想锻炼身体，每天下班后进行一些长跑，不知如何锻炼科学？
长跑是非常好的有氧相关信息，对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼，我也是一名长跑爱好者，受益非浅。
如果你是初跑者，而且以前不经常运动，就要循序渐进的来。
头两周每天进行连续20-30分钟慢跑的适应，跑不下来可以再减少时间，但最好不要低于15分钟，不必追求速度和距离，能根据自己体能跑完这么长时间即可。以后每两周就增加加5-10分钟。如果只是健身跑，能够增加到连续跑45-60分钟就可以固定下来，作为每天的运动量。
你也可以以距离为标准，比如开始两周每天跑3公里适应，然后每个月增加1公里左右。直到增加到你满意的距离，然后就固定......
长跑是非常好的有氧相关信息，对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼，我也是一名长跑爱好者，受益非浅。
如果你是初跑者，而且以前不经常运动，就要循序渐进的来。
头两周每天进行连续20-30分钟慢跑的适应，跑不下来可以再减少时间，但最好不要低于15分钟，不必追求速度和距离，能根据自己体能跑完这么长时间即可。以后每两周就增加加5-10分钟。如果只是健身跑，能够增加到连续跑45-60分钟就可以固定下来，作为每天的运动量。
你也可以以距离为标准，比如开始两周每天跑3公里适应，然后每个月增加1公里左右。直到增加到你满意的距离，然后就固定下来。
如果以后有能力还想跑的更远同样像这样，以周或月，循序渐进的增加。如果想提速度，也要先追求距离，后追求速度。
只是健身长跑的话最好以中等强度匀速跑，就是跑5分钟后前额和后背微微出汗那个速度即可。
跑步最好在下午3-5点，或者晚饭后2小时以后进行。
跑步的呼吸最好用鼻口结合，不要只用口。呼吸频率以4步一呼、4步一吸，要深沉、均匀，不要做那种浅而短的呼吸。
长跑要有一双合适的跑鞋，如果一般健身跑，可以选一般慢跑鞋即可，想提高一些的话可以选专业马拉松鞋，即轻便有耐磨。但不要穿布鞋、足球蓝球鞋，容易让脚和膝盖受伤。
长跑一定要主要休息，切记不能天天跑。每周至少要休息一天，普通健身锻炼可以每跑2-3天就休息1天，或者隔1天跑1天都行。
长跑最重要的是坚持，这是一项很枯燥的运动，如果没有毅力是很难达到效果的。平常除了长跑可以经常换换其他运动方式，提高运动兴趣。
不过长跑也会上瘾的，一旦上瘾，你会彻底迷上这项让很多人看来很恐怖的运动。
我的跑步日志：
其他答案（共5个回答）
跑步最重要，否则，你最多坚持一年就厌烦了。
如何让自己达到快乐跑步的境界？比如：
不必天天跑
不必快速的跑长时间的跑
间断的跑即可
别疲劳的跑
别过分以意志的力量坚持跑
跑跑走走也可以
跑速随意随心所欲
......
很多很多，你随时注意自己的心境，调整自己，使自己不为此感到疲劳厌烦等等。
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步...
如何练习中长跑:1.序篇
长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。
练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成...
1.跑的时候把步子迈大一点,频率不要太大,这样做可以减少身体付出的能量. 2.用鼻子吸气,嘴呼气,这样可以保护嗓子不受风的直接侵袭从而有效地进行有氧代谢.3.跑...
肥胖怎么办？解决的办法就是减肥，减肥除了运动，节食就是吃药了，但吃药不安全而且有副作用，下面介绍个资料给你，供参考……无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，...
答: 一般不会变出，而是维持现状。并且跑步能促进全身性的脂肪消耗，所以最终的受益结果就是全身性出现消瘦的感觉，让人感觉不出来腿部有什么异样。从医学的角度来说，没有局部...
