大腿拉伸伤做拉伸会好的吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-27 04:38 标签： 健身私教总拉伸摸大腿
拉伸也会受伤，这是真的吗？
很多朋友明明锻炼强度并不大，，练前热身拉伸一个不少，但是练完之后感觉”肌肉“特别酸痛，这时候要注意了，你有可能是拉伤韧带了。
那么，当我们做拉伸训练的时候，都需要注意点儿什么呢？
1. 不是越疼越好
很多人喜欢在做拉伸的时候去找疼到极致的感觉，其实这样的效果不见得会很好，极度疼痛伴随的一定是紧张，在紧张的状态之下，拉伸的效果必然不会太好。
所以，正确的做法应该是，找到一个自己有牵拉感的位置，然后静静地保持30秒到1分钟。
2.拉伸和其他运动一样，不能一组就结束
很多人拉一下就完事儿了，其实这样的效果却不会很完美，毕竟，韧带也是需要刺激的。
所以，正确的做法是，做完一组，间歇10秒左右，继续第二组、第三组甚至更多，直到你感觉这块肌肉已经被拉开了。一般来讲2~5组都是可以的，有些比较紧张的肌肉，8组都不多。
做牵拉训练的时候，不要随意地呼吸，一般来讲，我们不需要管胸式或者腹式呼吸，我们只需要注意一点就够了，那就是，在逐步加大牵拉幅度的时候，慢慢吐气，配合动作，慢速的将气呼出。
我相信大家在大马路上或是操场上，见到的最多的压腿方式，一定不是静静的，我们看到的更多的是，一个人把腿抬高了，然后非常用力的用身体去接触我们的大腿，一次比一次幅度更大。
这是弹震式的拉伸，看似非常好使，实际上，已经过时已久，因为这样的弹震会引起“牵张反射”，反而会引起肌肉紧张，不仅起不到提高柔韧的效果，甚至可能会拉伤。
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你可能喜欢5项跑者最易犯的拉伸错误 受伤腿粗也许因为它
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“为什么我跑步容易扭伤”、“为什么跑后全身酸痛”……很多初跑者都会询问诸如此类的问题，而得到的大部分回答都是——缺少跑前拉伸。的确，拉伸是一项非常有效的运动前热身活动，所以各种“拉伸套餐”也应运而生。但并不是所有的拉伸动作都是有效的，运动前的拉伸也不是万能的。美国跑步杂志《Runner’s World》的专栏作家马卡姆·就通过咨询运动力学的专家和跑步健身教练，列出了5项跑者最常犯错的“运动拉伸”误区。一.跑前进行“坐位体前屈”拉伸坐位体前屈，是一个最基础也是最常见的拉伸动作。基本从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道，在运动前进行拉伸动作，其实会对之后的运动表现力有很大的影响。加拿大纪念大学的运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的文章指出，临床试验显示，像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。“在相同情况下，坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。”贝姆博士说。“正因如此，这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。”二.跑前拉伸预防肌肉受伤大部分情况下，跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪与“没有做好跑前拉伸”。事实上，对于降低肌肉拉伤的风险，大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。伊恩·施里纳在1999年的《运动临床医学杂志》中，就通过了跟踪实验发现，在业余运动员和职业运动员中，运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。只有在女性自行车运动员这个群体里，拉伸后的女骑手，在腹股沟拉伤方面的概率降低了。根据这份研究报告，运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中，跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助；其次，拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的，所以当运动中的压力在肌肉上作用时，此前的拉伸并没有帮助。三.运动前拉伸可以预防肌肉酸痛如果你在运动前做足了15分钟拉伸，就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么，很遗憾地告诉你，你这么做实在浪费时间。跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛，让运动者更加没有估计地进行一些动作。悉尼大学的职业理疗师罗博·赫博在2002年的《英国医学杂志》上发表了文章，他跟踪研究了军人在训练前后的肌肉状况，发现运动前的拉伸在24小时内对于环节肌肉酸痛的作用——几乎为零。四.重量训练前进行拉伸不少健身者认为，在进行力量训练前，静态拉伸很重要。事实上，健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键，但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤，特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性，是它们在负重时产生不必要的摆动，造成受伤。运动与疾病专家史蒂芬·塔克博士在《临床医学》杂志中的文章证明了这些结论，但是他也强调，关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决，但可以确认的是，拉伸对于重量训练中的伤病预防，没有太大帮助。五.运动前的“弹震式”拉伸除了静态和动态拉伸，其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰，然后双手尽量触碰脚趾，当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后，迅速弹回原位，然后在迅速弯腰。很多人认为这样的拉伸方式，更容易活动身体，然而，弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中，这样的拉伸已经被禁止了。开合跳。运动前动态拉伸，运动后静态拉伸或许看完上面这5个误区，很多人不明白，那么运动前到底应该做什么？在跑前或者健身前，动态拉伸的方式更值得推崇。“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群，还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度，让身体进入待命状态，使接下来的运动更顺利。踢臀跑。例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿。简而言之，只要依照“动、动、静”三字诀，遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序，就能让你运动时更加得心应手。
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责任编辑：mandyge
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