盘点五大有氧运动，为什么最推荐的是快走 麦吉MgicDiet文章
盘点五大有氧运动，为什么最推荐的是快走
内容概要：
1. 也欢迎你关注我们的公众号 Magic_Diet 回复 进群 和胖友们一起讨论。
2. 我举最简单的例子，假设165,100斤的女生是正常身材，然后在她腿上各绑一个10斤的沙袋后再天天去跑步会是什么结果。
3. 最好的有氧运动方式，有水的浮力托着，身体也不容易受到伤害。
做有氧运动是减脂的不二法门，尤其是那些能够调动全身肌肉的运动，今天我们就来盘点一下网上最广为流传的那些有氧运动究竟哪一种才最适合我们这些胖子。
无需多言！最好的有氧运动方式，有水的浮力托着，身体也不容易受到伤害。
缺点：需要准备的装备太多了，还要花钱办游泳卡。
不知道为什么大家都很推崇跑步减肥的方式。即便是对正常人来说，跑步也不是一种适合长时间进行并且每天保持的运动。
对膝盖的负担太大。跑步时始终只有一只脚着地，也就是说着地的那一条腿上的膝盖要承受整个身体的体重+着地时的缓冲+跑出下一步时的发力。即便对普通人来说长时间的跑步都会对膝盖造成很大的损伤，就更别说体重超标的人了，单个膝盖要比常人承受更多力量的冲击，时间长了很容易导致关节受损。
会让腿变粗。或许很多人在健身的各种文章上都看到坚持跑步可以瘦下来，可以瘦腿之类的文章，但事实并非如此。
我举最简单的例子，假设165,100斤的女生是正常身材，然后在她腿上各绑一个10斤的沙袋后再天天去跑步会是什么结果？
毫无疑问，腿会越跑越粗。
对于胖子来说，跑步就相当于正常体重的人绑着多出来的那几斤肉做成的沙袋去跑步，时间久了腿是肯定会粗的。
如果实在想跑，记得跑完以后一定要做肌肉拉伸。
快走（椭圆机）
这是我最推荐的有氧运动。快走的速度需要达到左右手臂摆起来才能很好保持平衡时才能称之为快走（特别胖的人以心律不超过150为准）。
1快走可以锻炼到腿部肌群，核心，上肢，肩部等肌肉，这个运动可以调用到身体80%以上的肌肉，而不是针对但以某个部位的运动。
2相对于跑步来说，身体始终至少有一只脚是着地/受力的，所以膝盖在垂直方向只需要承受体重的重力就可以，这对膝盖的压力也要小很多。
3走路是每个人每天都要进行的运动，随时随地都可以锻炼，既不需要额外的装备花销，也不容易发生意外。
能够在健身房跟着教练一起骑动感单车的确是不错的有氧运动，也可以充分锻炼到腿部集群，腰腹部的核心肌肉，以及上半身包含胸部，背部，肩膀，手臂等处的肌肉。非常值得推荐。
1 自己做踩单车练习效果一般，因为达不到节奏，很难像有教练带着那样做大幅度，全身都动起来的单车运动，甚至有时候可以看见有人挺着身子坐在单车上，只动腿，其他任何部位都不动，这样的动感单车只是一个单纯的腿部运动，毫无意义。
2在大街上骑自行车要想骑到调动全身肌肉的话速度会很快，很不安全。
跳操（HIIT/瑜伽/郑多燕等）
跳操也是个很好的有氧运动，在家就可以做，网上也有从瑜伽到HIIT，各种各样不同的教程都可以找到，直接照做就行。
1 个人身体水平不同，每种操对身体的负荷也不同，很难选择到一套能保持合适心律的操。
2无法通过调节速度的方法来调节心跳，速度快了动作会走形，无法达到每个动作的要求。更换其他动作需要重新学习。
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运动方案一：游泳
游 泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
合肥游泳馆
合肥比较推荐的游泳馆：
1、合肥市游泳馆
推荐理由：分室内和室外两个标准泳池。周围有两个救生员。价格便宜，人比较多。
地址： 合肥市阜南路40号
2、奥体中心游泳馆
推荐理由：免费提供储物柜;配有免费运动器材：恒温游泳池;提供免费洗浴;人不是很多。
地址：政务新区合肥市习友路与潜山路交叉口体育中心内
3、张三丰游泳健身中心
推荐理由：该中心泳池区旁边除了有躺椅、各种饮料供会员休息和享用外，还有电脑供大家进行上网休闲。
地址： 金寨路与祁门路交叉口向东800米天下锦城营销中心负一楼
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运动方案二：滑冰
大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
&&女性溜冰进行有氧运动
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。
