&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccfa9216fbdf34f105a058d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2027& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2027& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccfa9216fbdf34f105a058d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想&/b&。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f0b0fbed5c4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f0b0fbed5c4c_r.jpg&&&/figure&&p&肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为还需要不断的练习形成习惯后，方可让局部受到最大化刺激，从而达到最大化效果。&b&因此科学的认知和足够的训练将是拥有理想肩部不可或缺的两个部分。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-baf286c072555aac75d491b504ddc33a_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-baf286c072555aac75d491b504ddc33a_r.jpg&&&figcaption&上图为中国知名女健美运动员牟丛，他的肩膀在女性里练的非常的好&/figcaption&&/figure&&p&&b&接下来开始开始今天的内容&/b&&/p&&ul&&li&肩膀肌肉介绍&/li&&li&经典肩部动作坐姿哑铃肩上推举&/li&&li&三角肌前束训练动作－杠铃站姿前平举&/li&&li&三角肌中束经典肩部动作－哑铃侧平举&/li&&li&三角肌后束训练动作－坐姿反夹胸飞鸟&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩膀肌肉介绍&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌，俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E4%25B8%258A%25E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。三角肌主要又分为&b&前束，中束，后束&/b&，在训练中我们一般尽量将其孤立分化训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d0cb667a54ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1190& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1190& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d0cb667a54ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&经典肩部动作坐姿哑铃肩上推举&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-178b57ac615d22464f2fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&936& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-178b57ac615d22464f2fb_r.jpg&&&/figure&&p&推举作为肩膀训练的重点动作，与其符合肩部肌肉生长趋势，动作模式较为简单容易掌握等都有关系。推举又分&b&坐姿站姿，哑铃杠铃&/b&。今天给大家推荐坐姿哑铃肩上推举，该动作能集中利用主动肌发力，不易造成借力，哑铃从肩上推起使两侧哑铃成两个圆弧向中间推起放下。&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.&b&哑铃的握法&/b&，可以采用全握也可以采用半握，新手建议全握，我个人喜欢半握（大拇指扣在哑铃外侧），半握可以更好的让我们保持腕关节中立位，减少手腕手臂用力、增大肩部受力，但是全握方式的练习能有效避免哑铃滑落受伤，更适合新手。&/p&&p&2.选择请&b&注意座椅的选择及坐姿的控制&/b&，健身房有两种常见座椅，坐姿推肩时，不应选择椅背过高，这样容易仔训练时将身体重量压下椅背，以造成肩胛骨的活动受限，导致肩峰撞击，导致引起各类肩部问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8bc94f7debbc29f2c774_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8bc94f7debbc29f2c774_r.jpg&&&figcaption&椅背过高&/figcaption&&/figure&&p&大家看到这种椅子就会导致身体重量压住你的肩胛骨限制活动范围导致肩峰撞击，产生肩膀痛。因此应该选择稍微低一点的专门推肩的椅子（靠背是低于肩胛骨的）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc24c94e71e2b0dd4dec8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc24c94e71e2b0dd4dec8e_r.jpg&&&/figure&&p&3.&b&注意控制不要过度腰椎反弓&/b&，许多人在推大重量时候会出现这样的现象，这样推起大重量会比较容易，但是我们仔细看其实这样是在用上胸代偿借力（&b&角度已经近似上斜推胸&/b&），正确的做法小臂与地面应该是垂直的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93116a62cbc85d40bf0b4e51ab990827_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93116a62cbc85d40bf0b4e51ab990827_r.jpg&&&/figure&&p&4.许多朋友在做的时候容易出现&b&肘关节外展&/b&过多的现象，这样做会影响肩关节的稳定性，也容易引起肩峰撞击。因此在做的时候肘关节应该适当内收，使得肩胛骨能够更自然的活动。（图片配的确实差，以后有机会给大家拍图吧）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌前束训练动作－杠铃站姿前平举&/b&&/li&&/ul&&p&针对三角肌前束大家可以采用类似杠铃前平举，哑铃单臂前平举进行针对训练，由于杠铃前平举相对活动关节较少，较为简单，一般可以考虑用于&b&开始（热身）或者是结束（制造力竭）&/b&时选用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a516ebddb4e373a4bd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a516ebddb4e373a4bd3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.&b&手心向下，建议采用半握&/b&（大拇指扣在杠铃靠身体内侧的位置）&/p&&p&2.杠铃举的高度要&b&高于头顶，下落不要碰到身体&/b&（不完全下落）；&/p&&p&3.避免&b&身体过度摆动造成借力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌中束经典肩部动作－哑铃侧平举&/b&&/li&&/ul&&p&说到肩部训练尤其是针对中束我们离不开提到哑铃侧平举，同样侧平举也是我觉得大家在锻炼时最容易出现问题的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e000adf938adadc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3104& data-rawheight=&1776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3104& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e000adf938adadc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.大臂应向前收缩30-40度，图片红色A位置，当我们大臂与身体平行时会造成肩胛骨的回收，容易造成肩峰撞击（肩膀咔咔响）因此这里大家要主要。&/p&&p&2.动作过程中肘关节要保持100-120度，以利于集中三角肌的用力收缩。大家看图。&/p&&p&3.在动作开始之前，身体可微微前倾（10-15度），去干不要前后摆动借力。&/p&&p&4.全握哑铃想象手指的发力线来自依靠大拇指食指和中指。