步行减肥计划_百度知道
步行减肥计划
体重超重（120公斤- -），现在终于要下决心减肥了，以后打算每天步行上下班，今天我实验了一下我是干厨师的，各位达人指点下，这个程度够不够。。。另外饮食上需要控制在多少，我的饭量超大，一顿能吃8个馒头。，从单位到家有4公里地左右，用了大概40分钟
我有更好的答案
　　1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)　　上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!这种简单的运动减肥计划如果长期坚持，对于瘦身是非常有效果的。　　2、爬楼梯8分钟　　以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!　　3、做简易伸展动作20分钟　　不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。　　4、步行30分钟　　去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升；
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7次，肥胖女子需要8.1次、鱼，一些肥胖者就采用喝汤来减肥，普通女子需要9，例如慢跑、爬山。　　三。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼：高蛋白的“饮食新革命”　　原理，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？　　一、合理安排三餐　　早餐只吃高纤麦片，而普通男子需要8.9次，携带、服用方便，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，如果不能每天做最少两天也要做一次。　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，由于工作学习忙、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。　　适量饮水或喝汤减肥　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要，体重减轻4公斤，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度：控制主食和限制甜食　　如原来食量较大，主食可采用递减法。　　慢食减肥　　平时就餐时减慢进食速度、乏力等症状，肥胖男子经过19周，同时也非常营养健康，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗。适量饮水，可以补充水分、血糖值难以上升，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，如美国，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用，或是肌肉关节受伤。　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：　　慢跑30~50分钟。　　骑脚踏车1小时~75分。　　步行1小时~l个半小时。　　游泳30~40分。因此中村指出，食物进入人体。　　运动会提高人体的新陈代谢率、鱼、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，一日三餐减去50克、水果等、无法抑制的饥饿和食欲。因而。夏季可食用西瓜，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，还省去事后弥补。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦，肥胖男子需要7，还可引起烦渴、头痛、米和一些杂粮可选用，咀嚼的次数也多、快步走，但食量必须严格限制。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此：高碳水化合物食品会引起肥胖，增加能量消耗。　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，调节脂类代谢。　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。　　食醋减肥　　国内外兴起食醋热。在日常生活中，醋的吃法很多，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉。假如饿得受不了。由于食物纤维能促进肠道蠕动，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种&quot，若大量食用、果酱、蜂蜜，则可有效地控制食量，非常简单方便。　　三、体育锻炼　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好、蛋、糖果、蜜饯，也只能吃少量的水煮青菜或水果。　　只要能长期遵守这三项原则。饮食中食纤维多的人、睡前5小时禁食　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动;糙米醋精&quot、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，根本没有时间来合理调配生活、麦乳精、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。　　二、轻松减肥三原则　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘。　　打网球45分~1小时。　　跳绳30~40分、芝麻以及各种动物油，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。　　二、饭后站立半个小时　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，体重减轻4.5公斤，肥胖女子经过20周、肉、蛋。　　食纤维减肥　　纤维能阻碍食物的吸收，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒。上海生产的一种保健醋也很好;是一种固体颗粒，安排自己的饮食起居，纤维在胃内吸水膨胀。　　快速减肥 ，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质　　一、合理饮食　　减肥
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饭量的确有点大，想减肥还是少吃点，另外步行只能修形，起不了多大的减肥作用，加一些高强度的运动吧，跑步，去健身房
