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您现在选择匿名登录，请谨慎以事实文明留言评价，如果需要举报，请点击顶部右上角的“举报纠错”。&h2&如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&figure&&img src=&/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&figure&&img src=&/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么 &/p&&figure&&img src=&/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&figure&&img src=&/v2-9dc7e97aabf83_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&figure&&img src=&/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&figure&&img src=&/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&figure&&img src=&/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&figure&&img src=&/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&p&&br&&/p&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&figure&&img src=&/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&figure&&img src=&/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&figure&&img src=&/v2-7e7efb0a874fa_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&figure&&img src=&/v2-8bd46f5b2aba643e1edec9_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&/p&&figure&&img src=&/v2-04b0c73c3444ccc04cb5da17a6b704d8_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&10、学会控制压力&/p&&p&压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。&/p&&figure&&img src=&/v2-fb9bc8cfab_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二部分：增肌（腹部肌肉）&/p&&p&事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。&/p&&figure&&img src=&/v2-18b6245df2_b.png& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作1：仰卧起坐 &/p&&p&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。&/p&&p&? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&/p&&figure&&img src=&/v2-fd3a0ec83de2d_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作2：卷腹&/p&&p&仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。&/p&&p&? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。&/p&&p&? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。&/p&&p&? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。&/p&&figure&&img src=&/v2-ae0badb5dfbc4_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作3：仰卧举腿&/p&&p&仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&/p&&figure&&img src=&/v2-afc549e235e4de752878f_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。&/p&&figure&&img src=&/v2-04cc73f7a39d1acad2ff6c0_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作4：仰卧两头起&/p&&p&仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。&/p&&p&? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。&/p&&figure&&img src=&/v2-c3decb7f60cea51a972d_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作5：动态平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。&/p&&figure&&img src=&/v2-ef4ac_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作6：平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。&/p&&p&? 初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。&/p&&figure&&img src=&/v2-912af3f149b74f456e059cecad588224_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作7：自行车卷腹&/p&&p&你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。&/p&&p&? 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。&/p&&figure&&img src=&/v2-a5c0dd99ddec4b1b5c37c_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作8：利用瑞士球进行卷腹练习&/p&&p&可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。&/p&&figure&&img src=&/v2-c9cacdbc6d8847c2daa8c1_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作9：腹肌轮锻炼&/p&&p&双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。&/p&&figure&&img src=&/v2-fc5f4bb1a8a082637eafb5cb826ba9d8_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作10：引体向上（双手反握）&/p&&p&引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。&/p&&p&? 引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。&/p&&figure&&img src=&/v2-e370b8c46f_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作11：俯卧撑&/p&&p&有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。&/p&&figure&&img src=&/v2-7a409ed7a3b_b.png& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群&/p&&p&大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-034d15e2ca81cb1dea782d_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此作品属于原创，已进行版权登记：苏作登记-2017-A-.&/p&
如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲…
