&p&&b&二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。&/b&&/p&&p&&b&（一）腹直肌上部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&卷腹。&/b&&/p&&p&仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6db16f1b0ec37ea522edf6_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&（二）腹直肌下部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧抬腿。&/b&&/p&&p&对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06fe94dcfbf864a7e6e6d49ca840e8bf_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。&/p&&p&②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。&/p&&p&增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。&/p&&p&&b&2&/b& &b&悬垂抬腿。&/b&&/p&&p&此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bae8dd334d50_b.png& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&192&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。&/p&&p&②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。&/p&&p&&b&（三）腹直肌整体练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧屈膝两头起。&/b&&/p&&p&双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-981fe7eb04_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&p&&b&2 V -up。&/b&&/p&&p&直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。&/p&&p&这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00769ca8bea0dff3ca5b285d44d3a449_b.png& data-rawwidth=&195& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&195&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。&/p&&p&②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。&/p&&p&&b&3&/b& &b&仰卧提臀抬腿。&/b&&/p&&p&仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea73afe03_b.png& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&219&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。&/p&&p&②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17b03e761be7addffa8d_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e259a9daa49fa77a8e135d0d9cd91f9_b.png& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-393abf425f20d38caef0e_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹内、外斜肌&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&侧身卷腹&/b&&/p&&p&侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1fc93c1afea1c_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。&/p&&p&②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef1dc41ce_b.png& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&177&&&/figure&&p&&b&2&/b& &b&负重体侧屈&/b&&/p&&p&单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0c89266bcb6c0021dffac_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&253&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。&/p&&p&②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。&/p&&p&&b&四、腹肌综合练习：&/b&&/p&&p&&b&空中蹬车。&/b&&/p&&p&它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f7daf16a9e0dca0066dd1cc_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中始终保持呼吸与动作一致。&/p&&p&②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。&/p&&p&在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。&/p&&p&&b&最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
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有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力…
