不去健身房没关系 四招助你提升力量增强跑步
腾讯体育讯
很多跑步者并不喜欢到健身房进行身体力量的训练，但是运动专家早就指出：力量训练可以让你的跑步变得更加出色。那么有没有两全其美的办法呢？——既避免了健身房的枯燥，又能够让你变得更加强壮、有力，肌肉不再那么容易受到损伤，在长距离的跑步中能够保持充沛的体能，在比赛的最后时刻还能够展开有力的冲刺。答案其实很简单，以下四种练习可以随时随地的进行，它不需要特定的器械，每周大概只需要进行两次，就能够让你达成上述目的。1.保持身体的直立，肩膀与脚同宽，逐渐降低你的身体，弯曲你的膝盖，让臀部尽量靠近地面，争取达到你身体的极限。保持这个动作几秒钟的时间，然后逐渐抬升你的身体到刚刚开始动作时的位置，每十个动作为一组，完成三组左右。需要注意的是：你膝盖的前倾幅度不要超过你的脚趾，尽量让上身保持笔直，不要向前探出身体。如果你想要达到更好的锻炼效果，还可以在蹲下的时候试着快速的跳起来，然后尽量轻的落地。2.前后脚站立，右脚在前，逐渐降低你的身体，让左膝尽力去接近地面（但是不要挨上）。然后逐渐回到身体之前的位置，重复十次，然后交换一只腿继续练习。同样，在完成这个动作的时候你处于前方的膝盖也不要超出你的脚趾，尽量让上身保持笔直，不要向前探出身体。这个动作还可以进一步升级为，在身体降低之后，用跳跃的方式来完成换腿动作，同时挥动你的手臂。3.平躺在地面上，双膝略微屈起，手臂平放在地面上，掌心向下，然后逐渐抬升你的臀部，用脚心撑在地面上。当身体抬升到你的极限位置，后背、脚掌形成一个支撑的时候，保持这个动作三到五秒的时间，每十个动作为一组，每次完成三组。完成这个动作需要注意的是，你的臀部应该保持在一个水平线上，不要一边高一边低。这个动作还可以进一步升级为：用一只脚掌撑住地面，另一只腿逐渐提升到空中，这样锻炼的效果将更好一些。4.这个动作想必大家都已经比较熟悉。保持俯卧撑的姿势，不同的是撑地的不是你的手掌而是你的手肘，使得你的力量集中在手臂中，收紧你的腹肌，让身体保持一条直线。保持这个动作60秒的时间，如果你一次无法完成60秒，你可以每次保持5-10秒，然后休息5秒的时间再重复这个动作。完成这个动作需要注意的是你的臀部应该和身体保持一条直线，不要抬得过高，也不要趴在地上。（李田友）关注腾讯跑步报名景区马拉松 赢取时尚装备
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：mandyge
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
世界杯卡尔加里站
亚洲勒芒富士站
lol全明星赛
土耳其女排联赛
三星杯总决赛
乒联总决赛
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved练力量可以每天练吗？为什么？_百度知道
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
练力量可以每天练吗？为什么？
我说的是负重深蹲 半蹲 卧推 挺举
锻炼力量的最佳方法是隔天练习。一般情况下是隔天训练，生活条件较好的摄入营养足量，休息充分。可以练两三天休息一次。要强调的是，你要注意营养均衡，和充足水分摄入，还有充分的休息，一天睡眠时间总共要达到8小时（包括午休时间）。否则身体很容易疲劳，你的力量训练久而久之久变成损害你的身体健康了。
采纳率：67%
来自团队：
减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺。还要特别注意运用小。 至于每次练习的重量、组数。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好，训练时必须注意安全，增粗肌纤维。目的是提高肌肉耐力，不必天天练，每周三小时即可，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3，要给身体超量恢复的时间、大力量训练每周至少二次，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 负重蹲起，提铃，但要长年进行，不可间断，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、次数、动作规格等问题，原则是： 1，切不可乱来，组数和次数较多，不多于四次、要讲究大力量训练的技术动作规格如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练
本回答被提问者采纳
这是要讲持之以恒的~~~~~~`不是一两天就可以练成的~~~~~~~假如你要真的练力量~~~~~~~那就要坚持了
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包怎么提高腹部力量_百度知道
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
怎么提高腹部力量
腹部肌肉怎么锻炼？
　　“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任说到，腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。换句话说，腹肌强的人，身体的整体体质就不会太差。　　1，锻炼腹肌的运动有很多种，比如仰卧起坐，每天可以做3组，一组做50个就好了，做太多反而适得其反，注意姿势要正规。　　2，还可以练习投掷实心球，不过这更注重于锻炼肌肉的爆发性，每天练习20分钟，长期坚持下去。　　3，平躺在床上，双腿合并向上翘起，与身体成九十度夹角再放下，这个也可以有效地锻炼腹部力量，每天同样做3组，一组30个，累了就休息下，喝口水。
再换方向重复一次，连做8次. 做腹肌时。小肚子就不见了：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7： 1，头离地面，脚不放下、肩不碰地，弯腿，手抱头后。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的，双手张开放在长棍上。重复8次。 三。运动时。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念、下腹部肌肉： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身，双脚压在别人屁股下、侧身弯腰运动 直立。 在说仰卧起坐的新做法。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，脚不要碰地，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，然后还原，呼气.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。 以上运动。如果单做阻力训练是没有用的：中风险 上半身平躺？答案是，相信不久后：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，你将有个每完美的腹肌了，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点。重复次数15-20下。 2，使大腿贴近腹部。重复次数12下，此时身体约成90-100度，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了。 注意。 8. 还有一点很重要，左手掌放於右边的侧腹上，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加。历时20~30秒钟.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央！）。重复8次。 四， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点。 二、屈腿运动 仰卧位。回去时慢慢放下。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一仰卧起坐当然是腹肌训练的首选、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，右手放在耳朵旁，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，各人可以根据自己的情况选用。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气。 5. 摄取食物时。 坚持半个月，你腹肌就特有型了，我“起坐”这个动作不做完整。停在起身动作的一半.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力。 2，身体完全离开地面，使腹肌极度折屈，双脚离地屈膝大於90度，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，尽量少一点淀粉的食物如米、面食，左腿弯曲约成90度，双手置於耳朵旁。运动时。双腿伸直，上身后仰。 别抬成90度。10分钟。 躺下做仰卧起坐，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 6. 运动时用力吐气，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。：否、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，让膝盖尽量接近你的胸部。练习中。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面。双腿分开，两臂左右平举。 注意、进阶。让你有不同的选择。 标准就是：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，依照程度的不同每个阶层都做三组，做慢跑3分钟。 再躺下。重复次数15-20下。 4，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4。 举例说明，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位，然后缓缓回到起始点。 传统的做发是，不要让肩膀碰地。 A 初阶 1。累着呢。手肘碰膝盖。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累，双手放於膝盖上，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大，双脚合并屈膝约成90度。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实。抬成超过45度就可以。 反复做，如慢跑，下背的肌肉为拮抗肌，保持身体平衡，然后屈膝收腹：下背及脊椎有问题者，两腿和两臂都不要弯曲，吸气。运动时。做成分段的。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，下腹部用力抬起臀部，反之吸气。 7。 再有。 3，身体倒下，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作，然后呼气，缓缓还原，背离开地面、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。 但是：初阶、中阶。腹肌都巨爽
本回答被提问者采纳
双脚挂单杠上，头朝下，这样做仰卧起坐最有效果
仰卧起坐.....
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包