那些给予正面回复的知友，你们的回复我都看着。&br&在这个问题上，我不知道该如何面对别人的鼓励，好心的劝告或者安慰。&br&毕竟，这是我迄今为止犯的最严重的错误。这是我的错，我不是受害人。而且这个错误如果事发，其后果是我没有能力承担的。没有能力弥补后果的所谓负责，是没有意义的。&br&一辈子还很长，最终会如何，我也不知道。&br&&br&不知道自己在说些啥想表达什么了。&br&最后一次更新，取关。&br&========================================&br&只说阴暗的被骂得好惨啊，呵呵&br&&br&顺你们的意，说点好玩的吧&br&&br&相处2年多，我一直不知道她的体重。玩真心话大冒险问她，然后她就直接耍赖了。&br&她厨艺很好，大概就是这样把自己养胖的吧。&br&我不够胖是我的错，总说“你个死瘦子”。&br&她的目标是把我养胖。&br&她不让我碰她肚子，直到超能陆战队上映。看完电影回家路上，我戳戳她肚子，说“大白”。这次她只顾着笑了没把我的手挡开。现在我戳她肚子不会被挡开了。&br&&br&评论里那些难听的，呵呵你们一脸。&br&我是害怕承担分手的责任，因为承担不起。这TMD怎么承担？真以为小孩子过家家了，这是两家人的事。说句对不起很勇敢是吗？有毛用。&br&但是我能承担男朋友的责任，能承担老公的责任。&br&她之前辞职在家大半年我没说半句，那时候还没结婚，她的生活我全担着，中途无聊还养了条狗。&br&之前她抱怨我出差直接就走了，都没点留恋的样子。然后我记着了每天早晚亲下她，现在一年多了都成习惯了。&br&开始相处不久她说我心里没她去超市都不会给她买喜欢的零食。后来我记住了所有她喜欢吃的。一边给她买一边算着又要胖了。定期网购零食到她公司，因为她经常会中午不去吃饭下午又饿。&br&她网购都是亲密付从我账上付钱的，还没结婚就是。&br&&br&她对我，比我对她好。&br&&br&是的，我不爱她，如果回到过去我不会选择遇见她。&br&&br&但是你们那些爱啊不爱啊，算个啥？&br&==================================================&br&都以为自己去过别人的生活能像玩模拟人生一样简单的做决定&br&都以为自己是自己希望的那个样子&br&都以为自己有评价别人的资格&br&&br&以下为原答案&br&&br&夏天带降温效果&br&看着别的妹子的腿，想着女朋友那比我腿还粗的，心里瞬间就凉了&br&&br&有利于加班时的心情&br&反正不想回家，正好加班&br&&br&让人清心寡欲&br&她穿着睡衣躺在我旁边，露出两条大腿……完全没欲望，还是继续看书吧&br&&br&啪啪啪的时候延长时间，提升想象力。&br&抱着她宽厚的身躯，感受着她肚子上的肉，只有纯机械运动。&br&射完全靠自己发挥想象力。&br&&br&锻炼自己的演技&br&“你爱不爱我？”“你想不想跟我过一辈子？”“认识我你高兴不高兴？”&br&我演得很真。&br&&br&为什么不说真话？&br&“不爱我不打算跟我在一起为什么当初要答应我？你个渣男”&br&&br&为什么不分手？&br&自己选的路跪着也要走完。
那些给予正面回复的知友，你们的回复我都看着。 在这个问题上，我不知道该如何面对别人的鼓励，好心的劝告或者安慰。 毕竟，这是我迄今为止犯的最严重的错误。这是我的错，我不是受害人。而且这个错误如果事发，其后果是我没有能力承担的。没有能力弥补后果…
很久没更了 &br&一年 &br&更新&br&&figure&&img src=&/0e805ae2eadedb49fa7e1_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/0e805ae2eadedb49fa7e1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/06f812b656c9e9b84dccdd3_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/06f812b656c9e9b84dccdd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/c0ec2abda43_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/c0ec2abda43_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/93eafa4ca46e308ac91aa32fea615754_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/93eafa4ca46e308ac91aa32fea615754_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/11bea3f584cfca7ac804_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/11bea3f584cfca7ac804_r.jpg&&&/figure&&br&五个月&br&更新&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&936& src=&/d22b6db7c769b00db99fd976_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&/d22b6db7c769b00db99fd976_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&600& src=&/f0c76ce898ea90e421ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f0c76ce898ea90e421ec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&1248& src=&/3f0c9df35ddee2c52268_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/3f0c9df35ddee2c52268_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&今天来大姨妈不想跑步，踩椭圆机惊喜地发现一分钟十大卡然后就停不下来了踩了一百分钟一千大卡，现在膝盖要废了，我要摆两个月整对比图了&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/4d0ecf2bf953a4d5be8c5ab1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4d0ecf2bf953a4d5be8c5ab1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&1248& src=&/5efaad622f76afa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/5efaad622f76afa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&1248& src=&/be6bb266f157_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/be6bb266f157_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&更新啦昨晚吃了饭今天罪恶感很深拉了趟半马少了六百克 57.5了?&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/98a4f28615fdd64fcc5622fe9fababd1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/98a4f28615fdd64fcc5622fe9fababd1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&852& data-rawwidth=&640& src=&/0be2c9b2474cfb70ed4a4bb5f45241f2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0be2c9b2474cfb70ed4a4bb5f45241f2_r.jpg&&&/figure&&br&好多人不相信是同一个人我很无语啊。。。今天的照片&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&936& src=&/002b867edce3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&/002b867edce3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&936& src=&/ede59f34a2c1e658f311afcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&/ede59f34a2c1e658f311afcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/438baedde4d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/438baedde4d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&641& data-rawwidth=&641& src=&/c37f2d299d586d83f6b09d4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/c37f2d299d586d83f6b09d4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&936& data-rawwidth=&936& src=&/c3dcde903eb5e3a010b5572_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&/c3dcde903eb5e3a010b5572_r.jpg&&&/figure&&br&4月19早上我爸生日我称体重80公斤，穿裙子拉链拉不上然后觉得我真的该减肥了，就开始去健身房当时运动量没这么大，二十天左右瘦到72公斤，然后开始断食加高强度运动，我本来是想试试微博上的28天断食法但每周都控制不住会吃一顿，但也只是一周一顿，今天早上称体重58.1，我身高只有156所以我还想再瘦个十公斤，然后保持就好啦，反正就是这样你不信我也无所谓啦&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/dbabb9ecd5e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dbabb9ecd5e4_r.jpg&&&/figure&昨晚哈哈哈哈哈哈肚子上已经没什么肉了因为断食现在觉得吃完东西超级难受还是空腹最舒服，就算吃现在也是吃一点就撑，但对于我这种胖怕了的人来说，这是好事&br&&br&&br&&br&&br&统一回复，每天健身三小时跑五十分钟一小时动感单车还有一小时瑜伽，饮食就是基本上什么都不吃，一周吃一顿饭差不多，不会死真的，我这不还活得好好的。