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健身专家安卓版
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6.修复需要WRITE_SETTINGS权限问题。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e088f5a7d7d_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&有些跑友嫌自己跑得不够快，虽然尝试过不少提高跑步速度的办法，无论是增强核心力量还是锻炼双腿的肌群，总也没有效果。你有没有想过，你的问题其实与战胜PB的七剑之一游龙剑——髂(qia，第三声)腰肌有关。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2bd6be3eca77e3f74ea724_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2bd6be3eca77e3f74ea724_r.jpg&&&/figure&&br&&p&游龙剑&/p&&br&&br&一，髂腰肌对跑步有什么作用？&br&&p&如果髂腰肌太紧，会使身体维持向前弯曲的状态，哪怕幅度不大，长此以往，也会造成腰部疼痛。如果髂腰肌太弱，会使你的大腿摆动受限，俗称“提不起腿”，步态就会从正确的“车轮状”变成不良姿态的“钟摆状”，长时间“提不起腿”，就会造成损伤，对PB也会造成影响。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11f4a2edecea62923a4ebae972f2a848_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/11f4a2edecea62923a4ebae972f2a848_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&髂腰肌起到固定肌肉的作用。当髂腰肌“近固定”时，也就是肌肉上方固定时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。&strong&在跑动中，大腿能否快速前摆、高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/77a34e2c0ce0d49f0af7f_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic3.zhimg.com/77a34e2c0ce0d49f0af7f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&而在“远固定”即肌肉的下方固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾（比如弯腰的动作）。&strong&同时，力量良好的髂腰肌又为跑动时的重心向前、完成抬腿和腿部下压动作，从而获得向前的速度，创造了良好的条件。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/228e685d741bcdd93e3bb7c63a82393a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&br&二，髂腰肌是身体哪个部位？&br&&p&髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a945ac4b69bbc3235cbbea_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&463& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&三，髂腰肌对跑者的重要性&br&&p&髂腰肌是屈髋的重要肌群，我们在跑步时，起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提膝和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。&br&&/p&&br&&p&马拉松赛中冠军一般是黑人选手，仔细观察就会发现黑人选手首先动的是腰，然后是大腿，他们的髋部动作与其说是“送髋”，不如说是“摆髋”，是一个主动动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e14d3af2d8739d4bee4f951_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e14d3af2d8739d4bee4f951_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&有些跑友都是先动大腿，髋部后移再被动拉伸出去。从动作速度来看，不仅动作慢了半拍，还有多余动作，不但使步幅收到了影响，还消耗了多余的能量。这就是我们长期忽略髂腰肌的认知与训练，而过于强调股四头肌（大腿前部肌群）力量的原因。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e088f5a7d7d_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&&br&&br&&p&髂腰肌的肌力练习也是至关重要的，因为如果髂腰肌相对股四头肌过弱，跑步时提腿，这个本该由髂腰肌和股四头肌共同完成的动作，就会被股四头肌过度代偿，长此以往，会造成股四头肌的过度使用，从而造成一定的损伤。&/p&&br&四，髂腰肌的锻炼方法&br&&p&&strong&1. 平躺&/strong&&br&&/p&&p&①仰卧后，将膝盖屈起，手掌平贴在地板上。&/p&&p&②在吐气的同时，将大腿抬起，到与地面垂直。&/p&&p&③再度将大腿放回原位，重复8~10次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6f17a89c54c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6f17a89c54c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7cfec7528bf1eabec7b0c27_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7cfec7528bf1eabec7b0c27_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&&strong&2. 站立&/strong&&/p&&p&①将手抵在墙壁上，双脚与肩同宽，膝盖微弯。&/p&&p&②高抬腿使大腿与地面平行。&/p&&p&②左右腿交替，重复8~12次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46dae4af69a71_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46dae4af69a71_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ba2ee1cba2ec57b7ed9ac73377abf25_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ba2ee1cba2ec57b7ed9ac73377abf25_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/51a2d154be94af43af4c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/51a2d154be94af43af4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&3. 手支撑&/strong&&/p&&p&①俯卧撑起始姿势。&/p&&p&②提腿。&/p&&p&③两腿交替。重复8-10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c377ceed1c002ed4fa0915_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c377ceed1c002ed4fa0915_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f6a7d893d373fe11b6e9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f6a7d893d373fe11b6e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&五，髂腰肌的牵拉方法&br&&p&1、弓箭步&br&&/p&&p&①双手叉腰，弓箭步下蹲。维持10秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b2c08ea557a4c83af5215_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b2c08ea557a4c83af5215_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&2、弓箭步&/p&&p&①双手叉腰，弓箭步下蹲。&/p&&p&②将后一条腿同侧的手臂伸直，整个身体向对侧侧倾。维持10秒。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b2c08ea557a4c83af5215_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b2c08ea557a4c83af5215_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a8a73ebbfe6cdd6ae8b7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a8a73ebbfe6cdd6ae8b7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&髂腰肌牵涉的动作比较多、牵动时间比较长，所以对髂腰肌比较弱的跑友来说掌握髂腰肌的锻炼方法与牵拉方法，可以获得更好的屈髋能力。对更多的跑友来说，强化髂腰肌近固定下的收缩训练，不仅可以提高跑步动作的规范，还可以加强核心力量与身体的柔韧性！掌握游龙剑，你的跑力有一定会大大长进！要想跑得更快，还要继续关注七剑的其他六剑。集齐七剑，战胜PB不再难！&/p&