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
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这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区
相关问答：123456789101112131415查看: 17422|回复: 29
怎么练变速跑才能10KM跑进40分钟
如题，有个体校的朋友说，如果要10公里跑进40分钟，得练变速跑，就是全力跑200米，然后慢跑2-3分钟，再全力跑200米，跑5组左右（如果能全力400米，就400米）
请教下各位，跑完7公里后（当热身），再来练变速跑这样好吗？ 还是跑5公里，然后就开始练5组变速跑？隔天休息，一个星期练2次变速跑（其余时间随便跑）
楼主目前10公里最快43分8秒左右，半年有可能进40分钟吗？
循序渐进吧，变速跑容易受伤
我就打算一周练2次变速，而且目前感觉43已经是瓶颈了。。
我一直觉得：唯有跑的更远才能跑得更快~
跑的更远才能跑得更快
不是吧 跑的远的 和跑的快的 不是一回事 ，练长跑的 能跑远
连短跑的 能跑快 ， 各有优势
你就跑马拉松和和跑田径的比速度 怎么比 。&
循序渐进吧，变速跑容易受伤
其实也就是堆量了 跑的越远基础越瓷实。万米的世界记录28分左右，但是我看前几个月国内马拉松的配速 10公 ...
负重深蹲会不会好一点？？
建议楼主每周尝试一次阈值训练，这种方法提高速度很快，但是每周不能超过两次，最好是一次。
所谓的阈值 ...
一周只能一次，其余时间随便跑就可以吗？
建议楼主每周尝试一次阈值训练，这种方法提高速度很快，但是每周不能超过两次，最好是一次。
所谓的阈值 ...
我可以先轻松跑5公里，然后心率85%区间以上跑5分钟，再轻松跑2分钟，如此循环4次，这样可以吗？？
LZ,试试，先热身15分钟左右，然后以80%速度跑个5000M.慢走3-5分钟，气息平和后，再跑85%速度跑3000M，慢走3 ...
时间太长了吧。。。我半马最快1小时37多，平常跑都是1小时42左右。。你的方法的训练时间都快和我半马时间差不多了
感觉还是楼上的慢走或者慢跑，10分钟，相当慢，主要是热身，然后心率保持85%区间以上，快速跑5分钟，然后轻松跑2分钟，然后再次85%5分钟，再轻松跑2分钟，如此4次，最后缓和10分钟结束。这个方法好
有我们这样老老实实为你们垫底的人，你们才能成为传说
以我的理解，如果纯粹增加跑量无法再提高，那么就应该练习核心力量和间歇跑了。
至于热身的距离应该是当你热身后的状态最好时开始跑间歇。
平时一直maf180慢跑，10km努力一冲也能跑到43分半了。。。一年前是45分钟，进步不大
43分进40分钟的难度很大，感觉要拼一些天分了，不是单纯努力就能达到的。
比我强，我至今10km最快45分钟；不过我前两天实现了19分钟5KM的好成绩，实现方法也很简单，手机的GPS居然不准，导致的。
谢谢分享啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊，受益匪浅啊！！
以我的理解，如果纯粹增加跑量无法再提高，那么就应该练习核心力量和间歇跑了。
至于热身的距离应该是当你 ...
有道理。相当有道理。
建议楼主每周尝试一次阈值训练，这种方法提高速度很快，但是每周不能超过两次，最好是一次。
所谓的阈值训练就是在高心率区间，乳酸转化与承受的能力，我记的最初做阈值训练时，慢走或者慢跑，10分钟，相当慢，主要是热身，然后心率保持85%区间以上，快速跑5分钟，然后轻松跑2分钟，然后再次85%5分钟，再轻松跑2分钟，如此4次，最后缓和10分钟结束。
当你练过一个月后，也就是四次，就可以把快速跑时间加长，最后快速跑超过30分钟，基本上就可以达到40分钟10km的成绩了。
楼上方法不错，找时间试试，感谢分享！
楼上方法不错，找时间试试，感谢分享！
做一些专门性的训练，花费相当的时间，也是很有可能的。
万米40个人认为可以抛开天份因素了，万米30才是讲天分的。
不过万米40个人认为训练会相当痛苦，且有潜在风险，建议不要在无人的地方练，万一晕倒就完了。
PS：我也卡在40这个关卡上
我一直觉得：唯有跑的更远才能跑得更快~
其实也就是堆量了 跑的越远基础越瓷实。万米的世界记录28分左右，但是我看前几个月国内马拉松的配速 10公里也在30分左右。差距已经很小了。
