20个常见瑜伽体式解剖图，告诉你该体式锻炼哪里！
20个常见瑜伽体式解剖图，告诉你该体式锻炼哪里！
不知道瑜伽体式锻炼哪里？看解剖就对了，每个体式做到正位，刺激特定的肌肉，才能达到最好的效果。总不能你期望紧致手臂，却天天锻炼腹部，这样肯定不行的。今天这20个常见的瑜伽体式解剖图，红色部分代表主要锻炼的肌肉。一、鸽子式练习感受1、整个腿部有明显的拉伸感；2、上半身后仰，背部会有挤压的感觉；3、双臂向后伸展，胸部、肩部也会有明显的拉伸感；4、腹部有较强的拉伸感。二、幻椅式练习感受1、臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感；2、小腿前侧也有酸爽的感觉；3、双臂放在耳朵两侧时，肩背也有挤压的感觉。注：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。三、坐立单腿侧面拉伸练习感受1、整个腿部明显拉伸感觉，膝盖不要抬起来噢；2、侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱北时，拉伸感加强；3、手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。四、半鸽子式前屈练习感受1、小腿向前与垫子前端平行时，对屈膝腿的内侧拉伸感超强；2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有挤压感；3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧有挤压感觉；4、手臂前伸时，用力霸住地面时，对背部也有较强的拉伸感。五、瑜伽蹲式练习感受1、整个腿部有酸麻的感觉；2、由于身体前倾，对臀部的刺激很强，俗话说：无深蹲，不翘臀。3、背部挺直时，肩背的挤压干嘛也很明显。六、战士一式练习感受1、屈膝腿的小腿，脚尖点地时，刺激加强；2、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，保持身体平稳；3、双臂上举，肩背、胸也有拉伸感；4、上身向后弯曲时，腹部拉伸感加强。七、腿交叉手臂支撑练习感受1、双臂支持，对胸、肩背的力量和耐力要求很大，会有抖动的感觉；2、对大臂的力量也有一定的要求；3、由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。八、风吹树式练习感受1、由于身体侧弯，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可以尝试做到最大极限；2、对背部深层次肌肉会有耐力要求；3、双臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。九、坐角式练习感受1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉，特别是脚尖回勾；2、身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；3、由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。十、腹部扭转式练习感受1、由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；2、双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；3、头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。十一、半鸽子式抓腿练习感受1、弯曲的前腿内侧有挤压感觉，臀部有拉伸；2、后腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧和臀部有挤压的感觉；3、双臂向后打开，胸、肩背有拉伸的感觉；4、双臂向后同时，背部有挤压的感觉；5、上身后仰，腹部有拉伸的感觉。