（&b&最后两项属于健美进阶，看得懂的人应该会知道这些细节相当重要，新手知道就行尽量做&/b&）&/p&&p&5.下放时背阔肌要打开，然后收紧背阔肌和肱三头肌平举刺激肩部。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌后束训练动作－坐姿反夹胸飞鸟&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌后束一般人都&b&相对薄弱&/b&，有效的三角肌后束锻炼动作很多，但是我接触过的许多会员一开始都无法完成绝大多数三角肌后束练习动作（即使重量很轻）。但饱满的三角肌后束却是一个丰满的肩部必不可少的环节，今天在这边先与大家简单介绍一个固定器械动作，如果大家感兴趣有机会再为大家详细介绍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5edeab7c630_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.建议&b&胸部贴紧靠背，面向正前，手心向下，手臂放松，让受力点集中在三角肌后束&/b&&/p&&p&2.还原时&b&切勿利用惯性放松&/b&，应该持续保持控制将其慢慢还原。&/p&&p&3.&b&发力线&/b&起点在无名指和小拇指位置。&/p&&p&4.由于是固定器械动作轨迹相对简单方便，大家可以以此动作开始三角肌后束练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的叙述一个部位的训练体系需要分许多个部分的结合，起码应该&b&包括动作以及局部锻炼计划的思路与编排&/b&，今天在这边我只简单的向大家介绍一些肩部训练的动作以。感兴趣的朋友可以持续关注我，我将持续大家呈现更加完整的健美训练体系。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————分割线——————&/p&&p&补充大家比较关心的几个问题。&/p&&ul&&li&如何避免&b&肩峰撞击&/b&&/li&&/ul&&p&首先肩峰撞击（也就是做肩部练习时咔咔的响声）来自于下图&b&肱骨和肩胛骨的撞击。&/b&为了避免产生肩峰撞击，首先我们应该避免在做的过程中肩胛骨活动受限。具体到动作上 1：避免使用过高的椅子坐姿推肩，因为座位过高人会压住肩胛骨，造成肩峰撞击。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d645ad2d1f6cfb1ec4e06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d645ad2d1f6cfb1ec4e06_r.jpg&&&/figure&&p&2：大家试一下双手抬平，让双臂与身体呈同一水平面。会发现肩胛骨其实是收缩状态，此时做侧平举同样有可能引起肩峰撞击。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩部训练后感觉总是不强怎么办&/b&&/li&&/ul&&p&这个问题我相信许多健身爱好者都遇到过，要了解这个问题我认为首先我们需要清楚锻炼后肌肉酸痛的原因&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长&/a&感兴趣的朋友可以看下我的这篇文章。看完的朋友应该可以了解。&b&1.肌肉酸痛更多来自对离心的把控和重视。2.肌肉不酸痛也并不代表没有效果&/b&&/p&&p&针对肩部，由于活动范围和肌肉的特性，确实存在运动轨迹较短较难充分拉扯肌肉纤维等问题，即使是职业健美运动员也很难保证每次训练后肩膀都会酸痛。因此针对肩部我们一般的训练思路是多动作，多组数，小重量（&b&小重量不代表永远不冲大重量&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有的朋友可能会问，拿什么动作适合冲大重量什么动作不适合？&/b&&/p&&p&拿肩部训练来说，&b&坐姿推肩相比起侧平举就更适合用来冲大重量，&/b&因为坐姿推荐相对较为稳定，并且需要涉及的身体控制较少（侧平举身体要前倾，控制大臂角度，小臂大臂夹角，背阔肌）。&/p&&p&因此侧平举这类动作较为正确的训练思路应该就是选择，&b&相对较轻的重量&/b&，&b&好好的控制住身体各个参与的部位，用多次数，控制好离心，控制起始点（&/b&侧平举的起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置，这样，你的三角肌将始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&也可以采用各种超级组&/li&&/ul&&p&&b&阿诺德推举（轻重量单边先来个50个100个）＋直立划船&/b&&/p&&p&&b&杠铃前平举＋哑铃单臂前平举&/b&&/p&&p&&b&坐姿反夹胸飞鸟＋俯卧侧平举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&多角度侧平举等持续轰炸。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a676fe48dd3804fb39aa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a676fe48dd3804fb39aa_r.jpg&&&figcaption&不同角度侧平举，狂轰乱炸！！！&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&还有的朋友问，&b&用史密斯做推肩怎么样？&/b&&/li&&/ul&&p&其实我个人是很不建议新手用史密斯的，原因有以下几点。&/p&&p&1.&b&史密斯器械限制杠铃运动轨迹&/b&，因为在颈前杠铃推举的过程中其实运动轨迹是一条弧线，当你用史密斯器械时，运动轨迹严重受限。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f627ddd19b4e0d2bf2ea95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f627ddd19b4e0d2bf2ea95_r.jpg&&&/figure&&p&2.&b&史密斯把动作的一部分省略了&/b&。身体在举起杠铃哑铃的过程中除了有一个我们能感觉到的把它举起来的力，其实还包括了把重物稳定住保持身体重心平衡的力，其中涉及各类协同肌群。这个问题在史密斯深蹲上尤其明显，我曾经见过一个史密斯深蹲做了1年的小伙伴杠铃颈后深蹲竟然做不了（蹲不下去，重心也很不稳）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ab0ad607f94eceb0a64b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ab0ad607f94eceb0a64b2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&点赞过百，发一张我与肩膀之王水老师的合照吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a18e69e5f5bfaeb3a5f4bb_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a18e69e5f5bfaeb3a5f4bb_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。&/p&&p&以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系&/p&&p&&br&&/p&&p&有需要看部位训练的可以点开看下持续更新：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&
一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为…
&p&&b&这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&有哪些对增肌可能没啥用&/b& &b&但是对预防伤病很重要的训练动作？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这句话的后半段我可以很认真地回答，“有哪些对于伤病预防很重要的动作！”&/p&&p&但是对于增肌没啥用的动作！这句话实际上是不太成立的。&/p&&p&肌肉增长的原因无非就是，&b&目前的肌肉量无法满足目前的运动需求&/b&，因此决定能否增肌的主要因素不是动作本身而是训练的安排，包括重量的选取，次数的选择，动作的搭配以及训练的频率。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&并没有哪些动作是为了增肌而设定的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&提到对预防伤病很重要的动作，福临本身还是很有发言权的，我本身被伤病折磨两年，肩部伤病，肩袖撕裂过一次，有过肩峰撞击，并伴随着颈部疼痛。&br&去年10月份带着伤病拿下了IPF香港卧推锦标赛青年组卧推冠军，比赛成绩150公斤，训练成绩最近卧推达到了167.5公斤。&/blockquote&&blockquote&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/089536& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg& data-lens-id=&089536&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/089536&/span&
