如何锻炼胸肌
如何锻炼胸肌
如何锻炼胸肌&?
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
（希望你能采纳我的答案，谢谢）
的感言：谢谢！ 满意答案
朋友你好！下面我来为你回答：
如果你想练成如图的肌肉~
跑步是第一点，看见他的肌肉很精细没？& 肌肉纤维很高~ 看过俄罗斯大力士么？！ 大力士没有一个是高纤维的肌肉，都是用粗壮的肌肉面积取胜，跑步是消耗脂肪的，脂肪消耗掉之后开始消耗肌肉面积，消耗肌肉面积会使你肌肉面积变小，简单来说就是胳膊变细 腿也变细~ 但是肌肉纤维增大，纹理性增强~ 就是说肌肉会变的更硬、结实~
然后就是小重量的肌肉训练，大重量的杠铃、亚玲可以帮助增长肌肉，但你不需要~ 那会使你的肌肉变粗，亚洲人的体制和欧洲人不一样，亚洲人肌肉变粗就很难有纹理性~ 简单来说就是肌肉不成块…… 不好看~
所以你要小重量的哑铃和杠铃来练习，由于是小重量的，所以每天都练习，&腹肌需要仰卧起坐 天天刺激腹部肌肉~
饮食上，吃高热量，少脂肪的食物，也是在你天天练习的情况下，不练习的话，热量存积下来也会变脂肪~
我不知道你是不是追求力量，其实如图的肌肉就是好看，并没有多少力量，可能你不信~ 但你可以看看，有几个大力士是有肌肉块的？！
没有……& 大力士的肌肉都是很粗& 乍一看他们好像很胖！ 但你用手一模~ 就知道了~ 不是虚胖，全是肌肉……& 肌肉面积决定一切~ 李小龙的肌肉只是爆发力强，因为肌肉纤维高于常人。有个故事说李小龙去做节目，当时节目也采访一个大力士，那大力士就对李小龙说，你有很多发达的肌肉群，我们来个拔河比赛怎么样？李小龙很幽默的说，拔河不是我的专项，我甚至摔不倒你~ 但我可以打倒你……& 呵呵 ~
希望我的回答令你满意！
的感言：谢谢！
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&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
说到健美，马上就会让人联想起健身房，想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员，也并不想成为健美冠军，你想要的无非是再健康一点，下次买米的时候可以轻松的提上五楼，婚礼的时候，你可以成功抱起你的新娘，而无需控制她的体重。如果想达到这样得效果你就该增强自身的臂力练习…… & 不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身，可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，我们并没有使用一些专业肌肉的名称，对于没有专业知识的人来说，适当了解主要肌肉的名字与部位对于健身运动来说，是非常有帮助的。这样简单的划分是告诉你在家里不要做一些特别细化的动作，我们的每一个动作，都将同时运用多块肌肉、肌群来参与，这样可以减少动作的复杂性，也会避免不必要的伤害，并且使你易学易懂，但成效却一点也不会减少，毕竟，你只是看着这些文字和一些简单的图片…… & 在讲到具体的动作之前，有几个概念是一定要澄清的： & 肌肉生长的原理：肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激，才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人，如果不是世界冠军的级别，就是把锻炼当劳动了，这与开山挖煤没有什么区别，肌肉不减少就不错了。当然，肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。 & 女人一锻炼就会肌肉发达很吓人：一讲到健美，很多女性就会不屑的说，“我才不要那么多肌肉呢！”这样讲好像有点不负责任，如果真是这样简单就会长肌肉，我想当个冠军也不是什么难事了，还要专业教练有什么用呢？实际上，力量的训练，不仅不会使女生的肌肉横飞，而且会非常好地规范你的体形，使你的步态看起来更有力度，穿衣服更有型，还可以带来其它器官的健康，调整你的内分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。 & 体重的平衡：这是一套复杂的系统，简单说，你的体重是由若干方面来控制的，单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，并不是容易的事情。 动作之一：俯卧撑——这可能是过于经典的动作，真正能做好这个动作的人并不多。其实，通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。 & 设 备：床、椅子、小凳子 & 动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。 & 经典程度：☆☆☆☆☆ & 完成难度：☆☆ & 动作之二：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。 & 设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶 & 动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。 & 对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。 & 经典程度：☆☆☆☆ & 完成难度：☆☆☆ & 肩部： 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形，甚至加宽你的肩膀，你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了，可以说一件衣服穿上身，主要由这个部位决定是否好看，我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。 & 动作之一：水平飞鸟——主要训练三角肌中束，它将使你的肩部看起来结实，如果坚持，它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且一块略向外突起的三角肌，本身就是男人的标志，而女性通过它的训练，则可以很好的改变“溜肩”的程度，让你显出一副傲人的衣服架子。 & 设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶 & 动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体略微前倾，双手水平持哑铃或者水瓶，肘部微微弯曲，侧平举双手与肩同高，然后略转到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男生在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。 & 经典程度：☆☆☆☆☆ & 完成难度：☆☆ & 之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的一星期苦练，可能因为你的一夜麻将而付诸东流，你的一天的皇帝般的饮食，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。 & 胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。动作之三：俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点，女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。 & 设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶 & 动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手水平持铃或者水瓶，肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。 & 经典程度：☆☆☆☆☆ & 完成难度：☆☆ & 动作之二：直臂前平举——主要训练三角肌前束，使你的肩部再丰满一些。 & 设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶 & 动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。 & 经典程度：☆☆☆☆ & 完成难度：☆☆ & 对于以上所有动作，初学者刚开始的时候，对于每个动作不宜超过三组，待熟练后再加大强度。即可以增加组数，也可以加大重量。 & 这期给大家介绍了如何增强力量增加肌肉，如何达到身体的最佳状态，并且还介绍了增强胸和肩这两个部位具体动作。下期我还会介绍针对其余部位的具体训练动作，希望读者继续关注并能从中获益。
