为什么我跑步的时候膝关节会痛_百度宝宝知道跑步到底伤不伤膝盖 专家：不动更易得关节炎
发稿时间： 09:51:00
　　跑步伤膝跟姿势不良有关
　　跑步有利于关节健康?那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法?关于日行万步走伤膝盖的新闻也不时见诸报道呢?今年50岁的李女士加入了一个微信群,群友常常相约爬山、晒步数,李女士担心膝盖受损,每次对这样的邀请都挺纠结。尽管看到关于美国医学杂志上述研究的报道,心里仍存在不少疑虑。
　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科教授丁悦认为,美国医生和中国医生有观念不同很正常,欧美国家体重超标的人比较多,因此他们对于控制体重比较重视。相对来说,中国人体型偏瘦,膝关节损伤中体重的因素就不那么明显。她赞成是否患膝骨关节炎跟基因有很大关系,每个个体应该选择适合自己的运动。从医生角度来说,游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小,而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快,至于是不是日走2万步一定会出现关节炎,还是要看不同个体的情况。此外,膝盖注意保暖也能延长使用寿命。
　　广东省中医院骨科教授曹学伟则建议,损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。喜欢爬山的市民,要注意控制运动量,借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。年轻人多运动,可以强健肌肉。控制体重,不要在中年之后突然超大量运动,都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动,这时期是雌激素快速下降时期,也是骨量丢失最快时期,膝盖最不耐磨,要悠着点用。
　　广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指出,每项研究就有各自的取样标准,普通跑步者每日运动量是多少,久坐不动者按什么标准界定,都会影响研究结论。如果就此认为跑步有利关节不会损伤膝盖,“有点断章取义”。她认为,从康复角度来说,每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同,跑步强度选择多大,持续多长时间,应该根据个体情况合理设计,不应该人云亦云。
　　姜迎萍主任也认同“动比不动要好”的理念,但就当前的状况来说,不科学的运动确实应该引起重视。“近些年随着市民健康意识的提升,参与健身、跑步、快走的人群也快速上升,由于缺乏专业的运动指导,不少人出现运动损伤。门诊病人中,走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数,这跟运动姿势不正确有很大关系。”
　　跑步减肥最好用冲刺法
　　37岁的郑先生自工作后体重就一路狂飙,身高170厘米,体重已经达到150多斤。人到中年常常觉得精力不济的他,开始制定健身跑步计划,每天晚上绕着家附近的学校操场跑上5-10公里。但刚跑了一周,他就因为膝盖痛停止了锻炼。“膝盖又红又肿,跑不下去了。”
　　姜迎萍主任指出,跑步或快走后出现轻微疼痛,第一时间应该先停止这项运动。“疼痛可能是关节或软骨问题,也可能是肌肉或筋膜问题,出现疼痛说明运动不适合,此时要先休息,控制走路速度,避免上下楼梯,能坐尽量不要站,减轻下肢和膝关节负重。同时要注意运动强度是否过大、热身是否充足、姿势是否注意、跑鞋是否合适等问题。通常轻微的疼痛几天内可以缓解。如果疼痛加剧,则需要及时就医。”
　　对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民,姜迎萍主任建议,首先,对于肥胖人士来说,膝盖的负荷过重,50%会发生膝骨关节炎,因此跑步并不是一个优选的运动方式。长距离的跑步会让膝关节磨损严重,膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦,很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。“如果一定要通过跑步减肥,最好采用高强度、短时间冲刺跑的模式,反复做,每次做完中间休息一下,燃脂效果更好。”
　　“运动处方”不应被忽视
　　对于热爱跑步健身的人群,姜迎萍主任提出以下五点建议:
　　第一,所有运动前先热身,哪个部位要动,就哪个部位重点做热身。“不管是什么年龄段的市民,跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲,往前跨步牵拉大腿关节,活动膝关节、踝关节,原地慢速跑跳等,每次持续5-10分钟热身运动后再开始跑步,可以有效预防关节扭伤。”跑步也要注意选择平整的路面。
　　第二,跑步姿势至关重要。专家指出,现在很多人跑步姿势有问题,正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地,而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。“姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势,微微前倾,不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸,尽量用鼻吸鼻呼的方式,呼吸频率要配合跑步频率。”
　　第三,根据个人情况不同,科学合理地去运动,注意强度控制。普通大众,强调慢运动,不要过激过强。如跑步不要超过5公里,持续时间不要超过半小时。“对于大部分人来说,日常锻炼没必要做高强度运动,而应该从低强度的慢跑循序渐进,如果跑步觉得气喘气憋,就说明运动强度过大了。”
　　第四,配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿布鞋或日常穿的休闲鞋,其实,想通过跑步健身的人,选择一双合适的跑鞋也至关重要。姜迎萍主任解释,普通的运动鞋鞋底薄,没有减震功能,而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震,缓解跑步时对足底的冲击,对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人,没有保护措施的跑步,常常带来足底、膝盖各种疼痛。“对于扁平足的人来说,做一个足底压力测试评估,设计专业的矫形鞋垫,可以缓解疼痛,延长跑步时间。
　　第五,只要出现不适、疼痛,首先是停止这项运动,不要加重刺激。疼痛严重,影响走路和运动时,要及时到正规医疗机构去诊断修复。
　　“其实跟吃药需要处方一样,运动也需要处方。”姜迎萍主任指出,有经验的医生根据既往病史、个体身体状况评估,帮助市民选择合适的运动方式和运动量,并根据运动情况及时调整运动方案,可以有效避免运动损伤。
责任编辑：蒋艳慧
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加载更多新闻>&跑步后膝盖疼是怎么回事
跑步运动中最常见的损伤部位就是膝盖，很多人在跑步后会感到有明显的膝关节疼痛不适的情况。那跑步后膝盖疼是怎么回事呢？下面介绍常见的几种导致跑步膝盖疼的原因。
跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症，是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼，或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。
跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑，还是会反复，甚至恶化。
1、先休跑1—2周。
2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖。
3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。
4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时
5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑
6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。
1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。
3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。
4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。
5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。
6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。
半月板损伤
半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。
1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。
2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。
3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。
4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。
如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。
1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。
2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。
髌骨是位于膝关节的前方，在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用，而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一。
跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。
2、软骨退变，软化，碎裂，关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
3、平地走路时症状不是很明显，在运动后，像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。
停止跑步，注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动，来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象，避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲，用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。
1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子，最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋。
2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大。
3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进，逐渐加量。
4、跑步前进行充分热身，活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。
髂胫束综合征
髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。
跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。
1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。
2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。
改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。
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跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因......
跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下相关信息，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
其他答案（共2个回答）
之后，滑膜组织充血水肿,急性外伤包括有:膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎.有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损.加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎.所以治疗滑膜炎主要是调理微循环系统，只要微...
在青壮年人多因急性创生和慢性损伤所致.当膝关节长时间单一动作超量相关信息之后，滑膜组织充血水肿,急性外伤包括有:膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎.有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损.加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎.所以治疗滑膜炎主要是调理微循环系统，只要微循环畅通了，积水也就循环消失了，同样炎症也就解除了.建议中医膏药外敷治疗，1-2疗程可康复.原理:膏药外敷刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，促使滑囊内液体吸收，达到消除滑囊内滑膜炎症而痊愈的目的.不明之处可随时联系,祝早日康复！
病情分析：
您好！这位朋友！根据您的描述考虑患滑囊炎。人体各部位有骨骼突起的地方，就会有相应的滑囊。使肌腱有利于滑动。但是频繁的滑动，可以导致局部发炎，渗出。表...
游泳不会对关节造成不良影响的，相反对关节疾病的康复有一定的作用，因为水的浮力可以缓解对关节的压力，所以可以尽情的游泳。
跑步就免了吧，有些时候脚的着地姿势不正确...
首先跑步方法要正确 不要给膝盖太大的压力 如果膝盖有问题 建议跑步时戴一个护膝 冷敷是用来缓解肌肉酸痛的
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