十二、半月式练习感受1、支撑腿整个腿部负重身体大部分重量，对大腿后侧和腿部的拉伸感超强；2、支撑手臂辅助负重体重；3、悬空腿由于向上，大腿后侧和腿部有挤压的感觉；4、悬空的手臂向上，对肩部肌肉有刺激的感觉。5、背部挺直时，背部也会有扭转和挤压的感觉。十三、英雄坐牛面式练习感受1、膝盖并拢时，腿大腿前侧有较强的拉伸刺激；2、由于双手背后上下相扣，对大臂后侧的肱三头肌和肩部有较强的拉伸；3、练习时，背部挺直，整个的背部会有酸爽的感觉。十四、女神式变体练习感受1、臀部下蹲，对大腿前侧有拉伸感觉2、大腿后侧和臀部有挤压的感觉；3、背部挺直时，肌肉也会有刺激感。十五、鱼王式练习感受1、双大腿莲花盘坐，对腿部的练习感受与莲花做相似；2、双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感；3、上身后仰，对背部有挤压 的感觉；4、上身后仰，腹部、颈部都有拉伸的感觉。十六、三角式练习感受1、双腿伸直时，大腿后侧和小腿有拉伸的感觉，大腿前侧有挤压的感觉；2、身体扭转，侧腰有有扭转、挤压的感觉；3、双臂打开，对肩背、胸会有轻微的拉伸。4、脖子扭转，对颈部肌肉也会有扭转的拉伸感。十七、蝗虫式练习感受1、双腿抬高，腿大腿后侧、臀部、背部有超强的挤压感觉；2、双手压地，对大臂前侧也会有刺激；3、下半身抬起来，腹部会有收紧的感觉。十八、简易反台式练习感受1、双手撑地，臀部抬起来，对整个大臂、肩部会有拉伸感；2、腹部向上时，腹部会有拉伸感；3、臀部向上，臀部肌肉有挤压的感觉；4、上身后仰，对胸部、颈部肌肉有拉伸感，背部肌肉有挤压感；5、双腿支撑，大腿也有受力的感觉。十九、战士二式练习感受1、双腿撑地，整个大腿有受力感觉；2、双臂向两侧平举，对肩部有挤压的感觉，胸背有拉伸的感觉。二十、一半的头倒立练习感受1、双手肘、头部撑地，对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求；2、双手肘撑地，对大臂肌肉也有不弱的要求；3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳；4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来；5、由于腿部伸直，对整个大腿、臀部也会刺激到；倒立是身体整体维持平衡，满足木桶原理，能不能倒立起来，看你最弱的那块肌肉给不给里。瑜伽体式是全身性综合肌肉锻炼，没办法限制某一块肌肉刺激，上面列出的感受是该体式主要刺激部位。这20个体式的练习感受，你在练习时感受到了吗？- END -
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你可能喜欢每张照片背后都是一个故事最近，摄影师Robert Sturman在Yoga Journal的Instagram上共享了在工作中遇到的一些引人注目的照片以及照片背后的故事，在这些人中，有足球运动员，有警察，有囚犯，他们在生活中都扮演着各种不同的角色，却因为瑜伽联结在一起。在这里, 希望Robert Sturman的镜头下的那些瑜伽修行路上的故事，可以激励你去尝试新鲜的事物，或者是回到瑜伽垫上。“嗨，老朋友”——Seth Kaufman作为开始，我正在给Seth Kaufman做特写。他是一位来自新泽杰西州的热忱的瑜伽修行者，也是最近我在迈阿密南部海滩一起工作的伙伴。“我第一次踩上瑜伽垫的时候，就像和一位失去联系的老朋友的久别重逢，这个朋友是我曾绝望地错过了的，甚至至今才知道我有这样的一个朋友。”Kaufman说。“尽管我的生活很忙碌，但它总是让我对自己的内心深处保持真实，提醒我，我一直在寻找的一切和我曾需要的所有答案都已经植根于我的内在了。这是我对瑜伽习练最满意的地方。”“生命唯一不变正是变化。”——Claudia van der TierClaudia van der Tier是一个非常友好的瑜伽修行者，早些年我在阿姆斯特首都之外的荷兰乡村赞丹遇见了她。