谁说胸没减，从E杯锁到C杯贫乳了。两个月加在一起大概有断食三十五天，吃饭的时候就是只吃午饭吃完就喝碧生源减肥茶两小时内排掉，我知道这样挺不健康的，但真的瘦的很快啊坚持下去不会反弹的，再瘦八公斤我就复食了，会持续更。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&犹豫了很久要不要黑自己，不多说直接上图，每天五十分钟慢跑大概八公里，周末拉一次半马，两个月效果，减掉40斤。&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/afc877f408a1d7e3cf33beb2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/afc877f408a1d7e3cf33beb2_r.jpg&&&/figure&&br&现在&figure&&img data-rawheight=&1400& data-rawwidth=&1400& src=&/82f19ef33af4bfbfdff7d22_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/82f19ef33af4bfbfdff7d22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&1248& src=&/203d7a9ebb0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/203d7a9ebb0c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&1248& src=&/7ee9c2e59be95ce4b17c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/7ee9c2e59be95ce4b17c8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1400& data-rawwidth=&1400& src=&/7fcf7c3ea4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/7fcf7c3ea4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1248& data-rawwidth=&1248& src=&/26aae79376fddc4bbec0b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/26aae79376fddc4bbec0b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&748& data-rawwidth=&748& src=&/5f6f271e7caebdc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/5f6f271e7caebdc_r.jpg&&&/figure&
很久没更了 一年 更新 五个月 更新 今天来大姨妈不想跑步，踩椭圆机惊喜地发现一分钟十大卡然后就停不下来了踩了一百分钟一千大卡，现在膝盖要废了，我要摆两个月整对比图了 更新啦昨晚吃了饭今天罪恶感很深拉了趟半马少了六百克 57.5了? 好多人不相…
健身达人来怒答一发。&br&&br&其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。&br&因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。&br&女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。&br&&br&一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。&br&&br&&ul&&li&深蹲（Squat）&/li&&/ul&深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。&br&有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。&br&&figure&&img src=&/bc08b1a644b83f4b628fe40b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&300&&&/figure&这是比较基本也是最简单的姿势。&br&注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。&br&大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。&br&此动作30-50个一组，一天两三组就足够。&br&&b&要慢起慢落，才有最好的效果。&/b&&br&&br&&br&&ul&&li&平板支撑（Plank）&/li&&/ul&平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。&br&这是随时随地都可以做的运动，非常方便。&br&充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。&br&&figure&&img src=&/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_r.jpg&&&/figure&Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。&br&首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。&br&撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。&br&&b&&u&尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！、&/u&&/b&&br&最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。&br&熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。&br&&br&一般一组一分钟就差不多了，每天做个四五组就有效果了。&br&这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。&br&做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。&br&&br&我个人的最好记录是4分钟。&br&所以妹子请持之以恒！&br&&br&&ul&&li&跨步深蹲&/li&&/ul&这种深蹲，我个人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。&br&&figure&&img src=&/9b18fb6ea0d4b0f76bb6e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&300&&&/figure&下蹲的时候请收腹，腰挺直。&br&把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。&br&家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。&br&&br&我自己就喜欢听着有节奏的high歌做这个动作，很有意思。&br&&br&&ul&&li&外八深蹲&/li&&/ul&这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。&br&&figure&&img src=&/cedc507b0d32_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&请忽视这个帅哥手中的工具。&br&大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。&br&我一般会用手扒着栏杆然后像squat一样向后蹲下去。&br&蹲的越低越好。&br&然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。&br&这个动作很累，但是效果很好。&br&一般一组30个左右，两组就可以了。&br&&br&&br&适合女生的徒手运动有很多很多。&br&我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对性，效果也比较出众的。&br&希望可以帮到想塑造好身型的妹子们。&br&&br&但是请记住，不管什么锻炼，请无比持之以恒。&br&我从未见过那些天天说动作没用自己也懒得做的人可以练出好身材。&br&而且女生也不要怕有一点点的肌肉，那样更有美感！&br&我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用大重量的器械刻意练肌肉，&br&才不过练出有点线条的胸肌，略微粗壮的手臂肌肉。&br&现在已经不是皮包骨为美的年代啦。&br&身材和线条才是王道！