合肥室内滑冰场馆推荐：
1、冠军溜冰场
冠军溜冰场全国连锁，配套设施完善，采用目前国际上先进、环保的制冷系统及Olympia清冰设备，制造出完美的冰面。采用加拿大制冰设备每天定时清冰，确保冰面光滑平整。
地址：蜀山区长江西路189号之心城购物中心6楼(近国购广场)
参考价：57元
开放时间：10:00-22:00
联系电话：5
2、冰纷万象滑冰场
介绍：坐落于华润万象城5层，号称全国守家连锁型奥林匹克级别真冰滑冰场，喜爱滑冰、追求刺激的小伙伴可以去玩耍一番
营业时间：10:00-22:00
联系电话：1
地址： 蜀山区 潜山路与习友路交叉路口处华润万象城5楼
3、金马迪士高溜冰场
还记得年少时，在熙熙攘攘的大街上，踩着&风火轮&从她身边飞驰而过吗?溜冰的日子，承载了我们太多的青涩回忆。位于阜南路的金马迪士高溜冰场，在合肥已有十几年的历史，深深的留在了每个合肥80后的童年记忆中。
地址：庐阳区阜南路40号(近阜阳路)(以上内容仅供参考)
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运动方案三：自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
&&女性骑自行车进行有氧运动
运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
合肥市内骑行路线推荐：
【合肥大蜀山】
骑行路线之大蜀山
风景指数：★★★★☆
骑行路线介绍：合肥大蜀山是合肥近郊唯一的一座大山。大蜀山系大别山余脉，山势东南高，西北低，呈椭圆形，由火山喷发而成。古火山应有的火山锥、火山瀑、火山岩、火山颈等火山遗迹至今保存完整。
线路：望江西路&&环山公路门口&&山顶，全长3.5公里，强度中等。
【牛角大圩生态公园】
骑行路线之牛角大圩生态公园
风景指数：★★★★☆
骑行路线介绍：大圩是个好地方，不论春夏秋冬在大圩你都能找到玩法。春天可以骑车去看漂亮的油菜花或是摘草莓， 夏天可以去摘西瓜，秋天可以摘葡萄。一望无际的田园风光总是伴你左右，带上帐蓬在溪边扎营锤钓更是一种生活享受。大圩还有农家特色菜味道不错哦。当你觉得 时间足够时，可以沿三叉河边小路一直南行就可以看到美丽的花海。
线路：游客接待中心&牛角大道&丙子路&林泉路&牛角大道&垂钓中心&游客接待中心，全长15公里，强度中等。
(附途经景点：开心农场&蓝莓庄园&小蚂蚁菜园&秋季花海&东亚园林&派河湿地&金色稻浪&桃蹊水果农场&垂钓中心。)
【合肥科学岛】
骑行路线之科学岛
风景指数：★★★★☆
骑行路线介绍：科学岛是合肥又一个适合人休闲生活的地方，岛上绿树成荫，鸟语花香，带着帐蓬骑到岛上扎营好不自在，和朋友们一起在里面欢歌笑语，让你的生活变得更精彩。从岛的后门出去可以直奔合肥新公园&&三国遗址公园，或是再跑远一点到三十岗，美景相随。
线路：长江西路大蜀山脚广场&&科学岛内，全长5公里，强度低。(合肥其他适合骑行的路线还有很多，以上内容仅供参考)
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运动方案四：慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做&WOGGING&，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
&&女性慢跑进行有氧运动
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑，420卡/小时;散步，240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
合肥适合慢跑的地方：
推荐理由：绕着合肥政务新区的天 鹅湖一圈，顺着潜山南路- 祁门路- 翡翠路- 天鹅湖路一路快走 ，若是觉得在马路上有车声，不妨围绕着天鹅湖内圈健步走也是可以的。
地址：政务文化新区内
推荐理由：翡翠湖景区分为四个区，一个公园，园区内面积广阔，围绕翡翠湖健步走， 在园区内没有车子的轰鸣声，安静惬意。
地址：合肥经济技术开发区大学城
3、大蜀山森林公园
推荐理由：风景优美，可观赏野生鸟类
地址：安徽合肥市大蜀山东麓
4、环城公园
推荐理由： 公园里绿树成荫 ，与包河公园相连接，整个环城公园常年免费开放，是放松身心， 适合健步走的好地 方!
