肌肉组织的肌细胞构成是什么？
全部答案（共1个回答）
由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜
主要功能是收缩，机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成
实际上是经常使肌肉的肌束拉伤并且微出血，然后让肌细胞增殖。
我觉得应该不会经过下腔静脉的。 希望能帮到你，麻烦点击好评，祝福你 。
答: 你好,鱼类的东西最好不要吃生的,是会含有寄生虫的,一定要煮熟了,才可以吃的。
答: 2008年4月在苏州举办第十八届中国园艺与盆景艺术培训
一、培训班由中国盆景艺术家协会、中国花卉盆景杂志社主办，苏州市盆景协会和苏州市虎丘山风景名胜区管理处承办...
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这个不是我熟悉的地区千万别创业！万一变成比尔盖茨就糟了！还是老老实实学习吧！&br&&br&千万别学习！万一考上清华怎么办啊天哪！还是打游戏吧！&br&&br&千万别玩游戏！万一玩两天变成&a class=&member_mention& href=&///people/025bcdafd57dbbab17619a& data-tip=&p$b$025bcdafd57dbbab17619a& data-hash=&025bcdafd57dbbab17619a& data-hovercard=&p$b$025bcdafd57dbbab17619a&&@Sky李晓峰&/a&可不太好！还是健身吧！&br&&br&千万别健身！万一变成金刚芭比怎么办啊！还是什么都别干了！&br&&br&千万别什么都别干！万一和偶像剧似的从天而降一个高富帅送我鱼塘可怎么办啊！！&br&&br&急死了，怎么办啊！在线等。&br&&br&网友回复：别等了，万一你等了16年变成小龙女怎么办啊。&br&&br&ps.头一回这么多人邀我居然来吐槽，不太好吧！万一粉丝太多变成大v可怎么办啊妈的！
千万别创业！万一变成比尔盖茨就糟了！还是老老实实学习吧！ 千万别学习！万一考上清华怎么办啊天哪！还是打游戏吧！ 千万别玩游戏！万一玩两天变成可不太好！还是健身吧！ 千万别健身！万一变成金刚芭比怎么办啊！还是什么都别干了！ 千万别什么…
&figure&&img src=&/v2-34162eff9e4c9fa4aeef_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-34162eff9e4c9fa4aeef_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-e85b7016cbc3e9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e85b7016cbc3e9_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-8ed143aa961c1b7a7ae460_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-8ed143aa961c1b7a7ae460_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-94bbbbd38e8c93_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-94bbbbd38e8c93_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-82ab413f99dbe9a5b705b9da81c98a06_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-82ab413f99dbe9a5b705b9da81c98a06_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-5e39e7883dfff7f085f24dc270c53b08_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5e39e7883dfff7f085f24dc270c53b08_r.png&&&/figure&
好看的脸+没胸肌+没腹肌=喜欢&br&&br&好看的脸+胸肌+没腹肌=喜欢&br&&br&好看的脸+没胸肌+腹肌=喜欢&br&&br&好看的脸+胸肌+腹肌=喜欢&br&&br&不好看的脸+没胸肌+没腹肌=不喜欢&br&&br&不好看的脸+胸肌+没腹肌=不喜欢&br&&br&不好看的脸+没胸肌+腹肌=不喜欢&br&&br&不好看的脸+胸肌+腹肌=不喜欢&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& src=&/v2-cfffaf68bd7d6c1ef9a335_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-cfffaf68bd7d6c1ef9a335_r.jpg&&&/figure&
好看的脸+没胸肌+没腹肌=喜欢 好看的脸+胸肌+没腹肌=喜欢 好看的脸+没胸肌+腹肌=喜欢 好看的脸+胸肌+腹肌=喜欢 不好看的脸+没胸肌+没腹肌=不喜欢 不好看的脸+胸肌+没腹肌=不喜欢 不好看的脸+没胸肌+腹肌=不喜欢 不好看的脸+胸肌+腹肌=不喜欢
&figure&&img data-rawheight=&500& src=&/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&br&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&br&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&br&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&br&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&br&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&br&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&br&&br&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&br&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&467& src=&/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-rawwidth=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&672& src=&/da_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&416& src=&/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-rawwidth=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&br&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&br&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&br&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&br&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&br&&br&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&br&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&/be56bd8667_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&br&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&br&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、&/b&&b&T&/b&&b&杠划船和硬拉&/b&。