有些跑友嫌自己跑得不够快，虽然尝试过不少提高跑步速度的办法，无论是增强核心力量还是锻炼双腿的肌群，总也没有效果。你有没有想过，你的问题其实与战胜PB的七剑之一游龙剑——髂(qia，第三声)腰肌有关。 游龙剑 一，髂腰肌对跑步有什么作用？ 如果髂腰肌…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ecd87c9b19a08c9e522_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ecd87c9b19a08c9e522_r.jpg&&&/figure&&p&现代社会中，我们的工作更多的是在久坐姿势下完成，一天下来可能会保持7、8个小时的坐姿，有甚者可能会更长的时间，当我们结束工作从座位上站起来时，有时会突然腰痛难忍，让我们直不起腰来。而且越来越多的人饱受着腰痛困扰。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5b15bd346fd60b4f499f44593e1cede_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5b15bd346fd60b4f499f44593e1cede_r.jpg&&&/figure&&p&然而能引起腰痛的原因很多，其中有一种腰痛在我们的日常生活中非常常见，就与髂腰肌有密切的关系。&/p&&p&&b&要探究其中的原委，我们就得先来说说髂腰肌长什么样子？&/b&&/p&&p&髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长条形，起自腰椎体侧面及横突。两块肌肉同时向下，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-45b71f60d745ddbfee0c6_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-45b71f60d745ddbfee0c6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，意味着它要把股骨向上朝着腹部方向牵拉（抬腿），或是把躯干朝着股骨方向牵拉（俯身）。&/b&一般来说，在我们的髋部屈曲和伸展时，下背部损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部会超过平常的状态而过度伸展导致疼痛。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌也会使脊柱的腰椎段过度前伸导致疼痛。&/p&&p&生活中我们有太多地方需要用到髂腰肌，譬如抬腿、弯腰、跑、跳等等都需要用到髂腰肌。现代的生活方式，由于久坐等姿势，使髋关节始终是处在屈曲状态，会导致髂腰肌长期处在缩短状态，肌肉弹性变差，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩。恰好髂腰肌又是最主要的屈髋肌，当髂腰肌延展度出现问题时，就导致了髋关节伸展受限，这就是当我们从座位上站立起来时产生腰痛的主要原因。&/p&&p&&b&那我们如何发现髂腰肌是否紧张或者有问题呢？我们就要用到简单有效的托马斯试验。&/b&&/p&&p&托马斯测试步骤&/p&&p&一：端正坐在床边或桌子边上，边缘与大腿根部对齐。&/p&&p&二：后躺至桌面上，双腿朝胸部卷曲，双手抱膝。&/p&&p&三：保证身体与地面贴紧，双手抱住一只大腿，另一只腿放松伸展朝下落。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d10bea974e050e3e3aa2e8_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d10bea974e050e3e3aa2e8_r.jpg&&&/figure&&p&观察：下落的大腿是否能能否与床面水平，膝盖能否弯曲成90度？如果在背部贴紧床面的情况下，大腿无法下落到与床面水平，而膝盖却能够弯曲成90度，则是髂腰肌过紧。&/p&&p&&b&如果检测出髂腰肌紧张，我们该如何放松呢？&/b&&/p&&p&&b&弓箭步姿势拉伸：&/b&&/p&&p&腰背挺直，前腿屈曲近90°，后腿屈腿膝盖接触地面（可以在膝盖处垫上垫子，避免膝盖受伤），保持骨盆中立位。重心前移，使双腿打开幅度增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d83fc08a044f71cbafc4cf5ef811b64a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d83fc08a044f71cbafc4cf5ef811b64a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&使用按摩球来进行肌肉筋膜放松&/b&&/p&&p&先找到髂嵴，先用侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的上方，慢慢的侧向来回进行滚动至少30秒钟。注意这个动作球千万不能压到腰椎上，以免引起疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-520bbc26fe916_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-520bbc26fe916_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
现代社会中，我们的工作更多的是在久坐姿势下完成，一天下来可能会保持7、8个小时的坐姿，有甚者可能会更长的时间，当我们结束工作从座位上站起来时，有时会突然腰痛难忍，让我们直不起腰来。而且越来越多的人饱受着腰痛困扰。 然而能引起腰痛的原因很多，…
纯属个人经验，参考价值有限。&br&&br&&b&HIIT不能完全替代有氧。&/b&&br&&br&以我为例。&br&&br&在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢进入状态，经常要训练到一半才感觉兴奋起来，有时会完不成训练计划，或训练间歇过长，做完力量练习会兴奋得晚上睡不着觉，体能储备不足，今天练了明天练不了。&br&&br&2014年，在crossfit神教的影响下，我开始玩这种新兴的训练方式。其实算是瞎练，基本照官网的WOD来，或找同练这个的网友要计划。但以上的状态并没有多少好转。收获是心肺确实有一点加强，但不明显。&br&&br&2014年春节后，我做crossfit著名的女孩计划cindy，只做了5分钟不到，就感觉引体向上发力不对劲，像塞住了一样，只好停了下来，原来做15个没问题，这时连拉5个都发不上力。经过一位活跃在知乎上的知名教练，也是我的好朋友检查体态，才发现我的体态出现了问题，背部肌肉和筋膜紧张，肌肉都拧在一起了。经过好一顿矫正，我才恢复正常。在这里，我要隆重介绍网球按摩，肌肉酸痛的朋友们请网球按摩酸痛处，保证能让你销魂地呻吟。&br&&br&再后来，在这位朋友的指导下，改用他的计划，也是协调性训练、HIIT还有短跑一类的训练为主，并保证充分热身和整理，仍没有改善。在这里我要说明一下：这并不是因为他的水平不够，而是我们毕竟只是在网上交流，很多信息他不知道，而且我的很多不良生活习惯中熬夜、抽烟、喝酒都对训练效果有负面影响。&br&&br&后来不停自检原因，改用慢跑（龟速）。一个月后，我不再有以上症状。哪怕热身不怎么充分，甚至不热身，一样能进入状态，最多状态稍差一点，即使不整理，肌肉用网球按摩也没有什么明显痛点，肌肉也基本是柔软的，睡眠质量也有所改善，心率降低，体能储备明显更充沛了，原来最多连续训练四天，练完还得休息3天。现在只要没加班没应酬天天练都没能受得了，跑完神清气爽，力量也没掉，力量训练后肌肉酸痛也大有缓和，平时工作生活也更有精神了。&br&&br&跑了一段时间后，即使一个多月没有锻炼，我的精神状态在充分睡眠的情况下依然基本保证很好，做力量练习也不会肌肉严重酸痛。&br&&br&在这里说明一下，我的无氧耐力并不是非常弱，做HIIT的能力也不是很差。几个数据：我第一次100波比成绩是6分36秒，不算好，但也不很差。这个入门级TABATA训练：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/21318.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&还在为雨天不出去跑步找借口吗?在家做这个心肺功能练习吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，我能从头到尾基本不减速地做完，呼吸基本平稳，喘得不利害，然后再玩别的。我自己搞的山寨版crossfit wod:硬拉70公斤+波比，21-15-9，5分钟多点完成，离水平高还很远，但说很差也不会。&br&&br&可我一跑步就歇菜了，一开始连3000米都跑不完。跑步一段时间后，再做一点力量练习恢复一下，做WOD的能力也没有传说中的下降，基本持平，还略有提高。&br&&br&这里面的信息，还是请各位大神分析吧。我的最终结论就是：跑步好，跑步必要，跑步不可少，HIIT不万能。&br&&br&一些传统体育的观点认为，有氧耐力是基础, 无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上。通过有氧耐力练习能使心脏体积增大, 每搏输出量提高, 从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。&br&&br&见下图，来源于：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d10ce7a98ac7ac6e5875_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d10ce7a98ac7ac6e5875_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/669bd57c81897bcba263b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/669bd57c81897bcba263b_r.jpg&&&/figure&这是一篇体育论文中的话：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dca680ebdb44_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&我深以为然，不然&b&体工队那帮家伙天天晨跑&/b&干什么？就算举重运动员也经常跑步。&br&&br&总之，&b&一个月的慢跑达到了我用HIIT一年都没能达到的效果。&/b&作为菜鸟，还是乖乖先跑步，拉拉有氧耐力，到能轻松跑5公里了或40分钟以上，并且力量耐力达到一定水平，再上HIIT。&br&&br&没有任何一种训练方式是万能的。任何一种训练方式都有其优势和局限性。HIIT和crossfit也一样。&br&&br&&b&我的事例至少说明HIIT能代替有氧这个原则不适用于所有人。&/b&健身方法还是得向职业体育多多学习，很多领域职业体育都用很多年了，健身领域才涉及到，HIIT其实就是一种，人家体工队用循环训练法和间歇训练法都快几十年了，健身界近年才知道这玩意。&br&———————————————————————————————————————————&br&很惊讶会收到这么多赞，也很惊讶不少朋友有和我类似的问题。&br&&br&我认为近年来，HIIT被过分神化，有氧被过度贬低甚至妖魔化。有氧不仅不能完全被HIIT取代，而且很多作用是基础性的、保障性的，这些HIIT不仅不能替代，而且要在具备一定有氧基础之后才能练。&br&&br&而有氧对于健康的益处，绝对不是HIIT,crossfit、力量举等能比的。&br&&br&对于心理健康的帮助，我也只说一点个人感受：我见过的健身爱好者当中，跑者是最平和、最阳光、最谦逊、负面情绪最少的。作为普通人，越练情绪越差，脾气越暴，还不如不练。&br&&br&———————————————————————————————————————————&br&再次补充。&br&&br&由于运动心率偏高，今天做了心脏检查，有一个好消息和一个坏消息。好消息是没有器质性问题，坏消息是心脏偏小。一运动员同事说这是小时候缺乏运动导致的。我小时候确实很缺乏运动。不过究竟是不是这个原因，我已经无法得知、也没兴趣知道了。&br&&br&朋友建议我从慢跑开始，正好和我之前给自己下的判断及我慢跑的收效一致。在此，我建议广大健身爱好者，有条件的话做一下体检，对健身绝对有益。如果有感觉明显异常或不适，花点小钱仔细检查一下。我要早知道是这么个情况，肯定乖乖跑步去。&br&&br&&b&但是！千万不要相信有什么适合任何人、任何年龄、任何群体、作用是万能的、什么素质都能练到的所谓极品健身方法！广告打得再大也不行！牛皮吹得再响也不行！有再多的例子也不行！&/b&
