求个肱三头肌的锻炼计划。我健身大半年了，感觉最近对肱三头肌的刺激总是不到位，很久没体会到肌肉充血到_百度知道
色情、暴力
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求个肱三头肌的锻炼计划。我健身大半年了，感觉最近对肱三头肌的刺激总是不到位，很久没体会到肌肉充血到
求个肱三头肌的锻炼计划。我健身大半年了，感觉最近对肱三头肌的刺激总是不到位，很久没体会到肌肉充血到疼痛的那种感觉了
我有更好的答案
单手举重物，把手背在脑后，手肘抬高，借三头肌力量举起重物。这是我自己琢磨出的方法
刺激不到位可以多做几次。
采纳率：50%
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换一换
回答问题，赢新手礼包各位有没有遇到过健完身肌肉不充血 但已经没力气...
比如现在我练手臂 但是练后肌肉不充血 没有紧绷感，但是已经没力气了 这是为什么？&
我觉得肱二肱三都挺容易充血啊
尝试超级组吧
糖补充不够，能量跟不上。
引用1楼 @ 发表的:
我觉得肱二肱三都挺容易充血啊
尝试超级组吧
超级组是什么？
引用2楼 @从不想扣。 发表的:
糖补充不够，能量跟不上。
那吃肌酸能不能解决
健身不充血说明没练对地啊方
这情况绝笔有过啊·~但是第二天起来还是会酸，。真是很神奇
手臂不充血很难吧，十有八九就是动作不正确
间组休息太长了
（你说的那是有氧~）用超级组、地狱组试试，这还不充血你就不是人类。
还有个情况就是...肌肉没有多少，你让它怎么有强烈的泵感呢~
重量组数都不够
是不是有氧不够， 心肺不强
重量太大组数太少了吧
引用7楼 @ 发表的:
手臂不充血很难吧，十有八九就是动作不正确
正解啊
我能说是你太弱了吗，慢慢来 慢慢加强力量 动作标准会见效的
看这一排头像LZ有没有压力
天气冷也有关系。比较难有充血感。
我减肥阶段做力量会这样
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338人参加团购188.00元&499.00元健身 - 搜狗百科
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1．你会活得长一些。 2．可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。3．你的记忆力有所增强4．你可以成功减肥。5．同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。6．你可以省去很多买药和看大夫的钱。7．
可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。8.人必须要养身健体。9.让你看起来更帅气10.让你看起来更性感11.
健身会使你心情更加愉悦，会释放一天来的压力，可谓是一种良药。12. 健身不仅是肉体上的型塑 ，更有塑造坚硬的人格。
一种，尤指包括徒手或用器械的，体操可以增强力量、，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。健身的简化方式　　各种有什么共同点吗？怎么简化健身的方式？ 　　●在“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”区别只是在于“怎么紧绷”和“是否负重”。为什么会这样呢？这是因为一旦我们“拉伸”或“紧绷”了“肌肉”那么“”便会“充血膨胀”并“生长”，而“”却开始“消耗”，气血不通的地方也开始通畅等等（这也就是所有健身运动之所以可以健身的基础）。 　　◆所以，健身的简化方式就是：【直接用力“紧绷肌肉”进行“充血”】 　　消除疑虑： 　　1．这样是否对身体有害，而且为面部充血的时候是否可能导致脑出血等？ 　　您想想各种锻炼方式最终还不是要让“肌肉紧绷充血”吗？而且 在做负重训练时，脑袋不是也是急剧充血的吗？所以这种方法大家是可以放心使用的；当然大家需要注意的是：在自己用力“紧绷肌肉”进行“充血”时，肢体的姿势最好要摆正，最好是慢慢的用力紧绷，以避免用力过猛伤到组织。 　　2．这种健身方式这么简单有效，那么有例证吗？ 　　当然有的，如：我们本能的进行【】、【打哈欠】等，就是我们身体自然运用这种最简化的健身方式的最好例证；所以连进化的基因中都遗传着种健身本能，那么我们也不用太怀疑了。 　　而且所有的、和其他健身方式也都是通过各种方式来紧绷肌肉而已。 　　再者，中医治病的最基本基础也是【气血畅通】，所以直接紧绷肌肉来畅通全身气血是较简单可取的。 　　3．具体怎么用力紧绷肌肉呢？ 　　在针对某个部位局部充血时，随便是坐着、躺着、站着都可以，从该部位中心发力充血 。 　　在全身充血时，最好是站着和躺着，保持全身的舒展，而后从人体的中心进行发力充血。 　　●出自【全集然文明X档案】
享瘦一生　　很多人都以为我天生吃不胖，但我想没有小心翼翼的保养，也不太可能一直维持纤瘦有型的身材。我认为有些女生瘦归瘦，只要一不注意大吃大喝，或是养成生活上的坏习 惯，就很容易出现水肿的现象，这也就是为什么有些人总是胖在脸上或下半身。 肥胖类型　　曾经研究过对于肥胖的说法，跟大家做个分享。中医将肥胖的成因分为几类，像是所谓的“胃热湿阻型肥胖”，就是结实型的肥胖，不是虚胖。这一型的肥胖者通常容易口干舌燥，也容易感到肌饿，所以使用属性较寒凉、能清热的药材，像是菊花、山楂等，就能改善肥胖现象。　 　　另外大家常说“喝水都会胖”的体质，就中医来讲就是“脾虚湿阻型肥胖”。这一类肥胖者容易腹泻，吸收能力也差，拉肚子拉掉了营养素，身体的有害物质也难排除，久而久之就会形成。　 　　还有一种是工作压力大的女生非常熟悉的“肝郁气滞型肥胖”，只要压力大、情绪紧张、胸闷烦躁，一是压力大容易暴饮暴食，一是不好的气都会堆积在肚子里头，便秘跟胀气也会伴随而来，种种原因形成“压力胖”。 茶饮汤方　　现代人的时间少、工作忙碌，又希望能保持窈窕的身材，我觉得最好的方式就是常喝一些有利的汤方和茶饮。在我比较懂得照顾自己的身体之后，在外面工作，我开始避免喝过多的饮料，因为过多的饮料会导致的负担及肠胃不适，也容易造成下半身水肿肥胖。我常用来保养的汤方有一道是“熟附子汤”，这一味汤方中的药材，熟附子可温肾火，消除下半身的水肿；芡实，是四神汤其中一样，收涩(对于内分泌可以去芜存菁)又固胃，加了还有解毒的作用(所以做菜的时候大多会加生姜，可以解鱼虾毒)。常泡茶来喝，有助消除脸部及下半身水肿，对有心悸患者也有帮助，可说养生又美容。　 　　另一道是“决明子茶”。我还记得之前因为拍戏，吃饭睡觉的时间不一定，也因为工作太累而引发消化系统和失调，常常胃痛，甚至引发脸上过敏，严重的时候， 还会导致脸、下半身及全身的水肿，所以一有空，老爸就会叫我泡这道茶方来喝。决明子可以清肝润肠通便、降肝火降血脂，山楂、陈皮都是降脂减肥的良方，而且又可顾肠胃；车前子有利水的功用，也可以治水肿。这一味茶的味道特别好，决明子的清香加上山楂、陈皮一点点酸味，绝对不是你想象中的中药材味道，可以常常泡来喝。　 　　而像前一阵子相当流行的，一出来我就忍不住去尝试红芭乐干做成的消脂茶饮了。在中药材里头有白芭乐干和红芭乐干，白色专治、降，红芭乐干则有减肥的作用，可瘦身去脂，又有美容养生的功效，能帮助降低。