跑步时候为什么会岔气？原理、原因和缓解都在这里！
跑步时候为什么会岔气？原理、原因和缓解都在这里！
岔气，一个说不清道不明的存在，大部分人都经历过这个奇怪的症状。说它是病，歇一会就没了，说不是病，疼起来真要命。这种情况在小朋友和新手跑友中特别常见，有时“老马”也会中招，那它到底是什么呢，今天我们就来认识一下。岔气有个洋名，比较长，叫Exerciserelated transient abdominal pain（ETAP），翻译过来即为“运动性短暂腹痛”，运动引起的短暂腹痛多是因为呼吸肌痉挛（抽筋）引起，这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉，当然，胃和肠的过分牵扯也是其中一个原因，所以疼痛多发生在肋下或腹部。那么造成岔气的原因有哪些呢？一、岔气发生原因1、当身体从安静状态向运动状态转变时，肌肉反应超快，很快就开始努力工作，但内脏似乎有很强的惰性，需要一段时间才能配合人体进入有效工作状态，也就是说身体内脏进入工作状态要比肌肉慢得多，这就为岔气埋下了伏笔。运动时，肌肉血管扩张，相应血流量增加，以满足运动需要，但是增加的血流量从哪里来？除了心脏加强跳动，提高泵血效率外，还得依靠内脏血管收缩，减少内脏血量，从而支援肌肉血液供应，否则光有心脏跳动，血液供给量跟不上，就如同巧妇难为无米之炊，我们把这一过程称为运动时血液重新分配，也就是说内脏血流量减少，肌肉血流量增加。但恰恰是由于内脏的惰性，使得内脏血管来不及收缩，血液重新分配不到位，这样就会导致肌肉血供跟不上，与呼吸肌有关的肌肉，如肋间外肌或膈肌陷入短暂的缺血缺氧状态，产生岔气。因此小编一直强调的要好好做准备活动，通过充分的准备活动，让内脏更快苏醒，以配合运动需要，减少岔气发生几率。2、跑步时，如果胡乱呼吸，没有章法，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅，呼吸频率过快，这样无疑会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛，这与运动时，动作频率太快而导致局部肌肉抽筋是一个道理。所以在岔气时，停下来深呼吸，呼吸肌负荷解除，疼痛感很快就会消失。此外，跑步时如果呼吸急促而表浅，还可使得胸内压上升，从而妨碍下腔静脉和肝静脉血液回流受阻，造成肝脾淤血。肝脾被膜的张力增加，使被膜上的神经受到牵扯而产生疼痛。因此，跑步时合理而高效的呼吸非常重要。3、在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，胃充盈，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。因此，运动前保持相对的空腹状态，可以减少岔气发生，有人觉得空腹运动不舒服，在运动前要吃点东西，不是不可以，但千万别吃太多太油腻，否则跑起步来，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！4、内脏疾病也有可能引发运动性腹痛。有肝炎、胆道感染、胃和十二指肠溃疡、慢性阑尾炎的人，病变部位常有充血、水肿，比较敏感，参加跑步时受到牵扯和震动等刺激，即可产生疼痛。二、岔气的预防与处理岔气不可怕，预防最重要，在运动中只要做到以下几点，岔气的出现几率就会大大减少：1. 进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲，前5分钟保持慢跑状态，然后慢慢加速。2. 吃饭后最好间隔一个小时再去跑步，跑步中摄取水分遵循少量多次原则（每次80ml左右），减少肠胃负担，长距离跑步中吃东西同样如此，不可一次性吃太多，记住，吃与喝都要点到为止。