练习变速跑我觉得是一方面。另一方面增强核心力量，增加大腿的肌肉量，深蹲很有效，。简单的比喻，直列四缸的发动机累死它也跑不过V6的引擎~
万米40训练一定会相当痛苦，楼主加油！
我就打算一周练2次变速，而且目前感觉43已经是瓶颈了。。
突破需假以时日
LZ,试试，先热身15分钟左右，然后以80%速度跑个5000M.慢走3-5分钟，气息平和后，再跑85%速度跑3000M，慢走3-5分钟，气息平和后，再已90%来个1500M,慢走3-5分钟，气息平和后。最后以95%跑一个1000M，拉伸活动下身体收关。这样一个晚上的跑量基本在15KM左右，费时1小时半左右。
为何最后不写100%速度冲刺，一怕受伤，怕出意外，所以训练不用太拼，心率不能太快。
二，这个训练非常累人，所以越到后面其实心有余，力不足，也许所谓的最后一次1000M 95%,还比不了前面的80%快。希望能够合理分配体能和控制速率。
传说中的，“倒金字塔跑法”
以我的理解，如果纯粹增加跑量无法再提高，那么就应该练习核心力量和间歇跑了。
至于热身的距离应该是当你 ...
核心力量我绝对没问题，就是不知道间歇跑得怎么跑才最好
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【跑步】六周提高10公里跑的训练计划
无论做什么事情，手握一张王牌都是值得称道的。如果在完成游泳和自行车赛段赛后，还能来一个高质量的十公里跑，岂不是人生一大快事？
一份10公里跑的训练计划需要包括耐力训练、速度训练、速度+耐力训练及恢复，同时也需要适当加入游泳和骑行。
在研究训练计划的细节之前，我们首先需要考虑训练要达到的目的究竟是什么。简单来说，十公里跑步的决定性因素，是将一个较快配速保持一定时间的能力。想要达到这个目标，跑者自身的心肺功能起着至关重要的作用。想要全面提高心肺功能，需要短距离大强度和长距离低强度训练的合理结合。
在生理学的范畴上，需要从以下几个方面进行提高：
1.心肌的强化
2.提高泵血能力
3.提升冠状血供给
4.提高肺通气量
5.增加血液中红细胞的含量
6.增加肌糖原提升能量供给
7.提高肌肉运用氧气的能力
速度持久训练应当控制在20分钟之内并让心率控制在最大心率的85%。六周的训练是一个紧凑的计划，你可以在开始的几周每周完成一次15分钟的强度跑来强化保持配速的能力，在第四周和第五周完成2组15分钟强度跑，每组间休息3-8分钟。
对于速度+耐力的训练，可以进行6组3分钟跑，每组间休息1分钟，你的目标是在最后一组跑的更快更远。
六周训练计划
这个计划是为有一定跑步基础的铁人三项运动员而制定的,每周的训练时间控制在4小时，由于这份训练针对性较强，主要目的是短时间内提高你的十公里跑步成绩，所以需要将每周的游泳时间控制在45分钟，骑行时间控制在2小时：
周二 热身，15分钟高强度跑，放松
周三 45分钟轻松跑
周四 热身，4组2分钟高强度跑（每组间休息两分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
周二 热身，15分钟高强度跑，放松
周三 45分钟轻松跑
周四 热身，5组3分钟高强度跑（每组之间休息1分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
周二 热身，2组9分钟高强度跑（每组间休息5分钟），放松
周三 60分钟轻松跑
周四 热身，4组5分钟高强度跑（每组间休息90秒），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
周二 热身，2组15分钟高强度跑（第二组快于第一组，每组间休息3-8分钟），放松
周三 30分钟放松跑
周四 热身，10组1分钟高强度跑（每组间休息1分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
周二 热身，15分钟高强度跑，放松
周三 45分钟轻松跑
周四 热身，3组6分钟高强度跑（每组间休息1分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
周二 热身，4组1分钟高强度跑（每组间休息90秒），放松
周三 自行车
周四 休息日
周五 休息日或15分钟放松跑
周六 15分钟放松跑
周日 比赛日> 跑步｜10公里跑最好成绩训练法
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