地址：安徽省合肥市包河区环城南路
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运动方案五：瑜伽
瑜 伽被称为让女性优雅衰老的运动。练习瑜伽能够借由瑜伽的呼吸与体位法，达到强化心肺、消耗热量、减肥瘦身、心灵稳定与增加自信的绝佳效果，同时还能为身体 带入大量的氧气，锻炼出优雅的肌肉线条。此外，瑜伽的体位法能深入按摩人体内深处的脏器与淋巴腺，以按摩穴道的动作，刺激许多位于关节或肌肉群中的腺体， 活化细胞、提升免疫力。
&&女性练习瑜伽进行有氧运动
合肥有哪些比较好的瑜伽馆：
1、肖氏哈达瑜伽会所
推荐理由： 属于全国连锁性质，场所比较大，环境好，工作人员服务态度也不错
地址：蜀山区 天柱路19号梦园小区商城B座3楼
2、希里瑜伽
推荐理由：年卡较贵 服务非常好，不会有那种一个劲儿的向你推荐办卡的，老师很细心很周到
地址：包河区 马鞍山路1000号新都会环球广场
3、恋尚瑜伽馆
推荐理由：这家瑜伽馆还是性价比较高的，他们的服务很好，会帮助调整课程，而且教瑜伽的教练也都是很专业，很耐心的讲解每个动作以及动作的含义，最重要的是这里的环境是很好的。
地址：蜀山区 路与霍山路交口奥林阁大厦1007室
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运动方案六：高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。
适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。
&&女性打高尔夫进行有氧运动
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
合肥市内高尔夫场馆推荐：
1、合肥紫蓬湾国际高尔夫俱乐部
介绍：坐落在风景旖旎的紫蓬山国际森林公园内。球场是国际著名的高尔夫球场设计师Joe F.Obringer先生精心打造的18洞国际锦标级环湖山水型生态球场。球道全长7206码，标准杆72杆，球场占地1200亩。
联系电话：
地址：中国合肥紫蓬山国家森林公园
2、合肥元一高尔夫球场
介绍：位于合肥市北郊双墩镇双凤湖畔，距合肥市区仅15公里。球场占地面积2000多亩，由奥大利亚著名高尔夫设计大师Les,Watts精心设计及建造。18洞国际锦标赛球道，球道总长7142码，标准杆72杆。
联系电话：
地址：合肥市双墩镇双凤湖畔(以上内容仅供参考)
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运动方案七：打羽毛球
羽毛球是很多有氧运动爱好者的首选，更是女生用运动来塑造姣好身材的首选。　最直观的数据显示，以普通节奏进行羽毛球运动15分钟，将消耗90千卡的热量，对于修身塑形、有氧减肥来说，真正做到了娱乐健身两不误。
&&女性打羽毛球进行有氧运动
合肥羽毛球馆推荐：
1、德仁皇冠羽毛球馆
推荐理由：一流的场地，四周有遮光布，视线不错。全馆空调!场地高度12米。还免费提供茶水和水果。热水也是24小时的。
地址：蜀山区海棠路369号贝斯特公司院内
2、安徽省体育中心羽毛球馆
推荐理由：专业的场地;合肥人老爱去的地方，每次去都要等位，如果你也选择这家，提前致电下~
地址： 包河区省体育局游泳馆向南50米
3、阳光羽毛球馆
推荐理由： 设施不错，两边通风，中午人很少，洗澡环境好，服务人员礼貌，非常客气。有WIFI，停车也方便。
地址： 包河区马鞍山路上，红三环北侧全民健身活动中心
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运动方案八：舞蹈
跳爵士舞时，主要锻炼的腹部、身体上部、腿部和腿后肌。因为跳舞时动作比较大，所以能够充分活动全身肌肉，包括平时不易锻炼到的肌肉。爵士舞能够锻炼全身肌肉的柔韧灵活性，因此对身体线条的改善很有效果。
钢管舞是一项高消耗能量的运动，而且还能让呼吸系统更顺畅，肺活量增加，不但可以促进肺功能，还可以清洁呼吸道。跳舞时的倒挂动作可以使皮肤质醇减少，它往往是脸部痤疮的罪魁祸首之一。
肚皮舞是专属女人的舞蹈，它通过盆骨、臀部、胸部和手臂的旋转来表达对燃烧局部脂肪的作用。除此之外肚皮舞还有利于子宫的锻炼，因为盆骨的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌而且还能矫正骨骼。
运动方案九：跳绳
&&女性跳绳进行有氧运动
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
运动方案十：各种有氧操
我 并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果 动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
运动方案十一：下蹲
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
运动方案十二：腰部运动
腰部运动：想变&小腰精&的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在 100~120次/分即可。
万家运动平台简介：
