《腿部力量训练方法》100篇 第一文库网 www.wenku1.com
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如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话，成熟跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。
力量训练对于跑步具有以下四大好处
一、下蹲训练不够跑步专项化
跑步是一项全身运动，所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练，下肢当然是跑步力量训练的重点，跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。
对于初跑者而言，上述两个动作可以提高力量，但对于成熟跑者，上述两个动作作用就很有限了。为什么这样说？
因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远，靠墙静蹲是静力性练习，而跑步是动力性活动；此外，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量还不够“专项化”，换句说下蹲属于一般力量训练，不是跑步专项力量训练。对于跑者而言，你需要的是跑步专项力量训练。
二、弓箭步训练更加结合跑步
因此，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么？那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆。
因此，模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练，什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢？另一款经典下肢力量训练动作——弓箭步练习与跑步动作相似度更高。
因此，我们有理由认为弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效，对于提高跑步专项力量更有帮助。
三、弓箭步训练方法大全
弓箭步有很多变化，怎样才能让弓箭步更加贴近跑步？下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。
动作1：原地弓箭步
跑步结合度：☆☆☆☆★
难度：☆☆☆☆★
适用对象：初级跑者、膝痛跑者
锻炼价值：用于初跑者学习动作，也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼。
动作2：弓箭步
跑步结合度：☆☆☆★★
动作难度：☆☆☆★★
适用对象：初级跑者、进阶跑者，
锻炼价值：这就是最经典的弓箭步训练，这个练习对于身体重心控制也有一定要求。
动作3：行进弓箭步
跑步结合度：☆☆★★★
动作难度：☆☆★★★
适用对象：进阶跑者，高级跑者
锻炼价值：跑步是一直向前的运动，所以行进弓箭步这个练习更结合跑步，行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。
动作4：向后弓箭步
跑步结合度：☆☆☆★★
动作难度：☆☆★★★
适用对象：初级跑者、进阶跑者
锻炼价值：向后弓箭步一般做得不多，其实向后弓箭步对于身体重心控制能力有很好的锻炼作用。
动作5：前后弓箭步
跑步结合度：☆☆★★★
动作难度：☆★★★★
适用对象：进阶跑者、高级跑者
锻炼价值：这个动作是把向前弓箭步与向后弓箭步结合起来，对于身体重心控制要求较高，同时对于身体平衡能力的要求也较高。
动作6：侧弓箭步
跑步结合度：☆☆☆☆★
动作难度：☆☆☆★★
适用对象：初级跑者、进阶跑者
锻炼价值：侧弓步虽然看上去与跑步动作有一定差距，但可以有效锻炼内收肌。
动作7：多方向弓箭步（始终面朝前）
跑步结合度：☆☆★★★
动作难度：★★★★★
适用对象：高级跑者
锻炼价值：始终面朝前方，连续做向前、向斜前方、侧方、斜后方、后方等五个方向的弓箭步，这个练习对于下肢协调性、力量、平衡都提出了较高要求。
动作8：多方向弓箭步（面朝跨步方向）
跑步结合度：☆☆★★★
动作难度：★★★★★
适用对象：高级跑者
锻炼价值：与上一个动作相比，这个动作在完成过程中，要求面部要朝向跨步方向，这就意味着脚下要碾转地面，因此难度更大，很难保持平衡，需要有非凡的协调性和平衡能力。
动作9：弓步接抬腿
跑步结合度：★★★★★
动作难度：☆★★★★
适用对象：全体跑者
锻炼价值：这个动作模拟蹬腿后接前摆抬腿动作，是一个高度结合跑步的专项力量训练动作，在田径队中使用频率很高。
动作10：弓步跳起接抬腿
跑步结合度：★★★★★
动作难度：★★★★★
适用对象：高级跑者
锻炼价值：这个动作是在上一个动作基础之上，增加了跳起，相当于是一个爆发力练习，同时动作也高度结合跑步，难度较高。
动作11：弓步交替跳
跑步结合度：☆★★★★
动作难度：★★★★★
适用对象：高级跑者
锻炼价值：这个动作是一个爆发力训练动作，同时跳起后还需要缓冲，对于下肢力量及协调性要求较高，没有一定力量训练水平不要轻易尝试，是否容易受伤。
上述动作，一般完成12-24次之间，看个人能力。
弓箭步是一个比下蹲更结合跑步，也更有效提高跑者专项力量的训练方法，但如果动作不正确，则容易受伤，以下是常见错误动作。
两脚距离过小
两脚距离过大
身体过度前倾，膝盖超过脚尖，含胸弓背
是不是被眼花缭乱、各式各样的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的变化，跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作，但是我们还是忍不住要废话一句：做弓箭步的过程当中脚尖始终指向身体的正前方，同时膝盖指向脚尖方向不要内扣，上身垂直地面不要前倾太多！这一期的跑步力量训练就这么多啦！亲爱的跑友们快去消化一下吧！希望能最大程度的帮助各位跑友提高下肢力量与跑步成绩，同时预防膝伤。
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今日搜狐热点强腿翘臀训练计划 六个动作让臀腿部力量更强壮_健美_新浪竞技风暴_新浪网
强腿翘臀训练计划 六个动作让臀腿部力量更强壮
腿部是人类最重要的一个力量区域。
　　人类的一切活动都需要腿部力量作为最基础的力量支撑，腿部的力量就相当于一台机器的轮胎，如果腿部出了问题，或者腿部力量过于薄弱将直接影响一个人的活动能力，对生活有极大的影响。
