为什么跑步不是最好的减脂方式？
为什么跑步不是最好的减脂方式？
长距离的慢跑对于健康是非常好的，但是这并不是减脂的最好的方法。为什么呢？你接下来就会知道了。在开始你的长跑之前，我们需要知道，你跑步为了什么？为了证明自己？为了拿到名次？为了开心？还是为了减肥？而如果你的目的是前三种，非常好，保持你的方法！但是如果你的目的是减肥，长跑并不代表你会瘦的很快。1长跑除了消耗脂肪外还消耗肌肉长期以来，我们都相信长距离的有氧就代表着减肥，然后我们就在夜里打开我们的App，跑个40-50分钟，跑完还要晒一下朋友圈，证明我在努力。可是这些人根本就没明白，他们努力的方向是错的。我们看到那些长跑运动员，他们都非常瘦。这就会让我们认为长跑一定会让我们也变得更瘦。但是长跑运动员瘦的一个主要原因是，他们不能让更大的体重拖累自己的双腿，所以你会发现，相较于长跑运动员，短跑运动员的身材更加的好看。为什么呢？因为长跑运动员通过超长距离的有氧消耗的不只有脂肪，还有肌肉。这么说吧，肌肉重量每下降1公斤，每日消耗能量就少100大卡。而如果你能成功让肌肉重量上升1公斤，每日消耗能量就多100大卡。而你也知道的，减肥中，这种代谢消耗的作用远大于运动消耗。特别是对于那些并不控制饮食的超长距离跑者，当你消耗了很多的肌肉，而还不改变之前的饮食习惯。一旦停止运动，那么后果可想而知…2你时间也不够如果你是个入门跑者，你可能只能跑个30分钟，但是随着你跑步的水平越来越高，跑个一小时不是什么问题了。而到了这个阶段，就出现了分野，很多人因为难以突破更远的距离，就放弃了跑步。而剩下的人也遇到了很大的现实问题：时间限制。因为你不可能放弃别的事情去跑步。一个小时以上的跑步往往会占用的很多的其他时间。而用这个时间，你完全可以去举铁，去提高自己的新陈代谢。比如说，你可以尝试去做冲刺跑，来代替超长距离的慢跑！3越适应，能量消耗越少其实，跑步是一种很不错的方法，只是…就如同其他运动项目一样，随着跑步总时长的上升。你跑步的水平会得到非常好的提升。然而这就意味着，你的身体越来越适应“跑步模式”。然后，为了跑的更快/远，你的身体会让自己在跑步时对于能量的使用更有效率。当然，对于跑步这件事来说，更有效率代表着更好的运动成绩。可是对于减脂，一旦你的身体对于能量使用变得更有效率，这就代表着他会消耗更少的能量，却能做出同样的事情。最终就会变成“事倍功半”。所以，时常用其他的减脂方式丰富自己的减脂训练，是一件非常重要的事情！4新陈代谢提速不易，且减且珍惜最终，无氧训练对于新陈代谢的意义更大。因为无氧训练对于减脂来说不仅可以提高新陈代谢，还可以保持肌肉的重量，让你保持基础代谢。而在这个时候，你需要三种训练——HIIT，Tabata以及举铁。下面是一套HIIT训练和一套Tabata训练，可以作为减脂过程中非常好的调节剂哦！燃脂集中营 - HIIT训练火辣健身全新课程最高燃脂效率，新陈代谢引爆器，减脂同时保留肌肉……关键是，这些不是健身神话，而是真的。但是，你确定之前练过的HIIT有效么？忘掉网上那些根本就没用的“新技能”吧！真正的HIIT，在这里等着你。以下动作选自火辣健身新上线课程「燃脂集中营 - HIIT训练」HIIT Workout完整版本请进入火辣健身App体验以下动作每个动作全力40秒~动作间休息20秒钟。三个循环哦！动作：抱球俄罗斯转体动作：开合跳加向前击掌动作：摸地深蹲跳动作：俯身提膝燃脂集中营 - Tabata训练火辣健身全新课程这是一种来自职业体育的训练方式。一个个模块化的训练单位有机的结合在一起，通过精妙的排列和科学的编排，同样可以做到极速减脂。在这个快节奏的时代，9分钟的训练能帮你省掉不少烦恼。以下动作选自火辣健身新上线课程「燃脂集中营 - Tabata训练」Tabata Workout完整版本请进入火辣健身App体验以下每个动作全力20秒。动作间不休息。练完所有五个后休息20秒。之后再重复一个循环！动作：跳跃摆胯动作：侧移步波比跳动作：触脚跳动作：开合跳加向前击掌动作：站姿提膝卷腹其实，不只有HIIT和Tabata，尝试更换有氧项目也能避免因为跑步水平上升带来的减脂速度减慢哦！单车划船跳绳总之，跑步并不是减脂的唯一方法！尝试定期更换训练项目，不要让身体产生适应性，才能最大化你的减脂效果哦！
发表评论：
馆藏&59980
TA的最新馆藏两车发生交通事故，轿车内3名志愿者受伤。
两位老人走了40000公里，正好和地球赤道周长差不多。
　　微信公众号：yoyo小蜗(←长按复制)，集各种健身技巧、增肌减肥、美体塑形、运动损伤康复、健康饮食生活的第一手潮流资讯，让您科学健身不求人，强身美体必看资讯平台。
　　首先做一下回顾：什么是Tabata？
　　如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。
　　每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
　　自由的4分钟
　　Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。
　　Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
　　因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式，帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。
　　也就是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tabata方法，你必须渴望高强度的训练！
　　减脂vs.体能：这取决于你吃什么，傻瓜！
　　Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
　　体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
　　TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案，你可以选择一种适合自己的，然后坚决执行。