&/a&&br&我训练的女子队员也在亚洲卧推锦标赛里面获得女子无装备全场冠军。&/blockquote&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&这里有福临去年写的一篇文章，以现在角度去看依旧是很棒的，大家不妨在看此篇文章的同时去看一下以前我写的。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&卧推前肩袖如何热身？&/a&&p&福临想先跟大家聊一聊我对于预防伤病的一些经验&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先聊概念再聊动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章更多的在聊肩部伤病的&b&预防动作，与恢复动作&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&在进行以下任何动作与其他能够缓解肩部疼痛的动作之前，要去咨询治疗师，必须在医生的批准下进行任何的治疗技术。&/p&&p&如果你的症状特别严重。 &/p&&p&如果因为疼痛而无法将胳膊高举过头。&/p&&p&或者因为疼痛而彻夜无眠，千万不要自己解决，先去找医生，要诊断结果还有解决办法。 &/p&&p&必须确保自己在做正确的事情，所以即使你知道很多事情可以自己完成，也要毫不犹豫去得到医生的指引。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&1.对症才能下药&/h2&&p&&br&&/p&&p&肩袖损伤，盂唇撕裂与冻结肩的情况完全不同。每个人独特的解剖，症状，医学诊断和目标决定了他们要选择不同的锻炼和治疗。所以，不管你是使用一下福临给的动作，朋友教你的拉伸方法，还是从职业运动员的视频学习。&/p&&p&首先确保你正在根据自己的&b&独特需求和目标定制伤病康复和预防计划。&/b& &/p&&p&预防与恢复肩伤所涉及的动作与原则可能不同。有些动作非常有利于特定运动员的肩关节，以及动过肩部手术或是忍受剧烈肩部疼痛的人，但可能不大适合并没有肩伤的人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.痛则不通，通则不痛&/h2&&p&&br&&/p&&p&无论是下面的练习还是瑜伽姿势，或者是其他类型的动作，我们要分清泵感，酸痛感与刺痛感。 如果疼，我们就停。 比如在做一个拉伸动作时，肌肉疲劳是很好的，但是如果这个动作加剧你的症状，那代表在这个阶段，这个动作并不适合你。&/p&&p&又或者你在做一个推肩动作的时候在某个角度出现刺痛感，则应该&b&立即停止&/b&，或者从另外一个角度进行刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住恢复训练或者预防训练中，要以疼痛为导向。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.预防（恢复）目标，与预防（恢复）方向 &/h2&&p&你的目标预期非常重要。对于康复预期，一位训练者，希望可以卧推等体重，和你只是希望可以将手臂抬到脑袋以上，在飞机上把你的行李放在行李架上。&/p&&p&这两者之间的康复计划与预防计划是非常非常不一样的。&/p&&p&如果你的预期是连续一个月每周剧烈游泳60分钟，那么你需要的肩部康复计划就会与那些不常运动但希望无病无痛的人不一样。&/p&&p&&br&&/p&&h2&福临肩部预防恢复动作库&/h2&&p&&br&&/p&&p&下文中，福临会教大家一些动作，帮助大家锻炼肩部肌肉，以及预防肩部伤病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，行走中肩部静力支撑（稳定度）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/353856& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg& data-lens-id=&353856&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/353856&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&行走则是在不稳定的情况下锻炼稳定度，此动作应该从站立情况下开始练习。&/p&&p&初始时间应该在20秒，慢慢延迟到60秒一组。&/p&&p&先站立再行走。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.肩部屈伸肘侧平举（静态力量）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/187456& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg& data-lens-id=&187456&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/187456&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&屈伸肘则是在延长力臂的情况下锻炼静态力量。&/p&&p&此动作应该静力支撑，侧平举完成度很高的情况之后，再进行练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.&/b& &b&肩部外旋（冈下肌和小圆肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/661440& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg& data-lens-id=&661440&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/661440&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&此动作可以帮助我们&b&针对加强冈下肌和小圆肌。&/b&&/p&&p&灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要，&/p&&blockquote&肩袖肌群中的&b&冈下肌&/b&和&b&小圆肌&/b&在关节窝中对于肱骨头又发挥至关重要的作用。&/blockquote&&p&（上面两句话在训练当中存在主次与递进关系）&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&肩部外旋&/b&是一个比较基础的动作，如果做的时候觉得疼，去找有经验的医生，物理治疗师，或者交流按，告诉他你的情况&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.肩部内旋（肩胛下肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/191424& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg& data-lens-id=&191424&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/191424&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&前面说过“灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要”&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的&b&肩胛下肌&/b&。&/p&&p&肩胛下肌非常有利于肩关节稳定，对于伤病预防非常有效，例如肩关节脱位，肩关节松弛，盂唇撕裂和肩袖撕裂。&/p&&blockquote&&b&大部分人的肩胛下肌都是短而无力，所以通常我们都需要去加强它&/b&。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&疼找医。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.外展位肩部外旋（冈下肌与小圆肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/062784& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed.jpg& data-lens-id=&062784&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/062784&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式会用到冈下肌与小圆肌。&/p&&blockquote&外展位肩部外旋帮助增强&b&冈下肌与小圆肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.