夏天到了没有腹肌被虐到射文章怎么行

在家如何练就搓衣板式的腹肌,你准备好迎接夏天了嘛?
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四方下食客
夏天即将到来,你准备好迎接夏天了嘛?为了夏天有一个好身材赶紧抓紧咯,不要懒赶紧行动,今说说如何在家练就马甲线。近日袁姗姗又上了微博热索,看她的腹部马甲线很明显,不必羡慕,只要你努力你也可以拥有。只要8个动作,让你夏天秀出自我。动作1仰卧平躺,双手抚于头后,向上感受腹部收缩,带动身体往上,向下时不要完全松懈,有控制的往下。时间60秒。往上吸气,往下吐气。动作2仰卧平躺,抬起双腿,并脚,上半身贴紧垫子。弯曲膝盖,左右摆动双腿,收紧腹部,去感受左右两侧腰腹训练。呼吸正常。时间60秒。动作3两头起,俯卧平躺,收紧后背的肌肉,抬起手脚,控制30-60秒。保持呼吸。动作4平板支撑,3个要点,不塌腰,不弓背,不撅屁股,身体保持一条直线。保持呼吸,力竭为止.动作5单身摸腿,仰卧平躺,收紧腹部,抬起上半身,去摸另一侧脚跟,时间60秒,呼吸正常,作完换另一侧。动作6仰卧蹬腿,抬起双腿,保持并脚,身体和手臂铁紧垫子。吸气向上,吐气向下,感受腹部的力量带动双腿往上往下。时间60秒。动作7双腿绕圈,仰卧平躺,抬腿并脚,画圆,身体贴紧垫子,保持呼吸。时间60秒。动作8侧立支持,有三个难度选择,如图。手臂与肩膀垂直。收紧腹部,定住60秒。呼吸匀速。以上动作可以根据自身的情况相结合,如果作完一组很累,哪可以只作一组;如果感觉还好哪么可以自己在多加组数,为了更好的迎接夏天赶紧行动起来,秀出马甲线。
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作者最新文章想要老公腰,没有性感腹肌怎么行!这九个动作满足你!
想要老公腰,没有性感腹肌怎么行!这九个动作满足你!
别人性感的腹肌,简直羡慕嫉妒恨,练肌腹需要无比的自律及决心。除了饮食上需要注意,还要注意训练质量、时间等因素。那么腹肌怎么练才能让它尽现出来?以下总结5条建议,让你的腹肌在这个夏天出来透透气!1、不会练腹肌很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。2、缺少有氧训练腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。3、饮食这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。4、增加腹肌训练强度练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。5、对自己下不了手如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。以下每个动作一分钟,重复三次,一周见效哦!男女均适用。1/ 平躺在瑜伽垫上,伤腿腾空与地面垂直,膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身,用手触碰脚尖。2/躺在瑜伽垫上屈膝,一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头,做卷腹动作,肘部与膝盖尽量相碰。3/ 在瑜伽垫上坐定,抬起腿部和上肢,手部伸平,保持这个姿势45秒。4/ 在瑜伽垫上坐定,抬起腿部和上肢,双腿交叉,手臂左右摆动锻炼侧腹。5/ 平板支撑。6/ 趴在瑜伽垫上,双手交叉放在头前,用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。7/ 平躺。腿部曲起,脚部着地。双臂伸平扶住大腿,做卷腹,令双手触到膝盖。8/ 平躺。腿部曲起,脚部着地。向上屈腿,向前伸臂,只有臀部接触地面,做卷腹。9/ 最有难度的动作来了。双手榜头,腿部抬起不着地,分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰,锻炼侧腹。要知道冰冻三尺非一日之寒,小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的!一定要坚持练习啊!