3. 跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。4. 当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。5. 如果停下休息后，疼痛仍不缓解，请及时就医。三、岔气的真相仍然不是很清楚事实上，目前对于岔气的产生机制并不清楚，有很多学说，比如膈肌缺血缺氧，内脏和横膈膜之间韧带过度拉伸，胃肠道紊乱，肌肉痉挛，弓状韧带综合征，神经源性疼痛等。目前还有一种观点认为腹膜腔之间的的摩擦引起岔气。因为腹膜的广泛分布也解释了疼痛的区域性。青少年具有相对较大的腹膜表面积可以解释青少年出现岔气比成年人多这一现象；运动前和运动中过量饮食饮水，增加了内脏与腹膜壁的摩擦，自然也会导致岔气。缓解：1.减缓运动速度或者停下来2.按压疼痛部位缓解疼痛3.深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。4.拉伸膈肌，将双手举交叉举过头顶，尽量伸高，向左右向后伸展，同时持续深呼吸。（如下图）总而言之，即使按照上述方法来做，岔气也无法100%避免，循序渐进、量力而跑才是预防岔气的王道！
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跑步课堂：跑步时如何避免岔气
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主持人：各位网友大家好，欢迎收看由彪马赞助，网易为您播出的《》。今天我们请到的嘉宾是著名长跑运动员孙英杰老师。老师你好。&孙英杰：你好。&主持人：今天孙老师为我们带来的是关于跑步时如何避免岔气，和岔气后该如何做。&孙英杰：大家好，现在初跑者和有一些在赛前，或者是在平常的运动当中都会出现某种程度的腹痛，我们俗称叫岔气。但是我觉得这种腹痛有两种可能，一个是我们在跑步之前可能过多的喝了很多的水，然后马上就投入跑步当中，就会出现腹痛，就是说我们俗称的就是说岔气。这样情况下我建议大家，在你去跑步，或参与比赛的同时，一定要记着，我们提前一小时，或者是一小时半之前要喝水，不要在你跑步的时候半个小时之内要喝那么多的水，然后再去吃东西。&还有在比赛的时候尤为要重要的，&孙英杰：尤其是在比赛当中，尤为重要的是，不能立马去喝水，也不能说是在十分钟或者二十分钟之后去喝水，这样的话你跑动当中，你可能一起步就会腹痛，所以说一定要避免。这样避免的同时，我告诉大家一个小窍门，应该是早晨起来空腹的时候，尽可能的用一口气喝掉大概有这么高的半杯水，这样情况下，对你一天的所需水，和你整个排毒的效果是非常非常的好，所以说大家养成一种早晨起来空腹，尽可能的用一口气喝完多半杯水的，就是大概有，就是圆形的杯大概有这么高就OK，这样相对来说对您的身体，还有一个你的每天对水的需求量都会有一个非常好的，因为往往我们就一小口喝水，和我们大口的喝水，它走的和吸收的都是不同。&孙英杰：往往我们岔气还有一种可能，那就是在跑动当中，有可能跑一公里或者两公里，甚至十公里的时候突然间腹痛，这个时候是因为什么呢？是因为你的步频和你的配速一会儿快一会儿慢也是造成你的腹痛的，这样情况下我建议，在你们定时跑也好，比赛当中也好，一定要有一个匀速，匀速的情况下不会让你有一个这种岔气的问题出现。&还有我们在最后冲刺的时候，一定要注意我们的呼吸，这个呼吸也会影响到你的岔气。因为呼吸你是来回的上下老会喘的那么厉害，有的时候你可能一口气吸的比较多的空气，也会造成岔气。所以说在跑动，再就是说你的速度稍微快一点的时候，一定要记住，把我们的呼吸要匀速一下呼吸，不要说一会儿快一点的呼吸，一会儿慢一点的呼吸，配速也要稳一点，如果你一会儿快一会儿慢，也会造成岔气。&
