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健身教练考试试题
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《健身教练考试》日期：
健身教练国家职业资格（中级）专业理论模拟试卷123一、单项选择题（每题1分、共45分）1、下列对锁骨描述不正确的为。A上肢骨 B上肢带骨C中轴骨 D四肢骨2、长骨两端的膨大部分称为。A软骨 B骨骺 C骨干 D骨板3、下列参与骨质的形成与破坏的是。A骨质 B骨髓 C骨膜 D神经和血管4、第一腕掌关节属于。A鞍状关节 B球窝关节 C滑车关节D椭圆关节5、髋关节是典型的。A滑车关节B杵臼关节 C椭圆关节 D车轴关节6、足关节在运动中，以外侧损伤最为常见，其原因为。A由于外髁低，内髁高，韧带内侧强外侧弱 B 由于外髁高，内髁低，韧带内侧强外侧弱C 由于外髁高，内髁低，韧带内侧弱外侧强 D 由于外髁低，内髁高，韧带内侧弱外侧强7、当我们低头时可以在颈根部摸到的椎骨为。A第五颈椎 B第六颈椎C第七颈椎 D第一胸椎8、以下说法错误的是。A躯干和下肢的伸肌强于屈肌 B身体的前侧为屈肌，后侧为伸肌C所有的矢状轴外侧为外展肌、内侧为内收肌 D所有的垂直轴前外侧为内旋肌、后外侧为外旋肌9、坐姿提踵的主动肌包括下列。A股四头肌 B腘绳肌 C比目鱼肌 D胫骨前肌10、以下说法错误的是。A向心收缩就是等张收缩 B等长收缩又叫静力性收缩C下蹲过程中，肌四头肌在做离心收缩 D收缩过程中收缩速度是恒定的称为等动收缩11、近固定时使上臂外展的肩带肌肉是。A三角肌 B冈下肌和小圆肌 C冈上肌和大圆肌 D肩胛下肌12、前臂前肌群的作用是。A伸腕和旋后 B屈腕和旋后 C旋前和屈腕 D旋后和屈腕13、下列说法正确的是。A仰卧位时，臀中肌前部肌束收缩可使大腿在髋关节处屈和旋内B仰卧位时，大腿在髋关节处伸只能刺激到臀大肌 C仰卧位时，大腿在髋关节处伸只能刺激到臀大肌和臀中肌D近固定时，前部两侧臀中肌同时收缩可使骨盆前倾14、以下背肌说法错误的是。A反手窄握引体向上练习，是背阔肌可使上臂在肩关节处伸功能B弹力带反飞鸟可以发展菱形肌的力量C加强背阔肌的力量可预防客户含胸弓背 D弹力带反飞鸟可以发展菱形肌和斜方肌中下束的肌肉力量15呼吸形式说法错误的是。A胸式呼吸以肋间肌活动为主B客户在做倒立练习时，一般使用胸式呼吸形式 C腹式呼吸吸气时胸廓的上、下径增大 D儿童以腹式呼吸为主，成人的呼吸形式一般为混合式16、占人体能量消耗最多的部分是。A基础代谢 B生长发育 C调节身体内外温差 D调节内分泌系统17、下列食品中含脂肪比例最高的是。A橄榄油 B肥猪肉 C羊肉 D猪大肠18、下列选项中会影响无机盐的吸收是。A牛奶 B苏打水 C盐 D菠菜19、下列关于锌的叙述错误的是。A几乎所有人体组织中都含有锌 B60%的锌存在于人体的肌肉 C除铁以外锌比其它微量元素在体内含量多D锌属于常量元素20、以40%的最大心率，持续时间10分钟的有氧运动的直接物质是。A.ATP B葡萄糖 C游离脂肪酸 D氨基酸21、下列选项中，不属于导致DOMS出现的因素有。A运动强度 B习惯程度 C运动形式D身体功能状态22为会员讲解6－20 RPE表格时，9级代表的是_____________.A 类似坐在椅子上的感觉 B 类似轻松散步时的感觉 C有点吃力的感觉 D 困难的感觉24 骨盆旋转使髂前下棘向后移动是指下列哪一个关节动作__________ A 骨盆后倾 B 骨盆前倾 C 髋屈 D 髋伸25、与杠铃下蹲动作在下肢关节运动形式上不同的的抗阻训练是。A哑铃下蹲 B坐姿腿举 C剪步蹲 D蛙跳26、不可以采用PNF练习伸展的肌肉是。A胸肌 B半腱肌 C半膜肌D腹横肌27、腘绳肌被动拉伸时教练采用的最佳姿势是。题目很无聊！A站姿、伸展腿同侧 B单膝跪姿、伸展腿同侧 C站姿、伸展腿异侧 D单膝跪姿、伸展腿异侧28、肩关节外展，旋外时不能伸展的肌肉是。A胸大肌 B胸小肌 C背阔肌 D腹直肌29、肩关节伸时可伸展到下列哪块肌肉。A三角肌前束 B三角肌中束 C三角肌后束 D斜方肌30、跑步机开始前的准备姿势是。A双手握住器械扶手、双脚站在跑带上B双手握住器械扶手、双脚站在跑带两侧C单手握住器械扶手、双脚站在跑带上 D单手握住器械扶手、双脚站在跑带两侧31、室外跑步落地时由先着地，过渡到前脚掌。A脚后跟外侧B脚后跟内侧 C全脚掌后跟 D全脚掌32、 一个80Kg体重的健康成人，从事建筑工作，其每天需要的热能大约是______A、2000千卡左右 B、1800千卡左右 C、2400千卡左右 D、4400千卡左右33、下面哪种人处于负氮平衡_____?A、正常成年人 B、青少年 c、以烧伤病人 d、孕妇34、在运动计划的实施过程中，最重要。A运动时间的长短B运动强度的监控C运动场地的安排 D运动类型的调整35、了解个人健康状况的另一途径是。A力量测试 B柔韧性测试 C体适能测试 D心肺功能测试36、血压值在。属于中等高血压。A140/90 B150/100 C160/100 D170/11037、不需要在医务监督下运动的情况有。A肺气肿 B妊娠 C癫痫症 D关节肿胀38、客户想缓解颈肩不适应症状，应进行的抗阻训练。A肩胛下肌 B冈下肌C前锯肌 D大圆肌39、锻炼初期，当练习部位出现牵拉感时，保持。A5—6秒B10—15秒 C25—30秒 D30秒以上40、下列心肺耐力训练计划的制定体现了特殊性原则的是。A让客户跑完4公里所用的时间缩短5分钟 B踏板练习时，让客房的心率从每分钟100次增加到130次 C登山运动员在训练心肺耐力时主要采用越野跑和登山 D让客户在跑台上用相同的时间，由5公里提高到7公里41、为加强腘绳肌的柔韧性，制定运动计划的依据是。A客户想改变骨盆前倾的状况 B坐姿体前屈时弓背 C有含胸现象 D坐姿体前屈时手指不过膝关节42、关于心肺耐力运动形式说法正确的是。A游泳是最安全的心肺耐力训练形式 B在跑台上跑步没有在室外跑步消耗能量多C体重过重的客户，使用固定自行车对关节的压力较小 D游泳运动比较安全但能量消耗没有跑步多43、下列属于基础肌肉的是。A腹肌 B肱二头肌 C肱三头 D胸大肌44、下列选项中不适宜在提问时应用的是。A开放性问题 B封闭式问题 C导致结果的问题 D试探性问题45、“我运动了两周体重没有下降，反而上升了1公斤，”此问题是。 A期望值与效果的偏差 B对健身过程中出现的暂时性问题不理解C客户与健身教练的观点不一致 D健身教练对会员要求过于严格二、多项选择题（每题2分，共20分，每题至少有两个选项是正确的，完全选对得2分，少选得1分，错、多选不得分）1、以下说法正确的是。A车轴关节是单轴关节 B椭圆关节有两个运动轴C 球窝关节有三个运动轴D滑车关节不是多轴关节2、关于膝关节说法正确的是。A由股骨下端和胫、腓骨上端构成B前交叉韧带可防止胫骨前移 C内侧半月板呈“C”形，外侧半月板呈“O”形 D关节囊前方有股四头肌腱3、肌肉的物理特性包括。A弹性 B伸展性 C粘滞性 D灵活性4、下列关于大腿内侧肌群说法正确的是。A近固定时，大收肌可使大腿在髋关节处内收、旋外和后伸 B坐姿大腿内收训练器主要是根据大腿内侧肌群具有内收功能设计的C近固定时，耻骨肌可使大腿在髋关节处内收、旋外和后伸D远固定时，耻骨肌两侧同时收缩可使骨盆前倾5、躯体神经分布于。A关节B体表 C平滑肌D骨骼肌6、氨基酸分为。A必须氨基酸 B互补氨基酸C非必须氨基酸D条件性必须氨基酸7、下列属于维生素E生理功能的是。A抗氧化B预防心血管疾病 C维护免疫系统 D构成视觉细胞8、某女会员，23岁，想提高肺活量，下列运动比较适合的是。A爬山 B越野滑雪C网球 D.50米全速游泳9、形成健康的身体成分比例，需要的要素有。A健康的饮食习惯 B规律的作息时间C规律的锻炼 D每周必须要有三次或三次以上的抗阻力训练10、躯干侧屈动作的目标肌肉是。A腹外斜肌 B腹直肌 C腹内斜肌D骼腰肌11、充分拉伸肱二头肌应包括。A肩关节伸B肘关节伸 C手臂内旋D手臂外旋12、运动计划是根据锻炼者的而制定适当运动类型、强度、时间及频率的指导方案。A健康状况 B体适能水平 C生活习惯D运动目的13、关于抗阻训练动作的选择，描述正确的为。A应在特殊性原则指导下选择动作B对于初级训练者先安排固定器械训练 C应首先选择多关节练习动作、功能性练习动作D每次训练课，对初级者可选择每个肌群采用多个动作的方法14、超负荷原则是通过方法来实现的。A增加重复次数 B增加重量和练习组数 C增加训练频率 D减少组间歇15、关于PNF伸展练习说法正确的是。A静力性等长收缩时间一般为6秒，低于6秒效果不明显 B.PNF伸展练习几乎适合身体所有大肌群C因为PNF伸展幅度较大效果明显，为了降低风险每周只使用一次就可以D在PNF伸展的全过程中，都要保持呼吸顺畅三、判断题（每题1分，共25分）1、肩关节是人体最灵活的关节。（ 1）2、肘关节由肱骨近侧端和桡骨远侧端的关节组成。（2）3、经常从事体育锻炼会让女性耻骨联合的夹角增大，从而有利于分娩。（1 ）4、腹内斜肌属于短肌，腹外斜肌属于长肌。（2 ）5、前臂弯举动作时，肩关节周围的肌肉就是固定肌。（ 1 ）6、站姿拉力器锤式弯举可发展肘肌、肱肌和肱二头肌的力量。（）7、神经元分为单极神经元和双极神经元。（ 2 ）8、肌肉力量的大小与参与的运动单位的数目成正比。（1 ）9、用力呼吸时吸气、呼气均为主动过程。（ 1 ）10、GI值高的食物，表示进入肠胃的消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。（2 ）11、人体水含量随年龄增长而提高。（ 1 ）12、蔬菜和水果含有大量的膳食纤维。（ 1 ）13、动力性练习可以提高肌肉力量，静力性练习则能提高肌肉耐力。（）14、提高股四头肌的伸展性可以帮助提高髋关节的ROM。（）15、在做杠铃附身划船时，需要尽量收紧竖脊肌，让脊椎保持一个反“弓”字形的稳定状态。（ 1 ）16、胸部伸展练习中，肩关节做水平伸和旋外的动作。（ 1）17、双侧腹直肌伸展的练习中，不但需要做脊椎伸的动作，同时需要骨盆后倾。（ 2 ）18、髋关节伸可以伸展到股四头肌。（ 1 ）19、对于有严重疾病的患者，在制定计划时应重点考虑运动目的客观性。（）20、健康状况问卷是获取锻炼者重要信息，从而为制订运动计划提供有利依据的程序。（ 1 ）21、根据抗阻训练的特殊性原则，可采用8-10RM的高位下拉练习来增加背阔肌的肌肉体积。（ 2）22、制定髂腰肌的柔韧性运动计划的依据是骨盆后倾。（ 2 ）23、通过询问客户参加训练的持续时间，可以准确的判断客户训练经验和水平。（ 1 ）24、根据心肺耐力训练超负荷原则，心肺耐力训练可从游泳变换成跑步。（ 2 ）25、通过心肺耐力训练，肺泡气体交换能力得到了提高，体现了心肺耐力的特殊性原则。（2）
屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动向前运动为屈，向后运动为伸。膝关节及以下关节则相反水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动向前运动称水平屈，向后运动称水平伸内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收 回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后) 胸大肌部位：胸前上部皮下起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部 止点：肱骨大结节脊功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉 躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。一.抗阻训练自由重量 ① 杠铃/哑铃卧推设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃卧推器械名称：杠铃/哑铃身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。 ②哑铃仰卧飞鸟设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：哑铃仰卧飞鸟器械名称：哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持正常的生理性弯曲.动作幅度与安全提示：向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，胸大肌保持持续张力。骨盆不可以前倾；不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。自身重量 俯卧撑设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：俯卧撑器械名称：自重身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线。身体姿态与稳定： 收腹、挺胸，下颌微收，双眼平视前方，手腕骨盆保持中立位。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；脊柱保持正常的生理性弯曲 动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持胸大肌持续张力。向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不可以弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。不可使用惯性和爆发力。轨迹：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气固定器械 坐姿平推使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：器械坐姿平推器械名称：坐姿推胸训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，坐于训练椅上，背部倚靠在训练椅上，臀部紧贴靠垫，双手正握、闭握、宽握距。身体姿态与稳定：挺胸，收腹，两肩下沉，下颌微收，两眼目视前方，腰背挺直，从侧面、耳，肩，髋在一条直线上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向前至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向后至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向前肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤 轨迹：由后至前速度:向前2-4s,向后2-4s呼吸：向前呼气，向后吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主动拉伸） 设计原理：胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌 目标肌肉：胸大肌训练目的:提高胸大肌的延展性和弹性动作要点：站立于地面，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；侧对固定物体，身体与固定物平行，靠近固定物体一侧手的整个前臂紧贴固定物体，肘关节与肩关节同高，同手同脚（靠近固定物体一侧的腿在前，另一侧腿在后）。脚踏实地面，脚尖指向前方，膝关节约成90度，垂直方向不得超过脚尖强调：这是一个静态伸展强度:感觉胸大肌有轻微的牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：前臂紧贴固定物，身体与前臂在同一冠状面整个前臂与固定物充分接触，避免肘关节抬起肘关节与肩关节在同一水平面上三．被动伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被动拉伸） 设计原理：胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌 目标肌肉：胸大肌训练目的:提高胸大肌的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个胸大肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的胸大肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，头部紧贴靠背，双手扶住耳侧伸展开始（只需了解，不需要描述）1.观察训练者的肘关节是否与肩关节同高2.用前臂触碰训练者大小臂之间，不要直接触碰肘关节3.慢慢向后发力拉，不要出现向内夹的动作4.询问感觉考生：请问，您的胸大肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：伸展完成慢慢将训练者的肘关节放回到原来的位置，整个过程中保持自己的腰背挺直背阔肌部位：腰背部和胸部后外侧皮下起点：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12 肋外侧面止点：肱骨小结节脊功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上 臂靠拢，并可辅助吸气。一.抗阻训练自由重量 杠铃/哑铃站姿俯身划船设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处伸的动作。背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处伸的功能，所以杠铃站姿俯身划船可以练习到背阔肌目标肌肉：背阔肌锻炼目的:提高背阔肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿俯身划船器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指 向脚尖方向，但不得超过脚尖。躯干与水平面约40--50度。双手正握（最好是反握）、闭握、中握距。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理弯曲 动作幅度与安全提示：向上沿大腿面提拉杠铃至杠铃接近腹部/哑铃接近髋关节，向下至肘关节略弯，背阔肌保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，向下手臂伸直但不得过伸，以免肘关节受力过大造成损伤；身体不要晃动、耸肩，以免脊柱受力过大造成损伤。 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 高位下拉训练器设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个内收的动作。背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处内收的功能，所以高位下拉可以练习到背阔肌。 (使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位)目标肌肉：背阔肌锻炼目的:提高背阔肌的肌力与肌耐力动作名称：高位下拉器械名称：高位下拉训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，但不得超过脚尖。双膝放于泡沫轴下方，双手正握、闭握、宽握距。躯干稍后倾身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：向下至与下颌骨平行或略低于下颌骨，背阔肌充分收缩；向上还原至肘关节伸直但不得过伸，阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体不要后仰、晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果，不可耸肩轨迹：由上至下速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上吸气，向下吐气。二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是背阔肌的主动拉伸） 设计原理：背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的:提高背阔肌的伸展性和弹性动作要点：双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整体向前倾斜，当肩低于肘的位置时，中心向后下移动强调：这是一个静态伸展强度:感觉背阔肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：上身腰背挺直，脊柱不可以反弓弹动整个身体倾斜，使上肢能够产生屈的动作身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当的弯曲 整个过程避免膝关节过伸肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤三．被动伸展 （考官您好，我抽到的是背阔肌的被动拉伸） 设计原理：背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的:提高背阔肌的伸展性和弹性1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个背阔肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的背阔肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请双手交叉抓住我的手腕，双脚踏实地面。上身腰背挺直，整体向前倾斜。当肩低于肘的位置时，重心向后下移动伸展开始（只需了解，不需要描述）1.双手抓住训练者的手腕2.训练者上身腰背挺直，前倾至肩膀低于自己的手（教练注意手的高度，自始至终 保持相应的高度）3.当训练者向后移动重心时，教练应适当向前放，到一定程度，轻微向后拉一点5.询问感觉考生：请问，您的背阔肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：整个过程中保持自己的弓步三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈止点：肱骨体三角肌粗隆功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤 维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平神和外 旋。整体收缩可使肩关节外展一．抗阻训练 （前束）自由重量 杠铃/哑铃站姿前平举设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈的动作。 三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃站姿前平举可以练习到三角肌前束。