外展位肩部内旋（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/590976& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-94cfdaebaffcdfd.jpg& data-lens-id=&590976&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-94cfdaebaffcdfd.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/590976&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式也会用到冈上肌。&/p&&blockquote&&b&外展位肩部内旋&/b&帮助增强冈上肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/blockquote&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.45度掌心相对前平举（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/982656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg& data-lens-id=&982656&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/982656&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的冈上肌。&/p&&p&向上抬起手臂时，在上斜方肌和三角肌发力前，&b&冈上肌首先发力，并在肱骨头上产生向下的力&/b&，以防止在关节的顶部受到压迫和撞击。 &/p&&p&当冈上肌无力、不灵活或是受伤时，很可能会引起剧烈肩痛与甚至是肩峰下撞击。&/p&&p&&br&&/p&&p&冈上肌也是非常小而无力的一块肌肉，这个动作是一个激活或增强的练习，&/p&&blockquote&因此重量并不是必要的，上重量甚至可能导致进一步的伤害。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：如果你有肩伤的话，这个动作可能会加剧你的伤情，例如急性肩部撞击，AC关节损伤或近期经历过脱臼。所以福临建议，有肩伤的人使用轻重量，甚至是徒手做这个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&再次强调，做完一组感觉不舒服就立即停下，去找医生。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.后缩肩胛（上背部肌群，菱形肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/131008& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg& data-lens-id=&131008&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/131008&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个动作能帮助激活上背部肌肉，从而保持脊柱直立；并激活肩胛骨，&/p&&blockquote&&b&防止肩胛肌骨向前和向内塌陷&/b&，&/blockquote&&p&同时能帮助你调整和改善身体姿势。&/p&&p&注意；正确做好这个动作，真的不是看起来这么简单的呀朋友！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.墙上天使（肩肱节律）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/435904& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg& data-lens-id=&435904&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/435904&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&提高肩部稳定性，稳定头与颈部的位置，调整直立姿势，&/p&&blockquote&&b&提高肩肱节律性&/b&&/blockquote&&p&注意：对于有些人来说，在进入起始位置阶段可能都非常困难。出现不舒服、做不了就停下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.离心对握前平举&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_r.png&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_r.png&&&/figure&&br&&p&为什么做这个动作？&br&&/p&&blockquote&&b&离心对握前平举&/b&集中于下背部到上背部的脊柱稳定肌肉组织。&/blockquote&&p&注意：推举上去，超慢速离心下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.肩部超伸展&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_r.png&&&/figure&&/p&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&帮助你激活肌肉群，用以稳定腰椎、胸椎以及后肩肌肉。&/p&&p&实质上这个动作，当你将弹力带拉到身体两侧时，&/p&&p&会运用到以下肌肉：&/p&&blockquote&腹横肌（对腰椎稳定性至关重要的最深的腹肌），腰椎和胸廓竖脊肌群，斜方肌中下部，背阔肌和三角肌后部以及臀大肌。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：只要记住一点，不要弯腰！如果你的腰部紧张甚至疼痛，停下来。&/p&&p&&b&最后，福临想再次强调，所有伤病预防的动作和指导，包括福临给的动作，都不能成为大家寻求治疗的完全替代品。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&用这些动作去预防或治疗自己的伤病，不代表大家可以不去找医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&福临只是希望能帮助大家丰富伤病预防与康复领域的知识，并真心希望大家引起伤病预防与治疗的重要性&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&祝福大家保持身体健康并处于理想状态。伤病滚粗。&/b&&/p&
这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！ 有哪些对增肌可能没啥用 但是对预防伤病很重要…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3b2c6f55ff06_b.jpg& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3b2c6f55ff06_r.jpg&&&/figure&&strong&（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）&/strong&&br&我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳。他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。&br&&p&后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。&/p&&p&婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。&/p&&p&行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。&/p&&p&一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）&/p&&p&1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地&/p&&p&这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。&/p&&p&2. 一脚深一脚浅&/p&&p&所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）&/p&&p&真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。&/p&&p&3. 骨盆过度侧移&/p&&p&一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。&/p&&p&4. 旋转失衡&/p&&p&自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。&/p&&p&关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。&/p&&p&5.