&/p&&br&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&br&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&579& src=&/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&br&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&466& src=&/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&br&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&695& src=&/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&br&&br&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&br&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&br&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&br&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&br&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&688& src=&/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&br&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&总计做够&/b&&b&30&/b&&b&个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船&/b&&b&
10RM 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&T&/b&&b&杠划船&/b&&b&强力组（&/b&&b&12/10/8/6RM&/b&&b&）&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 &/b&&b&12RM&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&br&&br&&p&训练日A（宽度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&br&&br&&p&训练日B（厚度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&br&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&/p&&p&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
去年吧，在地铁遇到个妹子，不是很高，恰巧是我现实中最喜欢看的那样，长直发披在后背上，穿着套颜色搭配挺舒服的衣服。她在人流当中双手吃力的拖着个行李箱上楼梯，北京地铁较早期建立的站点，在很多地方是没有电动扶梯的，她只能两手用力拖动行李箱，一级台阶一级台阶的上。&br&&br&然后我正好从她后头上来，首先看到的是可爱的双腿曲线还有腿根部圆润的不可描述轮廓。她双手用力往上抬行李箱的时候，单薄的肩膀还会不自觉的往上拱起来，特别楚楚可怜的样子。于是我走过去，什么话也没说，顺手抄起她行李箱侧面的把手。她好像有点吃惊因为我根本没有打招呼，就这么一下把行李箱拎起来了。原本以为会非常沉，拎在手里也不过如此，登登登走完台阶，我就把行李放下了。&br&&br&然后我就继续到工地搬砖了。健身的好处么，砖可以搬得更快，工分挣得多，年底了，可以给自己买块猪肉吃。&br&&br&&br&－－－－－&br&更新：不可描述形状是屁股啊！屁股啊！穿着裤子俯身用力拉行李箱的时候屁股是完全绷住的啊！你们想到哪去了啊！不是指那里啊！更不是指大D啊！你们这么污真的好吗！我这么纯洁的跟你们讲这个小故事，是抱着单纯的目的说事的啊！你们这样开车可是我根本不是司机啊！&br&&br&已经有无数有此经历的女生过来留言了。别客气，我们就是喜欢姑娘，一个行李箱而已，不需要说话，微信什么的也没必要。再说，我已经预支过酬劳了，在她后头该看的时候我可没移开眼睛。
去年吧，在地铁遇到个妹子，不是很高，恰巧是我现实中最喜欢看的那样，长直发披在后背上，穿着套颜色搭配挺舒服的衣服。她在人流当中双手吃力的拖着个行李箱上楼梯，北京地铁较早期建立的站点，在很多地方是没有电动扶梯的，她只能两手用力拖动行李箱，一级…
男生12的体脂隐约可以看到腹肌了....&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-fe52d95fca3c1ce7e44cc908f683dfd7_b.png& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-fe52d95fca3c1ce7e44cc908f683dfd7_r.png&&&/figure&&br&我体脂10.9
这是我上上个星期的饮食，基本上一星期不吃油，盐吃的也很少，主食就吃全麦，红薯，南瓜粥南瓜饼，补充蛋白质就吃鸡蛋。&br&&br&现在的话，每天还多了一碗清水煮蔬菜&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-aadd8dac2fd38d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-aadd8dac2fd38d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&然后每天一小时左右的训练是必不可少的，一周练6次，两次有氧，两次练腿，一次背，一次胸，手臂偶尔练15～20分钟，腹部隔天练&br&&br&&br&除了欺骗餐之外
从不吃零食，口香糖都不吃......