健身达人来怒答一发。 其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。 因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。 女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。 一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部…
&u&1/9/2017：&/u&&br&现在呢，知乎上好像“健身”成了政治正确了。但是我想说的是，喜欢健身还是喜欢看剧，就跟喜欢文学还是喜欢计算机，或者爱吃白菜还是爱吃萝卜一样，都是不同的个人爱好。各位小同学们千万千万别觉得自己健身了就牛逼的不行高人一等了。张口闭口健身，每天的生活只有健身，这样是万万不可取的。人生的长度太长了，维度也太多了，比健身对你更重要的事情实在是太多太多了。健身是好习惯，但千万别过了。&br&&br&&u&原回答：&/u&&br&每次看到这个问题都想来写一写，一直拖着，心里忐忑的觉得爆这么多丑旧照十分不好意思。但是每每想到我这三四年年脱胎换骨的变化，就觉得或许这是一段值得纪念总结并有一些正能量的段子，也是一段值得回顾的心路历程。&br&&br&先来几张before & after，让大家感受一下，128和105斤的世界是不同的吗~&br&&br&4年前，本人身高168，体重128斤。&br&&figure&&img src=&/58a2d2c1a14b46cd9c14_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/58a2d2c1a14b46cd9c14_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/76d493ec3aa6b2e64bd4e0e84e43d007_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/76d493ec3aa6b2e64bd4e0e84e43d007_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d1fcaa1988e56_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&/d1fcaa1988e56_r.jpg&&&/figure&现在，我神奇的长高了1厘米到了169，体重在105左右稳定。&br&（啰嗦一句，不建议BMI低于18.5，算一算，也就是说如果你的身高高于164，你就不要追求100斤以下的体重，那是underweight，不健康。）&br&&figure&&img src=&/ce1d97ce8e9a212ea2eaf_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ce1d97ce8e9a212ea2eaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/5ae94c8a90b75d195f76_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/5ae94c8a90b75d195f76_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b05afb54_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/b05afb54_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/99e3298acb6c318f273cb5fdc109da80_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/99e3298acb6c318f273cb5fdc109da80_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/9f4b88bfa16dc4da2999fcc81ce33e0c_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/9f4b88bfa16dc4da2999fcc81ce33e0c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b44dba7b95eb1646d23aea10_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/b44dba7b95eb1646d23aea10_r.jpg&&&/figure&&br&下面具体写一写，我是怎么想要瘦下来的，怎么瘦下来的，怎么练，怎么吃等问题。&br&&br&*************************************终于承认我胖了***********************************************&br&从小到大我一直在同龄人里面算高高瘦瘦的类型，是个食欲奇好，还算爱运动的姑娘，一直都不认为自己胖。因为性格不错人缘儿不错大家也都说我挺漂亮，于是我一直自我感觉良好。体重一直一百一二，爱臭美爱买衣服。有个相亲相爱的男朋友，现在已经成了老公。大学时候一直喜欢穿Teenie Weenie，那个可爱的小胖熊，配上无忧无虑的我，顺风顺水的过到了大学毕业。&br&&br&2010年我大学毕业来了美国。汉堡薯条冰淇淋，自己买菜做饭当厨子，下馆子吃遍中餐馆。悠哉的过了两年，到了2012年的夏天，如图一和二。那一年暑假我十分幸运的找到了一份实习。对于从没挣过美刀的我来说，那每个月几千刀的收入可是乐坏了我。于是我开始买上班穿的裙子，可是惊讶的发现穿上效果不是那么回事，如下图。我肩宽，于是虎背熊腰这个我一直抗拒的形容词，不得不被我安到了自己身上。&br&&figure&&img src=&/ad317d44a33def_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ad317d44a33def_r.jpg&&&/figure&******************************************饿瘦了的我*************************************************&br&于是，我要减肥！于是我晚上开始不吃饭了，真是生生的断了晚饭，断了差不多一年那么久。现在想来真是不知道怎么熬过来的，瘦是瘦了下来一些，但加上毕业找工作的压力大，心情变得越来越烦躁，人也不那么快乐了。虽然瘦了，身上一点线条都没有，饿都饿死了，更别说运动了。&br&&br&2013年夏天去大瀑布的时候，那时候差不多就110斤了。可是这腿，虽说不粗，但没有线条。&br&&figure&&img src=&/258fa70c15eaa517d825_b.jpg& data-rawwidth=&2848& data-rawheight=&4272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2848& data-original=&/258fa70c15eaa517d825_r.jpg&&&/figure&&br&*******************************************牙套的我**********************************************&br&2013年对我来说是个重大的年头，我硕士毕了业，找到了我可以说是最喜欢的一份工作，办好了工作签证，可以正式开始在美帝折腾我的人生了。不知是因为瘦了下来美了一些，还是因为长大了成熟了，还是因为正式走进了职场，我开始对我的人生开始有了要求和期待。&br&&br&2014年4月，我下定决心要把我的牙整了。算上四颗智齿，为了整牙我拔掉了八颗牙齿。拔牙疼吗，发烧难受吗，真的疼真的难受。最初戴牙套的日子，我经常从梦里被疼醒。但痛过怕过从没后悔过，我想我那时候已经是勇敢到无所畏惧，因为想看到完美的自己。&br&&br&**********************************************健身的我*********************************************&br&就是从最初戴牙套的那个阶段，我开始又走进了久违的健身房。当初的目的更多的是为了转移牙疼的注意力。但是我始终有个优点就是干什么还比较像什么，又或许是因为牙疼所以举铁举的格外努力。健身微博被我翻遍了，小本本记满了。那时候的健身房你会看到一个练得无比认真的牙套妹。一天天，渐渐的。我的身材越来越好，牙齿也越来越整齐了。&br&&figure&&img src=&/c8c4f1faadaf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c8c4f1faadaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/c60bdae3298fb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/c60bdae3298fb_r.jpg&&&/figure&美好的身材来自于严格的训练&br&&figure&&img src=&/v2-c503ade2d0889beb54b6ee4_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-c503ade2d0889beb54b6ee4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-3bb95c9dce21da7d66f579d_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-3bb95c9dce21da7d66f579d_r.png&&&/figure&你看我的腿从侧面看不怎么细哦，但有线条，从正面看还是挺细的。