这道茶饮加入陈皮、山楂，可以固胃又可以消脂。不过要注意红芭乐干不是外面卖的那种蜜饯，而是中药材，我还记得有朋友跟我问这道配方时，没提醒她还因此买成红心芭乐干，煮出来的味道怪可怕的！ 便秘的困扰　　我想很多女生都有个经验，工作压力一大，便便就很难排出来，积到最后满肚子大便，到后来甚至狂泻一通，发现体重轻了不少。没错，便秘不但让人困扰，也会造成虚胖的感觉。我也不例外，工作太累或是压力太大，都会影响排便的习惯。在遇到这样的问题时，我都会泡来喝。番泻叶可以有效解决便秘、腹胀，还有排除肠道不顺的问题，而且泡出来的茶并不难喝，不喜欢没味道的人可以加些调味，非常可口。对于有小腹或是长期有便秘问题的人，都可以当茶泡来喝。通常我会在前一天晚上泡一小杯较浓的茶(少量一点隔天才不会)，隔天早上的例行公事就会特别顺，身体也会变得比较轻盈。　 　　我身边有很多正在减肥的女生常常不吃不喝，我诚心建议一些想要让自己更瘦的女生，减肥不是一直不吃饭，因为饿了很久之后的第一餐，不管吃了多少还是会统统吸收，最重要的应该是要先把肠胃顾好，让胃习惯吃得清淡又营养，就算吃大餐也没关系。饭后记得喝去脂的瘦身茶 ，既可养生又，就是不要饿坏了自己。像有时候拍戏没办法选择较清淡的食物(通常饮食都是工作人员准备)，饭后我都会来杯山楂茶，这一味茶含有多种对肠胃有帮助的成分，所以不但还有去脂减肥的功用，还可健胃整肠，而其中的肉桂则可以温胃，还能并加强药材的效用。重点是，这味茶非常的好喝，因为我另外加了红糖和生姜，所以只要尝过的朋友，没有人不爱喝、不抢着喝！ 瘦身泡澡　　除了靠“喝”来维持身材，我也很爱泡澡。我觉得泡澡的好处很多，除了放松身心、洗净身体之外，用一些药材来当泡澡的配方，可以帮助排除身体的毒素，还能消耗能量。我试过的瘦身浴非常多，多到冬天如果有新发现，我甚至可以天天换不同的配方来泡澡。像我自己很喜欢的“绿茶浴”。大家都知道绿茶可以解油去脂，若吃饭时吃了过多油腻的食物，在饭后喝上一杯绿茶，可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。老爸曾经告诉过我《本草拾遗》里提到茶就说“久食令人瘦”。茶可瘦身也可以让肌肤变得更美！用绿茶泡澡则可以帮助身体排除多余的水分，也能让皮肤更细致、滑润光泽。 　　跑步健身的原则 　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会&自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服&惰性”，要坚持锻炼。 　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。 　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。 　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 　　3、食欲和睡眠状况； 　　4、有无继续参加锻炼的愿望； 　　5、脉搏跳动情况。 　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。请参考资料
　　一、简单至上 　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。 　　二、目标明确 　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的感到无地自容。 　　三、持续性和渐进性 　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 　　四、频度 　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体、和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 　　五、数量 　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成损耗。 　　六、强度 　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。 　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。(运动产品，运动资讯)是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
　　营养对于每个人都是必不可少的，从事训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 　　1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长； 　　2.补充足够的 健美训练时能量主要由提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解； 　　3.补充优质蛋白原料 是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的； 　　4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成； 　　5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、和睾酮对肌肉蛋 白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充　　1.膳食的安排 　　初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 　　2.膳食的组成 　　每日配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的称为必需脂肪酸，多存在于、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加的发生几率。 　　3.多吃碱性食物 　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 初学者的营养补剂　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。 　　1.能量补充类 　　这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，和肌肉做功的能力都会大大提高。 　　2.蛋白补充类 　　的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是中惟一的，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 　　3.类 　　肌酸能增加健美者和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的增大，有利于肌细胞吸收。