喝水只喝纯净水，吃任何东西都会计算热量，包括主食，所以面包一天只吃6片 早中晚各两片，鸡蛋7个 早1 中3 晚3。至于少食多餐就没有，学生党不是很方便，又没有冰箱，然后寝室还一堆规矩.....&br&&br&&br&&br&&br&也许没照片你们都不会点赞的......&br&&figure&&img data-rawheight=&701& src=&/v2-75aaa88b72ffa05a4eabc_b.jpg& data-rawwidth=&1240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&/v2-75aaa88b72ffa05a4eabc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&693& src=&/v2-c402c0b19b84878a3bda8dc_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-c402c0b19b84878a3bda8dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1120& src=&/v2-4b0e00270acc2a9805620f_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-4b0e00270acc2a9805620f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-b8d3cbb34dd33b4dd0bb_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-b8d3cbb34dd33b4dd0bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&老铁们，我是直男，不约！&figure&&img data-rawheight=&704& src=&/v2-07c981bb6cc5e91a350853_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-07c981bb6cc5e91a350853_r.jpg&&&/figure&&br&这是我练的腿，8月11拍的。&br&&br&&br&另外，不在回答任何关于“该怎么练”的问题，百度、公众号、贴吧这些都有很多，自己找干货。&br&&br&&br&没什么秘诀，对自己越狠，毅力越强，得到的越多。 &br&&br&另外每个人追求的不一样，我追求低体脂，所以块头不算大。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-5e774aee631efd2d4b569db690a4743e_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-5e774aee631efd2d4b569db690a4743e_r.jpg&&&/figure&&br&去年九月份&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-e3a70a130ce4f562d9e6eb_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-e3a70a130ce4f562d9e6eb_r.jpg&&&/figure&&br&今年1月份&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-e834ef5dd407f004786f_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-e834ef5dd407f004786f_r.jpg&&&/figure&&br&四月份&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-dbeb6a441c910d5afb3a_b.jpg& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-dbeb6a441c910d5afb3a_r.jpg&&&/figure&&br&七月份&br&&br&&br&&br&&br&本来不想再说的，但想来想去还是觉得要说几句。&br&&br&我的确没有大块头，我要是肌肉块头大，体脂又低？我还会跟你在这里装逼？ “好心人”麻烦你收起你的嘴，不喜欢我就别看，也不需要你点赞，你别秀智商下限就行了.....&br&&br&我没女朋友，我也好想找个女朋友啊啊啊啊，带你健身
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&好像很多人具体一日三餐和饮食计划，我大概说一下吧.....&br&&br&120斤 170cm
一个鸡蛋蛋白算5g蛋白质 一天7、8个 &br&有时候加瓶脱脂牛奶或两个香蕉，大概是在上午十点或者下午三点。&br&&br&早餐6:40开始
两片全麦面包 一杯豆浆
两个鸡蛋（只吃一个蛋黄） 有时候吃个香肠或烧卖或南瓜饼或每日必需坚果&br&&br&午餐11:30左右，两片全麦面包，4个鸡蛋白，若干蔬菜。&br&&br&晚餐17:00左右
两片全麦，1、2个鸡蛋，一些水果或者蔬菜（晚餐七分饱）&br&&br&&br&一般健身房训练完会额外补充鸡蛋白和香蕉或者红薯。
我一般在上午10点训练 每次一小时左右。一周六次，一次欺骗餐。&br&&br&我说下为什么这么吃，蛋白质和碳水的比例在1:1左右，这是减脂。 如果增肌，碳水大概要两倍于蛋白质。&br&&br&&b&仅供参考&/b&，每个人不一样，根据自己身体特征慢慢摸索出适合自己的食谱才是最有益的。&br&若有不妥或错误处，大神请轻喷。&br&&br&&br&&br&&br&&br&感谢评论里支持我和理解我的，没想到能收到这么多赞和 好多表白？哈哈哈哈 多谢多谢
男生12的体脂隐约可以看到腹肌了.... 我体脂10.9 这是我上上个星期的饮食，基本上一星期不吃油，盐吃的也很少，主食就吃全麦，红薯，南瓜粥南瓜饼，补充蛋白质就吃鸡蛋。 现在的话，每天还多了一碗清水煮蔬菜 然后每天一小时左右的训练是必不可少的，一周练…
&b&更新一个拍摄的视频：&/b&&br&&b&腰痛的患者看过来.&/b&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A///page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&....................................&/b&&br&&b&这篇文章我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&/0fcefb5bfc_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&/0fcefb5bfc_r.png&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&figure&&img src=&/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.png&&&/figure&4&/b&&br&&b&&figure&&img src=&/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.png&&&/figure&5&/b&&br&&b&&figure&&img src=&/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.png& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.png&&&/figure&6&/b&&br&&b&&figure&&img src=&/fbe76a263d9_b.png& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&/fbe76a263d9_r.png&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&b&关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。&/b&
更新一个拍摄的视频： 腰痛的患者看过来.
