健身房胸部训练计划 适用于新手健身锻炼胸肌 新手 胸部 训练计划 健身迷网新手练胸，老手练背。
& &新手练胸，老手练背。& & 当初我也是新手，每天就是卧推啊俯卧撑啊飞鸟之类的，但后来慢慢胸部维度到达一定程度时就，再做这些效果就不是特别明显了。后来上网找了找才知道，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练； 而且对胸部维度增加有很好帮助。&& & 所以劝告刚刚接触健身的朋友们，切勿盯着一个部位练，这样反而适得其反。容易造成拉上之类的。1，宽握引体向上&& &握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。2 ，横杠缆绳下拉动作要领基本同上。注意用背肌下拉，而不是身体后仰将缆绳下拉。3，杠铃划船双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。4，硬拉（那时候开始不懂 健身教练就告诉我练好这个 以后婚姻生活会很幸福 哈哈 个人感觉对打球儿滞空也有很大帮助）双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。（新手最好不要重量太大 最好有朋友或者教练保护 不然腰部拉伤会很痛苦）5&&坐姿划船双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆6&单臂哑铃划船一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。7&&杠铃反斜拉&正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力个人感觉合适的重量 每组十二到十五就可以了 间断休息不要太长 注意饮食 还有肌肉拉伸时呼吸等等&还请各位爱好健身的朋友一起交流学习
单臂哑铃划船 是练三头的吧???
窄握还好
，宽握引体向上一个能做不起来怎么破？？
引用1楼 @ 发表的:
单臂哑铃划船 是练三头的吧???
窄握还好
，宽握引体向上一个能做不起来怎么破？？
当时和你一样，后来用最最简单的办法，多做...........
有图有真相，不错，一直觉得可乐的贴子还有书，图都有点少哦
写的不错啊，不过我每次感到疲惫劳累的时候最喜欢就是做超宽握的引体向上，感觉把背部拉开，舒服极了，特别是越累了越不够力量的时候，慢慢一点一点的拉上去
这是MIKE LING 的吧
引用1楼 @ 发表的:
单臂哑铃划船 是练三头的吧???
窄握还好
，宽握引体向上一个能做不起来怎么破？？
练三头 同时背部我感觉也受力了
引体向上做不起来 可以让伙伴抱着腿 助力下
我一朋友三百斤 教练就帮着抱住腿 那样练背部
引用4楼 @ 发表的:
写的不错啊，不过我每次感到疲惫劳累的时候最喜欢就是做超宽握的引体向上，感觉把背部拉开，舒服极了，特别是越累了越不够力量的时候，慢慢一点一点的拉上去
恩恩 很厉害 加油 我这也慢慢开始背部练习
引用5楼 @ 发表的:
这是MIKE LING 的吧
对对 是他
引用3楼 @ 发表的:
有图有真相，不错，一直觉得可乐的贴子还有书，图都有点少哦
这一起交流学习哈
引用7楼 @ 发表的:
恩恩 很厉害 加油 我这也慢慢开始背部练习
不厉害不厉害，大家共同努力罢了，不过就是好像练背对身体好处更多吧，还有就是引体向上对腰椎什么的有好处好像
今天50分钟完成啦207个引体嘻嘻
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用10楼 @ 发表的:
不厉害不厉害，大家共同努力罢了，不过就是好像练背对身体好处更多吧，还有就是引体向上对腰椎什么的有好处好像
哈哈哈 对一起努力 这琢磨帮着新手推荐推荐方法 嘿嘿
引用11楼 @ 发表的:
今天50分钟完成啦207个引体嘻嘻
好厉害 我表示差很多
引用6楼 @ 发表的:
练三头 同时背部我感觉也受力了
引体向上做不起来 可以让伙伴抱着腿 助力下
我一朋友三百斤 教练就帮着抱住腿 那样练背部
关键就是宽握使不上劲
就做不出彭于晏激战那个引体动作
上不去
窄握就会好很多
我就练引体和硬拉。感觉效果最好
挺不错的帖子为什么要取个这么*河蟹*又哗众取宠的标题呢...
引用16楼 @ 发表的:
挺不错的帖子为什么要取个这么*河蟹*又哗众取宠的标题呢...