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我计划一个月减肥30斤，竟然成功了，下面就把我快速减肥成功的食谱经验写出来与各位分享。　　星期一　　早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个　　午餐 ： 米饭2两 番茄茄 黄瓜炝双耳　　晚餐 ： 素面条　　星期二　　早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶　　午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花　　晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜　　星期三　　早餐 ： 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升　　午餐 ： 什锦炒饭 西红柿蛋汤　　晚餐 ： 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝　　星期四　　早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克　　午餐 ： 二米饭 红烧翅根 香菇油菜　　晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉　　星期五　　早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个　　午餐 ： 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜　　晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝星期六　　早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许　　午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽　　晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦　　星期日　　早餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦　　午餐 ： 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝　　晚餐 ： 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜　　在运动方面，我始终都坚持早上慢跑30分钟，而且我每天上午都会抽空做塑身操，下面是我减肥前存在的一些不良的饮食习惯。　　不良饮食习惯　　1、平时饮食无规律，经常暴饮暴食，不按时吃饭；或者不吃早餐，而晚上则大吃一顿补回来。　　改正　不良饮食习惯和生活方式，可引起脂代谢紊乱、内分泌异常；晚餐摄食大量的高能食物，过剩的营养转化成脂肪，导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制，定时定量，分配合理，应做到&草餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少&的膳食原则，养成良好的饮食和生活习惯。　　2、我有挑食的习惯，喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或不吃。　　改正　挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食，应做到荤素多样，粗细搭配，营养丰富，比例均衡的健康饮食。不能只图所好，不求营养，则容易造成营养过剩或营养不良，导致脂肪堆积或虚胖。　　3、我的吃饭速度比较快，经常不知不觉的就吃下很多食物。　　改正　能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯，进食过快，易导致能量入超，造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱，可减少肥胖的发生。　　4、喜欢吃肉食、油炸、甜食（如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等），而且很少吃蔬菜和水果。　　改正　肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都易造成营养过剩，导致肥胖。而疏果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生，故应少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜水果。　　5、经常不停的吃零食。　　改正　喜食零食是一种不良的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐，控制零食的摄入；或用水果、高纤维食品替代，逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。　　6、经常在睡觉前吃东西。　　改正　临睡前吃点心、零食，容易摄入过多的热量，超过机体的需要，多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此，为了你的体态美和健康，睡前尽量不要再进食。　7、常将口渴误以为是饥饿，于是将一大堆食物倒进肚里。　　改正　在机体假性饥饿时，误食大量食物，造成热量过剩而转化成脂肪，储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿，避免误食过多食物，使热量入超；不要等渴了再喝水，平时应多喝水，可防止假性饥饿。减 肥产品:怎 么说呢，根据个人情况决定，反正对 于我这种没有什么毅力减肥，又总会偷点懒的人来说是必吃的，应该对我成功减肥占到了80%左右的作用（丢
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class=\&internal\&\u003E第一阶段减肥72斤后，第二阶段为期两个月的增肌准备工作记录，健身动作、器械、饮食等方面内容。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更新，目前体重128斤，共减去79斤，腰围77cm，共减去36cm，BMI从34降低到21。在-9.24，增肌准备期主要学习健身动作，热量摄入约基础代谢大卡每天，运动消耗约800大卡每天，每月体重减少1.5kg左右，体形更好看，肌肉棱角变强了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更新。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2016年8个月的走路记录，为我减肥立下汗马功劳。期间只有一天坐飞机时间太长没上一万步，那天晚上十点还是有两个小时机会的，放纵了下。\n 今年可能没时间走这么多路了。明后年挑一年行万里路吧。\n数据吗微信和手环都偏少，跑步机上不带手机，手环白天有时候也经常忘带。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0d79ad3d68a514a9f88412dca48648f8_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&2276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0d79ad3d68a514a9f88412dca48648f8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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写本文的目的主要是记录自己的减肥历程，并将减肥知识和一些数据表格汇总到一个帖子里（免的每次从手机截图、电脑、纸质书来回翻找），供有需要的朋友参考。\u003Cbr\u003E
