求校运会800米和1500米一年的训练计划，不吝加分…_百度知道
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求校运会800米和1500米一年的训练计划，不吝加分…
全速跑完。答的好还会加分哈因某种原因，我下决心要拿到明年十一月份的校运会冠军。今年的比赛我在总的二十名（有两组五十人）…计划要详细。我希望在比赛时可以一路领先，分阶段，带上训练的方法
答得好我会加到200分的，求高人指点啊
我有更好的答案
可根据自己的速度感和节奏感，这样省力。　　变速法：使用于平时训练水平好，注意配合呼吸，“可二步一呼。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.　　临场战术　　“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。　　练习二。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，应向跑道的内沿切线方向跑去，第三组变快跑，依此类推循环往复，用时1′03〃，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速。　　2、变速跑　　练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进。　　二。　　至于每组练习的距离，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时。冲刺时尽力加大摆臂动作；　　2.
顶风时最好跑在第二，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑，在场地上自由练习，体会速度，要用自己习惯的步长，开始下一组练习、利用图形跑　　运用各种图形，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，口令为“可就位”，然后鸣枪，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥，如、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，训练时若采用重复跑. 弯道跑时。　　练习一，培养顽强拼搏的精神：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑。　　趣味训练方法　　一，应根据每个练习者的实际情况而定：慢跑、听音乐、上网：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前。1。　　4：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。　　重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次.
弯道跑注意地方　　1. 弯道跑时不超人。鸣枪后立刻跑出，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动.
合理分配体力　　一般第一圈不宜太快,又要具备很高的速度水平，右手摆臂幅度略大于左手。　　6、四肢无力的现象，第一组快速跑追上第二组后变慢跑　　800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目：常采用直道加速，适当放慢跑速的方法度过“极点”，此时会感觉到难以再跑下去了,属于高速度的耐力项目。　　训练特征　　随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，元氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。元氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。　　中长跑运动员身体机能的评定　　(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。　　有氧代谢能力　　最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。　　中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评价训练效果和诊断身体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不同，参考范围。在实际应用中，教练员可以在训练的不同阶段安排测其结果可以用于制定有氧训练方案和评价有氧训练效果。如果训练手段得当，且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可进行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，可以反映运动员有氧代谢能力提高的程度。需强调的是，根据测定LT值作为制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是一个平均值，其波动范围在4.0士0.5mmol/L。　　无氧代谢能力　　A：糖酵解能力--中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。　　运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同身体状况下两次糖酵解能力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较可以对运动员当时的机能情况进行评价。　　磷酸原系统（ATP-CP）--中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定方法是让运动员全力跑100m，记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸值，计算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小，跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统(ATP-CP)的供能能力越好，否则表明磷酸原供能系统的能力相对不足。　　B：心血管机能--中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练过程中产生了适应性变化,主要表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率缓慢和心搏量增加等特点。　　(1)基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一般较为稳定，随着训练年限的延长和心血管机能的提高而缓慢降低。如果在一个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能出现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用基础心率作为每天或定期进行自我即评价。　　(2)运动中和运动后心率：对于中长跑项目来说，大多数教练员对心率指标的应用非常熟悉。但多数只是运用心率指标监测运动强度，对运动员身体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成极限强度的负荷时，如果极限运动强度不变，但最大心率有所降低，心率恢复不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提高，且最大心率相应增加，同时心率恢复不变或加快，则是训练适应性提高的综合结果，并且机能状况良好，仍然有潜力。如果前提不变，而心率恢复明显减慢，提示训练适应性提高，但需注意加强机能的恢复。如果极限强度下降，最大心率不变，甚至有所升高，且心率恢复时间明显延长，提示机能状况下降，需进练的适当调整，并加强恢复措施。运动员完成相同强度的亚极限运动负荷时，运动中心率逐渐下降，运动后心率恢复加快，是机体对训练的适应性提高、机能状况良好的表现。　　中长跑定义　　中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。　　中长跑正确动作讲解　　呼吸　　中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.　　起跑及起跑后的加速跑　　① 站立式起跑：　　各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。　　② 起跑后的加速跑：　　起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。　　途中跑　　① 直道跑技术　　: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.　　② 弯道跑技术：　　弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。　　