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始终觉得胸部不大不挺不壮硕？健身15分钟教你科学练胸肌！
中国男人，第一眼看上去大家都会显得胸小，不够健硕，不像欧美那些大汉一样，一身腱子肉，胸肌凸出的尤为明显。当然，我们想练也要比一般人付出更大的努力。今天，小编从理论着手，结合动作，一步一步地告诉你怎么能练胸肌！
首先你得明白：你的胸肌锻炼还不够努力。如果你想你的上半身肌肉丰满，那你需要改变你的训练计划。
　　按照这个胸肌锻炼,你会觉得你的T恤每一个部分都很紧身，而且更享受沙滩生活。
　　锻炼原理：
　　科学证明，从应用生理学杂志上的研究发现，短时间的重组的生长激素和睾酮水平比更快，需要更多的休息。在了解怎样把胸肌练大之前，我们先来了解一下肌肉是怎样通过锻炼变大的。有人说练肌肉就是破坏肌肉，待破坏的肌肉恢复后再破坏它，经过重复不断的破坏和恢复后，人体的肌肉就变大了。当然这其中需要营养物质的补充。用专业的知识来解释肌肉通过锻炼变大就是，肌肉在锻炼的过程中，有的肌纤维会断裂。但断裂后的肌纤维会自我修复，而修复后的肌纤维的体积会比原来更大，所以肌肉会变大。
　　懂得肌肉增长的原理后，剩下的就需要练习者通过锻炼来让胸肌变大！
　　指导：
　　做这个锻炼取代正常的胸肌锻炼，每周最多两次。确保在两次锻炼中有至少完整一天的休息。（你需要休息），增加你在训练中使用的器材重量！
　　平板杠铃卧推
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平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
　　斜板哑铃卧推
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身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。 手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。 重复上面动作，直至完成本组训练，可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。
　　斜板哑铃飞鸟
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　把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤，锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！
　　双杠臂屈伸
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下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作，锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！
　　错手俯卧撑
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动作要领类似标准俯卧撑，知识一只手的位置要比标准俯卧撑靠前，另一只手靠后。
　　俯卧撑拍手
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动作要领类似标准俯卧撑， 身体尽量贴近地面，然后双手用力上撑 把身体弹起来的同时进行击掌。 是需要手臂 肩部 胸部 强有力的支撑。
　　窄距俯卧撑
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动作要领与标准俯卧撑一样。单双手距离要小于肩宽。此动作有利于增加胸肌厚度。
　　高低球俯卧撑
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动作要领类似标准俯卧撑，一只手撑在球上，缓慢下降身体，知道胸部轻触到篮球上的那只手，做完一组之后换另一边继续做。此动作的升级动作时双手同时放于一个篮球之上进行锻炼。
　　负重俯卧撑
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动作要领类似标准俯卧撑，身上负重，或者双脚腾空，双手尽量离腰近一些。双手的距离比肩稍微窄一点。分组做，做4到8组。每一组做到力竭。
　　左右手俯卧撑
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单手独立支撑，然后交替换手，需要一定的力度。在空中换手注意掌握技巧和速度。
马克一个&&赶快微信关注jianshen15怎样突破弱点，把胸肌练得得又大又饱满？
很多人在练胸日是这么安排训练流程的：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、绳索夹胸或飞鸟。
表面看，这份胸肌训练的确是完整的，但是这并不意味这样训练法能让胸肌全面生长。
因为你的第一个动作是平板卧推的话，那么在接下来做上斜或下斜卧推时，力量早已在消耗殆尽了。
想想看，哪一部分胸肌会变成弱势部位？
“平板卧推优先”的练法会削弱上胸肌和下胸肌的训练强度，使它们处于弱势地位。
大部分人都有上胸肌基因缺陷，尤其当你的中胸厚实的情况下，上胸的缺陷就显得尤为突出。所以你们就更应着重对上胸肌的训练。
如果你想拥有铠甲一样的胸肌，那么你需要借鉴一下7招来突破弱势部位。
1以上胸动作开始训练
想要改善胸肌弱势，卧推日的第一个动作就应该是上斜卧推。
相比于在平板卧推之后练上胸肌，你的力量更大，并能够推起更大重量的负荷或在原有的重量推更多次。
强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。
不要害怕加重量，过于沉溺于舒适的重量会影响进步。