&br&&figure&&img src=&/v2-737ddea71a28fdf995f4b_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-737ddea71a28fdf995f4b_r.jpg&&&/figure&*************************************供你们参考的训练计划****************************************&br&&b&1.不要只练有氧，一定要练力量！&br&2.不要过分节食，一定要吃主食！&br&3.重视热身和拉伸。练前7分钟热身（慢跑或椭圆机），练后10分钟按摩拉伸。&/b&&br&&br&记住我说的以上三点，你可以照以下这样练。一周三练，可再加一次纯有氧。有基础的妹子负重，没基础的从自重开始。动作的话我基本做12乘以3，最好到力竭。重量我没有写，请按自己的状态和水平增减重量。健身的app和微博很多，推荐Keep和Fitime，先弄明白了动作要点再练！&br&&br&女性穿衣服好看的两大重点，1肩平和肩适度的宽，背适度的厚；2有屁股（亚洲妹子的硬伤）。所以个人觉得女生练臀腿和练背尤其重要。我没写腹部因为腹部我是有时在家跟着keep的hiit做。请注意，练腹的意义不是练出来马甲线发到朋友圈炫一炫，而是维护你自身核心的稳定，这是一切健身动作，有氧运动和保护关节不受伤的基础，腹部核心就是你身体大楼的地基。自己没事在家多做做简单的腹部练习，从平板支撑和卷腹开始。&br&&br&再说一下审美的问题，亚洲女性（包括部分男性）普遍欣赏的女性身材是pale的，纤细的，白净的，而欧美女孩儿包括男性欣赏的身材是有力量有活力的，凹凸有致的，性感的。总有女生问练力量会不会长肌肉啊，深蹲腿会不会变粗啊，我可以肯定的回答，你练得到位吃得好，肯定会长肌肉，大腿也会相应的变粗一些（脂肪不变的情况下。但是，绝大部分的女生腿粗都是因为脂肪太多）。如果你十分畏惧肌肉，哪怕是以脂肪减少全身看起来紧致有力并且骨骼密度升高基础代谢大大提升（吃不胖）为trade-off你还是丝毫看不到长肌肉的好处的话，那你可以只通过有氧来变瘦。变瘦其实不难，但身材变好需要大量的技术和汗水。如果你的“瘦”和身材好是划等号的话，你可以skip力量练习。像有一些健身大V就不推荐女生练负重深蹲，而是从走路的姿势改变来让你的大腿变细，不做评论，因为每个人对美的认识不同。&br&&br&&b&一练：臀腿 （臀腿日可以不有氧）&/b&&br&&ul&&li&热身：跑步 - 泡沫轴臀部腿部按摩唤醒 - 垫上高位踢腿(驴踢)和侧踢腿(fire hydrant)&br&&/li&&li&练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议你把单腿放在高位做单侧臀桥) - Glute （练臀腿的动作很多，这是我比较喜欢的几个，你可以选5个换着练）&br&&/li&&li&有氧：练完以上那些你基本就瘫了才对，哈哈，所以臀腿日不有氧&br&&/li&&li&放松：泡沫轴 - 垫上拉伸&/li&&/ul&&b&二练：背 + 三头 + 有氧&/b&&br&&ul&&li&热身：跑步或者椭圆机7分钟&br&&/li&&li&练背：支撑引体向上
- 高位下拉 - 单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推 （选5个换着练）&/li&&li&有氧：跑步或者楼梯机30分钟 （在这儿破个谣言，总有人说有氧30分钟以后才开始消耗脂肪。其实，我看过一些paper，研究表明脂肪供能的比例和运动时间绝无绝对相关关系，相反，你运动的越剧烈脂肪功能的比例就越低。但有氧消耗的能量多，所以会消耗一定数量的脂肪。所以这里的point是不要强求非要30分钟以上，有氧的更大的意义是锻炼心肺功能。好的有氧是需要有一些强度的，我看有的妹子晒跑步机数据一小时跑跑了六七公里这样的速度是不行的哦。所以，双腿参与的，达到最大心率65%-80%的，刚刚好说话有些气喘的强度的有氧，一周2小时一下，是比较合适的。）&/li&&li&放松&/li&&/ul&&b&三练：胸 +　有氧&/b&&br&&ul&&li&热身：跑步机或者椭圆机７分钟&/li&&li&练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸 （选5个换着练）&/li&&li&有氧：跑步机或者楼梯机30分钟&/li&&li&放松&/li&&/ul&&b&四练：纯有氧 （状态好就四练，不需勉强）&/b&&br&&ul&&li&户外跑步4英里或者游泳1000米&/li&&/ul&*********************************************怎么吃***********************************************&br&&b&注意：&/b&&br&&b&你在做任何重大的饮食习惯改变之前都应该问自己，这个变化我能逐渐的保持几年甚至一辈子吗？比如从前愚蠢的我不吃晚饭，我能一辈子不吃晚饭不吃米饭吗？不能对不对。所以，“怎么吃”的关键在于养成一种良好的，可持续的，让自己身心愉悦的饮食习惯。而不是我今天没吃甜食，明天没吃主食，后天没吃肉，大后天猛吃一顿火锅自助这种盲目幼稚的节食。相反，我少吃甚至不吃甜的不吃零食，蔬菜水煮和榨奶昔多一些炒的少一些，晚餐少吃一些快糖碳水，早餐多吃两个鸡蛋这样简单易行的饮食习惯，是可持续的&/b&。&b&练也是一样，不是你今天跑个半死，每天后天大后天一个礼拜什么都不练就能有好身材了。不必太逼自己，自己可接受范围内的好习惯的养成才是好身材的秘诀。&/b&&br&1. 我不爱吃零食，不爱吃甜食，所以爱吃零食和甜食的姑娘们，你们一定要把这个最大限度的戒一戒。&br&2. 早餐猛吃。一定要吃鸡蛋，肉类，和牛奶。基本上我的早餐是一天中最丰盛的一顿。谷物（麦片），牛奶，鸡蛋两个，三明治（夹着鸡肉片，花生酱，有时候牛油果），水果。&br&3. 午餐正常吃。这么大的运动量如果你午餐还要不吃碳水和肉类的话那你是长不了任何肌肉的。午餐我吃米饭，蔬菜，肉类。中国胃，改不了。&br&4. 运动前要吃加餐。理想的加餐是一些坚果，酸奶，香蕉，全麦吐司。&br&5. 如果你做了力量训练，训练之后一定要吃碳水。不要说运动完了很晚了所以我就不吃饭了，那些饭不是让你长肉的，而是帮助你身体恢复的。吃一些快糖碳水也无妨，控制好量。&br&6. 平日的晚餐要节制，不建议吃快糖碳水如精米精面。麦片，全麦吐司，红薯都是好选择。此外，推荐多吃牛肉。&br&7. 蔬菜水果可以榨成奶昔喝，不要放糖。酸奶喝希腊酸奶，少糖的那种。&br&8. 酒精是大敌，碳酸饮料是大敌。喝饮料就和清咖啡和无糖的茶。&br&9. 一周一顿大餐cheating meal。随便吃什么，除了甜食。&br&&br& ****************************************Tips***************************************&br&建议大家有一个专门的文档或者本子，记录自己的健身，饮食，围度和体重。当然到健身后期，你会发觉围度和体型是王道，一味的扣体重的丝毫没有意义的。所以，100斤的世界和100斤的世界也是有不同的。增肌减脂，塑造更美的体型，打造更积极向上的心态，才是我们健身和健康饮食的初衷。&br&&br&祝好。&br&&br&5/2/2016：谢谢大家喜欢我的回答~我可能比在看知乎的大部分朋友都大几岁，所以很开心能积极影响到你们~就再啰嗦几句。&br&我一直觉得二十多岁是人生中最好的年纪（好吧我现在快30岁了），心智逐渐成熟，经验初步积累，精力体力和智力都在人生的巅峰。所以请珍惜这段时间，除了对身材的要求，千万不要放弃自己对学业、专业、事业不懈的追求。我们都应该记得，相由心生。
1/9/2017： 现在呢，知乎上好像“健身”成了政治正确了。但是我想说的是，喜欢健身还是喜欢看剧，就跟喜欢文学还是喜欢计算机，或者爱吃白菜还是爱吃萝卜一样，都是不同的个人爱好。各位小同学们千万千万别觉得自己健身了就牛逼的不行高人一等了。张口闭口…
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。&br&&br&去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。&br&一年后复胖二十斤。&br&&br&一个曾经努力减肥却失败的人，&br&结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践，&br&重新整合出的一套可行的有效的计划。&br&&br&健康有效可持续是现在减肥的目标。&br&&br&&br&———————————————————————&br&&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&b&&br&大纲是 饮食 场地 装备 习惯&/b&&br&&b&&br&都是以大学生活为基础，结合自己总结的经验来说的。&/b&&br&&br&&br&&b&饮食篇：&/b&&br&&br&减肥肯定最先说饮食。&br&&br&减个肥不能磨灭人性嘛，过度控制饮食（对，我就是在说节食）肯定会导致后期反弹。&br&有句话说，&b&所有刻意的减肥都容易反弹&/b&，所以现在主张通过合理安排饮食来减肥。&br&所以，高卡零食不许吃了，油炸的、蛋糕、汽水等所有可以被归为垃圾食品的统统不许吃了！&br&但是，实在憋不住了，对，就是你不吃就要崩溃、就要暴食的时候，坦然的去买点想吃的零食吧，不用有负罪感。在吃的时候主动的去控制吃的量，差不多了就不要再吃，剩下的怕浪费就分给男朋友，木有男朋友的你就想，扔了这包薯片说不定会砸到一个男朋友。