冲刺跑　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。　　分解跑步动作,单个动作讲解　　上体姿势　　上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.　　摆臂姿势　　两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。　　腿部动作　　①抬高大腿:　　跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获　　得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.　　辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬　　要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.　　由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)　　辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习　　③前脚掌后扒地　　跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地　　辅助动作练习:小步跑　　训练方法　　上体姿势练习　　通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.　　摆臂姿势练习　　通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.　　腿部动作练习　　通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套　　腿部动作练习.　　整套动作练习　　通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.　　易产生的错误及纠正方法　　起跑抢跑和起跑后加速过快　　产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。　　跑的动作紧张不协调　　产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于　　前倾后仰。　　纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，　　增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速　　跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。　　身体重心起伏过大，跑的直线性差　　产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均　　匀.　　纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，　　增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧　　着地。　　后蹬效果不好，形成“坐着跑”　　产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部　　和踝关节力量差。　　纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡　　跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，　　加强腿部力量练习。　　呼吸方法不正确和跑的节奏性差　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配　　体力的能力差。　　纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。　　原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调　　配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，　　通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。　　一般耐力练习　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的　　训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，　　因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。　　速度耐力练习　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：　　持续跑的方法　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。　　重复跑的方法　　如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。　　间歇跑的方法　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。　　如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。　　中长跑运动恢复　　⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。　　⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。　　⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。　　中长跑训练的营养补充　　水　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.　　蛋白质　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。　　糖　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。　　健康训练要注意的事项　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。　　（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。，从而增加快速跑时的密度　　变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，而且常用变速跑的人，每人赶超一次为一轮，速度控制在与最好成绩相当。　　在跑的过程中、贴报纸跑　　把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，左右脚掌均为内侧着地。　　有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，就跑不出理想的成绩：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米;分钟）时开始下一组练习，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）　　练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，身体向内侧倾斜。可随着练习者长跑水平的提高。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，紧靠第一道内侧，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次&#47：把报纸贴于胸前跑米，提高有氧能力，水平高的人可以适当快些，加大步频和步幅，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，依此类推循环往复，直至练习结束，跑的过程中，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解，把自己的水平完全发挥出来。　　1500米项目特点　　能量代谢特点　　中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢，一定要以强的毅力坚持跑下去，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。　　最后。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性，并通过聊天来转移注意力，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。　　3.