“生命中唯一不变的正是变化，” van der Tier说。“流瑜伽让我能够随风航行。当身体超过承受负荷的时候，它让我保持安定。当我感到困顿的时候，它帮助我回归到我自然状态的流。当我犹豫不决内心空虚的时候，它点燃了我的热情，充实了我的心灵。它让我精神奕奕，神采飞扬。”“97岁也可以活力地度过每一天。”——Tao Porchon LynchTao Porchon Lynch是我最喜欢的世界模特。自她93岁的时候，我就已经一直与她共事每个春秋。她只是刚刚到了97岁，每次我和她见面的时候我都深深折服于她愈发年轻，愈发明亮动人的气质。“我每天早上醒来的时候我都会对自己说，这将会是我生命中最美好的一天。” Lynch说。“在一呼一吸间，我打开了通往灵魂的音乐因为我的情感获得了共鸣。通过帮助我的学生，让他们知道如果习练纯粹的瑜伽体式他们就能成就一切，我保持着积极向上，生机勃勃的心态。当我调动大自然的百科全书,唤醒那闪烁着最生命的本质的相同的能量时,它揭示了在这个星球上所有事物背后的同一性。”“我是一个热衷于冥想的艺术家。”——Victor LlooVictor Lloo是一个音乐家，诗人，摄影师，瑜伽老师，编剧家。我在肯尼亚首都内罗比遇见他，当时我是非洲瑜伽项目的驻留艺术家。“我热爱瑜伽因为我从中获得了平衡。”Lloo说，“总之，我有一个创造性的大脑，但有时我会被我的决策和生活弄得不知所措。我只是一个热衷冥想的瑜伽怪胎。我在肯尼亚的瑜伽社区很庞大也很棒，所以每次聚集在一起做瑜伽的时候，我们联结，创造爱，幸福和友谊。“49岁学手倒立需要勇气。”——Trace Keasler我是在华尔街遇到Trace Keasler的，他让我大开眼界。他已经成为我工作中的一个偶像了，他就是瑜伽融合者的一个活生生的例子，因为瑜伽需要的就是融合。“我总是说我从不会倒立。” Keasler说，“但当我看见有人在房间中间做手倒立的时候，我马上说“我也要做。”不像我的余生，没有怀疑，犹豫或假设。在49岁学习手倒立已经是需要终身学习的大功课。尤其是去克服恐惧，怀疑和借口。学习手倒立，没有任何捷径或哄骗。一如任何值得拥有的东西都需要毅力、决心和渴望。但学习手倒立教会我最好的是，我会永远是一个孩子,我不在乎社会试图告诉我我太老了,太胖,太高大,太。。。。。。”“我是警察，在瑜伽中寻找平衡。”——Erik MilosevichErik Milosevich是一个瑜伽修行者，警察，父亲，慈善家，也是一位我平时一起习练瑜伽的朋友。他把瑜伽从瑜伽垫上取下来时，他是一个治安官。我们经常被身边警察们负面的消息轰炸着。虽然有必要去追究人类不可接受的行为,但也需要珍惜,庆祝和赞美那些把生命活得美好的人,因为他们总是让人觉得一切皆有可能。““在最艰难的时刻我们要做的是呼吸，”Milosevich说，“吸气,保持。呼气,保持。然后重复。”“从容、优雅地接受老去。”—— Kristin Miscall最近一次在纽约中央公园拍摄的时候, Kristin Miscall谈到优雅地接受那不可避免的，自然成长的过程(即老化)。作为一个摄影师,我觉得不应该去迎合那些追求年轻不现实的广告的人,因为那样只会增加人类的痛苦。然而,有时候我也会根据需求,的确也会巧妙地去抚平那些岁月留下的线条。因为我不希望别人认为他们是不完美的。但是我们越接受我们的年龄并且呈现出来的时候,我们将变得更健康。如果任何亚文化将将开拓这场革命,我认为瑜伽修行者正是最佳选择。“请不要触碰我的线条，” Miscall说，“它们流露了我生命的作为。眉宇间那些深深的皱纹述说着有关梦想和思考,心碎和狂喜的所有故事。鼻子和嘴唇的皱纹蕴含着成千上万始发乎于爱与生活的微笑的回响以及那对数以百计日落的惊叹和那些与傻狗一起嬉闹的日子。如果你抹去那些皱纹，就是擦掉了45年来你在这个熙熙攘攘的人间里全身心体验过的那些繁花似锦的经历的证据。请不要触碰我生命的线条。让这些线条触摸你。”“瑜伽带给我回家的感觉。”