　　Tabata训练――以Performance U的方式！
　　在巴尔的摩的Performance U工作室，我们提出了一些新的、有效的提高体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的，我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。
　　传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
　　1?如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
　　2?采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
　　3?将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
　　6种Tabata训练法
　　废话少说，下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。
　　Tabata训练法1――杠铃Tabata联合体（4个动作）
　　TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？
　　在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
　　完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。
　　下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：（别要动作图片哈，度娘吧，或者这些动作压根不适合你，不要紧，继续看）
　　1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
　　2．肩上推举或深蹲推举
　　3．罗马尼亚硬拉
　　4．悬垂翻（Hang Clean）
　　5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
　　6．肩上推举或深蹲推举
　　7．罗马尼亚硬拉
　　8．悬垂翻
　　Tabata训练法2――杠铃Tabata联合体（8个动作）
　　这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。
　　下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：
　　1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
　　2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）
　　3. 肩上推举或深蹲推举
　　4．悬垂翻
　　5．前蹲
　　6．俯身划船
　　7．罗马尼亚硬拉
　　8．借力推举
　　注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“完美”是可以的。为什么？
　　1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。
　　2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。
　　3．正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度，保持理想的节奏，就足够了。
　　Tabata训练法3――壶铃Tabata联合体（4个动作）
　　我使用壶铃已经很长时间了。如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃，以获得与哑铃训练不同的感觉。
　　下面是我最喜欢的壶铃Tabata间隔训练法之一(哑铃也不是不行，重点注意安全)：
　　20秒单臂摆举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒单臂摆举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　在这种壶铃Tabata训练法中，你也可以这样安排两侧交替方法：
　　20秒单臂摆举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒单臂摆举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　Tabata训练法4――弹力带Tabata训练（8个动作）
　　也许你以为我疯了，但我就是喜欢弹力带，因为它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。针对下面这些动作，我会使用JC带（弹力带）。
　　在体育用品店购买JC带的以女顾客为主，但不要搞错了：这种JC带Tabata训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽！
　　1．深蹲与划船
　　2．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
　　3．直臂伐木转体（右侧）
　　4．直臂伐木转体（左侧）
　　5．冲拳（右腿在前）
　　6．冲拳（左腿在前）
　　7．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
　　8．深蹲与划船
　　Tabata训练法5――格斗者的弹力带Tabata训练（4个动作）
　　这种Tabata训练法深受我指导的格斗者们的喜爱，因为它能够发展上肢耐力，使得运动员能够不知疲劳地出拳，推、拉、抓住对手。