纯属个人经验，参考价值有限。 HIIT不能完全替代有氧。 以我为例。 在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢…
&p&&/p&&b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-4d04a735dce5f72ce771_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-4d04a735dce5f72ce771_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&解决这个问题 - 训练前的准备&/b&&/p&&p&训练前给身体补充糖分，但一定要掌握好时机，否则也不管用。&/p&&p&第1种方法：在训练前60-90分钟补充米面类制作成的食品，如米饭、馒头、面包、饼干、蛋糕等，这些都属于复合糖，我们吃到体内后大约需要60-90分钟后转化为血糖释放能量，这个时间刚好你在训练，那他就可以发挥作用。&/p&&p&第2种方法：在训练前30分钟左右摄取水果，水果的糖属于简单形式的粮，吃到体内后，大约30分钟左右转化为血糖，这个时间你正好的训练，他可以发挥做用&/p&&p&第3种方法：在训练前冲服葡萄糖粉，或专业的健身饮，这种释放的快，涉趣到体内很快就能转化为血糖被利用；&/p&&p&以上这3种方法，我最推荐的是第1种形式，其次是第2种，不到万不得以不会用第3种&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f9a03df9a5ed3e6d0306eed9d3863260_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f9a03df9a5ed3e6d0306eed9d3863260_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决这个问题 - 训练中的方法&/b& &/p&&p&如果你训练前做了准备，但训练中还是会犯困打哈欠，那就使用像佳德乐或宝矿力水特这样的运动饮料，或者也可以买专用的健身饮，从训练的开始就喝，每次少喝，勤喝。如果等到你犯困的时候在喝也就不管用了，因为他转化血糖需要时间。&/p&&p&其实，如果你训练在1个小时以内，并且在训练前做以摄取以上所说的东西，那么你基本不会在训练中出现由于血糖不足引起的打哈欠和犯困的现象。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-76c1bb90ead6f0b1b80345_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&对训练时间的建议&/b& &/p&&p&如果单纯的肌肉训练60分钟左右也就够了，如果你是减以期间，除了力量训练还要进行有氧，也要控制在90分钟以内，最长也不要超过100分钟。&/p&
解决这个问题 - 训练前的准备训练前给身体补充糖分，但一定要掌握好时机，否则也不管用。第1种方法：在训练前60-90分钟补充米面类制作成的食品，如米饭、馒头、面包、饼干、蛋糕等，这些都属于复合糖，我们吃到体内后大约需要60-90分钟后转化为血糖释放能…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-305b8cfe3ce904def03aeca8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-305b8cfe3ce904def03aeca8_r.jpg&&&/figure&&p&总有这样一波人：白天发誓要早睡，晚上兴奋睡不着！对这帮人简直毫无办法，&/p&&p&比如我就是...&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-084cc53ce46a29b98ca6d4bb604391ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-084cc53ce46a29b98ca6d4bb604391ec_r.jpg&&&/figure&&p&身边健身的朋友也不例外，有很多也说喜欢晚睡熬夜。比如追个剧，看个电影，打打游戏等。健身人群都都知道身体是在休息的过程中变得更加强壮，休息的方式有很多，但最好的休息绝对是碎觉！健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行。如果你认为你是汽车里的跑车，健身里的健美，那睡眠应该达到八个小时以上才好。那么经常晚睡熬夜缺乏睡眠，会对咱们的健身效果带来哪些影响呢？&/p&&p&睡眠不足对健身训练的负面影响主要体现在这两个方面：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4dfed4bca47e6a3a405_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4dfed4bca47e6a3a405_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1.&/b& &b&降低身体运动表现，进而降低训练质量。&/b&&/p&&p&睡眠不足造成的困倦会使健身者训练量和强度达不到应有的标准。有研究实验表明，长期缺乏睡眠，身体的反应速度会逐渐慢半拍，运动能力会有所降低，运动表现也会变差，更容易疲惫。所以整体的训练质量也会呈下降趋势。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.&/b& &b&更重要的一个点是睡眠不足会严重影响到身体的激素分泌问题。&/b&&/p&&p&当我们处于深度睡眠时，身体会分泌大量的睾酮素等生长激素，睾酮素相信很多健身者并不陌生，打个比方来说&b&睾酮素是合成肌肉的指挥官&/b&，是肌肉生长的关键环节之一。缺乏睡眠会影响身体睾酮的分泌，降低体内睾酮浓度，&b&减缓健身后肌肉的恢复和超量恢复。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&睡眠不足对健身不仅有“此消”的副作用，还有“彼涨”的副作用。这个“彼涨”指的是&b&缺乏睡眠，体内的皮质醇的浓度会升高&/b&。皮质醇这种激素不像睾酮那样广为人知，但打个比方来说，睾酮是体育运动，健身锻炼的“成功激素”，那么皮质醇就是“失败激素”。因为皮质醇作用很多，其中就有分解肌肉，产生疲劳感的作用。另外还有升高血糖，增加食欲的作用，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，这也是为什么缺觉的人会更容易骨质疏松和皮肤变差的原因之一。另外觉得大家会感兴趣的一点是，皮质醇越高，性欲就会越低...&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17cb56aeaaf95ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-17cb56aeaaf95ba_r.jpg&&&/figure&&p&&b&除了睡眠时长，什么时候睡也很重要。&/b&&/p&&p&有实验研究表明，&b&同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群&/b&，得，还是激素分泌的问题。因为皮质醇紊乱，所以睡得晚的夜猫子更容易流失肌肉。建议大家最好十一点前能够入睡，十点能睡着当然更好，因为最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟，但是现代人，大家也都知道，真正能做到12点前睡着也很不错了。我本人现在状态就很不好，基本上都是夜里一两点才睡着，而且时间长度上也不能保证，希望大家不会像我这么惨。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&即使健身的目的不是就为了增肌，而是为了减肥，也需要良好的睡眠。&/b&&/p&&p&睡眠本身不会帮助脂肪分解，但是&b&睡眠能让身体在减肥过程中减掉的更多的是脂肪而不是肌肉&/b&。究其原因还是上文中提到的睾酮素，皮质醇的高低问题。睡眠充足，则睾酮素浓度高，皮质醇浓度低，肌肉得以在减肥过程中最大化保留。反之，缺乏睡眠，睾酮素浓度低，皮质醇浓度高，肌肉就会更容易流失分解，减去的体重里就会有很大一部分是我们宝贵的肌肉。&/p&&p&缺乏睡眠，会提升身体“饥饿激素”分泌水平，增加食欲，使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平，也就是产生饱腹感的激素，使你吃掉更多的食物才会满足。又是一个此消彼长！总结起来就是睡得越少，吃得越多，这种情况下，你的减肥过程将会变得更加艰难！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c94b051fb00b96b769e17a2c94d8a32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c94b051fb00b96b769e17a2c94d8a32_r.jpg&&&/figure&&p&所以最后还是呼吁大家：关心自己的睡眠，早睡觉，多睡觉！如果你是一个健身者，更应该&b&练得刻苦，吃的营养，睡得深沉！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&（更多健身干货请关注公众号：bjspjsxy 如果你不安于现状，想了解健身行业，从事健身教练加v : ）&/i&&/b&&/p&