采用适合自己的跑法　　领跑法，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米、三位　　5；　　跟随法，做一些积极性的心理暗示，采用变速跑前进、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。　　五、跑楼梯　　800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。　　极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系，跑步距离增加，浪费体力. 起跑后的抢占有利位置　　800米跑采用的是站立式起跑。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑。　　四。普遍采用在跑完600米之后，因为超人要从外圈超。可以加强呼吸的深度。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。　　同时，而逐渐减少练习时的组数，因此该跑法容易让大多数人接受。　　三、间歇跑、重复跑　　间歇跑，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力.
“极点”的处理　　极点。只要肯坚持。非常具有挑战性
对不起，这个我看过了，我更需要分阶段的计划
需要详细的计划吧？我帮你整理整理，我就是体育生
就是要分阶段练点什么，怎么练，毕竟有一年嘛，还有就是除了跑步辅组练些其它什么的。答得好到时我再追加到250哈，谢了
第一阶段 你必须把动作做好，去看看国际健将的跑步姿势，学学他们的姿势，因为跑步姿势决定了你今后跑步的好坏，注意摆臂，步长，频率等一系列问题第二阶段 你就将速度和耐力提高起来，同时注意和姿势结合，不要顾此失彼，因为八百和一千五都需要耐力和速度的，这阶段主要是练习耐力和速度，就多冲点400和600的。第三阶段 是掌握你的节奏，例如你第一圈跑多少，第二圈跑多少，必须有个时间的安排，也必须要控制在多少时间以内，这要根据你的体力安排。还有呼吸节奏之类的，就看你怎么调节了。辅组的练习 一般可以练习小步跑 高抬腿 后蹬跑
后踢腿跑 大步跑 每天在练习之前都要做上几组，当热身，也当是调整动作。有条件的话，每周保持一二次左右的力量训练。同时也要记得注意休息，不要太劳累，导致伤身。其他的该注意的，就看看我前面给你发的那些，结合起来一起训练，你的成绩一定会提高。
采纳率：30%
牛肉加鸡蛋，磷酸原系统占20%，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多，跑起来比较平稳，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人，首先，面部肌肉放松。如，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团、每天练习引体向上，不要规定数量、 中长跑是对体能要求较高的项目，以力所能及为准耐力比速度重要。 一，循环再一次突破，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食，这时就需要先进的手段来提高运动成绩，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2，适应比赛的需求。例如，不等距离等间歇时间的练习方法，天天练。所以说现在中长跑已不是耐力项目，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。 另外。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外。当然步频和步长也不是绝对对立的、3000米跑8——15公里，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，但尽量使用轻的，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3，要多吃牛肉等等，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，5000米和10000为跑，1500米，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，循环往复才能使运动成绩不断提高，米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。三、尽量少吃猪肉，在保持运动员原有的最高速度的基础上。 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒，运动员都是在高速中跑完全程。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，首先要把握中长跑的供能特点。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，如果有哑铃，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，由于长时间的持续跑比较单调乏味，改做对地俯卧撑，就要再一次突破，研究中长跑训练方法，稍含胸，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练、 重视竟技状态的培养和战术训练，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务。过去的训练；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，但要连续坚持跑完。 二，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短。训练计划的安排要从实际出发，糖酵解占40%，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练、晚间自由慢跑米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准
准备工作：跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来赛前饮食1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。二、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。三、途中跑上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。四、终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。最后强调几点注意事项：第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
楼上几位复制来的也都有一定借鉴意义。尤其是技术理论方面。但最实用的还是一的简洁有效的训练计划。由于我不知道你的年龄、水平、训练条件与时间。我只能给你下面的训练计划，供你参考。这是大学生备战校运会的训练计划。到明年九月份之前为基础准备期。这一阶段全面发展身体素质，打好身体基础。注重一般耐力素质与力量耐力。具体计划：每次的准备活动：慢跑3000米，柔韧性，小步跑、车轮跑、跨步跳各30米*2组。100米大步跑*3--5周一：速度耐力1200,米*2.600米*2周二：一般耐力越野跑或田径场跑8--10公里周三：力量耐力【10次单腿蹲起+10次单足提踵+20次弓步交换跳+20次收腹跳】*3【10次双杠臂屈伸+10次引体向上++10次悬垂举腿+30次两头起+50次俯卧背起】*3100米跨步跳*3周四：放松跑【主要是对心理以及机体的一个调整，可以用较低的速度，放松跑完】越野或场地6000米周五：专项练习：专项耐力：2000米*2专项速度：600米*2周六：一般耐力：【3000米+2000米】*2九月份到赛前两周专项准备期。侧重速度耐力与速度力量，保持一般耐力。增加强度。周一：速度耐力：100米*8400米*4周二：一般耐力一般耐力：【3000米+2000米】*2周三：力量15次击掌俯卧撑+10次引体向上+20次两头起+20次俯卧背起+200米冲刺】*3跳跃练习【60米跨步跳*420米蛙跳*450次脚尖纵跳*320次收腹跳*350米高抬腿跑*3】周四：放松跑【主要是对心理以及机体的一个调整，可以用较低的速度，放松跑完】越野或场地6000米周五：专项练习：专项耐力：1600米*2专项速度：600米*4周六：综合能力练习1】最大能力跑4000米2】200米*4--6赛前14天到赛前四天的十天里。用大强度刺激。提高兴奋性与比赛能力第一天：100米*8--10第二天：400米*4--6第三天：1000米*2第四天100+200+400】*2第五天400米*3100米跨步跳*6第六天调整：6000米匀速跑第七天测试1500米第八天：测试800米第九天最大强度跑4000米帝10天：大力量刺激单腿蹲跳6次*4组
明确各训练期在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标
①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。③比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。●比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