&u&&i&&b&膝盖积液的处理和康复&/b&&/i&&/u&&br&&br&如果你有膝盖问题，并且拍过核磁，很可能你会得到一个这样的结果：膝盖有少量积液！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b45a5e3bc8c2_b.png& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b45a5e3bc8c2_r.png&&&/figure&&br&这个时候医生可能会告诉你，回家静养吧，以后不要再运动了！然后你被吓了一跳！&br&如果你的膝盖积液过多，可能还要被建议抽积液。&br&&br&然而，其实的你的问题还是没有得到解决。&br&产生少量积液，是因为膝关节软组织、肌肉、韧带、半月板等受到损伤后，滑膜受到刺激产生的炎症渗出，并且渗出大于吸收，导致积液积累。在正常情况下，渗出等于吸收，处在一个动态平衡中。&br&&br&静养可以减少渗出，所以你如果静养，膝盖炎症渗出会减少，然后积液会改善。然而肌液积累是一个结果，你这个结果的形成是有过程和原因的，这些原因的因素你并没有改善，比如你错误的动作模式，你不正常的膝关节力线，你不对称的肌力，薄弱 的肌力等，还有你已经损伤的滑膜也并没有完全改善，所以当你静养后发现积液和症状虽然有改善，但是当你再继续多走路、去运动，你的膝盖又会重新出现问题，导致积液，发生疼痛。&br&&br&同时，静养也会出现一些新的问题，比如肌肉萎缩，肌力下降，心肺耐力下降，还有可能变胖，oh no.&br&&br&其实，其实，其实，膝盖积液并不是什么大问题，运动员一般都会有膝关节积液，现在运动员没点关节积液见面都不好意思打招呼。重点是搞清积液的过程，解除问题，并加强优化膝关节，让积液不再反反复复出现、&br&所以不要大惊小怪，且请我娓娓道来吧。&br&&br&我们有必要知道：&br&&b&1 什么是膝盖积水&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/494befeffab447c952ad7a02def2984f_b.png& data-rawheight=&344& data-rawwidth=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&763& data-original=&https://pic4.zhimg.com/494befeffab447c952ad7a02def2984f_r.png&&&/figure&&b&2 膝盖积水的原因&/b&&br&（1）年轻人滑膜炎，这主要是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成的，如半月板损伤，滑膜损伤，关节内积液或有时积血，变为急性膝关节外伤性滑膜炎，特别是踢球、打球的朋友，经常出现此种情况。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5f7c6534bfc81fe3d4d89_b.png& data-rawheight=&395& data-rawwidth=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5f7c6534bfc81fe3d4d89_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/55c11ffd14f9e1c_b.png& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic3.zhimg.com/55c11ffd14f9e1c_r.png&&&/figure&（2）超量运动
&br&运动是良医，然而过度运动和不科学的运动方式也是关节肿胀的重要原因。非肿胀型，以关节疼痛为主，常伴有轻度肿胀。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/01a457fd3d318cdc058426_b.png& data-rawheight=&382& data-rawwidth=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&https://pic3.zhimg.com/01a457fd3d318cdc058426_r.png&&&/figure&&b&3 下面我们来看一看如何避免和处理膝关节积液&/b&&br&A首先是学习正确的运动习惯，运动前热身，运动后放松恢复，避免每次运动后细微损伤的积累，降低损伤的风险。拉伸和滚泡沫轴是一个非常不错的方式。&br&拉伸可能大家比较熟悉，来看一看泡沫轴是什么，以及如何使用：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a&&br&&br&B纠正错误的动作模式。你深蹲时膝盖是否内扣？是否膝盖过脚尖？是否脚尖会抬起来？你跑步时脚尖是否冲前小腿是否外八？你坐椅子时脚踝是否会内八？&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/54bb8be6367788ece6403db_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/54bb8be6367788ece6403db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/11dc9c9d98fef641f4c44afc_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&C避免引起创伤和劳损的运动，减少过度的膝部负重和屈伸活动。&br&锻炼股四头肌是一个重要和有效的康复和预防手段。直腿抬高可促进血液循环，有利于关节积液吸收。如果是轻度积水可不必卧床休息，可以短距离行走及时康复。如果积液量多，就要适当休息立即进行专业的康复。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9f1cd5f_b.png& data-rawheight=&383& data-rawwidth=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&887& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9f1cd5f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/92d724cba1ae115c57b9_b.png& data-rawheight=&374& data-rawwidth=&783& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&https://pic2.zhimg.com/92d724cba1ae115c57b9_r.png&&&/figure&&br&靠墙静蹲是练习股四头肌非常不错的方式，既安全，又实用：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=171904& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 明威说的回答&/a&&br&&br&&b&4 常见的几种康复方法&/b&&br&（1）牛立匀康复手法诊疗技术中卧推的手法。&br&肌肉收缩引起血液的重新分配；肌肉的结构和功能相互影响相互制约。&br&具体手法操作和讲解可以查看我之前录得视频（当时还是小朋友...），当时录制是为前交叉韧带损伤用的，也适用于此。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/k0164oa5bka.