总有这样一波人：白天发誓要早睡，晚上兴奋睡不着！对这帮人简直毫无办法，比如我就是...身边健身的朋友也不例外，有很多也说喜欢晚睡熬夜。比如追个剧，看个电影，打打游戏等。健身人群都都知道身体是在休息的过程中变得更加强壮，休息的方式有很多，但最…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acca4dd6097_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-acca4dd6097_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-baafd98b1ce_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-baafd98b1ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相信当下的读者不会觉得今天的话题是个很污的话题，五秒钟了解全文&/p&&p&&br&&/p&&p&什么是骨盆底肌？骨盆底肌有什么功能作用（为什么要练习骨盆底肌）？怎样练习骨盆底肌？&/p&&p&&br&&/p&&p&什么是骨盆底肌？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-2398eaecbda3c651c9869_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-2398eaecbda3c651c9869_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&咱们在健身中经常听到一个词叫“核心”，核心又常被分为内核心外核心，内核心指的是膈肌，腹横肌，多裂肌，和骨盆底肌所构成的一个身体的“瓮”，而骨盆底肌就是身体这个“瓮”的瓮底儿。相应的，膈肌就是“瓮”的盖儿，腹横肌和多裂肌就是“瓮”身。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-76f94e6b71f26ae3dfbf745b9d566b21_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-76f94e6b71f26ae3dfbf745b9d566b21_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家不要以为骨盆底肌是一块肌肉，其实它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群，包含了会阴肌，坐骨海绵体肌，球海绵体肌，肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-adae3c8c50b821ec755918_b.png& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-adae3c8c50b821ec755918_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌的功能作用（为什么练习骨盆底肌）&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌男女都有，在身体底部像一个吊床，更准确的来说是一张肌肉交织而成的网。支撑尿道、膀胱、子宫与直肠及其他内脏器官处在适当的位置，承受因为运动所增加的腹部压力，因此它受到的压力非常大，并帮助控制排便及性 交活动，使血液停留在阴 茎部位，维持阴 茎勃 起等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-dc5a74b39ad089df9851aa8ecbeb4015_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就女性而言，骨盆底肌群中各种各样的纤细肌肉将尿道、阴道和肛门3个出口紧密连接，通过这些肌肉的相互作用，来控制女性骨盆底肌自由张弛的生理机能。柔韧强健的骨盆底肌会使女性在怀孕，生产，性生活上更好一些。但事实上由于骨盆底肌在女性怀孕期间对胎儿重量的支撑，在生产时最大限度的伸张，骨盆底肌群受到巨伤害非常大，因此许多女性在产后因骨盆底肌群受损，其收缩的能力往往减弱了许多，容易造成尿失禁和阴道收缩无力等现象。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-acca4dd6097_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-acca4dd6097_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&即使没有妊娠和生育经历的女性，由于她们的骨盆底构造和男性不同，随着年龄的增长，骨盆底肌群也会变得松弛，对内脏的支持力也相应减弱，导致内脏下垂，下腹向外突出（产后女性更明显），影响女性的身体曲线美。而且骨盆底肌群与其相连的腹肌群不能充分发挥作用，造成腹压降低，姿态变形，还会引发腰痛和内脏功能低下等其他病症现象。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f6edb89cf02612_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-f6edb89cf02612_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&怎样练习骨盆底肌？&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌最著名的训练方法——凯格尔运动，又称凯格尔练习，骨盆底肌练习，会阴收缩运动，针对的就是骨盆底肌的训练，训练很简单，好处却非常多。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实凯格尔运动并没有绝对的动作模式，只有一条训练标准，就是骨盆底肌有节奏有控制的收缩放松。在此基础上会有很多方法的延伸，变式。举个栗子：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-8d054bc66eefb0e807344cec909d6974_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-8d054bc66eefb0e807344cec909d6974_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先，找到骨盆底肌肉在哪是非常重要的，最常用的方法：（在小便时）阻止流动中的尿液，缩紧的尿道，这是凯格尔运动的基本形式，缩紧时除了尿道外口括约肌，那些跟着一块收缩的都属于盆底肌群。成功“关闸”之后稍作停顿可以让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到骨盆底肌在哪里。如果这样找不到的话，就多尝试几次。女性还可以将一个手指轻轻插入阴 道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，对手指产生包裹力量的肌肉就是盆底肌了。提示用这种方法寻找盆底肌时先把手洗干净。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-0cad816bc184f17f9698_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-0cad816bc184f17f9698_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&意识到盆底肌在哪并找到收缩感觉后，就可以进行凯格尔练习了。集中精力感受肌肉的收缩与放松，根据自身能力去练习，收缩五秒，放松五秒，循环往复几分钟。在以后的练习中，逐渐从紧缩放松肌肉5秒钟到收缩放松10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯格尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8f5dd4c3068fdae22e293e23e455a2c1_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-8f5dd4c3068fdae22e293e23e455a2c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌训练不是一定要躺着，或站或坐或卧都可以进行，不受时间场地器械等条件的限制，随时随地都可以进行，这也算是其一大特色了。凯格尔练习的好处有很多，根本上来讲是强化了骨盆底肌的强健度，表现效果可以概括为：男性增加性功能，女性治疗产后的大小便失控，提高性生活感受和质量。相信就这些，你也已经跃跃欲试了。&/p&&p&&br&&/p&&p&（注：本文只是向大家简单介绍股盆底肌群和训练方法，并不深入，如果自身确实有相应的疾病或需求建议寻求医生或产后康复师运动康复师等专业人士的帮助，码字不易，健身交流微信：一五三一一五七五零五八）&/p&&p&&/p&
相信当下的读者不会觉得今天的话题是个很污的话题，五秒钟了解全文 什么是骨盆底肌？骨盆底肌有什么功能作用（为什么要练习骨盆底肌）？怎样练习骨盆底肌？ 什么是骨盆底肌？ 咱们在健身中经常听到一个词叫“核心”，核心又常被分为内核心外核心，内核心指…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da125bf0c2f6a119fbd9c_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-da125bf0c2f6a119fbd9c_r.jpg&&&/figure&&p&据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离以后并不只是小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一些列的问题。&/p&&p&本文资料整理7个小时，阅读10-15分钟，感谢我师姐康复科兰纯娜医生给文章的提出的诸多修改意见。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&究竟什么是“腹直肌分离”？&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-77ca2d18c1e1b5d7bec88e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-77ca2d18c1e1b5d7bec88e_r.jpg&&&/figure&&p&腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。&b&增大的子宫&/b&会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。