—— Noelle BeaugureauNoelle Beaugureau是一个女瑜伽修行者，在过去的五年里我为她创作了数百张摄影作品。她自己为我们的摄影准备服装，同时向我展示其中艺术，瑜伽，潜能和可能性之间的交集。这是一张我们新近在加利福尼亚的马里布拍摄的照片。“瑜伽给予了我深入自己，去洞见物质形式之外的纯洁的灵魂的机会。Beaugureau说，“但我们恰恰很容易忘了这就是我们的本质，而瑜伽让我们回归到了这个真理。我的习练已然让我潜入内心深处，去发现我们都是联结在一起的，而那些隔离感其实是一种幻觉。上完第一次瑜伽课后我就知道我已经找到即将改变我生命的东西了。那种感觉就像是回家。它就是我美好的避风港。我将永远感激我的老师，愿蒙有至深的福德而能够一直习练瑜伽，直到生命的尽头。”“我是一个丰满的瑜伽习练者。”—— Cami CoteCami Cote是一个来自蒙大拿州的女瑜伽修行者，她的形象一直鼓舞着全世界的人。我只想说，这就是一个美丽的模特的样子。“当我开始习练瑜伽的时候，我意识到我离自己多么遥远。”Cote说，“这种新的生活方式要求我用自己曾经一辈子都在厌恶的身体来获得平静。刚开始的时候并不简单。现在仍然不容易，但是由于我深入到我的瑜伽旅程当中，我对自己身体的态度开始慢慢的转变。”“作为一个丰满的瑜伽习练者和老师，每天我花很大的勇气去向自己和我的学生去展示自己，去把自怨自艾意识转变为自尊自爱。现在我把教授自我接纳作为瑜伽习练的一项重要组成部分——帮助学生接受他们充满局限性的身体。去教授和呈现这些品质，去帮助学生改变他们的意识，通过这些改变生命的瑜伽习练去提升他们的觉知，做这些事已经成为一种荣耀了。在多年的瑜伽习练和教学当中，我已经深刻意识到一件事，大多数人,无论是谁或者什么体格,都对他们的身体存有一些摆脱不掉的厌恶。在这一点上，我意识到我们是一体的。”“滋养内在，能带给外在更多。”—— Megan MarieMegan Marie是我在纽约的早期模特，她是一个忠诚的妻子,两个孩子的母亲,瑜伽老师,同时也是一个捣蛋习练者。我仍然很好奇42街拥挤的车流是如何为我们让路的，从而让这个决定性时刻成为可能。为了在摄影当中呈现这个引人注目的角度，我必须躺在地上。而踩着六英尺高的黑色高跟鞋又是怎么实现单腿站立的？“我每天都花时间习练瑜伽，5分钟或75分钟。瑜伽为我的生命带来了氛围，方向，慈悲和喜悦。我花在瑜伽垫上的时间让我去探索我的内心世界，当我花时间去滋养内在的自我的时候，我能给予外在世界的东西就会更多。”“这是来自监狱的故事。”—— R. Askari Johnson任何一天，我都可以在早上给一个公主摄影，下午给一个犯人摄影。这是我在加州北部圣昆廷州监狱探视的其中一张照片。我的工作包括所有的人。有一点，我注意到人们的是——我们想要被看见。当我们互相注视，互相聆听时，互相映衬对方的同时也点亮了对方。我们不是一定要做一个摄影师才能做这些，我们只是做一个人就可以了。我喜欢在监狱制度里工作，然后去发现瑜伽对于狱友有怎样的价值。瑜伽有一种激励我们向内看,成长,并且最终引领我们走向自我觉知的方式。这些迈出了勇敢步伐去做被称为瑜伽的人，当中有一些人想要崩溃了，因为瑜伽在监狱系统未必被视为最阳刚的休闲活动。我的照相机就是那些人的心声。在我最后一次的探视中，班里发生了很多幽默的事。上课之前，这个叫做R. Askari Johnson的狱友以一种非常友好的方式叫住了我,然后指着他的脸颊告诉我,以确保我拍下了他好的一面。“所有的痛苦都会转化为美丽。”—— Kelly KammKelly Kamm是一位来自纽约哈得逊河流域的瑜伽女修行者，我有幸和她有过多次合作。每一次，我们都会踏上一个独特的具有创造力的旅程，从而获悉彼此弱点同时也获得互相的信任。如果用一个词来形容她的话，那就是“深沉的”，来看看关于瑜伽她说了些什么。“瑜伽每天提醒着我自身的优雅以及宇宙内在的优雅和精华。它一次又一次的向我证明，所有的磨难都会转变为经验，所有的痛苦都会转化为美丽。当你理解自己内心和骨子里的真实的时候，你会一直做瑜伽。你会成为瑜伽。