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前、后交叉术后康复改善活动度、疼痛、肿胀&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f1afa26be3a5e5eda4428dfb868c7779_b.png& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f1afa26be3a5e5eda4428dfb868c7779_r.png&&&/figure&&br&（2）滚泡沫轴放松肌肉&br&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&br&肌肉放松后不再压迫毛细血管，促进血液循环，增加积液的吸收，促进积液的消除。&br&同时可以改善膝关节不适的症状。&br&可以滚大腿前侧，大腿外侧，小腿后侧，每个部位滚两分钟，每天2次。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&/a&（好久前拍的大家见谅哦）&br&（3）拉伸肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。&br&泡沫轴的处理和拉伸处理方式不同，效果也不一样。泡沫轴主要是滚开肌肉僵硬，拉伸主要是恢复肌肉的弹性和伸展性，效果半斤八两。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ba85ebef6da9c17b0df64_b.png& data-rawwidth=&788& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&788& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ba85ebef6da9c17b0df64_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6b6b2d03a11_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6b6b2d03a11_r.png&&&/figure&&br&&br& （4）松解筋膜&br&手法松解大腿筋膜。&br&手法筋膜链的松解在这里不做详细描述&br&手法操作部分包括牛立匀康复手法诊疗技术中握推的手法，大家可以略去，以免效果不好甚至操作不当反而不好，毕竟同样的手法专业康复师处理起来效果都不一样。&br&所以，来找明威老师预约吧...&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f3abea31b62b6b91a0071c_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&524& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&（5）如果是在疼痛、肿胀等的急性期，需要视情况而定，适度静养，稳定期可以适度进行小强度的康复，在康复时不要引起疼痛。&br&康复训练能够加强膝关节肌力，平衡，本体感觉，改善膝关节的动作模式等，既可以促进积液的吸收，加强之后又可以减少以后膝关节的渗出。&br&&br&踝泵&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/adfac1ab5741c_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&295&&&/figure&蚌式&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/62a0f38fbe92e0e5ca5e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&单脚站&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c8ec496d553e3c7d60a4ab3a545e205b_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&255&&&/figure&&br&单脚平衡站：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/306c73e839c6ac36131c3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&静蹲&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e49bc950aba2ce3d603c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e49bc950aba2ce3d603c_r.jpg&&&/figure&&br&环转脚踝&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f46f949a2364fdbb35efee_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&br&脚后跟行走&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5c0da0a3ab1cffb0ed7d4765_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&等&br&&br&&b&5 膝盖积水饮食营养方面要注意的问题。&/b&&br&少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。还有就是要注意避免被动吸烟。这些都可能加剧关节炎的恶化。不过，大家可适当多吃一些动物血和蛋类食物，鱼，虾和豆制品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和胶原的食物。&br&&br&&b&6 膝盖积水的预防&/b&&br&（1）避免过度剧烈运动。长期的剧烈运动是诱发滑膜炎的重要原因之一，过度的运动使关节面受力加大，使骨骼和周围软组织过度的受力和牵引，造成局部软组织的受伤，从而导致骨质增生。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8adaa60eabb10c3c22864a_b.png& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8adaa60eabb10c3c22864a_r.png&&&/figure&（2）适当的体育锻炼和基础训练。适当的锻炼，特别是关节的活动，可以增加关节腔内的压力，有利于关节液向软组织的渗透，从而减轻和预防滑膜炎，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。&br&增加基础训练可以加强膝关节的能力，使膝关节不易受伤，之前不怎么运动的人一上来就运动，受伤只是时间问题。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d443c51dfa532_b.png& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d443c51dfa532_r.png&&&/figure&（3）及时康复膝关节损伤。