不是每个跑友都分得清极点和撞墙……
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不是每个跑友都分得清极点和撞墙……
&跑友很多都是好学的好孩纸，当遇到问题时你会求助于什么？其实小编希望你们回答：慧跑！然而大多数人还是会上网搜索，或者求助于网络上的大神什么的。当你搜索“跑步中喘不上气”、“跑步腿没劲儿”这类的词，你会得到什么答案？小编刚才搜了一下，答“极点”者有之，答“撞墙”的也大有人在。他们答错了么？严格来说并没有，但也并不能说答对了。虽然“极点”和“撞墙”来临时的感受几乎可以用相同的词汇来描述，如胸闷气喘、呼吸困难、腿脚沉重、有心无力、难以坚持跑下去等等，但两者是截然不同的！成因不同，当然应对的方法也并不相同。今天，小编就跟大家详细解释一下“极点”和“撞墙”二者的区别。极点撞墙相同点气喘无力不同点发生在跑步刚开始发生在长距离跑步中后程原因是准备活动不足及乳酸堆积原因是糖原耗竭1什么是“极点”由于热身不充分以及运动刚开始强度过大，往往在运动开始后不久，出现呼吸困难、全身乏力、两腿沉重，想要放弃的感觉，这种现象我们称之为“极点”。那么“极点”是如何产生的呢？大家都知道，物体是有惯性的，可是这种惯性不仅仅表现在运动的加减速过程中，也表现在我们的内脏器官上。也就是说，“极点”是由于内脏器官的惰性造成的。人体从安静状态进入到运动状态时，肌肉可以快速的接收指令并在极短时间达到最大功率，而心肺系统惰性较强，需要一个“预热”的过程。也就是说心肺系统在运动刚开始的时候，并不能发挥其最高的机能水平，也就意味着这时摄氧量远远跟不上身体需氧量，这时就会造成体内缺氧，糖无氧供能为主，产生大量乳酸，导致胸闷气短、四肢酸痛乏力。这样不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调，精神低落、想放弃。一般来说，极点的发生时间与训练水平及准备活动有关。训练水平高、准备活动充分的跑友，出现“极点”的时间较晚，症状也比较轻，很容易就克服了，甚至不出现极点；不经常跑步、不做准备活动的跑友，“极点”出现较早，症状明显。&2如何克服“极点”极点的发生本质与训练水平及准备活动有关。训练水平的提高不可能一蹴而就，那么我们在现阶段，推迟极点的出现、减轻其症状，尽快克服极点最有效的方法，就是做好准备活动。准备活动不仅可以提高神经肌肉系统的兴奋性、升高体温、降低运动损伤概率，还能让心肺系统尽快从安静状态过渡到运动状态，克服“极点”。那么，什么样的准备活动才是高效的呢？自然是小编推荐无数次的黄金组合：跑步专项热身+肌肉动态牵拉。先进行跑步专项热身，适应动作模式，激活相关肌肉，提高体温；然后进行肌肉动态牵拉，增加关节活动度的同时加强相关肌肉的神经刺激，减少运动损伤。是不是感觉很厉害！那么具体应该怎么做呢？话不多说，直接看动作。1.&前后垫步该动作模拟跑动，快速激活下肢肌肉，同时起到暖身的效果。&2.&交替垫步抬腿该动作可以激活下肢及髋部肌肉，同时暖身。&3.&臀肌动态牵拉大声告诉我跑步的“发动肌”是什么？对的，就是臀肌。&4.&大腿前侧动态牵拉这一拉动作可以预防大腿前侧肌肉拉伤，活动润滑膝关节。&5.&大腿后侧动态牵拉大腿后群也是跑步中主要的发力肌群，这一动作可以拉伸并激活大腿后群肌肉。3极点是无法完全避免的即使准备活动做得非常充分，跑步时也有可能出现极点，因为极点还跟运动强度有关。配速较快时，糖无氧供能比例增加，乳酸开始堆积，极点就会到来。所以跑步中随着强度变化，或者坡道起伏，极点可能多次出现。极点出现后配速被迫降低，乳酸清除，极点又得以克服。所以马拉松比赛中，有的能力极强的选手为了甩掉对手，会采用变速跑，这样迫使对手采用跟随战术，被迫一起变化节奏，在这个过程中，能力较差者就有可能因为出现“极点”而被拖垮。所以，只有将你的跑力提高，才能真正意义最大程度克服极点现象。&4什么是“撞墙”说完极点，接下来聊聊今天的另一主角—“撞墙”。当然，“撞墙”只是一种形象的说法，一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。是不是感觉症状跟“极点”很像？但可能有些跑友已经get到了重点，那就是“马拉松比赛中后程”。既然已经到了中后程，那么心肺系统的惰性应该已经克服了吖，为什么还会出现这样的症状呢？因为“极点”跟“撞墙”产生的原因是完全不同的！我们先来捋一捋运动过程中人体的供能情况。大家都知道，糖是人体能量的主要来源，当然在跑马过程中也不例外。