还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。更多不良走路姿势不做说明了。&/p&&p&二、人是如何走路的？&/p&&p&首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/267bfc4c516e_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/267bfc4c516e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓&/p&&p&从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓&/p&&p&见下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&233& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&br&&p&也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。&/p&&p&因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在&/p&&p&行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。下图描述得比较直观&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1a052a6c9483560cec9c_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1a052a6c9483560cec9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三、走路的具体步骤说明：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1ecb406d3cb9_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&br&&p&1）单腿站立引导肢向前阶段：&/p&&p&下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢&/p&&p&足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），&/p&&p&2）足跟与地面接触&/p&&p&屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止&/p&&p&3）重心前移，单腿支撑阶段&/p&&p&股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩&/p&&p&4）重心继续前移，向前跌倒倾向&/p&&p&臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）&/p&&p&5）推动阶段：&/p&&p&臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，&/p&&p&摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。&/p&&p&6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。&/p&&p&7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。&/p&&p&实际上走路这动作也许能写一本书出来。&/p&&p&上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方&/p&&p&说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，&/p&&p&右肩左髋相对旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a04e0ac455c655a87ba2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a04e0ac455c655a87ba2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。&/strong&&/p&&p&这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2ce69539cf0ccfebcb66_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2ce69539cf0ccfebcb66_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。&/p&&p&想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。&/p&&p&&strong&（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）&/strong&&/p&&p&四．如何纠正错误走路姿势&/p&&p&婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习&/p&&p&1）单腿站控制：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ac147da8a5_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&&p&单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。&/p&&p&2）单腿支撑摆动练习：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/963a5830d02c217ae7cd_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a7fddd22da_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触 &/p&&p&地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地&/p&&p&这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。&/p&&p&3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8b69196b4ccb5267acc26_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8b69196b4ccb5267acc26_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4）完全拉开髂腰肌：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&/p&&p&5）骨盆旋转纠正：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_r.jpg&&&/figure&&br&和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd3a9b827d61_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&397& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&br&每侧3组，每组维持30秒&br&&br&6）长短腿纠正：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c63f76d9c2e5effde03fbf_b.jpg& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c63f76d9c2e5effde03fbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e0f843fe662f_b.jpg& data-rawheight=&781& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e0f843fe662f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。&/p&&p&五、&/p&&p&最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以你要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响。多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。也许有一天奇迹就会充满你的生命。&br&&/p&&p&“如果奇迹真的出现？我们会是怎么样？&/p&&br&“你问那块儿石头，它知道。”&br&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&&p&&b&公众号jlgaoke&/b&&/p&
（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！） 我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dddfdaa907564bec5dd7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dddfdaa907564bec5dd7f_r.jpg&&&/figure&&p&反向平板支撑：这个动作将加强你的核心和下半身肌群。肘部撑地的动作如下图：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-af5a88b2fc95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-af5a88b2fc95_r.jpg&&&/figure&&p&女生可以采用手撑地的反向平板支撑：&/p&&p&1、练习者坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。&/p&&p&2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ab3f7dcf0d657acca833f231ee67d5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ab3f7dcf0d657acca833f231ee67d5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。&/p&&p&4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a1e7d23a4eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a1e7d23a4eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练习要求：&/p&&p&练习时应该注意保持身体成一条直线，而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始要下降了，就慢慢控制着还原，稍微放松休息一下，然后再重复练习。&/p&&p&建议每周练习3-5次，每次做3组，每组做3-5次。每次练习时，尽可能提高自己的保持反向平板的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b512d37e00eeb7618eb92_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群，还可以刺激背部肌群让你的身姿更挺拔，改善含胸驼背的不良体态！&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/351872& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-b629c2ece06db8169ef67e_b.jpg& data-lens-id=&351872&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-b629c2ece06db8169ef67e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/351872&/span&
