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腿部肌肉锻炼有哪些方法 4种腿部肌肉锻炼方法
　　许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼，最终造上下不协调的状况。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。如何锻炼肌肉？想要锻炼腿部肌肉，就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造。
（资料图）
　　大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。
　　股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
　　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
　　小腿肌：分为前群、后群和外侧群。
　　前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
　　锻炼腿部肌肉的方法：
（资料图）
　　1、负重深蹲
　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
　　2、坐姿伸小腿
　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
　　3、直立负重提踵
　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
　　4、坐姿负重提踵
　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
责任编辑：蔡杨旻钰
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共青团中央主办　共青团中央网络影视中心承办　版权所有：中国青年网已松弛的肌肉型小腿怎么减？？
已松弛的肌肉型小腿怎么减？？
发病时间：不清楚
我是很久之前受过体育方面的专业性训练，所以小腿有肌肉，那时候小腿的肌肉是紧绷的。现在已经有半年的时间没有运动了，小腿肌肉已经松弛了，但是还是会有那种肌肉的曲线，请问怎么办？？
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全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(2)
副主任医师
玉门市妇幼保健站
擅长：擅长普通外科疾病的诊治，尤其对肝胆疾病、乳腺疾病、腹部疾病、肛肠疾病、男性生殖系统疾病及妇科疾病有专长。
你好。根据你说的情况，应该是体育锻炼造成的下肢肌肉发达，一般情况下是没有办法消退的。对于你现在的情况，要生活规律，适当参加体育锻炼，休息时尽量抬高下肢，可以采取局部热敷，按摩的方法进行处理。你要清淡饮食，多吃蔬菜和水果，尽量少吃油腻辛辣刺激性食物。
黑龙江省海林农场医院
擅长：疼痛，外伤，骨科，腰间盘突出，痔疮，外科常见病。
这个没有影响健康的情况可以不去理会的。您的年龄这个情况较为正常。
医生回答(1)
北京大学第三医院
擅长：全科
踩自行车运动 　　这个瘦腿动作最好是分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做登自行车的动作。一般一次要登100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。 瘦腿妙招：床上减腿法 　　先走到床边坐下来然后让自己的双腿自然的并拢在一起，拿一个大小合适的枕头在小腿处夹住，夹好枕头后调整一下自己的坐姿，尽量让自己的小腿和自己的大腿保持有90度的夹角。将夹有枕头的小腿慢慢的抬起来，在抬起来的过程中药保持自己的上身不动，然后小腿于大腿形成180度的平衡角，保持这个姿势，坚持大概几秒钟后放下，重复动作大概10至15次就可以了。常这样练习能使你的腿部肌肉变得紧实，从而改善腿部轮廓曲线，瘦出性感美腿哦。 瘦腿妙招：直立下蹲 　　具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。 瘦腿妙招：按摩大腿减肥的方法 　　先用乳液或者是精油在大腿肌肤涂抹均匀，然后把双手握成拳头状放在大腿的根部的两侧，再用拳头上的指节在大腿根部处向大腿靠近膝盖的位置滑动。接下来，就是把拳头用力往下压，使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿，再向上一个步骤一样，从大腿根部处向大腿靠近膝盖的位置滑动，这样重复3-5次既可缓解大腿的疲劳又可促进血液循环达到大腿减肥的作用，可谓是“一举两得”。 　　同时除了这些方法外，一定要记住一个美体原则，就是“少吃多运动”。 祝你如愿瘦腿！！！
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请输入您的信息男生肌肉腿怎么变细_百度宝宝知道　　不知道为什么这么多人觉得腿弯腿型不好看是天生的？其实腿弯，骨盆歪，很大原因是生活中各种姿态的错误常年累月地堆积下来造成的影响。　　你仔细看看腿弯的人，走路多多少少都会有点不正确。比如露珠以前腿弯的时候，走路有点外八，而且是拖拖沓沓地走路，像在用脚铲着地板一样，还拼命甩手，简直就风火闯九州的感觉。　　而且露珠以前一直都是X型身材，并不是好事啊！因为露珠没有胸！是肩宽！胯宽！弄成的x型身材！加上那时候健身却没控制饭量，体重54kg多！露珠身高165左右。　　你仔细观察一下，如果身边有腿很直，身材很修长匀称的人，她们的体态姿势一定是很正确的。不过不怕，我们也可以后天改变，但是需要有点耐心和毅力。
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　　等有人回复了我再说方法嘻嘻嘻　　
　　@低调行事才是王道
06:57:26　　，　　-----------------------------　　哈哈哈你这个回复　　
　　哇……楼主你的原来是我现在啊，我走路就是这样的。　　
　　楼主够昂　　
　　很多人从站到坐，到走姿势都不正确，当然我以前也是如此，现在也不敢说多好吧，反正看别人含胸驼背都很想鸡婆地上去提醒。其实开始规律运动，多多研究，就会不自觉开始拉直身体，挺直身体，整个人就会特别精神，这是真的。　　
　　??　　