人体内糖原的储存形式主要是血糖、肌糖原和肝糖原，总量大约在2000大卡左右。是不是很多！但其实这2000大卡的糖只够维持约30公里的跑步。当糖原耗竭后，能量就无以为继了？当然不是！人体内的脂肪和蛋白质也是能量的来源之一。当糖原耗竭之后，脂肪就成为较主要的供能物质，但是脂肪的供能效率明显低于糖。脂肪供能效率的低下导致跑步只能维持在一个较低的配速，想要保持在以糖为主要供能来源时的配速几乎是不可能的。而这时你愿意降低配速吗？明显不会，但你的身体似乎已经不听你的使唤了，这就是所谓“有心无力”。因此大多数跑友会在马拉松比赛30公里左右，也就是身体供能物质进行切换的时候，出现“撞墙”的现象。5如何应对“撞墙”前面说到，糖原耗竭、脂肪供能效率低下是造成“撞墙”的主要原因，那么针对这样的问题解决方法是什么呢？脂肪的供能效率需要通过长期的、系统的训练才可以有所提高，很难在较短时间内解决这一问题。还有一个方法就是增加糖原储备，延缓“撞墙”到来。那么该如何在比赛前和比赛中增加糖原的储备量呢？1.&赛前几天补糖：在赛前一周就进行糖原填充法，也就是通过肌糖原的超量恢复来提高糖原储量。目前多采用改良的糖原填充法。一般是在赛前1 周内进行一次大运动量后，接下来比赛前最后几天适当降低运动强度，并连续3~4 天采用高糖膳食（按每天8~10g/kg体重的糖量供应），这样肌糖原含量不仅能达到原来的水平，而且还可以超过，这就是超量恢复。2.&赛前几小时补糖：赛前补糖的目的主要是提高血糖含量。就是说比赛当天，一般建议在赛前2h左右吃早餐，早餐以高糖类、易消化的碳水化合物为主；赛前5min左右可以补充一些含糖的饮料。需要注意的是，比赛前的30~90min 补糖会引起明显的胰岛素效应（眩晕），从而影响运动能力的发挥，应避免在此时间段补糖。3.&赛中补糖：补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主，如运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择，通过补充可以有效的维持血糖水平以保持运动能力，建议每小时可以补充30—60克左右的糖。6“撞墙”说明能力还有待提升即使已经做到了非常精细化地补糖，撞墙仍有可能发生。可以设想一下，一个没有跑过马拉松的菜鸟，哪怕一路吃东西一路补水，恐怕该撞墙还得撞墙，为什么？能力不够啊！撞墙与抽筋一样，本质是跑力不够的一种体现。因此，想要从根本上消除撞墙，系统科学的训练加上一点天赋是根本，而补糖主要起到锦上添花的作用。7总结1. 极点”是由于心肺系统的惰性造成的，在运动开始后不久出现的胸闷气短、四肢乏力，难以持续运动的症状；“撞墙”是由于糖原耗竭、脂肪供能效率低下造成的，在马拉松比赛30公里左右发生的四肢乏力、有心无力的状态。2.&极点可以通过科学高效的热身来缓解甚至消除；撞墙可以通过赛前、赛中合理的补糖来延缓其发生。3.&通过科学系统的训练提高跑力，增强实力，才是避免极点和撞墙的王道！
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为什么“撞墙”的总是我？
我是一名跑步爱好者，同时又是一名健身爱好者，很喜欢练肌肉，想让自己成为有型的muscle man！自我感觉体能已经很不错，可是一跑起来却总会受挫，为什么撞墙的总是我？这是为什么呢？
相信很多爱跑步的朋友应该和我一样在跑步过程中会出现“岔气”的状况，会出现呼吸急促、胸闷、步伐沉重，坚持不住跑步而变跑为走，这是为什么呢？这种很难受的生理反应，在生理学中称为“极点”。
但是要注意，我们在跑步中出现的“撞墙”不能完全用“极点”来解释。因为“撞墙”与“极点”有很相似的地方，但其原因不相同。
那什么是“撞墙”呢？其实“撞墙”并没有具体的定义，一般我们指的是在马拉松比赛中30km-40km处容易出现“撞墙”的情况，其主要是糖原耗竭的原因造成的。
在跑马或长跑训练时，供能系统会发生变化（从糖酵解主要供能变成脂肪氧化主要供能）。不过这种供能变化不是流畅变化的，而是有一定的黏滞的，这时候身体就会因为能量跟不上而体现，表现状况和“极点”表现状况极其相似，都气喘无力，想停止跑步。而“极点”产生，是由身体从平常安静的状态进入运动状态时，体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。