好吧 这是一个健身房一听有经验的哥们儿这么说我的 我就把它当做标题了
引用14楼 @ 发表的:
关键就是宽握使不上劲
就做不出彭于晏激战那个引体动作
上不去
窄握就会好很多
慢慢来 慢慢增加数量肯定能有长进 或者硬拉
引用17楼 @ 发表的:
好吧 这是一个健身房一听有经验的哥们儿这么说我的 我就把它当做标题了
老手最爱做的事情就是把一个确实是正确的事实夸张化
引用19楼 @ 发表的:
老手最爱做的事情就是把一个确实是正确的事实夸张化
好吧 。。。
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380人参加团购348.00元&699.00元[教程] 新手在健身房的增肌计划，无需请教练！
不请教练，新手如何在健身房进行增肌锻炼？
下面看马甲线联盟小萌为你介绍：关于健身房的增肌计划
一、热身拉伸
我们拉伸的目的在于让身体的韧带和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做动作的过程当中提高肌肉的能动性，以求让肌肉的每一次收缩或伸长都得到充分的刺激。最后达到事半功倍的效果，同时也是对肌肉控制的一种体现。
时间：保持在5分钟左右。
具体拉伸方法参考：
二、有氧运动
这是在健身房运动必须要做的一个环节，很多人不热身拉伸就直接练器械，那是很危险的。因为人体从静止状态到运动状态是需要时间过程的。
可以通过跑步机，动感跑步机等进行有氧运动加速血液的循环，达到出汗热身的效果，这样才能让身体各部位器官的机能充分调动起来，避免在运动过程中造成肌肉损伤。
时间:最好保持在15分钟左右。
三、力量运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。
在这里，我建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房，身体的力量还不是很稳定，对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来，然后在慢慢的向自由器械锻炼过度。
时间:保持在40-50分钟。
下面是不同肌肉群的锻炼标准，大家可以根据自己的实际情况选择锻炼！
目标肌肉 胸大肌
平板哑铃飞鸟6组x10个
平板哑铃卧推5组x12个
俯卧撑：6组x力竭
目标肌肉 背
单臂哑铃划船7组x12个
俯身哑铃划船5组x12个
直腿硬拉：6组x12个
目标肌肉 肩
哑铃推举5组x10个
俯身飞鸟5组x10个
单臂哑铃前平举：5组x12个
直立划船：5组x12个
目标肌肉 手臂
哑铃交替弯举3组x8个
集中弯举3组x8个
胸前单臂弯举3组x12个
窄距卧推3组x8个
单臂颈后臂屈伸3组x8个
背后臂屈伸2组x12个
目标肌肉 腿
剪步蹲3组x10个
直腰下跪4组x10个
蛙跳2组x30个
高抬腿3组x120个
仰卧提臀3组x30个
目标肌肉 胸 腰腹
双杠臂屈伸2组x力竭
俯卧撑3组x力竭
平板哑铃飞鸟3组x10个
平板哑铃卧推3组x12个
卷腹2组x力竭
转腰2组x40个
卷侧腹2组x力竭
提铃体侧屈3组x12个
目标肌肉 背 腰腹
引体向上2组x力竭
单臂哑铃划船3组x10个
俯身哑铃划船3组x10个
直腿硬拉3组x12个
卷腹2组x力竭
转腰2组x40个
卷侧腹2组x力竭
提铃体侧屈3组x12个
为身体补充足够的营养。健身不但要练，同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物，保证你的体力。
少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。
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健身房器械使用图解大全
来源：未知
编辑:jirou001
健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。
1.拉力器前平举
2.拉力器侧平举
3.反式蝶机展肩
4.拉力器俯身侧平举
5.拉力器立正划船
三角肌锻炼要点：
&&&&& 1.拉力器前平举&：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）&：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩&：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举&：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
1.窄握双杠臂屈伸
2.拉力器屈臂下压
3.拉力器臂屈伸
肱三头肌锻炼要点：
&1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
3.拉力器臂屈伸
1.反握引体向上
2.拉力器弯举&&
肱二头肌锻炼要点：
1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
1.引体向上
2.坐姿颈后下拉
3.站姿直臂下拉
&4.坐姿划船
5.&山羊挺身
背部锻炼要点：
1.引体向上&：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉&：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉&：主要锻炼下背阔肌
4.坐姿划船&：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
1.坐姿卧推
2.史密斯卧推
3.&蝶机夹胸
4.拉力器夹胸&
5.胸肌臂屈伸
6.窄握后仰引体向上&&
胸肌锻炼要点：
1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2.史密斯卧推&：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸&：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
4.拉力器夹胸&：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸
5.胸肌臂屈伸&：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
6.窄握后仰引体向上&：胸大肌的上部。
1.罗马椅抬腿
2.仰卧提臀抬腿
&3.悬垂提臀抬腿
4.支撑提臀抬腿&
腹肌锻炼要点：
&&&&&& 1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
2.仰卧提臀抬腿&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3.悬垂提臀抬腿&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
4.支撑提臀抬腿&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
1.俯卧直腿上摆
2.站姿直腿上摆
&3.坐姿髋外展
4.站姿髋外展
臀部锻炼要点：
1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
1.坐姿水平蹬腿
2.斜卧负重腿
3.史密斯深蹲
4.&哈克深蹲
5.坐姿腿屈伸
&6.俯卧腿弯举
7.坐姿腿弯举
8.站姿腿弯举
腿部锻炼要点：
1.坐姿水平蹬腿&：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
2.斜卧负重腿举&：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3.史密斯深蹲&：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4.哈克深蹲&：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸&：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6.俯卧腿弯举&：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7.坐姿腿弯举&：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出&钢丝绳&般的股二头肌。
8.站姿腿弯举&：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成1,425被浏览307,027分享邀请回答17822 条评论分享收藏感谢收起313 条评论分享收藏感谢收起