目标肌肉：三角肌前束锻炼目的:提高三角肌前束的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿前平举器械名称：杠铃/哑铃身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节自然伸直但不 得过伸，始终指向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握、中握距 /对握、闭握哑铃.身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋 在同一条直线上。脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：哑铃：两手在胸前交替前平举，向上至肘关节与肩关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩；向下接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。杠铃：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩；向下杠铃接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向上肘关节不要高于肩关节，以免肩部压力过大，造成损伤；向下哑铃/杠铃接近但不接触身体，以免张力消失；动作过程不得晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤；不得耸肩轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 器械坐姿肩上推举 （前束、中束）设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈的动作。三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处屈的功能，所以 器械坐姿肩上推举可以练习到三角肌前束。(使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位)目标肌肉：三角肌前束锻炼目的:提高三角肌的肌力与肌耐力动作名称： 器械坐姿肩上推举器械名称：坐姿推举训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度， 始终指向脚尖方向。坐于训练椅上，背部、臀部紧贴靠垫。腰背挺直， 双手闭握、对握。身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋 在同一条直线上。脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，三角肌前束充分收缩；向下至肘关节高度不明显低于肩关节，阻力片接近但不接触，三角肌前束保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免对肩关节压力过大造成损伤；不要弓背，以免脊柱压力过大造成损伤；不要引颈，以免颈椎压力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气(中束)自由重量 杠铃站姿直立划船（中握距）. （杠铃肩上推举）设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个外展的动 作。三角肌中束向心收缩时有使上臂在肩关节处外展的功能，所以杠 铃站姿直立划船可以练习到三角肌中束。目标肌肉：三角肌中束锻炼目的:提高三角肌中束的肌力与肌耐力动作名称：杠铃站姿直立划船（中握距）器械名称：杠铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸， 始终指向脚尖方向，腰背挺直身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，两眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节平行于肩膀，不得超过肩，三角肌中束充分收缩；向下至肘关节微弯，保持三角肌中束持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向下肘关节但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向上肘关节不得超过肩膀，以免肩关节受力过大造成损伤；不得弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹:由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸:向上呼气，向下吸气固定器械 器械坐姿肩上推举 (同前束） （后束）自由重量 哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平伸的 动作。三角肌后束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平伸的功能，所 以哑铃俯身飞鸟可以练习到三角肌后束。目标肌肉：三角肌后束锻炼目的:提高三角肌后束的肌力与肌耐力动作名称：哑铃俯身飞鸟器械名称：哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指向脚尖方向。躯干与地面成40度，腰背挺直，双手闭握、对握。身体姿态与稳定：挺胸，收腹，下颌微收，两眼目视前方，从侧面、耳，肩，髋 在一条直线上。保持脊柱正常的生理性弯曲，手腕，骨盆保持中立位 动作幅度与安全提示：向上至胸部，是三角肌后束充分收缩；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持续张力不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向下肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气（前束)二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的主动拉伸） 设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈和内收的功能，所以 做一个作用相反的动作使肩关节伸就可以拉伸到三角肌前束 目标肌肉：三角肌前束训练目的:提高三角肌前束的伸展性和弹性动作要点：站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。双手手臂伸直，前臂内旋并向后延伸，屈肘并向上提拉强调：这是一个静态伸展强度:感觉三角肌前束有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎 压力过大造成损伤三．被动伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被动拉伸） 设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈和内收的功能，所以 做一个作用相反的动作使肩关节伸就可以拉伸到三角肌前束 目标肌肉：三角肌前束训练目的:提高三角肌前束的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个三角肌前束的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。 考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，下颌微收，头部紧贴靠背，腰背挺直，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。双手向后自然伸直的同时保持肘关节弯曲，做向上提拉 伸展开始（只需了解，不需要描述）1.教练双手虎口拖住训练者的大臂2.不要出现向内的力量，从后面看应该是个梯形3.教练慢慢向后上方牵拉4.注意：由于三角肌前束没有肘关节运动，为了防止肘关节过伸，我们应该触碰训 练者的大臂6.询问感觉考生：请问，您的三角肌前束是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大，造成损伤（后束）二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束的主动拉伸） 设计原理：三角肌后束向心收缩时使上臂在肩关节处伸，水平伸，外旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平屈就可以拉伸到三角肌后束 目标肌肉：三角肌后束训练目的:提高三角肌后束的伸展性和弹性动作要点：站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双眼目视前方。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；以右边三角肌后束为例：抬起右臂放于胸前，前臂内旋，手掌朝前，保持与地面平行，将左手臂放于右臂肘关节上端，慢慢身体方向靠拢。强调：这是一个静态伸展强度:感觉三角肌后束有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤三．被动伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被动拉伸） 设计原理：三角肌后束在做向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，水平伸和外旋的 功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平屈就可以拉 伸到三角肌后束.目标肌肉：三角肌后束训练目的:提高三角肌后束的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个三角肌后束的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的三角肌后束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。 考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩髋在同一条直线上；以右侧三角肌后束为例：请您抬起右臂放于胸前，保持与地面平行。（教练位于训练者左侧，左手位于训练者右臂肘关节上端，右手位于训练者肩部上方，同时相对发力。伸展开始（只需了解，不需要描述）1.为充分拉伸，使训练者手臂内旋2.教练左手慢慢发力，使训练者大臂慢慢向身体靠拢3.保持训练者身体稳定7.询问感觉考生：请问，您的三角肌后束是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤斜方肌部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突、全部胸椎棘突及 其棘上韧带止点：锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩； 中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨 下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同 侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸一.抗阻训练 （上束）自由重量 杠铃、哑铃站姿耸肩设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，肩胛骨在肩关节处做一个肩胛骨 上提的动作。