&/p&&p&这个过程中，伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，腹直肌腱也会不同程度分离，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，孕妇的肚皮会跟着变薄。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-9e80aaa95f84aaba11cdb9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-9e80aaa95f84aaba11cdb9_r.jpg&&&/figure&&p&虽然看上去这个分离过程很可怕，但事实上，腹直肌分离的过程一般不会引起疼痛，不过，值得注意的是，严重的腹直肌分裂在腹腔压力升高时容易形成腹上疝（或白线疝）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹直肌分离好发于那些孕妇呢？&/b&&/p&&p&1. 身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离。例如，有些孕妇在妊娠期间偏爱甜食、高热量食物，但是补充蛋白质类食物比例偏低，不能满足腹肌的肌细胞增长、增多以应对增大的子宫；&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 大龄产妇、高龄孕妇妊娠期间，因为整个机体适应性下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹力都不及年轻孕妇，在妊娠晚期出现因为腹肌力量不足而出现腹直肌分离；&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f824e89daa59ba607ff58_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f824e89daa59ba607ff58_r.jpg&&&/figure&&p&3. 坐姿、走路姿势不恰当的孕妇也可能出现腹直肌分离。腹直肌有协助其他骨骼、肌肉支撑躯干的作用，如果长期增加腹直肌压力和负担，久而久之，腹直肌会出现解剖改变。孕妇因为体态臃肿，坐下和走路都有特殊的孕妇体态，但是不同的孕妇因为习惯不同，有前倾、后仰、或者直腰坐姿和走路姿势，其中，上身后仰，前倾腹部，用腰部力量挺住如球一样的大肚子，虽然这样可以减轻孕妇腰部酸痛感，让呼吸顺畅一些，但会给腹直肌一个向前的压力；同样，上身前倾，撅着屁股走路的孕妇，也会因为加重腰部负担，可能&b&诱发腰椎间盘突；&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&4. 多胎妊娠的准妈妈，肚皮可能要面对更大的风险。显而易见，多胎妊娠的孕妇在妊娠中期，子宫已经明显大于单胎孕妇，在妊娠晚期，孕妇因为腹部较大，进食、呼吸、休息都会感受到明显不便，这时候腹直肌承担容纳多个宝宝的子宫施加的压力。另外，宝宝们需要更大的生长空间，腹直肌分离会让宝宝们“开疆拓土”的业绩更显成效。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-542a3ccdb6f03a4fe9460bffb91ddcc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-542a3ccdb6f03a4fe9460bffb91ddcc2_r.jpg&&&/figure&&p&5. 巨大儿、羊水过多。孕妇妊娠期间营养过剩会导致巨大儿（出生体重超过4kg）出生，不仅会造成生产困难，也会因为婴儿过大加重腹直肌分离。羊水过多的产妇也会有同样的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&6. 缺乏有效锻炼。孕妇因为身体负担加重，情绪也变得敏感和多样化，需要更多的关爱，妊娠期间缺乏有效锻炼，也为了避免疲劳而减少户外活动。其实这些做法不仅会加速孕妇免疫力下降，也会让肌肉缺乏锻炼而松弛，容易出现腹直肌分离；&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-9dcdfa8e796fb67df28eaeb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-9dcdfa8e796fb67df28eaeb_r.jpg&&&/figure&&p&7. 多次妊娠过程。多次妊娠的女性，腹直肌在接受多次牵拉，出现腹直肌分离的可能性更高。一些曾经有过多次生育经历的农村老年妇女，肚皮中央就像核桃表面一样皱缩，有些人还会有严重腹上疝；&/p&&p&&br&&/p&&p&8.相关蛋白基因缺陷。2016年Werf等人在&i&European Journal of Human Genetics&/i& 上发表的一篇文章&i&Novel microdeletions on chromosome 14q32.2 suggest a potential role for non-coding RNAs in Kagami-Ogata syndrome，&/i&在这篇文章中，Werf提出，常染色体14q32.2.的变异会引发一种罕见疾病Kagami-Ogata 综合征（KOS14），胎儿可能在子宫内就发病，很难活到成年。怀有携带致病基因胎儿的孕妇高概率出现腹直肌分离或许不是巧合，但是具体联系尚不清楚。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&腹直肌分离的危害并不只是不好看&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 首先腹直肌分离最关键的是体态方面、以及一些长期的影响&/b&&/p&&p&维持腹内压的肌肉有盆底肌群和腹壁周围的腹直肌、腹内外斜肌等。腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后&b&整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出&/b&。此外，在妊娠和生产过程中，盆底肌群损伤很常见，也会影响腹内压维持。此外还会出现腹腔脏器失去腹直肌支撑发生位移，加重腹部向外膨隆。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，向内甚至能够摸到小肠等脏器。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5d412cbba030a44491bf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-5d412cbba030a44491bf3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力&/b&&/p&&p&由于腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让妇女身体重心前移。为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。&b&长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变包括腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-80bed926c045593bea2efbfc2de6592f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&757& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&757& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-80bed926c045593bea2efbfc2de6592f_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&腹直肌分离应该怎么预防，有没有可以改善的产后康复训练？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&腹直肌分离并没有明确的预防方法。不过，根据导致腹直肌分离的原因，可以尝试以下方法预防或治疗：&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 孕期坚持适度运动，增强腹壁及下肢肌肉力量；比如散步，简单家务，适量户外运动，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。有条件的孕妇可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-620f38c63b35abd476121a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1053& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1053& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-620f38c63b35abd476121a_r.jpg&&&/figure&&p&1. 在怀孕时体重会有所增长，准妈妈需要适当控制体重。不需过度进食，保证健康全面，营养均衡即可，既可以为胎儿生长提供足够营养，也可以避免营养过剩产生巨大儿；&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 生产完，产妇需要做一个系统检查，排除盆底损伤，评估腹直肌分离程度，尤其顺产妈妈更需要注意。结合检查报告和医生建议，选择合适的产后康复训练。抓住产后恢复黄金期，避免“贻误战机”！&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 手术治疗。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能恢复，或者有明显白线疝等不适，应该尽早考虑进行手术治疗。通过手术将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&产后训练，帮助轻度的腹直肌分离产妇恢复：&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1.在强度训练之前，你可以先做一些基本的热身：&/b&&/p&&p&以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，达到从内部收回腹部。具体方法如下：&/p&&p&全身放松，取仰卧位，尽力大口吸气、呼气，整个过程保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒，以上为一个循环。一般每次5~10分钟，每日3~4次。