星期一 背部
　　练习一、引体向上
　　每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做3组，每组10—12次。
　　练习二，硬拉
　　这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次，随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。
　　练习三，单臂哑铃划船
　　考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。
　　即使用200磅哑铃，我也确保做全程动作，感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。
　　练习四，杠铃划船
　　杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做2组练习充分热身。第1组用135磅，第...
星期一 背部
　　练习一、引体向上
　　每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做3组，每组10—12次。
　　练习二，硬拉
　　这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次，随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。
　　练习三，单臂哑铃划船
　　考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。
　　即使用200磅哑铃，我也确保做全程动作，感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。
　　练习四，杠铃划船
　　杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做2组练习充分热身。第1组用135磅，第2组用225磅。我的第1个正式组用275磅做9—10次，随后用315磅做8—10次，最后用385磅至少做8次。
　　星期二手臂
　　肱二头肌
　　练习一，杠铃弯举
　　这是增大二头肌的最佳练习，所以我把它安排在开始做、因为此时体力最充沛。在一组轻重量练习热身后，做3个正式组。每组8—10次。
　　由于我的目的是用它来增大肌肉块，所以动作过程并不保持得非常规范，而是带有一点身体相关信息。但我不会借助背肌的力量，而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。
　　练习二，哑铃交替弯举
　　由于二头肌已充分预热了，我便直接开始3个正式组，每组大约做10次。同样，在保持严格动作规范的同时，稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧、即在开始弯举前下降肘关节，以便集中使用二头肌的力量，而不是用肩部的力量上拉。在动作的后半部手掌外旋，以进行顶峰收缩。
　　肱三头肌
　　练习一，窄握距卧推
　　双手间距约6英寸(1英寸＝2．54厘米)，先做2组热身，随后是4个正式组，每组8—10次。杠杆下降到下巴，而不是胸部位置。
　　练习二，坐安曲柄杠铃法兰西推举(即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸)
　　肘关节是容易受伤的部位，由于使用的重量大，所以我先用金字塔式增重做2组热身，随后再用金字塔式增重做4个正式组，每组8—10次。
　　练习三，绳索下推
　　这个练习不是全面增大三头肌的练习，但对增大三头肌的外侧头特别有效。金字塔式增重，做4组，每组12—15次。
　　星期一　股二头肌
　　练习一，直腿硬拉
　　在三个金字塔式增重的热身组之前，先做充分的伸展运动，随后用杠铃或哑铃做3个正式组，每组10次。
　　练习二，俯卧腿弯举
　　不需要热身，直接开始3个正式组，每组10次。
　　练习三，站姿腿弯举
　　做3组，每组10次。
　　星期四休息
　　星期五胸部
　　我交替采用下面两个胸部训练计划。
　　计划一
　　练习一，卧推
　　我所有的胸部练习都做得非常缓慢，保持控制，没有突然发力。我不追求大重量，而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。
　　上推时保持肩膀向后拉、然后仅以胸肌的力量上推，肩膀和三头肌仅仅在动作的项部加入。先做几组热身，然后金字塔式增重、做3个正式组，第1组做8—10次，第3组做6次。
　　练习二，平板哑铃飞乌
　　将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平，顶部哑铃不接触，这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。先做两组热身，随后做3个正式组、每组8—10次。
　　练习三，斜板哑铃卧推
　　仍然不让哑铃在顶部接触。失做2组热身，随后做3个正式组，每组8—10次。
　　计划二
　　练习一，斜板杠铃卧推
　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，第一组做8—10次，最后一组6次。
　　练习二，斜板哑铃飞乌
　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。
　　练习三，平板哑铃卧推
　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。
　　星期六　股四头肌
　　练习一，腿屈伸
　　仅被用来预热四头肌。全字塔式增重，做3组，每组10次。
　　练习二，深蹲
　　从每边一个杠铃片开始，金字塔式增重(每次每边增加一个杠铃片)，直到做正式组。我做3—4个正式组，每组8—10次。
　　练习三，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作)
　　先做2组热身，随后做4个正式组，每组8—10次。
　　星期天　肩部
　　练习一，直立哑铃侧平举
　　多数健美运动员做这个练习的手臂稍微弯曲、我却保持手臂伸直，身体也保持正直，一切全由三角肌(中部)完成，不借助身体的力量。
　　从手持哑铃下垂开始，向体侧平举到稍微超过水平线，然后保持对哑铃的控制，缓慢下放。做4组，每组10次。这是我试过的最好的三角肌练习，我的大块头三角肌主要是这个动作练出来的。
　　练习二，坐姿哑铃推举
　　同所有其他推的练习一样，项部哑铃不接触，但手臂伸直。先做2组热身，然后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。
　　练习三，俯身机器飞乌
　　为了确保主要使用三角肌后部，而不是背部的力量，我把手臂径直向后，而不是上举。做3组，每组10—12次。
　　练习四，直立划船
　　这是一个从肩膀向斜方肌过渡的好练习。做3组，每组10次。
　　练习五，哑铃耸肩
　　最后的大重量斜方肌练习，做5—6组，每组10次。
　　简单的秘诀
　　我发现，在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单：在增块阶段，坚持采用复合练习在减脂阶段，转换为较孤立的练习；当身体完全恢复后，又转换到复合练习。对我来说，这样做总是有效。
其他答案（共4个回答）
活动，心情舒畅！
　　一是跑步，二是扛杠铃下蹲。其中第二种方法对大腿肌肉锻炼最佳，见效最快。
　　祝你健康！
俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加
引体向上 30个 5个或10个一组
倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力...
