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不同间歇时间的复合训练对灵敏素质的影响
发布：华企商学院&&&|&&&&&&|&&&发布时间：
摘　要：本文从间歇时间入手，在力量训练和快速伸缩复合训练之间采用不同的间歇时间，通过对比不同间歇时间对灵敏素质的影响，确定在长期复合训练中的最佳间歇时间。将 16 名受试者随机分为即刻组和 4min 组，进行为期 6 周的复合训练。2 组进行相同的训练负荷量度，但即刻组在力量训练和快速伸缩复合训练之间没有间歇时间，4min 组在两个练习之间间歇 4min；而组间间歇都是 3min。研究结果：通过 6 周的复合训练， 即刻组和 4min 组的t 灵敏成绩明显提高，平均提高分别约为 6.56% 和 3.10%，且对 2 组灵敏成绩的提高均有显著性差异（ P ＜ 0.05），但即刻组 t 灵敏成绩平均提高幅度明显大于 4min 组。关键词：复合训练；间歇时间；灵敏素质中图分类号：G808　　　　文献标识码：A　　　　文章编号：X（-02许多运动项目都要求运动员同时具有最佳的力量和爆发力，而复合训练（Ct）可有效提高力量和爆发力。Fleck 将复合训练（Ct）定义在同一节训练课中，是具有类似生物力学运动模式特征的大重量抗阻练习和较轻负荷练习交替进行的训练方法。常见的例子是在做一组深蹲练习之后再做一组跳的练习。在实施复合训练时要考虑复合间歇（ICRI）的影响，即大重量抗阻练习和较轻负荷练习之间的间歇时间。在长期复合训练的研究中，鲜有文章探讨力量训练和快速伸缩复合训练是否存在最佳间歇时间，因此本文主要从间歇时间入手，在下肢进行力量训练和快速伸缩复合训练之间采用不同的间歇时间，通过对比不同间歇时间对灵敏素质的影响，确定长期复合训练中的最佳间歇时间，旨在为今后的复合训练提供更高效的指导。1　复合训练1.1　力量训练研究王清将力量定义为人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。而在有关力量的分类研究中，不同学者有不同的分类标准。如依据力量与运动专项的关系，分为一般力量与专项力量；力量与运动员体重的关系，分为绝对力量和相对力量等。近些年来，有关专家学者将力量进一步划分。如万德光指出快速力量包含爆发力、弹跳力和起动力 3 种特殊形式。Lehnertz 将快速力量进一步分为启动力量和结束力量等。决定力量的肌纤维类型包括快慢肌纤维、快缩 - 糖酵解型和快缩 -有氧 - 糖酵解型肌纤维。在训练的初始阶段，力量的增加主要由于神经系统的适应，随后则是神经与肌肉肥大这 2 种因素的共同作用，而后则是肌肉肥大起决定性作用。从神经系统适应机制进行分析来看，力量的大小不仅取决于相关肌群的数量和质量，同时还取决于神经系统对运动单位的募集能力。1.2　快速伸缩复合训练研究在进行快速伸缩复合训练时，肌肉会发生离心拉长和向心收缩，这种组合形式称作拉长—缩短周期（SSC）。影响快速伸缩复合训练的因素有很多，如肌肉的最适初长度、弹性成份的弹性回缩力及肌肉拉长—缩短的耦合时间等。1.3　急性复合间歇研究在实施复合训练时一个很重要的因素就是复合间歇（ICRI），传统的观点认为间歇时间应最小，以便更好的利用抗阻力量训练对神经的刺激；然而，急性复合训练研究发现最低限度的间歇都能减少后续爆发力，认为 4min 的间歇时间可提高后续动作的爆发力。研究表明，间歇4min 可提高受试者下肢纵跳的峰值功率。Comyns 等人认为无论是男子还是女子，4min 是最佳的间歇时间。2　研究对象与方法2.1　研究对象不同间歇时间的长期复合训练对灵敏素质的影响。2.2　研究方法2.2.1　文献资料法　通过中国知网数据库和 EBSCO 外文运动数据库中的检索，归纳总结了国内外复合训练的研究现状、研究成果及存在的问题，为本文的实验设计提供理论依据。2.2.2　实验法　选取 16 名受试者参加实验，将受试者随机分为即刻组和 4min 组，熟练掌握深蹲、跳深等动作。本文共包含 6 周的复合训练，实验前后分别测量 16 名受试者的数据指标（ t灵敏测试），然后将受试者随机分为即刻组和 4min 组，在分组显示没有显著性差异的情况下开始实验。