假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组，那么在热身组之后练1-2组（6-8次），更加有效地刺激肌肉纤维。
2远离固定器械
如果你一直依赖上斜卧推架，就会发现凳子的角度被固定在45度。
要让你的上胸更好的发展，就要摆脱这种固定角度的上胸肌训练。这时你需要从卧推架中解放自己，尝试从多种角度来全面地刺激上胸肌。
选择那种椅子上有多个卡槽、可调节的上斜凳，从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。
想要全面地发展上胸肌，可调节的卧推凳就是最佳选择。
通常情况下，可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度，从不同的方位来刺激肌肉纤维。
3做二次上胸肌训练
另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里，你需要做的是重复第一个动作。
举个例子，假如第一个动作是上斜直杆卧推（8次一组），那么你接下来要练那个动作呢？
史密斯上斜卧推&&可将凳子的角度调整为与之前的上斜卧推架凳子一样，也是8次一组。
以更加低的上斜角度来做哑铃卧推，每组10-12次。
我推荐你们选择B——你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉，你需要选择不同的器械、角度和强度。
4在力竭时做强迫组
如果你想要方法肌肉增长效益，那不要在练完10RM之后就放下重量。
这时你需要强迫自己再做1-5RM，因为你根本没有练到真正意义上的10RM。
强迫自己突破极限
&通常情况下这种方式会循环运用于低强度训练—以破坏更多的肌肉纤维来促进肌肉增长。
最佳的方法就是力竭、肌肉疲惫时，再强迫自己练1-2组，特别是在极限重量或者最后一组。
如果你有搭档，那就再好不过了！
尽自己所能多做几次，搭档给你一定的力量来多做几次额外的次数。
&当你推到力竭，有搭档保护的情况下，保持5秒的肌肉收缩然后放下重量，当你难以控制离心收缩再减少次数。
假如你没有搭档，你可以试试停息训练和递减组训练原则。
5胸肌一周2练
假如你是中级或进阶训健身者，每周可能会抽出至少5天的时间来训练每个部位，那你就完全可以在一周内练2次胸肌。
一周练2次胸肌的重点应该是克服弱势部分。
第二次训练并不是简单地重复之前一次训练的动作，而是要尝试一些全新和特殊的技巧和动作。
第二次训练在动作、次数、强度、组间歇时间或其他变量上与第一次训练有所不同。
如果你的胸肌采用这种一周双练，那么如何安排休息会变得非常重要。
你不能过于频繁、过度地训练，也需要给胸肌充分的恢复时间。
训练后保证至少48小时的恢复时间——对于胸部、肩部和三头肌促进肌肉的生长。
6尝试全新的上胸肌动作
全新且特殊的上胸肌动作能够有效地刺激上胸肌肌肉纤维，假如你已经厌倦了基础的上胸肌动作，那么来试试接下来几个：
半程上斜卧推
&无论是通过史密斯架还是哑铃，练半程上斜卧推都能够给你带来全新的体验。
固定器械上斜推胸
&与其用常用到的固定器械，使用你从来不用的器械会给肌肉不同的刺激。
另外，假如健身房有HAMMER架并且能够单独地训练每一遍的胸肌，那么用它来练上胸肌。
反握杠铃卧推
&通过反握杠铃来练平板卧推能够将训练中心转到上胸肌。
以小重量来开始训练，确保你的手固定住了杠铃。
7在休息日之后练胸
最后一个攻克弱势肌肉的建议就是在休息日之后训练。
休息日期间，你吃得健康且心态放松，身心都为下一次训练做好了准备。假如你拖着疲惫的身体去健身房，你不可能有所突破的。
一些训前加餐能够显著提高专注力和运动表现，但是不要过度依赖于它们。
充足的睡眠和良好的饮食是获得完美运动表现的两个最重要的因素。
最后，如果你的上胸肌是滞后的，你就需要“疯狂”地练它以期待有所进步。按照这些提示，你会获得更全面发展的胸部，从你的下一个锻炼开始！
胸肌撕裂者X
懦夫勿进！新手勿进！害怕胸肌撕裂者勿进！这里将为你提供最强的卧推力量训练计划！！！
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胸肌怎样锻炼才能最快出轮廓？
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练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美，问了一下度娘，她告诉我，可能有以下几个原因：1、总是用同一个动作锻炼同一个部位肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长...
练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美，问了一下度娘，她告诉我，可能有以下几个原因：1、总是用同一个动作锻炼同一个部位肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。2、动作不标准，没有做到位每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。3、忽视了休息练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。那么怎么练才能快速行程胸肌轮廓呢？一、要有合理的膳食保持热量摄入的负平衡。安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准二、增厚胸肌4个主打动作1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用杠铃做效果不 & &好，用哑铃做为主。2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置 & &于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。
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