　　楼主呢　　
　　楼主快更啊
　　已经有几个人了 那露珠就开始更吧～　　露珠随便找了个图　　首先判断你自己是x型腿，o型腿，还是xo型腿。　　我觉得很大一部分姑娘都是xo型腿，就是大腿直，小腿突然弯出来，感觉穿什么下装都丑…　　露珠就是xo型腿，所以方法不太确定对x型腿和o型腿有没有用。不过就试试呗，试试又不花钱！　　第一步最重要的就是改变日常生活中的走路方式、站姿、坐姿。再怎样的矫正操也不如每时每刻的变化有作用。露珠花了一年多的时间来训练走路姿势，现在胯宽的问题已经基本改善。以前用软件测出来是X型身材，现在是Y型身材…没办法天生肩宽… 以前路上的同学看见我的粗且胯宽的腿，都是一脸嫌弃的样子，坚持了一年现在居然有人夸我腿好看哈哈哈　　其实说简单也简单，说难也很难！　　你观察一下你的鞋子的磨损程度，外侧磨损多，你就强制自己用内侧发力走路！内侧磨损多就强制外侧发力！走路的时候要专心！注意力除了关注周围的人和车，还要注意自己走路的姿态！露珠那个时候一边想：用内侧发力！还一边想：不要甩手不要甩手！　　就光学会用脚掌内侧发力，我都学得要哭了，真的，你按一个方式走了这么多年的路，突然换一种，简直连路都不会走。那个时候简直每天都一瘸一拐。（哦露珠还有点长短腿！所以之前也是时不时感觉一瘸一拐，虽然不是很严重但是自己也不爽）。　　等你能够习惯用脆弱侧发力成自然以后，你就要注意提醒自己：走路不要往前伸脖子！背挺直！肩膀下沉！有根绳子把我往上拉！走路不要太快！不要甩手！　　宁愿早起半小时悠闲走路，也不要风风火火地赶路！我们又不是活在水浒里。　　骨盆宽大问题大概就是这么慢慢解决的，露珠自己叉腰的时候明显能感觉到现在自己的骨盆比以前简直窄了一半这么多！　　露珠先去复习了，中午再来更。　　　　
　　@摇摆的东瓜
07:02:42　　哇……楼主你的原来是我现在啊，我走路就是这样的。　　-----------------------------　　这样真的特别不好，影响形象。　　
　　肩宽并圆肩加手臂粗，盆骨小所以屁股小腿细……我的畸形身材怎么破？上半身粗壮肥胖，下半身却瘦小……　　
　　感谢楼主，你的分享对别人太有帮助了。我就是长短脚，因为走路姿势不正，导致腰间盘突出，站一会都腰疼，后来努力纠正，现在好了。　　楼主多分享些。我也是肩宽、胯宽，生了孩子更宽。
　　我腿以前很直，变胖后就弯了　　
　　我昨天还在想，为啥我腿就是并不拢，我肯定是o型腿无疑　　
　　OX路过！　　
　　@摇摆的东瓜
07:02:42 　　哇……楼主你的原来是我现在啊，我走路就是这样的。 　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
07:22:07 　　这样真的特别不好，影响形象。　　-----------------------------　　是的，我的鞋子都是穿一段时间外侧就被磨掉一截，走路姿势太差了。　　
　　马　　
　　活了21年 发现自己该不会正确的走路姿势 晕
　　楼主再讲一点干货
　　。。。　　
　　快说呗，期待好方法啊　　
　　吃着早饭上来看一下，没想到多了这么多回复！大家别急！露珠中午就来更新让腿变直的方法！　　
　　马克　　
　　我的腿很直，然而鞋子底外侧总是有磨损痕迹……我感觉这个腿型是天生的，改不过来的。　　
　　马克　　
　　楼主啊，我的腿型还不错，就是生完孩子，大腿内侧多出来肉肉，怎么破啊　　
　　露珠胯宽怎么办……
　　马克，顺便问什么软件可以测提醒啊　　
　　我就是O型腿，本来自己的腿还算是又长又细又白的一类，偏偏就败在了O型腿上，平时倒也不怎么明显，但只要一站直，立马就露馅儿了　　
　　已收藏。鞋子外侧内侧怎么看啊？一般的帆布鞋后跟磨的超厉害，那应该怎么矫正呀　　
　　留名来看
　　楼主，我这样是算o型腿吗　　　　
　　支持楼主观点。以前也在天涯看到过这类帖子，说很少有人腿不直是骨头的原因，大部分都是因为肌肉，走路姿势不正确造成。我就是那时候开始注意走路姿势，前几天秀腿的帖子我上个图已经有人夸我腿直了～从前鞋子都是外侧磨损超严重的，小腿肚肌肉靠在外侧，看起来腿弯的，可难看了。　　
　　腿短粗且弯 楼主看到我 怎么破！　　　　
　　碼。照樓主這麼一說，我好像也是ox　　
　　@丝丝和扣扣
07:24:14　　肩宽并圆肩加手臂粗，盆骨小所以屁股小腿细……我的畸形身材怎么破？上半身粗壮肥胖，下半身却瘦小……　　-----------------------------　　这个是苹果型身材啊 我对苹果型身材研究不够不敢随便跟你说 毕竟我是常年梨形　　
　　@我是你二大娘啊