&br&平时能不去超市这些地方就不要去，也不要主动提出来聚餐啥的，一旦出去了，很容易像脱缰的野马，别人跑个不停，你是吃个不停。&br&上面这个真的只有自己控制，没别的什么方法了。&br&&br&&b&不买就不会吃！不要囤货！&/b&&br&&br&&br&好了，来说推荐的饮食规划。&br&&br&&b&早餐：&/b&&br&&b&&br&奶粉冲燕麦，配水果鸡蛋。&/b&&br&&br&奶粉：推荐雀巢的。&br&&br&最开始吃的高钙高铁的，部分脱脂，补的又刚好是运动女性所需要多摄入的微量元素，满分。因为雀巢的奶粉全是舅妈送的所以这里就没有链接啦。&br&舅妈今年又送了我一罐超大的奶粉，也是雀巢的，好像没有添加什么什么素，特别喜欢那个味道，没有香精味。说到这我要黑一发天猫上买的蒙牛学生奶粉了，不好的体验。不喜欢奶粉的自己找替代品吧。&br&&br&&br&燕麦：推荐世壮牌燕麦。&br&&br&去年一直吃桂格，吃了有小半年。但是说真的不是很好吃，宿舍又不能煮，泡开的口感也就那样吧。&br&中间试过我妈带回来的那个很火的卡乐比燕麦，热牛奶泡起来也不好吃，不知道什么鬼的感觉，最后当零嘴直接吃了，那样还挺不错。&br&最后，在知乎被安利的一款燕麦，真是棒哭了，就是那个世壮牌的中科院还是农科院的燕麦，我买的即食的，超好泡的，放奶粉在里面稠的很，而且超便宜！&br&安利我买的那家，直接搜销量第一的，燕麦日期很新鲜，好评。&br&&br&&br&水果：&br&我喜欢吃半个苹果，另外半个分给室友了。吃完牛奶燕麦再吃苹果嘴巴会很清爽啊。水果这个无所谓吃啥吧，也可以整个放到十点左右当上午的加餐吃，这样中午的食欲会不那么旺盛。&br&&br&&br&鸡蛋：上课前去食堂顺两个，一般只吃白。&br&预感我今天可能会吃很少的时候会吃一个蛋黄补充营养。因为我本身不喜欢蛋黄才不吃的，所以喜欢吃的也无需纠结，之前看别人科普过，蛋黄和胆固醇没啥大关系，放心吃，不过还是弱弱补一句，蛋黄的脂肪含量还是有一点高。&br&&br&&br&总结：&br&这个早晨应该能吃的很饱了吧，而且完全可操作，为了长期保持这个习惯，可以买点葡萄干、蔓越梅干之类的，想试试新感觉就丢几颗进燕麦里，酸酸甜甜口感还不错。早餐建议就是不要吃油腻，早餐太油一整天都不舒服的感觉。&br&&br&&br&&b&早餐是一天的开始，它可以带动起你沉寂一晚的代谢，而且，自律的早餐有助于提高你一整天对于饮食的控制力。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&午餐：&/b&&br&&b&&br&吃食堂：米饭+一荤+一素。&/b&&br&我试过自己搞东西吃的，什么都试过，but有心无力，在校时期还是乖乖食堂吃去吧。&br&&br&&br&米饭：要吃。&br&吃多少取决于你自己度量吧。我大概就阿姨打得那些的三分之一。100g？我也不太清楚，不好估算，反正吃到胃里能感觉到米饭，不会很馋淀粉就好。&br&&br&&br&荤菜：倾向于大块肉。&br&大块是为了少接触烹饪油，比如鸡腿这些，不吃皮。少吃猪肉、鸭肉这些，有鱼吃鱼，没鱼吃鸡吃牛肉。如果前一天有吃的过多，今天中午的荤就自动省略了。&br&&br&&br&蔬菜：不挑食。&br&尽量多吃不同蔬菜，绿色的最好，避免很油腻的，如果只有油腻的菜色也要在那部份不吃的饭上滤滤，去掉一点油。&br&&br&&br&总结：规避油脂，倾向蛋白纤维素。量也重要，九分十分饱都行，就是别吃撑。&br&&br&&br&&b&午餐的肉是为了摄入足够的蛋白质和铁，女性运动很缺铁，这个大学英语书上都有写，所以不要不吃肉喔。&/b&&br&&br&&br&&b&晚餐：&/b&&br&&b&&br&不正经吃饭，不是不吃。&/b&&br&&br&低糖水果、脱脂酸奶、小只玉米、小个头红薯这些爱吃啥吃啥，吃个七、八分饱就OK。过了六点就不要再吃喽。&br&要是晚上跑步，可以在之后喝杯脱脂奶。&br&&br&刚在一个妹子那试了一个不错的燕麦，ica的。装半杯麦片，控制在50g左右，再倒点酸奶，搅拌一下吃，简直棒哭。果断下单了。&br&建议买水果坚果50%的，那个不是太甜，再往里面放一丢丢蔓越梅也是极好的。两包能吃一个月。&br&&br&&br&&b&加餐：&/b&&br&&b&&br&小个头的水果都行。&/b&&br&我在学校买水果喜欢挑个头小的，吃起来方便的，这样可以放个在书包里，上午10点、下午3点左右饿的时候拿出来吃。&br&&b&&br&&br&&b&零食：&/b&&/b&零食很重要。&br&胖不都是因为爱吃嘛，为了减肥一下子都不吃了肯定很难受才会坚持不下去，一些健康的零食这时候起的作用就很大了。&br&以后我再吃到耐吃又不易胖的再来补充～&br&&br&黄豆：就是原味的炒黄豆。&br&黄豆是好东西嘛，况且常常想吃东西不是真的饿，只是嘴巴寂寞了，抓一小把慢慢嚼吧，饱腹感和满足感都很强。&br&&br&黑巧：&br&越纯越好，越纯吃的越少。纯可可脂也健康一点。&br&寒假里买了一板85%，现在还没吃完，找不到吃的的时候掰一块。天猫买的，味道还行，貌似瑞士莲也不错，有99%纯度的，应该会苦的掉渣，我没吃过，等这块完了去试试。&br&&br&坚果：&br&优质脂肪的来源。我买的kirkland的，混合装原味，特别好。但是吃坚果一定要有度！一天八颗差不多了！&br&在Costco买的，还有他家的蔓越梅也很划算。现在有税感觉略贵，可以自己找找别的人家，150左右都算正常吧。&br&&br&&br&吃很重要！&br&吃很重要！&br&吃很重要！&br&&br&吃就到这里。&br&&br&&br&&b&场地篇：&/b&&br&&b&&br&part1:室外&/b&&br&&b&&br&操场：&/b&&br&&br&操场很适合刚开始跑步的人，通过每天加圈的方法很容易获得成就感并且坚持下去。&br&&br&我第一次跑跑了两圈，有点弱....但是我没有跑不动立马就离开操场，我继续走了一会，休息的差不多又开始跑，目标就是一圈，一圈四百米，只要稍微逼一下自己，肯定能跑完。跑完这一圈后虽然有点累，但我觉得自己挺棒的，又走了一圈，开开心心回去了。&br&第二天我又来，还是两圈累得不行，停下来，喝口水再走（这次我比上次多带了一瓶水来），记得以前小学体育老师说剧烈运动完喝很多水会尿血，于是我只敢小口小口喝，然后继续跑。第三圈，累啊，真是累，不如再来一圈，然后就可以喝水了（不知道为啥，每跑两圈可以喝一次水很激励我，喝水是件特别美好的事），跑啊跑，还有200米，150米，100米....哈哈哈，可以喝水了，好爽，再走两圈，然后我又开开心心回去了。&br&&br&就是这样一圈一圈的往上加，一个月后我断断续续可以跑8km，从两圈喝一次水变成5圈也就是2km喝一次水。两个月后，我可以不间断的跑10km了。&br&&br&写的有点长，不知道看懂没有，应该能意会吧，这里面心理活动比较多。&br&&br&&b&跑步三句话：跑前热身，跑后拉伸，循序渐进。&/b&&br&&br&循序渐进：主要就是向上面说的一样，慢慢加圈。&br&热身：压腿，高抬腿，弓步，一系列的热身运动都来一点，五分钟就差不多。&br&拉伸：我有空画个图上来，也可以自己去搜搜啦。&br&晚上看古德体育的微信，刚好有写热身，链接&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D38a9abb793a90fa8466a%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp./s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzA5MDExMDgwNg==&mid=&idx=1&sn=38a9abb793a90fa8466a&scene=0#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&这三句话无论是跑步的哪个阶段都是要一直坚持的。&br&至于不坚持的后果，我就是例子，大概过程我另一个答案有写。&br&&b&&br&&br&&b&others：&/b&&/b&&br&&b&&b&学校大路、旁边公园、旅游景点.....&/b&&/b&&br&&b&一切可以跑步、适合跑步的地方。&/b&&br&&br&学校优势，离玄武湖不过五分钟脚程。后期跑步很熟练，绕操场二十圈会显得有点枯燥，所以可以换个新环境。玄武湖的话就是风光好，城市与自然兼容，怎么跑都不腻～好处就是一旦进去了，就不好回去，原路返回会很怂啊，哈哈。&br&跑这种户外一般都意味着长程，操场可以跑两圈就不跑了，但一般出去跑步了就容易坚持到底。&br&玄武湖一圈差不多9.5km吧，现在大概跑步加快走一个小时十几分钟。第一次去的时候没有事先探路，跑的好绝望，特别痛苦，endless的感觉……第二次改善很多，开始注意周边的事物了，第三次、第四次....会知道哪有厕所，常有爷爷打太极的地方在几千米处，哪个上坡后有一段路很黑，这些东西都默默的记得很清楚，整个玄武湖的版图也在心里一点一点的清晰。有趣的是，每天在那跑步的人见多了就回很眼熟，所以也不会因为一个人跑而觉得孤独，那些不曾相识却已相熟的人，似乎他们的存在也是一种无声的陪伴。擦肩而过，我们都遇见更好的自己。&br&&br&&br&&br&&b&part 2：室内&/b&&br&&b&&br&健身房：&/b&&br&&br&承接着上面跑步说，室内第一个说健身房。&br&我们学校的健身房属于无力吐槽的那种，十台跑步机六台动不了......所以日常干的最多的就是五点去健身房门口等开门，冲进去抢机子。抢不到的话基本都要等上半个小时一个小时的，加上再次无力吐槽的健身房里的那些器械根本用不起来，这段等待的时间里我基本都在无休无止的拉伸和腹诽中......&br&因为条件有限我们学校的健身房我真的只能拿来跑步用，学校基础设施好的或者有条件的妹子都可以去练练器械啥的，力量训练的好处也是多多的。&br&跑步机的好处就是可以控制速度，用变速跑的方式可以增加更多的消耗。在操场跑比较容易累了就不自觉的慢了下来，跑步机的话外力比较多一点，可以跑出hiit的效果。而且还有一点，跑步机前面的镜子可以让你一直注意自己的跑步姿势，错误的跑步姿势对自己是百害而无一利。再说一个关于镜子的，比较矫情，我每次都是盯着镜子里的自己，然后微笑，没错......微笑......我老感觉这样可以和重力对抗，脸不容易下垂.....自己心里还默默的念....跑向更好的自己......&br&&br&&br&我的变速跑安排大致是这样：&br&&br&6 的速度 5min ：热身 第二个循环起这个可以省略&br&8 的速度