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作者最新文章真人演示怎样练腹肌最快最有效!夏天必收藏
真人演示怎样练腹肌最快最有效!夏天必收藏
2017年的三月又过了一半,你在冬天狂吃海吃,肚子是不是开始向外走了?不用怕,平常下班在家锻炼腹肌的几个有效动作,即可让你在这个夏天秀出完美的腹肌马甲线!初学者,不要过量了,量力而行!!!!每天坚持你也可以的,下面准备开始了,开始.....gogo....NO1双脚不要移动,双手左右、左右、左右交替摸两边20次;休息10秒!NO2双脚90度抬起,身体体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;休息10秒!NO3两手平地,双脚动作要标准,曲腿卷腹20次;休息10秒!NO4大字型睡下,双手交替尽量摸到脚面,也是20次;休息10秒!这个动作有点小难度!NO5两手向后撑,屁股全程作为着力点,手和脚两边起,动作要连贯平衡,继续20次;休息10秒!NO6看着就会了,标准是用膝盖去接触小手臂,继续20次;休息10秒!这个动作很容易吧!NO7这个动作对腰力很有考验,全身要用髋关节部位顶上去,量力而行哈!建议两边各15次。休息10秒!不要过量了,量力而行!!NO8这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,是魔鬼的步伐,不要起火花20次。休息10秒!NO9最后这个动作方,坚持不要停哦,差不多就休息啦!!!想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等,这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练,按照以上动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的保证每天都能练。
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作者最新文章夏天到了,没有六块腹肌?1分钟虐腹系列,超实用_腾讯视频
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夏天到了,没有六块腹肌?1分钟虐腹系列,超实用!
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副标题要不要29705被浏览4494815分享邀请回答上找的健身计划力量训练一个小时结束之后,我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习 6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样:2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定,倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了,至于老还是嫩的口感,反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频,都记下来并且去尝试了几遍,然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者,我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受,把动作分类,并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。(全是高频率的动作,所以每天都做)这个动作组合选定之后,我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数!避免自己偷懒,一定要设定一个“疯狂”的次数。比如,卷腹300个!不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完,当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数!在当时那个阶段,并没有想着一定要出什么样的腹肌,只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了,这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行,当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻,闪着晶莹汗水的脸颊,透湿的背心,你会感到一种重生。而第二天一觉醒来,就像西西弗斯一样,这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程,有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻,我瞥到了镜子里的自己,腹肌已经一块一块分离出来了!欣喜若狂,拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了,那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了,之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标,但是当你真正开始拥有的时候你才发现,The game is just beginning!没错,这个游戏才刚刚开始!这让我想起了《魔兽世界》这款游戏, 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时,总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道,60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此,总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点!记住:出了腹肌,这个游戏才刚刚开始!!第二阶段:波动中进步之后的日子,由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间,同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显,最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的,得到的总是不愿意失去,要一直拥有。但场景在变,时常会碰到无法规律运动的尴尬;情绪在波动,时常心情低落而导致运动无法专注;人群在切换,别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里,我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担,这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化,还是以速度主导的训练方法,后来就碰到一个很尴尬的困境,就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限,基本是保持在原来的状态。第三阶段:负重训练地点:上海终于有一天,我停下来思考。现在的腹肌是精瘦,但是腹肌的块不大。所以,很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作,开始尝试,我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作,基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后,重新开始!也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西,放下它更加不易。当我放下的时候,整个精神状态都轻松了,能够更好的正视自己。这时再看看腹肌,想想自己真的想要的应该是怎么样的!然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒:健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考,从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕,大不了再努力一次把它夺回来!当我自废腹肌重新开始整套新的动作时,终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快!接下来就到了最后一张图片了,经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制,而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食,所以基本在训练规律并且保证强度的情况下,体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了,这就是我关于腹肌的故事,希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的,大家可以感受一下当然,我的游戏还在继续...