两月了，练成这样，还应该怎么练【囚徒健身吧】_百度贴吧
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左转健美吧找去
还能怎么样
浑身瘦一点肌肉都看不到！
多吃点饭，
和我一样 只看得出胸肌 看不出腹肌
囚徒不是用来练肌肉的！！不要暴张肌肉照就求教，该教的书里都有。做个倒立称来看看？
接着练呗。。。。。
没有好心人么
进阶呗 做到最终式
零基础？开花店？花艺进修？到广州承明花艺培训学院，国内外名师零距离授课
这样就可以了，你可以选择一些体育项目或者武术。囚徒是替你打好身体的基础。在这之上人生还可以有更多的事可以做！
不错了。身材标准匀称。
都做到最终式了么。没做到继续滚去练
“我要拿作业砸死老师。”
“别闹了，说的你好像拿得动似的。” 看拿着iphone6的男人，妹子们就不要有想法了，他没肾，看拿着iphone6的妹子，汉子们就大胆去追吧，他男朋友都
叫我怎么说了，不练个两年真的看不出来什么
男女双休啊
卧槽，全是骨头，别吓人了
加强饮食，你可以多蛋白，高糖，低脂，其余的像维生素，纤维什么的正常摄入。推荐你做囚徒的时候，少组数，少次数，做一些自己身体极限动作，而且要注意睡眠，多睡觉，不能熬夜！
我就想是不是练过后拍的 如果不是的话 已经不错了
照死里吃，照死里练！。。。。。。加油！我相信你！
和我一样，好瘦
首先，楼主加油！等你六艺都能做到最终式了，你再来爆照，让大家看看你瘦不瘦！！！话又说回来，如果你六艺都能做到最终式了即使还像现在这样瘦那又怎么样？？？
身高，体重多少
有所小成，还要继续加高强度
中国城管。所向披靡。见神杀神。见佛杀佛。拳打欧洲诸侯。脚踢北美花旗。上能打飞机 。下能秒坦克。下海灭航母。飞天打卫星。 中国城管是我国秘密发展的军事化组织,平时管理城市,锻炼游击战术;战时回归特种部队。 .中国城管是一支可冲锋,可侦察,可游击,能吃苦,能忍耐,能奋战特种部队，个人素质是海豹突击队的几千倍。侦查能力是中情局的几千倍。（五角大楼秘密报告称）:中国城管队伍是一支具有强大潜力,能单靠一辆破面包车或皮卡就能全天候作战的可怕特种部队(我国庄严承诺对外不首先使用城管）各界人士对中国城管的描述： “在我们眼里，英美特种兵如果是尘埃的话，我们就是沙尘暴” --------摘自《城管的优秀历史》前言 “逃跑?我们会让你生活在无限的恐惧之中。” ——战斗中的一城管言论 “我们在飞机坠毁前，一直以为是遭到了地空导弹的攻击，没想到是中国城管用竹竿……” ——前美苏SU30 F22 F117A等战机飞行员 “当漫天飞舞的板砖和无数看不清来路的拳脚把清点的士兵堵在了阵地上，我真是不敢想象这仅仅是一支受城管训练过的中国城管。” ——美军101空降师502团E连米勒上尉 “当我军的一个M1A2坦克分队在一个早晨被全歼时，现场没有爆炸的横迹，只有无数的拳头。那拳头深深地打破了装甲，里面的成员被打成了肉渣。” ——美军陆战一师汤米康林下士 “在我军一次战役中，有一个阵地在郊外我军后方，我军已经突破了外围防线时，那个阵地已经被我们包围了。我们攻克了阵地，我们丢下了500具德意志勇士的尸体，以及3架F22和30台虎式坦克。但抵挡我们3天3夜的居然是5名中国城管!”——德军党卫军78师12团B连曼施坦因中尉 “我们的意志瞬间崩溃，只因为我们知道了对方军中有中国城管”。 ——美国海军陆战队某指战员 “当他们出现在战场中时，我就知道，我们的末日来了”。 ——俄罗斯军神朱可夫元帅“给我三千城管，复我浩荡中华” ——我说　　　--我是用来凑完十五字以水经验的小尾巴
别听楼上一些，多吃多练的，正常吃，照书里练，时间会证明一切。
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但是一直在不断地变好呀加油我会不断变得更好的，你也会的。02 条评论分享收藏感谢收起训练两个月，我是如何做到以破2成绩拿下半马的？ - 简书
训练两个月，我是如何做到以破2成绩拿下半马的？
廖小霞/文今年的7月24日，第一次使用悦跑圈跑步软件记录自己的跑步情况，结束了“瞎跑”的时代，开始了解自己的跑步情况。从7月24日到9月24日拿下半程马拉松，刚好两个月。在这两个月的时间里，我从一个跑步小白，成长为一个能用不足2小时跑完半程马拉松的跑步爱好者。有没有人想知道，我是怎么做到的呢？