减肥过程中最满足的是陆续学到知识的喜悦感和对数据研究的兴趣（感谢平台巨神“@仰望尾迹云”，好多知识都是从他那里学习的，更佩服他文章的严谨和科学精神！）。文章较长，篇幅与精力有限，内容较基础不做深究。\u003Cbr\u003E
回头来看，由于初期减肥知识的匮乏，因为性子急想短时间减去大体重（改不了，再来一次还是这样），我的运动量、饮食摄入量、饮食配比都有很多不健康的地方，请大家不要生搬硬套。\u003Cbr\u003E
帖子本打算7月31日减肥阶段结束写，但这几天要出门，考虑时间紧张且发帖不熟练，今天提前写下，预计7月31日减肥期结束体重在134斤左右。\u003Cbr\u003E
最后无论各位朋友减肥是否成功，良好的心态与身体健康同样重要。胖子才是自然属性基因进化优秀的人类精英啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先说一下我的减肥成绩，吸引下大家的眼球，让大家有兴趣继续看下去。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E
2016年3月我本命年大寿海塞了一顿最爱的火锅后，发现我的体重飙到了207斤，吓死本宝宝了，抽烟都不能压惊了，赶紧点了盘蚊香，便宜量又足。虽然我从小到大一直胖，但在196斤维持了好几年，以为一直不会超过200斤，这次是爆表了。作为一个资深减肥失败人士，再次踏上减肥的漫漫征途。\u003Cbr\u003E
从3月23日开始到7月31日，一共130天，前10天用于测试体能，后15天用于改变运动与饮食方式为第二阶段做准备。130天每天坚持走路+节食（没有一天偷懒，下雨用跑步机），骑少许自行车（40-60分钟每天），到31日成功减肥72斤（饮食配比不好，从书上得知减掉的肌肉可能比脂肪多，早知道多吃点蛋白质），体重从207斤减到135斤，腰围从113cm减到82cm，身体重量指数从34减到22。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥前照片如下：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E娃娃头，童年的奢侈品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd16a7d5d722e28e975a44_b.jpg\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd16a7d5d722e28e975a44_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='477'%20height='311'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd16a7d5d722e28e975a44_r.jpg\& 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head。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3fbbf17b58c67db88d0a3def_b.jpg\& data-rawwidth=\&422\& data-rawheight=\&559\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&422\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3fbbf17b58c67db88d0a3def_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='422'%20height='559'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&422\& data-rawheight=\&559\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&422\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3fbbf17b58c67db88d0a3def_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3fbbf17b58c67db88d0a3def_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffc12f5058625aafdd4336d_b.jpg\& data-rawwidth=\&424\& data-rawheight=\&616\& 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今天下班准备发帖时刚照的，早上是136。在减肥过程末期，7月份才陆续学习到了很多减肥、健身的知识；边学习边修正自己的计划，目前整个计划为期1年，规划为4个阶段。到31日第1阶段目标将圆满完成，开始执行第2阶段计划：为期2个月的身体调整、测试基础代谢、增肌准备期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
开始减肥大约半个月后有一天突然想到以我目前的年龄和身体素质，就算体重不再增长，过几年我可能连路都走不动了，那时候减肥这辈子就没指望了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更新，计划十月开始增肌增重，结果胖怕了放不开吃，又瘦了点。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-8f5738ab7dcb9bbd76b1b_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&1536\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-8f5738ab7dcb9bbd76b1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='2048'%20height='1536'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&1536\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-8f5738ab7dcb9bbd76b1b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-8f5738ab7dcb9bbd76b1b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E肌肉八月开始锻炼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d65edcc8aee7cec732a8c5dd92917fa1_b.jpg\& data-rawwidth=\&1883\& data-rawheight=\&1401\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1883\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d65edcc8aee7cec732a8c5dd92917fa1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1883'%20height='1401'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1883\& data-rawheight=\&1401\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1883\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d65edcc8aee7cec732a8c5dd92917fa1_r.jpg\& 