08:15:10　　楼主啊，我的腿型还不错，就是生完孩子，大腿内侧多出来肉肉，怎么破啊　　-----------------------------　　露珠也是这问题 不怕 你整个人体态调整好了之后，肉肉会慢慢长到它原本该在的地方的。　　
　　@围城-10 09:00:53　　露珠胯宽怎么办……　　-----------------------------　　胯宽我前面讲了啊 你仔细看看　　
　　??　　
　　@茶花女24
09:25:20　　已收藏。鞋子外侧内侧怎么看啊？一般的帆布鞋后跟磨的超厉害，那应该怎么矫正呀　　-----------------------------　　拿一双露珠伤痕累累的鞋子给你做例子 　　这样子的就是外侧磨损较多　　　　
　　@bmwmercedes
09:34:49　　楼主，我这样是算o型腿吗 　　　　-----------------------------　　这样看是轻微的 　　但是还是站直了拍比较准确　　
　　@MimimimiMia
09:51:19　　腿短粗且弯 楼主看到我 怎么破！ 　　　　-----------------------------　　看到你了 你这样子拍看不出来的把最好站着对着镜子拍 穿短裤更好　　
　　露珠继续说一下骨盆宽的问题。　　露珠之前试过一个日本的矫正骨盆的操，是一本杂志上的截图。但是现在找不到那个图了…我记得最后一个动作很有效，我每次做完第二天都会感觉走路有不一样的感觉。　　动作：趴在床上or平坦的地面上，双手支撑住身子，双腿并拢，分别用脚后跟去敲击臀部，一边六下。爱敲几组就随意，平时看电视玩电脑也可以随便这样来几下。　　
　　现在讲一下腿变直的方法　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。　　　　　　
　　刚才打错了 露珠是什么改变都见效不太快的那种…　　
　　马克！一直知道自己腿不直 但是搞不懂自己到底是o型腿还是x型腿，今天才知道自己是xo型腿。初中的时候腿应该很不直吧，有次穿打底袜，邻居阿姨说我腿怎么这么弯，深深的打击了我的内心，后来都不敢穿裙子了。不过今年看自己的腿貌似比以前直多了，不知道什么原因。前两年的鞋子是外侧磨损多，有点长短腿，两只鞋子的底高低不一样
　　@亡熠歡
11:46:31　　马克！一直知道自己腿不直 但是搞不懂自己到底是o型腿还是x型腿，今天才知道自己是xo型腿。初中的时候腿应该很不直吧，有次穿打底袜，邻居阿姨说我腿怎么这么弯，深深的打击了我的内心，后来都不敢穿裙子了。不过今年看自己的腿貌似比以前直多了，不知道什么原因。前两年的鞋子是外侧磨损多，有点长短腿，两只鞋子的底高低不一样　　-----------------------------　　估计是现在走路姿势正确了 现在的鞋子磨损情况怎样　　
　　露珠用来矫正骨盆和腿的方法大概就是这些了 等露珠腿完全变直了再放对比图上来哈哈　　大家如果有什么问题可以问我 我如果知道的必定好好解答　　以及大家对美白和让气色好看有兴趣吗？其实也是很简单的方法。　　露珠就不喜欢那种要很多步骤的东西～越轻松把自己变好看就越好～　　
　　@一个可爱的账号
11:43:33　　现在讲一下腿变直的方法　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。　　http://img3.laibafile.cn/p/m/.jpg......　　-----------------------------　　这个没说清 蹲下然后呢？
　　马克　　
　　我是X型腿，而且我还有骨盆前倾。我都不清楚是骨盆前倾导致的X型腿，还是体态不好的原因。要疯掉了我还是个不穿裙子的人，都没办法遮着。楼主我对美白和气色也很有兴趣啊，我脸好黄用什么护肤品都没用。好坑啊感觉我都是缺点。
　　回复，快，方法！　　
　　@一个可爱的账号
11:43:33 　　现在讲一下腿变直的方法 　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧 　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。 　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。 　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。 　　　　...... 　　-----------------------------　　@心随你动ing
