从减肥到健身全记录 篇一：大体重期间饮食及辅助器械选购_购物攻略_什么值得买
从减肥到健身全记录 篇一：大体重期间饮食及辅助器械选购
一、前言& & 本人开始锻炼身体到现在大约2年半时间，如果从一开始减肥到现在大约有三四年了，期间失败过，成功过，反弹过，目前较为成功，本打算简单的说两句，后来发现想说的越来越多，索性写一个、个系列经验，按照值得买的风格，推荐大家购买些值得买的东东，本着互惠（pian）互（jin）利（bi）的原则，介绍下自己减肥健身的经验。& & 本系列经验会定期更新，每一期都会有三部分：第一部分前言，第二部分经验，第三部分后记。& & 首先，先来下自我介绍，本人，男，25，身高186cm，目前体重85kg，减肥前体重是12kg（你是不是写错了，先往下看）为啥是12kg呢，因为楼主家的称是120kg的，楼主又一次踩上去发现自己体重是8kg，然后楼主想当然的以为是称坏了，然后楼主悲剧了，楼主被妹子说，你太胖了，我喜欢瘦子，楼主；泪崩了，&楼主眼泪哗哗的啊，然后楼主称了下自己的体重，尼玛，12kg，于是乎楼主购买了第一件推荐大家购买的东东，一个电子称&&，最大可称150kg有木有，楼主也悲剧的发现自己居然重达133kg，你说不信，怎么可能有那么胖的人，好吧 ，楼主上图楼主是一个很有勇气的人形象神马的，不要了& & 好吧，乃们信了吧，有时候楼主自己都想要说 ，这尼玛是人吗，但是不多不说的是，尼玛这还真是我，于是楼主开始自我减（jiu）肥（shu）的过程。前言到此结束！！！& & 接下来是正文，首先，就如标题所示今天介绍的是大体重减肥的经验，如果你体重超出自己的标准体重20%以上，如属于肥胖的系列，那么可以参考下本篇经验，如果您仅仅是超重又有一定的基础，那么我的下一篇经验会详细写出第二阶段如何减肥& & 第一步，但凡是需要减肥的人，我的建议是三步走，其中第一步就是管住嘴！！！So请往下看二、减肥期间的饮食注意& & 由于食物有着相同卡路里情况下，越是精加工的食物越容易消化吸收，同时所用能量较少的特性：以下东西不能吃1、糖分较高的食物& & 日常饮食中的的碳水化合物已经能满足一日所需的糖分的情况下，不需要再额外摄取糖分，比如蛋糕，曲奇，基本上凡是烘焙出来的家伙你都可以上到禁止的名单里了，那么神马奥利奥，华夫饼，没事的时候看看就好，吃一包不但没营养不说，还不管饱，最关键的是糖分超级高，一包下去的糖分就已经超标了，而且没有其他的营养物质。2、喝酒可以吗？饮料呢？& & 啤酒肚是可以喝出来的，不管是白酒啤酒还是红酒，和他们说拜拜吧，除非你愿意前功尽弃，据说一个易拉罐啤酒约等于2两米饭，并且，依旧是除了热量以外没有任何其他物质！至于市面上的各种饮料，忘了他们吧，虽然不含酒精，但是喝一罐的糖分依旧超出你一天的，而且依旧是除了糖分神马都不提供，可能会附带点咖啡因，但是为毛不直接喝咖啡呢！！！Ps，是不是我和果汁就健康了呢？负责任的告诉你除非是自己榨汁的，否则你买的那不叫果汁，叫做果味饮料，现在水果多少钱，果汁多少钱，三个字，你懂得。3、红烧肉是很好吃，但是看看就行了& & 肥肉，雷迪森案的宅特蛮们，你忘了你在减神马吗！！！即便是纯瘦的一块牛肉，里面的脂肪也是有的，相信我，你依旧不缺那个！！！可以吃的东西& & 其实只要杜绝纯能量的东东，基本上你的饮食就可以了，有人问我，减肥期间吃三餐吗，当然得吃，不吃饱你那有力气减肥！那么。减肥期间应该多吃神马1、肉& & 应该会有人想要打人了，不过这得建立在你打得过我的前提上，不这不是前后矛盾吗？前面不让人吃这会又让人吃，别急，我这里推荐吃的是，纯瘦的红肉，以及白肉，举例子的话就是牛腱，鸡胸，各种鱼类......这些肉类脂肪含量低，蛋白质含量高，同时含有丰富的维生素B类，左旋肉碱，CLA......等等，以上这些物质是不是耳熟，没错，这些东东就是市面上所吹嘘的减肥药，也是很多国外营养协会推荐你吃的健康安全的减肥食品，但是这写东东其实就藏在日常饮食中大家都觉得很容易让自己吃胖的东西里面，我见过很多mm，号称自己不吃肉，但是饿了的时候顶不住，怎么办。一包奥利奥，好吧，然后就没有然后了......2、蔬菜& & 各种的维生素，包括B族，e族等等，还有纤维素，粗纤维的食物是肠胃天然的清道夫，你要是保持每天的蔬菜含量，肠清茶神马的是不需要的，而且天然美容哦亲，不要998，不要99，只要9.9，青春美丽带回家有木有，9.9买回家的西兰花，菠菜，生菜够你吃n久了有木有！！！