我这两个月的训练可以分为三个阶段：第一阶段：用好软件记录的数据，了解自己的跑步情况。第二阶段：找出自己跑步的问题所在，并一个一个地解决。第三阶段：步频上了180步/分，就拉长距离跑，提高耐力。第一阶段今年在使用软件记录跑步之前，我已经跑了10天，完全是“瞎跑”。这里的瞎跑是指不清楚跑步的速度、距离、步频、步幅，完全是随心所欲地跑步，跑多快无所谓，跑多远没目标，也不管步频、步幅是什么。这样的跑步，跑一辈子都不会有进步的。当用软件记录了7月24日的晨跑时，我发现了两个我不懂的字眼“配速”和“步频”，于是就去找度娘，对配速和步频有了基本的了解，知道配速是越小越快，步频是越快越好。7月24日当天，我用最舒服的方式跑完3公里，记录下了我的跑步数据。此后几天，连续跑3公里，但是速度一天比天快。这样的跑目的是想知道自己的速度有多快，跑怎样的速度会喘得厉害，总之是把自己当成宝藏，不断地去挖掘。后来又尝试了1公里间歇跑，用百米冲刺的速度跑完1公里，记录最佳的成绩。还有用12分钟跑测试自己的跑步能力和体能。一句话，就是尽可能的用跑步折腾自己，目的是了解那个原汁原味的自己。
第二阶段经过第一阶段的折腾，我是对自己的跑步情况有所了解，但对跑步我还是不了解的，还只是个小白。我只是每天坚持跑步，跑多长距离也没定数，很随意的，比如七夕那天跑7公里。8月30日那天对我的跑步人生很有意义，我那天去探寻新路线，绕了一个很大的圈，我估计跑完那条路线会超过8公里。我想，干脆再多跑1点几公里，跑够10公里，最后定格在10.3公里完成当天的晨跑。当我把截图上传到运动群打卡时，好多人都夸我跑得快。但有个小伙伴指出，我跑出这样的配速，步频却这么低，步幅太大，容易受伤。
上图是对应的步频、步幅详细图表记录，步频不稳定，起伏很大；步幅偏大，基本上都在1米以上。用这样大的步幅跑步，膝盖受到的冲击就大，伤膝的可能性更高。
于是在老言的指导下，我先练习步频，目的是把步频提高到180步/分。练步频的时候，先贴近地面跑，膝盖压低点，把步幅缩小，注意前脚掌蹬地。跑的动作知道，但要把步频提上去，还是要跑出感觉的。于是练习步频的时候，我的方法是做间歇跑，跑500米就停下来看记录的步频情况，达不到180的步频就换另一种方式跑。最后经过多次练习，把步频提上去，也把动作稳定下来。还有一个问题是换气。我发现自己跑得快，呼吸急促的时候，根本不知道怎么去缓解这种缺氧的状态。这时候又得去找度娘了。网上介绍有很多种换气的方法，但哪种更适合自己呢？这个谁也帮不谁，因为每个人的肺活量各不相同，哪种方法适合自己，只能自己摸索。我觉得一呼一吸法很适合我，大概是三步一呼三步一吸，吸气呼气都要深，换气才会充分，更能缓解缺氧的状态。当换气和步频的问题解决了，跑15公里似乎也没有那么难了。
第三阶段拉长距离跑步其实也是稳定步频与动作的训练方法，在长距离跑步中，形成肌肉记忆，步频和动作就能稳定。当我的步频上去后，我迫切地想要用长距离跑步来测试我的步频，来验证我的步频是否真的经得住考验。当我跑完12、15、18公里后，步频都稳稳地站上了180。至此，我终于相信，我已经把180步/分的步频征服了。当步频上去后，我想到在拉长距离跑步中逐步增大步幅和提高耐力。练步频的时候步幅缩得很小，有碎步的感觉，跑不开。步频上去了，就可以把步幅放开，速度会慢慢往上提的。如果耐力提高了，速度就能保持，半马全马的成绩就会比较稳定。所以我现在的训练是长距离跑步，提高耐力才能把步频、步幅提到理想的点位。没有耐力，就算像博尔特一样快，也是到不了马拉松终点的。再放两张步频曲线图，与之前那张拉10公里的步频曲线图对比，步频明显稳定了很多。但半程的步频曲线明显又比第二张图的步频曲线要变化多些，也就是不稳定。说明耐力不足，跑半马时动作易变形，步频就受影响了。
上这两张图还有另一个目的是为了说明，虽然跑半马可以突破2小时，但我跑出来的步幅还是参差不齐的，这将是我往后要攻克的另一个难题。不要以为半马破2就值得高兴，我要高兴的是我还有很大的提升空间，不因为这样的成绩沾沾自喜。希望这样的分享对你有用！原创作品，转载需索取授权！
廖小霞，简书作者。写作宗旨：“我手写口，他人莫左右”，坚持写真诚的文章，不愿随波逐流。
自营公众号“生命真的在于运动”（微信号：gzjllxx)已开通。关于运动，你不懂的，这里都有答案！微信号：clxx8510【我已委托“维权骑士”（http://rightknights.com)为我的文章进行维权行动】
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