14岁孩子举单只18千克的哑铃训练赖练手臂和卧推会影响身高不，求专业解答_百度宝宝知道刘玉栋仍能轻松卧推90公斤 表示打CBA一点没问题
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作者：裴正斌、于刘洋 　
8月13日，某媒体突然爆出退役两年的“战神”刘玉栋有可能复出的消息。该报道称，刘玉栋很有可能会离开八一队加盟福建浔兴队。此消息一出立即引起广泛关注，而讨论的焦点都集中在刘玉栋还有没有复出的能力以及八一队会不会对刘玉栋放行等问题上。为此，本报特别对此事进行了采访。
独家探访刘玉栋
“战神” 准备再战CBA
《体育天地·MVP》实习记者裴正斌、于刘洋报道 8月13日下午3点30分，刘玉栋出现在八一队虹山口训练基地，像往常一样，他在球场上投了几个球后就一头扎进力量房，从这里开始了他一天的训练。
90公斤卧推？轻松！
刘玉栋简单地做了几组50公斤的卧推当作热身，他穿的红色T恤已经有了被汗水洇湿的痕迹。接下来刘玉栋开始发力，把杠铃的重量一下子加到90公斤，一口气又做了15个卧推。一连串的卧推做下来，刘玉栋的脸上却透着轻松，好像丝毫不费力气。
做完卧推后，刘玉栋站起身，走到旁边的器械上做起了腿部力量。在做腿部力量的时候，刘玉栋还特意把右边的杠铃片多加了5公斤。要知道，刘玉栋的老伤就在右腿膝盖。他这样做不仅表明他右腿的伤势已经恢复得差不多了，更说明他在训练中很注意加强右腿膝盖力量的练习。“右膝的老伤痊愈是不可能了，但是对抗上基本没问题。如果痊愈的话，我不就能像乔丹那样飞了吗！”一边做着腿部力量训练，刘玉栋一边和记者打趣地说。
这天的训练房里，只有刘玉栋一人，其他八一队队友或者上调国家队，或者去朝鲜打友谊赛了。有些空旷的力量房里，刘玉栋做力量训练时引发的杠铃碰撞声显得格外响亮。
当被问到目前的身体状态是否还能应付CBA的激烈对抗时，刘玉栋的回答显得信心十足。“应该没什么问题。从退役到现在每天都坚持训练，状态保持得不错。虽然几年没打正规的比赛了，但是毕竟多年篮球训练的底子还在。所以我相信应该能够达到CBA对抗的水平。”
刘玉栋的自信来源于坚持不懈的努力。从退役后，刘玉栋从没间断过训练。“退役以后，他每天都坚持训练。从没间断过，上下午都来训练。有时候还和其他队员打会儿对抗。”场馆的工作人员说。
20投15中？小意思！
一个小时的力量训练后，刘玉栋离开力量房，再次来到球馆进行投篮训练。在练力量前，刘玉栋只是在罚球线和弧顶等处找了找手感，而力量训练后的投篮练习大致分为3组，第一组在三分线外五个点射篮。在练习时刘玉栋还和工作人员开起玩笑，打赌他能不能20投15中，最终刘玉栋胜出。
在进行完这组三分定点投篮后，来了兴致的刘玉栋还进行了一组跳投三分练习，最后是一组远点的两分球。直到这一环节，才感觉刘玉栋到达了极限，但是他仍然坚持投了约20球后才坐到椅子上休息了片刻。
“在一队里几乎没有几个球员可以和刘玉栋比投篮。”因脚伤而留在虹山口休养的八一队球员说，“最近刘玉栋每天都进行有计划的训练，身体力量状况不错，偶尔还会参加球队的三对三比赛，身体对抗没有任何问题，投篮的手感更好。”
本文来源：时空传媒网
作者：裴正斌、于刘洋
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主要方法：　　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。　　计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。　　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。　　每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。　　另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。　　训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。　　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。　　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。　　胸部训练课程：初学者课程　　杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。　　注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。　　01、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　02、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。　　注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。　　01、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。　　02、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。　　注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。　　01、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)　　调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。　　02、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)　　正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。　　03、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。　　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。　　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。　　01、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)　　躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。　　02、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)　　站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。　　在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部;30度时，锻炼中部;15度时，锻炼下部。　　身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。　　注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。　　01、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)　　双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。　　02、双杠臂屈伸(锻炼下胸部、肱三头肌)　　双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。　　03、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌)　　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。　　胸部训练课程：高级训练课程　　杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。　　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。　　01、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部)　　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。　　02、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌)　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　03、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌)　　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。　　04、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌)　　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。　　身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。　　01、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)　　双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。　　02、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)　　左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。　　03、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)　　采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。　　抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性　　胸部的抻拉　　这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。　　01、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。　　02、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。　　03、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌)，增加右侧胸肌上的拉力。　　04、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。　　肩部和胸部的抻拉　　01、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。　　02、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。　　03、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。　　04、保持10——30秒。重复至少2——3次。如果健友们有更好的题材欢迎私信我，一经采纳必定注明发表！！！如果乐意打赏请我吃个紫薯啥的 那我就更高兴了！！！如果有疑问，可以随时留言，看到后一定会回复！！！
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