每一个动作都是一种呈现内心的动作,从引领一个班到让你的孩子去睡觉。整个世界都是你的修行，敞开心扉去接受隐藏在各种境遇里面的礼物，甚至是在最具挑战性的境遇。”“我踢足球，也练瑜伽。”—— Megan Marie世界杯女子足球巨星Christen Press在她最近从加拿大摘获金牌回国后的日子里和我一起创建了一个作品集。和Press一起工作不仅是一种荣幸，而且我看到了拍摄一个足球明星习练瑜伽所潜在的逆转游戏规则的可能性。这是一个可以让瑜伽过渡到一个巨大的主流舞台的机会，在这个舞台上，数以百万计球迷们会看到他们最喜欢的运动员之一正拥抱瑜伽习练。照片越多，就越能够让它成为常态。我们经常通过我们的拍摄的照片交流和创建新鲜的想法。“对我来说瑜伽习练最困难的是信守自己对瑜伽的承诺，”Press说 “我最疲惫的时刻正是最有意义的时刻。如果你给瑜伽能量,它会回馈给你更多的能量。”“我和前夫通过友谊联结。”—— Marlize JoubertMarlize Joubert是一位我曾认识的南非瑜伽女修行者，我很幸运有再次了解她的机会。这就是我习练瑜伽的原因——不是为了把瑜伽练到多厉害，而是为了生活得更美好。“昨天是今年我感到美好的一天，” Joubert说。“一件非常重要的事情发生了。Robert Sturman和我再次合作。他和我曾经结过婚。而各自生活了五年后的今天，我们终于通过友谊再次找到了联结。我从来不知道他有这么美好的一面。那段时光我不知道我自己是谁。如果我看不到我自己，那么我又如何能够看得到其他人的美好呢？我想，现在我能够把自己看作一个成年人来对待了，一个能够以一种平衡的踏实的方式分享空间的人。我们甚至能够互相谈论我们之间从分开到现在的浪漫故事。我们能成为现在的自己，我感到很自豪。““瑜伽是幸福源泉。”—— Prison Inmates当我在非洲瑜伽项目工作的时候，我探视了肯尼亚女性监狱。这次探视带给我意想不到的快乐，因为狱友们（她们当中很多人是艾滋病患者）和我分享说瑜伽已经成为她们日常生活中一种珍稀的幸福源泉了。做完瑜伽后，女人们会去描绘她们的感受。大多数的人会写她们是多么的热爱瑜伽。我试图拍摄出瑜伽习练给她们的现实生活带来的喜悦和放松。“ 从不可能到可能。”—— Sarah ThompsonSarah Thompson是我在圣潘克拉斯王十字车站的维多利亚行伦敦地铁遇见的一位深深地投入，为人谦逊的瑜伽女修行者。没有什么，是比当日常遇上瑜伽体式更让我激动的了。在这个下午，一切都安排好了。“T.Krishnamacharya把瑜伽形容为一个从不可能到可能,而‘可能'在一段很长的时间之后会变得简单的过程，”汤普森说,"瑜伽一次又一次地向我揭示了安静和耐心的力量。当我用力过猛或太冲动的时候,瑜伽提醒我,门不应该用这样的方式来打开。有一种更为细微和持久的具备温柔而热情的力量的方式。而不是急匆匆的，瑜伽呼吁着我慢下来，在习练中注入自己的经历。去相信时机的到来，见证奇幻旅程中不可预知的插曲和挫折。这是一个炼金术的过程。”“ 习练带给我一颗平静的心。”——Lockey MaisonneuveLockey Maisonneuve是一位瑜伽老师，博客写手，妻子，母亲，还是一个乳腺癌幸存者。几个月前，她和我一起在纽约伍德斯托克的一些玉米地开展了一个公民道德意识活动。“我还在康复中，”Lockey说，“为了在乳腺癌治疗后期身体的恢复，我走向了瑜伽。习练瑜伽给我带来了一个意想不到的结果：平静的心。我学会了安静地和内心的自己对话，这让我放松下来，从而治愈了我深受乳腺癌和儿时性虐待的身体,思想和灵魂。我仍然有痛苦的回忆,但这些回忆不再能操纵我的身心。”“ 瑜伽就像魔法。”—— Jolie and Holland BentleyFlorida几个月前回来了。他们和我在海边唱歌,跳舞,习练瑜伽。这是所有遇见中我将永远珍惜的一次。“我们爱瑜伽教给我们的呼吸的方式，做起来就像魔法一样，”他们说，“在开音乐会或考试的时候，我们就会去做这个具有魔力的呼吸。我们也喜欢瑜伽提醒我们，我们是一体,万物平等——特别是通过那个发生在中学时代的戏剧这样的方式。”