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lazy\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-978ffcc7eead_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-978ffcc7eead_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E很喜欢肌肉上的小窝。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E提前完成12月1日预订目标，可以过个肥年了，保持体重2个月，再花10个月长5公斤肌肉。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E下面将我的减肥历程、方法知识、经验、有用表格数据写下来，供大家参考。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目录：\u003C\u002Fb\u003E \n减肥前提条件\u003Cbr\u003E一、个人情况说明与根据自身情况制定计划\u003Cbr\u003E二、减肥的收益、损失与评价\u003Cbr\u003E三、减肥原理与评价\u003Cbr\u003E四、有用的数据表格\u003Cbr\u003E五、减肥装备与评价（非广告）\u003Cbr\u003E六、减肥知识与指标\u003Cbr\u003E七、运动和食物情况记录表格\u003Cbr\u003E八、2、3、4阶段计划\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一． \n减肥前提条件：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E
坚持，按照目前的科技水平，不管是健康或不健康的的减肥方法，坚持不了就没戏，就算抽脂手术还要坚持修养吃药呢对吧，坚持不了请按Alt+F4。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二． \n个人情况说明与根据自身情况制定计划\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E1. \n\u003Cb\u003E身体状况：\u003C\u002Fb\u003E裸身高1.75，平脚板，饭量大，主食爱吃米，不吃肥肉（小时候吃伤了），非常强悍内胚型，上班族。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. \n\u003Cb\u003E失败减肥经历：\u003C\u002Fb\u003E大学时运动约3个月，体重从84公斤减到74公斤；研究生时运动约6个月，
体重从98公斤减到80公斤；参加工作时体重88公斤，工作8年后体重大多在
95-98公斤范围。有一年坚持不吃晚饭也仅仅是维持体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. \n\u003Cb\u003E减肥决心与坚持：\u003C\u002Fb\u003E前面说了体重超过200斤让我很吃惊，另外这两年体检重度脂肪肝，其实我这次减肥对决心方面并没什么考虑，计划开始执行后就像每天打卡上班一样，自然而然坚持下来了。每次看到体重减少的喜悦感也不是很强烈，
因为按热量差计算方法坚持下来必然是这个时间减到这个体重，反而是对身体数据的研究和学习知识比较感兴趣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. \n\u003Cb\u003E适当的“放纵”：\u003C\u002Fb\u003E在130天里，在保证日热量摄入不提高的前提下，由于熟食面类食品热量基本大于米饭，只吃了1次西红柿鸡蛋面，1个馒头，喝了2瓶果脾（7.5大卡\u002F100ml），3瓶零度可乐（0大卡，并专门研究了添加剂的危害），没有吃过油炸食品，平均每两个周末吃次火锅（选热量低的蔬菜，三鲜锅，兑水芝麻酱热量虽高但必备少吃，以前我每次都吃两碗的，汗！）。说起火锅，减肥前一
直吃麻辣的，有次我把红油捞出来放到茶杯里，后来凝固成一大块油，然后就改吃三鲜了，每次如果在家吃买火锅料挑热量最小的，实在馋就放添一小
块麻辣料。每天吃1-2个口香糖，热量不高，有时候喝茶放块冰糖，超市单晶
冰糖1块约2g，热量7大卡左右还是能承受的。有时喝点雀巢的纯黑咖啡，增
加减脂效果还有争议，但刺激神经提高耐疲劳还是可以的（看个人体质）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注：\u003C\u002Fb\u003E在日摄入热量不变的前提下，保证食物多样性和碳水化合物、蛋白质、脂肪的合适比例更
健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. \n\u003Cb\u003E我为什么胖：\u003C\u002Fb\u003E虽然研究表明基因影响比例挺大，但总结我的情况如下，供大家参考：\u003Cbr\u003E1） \n从小吃饭比例不好，习惯吃饭多吃菜少，而相同重量的菜热量基本比饭低；\u003Cbr\u003E2） 急性子，吃饭快，现在还没改过来（吃饭快引起体重增长尚有争议）；\u003Cbr\u003E3） \n每次吃饭都吃到10-12分饱，吃火锅等爱吃的更是吃的很撑很撑，吃好多芝麻酱（超高热
量）；\u003Cbr\u003E4） \n爱吃油炸食品，油炸馍片，带鱼，菜盒子，油饼，鸡腿等（食用油是我目前所知热量最高
的食物）；\u003Cbr\u003E5） \n运动量小，巨宅，每天步数少于4000步，属于极度不活跃人群。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注：\u003C\u002Fb\u003E有文章说人长大后脂肪细胞数量不变，只会体积变大变小（有争议），看到这个我是崩溃
的，难道我只能抽脂了吗，顺带减少脂肪细胞多好啊，网上查了下并问了问案例，风险