斜方肌上束向心收缩时肩胛骨在肩关节处上提的功能， 所以杠铃/哑铃站姿耸肩可以练习到斜方肌。目标肌肉：斜方肌锻炼目的:提高斜方肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿耸肩器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸， 始终指向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握中握距杠铃/对握、闭握哑铃与体侧。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收缩；向下还原至起始位置，保持斜方肌上束持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。（中下束）自由重量 杠铃站姿俯身直臂划船设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，肩胛骨在肩关节处做一个后缩的 动作。斜方肌后束向心收缩时有使肩胛骨在肩关节处后缩的功能，所 以杠铃俯身直臂划船可以练习到斜方肌后束。目标肌肉：斜方肌后束锻炼目的:提高斜方肌后束的肌力与肌耐力动作名称：杠铃俯身直臂划船器械名称：杠铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指向 脚尖方向。双手正握、闭握、中握距。腰背挺直，躯干与地面成40-50度 身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持自然的生理性弯曲，动作幅度与安全提示：向上至肩胛骨后缩，是斜方肌后束充分收缩；向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌后束保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体，不要晃动，以免腰椎受力过大造成损伤，不可以弯腰弓背轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。二．主动伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主动拉伸） （上束）（中下束----双手抓于固定器械，是肩胛骨向前）？ 设计原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提，上回旋和后缩的功能，所以做一个作用相反的动作使肩胛骨下降，头向对侧摆动就可以拉伸到斜方肌前束 目标肌肉：斜方肌上束（以右侧为例）训练目的:提高斜方肌上束的伸展性和弹性动作要点：坐在椅子上，腰背挺直，将右手放在臀部下放，使右侧肩胛骨处于下降的位置，左手扶右耳使头自然向左侧摆动约45度，肩部向下发力强调：这是一个静态伸展强度:感觉斜方肌上束有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背保持肩关节固定，不要上下摆动三．被动伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被动拉伸） 设计原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提，上回旋和后缩的功能，所以 做一个作用相反的动作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束 目标肌肉：斜方肌前束 （以右侧为例）训练目的:提高斜方肌前束 的伸展性和弹性1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个斜方肌前束 的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的斜方肌前束 有牵拉感或略感不适是，请您及时告诉我。 考官：好的！3.动作要点考生：请坐在瑜伽垫上伸展开始（只需了解，不需要描述）1.左手将训练者头部向左侧摆动，并轻微向前旋转2.右手掌跟压住训练者右侧的肩部，3.教练的重心向前移动，右手主要发力，左手轻微发力4.用力应轻柔，如果训练者感觉颈椎疼痛表示拉伸失败8.询问感觉考生：请问，您的斜方肌前束是否有牵拉感？考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：必须先固定头，再用手压肩！ 肱二头肌部位：上臂前面表层，有长、短两头起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突止点：桡骨粗隆和前臂筋膜功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂 向前臂靠拢（引体向上） 一.抗阻训练自由重量 哑铃/杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个肘关节屈 的动作。肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以杠铃/哑铃 站姿臂弯举可以练习到肱二头肌。目标肌肉：肱二头肌锻炼目的:提高肱二头肌的肌力与肌耐力动作名称：哑铃/杠铃站姿臂弯举器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节自然伸直，始终 指向脚尖方向。腰背挺直。双手反握、闭握哑铃于体前/反握、闭握、 中握距杠铃于体前身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、 髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲 动作幅度与安全提示：向上至肘关节成40度左右，肱二头肌充分收缩；向下还愿至肘关节伸直但不过伸，保持肱二头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节不得过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体身体不要前后晃动，导致腰椎受伤和影响训练效果，膝关节不要过伸，大臂不要晃动轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 器械坐姿臂弯举设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个肘关节屈 的动作。肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以 器械坐姿 臂弯举可以练习到肱二头肌。目标肌肉：肱二头肌锻炼目的:提高肱二头肌的肌力与肌耐力动作名称：器械坐姿臂弯举器械名称：肱二头肌训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。臀部坐实训练凳，背部紧靠训练椅。双手正握、闭握、对握。 身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋 在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示：向上至肘关节成40度左右，肱二头肌充分收缩；向下还愿至肘关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，保持肱二头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。二.主动伸展（考官您好，我抽到的是肱二头肌的主动拉伸） 设计原理：肱二头肌向心收缩时有使前臂在肘关节处屈和外旋，肩关节屈的功能， 所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌 目标肌肉：肱二头肌训练目的:提高肱二头肌的伸展性和弹性动作要点：两脚与髋同宽，踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不要过伸，从 侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；挺胸收腹，两眼目视前方。两手 臂内旋，向后伸，肘关节不要过伸。强调：这是一个静态伸展强度:感觉肱二头肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤三．被动伸展（考官您好，我抽到的是肱二头肌的被动拉伸） 设计原理：肱二头肌向心收缩时有使前臂在肘关节处屈外旋，肩关节的功能，所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌 目标肌肉：肱二头肌训练目的:提高肱二头肌的伸展性和弹性1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个肱二头肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的肱二头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在垫子上，腰背挺直，伸展开始（只需了解，不需要描述）1.两手臂内旋，向后伸，肘关节不要过伸，教练双手托腕关节上端，大拇指抵于桡骨向后上方提拉9.询问感觉考生：请问，您的肱二头肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤肱三头肌部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头起点：长头起自肩胛骨盂上结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上 方，内侧头起自桡神经沟下放止点：尺骨鹰嘴功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时， 使上臂在肘关节处伸一.抗阻训练自由重量 ① 杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个伸的动作。 肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以杠铃仰卧臂屈伸可以 练习到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌锻炼目的:提高肱三头肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃仰卧臂屈伸器械名称：杠铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度， 始终指向脚尖方向。身体仰卧训练凳上，背部紧靠训练凳上。双手正 握、闭握、窄握或是中握距，杠铃置于胸大肌正上方。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱成正常的生理性弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，使肱三头肌充分收缩；向下至肘关节成40°左右，保持肱三头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。②站姿哑铃颈后臂屈伸设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节做一个伸的动作。 肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以站姿哑铃颈后臂屈伸 可以练习到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌锻炼目的:提高肱三头肌的肌力与肌耐力动作名称：哑铃颈后臂屈伸器械名称：哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不得过伸， 始终指向脚尖方向。腰背挺直 ，单手闭握，屈肘持哑铃于颈后。 身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋 在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生 理性弯曲。头不动，肘不动动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不过伸，肱三头肌充分收缩；向下肘关节弯曲约90度，保持肱三头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体身体不要晃动，避免腰椎压力过大造成损伤，不要弓背轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。自身重量 窄距俯卧撑设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个前臂在肘关节处伸的动作。肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以肱三头肌可以练习到肱三头肌。 目标肌肉：肱三头肌锻炼目的:提高肱三头肌的肌力与肌耐力动作名称：窄距俯卧撑器械名称：自重身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距窄于肩宽，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳，肩，髋在一条直线上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，肱三头肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持肱三头肌持续张力。向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不得弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是肱三头肌的主动拉伸） 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使前臂在肘关节伸、长头可使肩关节伸的功能， 所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可以拉 伸到肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的:提高肱三头肌的伸展性和弹性动作要点：坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂贴近耳侧，让大小臂充分折叠，另一侧手拉住右手大臂，沿着小臂的方向推强调：这是一个静态伸展强度:感觉肱三头肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.大小臂保持充分折叠，即肘关节屈2.不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤三．被动伸展（考官您好，我抽到的是肱三头肌的被动拉伸） 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使前臂在肘关节伸、上臂在肩关节伸的功能， 所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可以拉 伸到肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的:提高肱三头肌的伸展性和弹性1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个肱三头肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的肱三头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，伸展开始（只需了解，不需要描述）1.将训练者大臂抬起，找到基础的肩屈位2.另一侧手虎口卡住训练者手腕上方的小臂，向肩的方向压，让训练者大小臂充分 折叠3.慢慢沿着小臂的方向推向大臂10.询问感觉考生：请问，您的肱三头肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.腰背挺直2.整个身体倾斜，使上肢能产生屈的动作3.身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当的 弯曲4.避免整个过程膝关节伸5.肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤竖脊肌部位：脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊 柱伸。上固定时，使骨盆前倾。 一.抗阻训练自由重量 杠铃/哑铃直腿硬拉设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，骨盆前倾，竖脊肌等长收缩。竖 脊肌向心收缩时有使骨盆前倾的功能，所以 杠铃/哑铃直腿硬拉可以 练习到竖脊肌。目标肌肉：竖脊肌锻炼目的: 提高竖脊肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃卧直腿硬拉器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不得过伸， 始终指向脚尖方向。身体与地面成40度，腰背挺直双手正握、闭握 哑铃于体前，正反握、闭握、中握距杠铃于体前。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持手腕中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲 动作幅度与安全提示：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位；向下至身体与地面成40度。不可以翻腕，以免受力过大造成损伤；向上膝关节伸直不要过伸、锁死，避免膝关节压力过大对膝关节造成损伤；向下膝关节弯曲方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖，以免膝关节受力过大造成损伤。身体不要晃动，不要弯腰弓背以免腰部受力过大造成损伤。不得耸肩轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。自身重量 俯卧挺身设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个脊柱在髋关节处伸的动作。 竖脊肌向心收缩时有使脊柱在髋关节出伸的功能，所以俯卧挺身可以 练习到竖脊肌。目标肌肉：竖脊肌锻炼目的:提高竖脊肌的肌力与肌耐力动作名称：俯卧挺身器械名称：瑜伽垫身体位置：双脚自然分开与髋同宽，脚尖接触地面。膝关节伸直但不要过伸。俯卧与瑜伽垫上，两臂伸直紧贴身体两侧，身体正面紧贴瑜伽垫。腰背挺直，身体成一条直线。身体姿态与稳定：骨盆保持中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示：动作幅度：向上至竖脊肌充分收缩，肚脐不要离开瑜伽垫；向下下颌接近但不接触瑜伽垫，竖脊肌保持持续张力。安全提示：向上时肚脐不要离开瑜伽垫，以免腰部压力过大造成损伤。向下下颌不要接触瑜伽垫，以免张力消失。向上时脚尖不可以离地轨迹：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是竖脊肌的主动拉伸） 设计原理：竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸和骨盆前倾的功能，所以做一个作用相 反的动作使脊柱屈和同时伴随骨盆后倾的动作就可以拉伸到竖脊肌 目标肌肉：竖脊肌训练目的:提高竖脊肌的伸展性和弹性动作要点：双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物。骨盆后倾，弯腰弓背，整个身 体呈“C”型。重心向后移动强调：这是一个静态伸展强度:感觉竖脊肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.上身弯腰弓背2.骨盆后倾3.上身不要出现前倾状态，要与背阔肌的伸展区分开腹直肌部位：腹前壁正中线两侧起点：耻骨上缘止点：胸骨剑突及第5-7肋软骨前面功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定使，一侧收缩，使 脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼吸一.抗阻训练自由重量 哑铃仰卧卷腹设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个脊柱屈的动作。腹直肌向 心收缩时有使脊柱屈的功能，所以哑铃仰卧卷腹可以练习到腹直肌。 目标肌肉：腹直肌锻炼目的:提高腹直肌的肌力与肌耐力动作名称：哑铃仰卧卷腹器械名称：哑铃身体位置：双脚与髋同宽，全脚掌接触地面，脚尖稍外展，膝关节约90度，始 终指向脚尖方向。两膝并拢。仰卧于垫子，臀部和上背部及头部紧贴 靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理性弯曲，从侧面，耳、肩、髋在同 一直线上。两手对握哑铃两端放于胸前身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：动作幅度：向上时腹直肌充分收缩，腰椎不得离开训练垫；向下时肩胛骨接近但不接触地面，保持腹直肌持续张力。安全提示：向上腰部不可以离开垫子，以免腰椎受力过大造成损伤；向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失；不得耸肩，不要压迫颈椎，以免颈椎受力过大造成损伤轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。 自身重量 仰卧卷腹设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个脊柱屈的动作。腹直肌向 心收缩时有使脊柱屈的功能，所以仰卧卷腹可以练习到腹直肌。 目标肌肉：腹直肌锻炼目的:提高腹直肌的肌力与肌耐力动作名称：仰卧卷腹器械名称：自重身体位置：双脚与髋同宽，全脚掌接触地面，脚尖稍外展，膝关节约90度，始 终指向脚尖方向。两膝并拢。仰卧于垫子，臀部和上背部及头部紧贴 靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理性弯曲，从侧面，耳、肩、髋在同 一直线上。两手交叉放于胸前身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：向上时腹直肌充分收缩，腰椎不得离开训练垫；向下时肩胛骨接近但不接触地面，保持腹直肌持续张力。