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　1、卷力器 卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。 　　2，弹簧棒 　　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。 　　3、练颈帽 　　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。 　　4、保护带 　　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。 　　5、练习镜 　　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。 　　6、俯卧撑架 　　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。 　　7、卧推架 　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。 　　8、深蹲架 　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。 　　9、活动斜板 　　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。 　　10、开降架 　　用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。 　　11、综合训练机 　　又叫，专为健美爱好者和专业设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
［熟附子芡实汤］　　材料： 　　熟附子10-15克、芡实30-60克、生姜10克。 　　作法： 　　1.将所有药材先过水洗一遍。 　　2.水煮滚后将所有药材加入煎煮。 　　3.待煮滚汤汁入味后即可饮用。　 　　雅妍小提醒： 　　如果你是那种常常喝市售饮料，而且下半身水肿型的人，这道汤 方非常适合你！当然不是喝了汤就能毫不节制地继续喝那些高糖的饮料。要戒除坏习惯，才能长保漂亮身材喔！ ［冬瓜红豆汤］　　材料： 　　500克、红豆30克、冰糖少许。 　　作法： 　　1.红豆先浸泡约半天。 　　2.冬瓜洗净后，将瓜皮和籽取下，瓜肉切成小块，连同瓜籽放入锅中，加入8碗水，并加入红豆一起煮。 　　3.煮到红豆松软后再加入冰糖调味。　 　　雅妍小提醒： 　　女性虚胖水肿，可以喝这道红豆汤来改善，因为冬瓜可以利尿、消除水肿，加入少许红豆口感更好，但记住不要加像一般红豆汤的红豆分量，热量可是不小喔。
　　人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：1．木偶动作：锻炼上臂及腰。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身 ...... 　　人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展： 　　1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。 　　2．屈膝下蹲：强健背、入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。 　　3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。 　　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。 　　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。 　　4．体侧抬腿：调节髋关节。 　　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。 　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。 　　5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 　　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 　　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。 　　6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。 　　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 　　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。 　　7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。 　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然 后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。 　　8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈。 　　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。 　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。
　　上学时是宿舍、教室、食堂的生活，上班后每天都是单位、家两点一线的生活，郭小姐觉得生活十分乏味，整个人也变得枯燥而没有活力，身体也变得虚弱多了。体贴的丈夫就给她办了张健身卡，希望她能够通过健身交点朋友，从烦闷的生活、抑郁的情绪中逃脱出来，同时又能锻炼身体。 　　可是，去健身锻炼几次后，她反而病了。喉咙不太舒服，后来又是感冒，又是腰酸背痛的。 　　“全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首。”呼吸科主任医师说，“在安有中央空调的健身房里健身，可能对身体的伤害不大，但在没有安装中央空调的健身房里健身，一定注意不要对着空调劲吹，因为，锻炼后皮肤表面的血管扩张，张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。” 　　“本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。”于洪涛说，“如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。” 　　健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间 里不断循环，这对于做的锻炼者来说，没有好处。在运动期间，室内温度不应该太低，应控制在26℃左右。 21个健身锻炼误区　　有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。 　　