“瑜伽让我感觉到更强大的自己。 ”—— Katharine Cassandra我是在佛罗里达的圣彼得堡遇见这个瑜伽女修行者和美国空军参谋军士Katharine Cassandra的。“我从来没有想过我在30岁的时候竟然在学习如何做人，或者说是去弄明白这到底意味着什么。”Cassandra说，“但我的确知道,我需要每天有人提醒我，不要再在一个如此精神涣散的世界里打击自己。瑜伽已经成为我的提醒者之一了。随着时间的推移，我的意识变得更强大了。我也意识到，我拥有的仅仅是当下，没有任何其他东西。我愈习练瑜伽，我越愈能感觉到自己更在走向一个更加强大的自己，这给予我力量。”“ 截肢后，我成为了瑜伽战士。”—— Tommy ValenciaTommy Valencia是一个真正的绅士,战士,瑜伽修行者,鼓舞者,朋友。由于左腿的血栓，两年前他截肢了。“瑜伽让我不仅有机会移动身体而且提升，净化了我的思想，还提出了瑜伽的道德伦理，”他说。它已经打开了我的心，让我保持清醒，同时中和了长期以来的负面情绪。我感到我正在走向一个和谐的状态。“ 瑜伽融入生活，才是高级体式。”——Micheline Berry我的瑜伽老师Micheline Berry对我来说很特别也很珍贵，重要的是她让我学会了如何照料我自己，如何像个造物主那般平衡我的生活，如何在披荆斩棘的生活中仍然能够安于自我的内心。这些都是很重要的东西，而在艺术学院，他们从来没有教会我这些。“瑜伽对我来说远不只是一种体式或一个动作排序，她说。在面对人生巨大痛苦的时候，仍能保持心灵的开放。在精神困顿的时候，仍能保持平静，结交朋友。去爱我们自己和他人身上那些有损伤的破碎的部分。这些都是非常具有挑战性的习练。这些也都是瑜伽高级的体式。通过习练和融入恰如其分的健康的怜悯之心,随着时间推移,我们学习培养彻底的包容心,和根本的接纳心,它让我们经由呼吸法则一次次地把我们自己的身上的毒素转化成月光诗歌。这就是我的瑜伽。这就是帮助我恢复的方式。这也是我想与他人分享的。”“ 我是以上图片的摄影师。”—— Robert Sturman作为一个专注于瑜伽习练的修行者,摄影师，Sturman越来越专注于在他的作品中捕捉永恒的优雅和体式的正念呈现。他的摄影,无论是在曼哈顿热闹的街道,马里布的广阔的海滩峡谷,无限优雅的瓦尔登的新英格兰,或是阴郁的马林县圣昆廷监狱,都提醒我们,到处都是美。用 Sturman自己的话来说就是，“我常常会想起 Rumi的话，‘我无法停止追求美。
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您可能也感兴趣的找到两个对受孕特别有好处的瑜伽动作，很简单的，姐们们可以看看
来自妈妈帮社区：
适宜女性备孕的经典瑜伽姿势：
step1 端坐于床上或垫上，弯曲两腿，使脚掌相对。双手抓住脚，尽量使脚后跟靠近会阴处。挺直脊柱。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面或垫面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面或垫面。结束动作后，伸直两腿，抖动放松。经期孕期时还可采取卧束角式。
2、猫伸展式
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
这两个姿势看起来是挺简单的哦，也不费太多时间，建议MM们都可以做一做呢
要是有视频可以看就好了。
不过应该可以找得到的，资源共享啦，谢谢当幸福来敲门！
好吧，多谢楼主了，这个的确看起来不难
不过，万一在排卵后有可能怀孕的话，这个动作还敢做吗？有没有影响呢？
好吧，多谢楼主了，这个的确看起来不难
不过，万一在排卵后有可能怀孕的话，这个动作还敢做吗？有没有影响呢？
人家还做孕妇瑜伽呢，这两个动作难度也不大，怀孕了做也没问题的，何况你怀上了，确定之后可以决定还要不要做，反正这个动作也是有助于怀孕的嘛
