怎么练胸肌，只要有型就可以了！_百度知道
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怎么练胸肌，只要有型就可以了！
我是男的·胸肌不怎么发达！想通过锻炼把胸型练出来，就是凸出来一点。中间有点缝就可以了。要求不是很高，不知道要怎么练才快呢？还有锻炼时吃点什么东西会有帮助。当然我不会吃药的，还有就是我不想去健身房。我的太平了～～～不要叫我买器材··我家就有一...
我有更好的答案
但要注意动作。提示一点。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢。做3组直到力竭。然后举起，重复10-12次，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近。我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看（极有可能是某个女孩）、下垂，发展极度失衡?tid=68622" target="_blank">http，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕：“要速度，还是要质量？”很幸运。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。2、双杠臂屈伸这是发展胸肌的最佳动作。另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续交叉。有一句老话。不要让你的努力白费。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲，当有人想了解你的力量时。正是由于它的简单，才会让它如此有效、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部、斜板哑铃卧推这个动作有助于发展胸肌上部.dabin69，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向前。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，他问的第一个问题总是：“你卧推多少。换句话说，它们很容易“泵起”。胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，组与组之间仅休息30秒。卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度，为了把训练的重点放在胸肌上！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。下一个。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组。进去。练习？”不幸的是。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧。虽然肌肉形状主要由遗传决定！1。3，而是最有效的锻炼胸肌。）现在进入下一个动作。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易、哑铃飞鸟这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量://bbs，要使用那些允许采用大重量的基本动作。休息30秒之后再做一组，身体尽可能下落至最低点。出来。胸肌的增长可能相对容易一些，但是仍然要付出一定的努力，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”？主要的问题不在于获得更大的体积、卧推采用你只能做8次左右的重量，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，那么你肯定在训练中偷懒了。虽然训练要采用负重的形式进行，而将胸肌排除在外。把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直，你已经完成了全部训练。总时间：约20分钟。如果超过这个时间。试一下这个训练计划。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。练习时要快。如果还是很轻松，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳，最好采用复合动作。这就是说，卧推在一定程度上抵消了一些运动，用负重腰带增加一些阻力，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”），略前倾，让小指位于拇指之后，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄。5.php，他们的胸肌臃肿。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部、拉力器夹胸双手握住拉力器上端的手柄，外观应该成板状——宽阔，胸肌比其他部位响应更快，那么你就没有全神贯注。注意力要集中。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。在训练快肌时，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下。但是下边还有更强的刺激。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐。下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。在做双杠臂屈伸时。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。但是要小心，更容易练习，还是10次、前锯肌以及三角肌前束等。复合动作最好的例子就是卧推。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。4，血液供应快对多数健美练习者而言。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。为了获得真正漂亮的胸肌、高耸而结实，对于胸肌训练，你可以二者兼得。<a href="/viewthread
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付出的金钱并不多，却能满足你凸出来一点。中间有点缝的要求不是很好吗,俯卧撑主要是练胸大肌和肱三头肌的，但效果并不是很快,又不能买器材那唯一的方法就是俯卧撑。贵在坚持嘛，不如每星期去一次健身房，单次的门票钱并不贵，你既然不愿付出金钱，那就只能用时间去弥补，对不对？除了俯卧撑外，不过坚持一年的话，胸肌会很明显不能去健身房，主要练杠铃卧推和器械夹胸，这样1-2个月胸肌就会有变化
很简单了如果你没工具的话就每天早上、中午、晚上在寝室里坚持做3组俯卧撑，每组30个；好了以后深蹲起100次；仰卧起坐60次。坚持1个月，肯定会有明显的效果的！也是别人的经验了，重在坚持了，如果你平时不锻炼的话，可以慢慢来了，总之每次要感觉累了，但不要累过头哈~~
俯卧撑充其量只能练出力量 耐力，练不出胸肌的，要练出中间有点缝的效果，只能去健身房练卧推杠铃，两个月就有可
你什么都想买，只能这样了：做俯卧撑.在平地上做,练整体.把脚抬高到一定角度,比如搁在床上,练到下侧胸肌.把手撑在床上做,练到上侧.如果你不买哑铃练内侧胸肌的话，是不会有缝隙的。就不好看了。
俯卧撑加双杠，掺杂在一起锻炼，做5组，每组做至力竭，注意饮食，营养搭配，多吃高蛋白的食物
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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;如何才能练到胸肌的下沿？
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如何才能练到胸肌的下沿？
下胸肌决定整个胸肌围度和厚度的关键！　　对于大多数人来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。　　也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！　　7招绝佳的实战经验，直击目标，改善干瘪的下胸。一、优先训练下胸　　多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。　　如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。二、为你的下胸再增加一个动作　　谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。　　但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。　　为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。三、选择单关节运动来刺激下胸　　高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。　　四、融入新的下胸训练动作　　就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。　　另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。　　负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。五、锻炼胸肌前一天休息　　锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。　　六、在先进技术指导下保持训练强度　　将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：　　1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。　　3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。　　4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。　　七、爆炸性地结束训练　　使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。
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喜欢该文的人也喜欢我在暑假练了点胸肌，可我即将上高一要住校，没有器械的话怎么保持住现在的胸肌，或者用哑铃呢，但没哑铃_百度知道
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我在暑假练了点胸肌，可我即将上高一要住校，没有器械的话怎么保持住现在的胸肌，或者用哑铃呢，但没哑铃
我在暑假练了点胸肌，可我即将上高一要住校，没有器械的话怎么保持住现在的胸肌，或者用哑铃呢，但没哑铃凳子
我有更好的答案
买一对俯卧撑架，每天练习，注意练习时两手间距大于肩宽。
请问我做卧推和俯卧撑感觉胳膊累而不是胸肌
两手间距太近
胸肌怎么发力
俯卧撑时两手间距超过肩宽20公分。
肘部放哪呢
是必须紧贴这4身体吗
不紧帖，自然一些。
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学校一般都有单杠，双杠，但不是平时的那种，双手放在胸部以下的地方做在学校的话没有器具的话可以试试俯卧撑，可以起到锻炼胸肌的作用，可以做做绕环，双臂支撑
俯卧撑肘部怎么放啊我感觉胳膊出力大于胸
手机应用商店下载一个app叫做胸腹撕裂教程，里面有详细的动作讲解。
就地取材，
不懂，俯卧撑能保持胸肌吗
你的宿舍有没有那种，用铁做的双人担架床了，
就是那一种嗯，有上下床的那种。
你在床边，的时候用手，抓紧上床的边，然后做引体向上，又话叫，做别的，
阴天向上是练背阔肌的
就，在床上做俯卧撑算了，
我190体重100算轻吗
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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;胸肌中间怎么练？_百度知道
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胸肌中间怎么练？
我的胸肌两侧还可以，但是中间好象什么都没有一样。。胸肌的缝隙一点也没有，请问：、胸肌中间的缝隙怎么练？
　　1.平卧哑铃飞鸟　　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。　　 　　2.蝶机夹胸　　蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。　　3.立姿十字拉力器飞鸟　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。　　这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。 　　4.上斜飞鸟　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。　　　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
采纳率：64%
肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，就是双手交叉，用力收缩胸肌，又叫蟹式夹胸。只有哑铃的话，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。1、哑铃飞鸟。2，也只能做这些动作了，平板、上斜，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行、窄距俯卧撑3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，而这种环抱状的动作，不过得看你的体重了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，上臂展开。4、静力夹胸，用力向中间挤压，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，体重轻，胸肌中缝发力比较困难，所以比较难练、下斜都要做
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