&p&注意：不要盲目的追求时间长度，要保持动作的规范性，根据自己的水平循序渐进的练习。&/p&&p&来源：女士健身时尚&/p&
反向平板支撑：这个动作将加强你的核心和下半身肌群。肘部撑地的动作如下图： 女生可以采用手撑地的反向平板支撑：1、练习者坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7d26e4f23c17ea51ef81c0f8b71a0d0f_b.jpg& data-rawwidth=&1117& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1117& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7d26e4f23c17ea51ef81c0f8b71a0d0f_r.jpg&&&/figure&&p&(题图来源： &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//smashingcoconuts.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&smashingcoconuts.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& )&/p&&p&&br&&strong&一、你的健身目的是什么？&/strong&&/p&&br&这两年，我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题，问题的表达形式是不同的，但是最终的指向是一样的：健身的目的就是为了练出一身肌肉吗？（或：我现在身材已经不错了，那我还需要继续练吗？）——这是我们今天先要讨论的第一个问题。&br&&br&这两周，我还被问到一个问题：有人说，力量训练和有氧训练会有矛盾。如果练了力量训练，之后就不应该练有氧，不然会削弱力量训练的效果，甚至让力量训练完全白练了。但是柏龄你之前在知乎上又说要减脂，就在无氧运动完再去做一些跑步之类的有氧练习。这两个说法哪个是对的？——这是我们今天要讨论的第二个问题。&br&&br&&p&但是在讨论这两个问题之前，我要先问大家一句：&strong&你的健身目的是什么？&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&二、健身目的决定健身体系和健身计划&/strong&&/p&&p&&strong&
——第一个问题的解答&/strong&&/p&&br&事实上，训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。&br&&br&我相信在看我公众号的很多人，训练的目的就是为了身材变得更好，有少数人可能是为了举更大的重量（肯定还有极少的人有其他的训练目的）。那么其实这两种人，他的训练目的是不一样的。&br&&br&前者是为了去塑形，后者是为了去练力量。&br&&br&那么在健身的体系里，就有出于形体塑造的目的，产生了专门针对形体塑造的训练计划，最后诞生出了专门针对形体塑造的训练体系，这就是健美体系。健美体系就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的健身体系。它发展到极致，就是那些体脂极低，而肌肉量极大的肌肉壮汉。所以健美的英文全称为bodybuliding。&br&&br&&p&同样的，健身的体系里，也有出于发展力量，举更大的重物，而产生的专门针对力量的训练计划，以及专门针对力量的训练体系。而且因为比赛种类不同，这个专门针对力量的训练体系又被分为三大类，各有自己的侧重点，这就是：&strong&力量举、壮汉和举重&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&力量举&/strong&的比赛项目，就是深蹲、卧推和硬拉。因此力量举体系的训练目的，就是为了发展深蹲、卧推和硬拉，它的训练计划也是围绕发展这三项而进行的。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dd78cd873ebc8a949de1_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&http://pic2.zhimg.com/dd78cd873ebc8a949de1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图一：力量举三项：卧推、深蹲、硬拉&br&&/p&&p&（图片出处：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//albanycrossfit.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&albanycrossfit.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&）&/p&&br&&br&&p&&strong&壮汉&/strong&的比赛项目，比较繁杂，有滚筒深蹲，滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。它需要侧重发展力量耐力。因此壮汉项目的训练计划，有很多是围绕发展力量耐力来进行的。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/8ecd5d8b54cfefe42c8f3a1_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&图二：壮汉比赛项目之一，翻轮胎&/p&&p&（图片出处：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//puroculturismo.forodecultura.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&puroculturismo.forodecultura.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&）&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/5aeeb16daede8a5a9ee1f_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&http://pic4.zhimg.com/5aeeb16daede8a5a9ee1f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图三：壮汉比赛项目之二，农夫行走（负重行走）&/p&&p&（图片出处：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//funny-pictures.picphotos.net& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&funny-pictures.picphotos.net&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&）&/p&&br&&strong&举重&/strong&的比赛项目，就是我们以前在奥运会常看的那个举重，就是分为杠铃挺举和杠铃抓举。举重项目体系的训练计划，就是围绕提高挺举和抓举的成绩来进行的。而举重侧重爆发力，因此举重运动员有很多训练计划是围绕发展爆发力进行的。&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2ef0120cdd83e758acc951_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2ef0120cdd83e758acc951_r.jpg&&&/figure&&p&图四：举重运动员吕小军的抓举&/p&&p&（图片出处：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//thehumancircus.hookgrip.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&thehumancircus.hookgrip.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&）&/p&&br&这个世界上，并不是只有健美一种训练方法，训练中有形体向（韦德健美体系），体能向（crossfit），力量向（力量举/举重/壮汉），功能向（体态训练/跑酷）等等。&br&&br&这就是我对第一个问题的解答：健身的目的并不是只有练肌肉一种。还有练力量、练速度、练耐力等等等等。你有什么样的训练目的，就能够找到对应自己的训练计划和训练体系。&br&&br&&br&&p&&strong&三、健身计划和健身体系决定健身的结果&/strong&&/p&&p&&strong&
