如何怎么锻炼大腿后侧肌肉侧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-27 11:23 标签： 大腿后侧锻炼
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大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好?
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，分为前外侧群、后群和内侧群，后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。如果锻炼好了，看起来就不会那么肥肥的感觉了，所以平时我们要经常锻炼一下大腿后侧肌肉，那么锻炼大腿后侧肌肉的方法有哪些?大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好?
锻炼大腿后侧肌肉的方法包括：
1、负重深蹲：
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
2、俯卧屈小腿：
俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵：
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵：
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。。。
大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好?我们可以从上边的方法当中选出一两种，进行长期锻炼的话效果就会比较明显，不论做什么运动，最关键的还是要坚持，这样锻炼久了不仅可以有健康的身体，而且还会使自己的线条看起来具有健美的效果，试一下吧。
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微信扫一扫2,882被浏览191,085分享邀请回答/p/20789306准备下竖叉之钢铁侠的祈祷特殊人群向：OMG，我才发现我写了这么多。。。。我真是个拉伸爱好者。——————————广告——————————欢迎关注我的公众号“醒心与于震”。49258 条评论分享收藏感谢收起97552 条评论分享收藏感谢收起本站已经通过实名认证，所有内容由杨成刚大夫本人发表
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&前交叉韧带修复术后如何锻炼大腿后侧肌肉
前交叉韧带修复术后如何锻炼大腿后侧肌肉
& 大腿后侧肌肉对前交叉韧带恢复非常重要。
&&&前交叉造成胫骨前移，也就是前向不稳定。医生检查的时候会把小腿往前方牵拉，判断前交叉韧带的损伤程度，具体方法是屈膝15度、90度后医生把小腿近端向前方牵拉，如果小腿近端移动度超过正常范围，就会判定前交叉。做前交叉韧带重建的目的就是恢复膝关节前向稳定性，也就是用重建的韧带控制胫骨（也就是小腿近端）的前移。
&&&然而，前交叉韧带不是维持膝关节前向稳定的唯一结构，膝关节的稳定性由韧带和肌肉共同组成，静态稳定性主要决定于韧带，而动力稳定性主要决定于肌肉。临床上也有一部分前交叉的病人，也可以从事跑跳等运动，这主要是由于他们的肌肉强壮，用肌肉的动态稳定性代偿了一部分韧带的静态稳定性（这其实并不好，长时间代偿会加重关节软骨及）。膝关节后方的肌肉是维持膝关节前行稳定的动力结构，强大的肌肉可以控制胫骨前移。
&&& 前交叉后，大多数病人运动量下降，特别是受伤的一次明显。在手术后，更需要加强肌肉训练，特别是后侧肌肉训练，让萎缩的肌肉进行恢复，并且让肌肉更强壮，在负重活动后更好的发挥动态稳定作用，更好的保护韧带。目前，国际上普遍采用自体腘绳肌肌腱重建前交叉韧带，腘绳肌肌腱是膝关节后内侧主要结构，取腱后，短期对膝关节后侧肌肉力量还是有影响的。因此，更需要加强膝关节后侧的肌肉训练了。
&&& 具体的锻炼方法并不复杂，早期主要是膝关节后侧肌肉的等长收缩。也就是在伸直膝盖的情况下大腿后侧肌肉绷劲，按照10秒原则，绷10秒，放松10秒。10个为1组，组与组之间间隔90秒——也就是所谓的90秒原则。需要注意的是后侧肌肉训练的时间和强度都要多于前侧肌肉。
&&& 康复的第一阶段主要目的还是让重建的肌腱与骨骼长到一起，这6周需要控制膝关节活动，所有膝关节屈伸联系要求在支具控制下进行。总的原则4周练到90度，这期间不需要进行力量强度训练。
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发表于： 18:28
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