训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现“极点”现象的机会。反过来说，运动前做足准备活动，及体适能状况得到改善后，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。
什么样的跑者更容易出现撞墙呢？
1、没有进行过训练的初级跑者会在3km或4km处会出现“撞墙”，甚至有些基础体能比较差的人在全力跑步时1km处（比如800米冲刺跑）就可能出现“撞墙”现象。
2、经常进行力量训练，增肌的同时缺乏有氧训练的人群。其实以上两类人群出现“撞墙”的现象大多与“极点”有关，都是因为跑步前准备不足和乳酸大量堆积而产生的。
3、训练系统不科学的、准备不充分的马拉松跑者。首先我们应该要知道体内能够储备的糖原量取决于个人的健康水平和基因状况。大多数人体内大概能储备2000千卡左右的能量，足够支撑人体跑完32km。所以在30km-35km处容易出现“撞墙期”，因为体内糖原耗竭造成的。
要避免“撞墙期”其实并不难
通过自身训练，使自己的肌肉能够储备更多的糖原。
在跑马拉松之前要摄入足够的能量，同时也要及时补给运动饮料和能量胶。
其实出现“极点”或者“撞墙”的情况不用气馁，从侧面证明我们还有很多的提升空间。通过科学的训练和合理的膳食计划，提高跑力，增强自己的实力，才会客服或避免这些情况的发生。
最后推荐三种对提升有氧能力有很大的帮助训练方法，我自己也是这么坚持练下来的，希望对大家有帮助。
LSD是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练。主要用来提高我们的有氧代谢能力。跑步时，心率区间控制在50%-70%。如果不能坚持，也可以用走跑结合的方法完成训练计划，关键就是要让训练变得“连续”起来，让机体逐步适应训练负荷的同时提升有氧能力，久而久之，就会越跑越好了。
节奏跑是在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度进行练习。身体经过这样的训练，能够更有效的利用氧气，也能让自己跑的更快。跑步时，心率区间控制在85%-95%。通常我们会把节奏跑的配速设定在乳酸阈附近，这样可以更好地刺激我们的有氧能力。
间歇跑属于高强度、快节奏、短距离的跑步练习。目标是提升心脏功能，使其能够更为有效的将氧气注入身体的各个部位。让跑步表现提升到更高的水准。个人建议最好在跑道或者平地上进行这项练习，比如：
A、短距离间歇跑，比如100米-400米之间，有助于我们速度的提升。
B、长距离间歇跑，比如600米-1200米之间，有助于增强我们的肌肉耐力。
希望我的这些体会能给大家带来帮助，同时，在练习时注意安全，练习前做好热身，练习后做好拉伸放松，让我们越过这道“墙”，跑的更远、跑的更快吧！
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作为一名爱好马拉松的跑友，你知道关于跑马你应该注意什么吗？
只要你的方法科学，甩肉十斤不是梦！
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马拉松跑，其过程相当于参禅。随着腿脚手臂整个身躯的空间与时间的挪动，其间孤独单调无趣，而大脑一片宁静，灵魂脱窍，如同面壁，何时参透了其中
奥秘，何时实现身心的飞跃。
大凡跑者都有这样一种体会：跑到一定程度，肢体疲劳，身心难受，发生连锁反应，一句话：腿脚拉不开了，跑不动了、不“想”跑了。这种状态一曰“极点”，二曰“撞墙”。
“撞墙”是自身发出的健康预警，是身体免疫系统的一种自我保护措施。这无形却又的确存在的“墙”，难住了许多人。撞墙了，除个人素质特佳运动者能坚持到底，一般人选择放弃进取，撞墙就意味着失利，量力而行，草根为了自身健康安全考虑，不失为明智选择。
“极点”和“撞墙”的区别：“极点”是跑步中的一段小小插曲，极点的出现，不意味着自我“关门”，挨过极点阶段，一般人的运动状态可自动恢复、复兴，“破壁”而出，心胸豁然开朗，运动状态比前段还要好。不同的人出现极点反应有早、有迟；有的反应强烈、时间长，有的出现反应状态不太明显、时间也短。
参赛时如何避免“撞墙”，减轻“极点”反应，尽早“破壁”？一是得扎扎实实练足基本功，熟能生巧；二要科学训练，循序渐进，劳逸结合；三得调节好生物钟，做好能量和供水装备的后勤保障。
& 一句话：船到桥头自然直。
“面壁”耐住孤独，“撞墙”不必气馁，“极点”有备无患，“破壁”充满信心，你说是不是？
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