11:57:52 　　这个没说清 蹲下然后呢？　　-----------------------------　　就像图片这样
但是要注意重心在前脚掌 膝盖主动用力夹紧 同时鼻子吸气嘴巴呼气　　　　
　　推荐一个微博博主，说了很多运动矫正身体外观的方法，叫【程翀的围脖】，但我懒，还没照着做过
　　@YCLJZHANGYAN
12:00:37　　回复，快，方法！　　-----------------------------　　你说的是什么方法？　　
　　@站的低看的高
12:04:37　　推荐一个微博博主，说了很多运动矫正身体外观的方法，叫【程翀的围脖】，但我懒，还没照着做过　　-----------------------------　　对对对 我这个抱膝蹲的方法就是从他那里看到的 　　我只是把我亲测有效的方法拿出来给你们哈哈　　
　　楼主楼主，求瘦小腿的方法啊　　
　　先记号一个
　　楼主能不能问你一下你大腿和小腿最粗地方的尺寸，看着好细啊　　
　　等我拍了照片发你给我指导指导　　
　　太肥了抱不下去。。。。
　　@bmwmercedes
12:10:40　　楼主楼主，求瘦小腿的方法啊　　-----------------------------　　露珠天生小腿不粗，所以没有亲测瘦小腿有效的方法。　　个人感觉你如果小腿有一大块硬硬的脂肪块，记得多敲打敲打揉捏揉捏它，然后做做下犬式拉伸。　　如果还想要更详细的方法，可以上微博找“私人教练c戈”，去他微博里搜索瘦小腿～只能帮你到这里啦～　　
　　@bmwmercedes
12:14:01　　楼主能不能问你一下你大腿和小腿最粗地方的尺寸，看着好细啊　　-----------------------------　　腰围59　　臀围89　　左大腿根部52 　　右大腿根部53　　左小腿最粗一圈31.5 　　右小腿最粗一圈32　　来自最近一次（6月2号的记录）　　
　　@大号被封365天
12:19:01　　太肥了抱不下去。。。。　　-----------------------------　　那这个只能先进行有氧运动全身减肥再来了～　　
　　马克等骨盆
　　@价合化
12:24:40　　马克等骨盆　　-----------------------------　　骨盆前面已经给了啊……？　　
　　@YCLJZHANGYAN
12:00:37 　　回复，快，方法！ 　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
12:07:30 　　你说的是什么方法？　　-----------------------------　　可爱的楼主我问你呢？我就知道一个，两脚肩宽，下蹲时膝盖内旋　　
　　@YCLJZHANGYAN
12:00:37 　　回复，快，方法！ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:07:30 　　你说的是什么方法？ 　　-----------------------------　　@YCLJZHANGYAN
12:26:01 　　可爱的楼主我问你呢？我就知道一个，两脚肩宽，下蹲时膝盖内旋　　-----------------------------　　不好意思我不是很懂你的意思？能完整地复述一遍你的疑问吗？谢谢～～　　
　　美白美白！　　
　　楼主是之前在腿弯那个帖子回复的层主吗　　
　　@防腐整容师
12:34:55　　楼主是之前在腿弯那个帖子回复的层主吗　　-----------------------------　　是的呀 　　
　　@梦想的夢
12:32:06　　美白美白！　　-----------------------------　　好 等会就讲　　
　　@一个可爱的账号
11:43:33　　现在讲一下腿变直的方法　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。　　　　......　　-----------------------------　　@心随你动ing
11:57:52　　这个没说清 蹲下然后呢？　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
12:01:08　　就像图片这样
但是要注意重心在前脚掌 膝盖主动用力夹紧 同时鼻子吸气嘴巴呼气　　　　-----------------------------　　哦哦
我以为是站蹲运动
只要蹲下就要可以让腿变直 这么神奇？
　　@一个可爱的账号