2 个实验组在 6 周的训练内安排相同的训练项目和负荷量度，但训练间歇时间不同；即刻组在力量训练和快速伸缩复合训练之间无间歇时间，4min 组在 2 个训练之间的间歇时间为 4min，其他安排均一致。实验分为 3个阶段，1 ～ 2 周为第 1 阶段，3 ～ 4 周为第 2 阶段，5 ～ 6 周为第 3 阶段，采用渐进阶梯式增加运动负荷量度，力量训练在每个阶段前都会测试受试者的最大力量（1RM），并在下一阶段采用最新的85%1RM 进行力量训练，快速伸缩复合训练通过改变跳深的高度改变训练强度（图 1）。（1）在开始测试时每位受试者有2 次试跑机会。（2）每位受试者进行 3 次测试，每次测试之间有 3min 的休息时间，最后取最好成绩进行数据分析。共有 6 周的训练，每周 2 次，每次训练从 16：00 开始，持续约 60min，包括热身、训练和放松。具体实验练习见表 1。2.2.3　数理统计法　本文采用配对样本t 检验，当 P 0.05 表明具有显著性差异，数据以“平均值±标准差（M±SD）”表示。3　结果与分析由表 2 可知，在训练后，即刻组 t 灵敏的成绩时间减小了 0.67±0.54s，减小了约 6.56%，且 P 0.05；4min 组 t 灵敏的成绩时间减小了 0.31±0.05s，减小了约3.10%，且 P 0.05，表明 2 组组内之间存在显著性差异，即训练方法主效应显著。进一步对比分析发现，即刻组对灵敏素质的提高幅度要明显大于 4min 组。我们可以认为复合训练除了可以提高力量和爆发力外，还是一种提高灵敏素质的有效训练方法。灵敏是一项复杂而又综合的运动素质，它反映着机体综合运动的能力。灵敏素质的影响因素包括反应能力、变换动作能力和快速变向能力。从神经适应生理机制角度进行分析来看，重复快速的练习能够使中枢神经系统反应更迅速；不断的重复刺激会使本体感受器传递给中枢神经系统从而加强整个肌肉的紧张感，及转变成更快速度运动知觉。在复合训练中，抗阻力量练习的形式提高了受试者的最大力量，而快速伸缩复合练习提高了受试者的反应能力等，这两者恰恰是影响灵敏素质的重要因素。4　结论与建议4.1　结　论4.1.1　在复合训练中，即刻组和 4min 组都能显著提高灵敏素质，但是即刻组的训练效果要较好于 4min 组。4.1.2　复合训练是一种提高灵敏素质的有效训练方法。4.2　建　议4.2.1　在运动训练活动中可以安排适量的复合训练，对运动员的灵敏素质发展有着积极的作用。4.2.2　进行复合训练时，要采用较高强度进行抗阻力量训练（＞ 85%RM），在完成抗阻力量训练后可立即做一些跳跃性的练习动作。4.2.3　本文仅对灵敏素质的影响进行单一研究，存在一定局限性，在今后研究中可进行多素质的对比分析。本网站资源由读览天下网站提供，所有版权解释权归读览天下所有
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力量间歇训练，简单的说就是用力量训练动作，搭配间歇的训练方式，期间穿插高强度与低强度的动作来训练健身。
也归属于hiit类训练。
一、什么是力量间歇训练？
以俯卧撑来举个最简单的例子，连续俯卧撑几十秒，然后休息短暂几十秒（恢复期），再重复俯卧撑几十秒，如此循环。
训练时间与休息时间并无固定要求，看自己的体能消耗程度。
一般来说，力量间歇训练的原则是：短时间内让自己越累越好。
从上面的例子可以看出，力量间歇训练与力量训练有许多不同。
以力量训练来说，目标是做完之后一两天内，肌肉感觉到肿胀，酸痛，但运动过程不会喘气到非常难受。
而力量间歇训练，需要在训练时间内尽可能多的完成次数，一轮动作结束后会达到较高的心跳率，必须感觉又喘又累，最好也会感觉到肌肉酸痛，但肌肉的酸痛并不是间歇训练的主要感受。
二、如何设计力量间歇训练？
先挑选好几个你想要做的高强度动作，每个动作在安全的前提下，拼尽全力在一个设定好的时间内（如20秒，30秒）做足够多的次数，然后休息时间（如10秒）
休息时间可以是静态休息恢复，也可以是动态的，像是慢速原地抬腿等。