.................................... 这篇文章我将从这几个方面来具体回答： 1 腰痛的现状和原因 2 日常生活导致腰痛的不良习惯 3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？） 4 一般性腰痛的运动康复方…
&p&腿粗臀翘的爷们床上好使！
敲黑板！未婚大姑娘离异小媳妇们想找个生龙活虎的能把你操服的，看臀腿！
啪啪啪又不靠肱二头肌，别看跑偏了！
体能要好！负重爬山个把小时蹭蹭的，这种男人基本没毛病！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为我这种懂行的人少啊，臀腿的价值不明显啊。
所以我要好好推广一下实用价值！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&床上运动前完全可以不用亲自试，就大概心里有底的。
当然如果有人说自己是技术流和器械流，嗯……体能差也挺好哒。&/p&&p&&br&&/p&&p&请分清精瘦和病态瘦的区别。体能一目了然。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是本来就是肌肉型粗腿翘臀的，在生殖系统没毛病的情况下，怎么都差不到哪去，就算跟我老公似的胖到两百斤，体能也是稍微练练就回来状态了。&/p&&p&底子好。&/p&&figure&&img src=&/v2-f6d73c5ca39311dcf4fda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f6d73c5ca39311dcf4fda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有些不服气的朋友，推荐你们去看一本书叫做运动选材学。是我们大学的一门课，我们学了一学期。
老师讲课时特别理论联系实际，让人浮想联翩还挑不出毛病，听着可正经了。
只是我不敢转述给你们太多，怕被戳到痛处的人寄刀片。&/p&&p&&br&&/p&&p&男同胞不要妄图在体能这一块忽悠科班出身的女教练，我这种没逃过课的好孩子，非常懂你们的基础体能和床上表现的正相关性。&/p&&p&&br&&/p&&p&体能好的，在生殖系统没毛病的情况下床上表现一定不差。
走两步都喘的体能不好的，天赋异禀突然在床上爆发小宇宙的概率很低。&/p&&p&&br&&/p&&p&毕竟床上运动也是个运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&而那本书会告诉你，有什么样的体征，可能会有怎样的身体素质。
这是遗传给的底子。&/p&&p&&br&&/p&&p&天生腿粗臀翘肌肉结实的绝壁是好苗子，床上运动足够用了。&/p&&p&后天练成这样的，只要生殖系统没毛病，也绝对不会差。&/p&&p&所以我选择这样的男人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，评论区很精彩，有些人已经按耐不住要跳出来为自己反驳了。&/p&&p&而通篇我也只是说了【腿粗臀翘的更好使】，并没有特指哪些体型的不好使。&/p&&p&明确讽刺了体能不好的人在床上很难爆发小宇宙的问题。&/p&&p&SO，体能不好也不愿意练没关系的，技术可以弥补的。&/p&&p&多练手，多看书，乖。&/p&
腿粗臀翘的爷们床上好使！
敲黑板！未婚大姑娘离异小媳妇们想找个生龙活虎的能把你操服的，看臀腿！
啪啪啪又不靠肱二头肌，别看跑偏了！
体能要好！负重爬山个把小时蹭蹭的，这种男人基本没毛病！ 因为我这种懂行的人少啊，臀腿的价值不明显啊。
所以我要…
个人觉得大腿小腿勻稱匀称才好。&/p&&p&腿照镇答。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-02ddbe5f5d8e66d7b6a75cc24bfb9907_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&504& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-afdd943f694d8afdf8c5a56_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/v2-afdd943f694d8afdf8c5a56_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&——針對評論和私信裡問的比較多的問題，就是大腿小腿都粗的。这个是要全身減脂吧，我下面答案里有提到，后来看了看其他人的答案里也有提。&/p&&p&以下原答案。&/p&&br&&p&——&/p&&blockquote&視頻1：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk0NDUyMDA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿训练的真相&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
視頻2：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk3NTYyNDU2.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦“肌肉型”小腿——瘦小腿的生物逻辑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
來自 &a class=&member_mention& href=&///people/d5aaf180cf0c97ad002e9a26& data-hash=&d5aaf180cf0c97ad002e9a26& data-hovercard=&p$b$d5aaf180cf0c97ad002e9a26&&@麦大湿&/a&&/blockquote&&br&&p&—— 感恩麥老師w&/p&&br&&p&視頻1：&/p&&p&&b&要瘦小腿，能減的就是肌肉和脂肪。減脂是要全身進行的。（即：要減脂肪，全身減。）&/b&&/p&&br&&p&還有另一種方法麥老師在視頻里說太危險不要了我也不打那麼多字了otz有興趣知道的還是看視頻吧多看一遍也蠻好的。
於是乎，我們就只能想辦法在肌肉上做文章啦。&/p&&p&&b&肌肉減小只有一個原理——用進廢退。&/b& &b&也就是說，運動的時候要盡量少的用到小腿，讓小腿肌肉盡量萎縮。&/b&&/p&&br&&p&如果是全身胖的妹子也抱著很想瘦小腿的想法的話我覺得你還是先全身減脂然後再考慮小腿的事情吧……只是全身減脂的時候記得多做與小腿無關（不用小腿發力/不用使用到小腿肌肉）的運動。&/p&&p&視頻2：&/p&&p&老師畫的圖。&/p&&figure&&img src=&/b3dc59d636ea1eddafdc396_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&br&&br&&p&一個人本身有1/5的重量是屬於肌肉的。那麼，當你第一次通過模仿學會走路，&b&你的走路姿勢就決定了你的小腿肌肉量。你的走路姿勢告訴你的身體說，你的小腿需要那麼多肌肉，因為你需要它們來維持你那樣子走路，於是身體就給了。&/b&&/p&&br&&p&&b&那麼重點來了。&/b& &b&要減少小腿肌肉就有兩個方法。&/b& &b&1：改變走路姿勢。&/b& &b&2：通過加強身體的其他肌肉來達到身體肌肉平衡，重新分配的問題。
&/b&&/p&&br&&p&兩個女孩走在一起，你會發現&b&那個善於抬大腿走路的女孩小腿更細。&/b&