向上腰部不要离开垫子，以免腰椎受力过大造成损伤；向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失；不得耸肩，不要压迫颈椎，以免颈椎受力过大造成损伤轨迹：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是腹直肌的主动拉伸） 设计原理：腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以做一个作用相反的动作使脊柱伸就可以拉伸到腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的:提高腹直肌的伸展性和弹性动作要点：俯卧在瑜伽垫上，用前臂撑起上半身，肚脐不得离开瑜伽垫，下肢放松，骨盆保持中立位，做脊柱伸强调：这是一个静态伸展强度:感觉腹直肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸33安全提示：骨盆不可以后倾，肚脐不要离开地面，以免腹部肌肉对抗自身体重进 行收缩，起不到伸展的作用股四头肌部位：大腿前面，有四个头起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自 股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨 粗隆功能：近固定时，股直肌可以使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远 固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势一.抗阻训练自由重量 哑铃/杠铃深蹲设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，大腿在膝关节处做一个伸的动作。 股四头肌向心收缩时有使大腿在膝关节处屈的功能，所以杠铃/哑铃深 蹲可以练习到股四头肌。目标肌肉：股四头肌锻炼目的:提高股四头肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃深蹲器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节伸直，始终指 向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握、宽握距杠铃置于颈后肩上 /对握、闭握哑铃与体侧。身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然的生理性弯曲。保 持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示：向上至膝关节伸直，股四头肌充分收缩；向下至膝关节约成90度，保持股四头肌持续张力。不可以翻腕，以免压力过大造成损伤；膝关节伸直不要过伸，避免膝关节压力过大对肘关节造成损伤；膝关节垂直角度不可以超过脚尖，以免膝关节受力过大造成损伤。身体不可以晃动，不得弓背，以免脊柱受力过大造成损伤 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 器械坐姿腿屈伸设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，大腿在膝关节处做一个伸的动作。 股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以器械坐姿腿屈伸可以 练习到股四头肌。目标肌肉：股四头肌锻炼目的:提高股四头肌的肌力与肌耐力动作名称：器械坐姿腿屈伸器械名称：坐姿腿屈伸训练器身体位置： 使用前调节座椅高度，固定轴位置和阻力片数量！双脚与髋同宽，小腿前段紧贴固定轴，膝关节弯曲，膝关节方向对准固定轴。腰背挺直，坐于训练椅上，背部、臀部紧贴靠垫。双手闭握、对握把手。身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱成正常的生理性弯曲 动作幅度与安全提示：向上至膝关节伸直但不过伸、锁死，股四头肌充分收缩；向下还原阻力片接近但不接触，股四头肌保持持续张力向上时，膝关节伸直但不过伸，以免受力过大造成损伤；身体不可以晃动，不可以弓腰，腰部、臀部不要离开靠垫，以免脊柱受力过大造成损伤 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。自身重量 自重深蹲设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，大腿在膝关节处做一个伸的动作。 股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以自重深蹲可以练习到 股四头肌。目标肌肉：股四头肌锻炼目的:提高股四头肌的肌力与肌耐力动作名称：自重深蹲器械名称：自重身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直，始终指向 脚尖方向。腰背挺直，两臂折叠平方于胸前身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，两肩下沉，双眼目视前方。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然地生理性弯曲，手腕骨盆保持中立位。 动作幅度与安全提示：向上至膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩；向下至膝关节约成90度，保持股四头肌持续张力。向上膝关节伸直不要过伸，避免膝关节压力过大对肘关节造成损伤；向下膝关节垂直角度不可以超过脚尖，以免膝关节受力过大造成损伤。身体不要晃动，不得耸肩，不得弓背，以免脊柱受力过大造成损伤轨迹：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是股四头肌的主动拉伸） 设计原理：股四头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处伸、大腿在髋关节处屈的功能，所以做一个作用相反的动作使膝关节屈、髋关节伸就可以拉伸到股四头肌 目标肌肉：股四头肌训练目的:提高股四头肌的伸展性和弹性动作要点：单手扶住固定物体，双腿并拢直立站好，挺胸收腹，下颌微收，两眼目视前方，两肩下沉，从侧面，耳、肩、髋在一条直线上。脊柱保持自然地生理性弯曲。另一侧手抓同侧踝关节，沿着股四头肌的肌纤维走向向上微拉强调：这是一个静态伸展强度:感觉股四头肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.上身腰背挺直2.整个过程中骨盆应保持中立位，不要前倾3.髋不要出现外展的姿态，双腿要并拢三．被动伸展（考官您好，我抽到的是股四头肌的被动拉伸） 设计原理：股四头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处伸、大腿在髋关节处屈的功能，所以做一个作用相反的动作使膝关节屈、髋关节伸就可以拉伸到股四头肌 目标肌肉：股四头肌训练目的:提高股四头肌的伸展性和弹性.1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个股四头肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的股四头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请俯卧在瑜伽垫上，双手交叉放于胸前，下颌放于手上。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线，双腿伸直，身体保持中立位伸展开始（只需了解，不需要描述）1.一手抓住训练者踝关节上方的小腿，沿着股四头肌肌纤维走向向下压，并询问2.如果没有感觉，请将训练者的大腿抬起放在教练大腿上固定，再压一次，并询问3.如果没有，则用另一侧手抬高大腿，再压一次但要保持稳定4.整个过程中保持稳定，让训练者大腿不要出现外展，并且观察髂骨不要离开垫子， 身体不要出现扭转11.询问感觉考生：请问，您的股四头肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.过程中考生要单膝跪于瑜伽垫上，不能跪在瑜伽垫与地面之间，也 不能跪在地面上。2.伸展动作过程中保持考官身体的稳定，大腿不要外展，髋关节不能 离开瑜伽垫，身体不要出现扭转 股二头肌部位：大腿后外侧浅层，有长、短两头起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部 止点：腓骨头功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定 时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆 后倾.一.抗阻训练自由重量 杠铃/哑铃直腿硬拉设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个骨盆后倾的动作。股二头 肌向心收缩时有使骨盆后倾的功能，所以杠铃/哑铃直腿硬拉可以练 习到股二头肌。目标肌肉：股二头肌锻炼目的:提高股二头肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃硬拉器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不得过伸， 始终指向脚尖方向。腰背挺直，身体与地面成40度，双手正握、闭 握哑铃/正握、正反握、闭握、中握距杠铃。身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋 在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲。 动作幅度与安全提示：向下杠铃/哑铃低至膝关节上下，股二头肌充分收缩；向上还原至腰背挺直，股二头肌保持持续张力。不可以翻腕，以免受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；膝关节伸直但不要过伸，以免膝关节受力过大造成损伤。不要弯腰弓背，以免脊柱压力过大造成损伤；不要耸肩引颈，以免对肩关节、颈椎压力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 坐姿腿弯举使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，小腿在膝关节处做一个屈的动作。 股二头肌向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以坐姿腿弯举可以练习 到股二头肌。目标肌肉：股二头肌锻炼目的:提高股二头肌的肌力与肌耐力动作名称：坐姿腿弯举器械名称：坐姿腿弯举训练器身体位置：双脚自然分开，踏实地面，脚尖稍外展，小腿前段后端紧贴固定轴， 大腿紧贴靠垫，膝关节对准固定轴。双手闭握。腰背挺直，从侧面、 耳，肩，髋在一条直线上。背部，臀部紧贴靠垫。身体姿态与稳定：挺胸，收腹，下颌微收，两眼目视前方，手腕骨盆保持中立位 动作幅度与安全提示：向下膝关节弯曲约90度，股二头肌充分收缩；向上膝关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，股二头肌保持持续张力保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力过大造成损伤；膝关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成损伤；保持身体稳定，腰背挺直，不要离开靠垫，以免脊柱受力过大造成损伤轨迹：由上至下速度:向上2-4s,向下2-4s呼吸：向下呼气，向上吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是股二头肌的主动拉伸） 设计原理：股二头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处屈和大腿在髋关节处伸的功能，所以做一个作用相反的动作使膝关节伸、髋关节屈就可以拉伸到股二头肌 目标肌肉：股二头肌训练目的:提高股二头肌的伸展性和弹性动作要点：平躺与瑜伽垫，腰背挺直，一腿伸直，另一条腿向上伸直。