利用运动与休息时间比来控制运动的强度，如运动20秒，休息40秒，这样强度就会变低，如运动20秒，休息10秒，运动强度就会较高。根据身体素质来调整课程强度，最终是要让自己练得累且爽。
如果还是不会，可以关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“hiit”就能获得大量科学的力量间歇训练计划，帮你省去烦恼。如下图：
三、力量间歇训练有什么好处？
力量间歇训练追求的是增肌与减脂，提高运动表现，最强大的效果就是在运动之后，还能继续燃烧脂肪，是目前运动科学界所知最快速有效的燃脂方式。
下面为大家推荐一组力量间歇训练，一共5个动作，每个动作20秒，休息20秒，动作难度与运动强度都比较低，适合新手。
一、椅子深蹲
训练部位：腿臀
注意：新手如下图所示，以坐到椅子上，再起立的方式学习动作，增加难度可以让臀部不要贴到椅子上，后面还可以拿掉椅子，直接进行深蹲。循序渐进。
二、椅子俯卧撑（上斜）
训练部位：胸部，手臂
三、坐姿交替收腿
训练部位：腹部
四、椅子臂屈伸
训练部位：肱三头肌
五、俯身爬坡
训练部位：腹肌，核心
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力量训练组间休息多久最好？
前来应答～先说观点：力量训练组间休多久，主要还是跟你的训练目的有关；而根据供能系统来科学设定组间间歇，可以让你的训练更高效！下面详解：首先说，一次有效的力量训练，合理的组间间歇可以说是必不可少的关键环节！组间休的对，训练更高效！另外，不同的训练目的，比如爆发力、最大力量和肌肉耐力，作为三种不同、甚至某些程度上相互抗衡制约的肌肉素质，在训练过程中，需要的组间间歇也不同：爆发力最佳组间歇：2-5min最大力量最佳组间歇：3-5min肌肉围度最佳组间歇：30-90s相关阅读：理论上按照上面这种安排走，肯定就是最美好乐观的。不过很多童鞋就发现了，实际操作起来，往往不是那么如人意……你想啊，本身训练过程中，为保证训练到位，你就需要透支你的注意力（念动一致）和体力（训练至力竭）；然后好不容易等到组间休息时间了，你还得分分钟盯着手机、掐着时间，不敢歇太短，也不敢歇太长……连休息都休的各种争分夺秒各种累……那不看时间，凭着感觉休息？你又说担心没休息好会影响下一组的训练完成度……到底组间怎么休才是个对？我们先看来来，科学的组间间歇，到底是怎么定出来的？科学组间歇，怎么定的？想要知道为什么会有建议的组间间歇，先来说说这个建议是怎么来的：简单说，我们推荐给大家的最佳组间歇，出发点是根据科学的、理性的运动供能体系来制定的：上面这张图，就是你在运动中用到的不同供能方式下的能量代谢特点①。（相关阅读：）结合到实际例子中：以提高爆发力和肌肉最大力量为目的的力量训练，训练中主要依靠供能最快的ATP-CP为主，无氧乳酸为辅的；考虑ATP-CP的恢复时间大概是2-5分钟，所以最大力量和爆发力训练时，组间设置为2-5分钟，可以有效保证ATP-CP更好恢复，在下一组动作中更好供能，更好完成训练。正确的组间歇，保证你满血复活，下组训练完成更好而肌肉围度训练，则主要依靠无氧乳酸供能：通过训练过程中乳酸的堆积，来刺激生长激素等相关激素分泌，保证训练效果。另外，研究表明，30-90s的组间歇，更有利于血乳酸浓度的增加和生长激素的增长，所以歇30-90s，对肌肉的增长效果也更好②③。（相关阅读：）那么，如果你不想看表，懒得估时间，做不到严格按照固定时间来休息，凭着感觉来，对训练结果又有什么影响呢？跟着感觉歇，效果又如何？可能有点意外，最新的一项研究表明：如果做不到严格按设定时间休息，按自己的感觉歇，你也能很好的完成训练！相关研究：研究人员找到一群身体健康，有一定训练经验，并且训练水平接近的年轻被试者，让他们分别进行严格遵循组间歇，和随自己感觉来设定组间歇的相同强度力量训练，并对比了不同间歇条件下的训练完成度④：测试项目：深蹲、腿举、卧推、弯举（不同测试项目间隔至少48小时，保证充分休息和恢复）测试负荷：75%1RM（实验开始前先进行了1RM的重量测试），每个动作进行3组；§ 固定组间歇：组间间歇固定2分钟；§ 随意组间歇：让被试者自己选择，觉得体力恢复时，就开始下一组，试验过程中的具体休息时间如下↓实验结果如下可以看到，在同样的训练负荷下（75%1RM），组间固定歇2分钟，和凭着被试者自己的感觉来歇，从训练完成度（每组动作重复次数）看，并没有很大区别。