——第二个问题的解答&/strong&&/p&&br&你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。&br&但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果，会进一步消耗你身体的热量，从而更好地去减脂。&br&这就是对于第二个问题的解答。如果有的朋友还是不理解，不妨再顺着以下的思路想想：&br&&br&1.先有氧再无氧后有什么后果？如果有氧只是热身，那么后面接着做无氧，无碍。如果是长时间的有氧锻炼，再做无氧，容易受伤。&br&&br&2.先有氧再无氧效率如何？如果是为了增强力量，那么效率很低。如果是为了减脂，那么效率不高。&br&3.有没有效率更好方法？有。如果为了减脂，那么先无氧后有氧，效率高。如果为了增加力量或者是增肌，那么这一次只练无氧，效率高。如果为了训练有氧耐力，那么这一次只练有氧，效率高。&p&这就是一句训练目的决定训练方法。&/p&&br&&br&&p&&strong&四、总结&/strong&&/p&&p&那么，现在再来重新回味一下这句话：&/p&&p&训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。&/p&&p&想想，你觉得你的健身目的是什么，你的健身计划符合你的健身目的吗？&/p&&p&如果你的健身目的是塑形，那么看看健美的人是怎么训练的，百度去看看韦德健美体系是什么。参考它，然后修正自己的计划。&/p&&p&如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的极限重量。那么去看看力量举的人是怎么训练的，善用百度，参考力量举的训练计划，然后修正自己的计划。&/p&&p&其他同理。点到为止。勿做伸手党。&/p&&br&&br&&p&&b&五、附送&/b&&/p&&p&之前的这篇专栏文章《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&中看不中用？关于肌肉男的诸种误解 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&》是对本文的一个通俗的注释。可以跟着一起阅读。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&如果你们在其他地方遇到未署名的相同文章，请举报，或者将链接贴给我。&/strong&&br&&/p&&br&&p&&b&微信公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身文章。&br&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/873dab7347cebb460ac9a05b0d5b6fb4_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&/figure&
(题图来源：
) 一、你的健身目的是什么？ 这两年，我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题，问题的表达形式是不同的，但是最终的指向是一样的：健身的目的就是为了练出一身肌肉吗？（或：我现在身材已经不错了，那我还需要继续…
&p&谢邀。我这个答案草稿存了很久的，收集很多证据，想了很多种论点角度才发，因为需要颠倒亚洲人对自己种族认识的一个非常顽固的假概念。就算你有很强的意见，觉得“东亚人体质最弱”的认识是不可反对的真理，请读完整篇文章再评论。谢谢。&/p&&hr&&h2&&b&东亚男人雄性激素（&/b&睾酮&b&testosterone）是最高的，高于白人，也高于黑人。亚州男人光看基因因素的话，应该长肌肉最快，天然力量潜力最高，最适合健身，最适合走阳刚的路线。&/b&&/h2&&p&这不是我随便说的，不是种族主义吹牛装逼，是科学证明的。我知道你现在会觉得这个论点很离谱，不符合生活见得中国人，不符合媒体刻板印象，不符合你看过的照片，但是都有解释，请读好。如果中国男人对自己生理的误解不改，中国男人永远不可能跟其他种族男人正常的性竞争打平。EG和亚洲男人去雄现象会继续发生。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先短暂的介绍一些科普知识，睾酮（Testosterone）和双氢睾酮（Dihydrotestosterone）的作用和关系。&/p&&p&维基百科或百度百科的简介：&/p&&blockquote&&b&睾酮&/b&（又称&b&睾固酮&/b&、&b&睾丸素&/b&、&b&睾丸酮&/b&或&b&睾甾酮&/b&、&b&睾脂酮&/b&）是一种&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E9%25A1%259E%25E5%259B%25BA%25E9%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&类固醇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%25BF%%25B4%25A0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&激素&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，由&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E7%%25E6%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&男性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E7%259D%25AA%25E4%25B8%25B8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睾丸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%25A5%25B3%25E6%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%258D%25B5%25E5%25B7%25A2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卵巢&i class=&icon-external&&&/i&&/a&分泌，&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E8%E4%25B8%258A%25E8%2585%25BA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肾上腺&i class=&icon-external&&&/i&&/a&亦分泌少量睾酮。它是主要的&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E9%259B%%25BF%%25B4%25A0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雄激素&i class=&icon-external&&&/i&&/a&及&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E8%259B%258B%25E7%2599%25BD%25E5%E5%258C%%2594%25BE%25E7%25B1%25BB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋白同化甾类&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%%25E6%2585%25BE& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&性欲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%258A%259B%25E9%F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%E7%2596%25AB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&免疫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&功能、对抗&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E9%25AA%25A8%25E8%25B3%25AA%25E7%E9%25AC%%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨质疏松症&i class=&icon-external&&&/i&&/a&等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍。&br&&br&&b&双氢睾酮&/b&（英语：Dihydrotestosterone，简称为&b&DHT&/b&）&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%258F%258C%25E6%25B0%25A2%25E7%259D%25BE%25E9%2585%25AE%23cite_note-term-cn-& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[1]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&是一种&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E9%259B%%%25E6%25BF%%25B4%25A0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雄性激素&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。双氢睾酮在&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%E5%E8%2585%25BA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前列腺&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E7%259D%25BE%25E4%25B8%25B8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睾丸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%25AF%259B%25E5%259B%258A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&毛囊&i class=&icon-external&&&/i&&/a&以及&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E8%2582%25BE%25E4%25B8%258A%25E8%2585%25BA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肾上腺&i class=&icon-external&&&/i&&/a&中被&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zh.wikipedia.org/wiki/5%25CE%25B1%25E9%E5%258E%259F%25E9%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5α还原酶&i class=&icon-external&&&/i&&/a&合成出来。国外有研究证实，有家族史的男性型脱发患病率约是无脱发家族史的2.5倍。而双氢睾酮（DHT）过量是导致男性型脱发的根本所在。&/blockquote&&p&睾酮和双氢睾酮都是雄性激素，但是有不同的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbfcbfee9d1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbfcbfee9d1_r.jpg&&&figcaption&睾酮 vs 双氢睾酮的作用对比表&/figcaption&&/figure&&p&祖略地翻译，&/p&&p&睾酮的作用负责：长肌肉，男性骨骼发育，声音低沉，性发育&/p&&p&双氢睾酮负责：长胡子、长体毛、等等，而副作用（如果双氢睾酮高了的话）为增加前列腺癌的发病率，增加男性秃头的发病率。&/p&&p&睾酮有促进长肌肉的作用，双氢睾酮没有。