大，并发症概率高，费用对穷屌丝也是负担，就死了这条心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6. \n\u003Cb\u003E根据自身情况制定计划：\u003C\u002Fb\u003E各位要了解自己的身体，比如体重基数大的人跑步太伤膝盖和脚踝，那就从走路开始；体重基数小的人可能一个月只能减1-2公斤，就要保持心态不要心急。\u003Cbr\u003E我的运动时间安排：中午下班是达到运动手环记步步，下午下班达到8000步左右。\u003Cbr\u003E下午下班走路回家4.7公里1个小时10分钟（中途有休息抽烟时间），中午往返骑自行车，7月后早上上班也骑自行车（这一单趟租公共自行车）。回到家里约8点半跑步机走路30分钟，时速7，然后休息半小时到一小时；循环2-3次，结束已11-12点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7. \n要避免头一天运动量超出自己身体极限，太猛，第二天运动不了或达不到运动目标的情况，要坚持可持续发展（比如3月23日到31日我用来测试自己每天的合适运动量是多少）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三． \n减肥的收益、损失和评价\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1. \n损失：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）体重减的过快（每个月8公斤左右），身体无大不适。空腹血糖降低多，原来蹲一会站起来头晕，现在坐着站起来稍快头晕眼发黑，但空腹血糖在正常值下限以上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9月24日更新：目前调养近1个半月站快了还是眼发黑，可能主要还是半年来摄入热量一直小于消耗热量的原因，4个月 后再更新状态。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）基础代谢是否受损按目前数据计算来看没有发生（7月20日买了尿酮体试纸进行检验酮体2-3+，因为不是糖尿病引起而且减肥期没剩几天影响不大）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E
9月24日更新：根据目前数据基础代谢没有受损，因为摄入热量和消耗热量误差都无法准确计算，基础代谢在理论值10%误差范围内。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）由于摄入蛋白质低肌肉也减掉了很多，力气小多了；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E
9月24日更新：健身时还得往回练，早知道多吃蛋白质了，要多学习啊。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）精神正常无不适；情绪波动略没以前大（个人主观感觉，身体保护机制遏制额外热量消耗）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5）时间花太多，每天运动完都11-12点；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6）更新衣服、买书学习费钱；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7）不好挤公交车了；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8）脸和小臂晒黑了不少等级，不知道能恢复不，粉色衣服hold不住了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 9月24日更新：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9） 高血压90\u002F130变成65-95了，静息心跳降低到55左右。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. \n收益：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）原来肚子大重心靠前，腰部肌肉支撑弱走路半小时腰疼（盆骨是否前倾相关学习尚在计划中），现在走路轻松了，感觉可以一直走下去，如果不是耗时太多，去哪都是走路；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）87公斤时脂肪肝转轻；血脂下降到在正常范围下限以上；今天体检脂肪肝消失，血糖血脂肝功都正常；大便从1天1次到7天1次但不便秘，省了不少纸哈哈；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）学到很多健康知识。部分成功减肥人士还会获得信心buff加持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更新\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4） 冬天来了，抗寒稍微略微能力下降，胖的时候手总是暖的，现在手冰，但不觉得冷。夏天抗热能力巨幅提高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. \n\u003Cb\u003E评价：\u003C\u002Fb\u003E由于减肥知识匮乏，性子急想短时间减去大体重，热量摄入太少，按我的情况应该每个月减去4公斤体重较好，饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪配比不科学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E四． 减肥原理与评价\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1. \n减肥原理\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E
我的减肥原理很简单叫一个外国名啥方法（原谅我的记性），就是：\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E
每日消耗热量+基础代谢&每日摄入热量\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E
按7700大卡\u002F公斤脂肪计算，比如每天差值500大卡，那么30天差值15000大卡，除以7700大卡\u002F公斤脂肪，可以减去约2公斤脂肪（虽然减的不只是脂肪，但是根据我的数据记录显示长期减肥这样计算是准确的，真要区分减去的重量成分研究就太深入了）。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E注：\u003C\u002Fb\u003E上面的计算方法对长期数据有效，短期的只吃苹果法等幺蛾子，体重爆减方法不健康并受减轻的水和排泄物影响太多。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E
我每天的热量差在2000大卡左右（推荐500大卡左右比较好，容易控制反弹且不伤身体），4-5天大约减1公斤脂肪，后面章节有详细数据表格，计算准确性是得到验证的。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E
