锻炼你的身体从拉伸开始
核心提示：之前，相信一定有许多的健身教练要求健身者在训练结束后做适当的拉伸，但是往往没有引起足够的重视。一般来说，人们只看重力量训练和有氧训练。希望通过本文来再次强调一下拉伸训练的重要性；拉伸全身肌肉，促进训练之后，目标肌肉的恢复，减少不必要的运动损伤，延缓身体的衰老。
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　　拉伸训练的3大问题
　　1。拉伸训练会使自己的肌肉变长吗
　　NO！拉伸训练不会使你的目标肌肉变长，它只是拉伸了与目标肌肉相联系的一些周围组织，通过这些组织的拉伸来达到增加运动幅度的效果，同时使训练者感觉到自己的肌肉被拉伸。但从外形上看，会令人感觉体态修长。
　　2。为什么我感觉身体两侧的肌肉“松紧度”不一样呢
　　一方面是先天因素引起的，另一方面也和日常生活习惯有关。一般情况下，人的身体右侧的肌肉要比左侧的肌肉运动幅度要大，这也许就是。“用进废退”的道理吧。所以你应该通过加强左侧肢体的锻炼来平衡整体的肌肉。“松紧度”，从而减少运动损伤。
　　3。我所在的健身房有拉伸课，长达45分钟，这是不是太长了
　　应该说长时间的拉伸对你并不会有什么坏处，但是最好还是分开数次进行拉伸，不要集中在45分钟之内，比如说放在力量训练或者是有氧训练之间进行。
　　1 腿拉伸
　　动作：1。面对墙壁成弓箭步站立，右腿在前，膝关节位于踝关节的上万，右腿关节稍弯曲，左腿伸直后伸脚掌着地；躯干与地面近乎垂直，两臂弯曲，肘关节位于肩关节高度，上臂依于墙壁上；2。用腹部肌肉控制住，躯干保持挺直，臂部慢慢下降压左腿，左脚掌不离开地面，在动作的顶端保持数秒钟；3。换另侧做。　
　　卧腿后侧拉伸
　　动作1。仰卧，右膝关节弯曲，脚掌着地支撑，左腿伸直，并与地面垂直：两手掌重叠置于膝关节近端，肘关节稍弯曲，2。膝关节保持伸直，两手用力使左腿压向胸部，停留数秒钟，若想增加动作的难度，可以将手掌移向膝关节远端甚至踝关节；3。换另侧腿做。
　　拉伸部位：大腿后侧。
　　3　胸一膝拉伸
　　动作1。仰卧在地毯上，两膝关节和髋关节弯曲，膝关节靠近胸部；
　　2。两手置于两大腿的后侧，轻轻用力下压腿部，使膝关节更加靠近胸部，同时尽量使臀部抬离地面，肩部放松，停留数秒钟。
　　拉伸部位：下背部和臀部。
　　4　背部拉伸
　　动作1。面对支撑物站立，两腿分开与肩同宽，两手抬高至肩关节水平，掌心相对握住支撑物；2。膝关节慢慢弯曲，使身体重心下降，同时下巴靠近胸部，使肩背部拉伸，停留数秒钟。
　　拉伸部位：背部和肩部。
　　5　仰卧脊柱扭转
　　动作：1。仰卧，两腿伸直，两臂在体侧平伸，掌心向下；2。右膝关节弯曲，并抬向胸部，左手向下放在右膝关节的外侧，并稍向下压膝关节；3。头颈部转向右侧注视右手，左腿保持伸直； 4。停留数秒钟，换另侧做。
　　拉伸部位：背部、腹部，肩前部，胸部、上臀部。
　　6　胸一肩拉伸
　　动作1。站立，身体右侧对着支撑物；右手抬高至肩关节高度，掌心向前握住支撑物，左臂弯曲，左手放在髋处，两腿分开与臀同宽；2；腹部收缩，躯干转向左侧，使右侧胸部和肩部拉伸，右臂保持伸直，3。停留数秒钟，换另侧做。
　　拉伸部位：胸部、肩前部、肱二头肌。
　　拉伸训练的“要”与“不要”
　　要拉　伸全身主要的肌肉群。每周拉伸2～3次。
　　深呼吸。每个拉伸训练动作的最后尽量深呼气。
　　适度拉伸。感觉到肌腱被拉伸，但是不要出现刺痛感。
　　不要　拉伸没有预热的肌肉群。你所拉伸的肌肉一定是你刚才训练刺激过的目标肌肉，否则很容易发生意外受伤；如果你之前没有进行过力量训练，那拉伸前至少需要有5分钟的低强度有氧运动热身。
　　拉伸太暴力。利用爆发力的拉伸动作会使目标肌肉受伤，非常危险。
（责任编辑：张兆亮）
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[摘要]问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。以下两张是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
问：我就要第一次跑上马了，跑团里的人说要携带能量棒，请问在吃的时候应注意些什么？答：从能量棒的种类看，有普通能量棒，有蛋白棒（增加了蛋白质含量），有长耐棒（适合超长耐力赛），还有谷物棒。普通能量棒可以用于生活、工作，但主要是在长距离、大强度运动中提供方便、快捷的营养补充。而在跑马时，很多高水平选手会选择吃长耐棒，但对于长耐棒的补充时机，只能说要因人而异，因赛而异。对剧烈以及长距离的运动，比如全程、超级马拉松，每隔45－60分钟就该吃一个长耐棒。吃时通常要停步（别噎着），可以喝一点水或运动饮料，但建议单次不超过100毫升水，否则会增加胃的负担。而对于普通马拉松跑者，我们的建议最好是吃能量胶。能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴里并喝水冲下去就可以了，不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。能量胶能提高身体糖分含量，但建议马拉松全程一般最多吃两支，超马可每10公里左右吃一支。此外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，赛前食用应注意查看生产日期和保质期。（本期专家：国家级健身教练 陈曦）
来源：北京电视台
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大腿拉伸动作有哪些
大腿部的拉伸动是比较重要的，因为经常做腿部的拉伸，可以有效的缓解腿部抽筋，或者是运动之后的肌肉酸痛问题，所以对于爱好运动，以及平时在生活当中的人们，都应该多去了解一下腿部的拉伸动作，这样通过这些拉伸动作，我们就可以起到很好的拉伸效果，下面就是详细的步骤介绍。
大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
大腿前侧、后侧和内侧　制造健康长腿
一、大腿前侧
【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
三、大腿内侧
【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次
通过这些大腿部的拉伸动作介绍之后，不知道你是否已经比较详细的掌握了没有呢？其实这些拉伸动作相对来讲也是比较方便简单的，所以我们在平时生活当中，有时间的话，都可以按照以上所介绍的这些步骤去进行，达到最好的拉伸效果。
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