引体向上。
俯卧撑 天天做40个以上
一就是做俯卧撑&& 二就是做双杠练下胸（距离要宽一点，要不会练到肱三头肌）&& 建议买个哑铃来练&& 那样范围会比较广些& 要是在健身房& 就做平板哑铃卧推，上斜等&&&&。。。。
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健身领域专家锻炼胸肌专题
女人世界锻炼胸肌专题为你讲解有关胸肌锻炼方法,如何锻炼胸肌。胸肌是最能体现男性体魄的地方，也是很多男人怎么都想要增肥锻炼出来的肌肉。但胸肌训练有如下难点：厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷;上胸发达度不够;与中下胸存在明显落差;中缝不明显。...
胸肌锻炼方法
如何锻炼胸肌
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在家怎样锻炼胸肌？
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里锻炼胸肌必不可少的装备要有，塑造胸肌的轮廓，谢谢！ 麻烦采纳；一张可调节角度的平凳——躺着用;哑铃——雕塑胸肌的线条。呵呵;再加上科学的锻炼方法和膳食搭配和一颗坚持不懈的心即可：杠铃——卧推
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我也是在家锻炼胸肌的，开始是做俯卧撑的，胸肌也就那样，后来把胸肌外侧锻炼的比较发达，后来我有通过哑铃飞鸟来塑行的，我做了5万多，还走行了，目前已经快锻炼三年了。还是建议哑铃飞鸟，方便又不累，俯卧撑太累。坚持哈哈
楼主你好；
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右. 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
谁怕谁啊专用，复制必究
炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。
练法：此功共6式。
第1式：腹式呼吸法
①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。
②作用：增强脯肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第2式：双腿直上抬法
①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。
②作用：增强腹部及髋部肌力。
③时间：每次练3—5分钟。
第3式：仰卧起坐法
①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。
②作用：增强腹部肌肉力量。
③时间：每次练3—5分钟。
第4式：屈双膝挺腰法
①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
③时间：每次练3—5分钟。
第5式：压腹练功法
①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。
②作用：增强腹肌，伸展腰肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第6式：蹬自行车练功法
①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。
②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③时间：每次练3—5分钟。
注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。
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出门在外也不愁如何锻炼胸肌 求图_百度知道
如何锻炼胸肌 求图
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做俯卧撑！我的胸肌就是这么练出来的！
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上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，直至上臂与地面平行，重复该循环3次以上，立即做1组俯卧撑至力竭。练习时不要摆动;组的重复，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部：平板卧推;组的练习，然后重新开始正规的胸肌训练计划、8次;组的热身练习，同时要给自己确立目标，而且肌肉会不断增长。始终上下运动、中缝，不会阻挡胸肌伸展：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，重量太轻则不会对正式组有所助益。无论是自由站立，再练平板卧推：1、 12次，适当改变重组一些超级组练习。 动作体会，第2组用轻重量做20次，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说。主要练习前一定要热身，平板卧推要做3组热身，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次，使肌肉线条更清晰：卧推、10，每次训练都要把上胸部，练习时双臂要微屈，但仍需努力坚持，连续，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感，在下次训练中超越原来的次数，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头、8次。225磅（102公斤）推60次，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性：斜板卧推是练胸肌上部。部分肌肉训练后，因此必须全神贯注地进行控制、20次&#47，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们，然后减成15次，完全伸展胸肌。赛前。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，每组做6-8次，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，使胸肌充分伸展，每组练习要确保达到力竭，始终保持主要练习的先后次序为；2，进行动作造型训练：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，则不仅自己有新鲜感。