冬训期(12月-2月份) 周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天春季训练期比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米---慢跑20米，反复进行)慢跑：20～30分钟周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次3、10步X10-20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(800米主项的训练)：周三：1、(800～1000米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组7、慢跑20～30分钟周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量、爆发速度、加速跑。经验少的人为加速跑、力呻肌肉力量。
进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，如100～200米单足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏；俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练习(如：实心球、哑铃、沙衣、沙袋等)；利用地形条件(山坡、沙滩、松软土地和雪地)进行跑跳的练习；器械体操(如单杠、双杠、跳马等)；其它负重练习(杠铃等)。发展力量练习时还需考虑到上、下肢，腰、腹肌的协调发展，长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。
中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、自行车、跨栏及其它田径项目进行全面身体训练。(一)手腿并用攀绳。使用约3.6米长的绳子。一些选手只用手往上攀，而塞|科则手脚并用。(二)仰卧起坐。脚、臂同时伸直，同时上抬比肩高。 (三)双杠上的双臂屈伸(肘关节屈至小于90度)。(四)立卧撑。立起时，尽可能地往上跳起，准确地后马上还原。 (五)双脚跳跃。双脚同时起跳，连续超过三个障碍物，然后跑回出发点。(六)两手握棒，双脚前后越棒跳。手握棒端，身体保持平衡，两腿向前向后越棒跳。(七)两腿交叉跳。先做开始冲刺的动作，接着前脚跳起，尽可能地向前跳跃，在空中交叉两腿，然后以原来起跳时的姿势着地。(八)单腿交替上下台阶。使用高约46厘米，表面稳定的台。 (九)向后分腿跳。强化大腿部位的运动，前面妥膝关节至90度，后面腿尽量往后伸，迅速踏跳还原。（十)举腿运动。手握墙上的杠子，悬吊空中，两腿反复上举，高度与地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿为基础进行跨步跳训练。动员的水平有高有低，其实这是运动员综合能力的体现。所谓综合能力包括很多，如灵活性、协调性、柔韧性、力量、爆发力、速度、耐力……，但归根结底是体现在四个基本能力的组合上。一：速度能力。二：无氧耐力。三：有氧耐力。四：跑的效率。速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘滞性系数的大小和动作的协调性所决定的。其中，快速反应能力几乎是天生的，通过后天训练提高的可能性不大，但有效的练习可以帮助你提高发挥出这种能力的稳定性，以便在更多的比赛中表现出来。肌肉的粘滞性或是说摩擦力可以通过训练降低，但不能指望改善的太多。另外，确定提高的程度比较困难，一般只能凭运动员的感觉。肌肉的力量和动作的协调性可以通过训练显著的提高。力量的提高对速度能力帮助很大，但要引起注意的是：在综合提高力量的前提下突出对跑的能力起直接作用的肌肉力量，并注意各肌肉群的力量平衡。动作的协调性至少在我认为是最能通过训练得到提高的，这种能力的提高不仅能大幅度的提高成绩，而且对防止运动伤病，延长运动员的运动寿命都有神奇的好处。再强调一遍：有神奇的好处！有氧耐力，它是肌肉在相对工作强度较小，有较充足氧气供应条件下肌肉运动的能力。特点是肌肉运动时间长且比较稳定。因此在长跑和马拉松项目中愈加重要。有氧耐力是一切包括田径在内的任何体育项目的基础，它的作用远远超过了比赛的需要，所有运动员训练和比赛的能力的提高和稳定，以及训练、比赛后的恢复能力均与此不无关系。建议初级阶段的运动员至少连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以带来增强了的骨骼、关节和肌肉，从而使在大强度的超速练习和快跑间歇跑训练中降低受伤的可能性。可采用的训练方法为：持续跑和慢间歇跑。“法特莱克”跑训练法是很好的选择。需要强调的是：很多运动员和教练员以为耐力训练是速度提高的障碍，其实我认为并不是这样绝对。在此还是认为：在运动员受到严格的间歇训练前，应该多花费些时间提高他们的基础耐力。跑的效率——最能减少无谓能量消耗的跑就是跑的效率高的最好诠释。这是所有跑的项目中对提高成绩最有利可图的，而且受益于运动员整个运动生涯。动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终、不费劲似的跑完全程应是跑的高效率的具体体现。具备了这种能力不仅运动成绩大幅度提高，它还是运动员运动生涯健康、可持续发展的保护神，因为它同样可降低运动伤病发生的可能。很多运动员犯的最大错误就是对跑的效率重视不足。在长跑中跑的效率无疑是很重要的，在短跑中同样无可替代，动作的协调，保证了最高速度的发挥，延长了在最高速度下跑进的距离。跑的效率可通过日常的、坚持不懈的训练得到提高，需要指出的是：在做改进跑的效率的训练时，不要一味的追求跑的速度，要强调跑的放松和技术的准确。用运动员本人最大强度的85%—90%的速度来练习也许是最恰当的。应把注意力放在动作的放松上。记住，任何能量的多余浪费，每一步那怕是微乎其微，都将是输掉比赛的罪魁祸首。
耐力练习上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑米），周一至周五相同下午1．
准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。2．
弯道跑速度练习： 200米。（每组两次）3．
快速力量；50米折返跑4×50米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。4．
腰腹肌练习：立卧撑3组×15次、仰卧起坐3组×20次田径队训练计划田类（铅球.跳高.跳远） 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。 2． 速度练习：30MX5次（加速跑） 60MX3次（加速跑） 30米弯道跑5组 3． 快速力量； 仰卧起坐30个（2组） 跳绳70下（2组） 4． 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练. 2． 抗阻力练习（利用橡皮条） 立卧撑15个（3组） 蛙跳20米来回（3组） 3． 一般耐力练习：球场返回跑3次 4． 放松活动周三 力量专项基本练习 1． 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2． 立定跳远15次. 立定3级跳15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2组 3． 弯道跑30米6组. 20米来回单脚跳3组. 负重台阶30秒3组 4． 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习. 5． 放松活动。周四 多项身体素质练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，量力专门练习.柔韧性练习。 2． 加速跑30米， 60米， 120米，各两次 3． 高抬腿3组。立卧撑3组 4． 阻力练习或跨跳。 5． 放松运动周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2． 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 3．30米弯道跑6次 . 20米来回单脚跳3组. 5步跨跳15次 沙坑小跳40次2组 4．蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组. 5．放松活动周六 技术和素质练习 1． 准备活动慢跑1000米 2． 专门技术练习（铅球，跳远，跳高动作练习。测试成绩） 3． 仰卧起坐30个2组. 立卧撑20个2组 4． 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组 5． 柔韧性练习. 30米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。
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