11:43:33 　　现在讲一下腿变直的方法 　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧 　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。 　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。 　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。 　　　　...... 　　----------------------------- 　　@心随你动ing
11:57:52 　　这个没说清 蹲下然后呢？ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:01:08 　　就像图片这样 但是要注意重心在前脚掌 膝盖主动用力夹紧 同时鼻子吸气嘴巴呼气 　　　　-----------------------------　　@心随你动ing
12:38:01 　　哦哦 我以为是站蹲运动 只要蹲下就要可以让腿变直 这么神奇？　　-----------------------------　　对的 蹲下就可以 这个动作的重点在于发力的方式 用力的点对了 效果就来了　　
　　先看看，等生了宝宝后再实践
　　记号下　　
　　@一个可爱的账号
06:56:30　　等有人回复了我再说方法嘻嘻嘻　　-----------------------------　　哈哈我也有关注他的 以及私人教练c戈也很不错。但是体态大师之前在知乎的争议有点大，我就不敢随便推荐给你们。　　
　　.................
　　@YCLJZHANGYAN
12:00:37 　　回复，快，方法！ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:07:30 　　你说的是什么方法？ 　　----------------------------- 　　@YCLJZHANGYAN
12:26:01 　　可爱的楼主我问你呢？我就知道一个，两脚肩宽，下蹲时膝盖内旋 　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
12:27:44 　　不好意思我不是很懂你的意思？能完整地复述一遍你的疑问吗？谢谢～～　　-----------------------------　　晕倒！你不是说有回复会说方法吗？我回复了你快嗦方法吧！　　
　　气色气色！　　
　　@YCLJZHANGYAN
12:00:37 　　回复，快，方法！ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:07:30 　　你说的是什么方法？ 　　----------------------------- 　　@YCLJZHANGYAN
12:26:01 　　可爱的楼主我问你呢？我就知道一个，两脚肩宽，下蹲时膝盖内旋 　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
12:27:44 　　不好意思我不是很懂你的意思？能完整地复述一遍你的疑问吗？谢谢～～　　-----------------------------　　小弯腿伤不起呀，有好方法大家一起分享　　
　　你说的是美白养气血的方法还是骨盆直腿的方法？骨盆直腿的方法我前面已经讲了，美白养气血的方法还没开始讲。　　
　　@YCLJZHANGYAN
12:00:37 　　回复，快，方法！ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:07:30 　　你说的是什么方法？ 　　----------------------------- 　　@YCLJZHANGYAN
12:26:01 　　可爱的楼主我问你呢？我就知道一个，两脚肩宽，下蹲时膝盖内旋 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:27:44 　　不好意思我不是很懂你的意思？能完整地复述一遍你的疑问吗？谢谢～～ 　　-----------------------------　　@YCLJZHANGYAN
12:46:00 　　小弯腿伤不起呀，有好方法大家一起分享　　-----------------------------　　你说的是美白养气血的方法还是骨盆直腿的方法？骨盆直腿的方法我前面已经讲了，美白养气血的方法还没开始讲。　　
　　............