主持人：今天孙老师为我们分享了跑步时岔气应该怎么做，和如何避免岔气，喝水、呼吸还有跑步的步速都会&主持人：今天孙老师为我们分享了跑步时岔气时应该如何做，和如何避免岔气。喝水、步速和呼吸都会影响，都会对跑步有影响。&主持人：今天孙老师跟我们分享了跑步时如何避免岔气，和岔气后应该怎么做。喝水、配速、呼吸都会影响跑步，大家记住了吗？再次感谢孙老师。&孙英杰：谢谢。&主持人：也感谢您收看《跑步课堂》&
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责任编辑：王晓易_NE0011
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很多跑者都有这样的经验──在跑步过程中突然出现侧腹痛──那样的痛觉彷彿是被人拿钝器攻击一般，但你无法还手。
运动过程的侧腹痛是许多人苦恼的问题，经过许多运动员的统计与探讨，耐力型运动项目──游泳、自行车、跑步中──跑步占了绝大多数，而游泳与单车在侧腹痛的例子较为少一些。尽管造成侧腹痛的原因各有不同的说词，但几乎可以归纳出几个因素：
热身不足，运动之初横膈膜无法适应急剧变化导致出现缺血。
长时间的剧烈运动，呼吸与动作不协调，致使长时间内脏碰撞而致痛。
内脏韧带伸拉，跑步时横隔膜的上、下移动及脚步着地时的震荡会牵拉著内脏的不同韧带而产生抽筋。
核心肌群不够稳定。进食或补水异常。
在这些原因还没获得实证之前，造成侧腹痛的发生现象也有几个归纳可以具体呈现。
1.跑者提到，当比赛末段准备加速时，常会出现疼痛预兆。很可能是因为速度提升而导致原本节奏剧变，内脏撞击剧烈而出现痛感。
2.跑者的姿势因为疲劳而变样，原本的跑步姿势随着里程数增加，动作出现扭曲，呼吸也会随着错误的动作出现补偿而岔气可能。
3.跑者竞赛过程中呼吸不顺畅，喝水或是呼吸、踩空或是急转弯导致岔气侧腹疼痛。
部分科学家指出，在骑车与游泳过程中，运动员几乎没有直接与外力撞击的震荡，所以相对在腹腔疼痛的问题会减少许多。也有生理学家针对此点发表横膈膜、或器官撞击的论述，解释了跑步、以及速度变换何以造成侧腹痛为主因之故，再来也说明变换呼吸频率对造成侧腹部疼痛的关系。
但这并没有办法解释为什么“右侧腹痛”比“左侧腹痛”更为明显且频繁的问题，多数的跑者在发生侧腹痛时多半为身体的右边，而少耗发于左侧腹部。而最后这个答案，是在拳击手的击倒法则中获得了答案。在拳击领域中有出名的Liver shot，简称为“肝脏攻击”。
许多拳击手都能感同身受当肝脏(右侧腹)受到击打时，痛得足以让一个人倒地不起或是瞬间丧失体力。肝脏攻击不同于一次的头部击倒造成10秒倒数KO，肝脏攻击的模式虽然能让人保持清醒、却会痛不欲生，所以常常会上演TKO (技术击倒)的戏码。
科学家预测，没有热身就跑、用力过度的跑步、速度变换与呼吸间岔气，都有可能造成肝器官与体内肌肉群撞击的可能。而事实上，肝脏的位置也正好就位于横膈膜下方。或许，这是可以考虑的理由之一。但在造成侧腹痛的问题仍没有完整的解答之前，仍有归纳法则得到的几个方法能解除侧腹痛的困扰。
完全解除侧腹痛问题：放慢速度
不要想着维持同样的速度就能缓解，事实上只有通过放慢速度或是停下脚步才能真正解除侧腹痛问题。唯有保持静止状态，内脏撞击或是呼吸才能顺畅没有阻碍。
局部解除侧腹痛问题：使手掌按压右腹部、右侧拉伸
坚持速度前进的同时，使手掌固定痛处，让原本抽筋、撞击的情况趋向稳定，借此缓解痛感。或是利用如伸懒腰的动作解除侧腹痛，如同我们小腿抽筋时进行拉伸一样。
侧腹痛时禁止：增加补水或是固体食物
侧腹痛过程中，建议最好减少增加体内的负担，所以先不要食用补给或是水量，让身体趋向稳定后再行补给。有少部分的选手是在补给站进行饮食补给后，再开始跑步时发生侧腹痛的问题。
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