膝关节损伤包括软组织损伤和骨头损伤。细微损伤引起重视，不然慢性积累，从而产生膝关节炎。急性损伤及时康复，避免耽误越来越糟糕。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/820aab09a6_b.png& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&https://pic3.zhimg.com/820aab09a6_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7a4117db33dacecbd0970188_b.png& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7a4117db33dacecbd0970188_r.png&&&/figure&（4）减轻体重。过重的体重会加速骨关节的磨损，使关节软骨面上的受力不均，造成滑膜炎症。因此，适当的减轻体重可以可以预防和减轻滑膜炎。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c1cdb80c8b56744d8fea_b.png& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c1cdb80c8b56744d8fea_r.png&&&/figure&&br&关注“明威说”，说出专业的干货，帮助最需要的人。
膝盖积液的处理和康复 如果你有膝盖问题，并且拍过核磁，很可能你会得到一个这样的结果：膝盖有少量积液！ 这个时候医生可能会告诉你，回家静养吧，以后不要再运动了！然后你被吓了一跳！ 如果你的膝盖积液过多，可能还要被建议抽积液。 然而，其实的你的问…
&p&腰痛&/p&
&p&对于我们大家来讲，几乎都体验过。&/p&
&p&坐久了会腰痛，站久了会腰痛，走多了会腰痛，熬夜了会腰痛，搬家了会腰痛。。。&/p&&br&&br&&p&随着康复这类案例的增多，&/p&
&p&我发现腰痛康复起来&/p&
&p&非常困难又非常简单。&/p&
&p&&b&说困难是因为&/b&&/p&
&p&腰痛问题的产生是由于很多因素造成的，生理心理生活习惯等，腰痛问题的产生还是牵扯到身体的众多关节以及肌肉群。比如骨盆不正啊，胸椎与髋关节灵活性不够啊，腰间盘突出啊。。。甚至你的足部问题都可能产生腰痛症状——在我的回答里面会详细分析&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何形成正确的步态 - 知乎&/a&&/p&
&p&这么多问题要去解决，&/p&
&p&在专业人士的专业评估后，可以制定详细的具有针对性的康复训练方案。&/p&
&p&但大家一般很难找到专业的整体评估，自我评估也只能找到一些比较明显的问题。去医院吧，对于这种常见的非特异性腰痛只是拍拍片子，让回家休息，多锻炼。可是怎么休息，怎么锻炼，除了腰间盘是否突出，还能通过医生得到多少有效的信息。&/p&
&p&当然，出现腰痛后，强烈建议先去医院就诊，确诊症状，这一步是非常关键的。&/p&
&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的宏观康复思路
- 知乎专栏&/a&
&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&彻底解除腰痛的康复思路，帮你从宏观上了解腰痛的康复方法
- 知乎专栏&/a&
&p&医院给不了关于他们所讲的休息与锻炼的详细的方法，也给不了针对性的康复训俩方案。&b&那么这种腰痛问题通过自己去解除去比较困难了，头大呀头大呀！&/b&&/p&
&p&所以就像我的专栏文章里面所讲的，如果想要彻底解除腰痛问题，还是要到专业的运动康复中心去进行系统科学专业的康复。&/p&&br&&br&&p&&b&虽然想要单纯通过自己的努力彻底解除腰痛问题很困难，但是想要摆脱腰痛困扰却并非一件难事。&/b&&/p&
&p&举个简单的例子，在军队里面，想要成为兵王对绝大部分人而言是非常困难的。但是当过兵的人是身姿挺拔具有军人气质的，而且战斗力是完胜一般普通人的。&/p&
&p&成为兵王要身体素质、心理素质、机遇与汗水等等各种因素的结合。&/p&
&p&但成为一名合格的军人就相对简单很多。&/p&
&p&同样通过自己的自我锻炼&/p&
&p&彻底解除腰痛问题很难&/p&
&p&但是让腰不疼还是比较容易做到的&/p&&br&&br&&p&&b&下面就具体讲一下该如何做。&/b&&/p&
&p&为了方便大家学习，精选了5个训练动作，拍成了视频讲解的形式。&/p&
&p&我用心的去做了，希望大家也可以用心的去学，把动作学好做对，因为好的锻炼效果来自于你每一个训练动作的正确度。&/p&&p&如果在训练前利用泡沫轴去滚动松解相关的肌肉群，效果会更好呦&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛问题的解决方案--松解肌肉篇（泡沫轴） - 知乎专栏&/a&&/p&
&br&&br&&p&以下动作来源《核心基础运动》，感谢后浪出版公司的赠书与授权，这本书值得推荐，大家可以在淘宝上自行购买。&/p&&br&&p&1. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/%7E6E9CRNZkMRh5Bie06yifumFgiOjEc7q.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第一式--激活背部深层肌群，改正动作模式，解-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&/p&&p&基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个动作能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时在动作转化时顺畅衔接两个动作。&/p&&p&这个动作会作用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/%7E6E9CRNZkMRh5Bie06yifumFgiOjEc7q.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&miaopai.com/show/~6E9CR&/span&&span class=&invisible&&NZkMRh5Bie06yifumFgiOjEc7q.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb91afed98d027ffeb8dac_b.jpg& data-rawwidth=&1635& data-rawheight=&731& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb91afed98d027ffeb8dac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/mGJLF-pDtICfFncwMbZlvJLEWzOf3gJK.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第二式--快速解除肩背部疼痛的训练，你值得拥-浩指导传播主动运动康复的理念与方法的秒拍&/a&&/p&&p&这个动作重复做15次，可以锻炼到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部得到强而有力的伸展。