10min ： 正常放开跑，比较舒服的速度&br&10 的速度
3min ：注意拉筋，等会要撒开了跑&br&12~14 的速度 2min ：能跑多快跑多快，坚持坚持再坚持&br&5的速度 2min ：走路，调整呼吸，喝水，小口喝，100ml左右&br&&br&这样的循环三次，大概一个小时。网上有很多变速跑的方案的，可以自己找找看，我这个是自己跑出来的习惯，并不一定适合所有人，还是适合自己最重要，去跑跑看吧。&br&&br&&br&跑步的姿势上还有几点建议：&br&1、全程的收腹，这个挺瘦腰的，肚子会小。 &br& 2、跑的时候肩膀放松，向后打开，不要驼背。 &br&3、抬头看前面，注意呼吸和脚步的节奏。&br&做到这三点就是让身体的三个点在一条直线上。&br&&br&&br&跑步机上的差不多就到这，我也好久没去跑了，等我下次跑了再想到什么回来补充吧。&br&&br&跑完记得拉伸哦，拉伸哦，拉伸哦。&br&拉伸半个小时都不为过的。&br&&br&&br&&br&&b&宿舍：&/b&&br&&br&我们学校宿舍空间还是挺大的，所以你可以在我们宿舍看到四个妹子一起跳郑多燕的场景.....宿舍空间小的妹子主要关注床上运动就好了。&br&宿舍里能做的运动很多，一项项来说。&br&&br&&br&&b&卷腹、臀桥&/b&：&br&&br&这两项可以在床上完成。我都是午睡后和晚上睡觉前做。&br&午睡后会做100~200个卷腹。当然不是一上来就100个了，和操场跑圈一个道理，慢慢加。三十个为起点，一天多做十个，一个星期也能做到一百个了。卷腹做的多且不累的诀窍就是呼吸，呼吸的节奏要和你身体的起伏节奏一样。掌握了这个规律后，现在体育考仰卧起坐一分钟成绩六十多个，想当年高中考试的时候30个我就不行了。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2075&/span&&span class=&invisible&&9772/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&卷腹和仰卧起坐的区别以及正确做法&br&&br&晚上睡觉前做臀桥，做到臀部酸了以后刚好全身一摊，睡觉。这个没有具体数字啊，凭身体感觉来做，要感觉到臀部的肌肉在用力。这样也是有助于睡眠的，有种治失眠的方法不是全身紧绷再放松吗，臀桥的效果也差不多。臀桥还可以矫正膝关节超伸。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2818&/span&&span class=&invisible&&1522/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&臀桥如何做的标准&br&&br&&br&&b&垫上运动：&/b&&br&&br&上面两项不能满足你之后就可以进阶入手一个瑜伽垫了。&br&瑜伽垫上能做的就更多了，瑜伽、普拉提、平板支撑、俯卧撑各种，不多介绍了，下个app或者视频跟着做去吧。&br&还有喔，瑜伽垫也是一个拉伸的好器材，很多动作还是在垫子上才能做起来的，我每次跑完步洗完澡都喜欢赖在垫子上各种拉伸拉伸，光躺着也很舒服。&br&&br&&br&&b&各种操:&/b&&br&&br&最先开始接触的是郑多燕，某一个寒冷的夜晚我冷得不行就默默地做起来郑多燕的小红帽，四肢冰冷的我最后出汗了.....然后有点着迷了....&br&&br&郑多燕做了不到一个星期吧，不知道在哪看到了insanity的介绍，觉得很厉害的样子，然后我就去下载视频跟着练了，被秒秒钟虐成渣。&br&&br&挣扎着做了几次发现真的跟不上之后，我找到了陪伴之后我很久的 pump it up 2004。难度介于郑多燕和insanity之间，保证足够大的运动量还不会觉得太超负荷，每次做完都一身汗，但是又能坚持下来。推荐推荐推荐！领头的女生身材真的棒哭！&br&&br&当然，我后来复胖了....&br&这是一个悲伤的故事...&br&现在的我重新出发，这次盯上了T25，只做过一次，具体的等我做一段时间再说。&br&&br&T25网盘：&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&insanity网盘：&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&pump it up：爱奇艺可以下载&br&&br&&br&&br&各种场地就到这里，想做运动肯定能做的。&br&&br&不怕没地方，就怕你不动！&br&&br&&br&&br&&b&装备：&/b&&b&&br&我真的是超级喜欢安利...&/b&&br&&b&像我这么作的女孩子肯定是要先买买买才能安心去减肥的。&/b&&br&&br&&b&&br&跑鞋&/b&：买过newbalance，安德玛,亚瑟士和nike 。&br&刚开始跑步也没别的跑鞋，跑的也不多，日常穿的nb574。&br&没过几天入了安德玛，穿的最久也是跑的最多的一双，骚橙色的。&br&后来跑户外买的亚瑟士，脚感的确很好，一生推。&br&最近入得rosherun，就因为她好看，哈哈，灰色的，跑跑步机还不错，跑户外感觉一般般了。&br&&br&买双好一点的跑鞋很重要。&br&要买抗震能力强一点的，跑步真的费膝盖呀啊啊啊啊！膝盖跑坏了有多惨快去搜搜别的答案！&br&&br&最近又想买跑鞋了，求推荐求推荐求推荐！&br&&br&&br&&b&Bra：&/b&&br&大胸跑步真的很尴尬！跑步的时候普通文胸完全没有支撑作用啊！为了避免波涛汹涌的尴尬真的需要一个运动bra。&br&有人说穿运动的bra可以避免下垂，还可以不瘦胸。减缓下垂这个我同意，不瘦胸就.....80c变成75b的我不敢说话.....胸不胸的主要还是看基因好嘛！&br&&br&买过迪卡侬、阿迪还有淘宝不知名的。&br&亲测不知名的那个最好，减震效果甩其他两个一条街，目前穿过性价比最高的运动bra。&br&迪卡侬的和阿迪的有点鸡肋，无钢圈，减震效果几乎可以忽略。但是！机智的我都是这样穿的，穿普通内衣然后直接把它们套在外面！效果直接翻倍！哈哈哈！&br&&br&B和B以下的耐克阿迪的高强度文胸可以了。&br&C和C以上的推荐安德玛的，but我没用过，因为太贵了。但是你胸大！你值得更贵的！&br&&br&&br&&b&腰包：&/b&&br&解放双手的利器。&br&虽然我第一次看到这个脑子里浮现的是小贩身上背的那种，事实上它也没好到哪去....但敌不过它好用呀。&br&我买的一个超简单的，也是黑色的，就一个口袋，一般都把手机饭卡塞里面，亲测可以放下note3和plus。东西多的可以自己淘宝搜搜，我基友买的两个口袋的，能装挺多。&br&&br&&br&&b&瑜伽垫：&/b&&br&宿舍必备，选稍微厚点的。&br&平时还可以铺在宿舍中间大家打牌啊！&br&夏天往地上一铺还可以睡午觉！&br&&br&&br&&b&哑铃：&/b&&br&也是二三十块的样子，重量都是可选的。&br&我买的1kg太轻，室友买的2kg又重，妹子们自己把握吧.....&br&和上面瑜伽垫一家店买的。&br&&br&&b&&br&压缩裤：&/b&&br&这个不是很必须，但是我的用户体验还不错就提一句。买的安德玛的，有一丢丢贵，但是挺值的，感觉可以穿一辈子，哈哈，减肥前减肥后都能穿得下。它的作用是让血液流通吗？我也不清楚，我的感受就是跑步的时候没有束缚感而且跑完之后腿也不是那么胀。压缩裤这东西听起来就很厉害的样子啊哈哈哈。&br&&br&&br&&b&水杯：&/b&&br&我之前用的驼峰的儿童款运动水杯，类似吸管的喝水口，方便耐摔又耐热，而且上面的图案超可爱！用了也有一年了，但是前两天在玄武湖搞丢了，伤心......有兴趣的可以搜搜看，我买的人家下架了。应该是没有假的，旗舰店128太贵了，找个便宜点的人家吧。&br&&br&&br&&b&耳塞：&/b&&br&这也是上了大学之后发现的一个神器。完全可以避免宿舍的作息不一致问题啊！大一减肥期间的我真的是每天十一点前必须睡觉，现在大二堕落了，基本也就中午用了。&br&&br&&br&&br&&b&习惯：&/b&&br&&br&1、多喝水。&br&&br&一天八杯不算多。我500ml的水杯一天要喝到四五杯，这还不算我喝的牛奶以及用宿舍马克杯喝的水。要多喝水的原因有好多，比如脂肪在体内代谢需要和大量的水结合，要想脂肪燃烧必须要给它提供原材料对不对。还有就是水管饱，喝多少都不胖。有看到过说，大多数情况下你觉得饿了是因为渴了。&br&&br&&br&2、能站不坐，能爬楼梯不坐电梯。&br&&br&一些生活上的小习惯改变乍一看没有作用，但是放到每一天就不一样的。比如坐地铁，把位置让给有需要的人，每次多站十分钟；上课等电梯的人太多，就去爬楼梯，每天多爬几层；洗衣服、刷牙的时候下意识的踮脚……各种各样的小动作，就算每天只多消耗50卡，一年也18000卡，可以瘦将近五斤。&br&楼梯这个补一句，下楼梯比较费膝盖，要是膝盖不太好，楼层又高的话还是建议坐电梯下来。&br&&br&&br&3、早睡早起。&br&&br&睡眠很重要。重要到里面的东西太多我根本说不全。真的建议每天11点前睡觉。所以凌晨还在给我点赞的同志们你们很危险啊！减肥先从早睡开始吧，学生党最好的方法就是手机不带上床。&br&&br&&br&4、吃东西在一开始就确定好量。&br&&br&比如我看剧的时候喜欢嚼点东西，我都是把要吃黄豆倒出来，很直观的看到吃下去的量。要是把口子开着一直在袋子里边掏边吃的话，很容易在无意间就吃下去了很多。&br&&br&&br&5、腿靠墙。&br&&br&这个习惯真的是要做一辈子。它不仅可以去水肿，还可以通便，很有效！&br&方法是：选择一个可以躺的、靠墙的地方。人仰面躺下，腿贴紧墙壁，和上半身呈九十度直角，保持十五分钟左右。睡觉前做。生理期不要做！&br&自从有了这个习惯，我每天都是6点多自然醒然后有便意，起床拉粑粑。听起来是不是很棒！&br&（文字表达不清楚，画了个示意图）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/f40e78af20a37e9cff02a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/f40e78af20a37e9cff02a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&就到这里。