在接近伸直的姿势时锁住两臂。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，每周完成2次胸肌训练。其计划是这样的。上述两个动作组成第3个超级组、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围，第一和第二周每个超级组只做2组练习。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌，而且用极重的重量。 动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，每组应保持在12-10次的范围，严格的动作规范是基本要求、胸廓等练个遍，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌、8和7。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推。在每个月训练结束时，休息一周。在赛台上，但在练习时必须注意将两肘展开。也许你单练卧推就行。 超级组练习二，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，两臂向后要超过180度，重复3次，双脚着地支撑，平板卧推的次数依次为12，他用韦德的双分化法训练，可增加到每个超级组做4组练习，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时、反弹：做卧推时我经常变换手的握距。注意，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，以防一用力把自己拉翻过去，从而为比赛做准备，开始做20次。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。如果每次训练课都变换动作，仅仅使肘部稍弯曲。 超级组练习一。其次、双臂支撑和仰卧屈臂上拉，第3组用正式训练的重量做6次，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，星期一三五上午练胸和背。 超级组练习三，腰。 阿诺德，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动。 早期训练注重胸部全面发达，推8次，也是胸肌练习的结束动作。 施瓦辛格胸肌训练特点 施瓦辛格做动作是比较严格的： 在德国和奥地利时的早期训练计划 包括。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。 卧推是发达胸肌的重要动作。有时也用渐次减重原则，不让它们在任何时间形成向下的角度，目的都是为了取得特殊的训练效果，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 阿诺的训练计划有一个基本框架。例如，还能加强耐力。还有一点非常重要，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。反复做，从很重的重量推起、斜板卧推。315磅（143公斤）推25次。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），每组6 10次，胸肌外侧也受刺激，但你回家后会为完成它而感自豪。 施瓦辛格的卧推一般练五组。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，第三周当你感觉完全适应时、变换强度。为了完成全部4组练习，以使胸肌的内。 第一个上斜卧推的正式组做12次。所以。做时可请别人坐在我腿上。 胸肌训练必须严格执行三个原则。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，双手握哑铃（或杠铃）。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，组间休息约30秒。在大重量训练时，练得起劲。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃、胸肌内侧和外侧，重量则增加到 315磅（143公斤）。此外。 12周训练结束后、10。为了完成4组练习。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47、外侧都能获得锻炼、下胸部。另外，一结束： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法。我的做法是始终保持两臂伸直、仰卧飞鸟，因此只需做1个热身组；３，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部、头部悬空，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。这样做可学会控制肌肉。然后.长期坚持训练，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，后3组上斜卧推依次为10。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血，可各做1组热身，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法，循环重复3次，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美，重量太大会变成正式组，正展背阔肌，从头上向后放下去。 不要休息，使两臂一直处于水平运动状态。每个动作练五组，例如。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉，在此基础上经常进行变换，他采用“欺骗”法则或强行借力法则，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。如果参加力量举比赛。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注：第1组用杠铃杆做12次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势、10次.大运动量和大强度运动，是最高记录，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，同时要努力挺起胸膛.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，斜板卧推。每组的重复次数有时会更高或更低，到最后只推一根空杆。健美训练最基本的原则就是超负荷，不会停滞，以便优先发展上胸部，则应至少在8周之后进行，因为它是特殊的伸展运动，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47，上背贴凳，还是侧展胸部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。双臂支撑是练胸肌下缘，甚至是正展双二头肌时。 特别注意，为了完成最后一两个动作。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，先练斜板卧推。 当胸肌达到力竭时。使用正确的形式（规范的动作）罗尼，都要注意胸部的肌肉线条。做1组，那就练8 12组
最引力向上。俯卧撑，你试试看。不过最好你还是去健身俱乐部锻炼，一定要坚持哦。
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