考虑到训练效果最主要的还是看强度，简单说也就是负荷*重复次数，所以从这个角度出发：如果你觉得严格掐时间休太累容易紧张，那么按你自己的恢复感觉来休，也可以有不错的训练效果，并且也更轻松，更易坚持咯！最后再总结一下，健身锻炼，组间到底应该怎么歇？如果你本身就有一定的训练经验，并且追求最高效的训练过程，那可以遵循最优组间歇来歇，这样能保证运动中的供能充分恢复，下一组训练更好完成；重点复习一下 “更优组间歇”爆发力最佳组间歇 ：2-5min最大力量最佳组间歇：3-5min肌肉围度最佳组间歇：30-90s而如果你觉得建议的组间歇太短，严格遵守可能无法顺利完成下一组的次数，也不必太过担心，可以按照自己的身体感觉来休息，从而更好的保证下一组训练的完成。当然，还是要提一嘴，您也别休的太久……一休休出个大半小时来＝，＝跟着感觉走的意思是觉得自己恢复到可以进行下一组了，就马上开始哦！进一步说，你的肌肉无氧耐力、最大力量等，也是会随着训练水平提高而提升的。比如经常进行无氧耐力训练，就可以使得肌体产生适应，增加毛细血管和线粒体的密度等，从而让肌肉的乳酸耐受力也随之增强⑤。所以即使你现在不能严格按设定的组间歇完成训练，随着训练的过程，你也会慢慢升级你的战斗力，最终达到可以轻松实现最优间歇的水平咯。最后的最后，弱弱打一个小广告，我和知乎合作的新书《一平米健身》开始在各大电商预售了：链接：书主要是将用弹力带套装等小器械，如何实现居家快速健身塑型（有各种动作和计划）。在知乎也好几年了，多谢大家支持哈！参考文献：①Zintl, F.(1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.②Goto, K.,Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K.(2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensityresistance exercises. Journal of Strength & ConditioningResearch, 18(4), 730-7.③田野.(2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.④De Salles BF,Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, & Sim?o R. (2016). Effectsof fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercisesperformance. European Journal of Sport Science.⑤Kraemer, W. J.(1997). A series of studies-the physiological basis for strength training inamerican football: fact over philosophy. Journal of Strength & ConditioningResearch, 11(3), 131-142.
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作者单位：
ISTICPKUCA
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10.3969/j.issn.13.06.003
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单项选择题中重量、中次数、中组数、中间歇的力量练习锻炼目的是（）。
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