不过我有一段时间天天吃西兰花导致自己第二年完全不想见西兰花，但是现在发现这货还是很好吃的，尤其是配合这虾肉吃，那味道，等等，打着打着饿了，算了，先不想味道了，总之首推西兰花，菠菜，芹菜，生菜......那个，茼蒿表示自己不服气，小声说，茼蒿同学，主要是洗你太麻烦了......o(╯□╰)o3、豆制品& & 低脂肪，高蛋白，高营养，低热量，做得好了口感还像肉，所以坊间流传，是男人都喜欢吃豆腐，嗯，这话怎看起来这么有歧义啊；改一下，爱美的人都喜欢吃豆腐，还是不对啊。纸质这是个好东西啦！！！但是切记，不要油炸！！！4、鸡蛋& & 这个我真的不想多说了，一个鸡蛋含有6g左右的蛋白，还有其他丰富的营养物质，都还记得那部电影《洛奇》里面史泰龙狂吃生鸡蛋的场面吧，还记得就ok，不过不建议生吃。5、乳制品& & “每天一杯奶，强壮中国人”如果不是某奶粉导致的中国乳品业的那次大冲击，大家真应该多喝牛奶，主要是人体的钙质和维生素D都是靠着牛奶补充的（沿海城市能经常吃鱼和晒太阳的除外），而且后期健身锻炼期间你更加需要钙质，因为吃的红肉过多导致体内会有过多的酸，不过鉴于大多数亚洲人都是乳糖不耐受（神马，不知道乳糖不耐受是神马，想想tbbt里面的莱纳德），建议还是多喝的豆浆吧。实在不行有种东东叫做钙片！！！& & 关于饮食，基本上注意以上的原则就行了，减肥初期最难的就是管住嘴，楼主每次想吃的时候会想想妹子当年的那句话（话说回来我现在应该感谢妹子啊），至于其他人呢，找准办法，关注自己的嘴巴，三餐一定要吃哦。三、大体重减应如何减肥以及家庭锻炼之什么值得买& & 首先，在本人开始减肥前，要告诉大家一个减肥成功的要诀就是，不要在意别认说的话，举个例子，不要迷信各种网络上的减肥方法，楼主写的经验仅仅是个敲门砖，一定要找到符合自己的最佳办法，生搬硬套别的方法是不对的，举个例子，楼主说减肥要骑车，那请问不能骑车的童鞋咋办！！！1、大体重如何减肥& & 首先，作为一个超重的胖子，你身上很多的是脂肪，你的基础代谢率不会很高，所以首先要做的是保证你吃下去的热量要小于你消耗掉的热量& & 以下是摘自营养师顾中一的微博上的图，以下三张图能很直观的告诉大家在保重摄入量的前提下，要做大量的有氧运动，在此我推荐大家做以下三种有氧运动登山机/椭圆机&&固定轨迹运动，对膝盖负荷小，可以调节强度，可以做hiit，但是一定不要去买，去健身房运动就行了。单车/动感单车不管您是室内动感单车&&比如这样的，还是室外单车，比如这样&&那样的，这都是一项非常有效的有氧运动。室外跑步/跑步机& & 室外跑步就去参考光年大神的跑步系列，室内跑步也就是跑步机，强烈不建议大家在家里买一台放着，占地方不说你一年还一定用几次，最关键的是，这玩意便宜没好货好货不便宜啊。& & 还有就是室内的健身操，但是强度低的没有用，强度高的做不下去，下一篇再谈。& & 由于是大体重，一开始就做hiit是不可能的，我的建议是，做自己的hero，不要和别人比较，比如你几天呢过跑步机10分钟，那明天能做到12分钟就是胜利，不要一上来就给自己定制我要跑10公里，我要跑1小时这样的庞大目标，循序渐进，慢慢来，当你身体适应到一定水平以后，再加大运动量，可以采取两种方式。1是加大整体运动量2是去做高强度间歇性训练用来练习心肺功能（hiit）。& &友情建议。即便是大体重，也应该在有氧运动前做30分钟左右的无氧运动，因为无氧运动会消耗体内的一些糖原，你的局部肌肉还可以充血。这时候再进行有氧运动可以让身体更快的进入脂肪代谢供能阶段，这样做可以提高有氧运动的效率，事半功倍，并且因为肌肉充血带动周围部位的代谢速度加快，有助于局部的脂肪代谢率。至于肌肉，暂时是练不出来的，因为能量太少，现阶段是以减脂为主，增肌为辅的锻炼强度，不要过多的在意，先减脂。& & 这一阶段保持在三个月左右，不要心急，楼主用了两个半月就把体重见到200以下了，我觉得还是太快，对身体不好，接下来就是目标的塑形阶段，在这一阶段，不光得关注有氧，还得加一些无氧运动了！！！2、值得购买的辅助减肥用品关于无氧运动，决定在接下来的第二篇重点介绍，现在推荐下大家值得购买的东东no.1 可拆卸哑铃&就像是这样的就可以了，没必要买太好的，一般市场价20kg的在200rmb左右&这种不可拆卸的适合mm使用no.2 弹力绳&一般100元钱不到的价格就可以购买到一套，各种磅数，可以说是健身神器，其实家庭健身有以上两个器件足矣。