如果兩個都善於抬大腿，&b&那麼那個在腳離開地面之前她的腿崩的越緊越直，她的小腿會更細。&/b&（原理：肌肉拉長時難於讓小腿肌肉收縮，而且當你要收縮的時候，也已經由你的大腿往前曲，抬著你的小腿離開了。）&/p&&p&&b&不過這樣你的大腿會粗。&/b&&/p&&p&&b&那麼這個事情怎麼解決呢？多練你的腹肌。&/b&原因前面有。肌肉是可以重新分配的。原理讓專業人員來補充吧?(^?^*)&/p&&p&練習腹肌：麥老濕只推薦&b&卷腹&/b&和&b&抬腿&/b&兩個動作，&b&千萬不要做壓著腿的仰臥起坐。&/b&&/p&&br&&p&更新：
麥大濕關於仰臥起坐的視頻：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjg5OTA1NzM2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰卧起坐是个愚蠢的练腹肌动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
三個個人覺得很不錯的英文捲腹教程：
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyODE3OTY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【3D健身教程】举腿卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyODE4NTY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【3D健身教程】举腿卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（和上面不是同一個……我沒發重。
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyODE4NTQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【3D健身教程】扶腿卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
注意一下，呼吸都是你上去（）的時候呼氣……下來的時候吸氣。&/p&&br&&p&完。歡迎點讚。也希望大家多多支持麥老師w&/p&
个人觉得大腿小腿勻稱匀称才好。腿照镇答。 ——針對評論和私信裡問的比較多的問題，就是大腿小腿都粗的。这个是要全身減脂吧，我下面答案里有提到，后来看了看其他人的答案里也有提。以下原答案。 ——視頻1：
#收藏之前请先点赞（认真脸）#&br&&br&-
更新 -&br&&br&无意翻照片找到舍友的对比照了。&br&&figure&&img data-rawheight=&1496& src=&/v2-0ae4fdd60c21d03cbf9a873_b.jpg& data-rawwidth=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1496& data-original=&/v2-0ae4fdd60c21d03cbf9a873_r.jpg&&&/figure&&br&舍友的咬肌很硬很硬，坚持两个月以后线条有变得柔和。&br&&br&现在在尝试帮同事瘦咬肌，过段时间回来更新对比（希望此方法对同事也同样有用）&br&&br&但是还是再说一次，不要过度按摩（非常重要），而且本方法并不保证每人适用，就酱。&br&-
更新 -&br&&br&对于【双下巴】&br&其实我也有个小方法&br&&br&起源于几年前和EX在一起的时候&br&本来瓜子脸的小伙子胃口大好吃得多又不运动&br&居然有双下巴了！！&br&&br&我实在是看不下去了&br&让他&br&【每天】【抬头二十次】&br&注意：先低头 然后缓缓抬头 拉伸脖子&br&
不是猛抬头啊！！！！（敲黑板&br&&br&结果是一周下来 瓜子脸慢慢回来了 双下巴也没有那么明显了&br&&br&有需要的盆友可以试试?&br&&br&-
更新 -&br&&br&小可爱们！不要光看到效果了一激动没有认真翻回答和评论啊！！（好吧，也怪我没有早点意识到这个问题T T&br&那露珠就写在这里好了：&br&&br&关于【按摩时长】&br&我是每次按十几秒、几十秒不等！！注意！！是秒！！有时候只是随便按几下！！&br&有些小伙伴说按了一节课、一个小时什么的，看到我就肉疼！！（咬肌：主人你放过我吧……&br&&br&关于【按摩次数】&br&我就空闲的时候想起来就按按，一天大概四、五次吧！！&br&&br&关于【按摩力度】&br&“稍微使一点力气”&br&也就是说，能感觉到在按摩咬肌，有一点点酸痛，仅此而已的力度！！&br&&br&所以脸肿了的小伙伴快点停止吧。消肿再说。露珠不在你们跟前，也没法看你们用了多大力气。&br&&br&已经有成功的小伙伴在评论回馈了。真替你们开心哈哈～&br&&br&祝大家冬天快乐～&br&&br&———————……———————&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&852& src=&/v2-56e63bf9ba0d177e18bcd_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-56e63bf9ba0d177e18bcd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（近照一张&br&&br&大家的评论留言私信有时间我都会看&br&也尽量回复大家&br&有的小伙伴说亲测有效&br&也有的小伙伴说不适合 越按越大&br&所以大家如果发现不适用于自己 一定要停止呀&br&总之以【不弄伤自己为前提】&br&&br&【再次划重点】这个方法是针对咬肌的&br&因为我就是咬肌大 然后按摩瘦的&br&【并不针对骨头啊啊啊&br&&br&其他的大家可以翻翻评论 和小伙伴多多交流&br&写这个帖子初心是想分享这个对我有效的方法给大家&br&（也对我舍友有效&br&&br&如果脸型还是没有变&br&没关系啊 我们还有其他可以变美的方法对不对&br&护肤 化妆 打扮 健身等等&br&&br&总之我相信一直努力让自己变美好的人&br&一定会越来越美的&br&&br&-
更新私信常见问题 -&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&427& src=&/2f815dfa46e8c57b240e92d0_b.jpg& data-rawwidth=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/2f815dfa46e8c57b240e92d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1.按摩时需要配合按摩乳精油之类的吗？&br&&br&
答：当时露珠只是个啥都不会的高中生，而且是误打误撞成功的，所以根本没意识到要涂按摩乳什么的。但是！配合按摩乳瘦脸霜什么的应该效果会更好吧。或者在涂乳液的时候按摩。&br&&br&2.咬肌软了感觉脸松了？&br&&br&答：我们是找到咬肌部位，稍微使一点劲（注意是稍微）按摩咬肌。不！拉！扯！脸皮！不是在脸皮上扯来扯去啊【敲黑板】千万千万要记住！划重点！希望大家能理解露珠意思，找到正确手法！&br&&br&3.咬肌软了以后还会不会Biu回去？&br&&br&答：露珠发现咬肌变辣么大是因为太用力咬东西以及吃太多硬邦邦的东西了。所以露珠吃东西会比较注意，少吃硬邦邦的东西。所以并没有变回去。偶尔觉得最近咬肌好像有一点硬就稍微按按就好了。&br&&br&--- --- --- --- --- --- 原答案如下