随着经验的增加我目前靠热量差原理可以精确控制体重，这种感觉一切尽在掌握。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E2. \n其他减肥方法的介绍与评价\u003C\u002Fb\u003E，见下图。\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf3c590d0d183f8cc4b006_b.jpg\& data-rawwidth=\&486\& data-rawheight=\&192\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&486\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf3c590d0d183f8cc4b006_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='486'%20height='192'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&486\& data-rawheight=\&192\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&486\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf3c590d0d183f8cc4b006_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf3c590d0d183f8cc4b006_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E3. \n对于摄入热量计算：\u003C\u002Fb\u003E需要配合电子称称重，热量可以网络查询，有一本书叫《中国食物成品表》内容很全，《营养师速查手册》，薄荷网页也挺全，就是不太准。但一些食物无准确数据需要估算（胡辣汤，兑水芝麻酱等）。\u003Cbr\u003E
我个人喜欢研究，比如把多少克生米做出来多少克米饭，来确定这个稀稠程度米饭的热量（感谢万能的老婆），最终得出结论网上116大卡\u002F100米饭误差很大。测试数据如下图：\u003Cbr\u003E左上：干，左下：稀，右下：适中（每天吃的软硬）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff442a049c6ad4a0ffea5c6f_b.jpg\& data-rawwidth=\&481\& data-rawheight=\&484\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&481\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff442a049c6ad4a0ffea5c6f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='481'%20height='484'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&481\& data-rawheight=\&484\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&481\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff442a049c6ad4a0ffea5c6f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff442a049c6ad4a0ffea5c6f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E4. \n对于运动消耗热量计算：\u003C\u002Fb\u003E可以配合网络表格（见第5条）自己计算，也可以用运动手环（有误差）。\u003Cbr\u003E
基础代谢APP和网页都可以查。熟练后根据自己体重按运动分钟与速度即可知道较准确热量消耗。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E注：\u003C\u002Fb\u003E以上仅限于走路与跑步，骑车按网上公式或表格计算可得粗略结果；我是按照相同心率的走路、走路热量消耗折算骑车消耗。\u003Cbr\u003E1） \n秒表测试自己的走路速度：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我在操场100米段跑道测试自己的正常、散步、较快步行速度如下：\u003Cbr\u003EA）较快速度200米：5次都是2分10秒、秒，非常神奇。5.54公里\u002F小时。\u003Cbr\u003EB）散步速度200米：2分27秒，2分28秒，2分29秒。4.86公里\u002F小时。\u003Cbr\u003EC）正常速度200米：2分21秒，2分19秒，2分19秒。5.14公里每小时。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2） \n操场跑步速度（默认操场内圈400米）：\u003Cbr\u003EA） \n轻松的速度（比走路快一点点）：400米3分36秒、3分30秒、3分32秒，2000米18分钟。
6.86公里\u002F小时。心跳150。\u003Cbr\u003EB） \n略快的速度（跑半圈鼻呼吸喘的较厉害）：400米3分，时速8公里\u002F小时，心跳155。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3） \n跑步机运动比实地要轻松，我按心跳折算，相同心跳跑步机走路时速7相当与实地走路时
速5，跑步机跑步时速9相当与实地跑步时速6.8。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E注：跑步是我作为一个懒人准备作为突破平台期的最后手段，结果一直没遇到平台期。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E5. \n运动消耗热量表（超级干货）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E