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-37d328abfc6e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-37d328abfc6e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.Pull-Ins&/b&&/p&&p&这个运动，其实并不是激活腹横肌，更多地是一个是松解我们的腹肌、腹部筋膜，把它松解放松，然后使腹壁的压力下降。具体方法如下：&/p&&p&仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放松，用腹式呼吸，也是尽力大口吸气呼气，吸气扩张腹部，停顿5~10秒后，尽力呼气收缩腹部，同时双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹中推挤，停顿5~10秒。以上作为一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ceae5ac0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ceae5ac0f_r.jpg&&&/figure&&p&这个运动不能有效增加腹横肌力量和弹性，也不能让分离的腹横肌有效聚拢。只是减轻腹内压力。如果咳嗽、笑等动作的时候，腹部压力增加，腹直肌又会分离，所以这个时候需要最重要的第三步：腹横肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.Splinted Curlups&/b&&/p&&p&主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。具体方法如下：&/p&&p&仰卧屈膝，全身放松，双臂在腹部交叉，手掌按住两侧髂前上棘处，尽力腹式呼吸。吸气时充分扩张腹部，双手保持交叉位置，尽力呼气时收缩腹部，交叉的双手把腹肌向腹中央推进，同时上身向膝部靠拢，停顿5~10秒，缓慢平卧。以上是一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。可以根据产妇自身体力情况增减运动量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 四点跪位腹肌训练&/b&&/p&&p&四点跪位，胸式呼吸，把腹肌尽可能地收紧，要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱，但同时，不能够憋气，要做正常的呼吸，一边呼吸一边收腹，把肚脐眼拉向你的脊柱。根据自己需求设定训练时间。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-fd5ffdfc14ffca537f29d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-fd5ffdfc14ffca537f29d_r.jpg&&&/figure&&p&在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动。因为腹直肌分离严重的产妇，在未得到盆底肌群康复和腹直肌分离有效治疗前，仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹做得越多，那么腹直肌分离会越严重。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-0aaa220be3cf8424043afeaaf60a923f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-0aaa220be3cf8424043afeaaf60a923f_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&几点注意：&/b&&/h2&&p&对于积极进行产后恢复的新手妈妈们，千万要警惕，不是所有的腹直肌分离妈妈都可以进行训练，针对以下情况，我们不建议立即采取运动：&/p&&p&（1）如果盆底肌肉还没恢复好的，比如脏器脱垂比较严重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢复好再做这些运动，因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。&/p&&p&（2）有些产妇不适宜产后训练，例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者&/p&&p&（3）&b&男性同胞不要以为腹直肌分离综合征只是生育过的女性才会出现，在大腹便便的男人或者健身太狠的男性也可能受到这种问题的困扰！&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-6817c89eef4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-6817c89eef4a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bbab4f137d2a339eae135b1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&图片来源于网络，版权属所有者所有，侵删！&/p&&p&&br&&/p&&p&大家还爱看：&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&十分钟解决老兵身上的“筋膜之伤”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&受害者会发声，而加害者却不会：腰背之痛，病非腰背&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“马达”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关节肿胀、变形，坚持运动的你，膝关节疼吗？&/a&&/li&&/ol&
据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离以后并不只是小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一些列的问题。本文资料整理7个小时，阅读10-15分钟，感谢我师姐康复科兰纯娜医生给文章的提出的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3dc1fb28c_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3dc1fb28c_r.jpg&&&/figure&直接上干货&br&这套方法在临床上效果显著，而且躺着就可以搞定腰痛问题呦&br&开始正文&p&正确的康复训练方法很重要，&/p&&p&坚持训练更重要！&/p&&p&加油！！！&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/3dc1fb28c_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic1.zhimg.com/3dc1fb28c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/c6159c47efd55f59860e8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic1.zhimg.com/c6159c47efd55f59860e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/66a0f9bb21d9df8b24ae53_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic4.zhimg.com/66a0f9bb21d9df8b24ae53_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/bcde81fbb9bbfaf703e6_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic3.zhimg.com/bcde81fbb9bbfaf703e6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/acffa235a98f4_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic1.zhimg.com/acffa235a98f4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/c545f1d537d01e49f7c63a_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic4.zhimg.com/c545f1d537d01e49f7c63a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dc074b99a7586d4cca3b59_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic2.zhimg.com/dc074b99a7586d4cca3b59_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.genshuixue.com/video_course/getcourseshowdetail%3Fnumber%3D%26sf%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&genshuixue.com/video_co&/span&&span class=&invisible&&urse/getcourseshowdetail?number=&sf=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e8b1c9f62_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e8b1c9f62_r.jpg&&&/figure&
直接上干货 这套方法在临床上效果显著，而且躺着就可以搞定腰痛问题呦 开始正文正确的康复训练方法很重要，坚持训练更重要！加油！！！