两手抱于踝关节处，两臂伸直，利用身体的重量向下牵拉强调：这是一个静态伸展强度:感觉股二头肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：保持腰背伸直骶骨不得离开瑜伽垫 膝关节不可弯曲三．被动伸展（考官您好，我抽到的是股二头肌的被动拉伸） 设计原理：股二头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处屈和大腿在髋关节处伸的功 能，所以做一个作用相反的动作使膝关节伸、髋关节屈就可以拉伸到股二头肌 目标肌肉：股二头肌 (以右腿为例)训练目的:提高股二头肌的伸展性和弹性1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个股二头肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的股二头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您仰卧于瑜伽垫上，腰背挺直，双腿伸直伸展开始（只需了解，不需要描述）1.左手放于被拉伸者右踝关节上方后侧，右手放于被拉伸者右腿膝关节上侧，但不要发力，只要保证膝关节伸直即可2.考生重心慢慢向前，利用身体的重量给被拉伸者被动伸展12.询问感觉考生：请问，您的股二头肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.被拉伸者膝关节始终保持伸直2.教练不允许把手放在被拉伸者的膝关节处，以免对膝关节压力过大 造成损伤3.膝盖应跪于瑜伽垫，不能跪在瑜伽垫与地面之间，也不能跪在地面 上。臀大肌部位：骨盆后外侧，臀部皮下起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外 展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向 对侧；两侧收缩使骨盆后倾一.抗阻训练自由重量 哑铃/杠铃深蹲设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个大腿在髋关节处伸的动作。 臀大肌后部向心收缩时有使髋关节伸的功能，所以杠铃/哑铃深蹲可以 练习到臀大肌。目标肌肉：臀大肌锻炼目的:提高臀大肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃深蹲器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸， 始终指向脚尖方向。双手正握、闭握、宽握距杠铃于颈后肩上斜方肌 上部/对握、闭握哑铃于体侧。身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方， 从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立 位。脊柱保持自然的生理性弯曲.动作幅度与安全提示：向上膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩，向下膝关节成90度，不要超过脚尖，保持臀大肌持续张力。膝关节成90度，不要过度向下，向下时垂直方向不要超过脚尖。向上时膝关节自然伸直不要过伸，始终指向脚尖方向，以免膝关节受力过大造成损伤。腰背自然挺直，不得弯腰弓背。躯干不得过度前倾，以免脊柱受力过大造成损伤。向上时腰背不要前后晃动。髋关节不要前后伸缩，以免对下肢带关节压力过大造成损伤轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。自身重量 自重深蹲设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个大腿在髋关节处伸的动作。臀大肌后部向心收缩时有使髋关节伸的功能，所以自重深蹲可以练习到臀大肌。 目标肌肉：臀大肌锻炼目的:提高臀大肌的肌力与肌耐力动作名称：自重深蹲器械名称：自重身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸， 始终指向脚尖方向。双手折叠放于胸前，腰背挺直，从侧面、耳，肩， 髋在一条直线上。身体姿态与稳定：挺胸，收腹，下颌微收，两眼目视前方，手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然地生理性弯曲.动作幅度与安全提示：向上至膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩；向下膝关节成90度，臀大肌保持持续张力保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力过大造成损伤；向上膝关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成膝关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤；向下膝关节不要超过脚尖，以免膝关节压力过大造成损伤；身体不要过分前倾，髋关节不要前后伸缩，以免对下肢带关节压力过大造成损伤；保持身体稳定以免对训练效果产生影响轨迹：由下至上速度:向下2-4s,向上2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气二.主动伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的主动拉伸） 设计原理：臀大肌向心收缩时有使大腿在髋关节处伸的功能，所以做一个作用相反的动作使髋关节屈、膝关节屈就可以拉伸到臀大肌目标肌肉：臀大肌训练目的:提高臀大肌的伸展性和弹性动作要点：仰卧在垫子上，腰背挺直，将一侧脚踝置于另一侧大腿上，双手抓住另一侧大腿的膝关节下方，向头的方向拉。强调：这是一个静态伸展强度:感觉臀大肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：此伸展为单侧，注意区分左右，整个过程中不要抬头，避免颈椎压力 过大造成损伤三．被动伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的被动拉伸）设计原理：臀大肌向心收缩时有使大腿在髋关节处伸的功能，所以做一个作用相反的动作使髋关节屈、膝关节屈就可以拉伸到臀大肌目标肌肉：臀大肌训练目的:提高臀大肌的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个臀大肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的臀大肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您平躺在瑜伽垫上，腰背挺直伸展开始（只需了解，不需要描述）1.教练正面面对会员，右手扶会员左腿胫骨粗隆处，用虎口卡住会员弧线向上推2.左手扶会员右腿小腿上防止脚踝滑落；切记用力向前推或者后拉3.会员尽量避免腰椎离开垫子，以免压力过大产生损伤13.询问感觉考生：请问，您的臀大肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：腰背挺直，腰椎不要离开垫子 腓肠肌部位：小腿后部浅层起点：内、外侧头分别起自股骨内、外上髁止点：跟结节功能：近固定时，使膝关节屈；远固定时，使小腿在踝关节处屈，协 助膝关节伸，维持人体直立一.抗阻训练自由重量 杠铃/哑铃站姿提踵设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个踝关节屈的动作。腓肠肌 向心收缩时有使踝关节屈的功能，所以杠铃/哑铃站姿提踵可以练习到腓肠肌。 目标肌肉：腓肠肌锻炼目的:提高腓肠肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿提踵器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸，始终 指向脚尖方向。双手正握、闭握、宽握距杠铃置于颈后肩上斜方肌上 部/对握、闭握哑铃于体侧。身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然地生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至腓肠肌充分收缩；向下脚后跟即将接近但不接触地面，保持腓肠肌持续张力。保持手腕、骨盆中立位，以免压力过大造成损伤；髋关节保持稳定，上身不要前后摆动以免对腰椎压力过大造成损伤；膝关节伸直但不要过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤。向上抬起时脚不要内翻或外翻，避免造成踝关节受伤 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。自身重量 自重站姿提踵设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个踝关节屈的动作。腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功能，所以杠铃/哑铃站姿提踵可以练习到腓肠肌。 目标肌肉：腓肠肌锻炼目的:提高腓肠肌的肌力与肌耐力动作名称：自重站姿提踵器械名称：自重身体位置：双脚与髋同宽，踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸，始终 指向脚尖方向。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然地生理性弯曲.动作幅度与安全提示：向上至腓肠肌充分收缩；向下脚后跟即将接近但不接触地面，保持腓肠肌持续张力。保持手腕、骨盆中立位，以免压力过大造成损伤；髋关节保持稳定，上身不要前后摆动以免对腰椎压力过大造成损伤；膝关节伸直但不要过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤。向上抬起时脚不要内翻或外翻，避免造成踝关节受伤 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 史密斯站姿提踵设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个踝关节屈的动作。腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功能，所以史密斯站姿提踵可以练习到腓肠肌。 目标肌肉：腓肠肌锻炼目的:提高腓肠肌的肌力与肌耐力动作名称：史密斯站姿提踵器械名称：史密斯机使用前先调节器械垫板，阻力片数量和合适的踏板身体位置：双脚与髋同宽，踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸，始终 指向脚尖方向。双肩放于器械垫板之下。双手闭握持把位身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持自然地生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至腓肠肌充分收缩；向下脚后跟略低于踏板水平面，同时阻力片接近但不接触，保持腓肠肌持续张力。