收集如下，点击查看原图，数据自己微调。10mph=16公里\u002F小时，1lb=0.454kg 。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffacbafb271fe72_b.jpg\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&645\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&506\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffacbafb271fe72_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='506'%20height='645'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&645\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&506\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffacbafb271fe72_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffacbafb271fe72_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffa05a1d01cdd0be2cbf365a_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&448\& 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工欲善其事必先利其器，公（母）欲减其肉必先管住嘴。扯远了，上图。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1. \n跑步机（五星）\u003C\u002Fb\u003E，1200元两年前买的，为了放客厅看电视特地换了个沙发，这次用扎实
了，优点是避免天气原因干扰，减小膝盖负荷。要注意的是相同时速比实地走路热量消耗要低，上文中有介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fea161e8da7ec6c7e5c683dc0b2b89109_b.jpg\& data-rawwidth=\&298\& data-rawheight=\&286\& class=\&content_image\& width=\&298\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='298'%20height='286'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&298\& data-rawheight=\&286\& class=\&content_image lazy\& width=\&298\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fea161e8da7ec6c7e5c683dc0b2b89109_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E2. \n烘培称（五星）\u003C\u002Fb\u003E，圆的量程5公斤，方的量程0.5公斤（放办公室或出门带），优点是较精确计算摄入热量，缺点是别人看你的眼神，who \ncare，来咬我啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d0e2ede104aaaabd75d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&209\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&506\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d0e2ede104aaaabd75d2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='506'%20height='209'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&209\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&506\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d0e2ede104aaaabd75d2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d0e2ede104aaaabd75d2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E3. \n膏药（四星）\u003C\u002Fb\u003E，哪天运动量大了即使没异样也贴一个，保证长时间可持续发展。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E4. \n记步手环（五星）\u003C\u002Fb\u003E，虽然手机有微信运动能计步，但是根据我的详细测试，微信步数光是走路还是较准确，但有骑自行车或手机重度用户则比手环大20%左右。右边第一个手环不能测心率，半个月前入手左边第二个心率手环，由于减肥期快结束，纯做研究对比测试使用。差一个就三个代表了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1） \n手环数据准确性测试结果：右边的步数与里程比实际大10%左右，消耗热量测试高约10%，减肥用已足够；左边的步数和里程非常准，但热量非常不准，单项运动开启简化运动项热量小40-50%，不开启大40-50%，神奇的是每天总热量误差不是50%而是20%（算法无法解释，如果是将基础代谢分布到24小时，那么摘下手环时间段热量消耗显示0是不对的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7d7592c5eed8078edb72c152d67761f3_b.jpg\& data-rawwidth=\&393\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&393\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='393'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&393\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&393\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7d7592c5eed8078edb72c152d67761f3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2） \n测试方法：成年人的由于肌肉固定的原因，步长基本是固定不变的，到两个塑胶跑道100米段测量了我的步长，分别用140步、139步、139步、140步、140步、139步、139步、140步，我裸身高175，步长0.716m（比粗略公式身高-100略小）。\u003Cbr\u003E
根据步长和步数我可以判断运动手环的步数与里程是否准确。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E注：走路时保持自己最舒服的速度消耗的热量比别扭的更慢的速度还要小，人的进化好神奇。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E5. \n蓝牙双耳耳机（四星）\u003C\u002Fb\u003E，户外走路骑车无聊听听音乐，待机时间8-9小时，接电话方便不会漏接，有线的太麻烦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003