误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。 　　误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 　　其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。 　　误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。 　　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。 　　误区四：空腹运动，有损健康。 　　研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 　　误区五：只有出汗才算运动有效。 　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。 　　误区六：越大、减肥效果越好。 　　事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。 　　误区七：晨练比暮练好。 　　其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。 　　误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 　　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗 减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。 　　误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。 　　应根据不同标准挑选。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。 　　误区十：带病坚持锻炼。 　　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。 　　误区十一：停止锻炼会使人发胖。 　　在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。 　　误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。 　　选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其患者最好咨询一下医生。 　　误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。 　　随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。 　　误区十四：期饮酒可解乏。 　　剧烈运动后人的会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。 　　误区十五：我不行、我做不到，没自信。 　　有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。 　　误区十六：运动功能减退是正常的。 　　日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、很有效，以减缓退化速度。 　　误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。 　　只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运 动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。 　　误区十八：剧烈运动中立即停止休息。 　　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、，血液流动加快，同时肌肉有性地收缩会挤压小，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。 　　误区十九：大量运动后马上洗浴。 　　剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。 　　误区二十：运动后大量吃糖果。 　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 　　误区二十一：运动后马上吃饭。 　　许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。 男女健身有何差别　　身体练习是各种的具体动作，主要是健美、健力运动及各种类型的。 　　一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。 　　通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑；为了形成“美丽的倒三角形”，背、腹部的训练尤为重要，采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉；宽握颈后（）引体向上的练习以发展；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。 　　有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。 采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如突出颈、髋、膝等关节的训练；实心则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。 　　总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。
　　有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。 　　强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。 　　力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。 　　间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。 　　脚心骑车法：用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