&br&看这里！看这里！&figure&&img data-rawheight=&185& src=&/5e53f8e6acae6eeea4cbc92e08d0be73_b.jpg& data-rawwidth=&185& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&【怎么知道自己有没有咬肌呢？】&br&稍微用力咬合牙齿，如果耳朵下方出现两块硬的东西，就是咬肌了。&br&--- 我 是 回 忆 的 分 割 线 ---&br&我小时候是瓜子脸！初中时很喜欢吃甘蔗、锅巴（总之一切硬邦邦的东西，还喜欢用力咬！这样吃超香有木有！）&br&后来发现自己脸型怎么越来越方了！&figure&&img data-rawheight=&374& src=&/f94b1d02a14db85eee902_b.jpg& data-rawwidth=&374& class=&content_image& width=&374&&&/figure&然后我就用手一直按它，一直想如果能变成瓜子脸就好了！（叹气）&br&结果误打误撞，一个多星期以后，我发现，自己，脸！瘦！了！&figure&&img data-rawheight=&323& src=&/bba5aa62f99a8b_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&先上对比图：&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&/4b5bd750c8f087fad568_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/4b5bd750c8f087fad568_r.jpg&&&/figure&&br&咬肌的巅峰时期！&br&那硬梆梆的东西到底是啥！&br&相片太多，懒得翻，上一些这几年的相片：&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&/f24659a15fbaf81a24e4a7_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/f24659a15fbaf81a24e4a7_r.jpg&&&/figure&&br&作为一个【实用性选手】&br&下面总结一下自己【消除咬肌的方法】&br&（敲黑板，那个同学注意了！）&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/ab443ed1fc011e9137038bdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ab443ed1fc011e9137038bdc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&/ea8a90bb187d27e3757d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ea8a90bb187d27e3757d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/d6bc00c1cc947b6169bc44_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d6bc00c1cc947b6169bc44_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&/2e57d1c35ebfffe3a3193f_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/2e57d1c35ebfffe3a3193f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&/0b3bff290cc3_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/0b3bff290cc3_r.jpg&&&/figure&&br&亲测有效！&br&我舍友是大圆脸，咬肌也很硬！&br&我每天帮她用这个方法按摩&br&两个月以后&br&脸部线条真的有变柔和！！&br&总之，希望能帮到你们！！&br&&figure&&img data-rawheight=&185& src=&/5e53f8e6acae6eeea4cbc92e08d0be73_b.jpg& data-rawwidth=&185& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&PS：不管什么东西都是因人而异阿，不要太过，弄伤自己就不好啦！&br&&br&#收藏之前请先礼貌点赞（无奈微笑脸）#
#收藏之前请先点赞（认真脸）# -
更新 - 无意翻照片找到舍友的对比照了。 舍友的咬肌很硬很硬，坚持两个月以后线条有变得柔和。 现在在尝试帮同事瘦咬肌，过段时间回来更新对比（希望此方法对同事也同样有用） 但是还是再说一次，不要过度按摩（…
&b&原中华医学会会长钟南山院士有话说！&/b&&br&&br&钟老几十年坚持健身。50年代就是中国400米栏全运会纪录保持者，中国顶级运动员。年近80岁游泳都是1000米起步，引体向上10个。你就问那些不健身的，你们60岁的时候生活质量有钟院士80岁时候生活质量一半高吗？尤其是这些黑健身的还拿医学当挡箭牌...钟院士的医学知识比知乎键盘侠高到不知道哪里去了。&br&&br&钟院士73岁照片：&br&&figure&&img src=&/c04cf46ed38a103b5a104f5c35ee5fc5_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/ebac668b97b934c61999a_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/ebac668b97b934c61999a_r.jpg&&&/figure&&br&79岁时照片：&br&&figure&&img src=&/6a038c13fce67ef59b64f4a831ffd217_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/6a038c13fce67ef59b64f4a831ffd217_r.jpg&&&/figure&
原中华医学会会长钟南山院士有话说！ 钟老几十年坚持健身。50年代就是中国400米栏全运会纪录保持者，中国顶级运动员。年近80岁游泳都是1000米起步，引体向上10个。你就问那些不健身的，你们60岁的时候生活质量有钟院士80岁时候生活质量一半高吗？尤其是这些…
&p&&b&不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）&/b&&/p&&p&无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多于的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-16f3e1cc6cdebd9d6bb91f083b3d04e1_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、好的肌肉应该柔软而富有弹性&/b&&/p&&p&要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短。此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力，正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8a51bda15181_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、不做拉伸导致肌肉弹性下降&/b&&/p&&p&跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。