&br&&br&&br&终于写完啦。&br&呼口气~&br&&br&&br&想看图的点这里&br&看完回来记得点赞呐～&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2649&/span&&span class=&invisible&&9785/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。 去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。 一年后复胖二十斤。 一个曾经努力减肥却失败的人， 结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践， 重新整合出的一套可行的有效的计划。 健康有效可持续是现在减肥的目…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。&/p&&p&比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博——&/p&&figure&&img src=&/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看了之后，冉苒只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。&/p&&p&&b&首先我们要认清，你的腿为什么粗？&/b&&/p&&p&天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——&b&脂肪&/b&。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，&b&腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。&/b&&/p&&p&&b&那么深蹲到底能不能粗腿呢？&/b&&/p&&p&冉苒必须很明确的告诉你，&b&能！&/b&&/p&&p&道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！&/p&&p&听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！&/p&&p&-------&/p&&p&姑娘别急，接着听我说。冉苒认为，&b&抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！&/b&&/p&&p&深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，&b&肌肉增长速度是相当缓慢的&/b&。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？&/p&&p&所以，深蹲确实会让&b&腿部肌肉维度&/b&增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的&b&腿围&/b&并没有增长，反而降低了！&/p&&p&你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。&u&举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。&/u&&/p&&p&有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！&/p&&p&深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，&b&消耗之大是其他动作不能比的。&/b&&/p&&p&同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，&b&是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作&/b&。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。&/p&&p&另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。&/p&&p&-------&/p&&p&好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。&/p&&p&这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的——&/p&&p&&b&“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”&/b&&/p&&p&就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大V给的图相同——&/p&&figure&&img src=&/fa789a51e91577dcafc605f85c9d25ed_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……&/p&&p&后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是&b&大腿股四头肌越来越发达&/b&，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，&b&我的腿维还是比练深蹲前小&/b&，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。&b&但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了&/b&……&/p&&p&&b&其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。&/b&&/p&&p&再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。&/p&&p&-------&/p&&p&这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。&/p&&p&&b&首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。&/b&而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。&/p&&p&&b&第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。&/b&而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。&/p&&p&&b&第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。&/b&所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。&b&这种姿势最大的危害就是你的腰椎，&/b&以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……&/p&&p&&b&其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！&/b&以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！&/p&&p&&b&最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！&/b&然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。&/p&&p&&b&所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确！&/b&&/p&&p&-------&/p&&p&&b&下面冉苒就详细讲解一下，翘臀&粗腿的深蹲方法。&/b&&/p&&p&&b&一、练前准备&/b&&/p&&p&练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。&/p&&p&臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。&/p&&p&具体怎么做呢？这里推荐几个动作，每个动作做2组，每组20次。&/p&&p&A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&/4b3a324c584c4bce54b5f26af6c947d2_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&figure&&img src=&/aca73a6f3268ea98ecca1_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/aca73a6f3268ea98ecca1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&B.弹力带侧步走&/p&&figure&&img src=&/def87a49e650_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&C.臀桥&/p&&figure&&img src=&/fef8fb490ce55_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/fef8fb490ce55_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&