　　深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
　　颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳...
蹬腿踮脚就可以了，我也是这样的
答: 乳腺炎化脓期间应该怎么样护理比较好的呀，请问在这个期间应该吃什么饮食好？
答: 人的一生，应该是快乐的一生。人活在世上，大概没有几个人愿意在忧愁苦闷中辗转。视快乐为首要的精神享受是天经地义的，同时也是无可非议的。快乐即健康，快乐即幸福，悲观...
答: 当昆虫蜇伤外生殖器时,可引起红肿水疱.若性交粗暴,也可发生外生殖器擦伤和血肿.有些人性交后，可因淋巴管暂时阻闭，引起阴茎背或冠状沟出现软骨样硬索，医学上称为阴茎...
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>>骨折后大腿肌肉萎缩了怎么锻炼能好已经四个
骨折后大腿肌肉萎缩了怎么锻炼能好已经四个
当时年龄：
骨折后大腿肌肉萎缩了怎么锻炼能好已经四个月了
肌肉萎缩是指横纹肌营养失衡肌肉大小较正常缩小，肌纤维变细甚至不见神经肌肉疾肥大肌肉营养状况除肌肉组织本身的病理变化外，更与神经系统有密切关系肌萎缩患者须要蛋白质丰富高能量饮食补，供应神经细胞和骨骼肌细胞重建所必须的物质以增加肌力增长肌肉早期采用蛋白质丰富富含维他命磷脂和微量元素的食品。
肌肉萎缩是指横纹肌营养失衡肌肉大小较正常缩小，肌纤维变细甚至不见神经肌肉疾肥大肌肉营养状况除肌肉组织本身的病理变化外，更与神经系统有密切关系肌萎缩患者须要蛋白质丰富高能量饮食补，供应神经细胞和骨骼肌细胞重建所必须的物质以增加肌力增长肌肉早期采用蛋白质丰富富含维他命磷脂和微量元素的食品。
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肌肉萎缩是指横纹肌营养失衡，肌肉大小较正常缩小，肌纤维变细甚至不见.神经肌肉疾肥大.肌肉营养状况除肌肉组织本身的病理变化外，更与神经系统有密切关系.脊髓疾病常所致肌肉营养失衡而发生肌肉萎缩.
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一般来说肌肉萎缩都是因为血液运行不畅，局部肌肉组织得不到养份得不到很好的锻炼时间长也就会发生肌肉萎缩。时间不太长的话用一些中药调经活血加速血液循环使萎缩的组织能得到血液充分营养会恢复的。
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１、保持乐观愉快的情绪较强烈的长时间或多次精神紧张、焦虑、烦燥、悲观等情绪变化可使大脑皮质高兴和抑制过程的平衡失调使肌跳加重使肌萎缩发展 　〔、合理调配饮食结构肌萎缩患者须要蛋白质丰富、高能量饮食加供应神经细胞和骨骼肌细胞重建所必须的物质以增加肌力、增长肌肉早期采用蛋白质丰富、富含维他命、磷脂和微量元素的食品并积极配合药膳如山药、苡米、莲子心、陈皮、太子参、百合等禁食辛辣食品戒除烟、酒 　　中晚期患者以蛋白质丰富、高营养、富含能量的半流食和流食为主并采用少食多餐的方式以维护患者营养及水电解质平衡　〕、劳逸结合忌强行性功能锻炼由于强行性功能锻炼会因骨骼肌疲劳而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生...