&/p&&figure&&img src=&/v2-b194f4fa2c1e926be8554e_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；&/p&&figure&&img src=&/v2-ba74a177b1f2ebfc0a74f65be9a9d80a_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；&/p&&figure&&img src=&/v2-5c139847cdea949e5fd46b90a6ac4bdc_b.png& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短，而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；&/p&&figure&&img src=&/v2-620b0ac83a5e497d22b2_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更加动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性，如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？&/p&&figure&&img src=&/v2-fb2e00fcba72c_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、不做拉伸继发运动损伤&/b&&/p&&p&以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。&/p&&figure&&img src=&/v2-1d314c602052fcfda880c05d496ee754_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力，过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-5a03cd9c7d9d014a23c43c_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、不做拉伸的后果&/b&&/p&&p&讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步。&/p&&figure&&img src=&/v2-a3ef388d0a6abf0dc8c940d_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1、跑前不做肌肉动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。&/p&&p&如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。&/p&&figure&&img src=&/v2-671e60c8fe46da864cd3e96878abb0db_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、1个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。&/p&&figure&&img src=&/v2-bda9e84b8e79e29af36437_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-bda9e84b8e79e29af36437_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、3个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。&/p&&figure&&img src=&/v2-2e384d556e9cee42dc99a0abbf8ec073_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、半年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显.&/p&&figure&&img src=&/v2-c6972afd53d4cfbd65351_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-c6972afd53d4cfbd65351_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、1年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣，这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、如何正确做跑前动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。&/p&&figure&&img src=&/v2-9f1e3ac82d3be70d19eb4_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-dab3d421e1d0b56b8fbb6f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-647fd4abe_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-9dd18f1e66b_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7fa1c6cef814d7bb68d66_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fedc061ccff25b8f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fc068d686af198e194f4faf2eb568054_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ac92f467fac4ee0699dafab_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-af0e5b639a3b81509fae8_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、跑后拉伸必做的8个拉伸动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f869fbdbab38fe454ad5_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-519b971d904d94a07b4dfe_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-13da1a440e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3abd5d91b68cace172d49b5c7b413a0e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f732ccd3cbecc8_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b407ca5d_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e44a571dfd565da6ebeeb78db151ca73_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4fc44cd48a854a93e86a0_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&只关注跑，跑前跑后不做拉伸作为一种不太正确的跑步方式会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，更大大增加了跑步伤痛发生，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺失跑前跑后拉伸呢？&/p&&p&&/p&