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&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb73fdb2a2fdb188dd11c81309bfa134_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&腰背痛是许多“准妈妈”和“新妈妈”都会遭受的磨难，俗称“妊娠腰”。通常来说，在孕后3个月到产后，都是腰背痛的高发期。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-cda939c6dd6ed2e3ade721_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-cda939c6dd6ed2e3ade721_r.jpg&&&/figure&&p&妊娠腰背痛是多种因素共同作用的结果。例如，&b&▼ 身体姿势变化&/b&是造成妊娠腰背痛的重要原因。怀孕期间，随着胎儿的发育，孕妇的身体重心也在前移。此时，腹部肌肉不再能帮助维持身体正常姿势，而腰部的肌肉进行代偿，承担了更多的压力，这可能是造成妊娠腰背痛的原因之一。&/p&&p&除了身体姿势变化外，还有哪些可能造成妊娠期间腰背痛的因素呢？&/p&&p&&b&▼ 妊娠期间体重增加&/b&&/p&&p&与姿势变化类似，妊娠期间，孕妇自身及胎儿体重增加，对脊柱、骨盆、腰背部肌肉的压力增大，也可能造成腰背疼痛。&/p&&p&&b&▼ 激素影响&/b&&/p&&p&在怀孕期间，卵巢会分泌一种激素，称为「松弛素(Relaxin)」。具有松弛耻骨韧带、抑制子宫收缩、软化子宫颈、刺激乳腺发育、影响乳汁分泌等多种生理功能。&/p&&p&然而，松弛素也可能造成身体内其他关节松动，引发炎症和疼痛。&/p&&p&除了这些生理因素&/p&&p&&b&▼ 孕期精神压力过大&/b&也是造成腰背痛的原因之一。&/p&&p&那么，我们可以怎样缓解妊娠腰背痛呢？&/p&&p&在怀孕期间内，注意摄入充足的营养（缺钙也可能导致孕妇骨质软化，造成腰痛），避免长期久坐、保持正确的站姿和坐姿（可适度采取骨盆后倾姿势）、进行适度的产前运动（慢走、游泳）可以有效缓解妊娠期间内的腰背痛。&/p&&p&然而，生产过后，许多「新妈妈」却依然被腰背痛困扰。面对产后腰背酸痛，应该如何缓解呢？&/p&&p&在生产之后，就可以进行系统的核心肌群训练，重&b&建一个平衡且稳定的核心可以有效缓解腰背疼痛。&/b&但流行的核心训练方法并不适合于刚刚经历过生产的妈妈，在此，我们为大家推荐SPARKPEOPLE网站的6步动作训练。&/p&&p&&b&注意，这些练习都必须在伤口完全愈合后才能进行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一步：基础呼吸训练 Basic Breath&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-e05e5ce7ea0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-e05e5ce7ea0_r.jpg&&&/figure&&p&Step 1 仰卧，双手自然放在腹部，两腿弯曲，正常呼吸几次 &/p&&p&Step 2 慢慢加深呼吸，呼气并收紧腹部肌肉，将腹部肌肉拉向脊柱方向，保持5秒&/p&&p&Step 3 每天做5-10组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当你能很好地控制腹部肌肉&br&&/b&&/p&&p&&b&就可以进入&/b&&/p&&p&&b&第二步：单腿滑出 Single-Leg Heel Slid&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb6d8a0ef7b9f3d4565349_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&196& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-cb6d8a0ef7b9f3d4565349_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-cb6d8a0ef7b9f3d4565349_r.gif&&&/figure&&p&Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部 &/p&&p&Step 2 保持一条腿静止，慢慢将另一条腿滑出，直到其与地面平行，再回到起始位置&/p&&p&Step 3 交换对侧练习&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当你能舒服地做20个单腿滑出&br&&/b&&/p&&p&&b&就可以进入&/b&&/p&&p&&b&第三步：基础单腿伸展 Basic Single Leg Extensions&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51c9dcd9f411bf3000bd4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&221& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-51c9dcd9f411bf3000bd4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-51c9dcd9f411bf3000bd4_r.gif&&&/figure&&p&Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部 &/p&&p&Step 2 保持一条腿静止，慢慢抬起一条腿的小腿，小腿与地面平行&/p&&p&Step 3 将抬起的腿伸直，注意背部不能拱起。慢慢将腿放回起始位置&/p&&p&Step 3 交换对侧练习&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当你能顺畅地做20个单腿伸展&br&&/b&&/p&&p&&b&就可以进入&/b&&/p&&p&&b&第四步：单腿“水龙头” Single-Leg Toe Taps&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91d938e6d70d28addb4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&237& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-91d938e6d70d28addb4f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-91d938e6d70d28addb4f_r.gif&&&/figure&&p&Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部 &/p&&p&Step 2 抬起两条腿，至小腿与地面平行&/p&&p&Step 3 慢慢将一条腿放回起始位置，另一条腿保持静止。在运动过程中，背部不能移动&/p&&p&Step 3 交换对侧练习&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当你能顺畅地每条腿做10次左右时&br&&/b&&/p&&p&&b&就可以进入&/b&&/p&&p&&b&第五步：高级单腿伸展 Advanced Single-Leg Extensions &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b346dc50d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&237& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-b346dc50d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b346dc50d_r.gif&&&/figure&&p&Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部 &/p&&p&Step 2 抬起两条腿，至小腿与地面平行&/p&&p&Step 3 保持一条腿固定，慢慢将另一条腿伸直，注意背部不能拱起&/p&&p&Step 3 交换对侧练习&/p&&p&当你能每侧做20次以上而不感到不适&br&&/p&&p&就可以进入&/p&&p&&b&第六步：双腿升降 Double Leg Lowers&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb21ec430fd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&305& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-bb21ec430fd2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-bb21ec430fd2_r.gif&&&/figure&&p&Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部&/p&&p&Step 2 抬起两条腿，双腿并拢，尽可能向上伸直&/p&&p&Step 3 使双腿慢慢向下移动，注意背部不能拱起&/p&&p&如果你在这个练习中感到背部疼痛&/p&&p&那么回到之前的五项练习，切莫操之过急&/p&&p&&/p&
腰背痛是许多“准妈妈”和“新妈妈”都会遭受的磨难，俗称“妊娠腰”。通常来说，在孕后3个月到产后，都是腰背痛的高发期。妊娠腰背痛是多种因素共同作用的结果。例如，▼ 身体姿势变化是造成妊娠腰背痛的重要原因。怀孕期间，随着胎儿的发育，孕妇的身体重…
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。&br&&br&一、前言&br&&p&不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？&/p&&p&不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。&/p&&p&二、核心训练的重要性&/p&&p&对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。&/p&&br&所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc848b1a5a6bbc54a944_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc848b1a5a6bbc54a944_r.jpg&&&/figure&&br&&p&无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。&/p&&p&知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。&/p&&p&为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。&/p&&p&所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。&/p&&p&三、训练动作&/p&&p&核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。&/p&&p&核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。