保持手腕、骨盆中立位，以免压力过大造成损伤；髋关节保持稳定，上身不要前后摆动以免对腰椎压力过大造成损伤；膝关节伸直但不要过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤。向上抬起时脚不要内翻或外翻，避免造成踝关节受伤 轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。二.主动伸展（考官您好，我抽到的是腓肠肌的主动拉伸） 设计原理：腓肠肌向心收缩时有使足在踝关节处屈、小腿在膝关节处屈的功能， 所以做一个作用相反的动作使踝关节伸、膝关节伸就可以拉伸到腓肠肌 目标肌肉：腓肠肌训练目的:提高腓肠肌的伸展性和弹性动作要点：双脚与髋同宽，踏实地面，脚尖指向最前方，右脚向前迈一步成弓步 (以拉伸左侧腿腓肠肌为例),左腿膝关节伸直，左脚脚后跟指向上方， 左脚脚后跟慢慢下落接近地面.强调：这是一个静态伸展强度:感觉腓肠肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持10-30秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：保证脚尖指向正前方，符合肌肉拉伸的方向；膝关节伸直但不过伸以 免对膝关节压力过大造成损伤三．被动伸展（考官您好，我抽到的是腓肠肌的被动拉伸） 设计原理：腓肠肌向心收缩时有使足在踝关节处屈、小腿在膝关节处屈的功能， 所以做一个作用相反的动作使踝关节伸、膝关节伸就可以拉伸到腓肠肌 目标肌肉：腓肠肌训练目的:提高腓肠肌的伸展性和弹性1.征求同意考生：考官您好，接下来我会给您做一个腓肠肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的腓肠肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您平躺于瑜伽垫上，头背臀紧靠靠垫，双腿伸直伸展开始（只需了解，不需要描述）1.腰背挺直，单膝下跪，跪于考官膝关节旁边的瑜伽垫上（以伸展左腿腓肠肌为例）2.左手抓住被拉伸者左脚脚掌，右手放于被拉伸者左腿膝关节上侧，但不发力3.左手压住左脚脚掌向前发力，使拉伸者做踝关节伸得动作14.询问感觉考生：请问，您的腓肠肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：拉伸者膝关节伸直；考生不必允许把手放在拉伸者膝关节处，以免对膝关节产生较大压 力造成损伤。 有氧器械一．跑步机准备：连接电源，打开跑步机开关，双脚站在跑步机两侧的踏板上双手扶住把 手，夹紧安全夹，打开开始键，调试跑步机，让跑步机以最慢的速度运 行，先用一只脚试探，再踏上另一只脚，当熟练跑步机后可双手脱离扶 手自然摆臂。一手先脱离扶手，感觉熟练后再拿掉另一只手。 器械名称：跑步机训练目的：提高心肺功能中轴姿态：从侧面，耳、肩、髋在垂直于地面的一条直线上下肢技术：保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧， 再过度到脚前掌，最后前脚掌离开皮带。上肢技术：上肢自然摆臂，手掌自然半握拳，向前摆臂时屈肘90度，拳心对准 身体正中面，向后摆臂时手可以接近臀部的高度安全事项：①身体不要前倾，以免对膝关节压力过大造成损伤； ②不要后仰，以免对腰部压力过大造成损伤③停止运动时应把速度慢慢降下来，不要立刻按停止键二．固定自行车准备：首先调试固定自行车的坐垫高度，调试到自己相适应的高度，坐于坐垫， 双脚踏上踏板，呈一高一低的状态，双手放在把手上器械名称：固定自行车训练目的：提高心肺功能中轴姿态：从侧面，耳、肩、髋在垂直于地面的一条直线上下肢技术：当一侧的脚踏于最低位置时，同侧的膝关节略微弯曲，不能超过90 度，当脚踏到最高点时，同侧大腿应保持在髋部高度，与地面平行。 上肢技术：双手正握、对握，也可将小臂放在扶手上，肘关节微屈，收腹挺胸、 下颌微收、双眼平视前方。安全事项：①膝关节不要超过90度，以免对膝关节压力过大造成损伤； ②上身、臀部不要随意摆动，以免对脊柱压力过大造成损伤 ③不要弓背，以免对腰部压力过大造成损伤 三．台阶器准备：双手踏于踏板上，脚尖自然向前，膝关节指向脚尖方向，双手轻轻扶住把 手。器械名称：台阶器训练目的：提高心肺功能中轴姿态：从侧面，耳、肩、髋在垂直于地面的一条直线上下肢技术：屈膝时膝关节不超过脚尖，膝关节不要过伸上肢技术：收腹挺胸、下颌微收、双眼目视前方，屈肘约90度，自然放松摆动， 向前摆臂时拳心对准身体正中面，向后摆臂时手可以接近臀部的高度。 安全事项：①上身不要过分前倾，以免对腰部压力过大造成损伤，同时影响训练 效果②膝关节不要过伸，以免对腰部压力过大造成损伤 三．椭圆机准备：双手扶住把位，将一边脚踏板踩到最低，再踩另一边，双脚放在脚踏上， 脚尖向前膝关节对准脚尖器械名称：椭圆机训练目的：提高心肺功能中轴姿态：从侧面，耳、肩、髋在垂直于地面的一条直线上下肢技术：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，膝关节不要过伸上肢技术：收腹挺胸、下颌微收、双眼目视前方，双手扶住把位前后摆动 安全事项：①上身不要前后摆动，以免对腰部压力过大造成损伤②膝关节不要超过脚尖，以免对膝关节压力过大造成损伤 ③膝关节不要过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤
健身教练证考试内容健身教练证分为理论考核和技能鉴定两部分，理论部分是以笔试的形式进行考核，技能部分是以实操形式进行考核，由具备国家考评员资格的面试人员对被考核者现场演示的能力进行打分。 一、理论部分考核内容：考核的项目包括法律法规、职业道德、体育理论基础知识、人体运动科学基础知 识以及健身知道专业知识等进行考核。 二、实操部分考核内容： （一）、初级体能测试考试项目包括坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲，合格标准：（男）静立性伸展5秒； 俯卧撑40次；徒手下蹲60次。（女）静立性伸展5秒；俯卧撑15次；徒手下蹲 60次。 （二）、中级体能测试考试项目包括坐姿体前屈、引体向上、俯卧撑、徒手下蹲，合格标准：（男）静立 性伸展5秒；引体向上10次；俯卧撑40次；徒手下蹲60次。女）静立性伸展5 秒；俯卧撑15次；徒手下蹲50次。 （三）、高级体能测试考试项目包括坐姿体前屈、引体向上、俯卧撑、徒手下蹲；屈肘俯撑（单侧、对侧 支撑），合格标准：（男）静立性伸展5秒；引体向上15次；俯卧撑40次；徒手下 蹲60次。（女）俯卧撑15次；徒手下蹲50次；屈肘俯撑（单侧、对侧支撑）左右 各5秒 理论及技能两部分考试均达到60分以上（总分100分），就可以取得“健身教练”证书。
健身教练国家职业资格（中级）专业理论模拟试卷1一、单项选择题（每题1分、共45分）1、下列对锁骨描述不正确的为。A上肢骨 B上肢带骨C中轴骨 D四肢骨2、长骨两端的膨大部分称为。A软骨 B骨骺 C骨干 D骨板3、下列参与骨质的形成与破坏的是。A骨质 B骨髓 C骨膜 D神经和血管4、第一腕掌关节属于。A鞍状关节 B球窝关节 C滑车关节D椭圆关节5、髋关节是典型的。A滑车关节B杵臼关节 C椭圆关节 D车轴关节6、足关节在运动中，以外侧损伤最为常见，其原因为。A由于外髁低，内髁高，韧带内侧强外侧弱 B 由于外髁高，内髁低，韧带内侧强外侧弱C 由于外髁高，内髁低，韧带内侧弱外侧强 D 由于外髁低，内髁高，韧带内侧弱外侧强7、当我们低头时可以在颈根部摸到的椎骨为。A第五颈椎 B第六颈椎C第七颈椎 D第一胸椎8、以下说法错误的是。A躯干和下肢的伸肌强于屈肌 B身体的前侧为屈肌，后侧为伸肌C所有的矢状轴外侧为外展肌、内侧为内收肌 D所有的垂直轴前外侧为内旋肌、后外侧为外旋肌9、坐姿提踵的主动肌包括下列。A股四头肌 B腘绳肌 C比目鱼肌 D胫骨前肌10、以下说法错误的是。A向心收缩就是等张收缩 B等长收缩又叫静力性收缩C下蹲过程中，肌四头肌在做离心收缩 D收缩过程中收缩速度是恒定的称为等动收缩11、近固定时使上臂外展的肩带肌肉是。A三角肌 B冈下肌和小圆肌 C冈上肌和大圆肌 D肩胛下肌12、前臂前肌群的作用是。A伸腕和旋后 B屈腕和旋后 C旋前和屈腕 D旋后和屈腕13、下列说法正确的是。A仰卧位时，臀中肌前部肌束收缩可使大腿在髋关节处屈和旋内B仰卧位时，大腿在髋关节处伸只能刺激到臀大肌 C仰卧位时，大腿在髋关节处伸只能刺激到臀大肌和臀中肌D近固定时，前部两侧臀中肌同时收缩可使骨盆前倾14、以下背肌说法错误的是。A反手窄握引体向上练习，是背阔肌可使上臂在肩关节处伸功能B弹力带反飞鸟可以发展菱形肌的力量C加强背阔肌的力量可预防客户含胸弓背 D弹力带反飞鸟可以发展菱形肌和斜方肌中下束的肌肉力量15呼吸形式说法错误的是。A胸式呼吸以肋间肌活动为主B客户在做倒立练习时，一般使用胸式呼吸形式 C腹式呼吸吸气时胸廓的上、下径增大 D儿童以腹式呼吸为主，成人的呼吸形式一般为混合式16、占人体能量消耗最多的部分是。A基础代谢 B生长发育 C调节身体内外温差 D调节内分泌系统17、下列食品中含脂肪比例最高的是。A橄榄油 B肥猪肉 C羊肉 D猪大肠18、下列选项中会影响无机盐的吸收是。A牛奶 B苏打水 C盐 D菠菜19、下列关于锌的叙述错误的是。A几乎所有人体组织中都含有锌 B60%的锌存在于人体的肌肉 C除铁以外锌比其它微量元素在体内含量多D锌属于常量元素20、以40%的最大心率，持续时间10分钟的有氧运动的直接物质是。A.ATP B葡萄糖 C游离脂肪酸 D氨基酸21、下列选项中，不属于导致DOMS出现的因素有。A运动强度 B习惯程度 C运动形式D身体功能状态22为会员讲解6－20 RPE表格时，9级代表的是_____________.A 类似坐在椅子上的感觉 B 类似轻松散步时的感觉 C有点吃力的感觉 D 困难的感觉24 骨盆旋转使髂前下棘向后移动是指下列哪一个关节动作__________ A 骨盆后倾 B 骨盆前倾 C 髋屈 D 髋伸25、与杠铃下蹲动作在下肢关节运动形式上不同的的抗阻训练是。A哑铃下蹲 B坐姿腿举 C剪步蹲 D蛙跳26、不可以采用PNF练习伸展的肌肉是。A胸肌 B半腱肌 C半膜肌D腹横肌27、腘绳肌被动拉伸时教练采用的最佳姿势是。题目很无聊！A站姿、伸展腿同侧 B单膝跪姿、伸展腿同侧 C站姿、伸展腿异侧 D单膝跪姿、伸展腿异侧28、肩关节外展，旋外时不能伸展的肌肉是。A胸大肌 B胸小肌 C背阔肌 D腹直肌29、肩关节伸时可伸展到下列哪块肌肉。A三角肌前束 B三角肌中束 C三角肌后束 D斜方肌30、跑步机开始前的准备姿势是。A双手握住器械扶手、双脚站在跑带上B双手握住器械扶手、双脚站在跑带两侧C单手握住器械扶手、双脚站在跑带上 D单手握住器械扶手、双脚站在跑带两侧31、室外跑步落地时由先着地，过渡到前脚掌。A脚后跟外侧B脚后跟内侧 C全脚掌后跟 D全脚掌32、 一个80Kg体重的健康成人，从事建筑工作，其每天需要的热能大约是______A、2000千卡左右 B、1800千卡左右 C、2400千卡左右 D、4400千卡左右33、下面哪种人处于负氮平衡_____?A、正常成年人 B、青少年 c、以烧伤病人 d、孕妇34、在运动计划的实施过程中，最重要。A运动时间的长短B运动强度的监控C运动场地的安排 D运动类型的调整35、了解个人健康状况的另一途径是。A力量测试 B柔韧性测试 C体适能测试 D心肺功能测试36、血压值在。属于中等高血压。A140/90 B150/100 C160/100 D170/11037、不需要在医务监督下运动的情况有。A肺气肿 B妊娠 C癫痫症 D关节肿胀38、客户想缓解颈肩不适应症状，应进行的抗阻训练。A肩胛下肌 B冈下肌C前锯肌 D大圆肌39、锻炼初期，当练习部位出现牵拉感时，保持。A5—6