　　@一个可爱的账号
11:43:33　　现在讲一下腿变直的方法　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。　　　　......　　-----------------------------　　@心随你动ing
11:57:52　　这个没说清 蹲下然后呢？　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
12:01:08　　就像图片这样 但是要注意重心在前脚掌 膝盖主动用力夹紧 同时鼻子吸气嘴巴呼气　　　　-----------------------------　　@心随你动ing
12:38:01　　哦哦 我以为是站蹲运动 只要蹲下就要可以让腿变直 这么神奇？　　-----------------------------　　@一个可爱的账号
12:40:19　　对的 蹲下就可以 这个动作的重点在于发力的方式 用力的点对了 效果就来了　　-----------------------------　　这样啊~我跟你一样
最爱研究这些东东
今晚回去我就试一下
有效果了之后来给你点赞哦~~~　　还有关于矫正肩宽的
你可以试一下瑜伽里的这个动作　　
　　我想让胯骨变大……
　　露珠现在讲一讲美白养气血的方法。　　最有效的当然还是！别晒！别晒！别晒！　　露珠之前为了健身，几乎每天下午四五点钟顶着夏天的太阳去健身房…一个学期下来成功变身古天乐晒后的皮肤… 加上健身却没控制饮食，我就变成了一个黑大壮…姑娘们谨记，健身一定要配合控制饮食！要控制饮食的质和量！不然你想练成维密天使，却练成了黝黑壮汉…　　露珠这学期比较幸运，课都只在上午。所以露珠不到夕阳西下的时候都不会出门～上午上课如果太阳大一点，热死也要穿长裤抹防晒打伞。（说实话露珠阴天也打伞，不为什么，矫情～）　　做到这点，基本上你就不会变得更黑了。　　然后就从饮食方面入手。不要不准不能吃冰的冷的东西！　　什么冰淇淋冰西瓜冰沙冻饮料…手动再见！露珠有次连着两天吃了冰淇淋，第三天脸色差到没法看…　　不要吃油炸不要吃重调料的饭菜。不要节食，好好吃饭菜肉。　　早上可以来一碗杂粮粥加水煮鸡蛋。露珠坚持吃了好几个月，被说脸色有显而易见的改观。　　杂粮粥方子如下：薏米 核桃 黑米 黑芝麻 红花生 高粱米 大米 黑豆 黑芸豆 黄豆 糙米 小麦仁 玉米 混合起来，煮粥。可以加麦芽糖（饴糖）或者红糖，不建议加白砂糖。　　中午就吃米饭 青菜 以及没有加过太多二次制作的肉。　　晚餐露珠还在摸索应该吃什么，但是晚餐千万别吃得很饱，消化不了会对肠胃造成负担。　　露珠还买了几包核桃枣，非正餐时间饿了就用这个当零食吃。　　大概就是这样子，防晒加饮食坚持到几个月，肤色肯定会有大的变化。　　如果你有心情，还可以煮煮山药薏米芡实粥，也是对脾胃很好的，很多女孩子身上皮肤白，但脸色就是发黄，就是脾胃不好。 再有心情，就多煲煲汤，要时间久一点的那种，不是什么紫菜蛋花汤这一类的，得是当归党参炖乌鸡这样子的。因为露珠发现露珠身边皮肤白里透红的女孩子，都特别地爱喝这种老火汤。（广东人）　　如果你有常年手脚冰冷，一吃冷的东西就浑身难受，比别人怕冷，这种时候不能早起一大杯水，平时不渴就不要喝水，伤脾胃。也少吃寒凉的水果，如果分不清最好不要吃水果了。晚上临睡前泡泡脚也是对改善气色很有用的办法。　　大概就是这么些了～暂时想不到其他的么么哒　　
　　@一个可爱的账号
11:43:33 　　现在讲一下腿变直的方法 　　下面的图是露珠做这个动作大概十几二十天的对比吧 　　微博上看到的，叫做抱膝蹲。 　　抱膝蹲方法：双脚并拢蹲下，低头，双手环绕膝盖，鼻子吸气，嘴巴吐气。重心在前脚掌，膝盖主动夹紧。每天做一组，一组10分钟。 　　不要嫌弃露珠的对比图差别不大，一个月都不到能这样我已经很开心了～露珠属于那种什么改变都见效太快的那种。我看微博上有人返图，六天就几乎变直了。 　　　　...... 　　----------------------------- 　　@心随你动ing
11:57:52 　　这个没说清 蹲下然后呢？ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:01:08 　　就像图片这样 但是要注意重心在前脚掌 膝盖主动用力夹紧 同时鼻子吸气嘴巴呼气 　　　　----------------------------- 　　@心随你动ing
12:38:01 　　哦哦 我以为是站蹲运动 只要蹲下就要可以让腿变直 这么神奇？ 　　----------------------------- 　　@一个可爱的账号
12:40:19 　　对的 蹲下就可以 这个动作的重点在于发力的方式 用力的点对了 效果就来了 　　-----------------------------　　@心随你动ing
13:02:18 　　这样啊~我跟你一样 最爱研究这些东东 今晚回去我就试一下 有效果了之后来给你点赞哦~~~ 　　还有关于矫正肩宽的 你可以试一下瑜伽里的这个动作 　　　　-----------------------------　　谢谢宝宝！　　
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