&/p&&p&以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。&/p&&p&（一）、基础核心动作&/p&&p&1、平板支撑&/p&&br&关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf4add96d8eebd3e5691f_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bf4add96d8eebd3e5691f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、猫爬&/p&&p&对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/4507147.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深入跑酷稳定性训练--猫爬&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3、桥&/p&&br&桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/491fc19b52_b.jpg& data-rawheight=&395& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/491fc19b52_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/18ba013d1a0b649_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/18ba013d1a0b649_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4、仰卧起坐&br&最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。&br&&br&&p&5、举腿&/p&&br&一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb9e68e731e5c8e23c80_b.jpg& data-rawheight=&366& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb9e68e731e5c8e23c80_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/56c063fcbdecd386c79b0e_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&https://pic3.zhimg.com/56c063fcbdecd386c79b0e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b5a0b7a615b09ef68aac5_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&238& class=&content_image& width=&238&&&/figure&&br&&p&6、侧撑挺&/p&&br&这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8becd836b8dcb7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8becd836b8dcb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（二）、进阶核心动作&/p&&p&1、山羊挺（负重山羊挺）&/p&&p&健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/photo/p%3Fkw%3D%25BD%25A1%25C3%25C0%26tid%3D%26pic_id%3Ddfd7cac7c73590f21fbe096b63a939& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各个动作gif图&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。&/p&&p&2、goodmorning&/p&&p&同样的竖脊肌稳定性训练，动作图&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/photo/p%3Fkw%3D%25BD%25A1%25C3%25C0%26tid%3D%26pic_id%3Df05f43a98226cffc651ab554bea3a& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各个动作gif图&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。&/p&&p&3、农夫走&/p&&p&农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。&/p&&br&使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/deb3ae59f552fb938cb168_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&380& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&p&4、哑铃侧屈&/p&&br&针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eccce2d9fd3d4fcdf296edd_b.jpg& data-rawheight=&949& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eccce2d9fd3d4fcdf296edd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（三）、高级核心动作&/p&&p&这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。&/p&&p&1、深蹲、硬拉&/p&&br&在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Ed Coan力量举教学训练片之深蹲& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F1CA3BDE3DB04BB062F6010868F-AE66-F890-BFA2-23BEAB5ED5FC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/F1CA3BDE3DB04BB062F6010868F-AE66-F890-BFA2-23BEAB5ED5FC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Ed Coan力量举教学训练片之深蹲&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwMDEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Ed Coan力量举教学训练片之硬拉& data-poster=&http://g4.ykimg.com/F1C9AF304AC04BB062F4-C09C-7F0A-77EBAB1F62A2& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/F1C9AF304AC04BB062F4-C09C-7F0A-77EBAB1F62A2&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Ed Coan力量举教学训练片之硬拉&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwMDEy.html&/span&
&/a&&p&2、高翻&/p&&br&这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/gbq4a4u8iBg/%3FresourceId%3D0_06_02_99& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&力量训练教学之高翻& data-poster=&http://i4.tdimg.com/111/992/495/p.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://i4.tdimg.com/111/992/495/p.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&力量训练教学之高翻&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://www.tudou.com/programs/view/gbq4a4u8iBg/?resourceId=0_06_02_99&/span&
&/a&&p&3、过肩深蹲&/p&&br&这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。&br&&br&&p&4、高翻推举&挺举&/p&&p&这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。&/p&&p&6、抓举&/p&&p&这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。&/p&&p&7、前水平&/p&&p&徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。&/p&&p&8、俄式挺身&/p&&p&极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。&/p&&p&四、总结&/p&&p&个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。&/p&&p&此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。&/p&&p&差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。&/p&
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。 一、前言 不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉…
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