　　所以每个人都应该加强腿部力量的训练和保护，因为腿部长期的承载着身体的全部重量，在长期的磨损得不到修护时而久之就会对腿部关节造成严重的损伤，加速腿部的衰老，这也是我们常说的“人老先老腿”的主要原因，而加强臀腿部的肌肉力量训练，是保护腿部延缓腿部衰老的基础。
　　同时经常加强腿部训练可以提升一个人的运动能力，让身体处于高能量活力状态，今天小编为大家推荐一组臀腿训练动作，可以有效帮助大家训练臀腿部肌肉，让臀部更急圆润穿衣服更加好看有行，让腿部更加有力从满力量之美。
　　健身一定加强臀腿的训练，不要只练上半身，下面6个多样化臀腿训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，
　　动作1利用杠铃做深蹲+后踢超级组（双腿固定弹力带，她强烈推荐的动作），不需要特别重的重量完成，要完全的控制，在动作过程中深蹲一次紧接着后踢一次，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次
　　动作2 利用史密斯机做腿部上推，使用的重量逐渐递增，每组做15-10次
　　动作3利用绳索负重来做深蹲（她强烈推荐的动作，脚踩在高处，例如健身椅），使用的重量逐渐的递增，每组做20-15次
　　动作4利用绳索负重从单侧边开始做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每组（每一边）做12-10次
　　动作5利用弹力带做侧步走（身体下蹲到一定程度侧步走，如动态图），使用恒定的重量完成，每组做15次（来回）
　　动作6利用固定器械从单侧边开始做后踢（练臀神器，如果没有这个器械可以用类似的器械/动作来完成，例如利用绳索负重做后踢，或者史密斯机负重做后踢），使用的重量恒定，每组（每一边）做15次
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1.拉力器前平举
2.拉力器侧平举
3.反式蝶机展肩
4.拉力器俯身侧平举
5.拉力器立正划船
1.拉力器前平举&：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）&：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩&：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举&：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
1.窄握双杠臂屈伸
2.拉力器屈臂下压
3.拉力器臂屈伸
&1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
3.拉力器臂屈伸
1.反握引体向上
2.拉力器弯举&&
1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
1.引体向上
2.坐姿颈后下拉
3.站姿直臂下拉
&4.坐姿划船
5.&山羊挺身
1.引体向上&：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉&：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉&：主要锻炼下背阔肌
4.坐姿划船&：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
1.坐姿卧推
2.史密斯卧推
3.&蝶机夹胸
4.拉力器夹胸&
5.胸肌臂屈伸
6.窄握后仰引体向上&&
1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2.史密斯卧推&：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸&：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
4.拉力器夹胸&：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸
5.胸肌臂屈伸&：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
6.窄握后仰引体向上&：胸大肌的上部。
1.罗马椅抬腿
2.仰卧提臀抬腿
&3.悬垂提臀抬腿
4.支撑提臀抬腿&
1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
2.仰卧提臀抬腿&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3.悬垂提臀抬腿&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
4.支撑提臀抬腿&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
1.俯卧直腿上摆
2.站姿直腿上摆
&3.坐姿髋外展
4.站姿髋外展
1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
1.坐姿水平蹬腿
2.斜卧负重腿
3.史密斯深蹲
4.&哈克深蹲
5.坐姿腿屈伸
&6.俯卧腿弯举
7.坐姿腿弯举
8.站姿腿弯举
1.坐姿水平蹬腿&：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
2.斜卧负重腿举&：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3.史密斯深蹲&：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4.哈克深蹲&：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸&：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6.俯卧腿弯举&：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7.坐姿腿弯举&：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出&钢丝绳&般的股二头肌。
8.站姿腿弯举&：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成