no.3瑜伽垫/手套& & 建议使用这种tpe材质的，价格比pvc贵一点，市场价在85元以上，比pvc的好，建议准备两条，别说我一个大男人要瑜伽垫干嘛啊，作用可大了，最基本的，你做仰卧起坐，没有垫子，疼死你！！！&&严重推荐这一款手套，带防滑，同时带腕带可以穿住腕部，保护腕关节！！！& & 以上三个东东建议大家购买的越早越好，如果mm们要购买，我建议可以直接去购买弹力绳和那种小的哑铃，男士们一开始哑铃重量也不要上太大，因为家里毕竟不是健身房，建议初学者上手20kg足矣。& & 由于是第一阶段，减脂，重点是做有氧运动减少脂肪，所以所做的无氧运动使用其实光用衣服哑铃足矣，有人会问，那么我用自重徒手健身可以吗？可以，但是别忘了目前你是一个缺乏锻炼的大胖子，你的自重比得上超级重的哑铃，因此，第一阶段严重建议采取器械无氧+有氧结合的方式。& & 在这里，楼主也说明下为什么前面没有写应该做什么运动多少时间，因为我觉得作为一个大胖子要减肥，万事开头难，要点应该是先动起来，在考虑怎么动，不要去考虑什么绝对心率，也不要去考虑效率，hiit等等这些，这些都离你太原，一定要坚持做到。我建议是周一到周五，至少三天晚饭一小时以后做半小时无氧运动外加45分钟有氧运动，你可以慢跑，你可以骑车，你也可以去做各种机械，周六周日早晨起来没有吃早饭的情况下运动30分钟，记住你一定要坚持，因为现在作为减肥，你才开始，真正的战斗在接下来呢。& & 饮食方面我建议按照我前文提到的注意事项，正常吃，需要快速瘦下来的可以把晚饭改成100g左右的水煮牛肉或者鸡胸肉，若干蔬菜，一小碗米饭或者一片倒两片全麦吐司，一定不要完全不吃，因为部摄取一定的糖分是没有办法减脂的。为了不至于饭点太饿，我建议大家准备以下零食&&巴旦木，以前的美国大杏仁，饿的时候吃上6个左右，营养的同时还会延缓饥饿感，但是记住不要多吃，同时还可以给自己准备一些纯度高的黑巧克力，原理一样。& & 基本上楼主第一步就到这里了，如果有幸有人看到楼主的文章开始减肥，那么我希望您先坚持到我写第二篇为止，您能做到每周8小时以上的运动量，如果能坚持一个月，那就是成功的第一步，仅仅需要的是您的坚持，如果您能坚持下来，那么我相信下一篇无氧运动及塑形篇会对您有更大的帮助。无图说个毛线啊上图&现在您相信了吧
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两周内免登录干货 | HIIT减脂注意事项
随着高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT）的盛行，越来越多的健身爱好者开始了轰轰烈烈的HIIT运动，再加上HIIT具有传统有氧运动无法企及的高效性、短时性。这项高强度间歇训练（HIIT）已经成为了减脂健身的高端玩法。
太多太多的文献证实了HIIT在减脂，特别在四肢的脂肪上有比躯干脂肪更加显著的减脂能力。然而，高强度间歇训练（HIIT）并不是减脂的万能药，正如没有任何一种减脂方式是万能药一样。
HIIT的训练能够在短时间内消耗大量脂肪的同时，高效的提高身体的耐力、速度和爆发力。但是需要注意的是：不能随意的把这个方法让一个没有评估过身体健康程度的人去运动。
当你准备进行这项运动的时候，切记先搞清楚以下几个问题：
1、准备进行HIIT的人有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？是否有医生建议过不要剧烈运动？这是指导进行HIIT训练的人首要要问的问题。高强度间歇训练，正如它的名字，它是一个强度极高的训练，是绝对不推荐给身体没那么健康的人进行的。像心脏、血管有疾病的病人在运动中是有心脏骤停、血管破裂、堵塞的风险，重则致命。
2、准备进行HIIT的人超重吗？BMI指数（体重（kg）/身高的平方）超过25，甚至超过28了吗？BMI超过25人是不推荐进行HIIT的，因为HIIT中过半数的运动需要你进行跳跃、蹲起。较高的体重会增加骨骼特别是下肢骨骼的压力，大幅度且急性的运动很可能会使得下肢骨骼、关节（特别是膝关节）出现骨裂、骨折、半月板损伤等。