不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的. （此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也…
这个问题下面的答案很有意思。尤其是“有腹肌代表着高超生活态度”一流。&br&&br&身体的表征到底被赋予多少社会意义，有多少意义是建立在一种粗暴又诡异的逻辑下，有多少意义又代表着一种生活方式的霸权——以至于让不少人以为自己的生活遵循着某种普适标准的。。。这个问题下面几乎都一一展现了。&br&&br&对于天生维持低体脂率低的人来说，腹肌的出现就是腹部脂肪偏低的表现。尤其在身体激素的黄金状态下，几乎是自带的表征。只是黄金年龄一过，身体有可能开始积攒脂肪，有可能继续干瘪下去。&br&&br&对于天生体脂率中等或偏高的人来说，控制体脂率来获得腹肌能证明你在这件事上花时间和精力而已。你可以把这个叫做意志力，或者随便你怎么叫，但是过度吹捧这种所谓的意志力则非常浅薄。意志力或许可以帮你得到想要的东西，但不能保证你能做出正确的决定。有那么多人在痛恨自己没有意志力去显露腹肌的时候，为何不问一句：我是不是非这么做不可？我不这么做是不是被朋友看不起？&br&&br&如果是，去换一群朋友，或许更好过违拗自己最初的意愿。意志力有时候来源于群体压力，像你熬夜的时候需要一杯浓缩咖啡。乱用它只能让你有睡眠障碍，尤其是被人怂恿，被人胁迫，被人夸大其词地安利某件事的意义的时候。&br&&br&因为痛恨自己意志力不够而没有腹肌的人群里，不乏早已长期饱受饮食障碍、运动上瘾折磨的人。&br&&br&腹肌什么都不是，腹肌就是肌肉，有时候脂肪多一点，它就被盖下去了，有时候脂肪少一点，它就被被看出来了。你理不理它，它就在那里；你锻炼，或许它能更有利一点，你完全忽略它，或许年纪轻轻就椎间盘凸出了（当然，你为了让它更明显而错误运动，腰间盘劳损依然可能上门）。然而，你以为它能赋予你的荣光，不过是你投射于它的反映，还有你身边很多和你一样的人进行的投射。&br&&br&不是说由腹肌带来的愉快、自信、优越、兴奋都一律不存在，而是说这些林林总总体验的存在，都是因为你相信，才存在。没有什么是固有的、天然的、理所当然的。&br&&br&尤其要注意，这些千篇一律正向体验的另一面，是另一部分人的失语。知乎的健身问题下，除了不少有意识建立话语霸权、创造焦虑感的营销号，大多数答主在真诚地分享自己的经验——而且出乎意料得一致。我健身、我自信；我健身、我阳光；我健身、我走上了人生新旅程。&br&&br&这种高度同质（homogeneous）的叙述，容易让人感觉，这就是某种行为模式的真相，却忽略了拥有共同社会背景的人会倾向于分享和皈依同样的生活方式，在不断的自我确认和强化过程中，一种生活方式的霸权慢慢形成——这就意味着，不归附于这种生活方式的人，是不同程度上失语的。ta们可能是有资源却不选择去练腹肌的人，可能是没有资源也不想选择去练腹肌的人，可能是没有资源却想去练腹肌始终未果的人。一味把腹肌-意志力-优越的生活方式联系到一起，除了宗教一般的皈依感，就是对ta人生活的无视（其实与世俗世界相处融洽的宗教，也都在努力走出自我划分的界限，去了解他人生活）。&br&&br&&br&我并非试图把腹肌或者其它很多类似的东西带来的愉悦感，一股脑踩到地下。人对自己选择的生活方式需要不同程度的认可，我也非常清楚自己从喜爱的运动中获得多大的精神支持。我在这里唱一个反调，是因为有很多因为这种无意识的话语霸权，而饱受折磨的人，甚至从来没有进入过信息时代主流的人。ta们或许不常高调出现在知乎，但ta们从来都存在。&br&&br&所有人都有权对自己的生活保有正向的信念，然而己之蜜糖，未必不是彼之砒霜。我仅仅希望在为自己的腹肌或意志力欢呼的人，遇到不同生活方式的人时，别那么早就下判断。&br&&br&当然，ta们其实也不需要你的判断。反过来也一样。
这个问题下面的答案很有意思。尤其是“有腹肌代表着高超生活态度”一流。 身体的表征到底被赋予多少社会意义，有多少意义是建立在一种粗暴又诡异的逻辑下，有多少意义又代表着一种生活方式的霸权——以至于让不少人以为自己的生活遵循着某种普适标准的。。…
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。&br&2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。&br&鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。&br&3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）&br&4、运动后半小时及时补充一根香蕉。&br&5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：&br&&br&早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。&br&午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。&br&午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。&br&晚餐在正餐后加一杯酸奶。&br&运动后一根香蕉。&br&&br&6、如果希望少吃多餐。&br&胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。&br&瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。&br&&br&7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。 2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡…
&p&有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-e7be8a30834c41dbec698_b.png& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&&p&说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。&/p&&p&然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。&/p&&p&在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。&/p&&p&看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？&/p&&p&在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。&/p&&p&&b&腹部肌肉从里到外，分为三层。&/b&&/p&&p&&b&第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。&/b&&/p&&p&它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d85b7a6a1b_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-26f09deaefa20ccee18