１、保持乐观愉快的情绪较强烈的长时间或多次精神紧张、焦虑、烦燥、悲观等情绪变化可使大脑皮质高兴和抑制过程的平衡失调使肌跳加重使肌萎缩发展 　〔、合理调配饮食结构肌萎缩患者须要蛋白质丰富、高能量饮食加供应神经细胞和骨骼肌细胞重建所必须的物质以增加肌力、增长肌肉早期采用蛋白质丰富、富含维他命、磷脂和微量元素的食品并积极配合药膳如山药、苡米、莲子心、陈皮、太子参、百合等禁食辛辣食品戒除烟、酒 　　中晚期患者以蛋白质丰富、高营养、富含能量的半流食和流食为主并采用少食多餐的方式以维护患者营养及水电解质平衡　〕、劳逸结合忌强行性功能锻炼由于强行性功能锻炼会因骨骼肌疲劳而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生和修复 　〈、严格预防感冒、胃肠炎肌萎缩患者因为自身免疫机能低下或者存在着某种免疫缺陷肌萎缩患者一旦感冒 病情加重病程延长肌萎乏力、肌跳加重非常是球麻痹患者易并发肺部感染如不及时防治预后不良甚至危及患者生命 　〉、胃肠炎可造成肠道菌种功能紊乱特别病毒性胃肠炎对脊髓前角细胞有不同程度的损害从而使肌萎缩患者肌跳加重、肌力下降、病情频频或加重肌萎缩患者维持消化功能正常是恢复的基础
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///文章正文
怎样锻炼才能瘦大腿
养生之道网：粗壮的大腿是夏季女性最害怕暴露的短板，所以入伏后第一件事就是减掉上的赘肉，那么怎样锻炼才能瘦大腿呢？下面之道网为您介绍怎样才能，看看吧。
对于腿部塑形练习可以通过提高腿部的质量，以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致，从而减小腿部的围度。
提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度，达到瘦腿的效果。因为腿部主要有肌肉和脂肪组成，在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积，它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和的比例同样能够起到瘦腿的效果。
在具体的练习过程中采用轻重量的负重进行锻炼，对腿部的主要肌肉进行练习。比如腿部的股四头肌、股二头肌、肌肉等进行练习。一般对腿部肌肉的锻炼采用多组数（5组到8组）、多次数（30次左右）的刺激，这样可以起到提高腿部肌肉质量、增加腿部肌肉含量的比例以及拉伸腿部肌肉的线条。
倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2、踢腿提臀式
踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
3、半蹲摆腿式
半蹲摆腿式像一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
4、弓箭步式
弓箭步式加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5、侧抬腿式
侧抬腿式很常见的动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！
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由于运动过量腿部肌肉酸痛 ，怎样快速恢复？
09-10-12 &
用芬必得会好一些，但镇痛药都不要滥用，没有什么好处地。 如果你平时运动还是会酸痛最好去看下，如果你只是突然加大运动量或突然运动会酸痛属正常，到时用热水敷下，很快没事的 第一，突然进行较大活动量的运动之后，出现肌肉酸痛是很正常的。就是体育老师经常挂在嘴边的困难期（通常发生在运动后1－2天，又叫延迟性疼痛）； 第二，如果出现肌肉酸痛现象，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，关键要注意以下几点：1.根据本身体质安排运动量，不要一味逞强；2.避免长时间集中练习一处肌肉；3.做好准备活动（记住，不受伤的运动才是健康的运动）；4.运动后要进行放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习（就是多溜达几圈）。 第三，切不可锻炼完就去浴室洗澡，这容易影响身体血液循环，增加心脏的负担。如果剧烈运动后立刻进行蒸气浴和桑拿浴很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。 锻炼是件好事，但是一定要讲究科学的方法，本人很喜欢慢跑之后做单双杠运动，现在感觉很好，也没有出现过严重的肌肉疼痛。
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运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！还要手撮，把肌肉撮烫！但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
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如果你这个星期日要比赛的话，运动量一定要小。跑完步腿疼，应该先放松腿部，比如甩甩腿啊等,然后去洗个温水澡，按摩按摩，晚上睡觉时再垫高腿部，早晨起来时候再按摩一下脚心和腿部。最重要一点，隔一天跑一次步效果最好
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肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。 肌肉酸痛的自我处理-- 1)休息: 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 2)静态伸展: 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 3)拍打按摩: 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。 4)热敷: 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
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生姜减肥法&方法一：&在盛满温水（不温约40至42度）的浴缸中放入生姜水（先煲点生姜水）、米酒和醋，泡浴时水位不要过胸口，浸5分钟休息2分钟，重复5次，这时你会感觉到身体发热，汗液把你的热量大量带走，这种沐浴方法不仅可以减肥美白，不觉&可以收紧松弛的肌肤。&方法二：&把鲜生姜拌成汁再抹在要减肥的部们，抹了生姜的身体部们就用保鲜纸包住，之后就做一些轻微的运动，45分钟之取走保鲜纸再浴个沐，这样马上感觉到减肥的后果。当然,最好的快速减肥法还是要配合好的无副作用的减肥产品,科学饮食搭配.这里有很多MM都收藏的一个排行榜,你不妨也收藏一下:&加Q.Q&88&&&59&43&84&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！
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