　　1、 部位 　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要 更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 　　2、 动作 　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。 　　3、 组数 　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。 　　4、 次数 　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。 　　5、 重量 　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 　　6、 组间隔 　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。 　　7、 速度 　　指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 　　8、 频度 　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
　　大众健身操 　　大众健身操活动范围涉及全身每个关节，在一节为50分钟左右的课程中，健身者在、灯光、教练的口令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有的、循序渐进的有氧运动。大众健身操可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能，不失为减肥、保持体能、体型的首选。 　　不适合人群：、高血压、糖尿病等病人不易选择。 　　搏击健美操 　　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击不同的是，前者的目标是健身，后者目标是比赛，所以后者更易受伤，不适合大众。不 过，它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。 　　适合人群：由于它不是一项，大多数人(男女老少)都能参加。 　　 　　有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较体操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分为:AEROBIC－　DANCE，HIP－HOP，FUNK，SAL－SA等有氧舞蹈。 　　适合人群：有，以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。 　　　 　　拉丁健美操特点就是髋部动作很多，减少腰腹的效果尤为突出。没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。 　　方克、:动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。 　　适应人群：青少年、全身协调性较好者。 　　健身球 　　最早在只作为康复医疗的设备。之后，健身球又被传到、欧洲、等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。 　　适合人群：它适合所有需要康复治疗的人，健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著）。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 　　不适合人群：健身球不适合体重过重、以减重为目的者。 　　瑜伽 　　　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代我国和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。另外瑜伽不仅仅是修身养性的运动，而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。 　　健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型： 　　①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等； 　　②局部性健身器械：如健身自行车、、楼梯机、，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等； 　　③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、等。 　　(一)全身性健身器械 　　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。 　　(二)局部性健身器械 　　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。 　　(三)小型健身器械 　　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
　　有的男士希望通过仰卧起坐等腹部运动削“平将军肚”，有的男士更是单纯地练习俯卧撑来增大胸部肌肉，这些都陷入了局部减肥的误区。 　　长时间高强度健身 　　IT年轻才俊张先生工作繁忙，但仍然坚持锻炼，两周去一次健身房，每次都足足练够两个小时，挥汗如雨的他对自己的高效率很满意。不少健身房都有像张先生这样的疯狂会员，然而专业教练却明确指出，这种报复性的锻炼会对身体产生伤害。“男士健身时常陷入运动量和强度过大的误区。过度的运动会使体内剧增，阻止了营养物质进入，使细胞快速衰老。” 　　局部运动减肥塑身 　　“在科学上从来没有局部减肥或的说法。”专业教练认为，“有的男士希望通过仰卧起坐等腹部运动削平‘将军肚’，有的男士更是单纯地练习俯卧撑来增大胸部肌肉，这些都陷入了局部减肥的误区。真正的形体训练的目的 是塑造匀称的身材而非过分突出局部几肉，全身肌肉协调运动才是以运动方式消耗身体脂肪的唯一途径。” 　　在许多健身会所都可以看到男性“霸占”了器械区，涉足跳操房的男性简直是凤毛麟角。专业教练提醒， 虽然器械在整个健身房的投资成本比例最高， 但他们还是希望男会员勇敢地走进跳操房，参加各种锻炼全身肌肉和柔韧性的运动，因为后者的效果同样有利于塑身。 　　追捧力量忽视柔韧 　　“男性健身总爱追捧肌肉力量，而对与力量紧密相关的柔韧性视而不见。”教练指出，上班族在办公室长期保持同一姿势，容易出现肌肉僵硬，给骨骼造成了很大压力，应该注意加强肌肉柔韧性训练。“身体深度拉伸15秒，可在1小时内，减轻骨骼压力。建议人们每小时都对肌肉和腰部、肩部等关节做深度拉伸，提高肌肉柔韧性，增加其所含养分，减小骨骼承受的压力。enen”