万家热线作为安徽综合性门户网站，近几年已陆续举办环巢湖毅行、低碳骑行、北雁湖爱心行、广场舞大赛等多项大型活动，在积累了不错的用户基础下，2016年6月，应运而生。目前，作为安徽首家综合运动服务平台，致力于打造基于安徽本地体育运动爱好者、组织机构、场馆及赛事运营方多位一体的综合性体育生态圈。咨询热线：9。
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编辑：陈运运
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美国长达4年的跟踪研究显示：快走是老年女性的最佳运动
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核心提示：研究人员建议，人们应每周至少从事150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动，再加上至少两次力量锻炼。
美国哈佛大学医学院附属布里格姆妇科医院一项长达4年的研究显示，快走等中、高强度的运动可能有助降低死亡风险，对老年女性而言，最多能降低70％。研究结果刊载于最新一期《循环》杂志。研究人员建议，人们应每周至少从事150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动，再加上至少两次力量锻炼。
快走能大降女性死亡风险
布里格姆妇科医院的一个研究课题组在2011年到2015年期间，对近17000位平均年龄72岁的老年女性进行了长达4年的跟踪和研究，详细地收集了这些女性身体活动的数据，包括做家务、逛店购物、散步、快走锻炼以及其他日常活动的运动量和时间长度等等，做出了综合评估，研究成果发表在近期的美国《循环》医学杂志上。这一调查被医学界评价为具有里程碑式的重要意义。
该课题组负责人在文章中着重指出，这次研究与以往的不同在于，过去的数据主要依靠被调查人自报运动强度和时长，难免有不准确的情况，这次研究人员采用了最新的科技设备，让老人们佩戴“三维测速仪”，并且要求一周至少4天，每天至少10小时不离身，以便准确并全时地记录和测算她们的活动量。新的设备可以将老人的数据通过智能手机传送到研究中心，供研究人员分析和研究。4年研究期间，共有207名参与者去世。研究人员发现，与活动量最少的研究对象相比，从事快走等中、高强度运动最多的研究对象死亡风险低60％至70％。研究人员还发现，逛街、做家务等低强度活动与死亡风险未见关联。他们认为，这些活动可能有这项研究未能发现的其他健康益处。
研究小组中的流行病学家艾门·李教授早在2012年就表示：“我们的研究已经发现，相比之下，每周快走75分钟的老人要比不进行锻炼的人，寿命延长1.8年。如果每周快走450分钟，则能够延长4.5年。”老年学医生琳达·阿斯拉尼安解释说：“平时只是慢走，也就是每小时的速度达不到5公里的散步，不能达到锻炼的目的，甚至不能真正减肥。”
快走与闲逛有着重要区别
美国心血管协会的研究人员也在这个领域得出相同的结论：当人们坚持快走锻炼后，可以降低高血压、动脉硬化和血栓形成等疾病的发病危险。他们指出，快走应该与闲逛有重要的区别，而且要保持每次进行30分钟以上，才会有相应的效果。
美国匹兹堡大学的科学家们认为，如果人们掌握了走路锻炼的要领，并且尽力走得快一些，走的时间长一些，那么会对控制体重起到关键的作用。这一点，对任何年龄的人都有好处。在他们的测试中显示，每天坚持快走30到60分钟的人，能够收到减肥的实际效果，即使他们不改变自己的日常饮食习惯也不会超重。同时因为快走促进了下肢的血液循环，他们患周边动脉阻塞性疾病的情况也会减少，因而他们不会遭受腿部缺血性疼痛的折磨。
美国癌症研究中心的科学家史蒂文·莫尔还关注了这些锻炼对老人健康总体的作用，他在论文中赞同匹兹堡大学的科学研究，并增加了身体质量指数的数据。他认为，快走在消耗人体脂肪的同时，还增强了肌肉纤维的强壮程度，坚持快走的人，尤其是老人，要比同龄的“沙发土豆”健康。
怎样才算达到快走的程度
按照美国联邦政府疾病管制和预防中心的说法，快走的基本速度应该至少达到每小时4.8公里，也就是锻炼强度进入中等到高等指数之间。如果手边没有专用的测速设备，也可以采用自测方法，就是疾走时，感到心跳略加速，呼吸变得沉重。
专业人士认为，快走和跑步都是人们日常锻炼的好方式，但是走路更适合绝大多数中老年人，而且对关节和肌肉的损伤也小。如果可能的话，选择行走在较软的地面上，包括草地或塑胶运动场等，既能保护膝盖，又因为需要较大蹬地力量，锻炼效果更为好一些。
正确的走路节奏应该是从慢到快，再到放慢的过程。先进行10到15分钟的热身，强度应该只是最快步行的一半左右，目的是让肌肉适应运动状态，然后就可以加速到疾走的程度，持续30分钟，使得身体变热。走的过程中，保持身体稳定，不需要大幅度前倾、两肘弯成90度，只要脚踝和手部都放松即可，也可握空拳，但不必像跑步时那样紧握。最后的一程则放慢脚步，继续行走10分钟，缓解全身的紧张，逐步让心跳恢复正常，然后才能停下休息。
如果不能保证每天走，那么老人可以按照自己的体力和状态，选择适合的运动节奏。快走的地点也可以自由挑选，包括好天气时在室外，寒冷季节时在大型购物中心等。 温玉顺
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责任编辑：黑洁
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