接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一:高频率燃脂出曲线训练规律:每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间!!!-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是:追求完成次数和速度不追求标准度!!(在你渐渐能够快速完成这些动作的时候,你自然能够hold住了)||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…涕姆亲自上阵示范~作用部位:上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位:中腹肌、下腹肌100个起作用部位:下腹肌100个起作用部位:下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意:腿部不要碰到地面。50个起作用部位:侧腹肌注意点,全程上胸处于抬起状态,而不是躺下再起来,快速交替触碰100个起作用部位:中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位:中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二:大重量增加肌肉块训练规律:每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外!注意保护,防止受伤。作用部位:全腹肌,侧腹肌3组 * 20次涕姆动作详解:这个动作效率非常高!但是有一定的危险程度,在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前,容易扭了腰。在做整个动作的发力过程中(1)从起始动作1,即双手握住杆子放在身体一侧开始(2)用腹部的力量(而不是手臂的力量)去将杠铃杆子顶到身前(3)慢慢将杆子转动到身体另一侧这整个过程中,腹部都是在发力的,有时候和主动的力,有时候是维持平衡被动的力所以这个动作非常棒!选择好自己合适的重量!练3组就有非常强的效果。建议每组20次,3组这个效果和10次6组是不同的作用部位:下腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解:这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候,身体下压头部触底的时候,由于太过靠近器械,杠铃片正好就在头顶的位置!看着着实吓人,边上一个老外比较热心,把涕姆一顿教育。所以建议大家,做这个动作的时候,一定一定离器械远一些动作的要领方面,绳索的握紧位置对动作有一定影响1,施瓦辛格训练的时候,绳索是悬在空中的,不和头接触。这样的效率很高,但是动作容易变形,而且容易用手臂发力。重量大的时候,手臂很容易dead,力竭了。连握都握不住。2,绳索夹在两个耳朵处,这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率,又可以尽量减少手臂和手指的疼痛,适合做很多次数。3,如图,放在胸前,这样的动作,感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候,一定一定记得要把注意力集中在腹部上,因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用,这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的!次数方面,5组20次,非常合理。次数少没有效果。作用部位:侧腹肌5组 * 20次涕姆动作详解:侧腹提拉!对于侧腹效果非常明显!这个动作是出人鱼线的关键这张是涕姆以前的照片,这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显动作要点:站直身体,涕姆觉得双脚并拢是最好的,这样重物可以下降到最低点。将重物一侧下降到最低点,然后用腹部力量!(而不是手臂力量)将重物提拉到直立状态!然后继续。另一只手放在头部效果会更加明显,也可以按压在受力的腹部,时刻对腹肌有一个注意力的集中!作用部位:全腹肌3组 * 20次涕姆动作详解:这个动作需要一定的手臂力量和体力,在你没有很强的腹肌基础的时候,请不要尝试。因为,不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作,并不像图片上的那样,而是应该人双脚迈开,以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。手臂永远只是一个连带作用,但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧!然后利用腹部的力量(保持腹部的紧绷)慢慢将绳索放到原来位置!这里涉及到两个作用1,第一下通过腹肌的爆发,来将绳索带到一侧。2,慢慢放开的时候,是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显所以这个动作很无敌!必须好动作。作用部位:上腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解:这个动作和下蹲的有点像,但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来,用单侧进行下来,对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上,并没有非常大的要求和规范。还是记住原则:1,在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部;2,避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次涕姆动作详解:这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者,连这个用臀部作为支点,腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说,后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情!心急吃不了热豆腐!一定扎扎实实练好之前的动作!初始动作开始,先将重物置于身体的一侧,然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复,这里重量较轻可以提速,重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准!必须好动作。另外,提一下关于超大重量的细节,比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作,那么一定要充分热身,并且在做的整个过程中不要把力卸掉!时刻都是hold住的,不然在卸掉里的瞬间,腰部会非常脆弱。最后来几张生活、健身照欢迎关注涕姆的健身平台:Tim欢迎关注微博:涕姆吃呀么吃寿司2017年1月更新 留言有人质疑我的体脂,今天整理老电脑,意外找到当时的体脂报告了 为了防止盗图呢,就打了水印数据有点模糊我稍微写一下日体重74.8KG体脂百分比 4.6我就测过这一次体脂,之前之后也都没有测过,体重我也从来不测。而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候当然啦,爱考究的人又会冒出来说,你这个报告的真实性有待开证 ,抑或是你的机器肯定是不准的还有,有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的,或者自己从来没有到达4-5%体脂,仅仅是看了几幅图片的,请闭嘴。这个时期还拍了一个视频,有兴趣可以看一下另外说一说这套动作,许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果,也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。(都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦,我也为此感到非常开心。)所以,各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作出腹肌是一个相对漫长的过程,一定要保持一个良好的心态不要太过注重结果,反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升最后祝大家成功Have Fun我的知乎live话题,会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练现在已经发布了两期话题以下添加11K732 条评论分享收藏感谢收起1.2K25 条评论分享收藏感谢收起

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