　　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑： 　　1、主观感觉 　　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。 　　2、排汗量 　　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。 　　3、情绪 　　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。 　　4、食欲 　　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。 　　5、睡眠状况 　　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。 　　6、工作效率和生活能力 　　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。 　　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有： 　　 　　7、形态指标 　　成人以后形态指标的测试主要有： 　　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。 　　充实度指标：如(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。 　　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。 　　 　　8、呼吸、循环功能指标 　　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度等。 　　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。 　　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。 　　 　　9、素质指标 　　通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。 　　误区一： 有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 　　纠错： 单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 　　误区二： 通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 　　纠错： 正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 　　误区三： 许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 　　纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
　　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。 　　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、、脑血管病等有着良好的预防作用。 　　三、健身长跑有利于、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 　　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
中国健身领域的现状：
相对于欧美国家来说，中国人的健身热情并不高涨，大多数中国人宁可花钱去大吃大喝，也不愿意去健身房去投资自己的健康。正在发展的中国，我相信必然会经历一段优胜劣汰，适者生存的过程，那么会是以一种怎样的方式来淘汰人类，就是健康 。 现在人的压力越来越大，为了工作而忙 ，为了爱情而忙，为了学习而忙 ，为了家庭而忙，人们已不堪重负。所以重视健康 ，重视健身才是硬道理！
因此为了国家富强 ，为了祖国强大 ，健身刻不容缓，因为这不仅仅利于祖国 ，也利于自己，何乐而不为！为了祖国的明天 ，为了不被社会所淘汰 ，让我们一起健身，一起健康 ，一起奔向美好的未来吧！
为什么要健身？ 1．你会活得长一些，并且活得更潇洒2．可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。3．你的记忆力有所增强。4．你可以成功减肥。5．同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。6．你可以省去很多买药和看大夫的钱。7．你夏天穿泳衣的时候更有自信。8．可以让你打羽毛球赢那个半专业队的。9．你会认识更多的人，特别是在健身俱乐部里。10．
你会对运动员有更多的崇拜，看体育节目更开心。11．
出去旅游时的选择范围大大增加。12．
可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。13．
你可以帮助公司或单位节省医药费。14．
你怀孕时身体更好，生产更轻松。15．
你撞车受伤后恢复更快。16．
你站如松，行如风，坐如钟。17．
你可以更好的扶老携幼、郊外种树、帮助残疾人。18．
你得前列腺病的可能性降低。19．
你更年期综合症的症状减少。20．
可以让你跟外孙玩得更开心。21．
你更热爱生活。22．
没有人再叫你“豆牙菜”。23．
在你的婚礼上你最苗条、最漂亮。24.
会有更多人赞美你。25.
成为让人羡慕的型男。 26.让你看到自己的身体。健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的，丰满的躯体，弹性的，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，。 　　美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力， 才能成为人的本质力量的承载体。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是促进健美的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。 　　早在时代的运动健将就用举重物来锻炼身体,并得到强壮健美的体型,这些健美的,被雕塑家“记录”下来并留存至今。这是健美运动的早期萌芽。 　　十九世纪晚期,德国人山道首创了通过各种姿态来展示,而且为现代健美运动的发展奠定了基础,所以他被公认为“国际健美运动的创始人”,和“世界上第一位健美运动员” 　　在现代，现代的健美运动是以展示人体美为特征。 男子的健美标准是：高大而强壮，肌肉发达而均衡，肩宽臂圆，体力充沛，体质健康等。女子健美标准是：体型匀称，姿态优雅，丰满，肩圆腰细，肤色光洁润泽等。健美要与心灵美相结合，有了健康美好的心灵，才能有健康美好的情绪，才能有健康美好的姿态动作和健康美好的行为，只有心灵美，才能有真正的健美。 　　作为体育运动的健美，即竞技健美，是指健美运动员将各自的身材展示予裁判团，由裁判团根据他们外观符合审美的程度进行评分。 肌肉的展现是通过减脂、涂油、皮肤晒黑（或晒黑油），并结合现场灯光效果使的轮廓更加清晰。知名的健美运动员包括(Arnold Schwarzenegger)、 多利安·耶茨(Dorian Yates), 罗.佛里格诺(Lou Ferrigno)、 弗朗哥·(Franco Columbu)、(Frank Zane)、(Lee Haney)、(Ronnie Coleman)、杰·卡特(Jay Cutler)和德克斯塔·杰克逊(Dexter Jackson)。