【&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//academic.oup.com/edrv/article/38/3/220/3788611& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&】&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8dae08e7fed9c66549a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&191& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8dae08e7fed9c66549a9_r.jpg&&&/figure&&p&每个人的身体都会创造一定的睾酮。这是主要雄性激素，每个男人必须会有。男人与女人生理不同的原因是因为男人生产的睾酮比女人高，所以我们肌肉发达一些，骨头大一些，毛多一些，等等（女人是雌激素，雌二醇高）。但是，我们还有另一个辅助的雄性激素，叫双氢睾酮。每个男人一部分的睾酮会被5α还原酶转变为双氢睾酮。这个雄性激素更促进男性体毛、胡子发育、等等其他二次性别特征，可惜双氢睾酮不促进肌肉发育。&/p&&p&&br&&/p&&p&白人，黑人，黄种人很多种族生理上不同的解释可以由睾酮和双氢睾酮的比例不同而来，每个种族睾酮转变量不一样。&/p&&p&以下这篇论文研究为什么种族之间，前列腺癌%不同，所以调查美国和加拿大各个种族的睾酮(testosterone)和双氢睾酮(Dihydrotestosterone)的不同。调查了黑人，白人，亚洲人（华裔+日裔）的睾酮和双氢睾酮区别。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8672990& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Serum androgens and sex hormone-binding globulins in relation to lifestyle factors in older African-American, white, and Asian men in the United St... - PubMed - NCBI&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32da9a83cef4c778f2bdaa1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32da9a83cef4c778f2bdaa1_r.jpg&&&figcaption&Google Scholar上的summary&/figcaption&&/figure&&p&&b&总结：发现亚洲人的睾酮最高，双氢睾酮与睾酮比例最低，说明生理上转换睾酮为双氢睾酮最少，所以前列腺癌最少。&/b&&/p&&p&201个引用，算是比较出名，被很多人验证过，很有权威的论文。如果有人说“一座作者姓吴，有利益冲突，论文不可信”。。。她的全名叫Anna H Wu，是亚裔女人，没有任何利益说亚裔人的雄性激素高。如果你说你只信白人写的关于种族的论文，那我没办法了，请踩吧。作者从USC，Stanford，等等名校而来，所以学术标准高，不会是什么伪数据。采点样品量有1000+人，表1里，置信区间写在括号里，你可以自己判断。没什么好质疑了吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&调查结果如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-520c8e033a8b8fd01a9ec51a82b2ae8e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1526& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-520c8e033a8b8fd01a9ec51a82b2ae8e_r.jpg&&&figcaption&表1，括号是置信区间&/figcaption&&/figure&&p&&b&睾酮总合total testosterone：黑人 495.3，白人 470.9，日裔 520.5，华裔 512.2&/b&&/p&&p&人的大部分睾酮被&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Sex_hormone-binding_globulin& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SHBG&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（性激素结合球蛋白）所结合，变成非活性，所以看生理可用睾酮最有用。&/p&&blockquote&Bioavailable and free testosterone are known to correlate better than total testosterone with clinical sequelae of androgenization such as bone mineral density and muscle strength (&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMCb87& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Khosla et al 1998&i class=&icon-external&&&/i&&/a&; &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMCb160& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Roy et al 2002&i class=&icon-external&&&/i&&/a&).&/blockquote&&p&&b&生理可用睾酮bioavailable testosterone：黑人 158.6，白人 153.5，日裔 161.3，华裔 171.0&/b&&/p&&p&黄种人已经比白人黑人高挺多的。如果你要更统计谨慎地来总结一句话，那看p-value，华裔在生理可用睾酮高于白人的可能性是&99% （p-value & 0.01）&/p&&p&我建议你点进去读这篇论文，可以自己核实。&/p&&p&白人黑人东亚人可能生产出差不多的睾酮量，但是因为东亚人睾酮转换为双氢睾酮是最少的，所以是睾酮最高的种族。就算假如说每个种族有同样的睾酮，把睾酮转换为双氢睾酮最少的种族就会是睾酮最高的种族。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实验证明，华人的睾酮比白人高，所以回答原题：&/b&&/h2&&h2&&b&从人种上说，中国人不但可以练成欧美男人的肌肉，还应该在同样时间内比他们长得更快更大更强，我们身体更有天赋长肌肉。&/b&&/h2&&hr&&p&还有一点，这不是我为我自己华裔做广告，因为在中国生的华裔的睾酮比在美国长大的华裔的睾酮要高！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d1ca585f3d1dc64c29ae6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d1ca585f3d1dc64c29ae6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&亚裔生理可用睾酮：美国出生 164.0 外国出生 168.2&/b&&/p&&p&不知道什么原因，可能是环境竞争压力要小一些导致睾酮低一些？反正总结是，在中国的华人的睾酮更高，更有长肌肉的基因优势，所以更应该去健身。&/p&&hr&&p&如果这就说服了知乎，那就好了。。。但是我猜想肯定很多人，打死了都不信中国人竟然有长肌肉和运动的天赋。生活旁边平均中国人身体体质瘦小，跟白人黑人差多，跟电视上的白人黑人差更多，怎么解释呢？&/p&&p&这话还是回到媒体画像的影响力，很简单的一个原则：&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&媒体影响人的身体目标和对自己体型的要求&/b&&/h2&&p&在一个媒体审美观体系下，人自然会往媒体推广的理想体型发展。当你的明星、模特都是瘦小+没肌肉，你自然地会往那个方向去发展。稍微多一点肉，就会想减，根本没有任何意识去锻炼肌肉。&/p&&p&不可否认的事实：中国媒体或者亚洲媒体里推广的男人，肌肉和体质要比西方白人媒体、黑人媒体、印度媒体、或世界任何一个文化圈的媒体，都要瘦小一些。&/p&&p&当成长中的黑人在看Lebron James或Michael Jordan为自己的榜样时，当成长中的白人在看Arnold Schwarzenegger施瓦辛格 或 好莱坞动作片明星为自己的榜样时，但是成长中的中国人看到TFBoys或 各种小鲜肉为女人喜欢的男人，你觉得这群中国人身体会往哪个方向发展？&/p&&p&我跟很多中国国际学生说话时，讨论去健身房的话题，大部分在想怎么瘦身，没人想练成大肌肉。这个想法是跟我健身房认识的朋友的想法，截然不同的。好像中国人普遍有一种看法，肌肉稍微大一些就会被女人讨厌，觉得女人觉得肌肉男恶心。这东亚和东亚外的男性观念差距，不是媒体导致的还会是什么？一部分亚裔朋友也是如此，生怕肌肉大了，好像是任何吸收东亚媒体影响的男人都有这想法，比如说看kpop多的。说实话，我觉得我小时候我也是这么想的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你朋友圈、家人、你同事+社会总会有督促、“校正”你回到 媒体理想体型 范围内 的效果&/b&&/p&&p&如果白男黑男身体太弱、太娘、太没肌肉，这会被人笑话，被人说，被欺负，被人指出。在美国是情愿肥也不能瘦小弱。&/p&&p&而在中国或亚洲媒体影响的情况下，中国男是身体稍微有点肉或太多肌肉会被嘲笑，被人指出。身体壮大好像不是好事，但是瘦小弱不会有人说，所以大部分人是情愿瘦小弱也不愿壮大但带点肥肉。&/p&&p&那你想在这两个环境下的人，媒体+社会把他们往不同的体型标准推，会不会出现完全不同的体型？你觉得人种和基因还是个好的解释吗？就算你不看阴柔娘炮小鲜肉媒体，社会压力也会把男人往那个方向推，而不是像欧美，社会压力把男人往更状的方向推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&整个东亚社会好像普遍被感染到了一个病毒&/b&，认为：&/p&&ul&&li&亚州男人是在基因层次上不适合长肌肉，体质没办法直接地跟白人黑人比。&/li&&li&不可能跟白人黑人直接比传统雄性特征，因为“东亚男人基因上阴柔一些，东亚基因瘦小一些”，如果我们直接比的话，我们肯定会输。&/li&&li&所以我们必须定义另一种审美观，定义女性化的男人为理想。这样的话，阴柔的东亚基因才能胜利。&/li&&/ul&&p&我不知道你们是不是这样想的，我以前是信这个的思路。我也觉得这正是现代亚洲媒体掌权者的想法，&i&所以直到现在没有一个施瓦辛格级别、好莱坞动作片级别肌肉阳刚亚洲男星被推广&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这病毒是从哪来的呢？那要说回近代亚洲历史。&/b&&/p&&p&现代东亚影视和流行媒体的发源地可以说是从日本，香港，韩国而起来的。而他们发展起来的时候，都是在白人殖民或精神性殖民的社会底下诞生的，日本韩国在美国底下，香港在英国底下。这种“白男阳刚，东亚男阴柔”的观念绝大可能是那时起来的，在白男掌权人的鼓励底下。在这观念底下长大的东亚媒体精英，觉得东亚男人应该走“自己的阴柔优势”，所以开始推广娘炮（特别是日本和韩国），顽固了这个观念。&/p&&