3、准备进行HIIT的人有运动的基础吗？HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。这里的运动基础是指具有较长时间耐力能力，比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟；足够的力量，比如能够做快速的20个俯卧撑和蹲起，而不会有损伤或者无法完成的情况。
4、准备进行HIIT的人时12岁以下的儿童、孕妇、40岁以上的中老年人吗？这几类人均不适合进行HIIT训练，应该以其他更为柔和的方式，如快走、慢跑、力量训练等进行训练。
如果需要进行HIIT训练，那么需要注意什么呢？
1、首先通过体检、就医等方式确认自己身体正常，可以进行剧烈运动。
2、从简单、少量的开始。如进行TABATA训练的话，可以先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。
3、超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机开始进行HIIT。
4、不要连续两天都进行HIIT训练。HIIT训练不像传统的LISS（低强度持续训练），HIIT是会对肌肉造成更严重微损伤的，如果不给肌肉足够的休息时间，那么很容易会出现劳损伤、积累伤等。
5、保证好饮食，特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。
这个道理同样适用于准备进行Crossfit，insanity，循环力量训练的朋友们。
如果有条件的话，最好能请一位专业的私教为你进行指导，毕竟减脂的方法很多，但是身体的健康不能经历太多折腾。任何一种方法，都要选择安全的、适合自己的。
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沪ICP备号 沪ICP证B2- 沪公网安备16号HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
核心提示：HIIT（HIGH－INTENSITY　INTERVAL　TRAINING，高强度间歇运动）是现在流行的减肥方式，与一般的有氧运动相比，同样的时间，HIIT消耗的热量多很多，更有效的降低体脂肪，从今天开始就来了解学习HIIT吧。
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　　只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。　　 一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。　　另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛？错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些指标，比如什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。　　说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。　　家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。　　HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。　　有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
　　另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。　　为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
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17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
秋季非常适合减肥，能够选择的运动非常多，那么秋季如何减肥，秋季减肥方法有哪些？编辑今天介绍一种简单易行的运动减肥方法——爬楼梯，帮助想减肥的你不用费尽心思挤时间去健身房就能轻松瘦身。