做此招式时应将手肘尽量朝向臀部的方向拉伸抬起，可紧实中背部，稳定脊椎底部的肌肉。&/p&&p&背部伸展式动作借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器并稳定脊椎底部的肌肉，这也是消除背部的效果最好的一个动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cae7edad85d387ea70d935d_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cae7edad85d387ea70d935d_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/mGJLF-pDtICfFncwMbZlvJLEWzOf3gJK.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/FlI-FwTNUCekmazaneOOpGpOYgH6ps0Z.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第三式--锻炼身体后侧力量，促进肌肉平衡，缓-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&p&这个招式会动用好几个重要的部位：内收肌、竖脊肌、臀肌以及大腿后侧肌群。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆和腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。&/p&&p&内收肌辅助的背部伸展式借由抬高和夹紧腿部，使大腿内侧的内收肌带动背部伸展，由于内收肌群起自骨盆，收缩内收肌群可将骨盆往下拉，减轻下背部所受到的压迫。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a706eb0dc7d613e95ef60_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a706eb0dc7d613e95ef60_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/mGJLF-pDtICfFncwMbZlvJLEWzOf3gJK.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4.&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/3fDGZRsyMbzrqrtf0MiVf3GUVtbJndvl.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第四式--拉伸背部，改正动作模式，解除腰痛-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&p&这个动作教导身体如何从屈曲变成伸展。&/p&&p&这个动作首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会用髋关节做弯曲的动作，效果更好，能够更好地伸展下背部的肌肉；&/p&&p&如果膝盖会痛，建议不要做此动作。&/p&&p&跪姿基础式会用到竖脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-08a142abc2aeb031e303f_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-08a142abc2aeb031e303f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&5. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/-oeCBk85%7EthHojoECILsNLr98R1yq%7E6N.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第五式，拉伸放松腰方肌-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&/a&&/p&&p&我们喜欢以弓箭步伸展式作为基本招式的收尾动作，因为它能打开你的身体，并使背部整天都保持自然的曲线。&/p&&p&弓箭步伸展式，可以有力伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8a8346c5eeadec744ab8646ddb6c402_b.jpg& data-rawwidth=&1639& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8a8346c5eeadec744ab8646ddb6c402_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&相关阅读：&/p&&p&1、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的新思路，适用于颈痛、腰痛、膝关节疼痛等症状的康复&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&别让腰痛压弯了你那挺拔的腰杆&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&彻底解除腰痛的康复思路，帮你从宏观上了解腰痛的康复方法&/a&&/p&&p&4、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛的自我评估方案——知乎专栏&/a&&/p&&p&5、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛问题的解决方案--松解肌肉篇（泡沫轴） - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&6、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛问提的解决方案--解除代偿篇 - 知乎专栏&/a&&/p&
对于我们大家来讲，几乎都体验过。
坐久了会腰痛，站久了会腰痛，走多了会腰痛，熬夜了会腰痛，搬家了会腰痛。。。 随着康复这类案例的增多，
我发现腰痛康复起来
非常困难又非常简单。
说困难是因为
腰痛问题的产生是由于很多因素造成的，生…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-29b8cbad5b2378dfe945_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&407&&&/figure&有颈椎问题的人已经非常普遍，作为一个现代人，没有颈椎问题简直就是生活工作习惯好的标志呀！有颈椎问题的人当中，手臂发麻的也不在少数，身体疲劳的时候手麻、睡觉的时候手麻、情绪波动的时候手法、甚至无缘无故手就麻起来了！&p&你也可能有手麻、上臂发麻的经历，刚开始出现时可能很偶尔、很短暂，但一段时间之后逐渐