　　此外，这种Tabata训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人。我指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法。
　　站姿为双足交错。你可以在每轮完成后交换双足位置。方法如下：
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　或者，你可以这样安排动作顺序：
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　Tabata训练法6――自身体重Tabata训练（4个动作）
　　自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。
　　即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。
　　下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata训练法之一：
　　20秒快速深蹲
　　10秒间歇
　　20秒Burpee
　　10秒间歇
　　20秒登山（保持自然的脊柱角度）
　　10秒间歇
　　20秒快速原地跳（使膝高于髋）
　　10秒间歇
　　20秒快速深蹲
　　10秒间歇
　　20秒Burpee
　　10秒间歇
　　20秒登山（保持自然的脊柱角度）
　　10秒间歇
　　20秒快速原地跳（使膝高于髋）
　　10秒间歇
　　何时采用Tabata训练
　　如何、何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。
　　针对减脂――你每周最多可以进行3次Tabata训练。我在每节减脂训练课上最多会采用3种不同的Tabata间隔。在减脂训练中，我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练，再采用Tabata减脂训练，有助于保持当前的肌肉围度和力量。
　　针对改善体能――你可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。我知道这与传统法则不符，但体育（和生活）总是在不断地打破以往的法则，那么我们为什么不能在训练中这么做呢？
　　在大多数体育运动中（橄榄球、MMA等），你经常需要耗尽最后一丝力气，在整场比赛中保持爆发力，哪怕你已经很累了。(关注&每日一健&公众微信号：meiriyijianmei)因此，将体能（耐力）训练与力量训练结合在一起，能够让你更好地为比赛做好准备
　　这一点对于MMA等格斗项目的选手尤其重要，因为你必须不断地抱起、摔倒、推挤对手，无论你已经多累了。按照老法则，力量训练要安排在心肺功能训练之前。但在针对具体体育项目的体能训练阶段，你必须抛弃这条法则。
　　Tabata训练进阶
　　并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
　　下面是我的12周Tabata进阶：
　　第1周－10/20&6
　　第2周－10/20&7
　　第3周－10/20&8
　　第4周－15/15&5
　　第5周－15/15&6
　　第6周－15/15&7
　　第7周－15/15&8
　　第8周－20/10&4
　　第9周－20/10&5
　　第10周－20/10&6
　　第11周－20/10&7
　　第12周－20/10&8
　　10/20&6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
　　如果你的训练水平比较高，你也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶：
　　第1周－10/20&6
　　第2周－15/15&4
　　第3周－10/20&8
　　第4周－15/15&6
　　第5周－20/10&4
　　第6周－15/15&8
　　第7周－20/10&6
　　第8周－20/10&8
　　关注小编微信号：yoyo小蜗(←长按可复制)
　　或微信号：yoyo-trainer(←长按可复制)
　　每日分享更多精彩健身资讯，图文指导，视频教学，更多健身小知识就等你来，小编在线解答您的健身疑问！！！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
集各种健身技巧、增肌减肥、美体塑形、运动损伤康复、健康饮食...
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：听人介绍的一个超有效的减脂法 HIIT间歇训练法 - 薄荷减肥论坛
听人介绍的一个超有效的减脂法 HIIT间歇训练法&
回复：4&|&浏览：10946&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
间歇训练法背后的理论是这样的：
通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说,什么算是“高强度”。
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把强度降低到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的，一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？
有四大理由。
1. 省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2. 是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。
当你的训练结束了，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
好长。。好密。
这个我也听过，就是在跑步机上慢跑3,2分钟，再以全速跑半分钟到1分钟，如此循环
。。。可以换个字体格式么。。。看的头晕眼花啊