我练瑜伽时，也做过这2个动作，经期也能做的，但不知道对受孕也有帮助，学习了O(&_&)O~
准备睡觉了，特地上来温习一下，到床上去做一做，西西
好，这个不难，每天睡前腾出20分钟的时间来做一下，呵呵，希望能够坚持一段时间。
晚上回家也开始做一下，谢谢楼主的分享
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沪B2- 沪ICP备号8个瑜伽动作，教你如何找到稳定的根基_百度宝宝知道
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&精&8个瑜伽动作，教你如何找到稳定的根基
宝宝4岁1个月LV.24
你还不知道？墙是瑜伽练习最好的朋友！不但可以靠墙做很多倒立体式，还可以加深扭转、拉伸，锻炼核心和根基！
今天介绍8个靠墙的瑜伽体式，去感受一下体式的稳定和深度，更稳定的根基！
1.站立前屈
以为你的站立前屈已经到极限了吗？试试臀部靠墙的站立前屈，你肯定会发现新大陆。
背对墙站立，往下折叠，双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖。
臀部靠墙，脚内侧踩稳，坐骨上提，伸直双腿。
为了加深，让脚跟贴墙。
楼主Stargogo
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2.扭转手抓大脚趾上提式
平衡和扭转结合的体式，需要大腿后侧延展。稳定上方腿踩墙，让体式进入更深。
面对墙站立，一条腿的距离。
双手叉腰，弯曲膝盖，右脚踩墙与髋同高。
缓慢伸直双腿，吸气双手往上延展。
呼气，右手往后方扭转，左手往墙的方向延展。
保持右髋下沉，脊柱延展，从腹部开始扭转。
楼主Stargogo
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3.半月式扭转
和上一个体式类似，可以加深扭转和稳定根基。
背对墙站立，一条腿距离。
往下折叠，左手扶砖，左腿往后伸直踩墙。
吸气，往后侧扭转，右手往上，看上方。
楼主Stargogo
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4.亚瑟王式
这个体式拉伸大腿前侧和腹股沟很强烈！
背对墙，右脚踩地，膝盖在脚踝正上方。
左膝盖放在毛毯上，膝盖、小腿和脚背贴墙。
双手放在右膝盖上方。
楼主Stargogo
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5.侧斜板式变体
用脚抵住墙可以给你带来稳定的根基和向上的力量。如果你平时做不到这个体式，今天试试靠墙也许就可以做到了！
先做斜板式，双脚脚跟贴墙。
把右腿往上抬高，往后弯曲，右手抓住右脚背。
保持身体稳定，左髋部上提，胸腔打开。
楼主Stargogo
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在这里不但可以找到手的根基，还可以激活腹部核心。
先来到下犬式，脚跟贴墙。
然后双脚慢慢往上走到与臀部同高。
尝试一条腿离墙，头放松，看墙壁。
楼主Stargogo
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后脚踩住墙可以给你往前的力量，前脚跟放在毛毯上可以让它更好地往前滑。
如图，左脚掌踩墙，膝盖落地弯曲。
右腿往前伸直，脚掌回勾。
双手撑在右腿两侧，背部延展。
楼主Stargogo
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8.眼镜蛇王式
是不是很想把头碰到脚趾？从这个加强的后弯体式开始！
趴下来，膝盖打开碰墙根，小腿贴墙，大脚趾相触。
双手在肋骨两侧撑地，吸气，像做上犬式一样。
胸腔抬高，肩膀后旋下沉，看上方。
楼主Stargogo
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